Mit Greif durchs Trainingsjahr

Mit der Zeit kann man doch ganz gut leben, Rich. Das sind ja fast die geplanten < 1:32h. Mit TP vor dem Wettkampf hättest Du die Zeit sicherlich gut erreicht. Oder hast Du vorher den Umfang reduziert?

Ich werde es im Urlaub entspannt angehen und mich nicht sklavisch an den Trainingsplan halten. Die Einheiten in der Woche werde ich sicherlich fast komplett durchziehen können, eine Stunde laufen sollte immer drin sein, aber der lange Lauf am Wochenende wird wohl einiges kürzer.

Zusätzlich stehen im Urlaub wieder ein paar Schwimm-km auf dem Plan. Finde das als Abwechslung eigentlich immer sehr gut.

Es scheint keiner der Greif-Truppe in Berlin gelaufen zu sein?

SEhr hat geschrieben:Mit der Zeit kann man doch ganz gut leben, Rich. Das sind ja fast die geplanten < 1:32h. Mit TP vor dem Wettkampf hättest Du die Zeit sicherlich gut erreicht. Oder hast Du vorher den Umfang reduziert?

Mit der Zeit bin ich hochzufrieden. 2018 hatte ich mich im ersten Halbjahr darauf konzentriert, meine Halbmarathonzeit zu verbessern, aber weder in Paderborn noch in Duisburg klappte es. Der HM-Test in Münster-Hiltrup vor dem letztjährigen Berlin-Marathon war eine Katastrophe: ein Hitzerennen Mitte Augut gepaart mit sechs Kanalbrücken - so fertig war ich nach keinem anderen Lauf. Und in der Vorbereitung zum diesjährigen Düsseldorf-Marathon reichte es auch "nur" zu 1:34:09.

Den Umfang habe ich in der letzten Woche gemäß des Trainingsplans reduziert, also bei den Intervallen am Dienstag und Donnerstag Tempo beibehalten (4:20 Pace), aber Umfang verringert (3x3000m und 3x2000m). Von gezieltem Tapering für den Wettkampf kann man aber da wohl nicht sprechen.

Mit meiner HM-Zeit bin ich zuversichtlich, die 3:25 knacken zu können - wenn nicht mal wieder die Herbststürme durch Frankfurt wüten.

Richard

Gestern hatte ich dann auch meinen "Schweinehund"-Test. Es goss in Strömen und ich war sehr versucht, den Lauf ausfallen zu lassen. Da ich ja den Halbmarathon am Sonntag gelaufen bin, fiel die Tempoeinheit (Treppe 6-5-4-3-2) aus und ich lief nur einen lockeren Lauf von 15 Kilometern.

Ich hatte wenigstens das Glück, dass es in einem Zeitfenster von 15 Minuten nur nieselte, als ich loslief. So war ich nach knapp drei Kilometern warmgelaufen, bevor es wieder stark regnete. Und wenn man erst einmal die ersten Pfützen durchlaufen hatte, machte einem das auch nicht mehr so viel aus. Ich war erstaunt, wie gut der Lauf schon wieder ging, nachdem der Sonntag ja nicht gerade locker war. Am Montag bei meinen 60 Minuten regenerativem Laufen merkte ich die Beine noch, aber gestern konnte ich locker 5:32er Pace laufen und der Puls blieb dabei auch noch deutlich unter meinem Durchschnittswert der extensiven Läufe in den vergangenen Wochen.

Morgen geht es auf die Bahn. Durch den Feiertag kann ich schon vormittags laufen gehen, was mir mehr liegt als nach der Arbeit nachmittags. 3 x 5.000 m stehen auf dem Plan. Mal sehen, wie gut Tempo geht vier Tage nach dem Halbmarathontest.

Und Sonntag dann der lange Lauf mit 12 Kilometern Endbeschleunigung. In der Vorbereitung auf Düsseldorf hatte ich den Fehler gemacht, den Tempolauf (berufsbedingt) von Donnerstag auf Freitag zu verschieben, war Samstag auf der extensiven Runde 15 Kilometer unterwegs und beim langen Lauf wurde mir dann nach 3 Kilometern Endbeschleunigung der Stecker gezogen. Mal sehen, ob dies dieses Mal anders ist, wenn ich einen Tag Erholung nach der Tempoeinheit habe. Dann wäre ich wenigstens sicher, dass es beim letzten Mal an dem fehlenden Erholungstag lag und nicht daran, dass ich nach dem Halbmarathontest viel mehr Regenerationszeit benötige. Wenn die Endbeschleunigung also einigermaßen hinhaut, wäre es für den Kopf eine gute Sache und würde mir noch einen Sicherheitsschub geben, dass ich gut vorbereitet bin für Frankfurt.

Ich hoffe nur, dass das Wetter am 27.10. ein Erbarmen hat und es nicht unbedingt so ein Shietwetter wie gestern geben wird. Leicht regnen ist in Ordnung, aber Starkregen und Sturmböen müssen es nicht gerade sein.

Richard

Merkwürdige Dinge passieren hier bei mir. Am Dienstagabend die 5, 4, 3, 2 Treppe mit 1, 0.8 und 0,6 Trabpausen dazwischen. Lief gut, habe mir mal eine andere Strecke ausgesucht, etwas wellig, aber nicht so steile Strecken wie zu Hause. Aber mir ist mir ein Riesenidiotenfehler unterlaufen, die Uhr schaltete nach 10 km ab. Will halt einmal in der Woche auch aufgeladen werden.

Statt mich dafür zu erschießen, habe ich es gestern noch mal probiert, auch wenn es den Trainingsplan ein wenig durcheinanderwirft. Es wurde das erste harte Training, das gut gelaufen ist. Soll war 28,06, 22:20, 17:32 und 8:30. Daraus wurden 27:23, 22:29, 17:33 und 8:32. An der einen oder anderen Stelle gab's ne Ampel, am Ende dann doch eine steile Rampe auf dem Weg zum Auto, da werde ich ein paar Sekunden verloren haben. Bin superzufrieden und auch verwundert. Bis auf die Erholungswoche hat in dieser Vorbereitung eigentlich gar nichts geklappt.

Die von Richard genannten 3x5.000 werde ich am Freitag auf der Bahn laufen, Samstag mache ich Pause oder allerhöchstens 10 regenerative, hatte am Dienstag ja schon eine Einheit. Am Sonntag probiere ich die 35 mal auf der selben Strecke wie gestern.

Intervalle standen heute auf dem Trainingsplan: 3 x 5000m in 22:30.

Durch den Feiertag könnte ich heute etwa zu der Zeit laufen, in der ich auch in Frankfurt unterwegs sein werde. Wettermäßig war es sehr angenehm für mich: kühle 9-10 Grad, trocken und kein übermäßiger Wind - also schon mal gute Bedingungen, um die Vorgabe einzuhalten.

Das erste Intervall benötigte ich, um erst einmal richtig reinzukommen. Mit 22:19 konnte die Planzeit sogar leicht überboten werden. Doch ich merke immer wieder, dass ich so mehr Wochenkilometer zu Buche stehen, auch mehr Kilometer benötige, um meinen Motor so richtig zum Laufen zu bringen. Da reichen die ein bis zwei Kilometer Einlaufen nicht aus, um richtig drin zu sein. Richtig gut läuft es eigentlich erst so etwa nach vier bis fünf Kilometern.

Beim zweiten Intervall war ich dann in der Einheit drin. Und mit 22:06 war ich auch nochmal ein gutes Stück schneller als beim ersten Abschnitt - etwa im Bereich des HMRT.

Beim dritten Intervall könnte ich sogar noch zulegen, so dass am Ende eine 21:49 stand, also etwas schneller als mein Tempo letzten Sonntag.

Wenn ich sehe, dass ich vier Tage nach meinem Halbmarathontest schon wieder Tempo laufen und ohne Probleme die Tempovorgabe einhalten kann, ist das für den Kopf gut. Die Zuversicht, die Zeit von Düsseldorf in Frankfurt zu übertreffen, steigt - auch wenn ich weiterhin nur vorsichtig optimistisch bin. Der Respekt vor den 42,195 Kilometern ist immer noch groß. Und ich möchte lieber nur eine kleine Verbesserung in Angriff nehmen als zu überpacen, so dass vielleicht am Ende ein DNF steht.

Richard

Die vorletzte Endbeschleunigung vor Frankfurt liegt hinter mir. Und im Gegensatz zur Düsseldorf Vorbereitung konnte ich sie diesmal auch durchziehen.

Nachdem ich gestern ohne Probleme 20 Kilometer mit einer 5:25 Pace locker laufen konnte, wollte ich heute bewusst langsamer starten - der Fokus sollte ja auf der Endbeschleunigung liegen. Die ersten drei 5km-Abschnitte lief ich mit 5:34, 5:36 und 5:33 Pace. Die nächsten 5 Kilometer habe ich dann ein wenig auf 5:27 beschleunigt. Die letzten 3 Kilometer vor der Endbeschleunigung habe ich dann noch einmal etwas gesteigert und lief 5:20.

Es dauerte etwas, bis ich die Pace auf der Endbeschleunigung in meinen vorher festgelegten Zielbereich zwischen 4:46 und 4:56 beschleunigen konnte. Aber dann konnte ich im Schnitt 4:51:halten. Ein ordentliches Ergebnis, wie ich finde.

Nun geht es in die finale Phase - anderthalb Wochen noch ordentlich klotzen und dann gehts auch schon ans Tapern. Bis jetzt lief die Vorbereitung sehr gut, vom Jokerplan habe ich bisher nur eine Einheit nicht gelaufen, und das war ein regenerativer Lauf. Die Zuversicht, eine neue PB in Frankfurt zu laufen, wächst von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.

Richard

Das mit der Bestzeit wird bei Dir überhaupt kein Problem, lieber Richard! Frankfurt ist zudem ein gutes Pflaster für die Greifstrategie, da kannst Du am Ende noch mal Gas geben.

Ich bin leider jetzt völlig raus. Jetzt hat sich die Metatarsalgie wieder gemeldet, also die Fußballen, ich kann derzeit nur gehen, an beschwerdefreies Laufen ist nicht zu denken. Ich kenne das schon, sicher, wenn ich jetzt zwei Wochen nichts mache, könnte ich in Frankfurt laufen, aber was soll da nach einer Kack-Vorbereitung schon rauskommen? Ich werde jetzt erst mal meinen Hausarzt um ein Attest bitten, damit kann ich im nächsten Jahr wieder probieren. Abgesehen von der Zwangspause hat dieses Mal überhaupt nichts zusammengepasst, die hohen Temperaturen in der Vorbereitung, ein recht kompliziertes Projekt im Beruf sorgt für zusätzlichen Stress, die Frustration in der Vorbereitung sorgt für noch mehr emotionalen Stress, das Nesselfieber...., da hat gar nichts zusammengepasst.

Dass mit den Fußballen macht mich ein wenig ratlos. Ich hatte das zuletzt in dieser Form vor zwei Jahren, ebenfalls fast am Ende einer Marathonvorbereitung nach Greif. Ich habe schon spezielle Einlagen dafür, aber die scheinen das auch nicht so ganz vermeiden zu können. Die 35er sind schon eine harte orthopädische Belastung.

Wie auch immer, ein spanisches Sprichwort sagt, die Kugel ist ja noch weiter im Lauf, soll heißen, lieber eine bessere Gelegenheit abwarten. Wenn das Attest Frankfurt überzeugt, könnte ich es nächstes Jahr in Ffm noch mal probieren, besser vorbereitet und vor allem mit gesunden Füßen. Jetzt wird sich an meiner Trainingsroutine erst mal einiges ändern, regemäßigeres Krafttraining, auch wenn ich dafür auf einen Lauf in der Woche verzichten muss.

Das tut mir leid, dass Du nach so vielen Wochen harter Vorbereitung nun verletzungsbedingt das Handtuch werfen musst. Ich kann mir vorstellen, dass dies ganz schön frustrierend ist. Ich wünsche Dir gute Besserung und dass die nächste Vorbereitung bei Dir wieder besser läuft. Vielleicht kannst Du ja dann nächstes Jahr in die Festhalle einlaufen.

Richard

Hallo zusammen,

wie ich lese, läuft es ja bei einigen sehr gut.

Zu meiner Person läuft es derzeit überhaupt nicht: seit etwa 6 Wochen habe ich schon Laufpause, ärgere mich mit einem Fersensporn herum. Der immer wieder kommt und geht. Dadurch ich mich beruflich auch viel bewegen muss, dauert es leider noch länger. Ich hoffe, bald wieder einmal laufen gehen zu können, spätesdens in der Regenerationsphase im November, so der Plan!

Rich-Ffm17 hat geschrieben:Das tut mir leid, dass Du nach so vielen Wochen harter Vorbereitung nun verletzungsbedingt das Handtuch werfen musst. Ich kann mir vorstellen, dass dies ganz schön frustrierend ist. Ich wünsche Dir gute Besserung und dass die nächste Vorbereitung bei Dir wieder besser läuft. Vielleicht kannst Du ja dann nächstes Jahr in die Festhalle einlaufen.

Richard

Ich halte meine Entscheidung für eine Voraussetzung, dass es nächstes Jahr besser läuft. Der Umstand, dass wir an meinem Wohnort noch heute hochsommerliche Temperaturen von bis zu 30 Grad haben, ist das einzige Problem, an dem ich nichts ändern kann. Im Grunde sind die deutschen Herbstmarathons für jemanden, der in Spanien lebt, grundsätzlich zu früh im Kalender. Alles andere sind Stellschrauben, die ich beim nächsten Mal besser justieren werde. So auch eine bessere athletische Vorbereitung, die so eine blöde Verletzung wie die jetzige vermeidet.

divy2 hat geschrieben:So auch eine bessere athletische Vorbereitung, die so eine blöde Verletzung wie die jetzige vermeidet.

Das habe ich mir für die Zeit nach Frankfurt auch vorgenommen. Krafttraining, Stabiübungen und Lauf-ABC muss ich um einiges ernster nehmen als ich das in der letzten Grundlagenphase des Trainingsplans getan habe. Es verwundert mich ja, dass ich da trotzdem - bis auf knapp zwei Wochen im Juni nach dem Duisburg Marathon. als mich eine ordentliche Erkältung außer Gefecht gesetzt hatte - den Trainingsplan verletzungsfrei erfüllen konnte - Einheiten, die ausfielen, waren auf zu viel Arbeit oder auch mal Unlust zurückzuführen. Aber ich weiss, dass dies auch ein riskanter Ritt auf der Rasierklinge ist und ich mich ohne die körperlichen Grundlagen auch schnell in eine Verletzung trainieren kann. Aber vor Frankfurt werde ich jetzt nichts mehr ändern, die letzten Einheiten durchziehen und dann schauen, was am 27. rausspringt.

Richard

IamTheDj hat geschrieben:Zu meiner Person läuft es derzeit überhaupt nicht: seit etwa 6 Wochen habe ich schon Laufpause, ärgere mich mit einem Fersensporn herum. Der immer wieder kommt und geht. Dadurch ich mich beruflich auch viel bewegen muss, dauert es leider noch länger. Ich hoffe, bald wieder einmal laufen gehen zu können, spätesdens in der Regenerationsphase im November, so der Plan!

Ich wünsche Dir baldige Genesung und dass Du bald wieder die Laufschuhe schnüren kannst.

Richard

Oh, Entschuldigung, @IamTheDJ, das wünsche ich Dir natürlich auch! Fersensport hatte ich noch nie, soll eine Folge von nicht auskurierter Plantarfasziitis sein, oder?

18 Kilometer Tempolauf war heute angesagt. Das vorgegebene Zeitfenster war 4:44-4:31. Und im Plan stand noch, dass ich möglichst an die schnellere Zeit dran kommen solle und dass eine 4:26 genial wäre. Von dieser genialen Zeit war ich jedoch heute meilenweit entfernt.

im strömenden Regen musste ich diese Einheit absolvieren, es war kein Vergnügen heute. Ich hoffe nur, dass in Frankfurt nicht 42 Kilometer Dauerregen angesagt sind.

4:40 waren dann heute das höchste der Gefühle, mehr ging einfach nicht. Ein wenig frustriert bin ich ehrlich gesagt schon, denn am 17.09. habe ich diese Einheit auf identischer Strecke absolviert und war damals 10 Sekunden pro Kilometer schneller unterwegs. Und nur am Sauwetter kann dieser große Unterschied ja nicht liegen.

Nun ja, abhaken und weiterlaufen. Donnerstag stehen 4x4000 m auf dem Plan und am Sonntag IDT noch mal Endbeschleunigung angesagt.

Richard

Rich-Ffm17 hat geschrieben: abhaken und weiterlaufen. Donnerstag stehen 4x4000 m auf dem Plan und am Sonntag IDT noch mal Endbeschleunigung angesagt.

Richard

Mehr gibt's dazu nicht zu sagen.

Einheit nach Plan abgearbeitet und fertig, was willst Du mehr? Es ist die härteste Woche im ganzen Plan, was sich andere als Erholungswoche nehmen war bei Dir ein HM, Dein Körper ist am Limit. Lege großen Wert auf Erholung, schlafe viel, früh ins Bett, wenn Du morgens früh raus musst. Das Greif-Tapering ist sowieso noch recht hart, finde ich.

Mit einem Tag Abstand sehe ich den Lauf auch etwas entspannter. Vielleicht ist es auch der kleine Dämpfer zur rechten Zeit. Nachdem das Training bisher so gut geflutscht hat und ich im Test-HM endlich mal wieder die Zeit von Aschaffenburg 2017 laufen konnte (ich dachte schon, da komme ich nie mehr ran), war es mal gut, dass ich eine Einheit auch mal "nur" im geplanten Zeitfenster zu absolvieren, statt wie sonst immer ein Stückchen besser. Vielleicht wäre ich sonst noch Gefahr gelaufen, übermütig zu werden und in Frankfurt zu schnell anzulaufen.

Richard

Die letzte Endbeschleunigung liegt hinter mir - Frankfurt kann kommen...

Nach der Tempoeinheit am Dienstag hatte ich auch Rücksprache mit Jens gehalten. Er meinte, das ich mir keine Sorgen machen solle und dass eine Einheit auch mal nicht so laufen kann wie sonst. Er machte den Vorschlag, mich auf die Endbeschleunigung zu konzentrieren und dafür die Tempoeinheit vom letzten Donnerstag wegfallen zu lassen.

Diesen Rat befolgte ich dann auch und lief stattdessen einen kleinen Steigerungslauf, je 4km in 5:30, 5:10, 4:45. So hatte ich wenigstens ein bißchen Tempo, könnte mich aber gleichzeitig auch ein wenig erholen. Das war vor allem für den Kopf wichtig. Zu Beginn des Laufs drehte ich auch eine Runde auf der Bahn. Aber ich merkte, dass ich auf Runden drehen an dem Tag absolut keine Lust hatte.

Gestern habe ich den extensiven Lauf auch verkürzt und bin statt 18-20 nur 15 km gelaufen. Tempo war mit 5:27 moderat.

Heute habe ich dann versucht, mich auf den ersten 20km zurückzuhalten: die 5km-Abschnitte in 5:36, 5:35, 5:32 und 5:33, so dass ich genügen Kraft für die Endbeschleunigung hatte. Der Plan ging auf und ich konnte die 15km in 4:46 laufen.

Dienstag nun noch ein 17km-Tempolauf und dann geht es in großen Schritten - und reduzierten Umfänge - Richtung Frankfurt. Eine gewisse Vorfreude nach der gelungenen Endbeschleunigung kommt langsam auf.

Richard

Saustark!

Nachdem ich mich im aktuellen Greif-Newsletter wiederfinden "durfte" - "[font=&quot]Oder aber, ein Läufer bekommt Panik weil ein einzelnes Training nach 6 Wochen Marathonvorbereitung in der härtesten Phase ein paar Sekunden langsamer war als die letzte Einheit. Er sieht sich panisch auf dem absteigenden seiner Form." - musste ich nach dem Tempolauf heute Abbitte bei Jens leisten.

Vorgegeben war, dass ich die ersten zehn Kilometer des 17km-Tempolaufs in einer Pace von 4:37 laufen und erst danach beschleunigen sollte, wenn dies noch möglich war. So habe ich also mit besagter 4:37 Pace begonnen und nach 5 Kilometern wäre ich schon zufrieden gewesen, wenn ich dieses Tempo bis zum Ende halten kann. Doch dann würde es besser und ich konnte das Tempo lockerer und nicht ganz so angestrengt weiterlaufen. Schließlich hatte ich auf den ersten 10 Kilometern einen Schnitt von 4:36. Und ich hatte dann wirklich noch Kraft zu beschleunigen: die restlichen 7 Kilometer lief ich im Schnitt mit 4:24. Meine Form scheint also wohl doch nicht auf dem absteigenden Ast zu sein...

Eine winzige Sache ist mir aufgefallen, die ich vor einer Woche anders gemacht habe. Ich hatte mir angewöhnt, auf meinem Heimweg von der Arbeit einen Energieriegel zu essen, wenn eine Tempoeinheit am Abend anstand. Dies hatte ich aber letzte Woche vergessen. Vielleicht fehlte mir so ein kleiner Energieschub - und gepaart mit dem Sauwetter war dann das Ergebnis nur okay statt wie sonst super.

Jedenfalls war der Rat v8n Jens, die 4x4000m letzten Donnerstag ausfallen zu lassen, für mich genau das richtige.

Nun kann Frankfurt kommen.

Richard[/font]

Noch mal, ganz stark! Ich mag Dir ja keine Flöhe in den Kopf setzen und jeder tickt auch anders, aber bei diesen Trainingszeiten mit einer pace von 4:45 in den Marathon zu gehen, finde ich arg konservativ.

Ich bin sogar noch eine Spur ängstlicher und werde mit 4:50 beginnen. Aber auch das wäre schon eine Verbesserung von über 4 Minuten, wenn ich das bis zum Schluss durchhalte. Wenn ich mit 4:45 beginne, sehe ich die Gefahr, dass ich hintenraus deutlich einbreche. In Düsseldorf war es nicht ganz so extrem wie bei meinen beiden vorherigen Marathons, aber doch eine deutlich schwächere zweite Hälfte. Daher würde ich es gerne mal schaffen, das Tempo möglichst gleichmäßig über die 42,195 Kilometer laufen zu können. Bei einer 4:45 oder gar ein noch schnelleres Tempo schaffe ich das wohl sehr wahrscheinlich nicht. Und ich will ja nicht in die Festhalle kriechen, dafür freue ich mich zu sehr auf diesen tollen Zieleinlauf.

Richard

Es gibt ja auch die Greif-Taktik, da ist Ffm eigentlich wie geschaffen für. Wie auch immer, viel Erfolg!

Schade, dass ich nicht dabei sein kann. Werde am Frankfurter Wochenende wohl wieder langsam mit dem Laufen beginnen können.

divy2 hat geschrieben:Es gibt ja auch die Greif-Taktik, da ist Ffm eigentlich wie geschaffen für.

Ja, die hatte ich mir vorgestellt. Bis Kilometer 15 4:50 Pace. Und dann mal sehen, was geht. Wenn ich mich gut fühle, werde ich dann die nächsten 10 Kilometer ein wenig schneller laufen. Und dann mal sehen, zu welcher Endbeschleunigung es dann hintenraus reicht. Ein Traum wäre natürlich die Endbeschleunigung vom letzten langen Lauf - 4:46.

Aber mit jedem Ergebnis, das nochmal besser ist als Düsseldorf bin ich zufrieden, unter 3:25 wäre super und alles was darüber hinausgeht wäre phänomenal.

Ich wünsche Dir, dass es lauftechnisch bei Dir bald wieder aufwärts geht und dass Du dann von weiteren Verletzungen verschont bleibst.

Richard

Zum letzten Mal vor Frankfurt hieß es im Plan, nochmal schneller als MRT zu laufen. 3x3000m in 4:26 Pace.
Wettermäßig hatte ich das "Vergnügen", dass es pünktlich zu Beginn meines Laufs anfing, leicht zu regnen. Da es aber nicht kalt war, machte sich das nicht negativ in meinen Zeiten bemerkbar. 12:46, 12:48, 12:50 - ziemlich gleichmäßige Intervalle sind mir da gelungen. Und mit der Gewissheit, dieses Tempo erstmal nicht mehr im Plan zu haben, könnte ich nochmal ordentlich Gas geben.

Jetzt wird es darum gehen, sich in den letzten Einheiten an den Plan zu halten und beim langen Lauf die Kilometerzahl nicht zu überschreiten und wirklich locker und lieber etwas langsamer als sonst zu laufen. Und bei den letzten Intervallen Montag und Mittwoch wirklich das MRT einzuüben und nicht zu überpacen.

Richard

@Richard,
wir sehen uns in Frankfurt. Und ich musste an dich denken, als ich den Newsletter las, da meinte er wohl, dass du kein Einzelfall bist und wir anderen auch ein bisschen Zuspruch haben sollten. Ich feuer dich in FFM auf Höhe der 3. Staffelzone an. Falls ich irgendwo ein Richard auf einer Startnummer erblicke, dann ganz besonders, ansonsten musst du es halt so mitnehmen.

Das Anfeuern hält mich warm, während ich auf meinen Einsatz warte und unsere Staffel ins Ziel bringe. Heute bin ich 17x400 gelaufen und habe eine neue inoffizielle 10 km Bestzeit geschafft. Ich hoffe nun, dass ich eine super Zeit laufe und habe den direkten Vergleich zum letzten Jahr, da ich auch da Schlussläuferin war.

Da bedanke ich mich mal im voraus für die Unterstützung.

Dir wünsche ich viel Erfolg für Deine Staffeletappe.

Ich habe heute die Einheit ein wenig abgekürzt und bin nur 25 Kilometer statt die im Plan vorgesehenen 27 Kilometer gelaufen. Aber nachdem ich heute vormittag leider das "Vergnügen" hatte, arbeiten zu müssen, hatte ich keine Lust mehr auf die übrigen zwei Kilometer. Zudem fehlte heute mein Support - meine Partnerin, die mich bei den langen Läufen sonst meist mit dem Fahrrad begleitet, hatte heute einen Termin. Außerdem tröpfelte es am Ende und auf eine Dusche hatte ich auch keine Lust. Aber ich glaube, auch mit 25 Kilometern könnte ich meinen Körper daran erinnern, dass noch ein Marathon ansteht.

Morgen werde ich schauen, ob mir tatsächlich der Sinn nach 45 Minuten regenerativen Lauf steht, oder ob ich den ersten Sonntag nach Wochen ohne 35 Kilometer-Runde mit Extremcouching verbringe.

Montag und Mittwoch werde ich dann bei den geplanten Intervallen mein MRT üben. Ich versuche 4:50 zu treffen. Damit möchte ich nächsten Sonntag in Frankfurt beginnen und dann mal schauen, was geht. Eine 3:25 würde ich sofort nehmen. Wenn es "nur" eine 3:28 wird, bin ich auch zufrieden, wäre ja auch PB. Und alles was schneller als 3:25 ist, wäre ein Traum.

Richard

Muss mich auch mal wieder melden.

Der Urlaub ist vorbei. Ich habe teilweise mitgelesen und wenige Kommentare im Forum hinterlassen.
Richard drücke ich für nächste Woche die Daumen. Die gute Vorbereitung liest man aus deinen Texten ja heraus. Eigentlich kann es ja nur gut werden bei den erlaufenen Trainingszeiten. (Wobei es sind halt doch 42km. Da kann natürlich viel passieren.)

Eine Marathonstaffel bin ich im Frühjahr gelaufen. Eigentlich ganz lustig. Nur ist es doch mit relativ viel Wartezeit verbunden. Läuft in Frankfurt jeder 10km, Ennzeh?

Ich konnte in der 1. Urlaubswoche den Trainingsplan tatsächlich noch ganz gut umsetzen. Bin dann nur leider letzten Sonntag gestürzt, Knie aufgeschlagen und der Handballen war sehr lediert.
Die Straßen in Italien sind teilweise echt übel, kurz nicht aufgepasst und schon lag ich. War heute aber wieder 22km laufen. Alles also halb so wild.

divy2 hat geschrieben:Schade, dass ich nicht dabei sein kann. Werde am Frankfurter Wochenende wohl wieder langsam mit dem Laufen beginnen können.

Ich hoffe, dass es bei Dir bald wieder aufwärts geht und Du wieder ins (moderate) Training einsteigen kannst - aber nicht übertreiben!

Schade, dass Du in Frankfurt nicht dabei bist. Nun müssen EnnZeh und ich wohl alleine die Greif-Fahne hochhalten.

Gestern hat es bei mir übrigens doch zu sehr gekribbelt und ich habe die 45 Minuten-Regenerationseinheit absolviert, schön langsam natürlich. Heute dann die 3x2000m in MRT. Mal sehen, wie gut ich es schaffe, die 4:50 zu treffen, ohne dauernd auf die Uhr zu sehen.

Richard

Einüben des Marathontempos sollte das Ziel der dreimal 2000m gestern sein. Und ich musste leider wieder mal feststellen, dass mein Tempogefühl miserabel ist. Mit 9:35, 9:38 und 9:39 waren die Intervalle zwar alle etwa im geplanten Bereich von 9:40, jedoch habe ich das nur durch Kontrolle der 200m Zeiten und entsprechender Korrektur geschafft. Ohne Blick auf die Uhr hätte ich beim ersten Intervall gnadenlos überpact, beim zweiten wäre ich zu langsam gewesen und nur beim dritten hätte ich in etwa die Pace getroffen.

Nachdem ich mir die Garmin 945 zugelegt habe, stimmen die Distanzen per Stryd auch noch nicht. Mal sehen, ob der korrigierte Kalibrierungsfaktor am Mittwoch bessere Ergebnisse bringt, so dass ich in Frankfurt mit der Pace von der Uhr arbeiten kann. Denn GPS kann man ja in den Hochhausschluchten eher vergessen.

Mittwoch werde ich bei den viermal 1000m nochmal das Tempo üben. Vielleicht klappt es ja dann besser.

Richard

Heute lief es zwar auch noch nicht optimal, aber ich kam bei den vier 1000m-Intervallen schon deutlich näher an die 4:50, ohne dass ich dauernd kontrollieren musste. Nur bei den Trabpausen war ich zu schnell unterwegs - eine Pace von 5:27 ist jedenfalls normalerweise nicht mein Tempo für Trabpausen. Jedoch haben mich die MRT-Abschnitte auch nicht so gefordert wie sonst die Intervalle in deutlich höherem Tempo. Außerdem war die E-jugend unseres örtlichen Fussballvereins auf dem Platz Und dabei fast mehr auf der Laufbahn als auf dem Rasen. Da wollte ich schnell wieder weg sein - die haben mich einmal auch so rausgebracht, dass eine Trabpause nur 600m statt 1000m war.

Ich hoffe, ich hin jetzt einigermaßen gewappnet, dass ich am Sonntag nicht zu schnell loslaufen. Der Kalibrierungsfaktor stimmte leider immer noch nicht so ganz. Aber da werde ich jetzt mit leben müssen. Besser als ein nicht vorhandenes GPS-Signal sind die Angaben allemal. Und mit der Pacer-app auf der Uhr kann ich ja anhand der Kilometerschilder nochmal nachjustieren.

Richard

Ich habe für heute mein Trainingsprogramm schon absolviert - eine "Riesenrunde" von 3 Kilometern. Da dauerte das Umziehen schon fast länger als das Laufen. Aber ich will ja auch keine Körner für Sonntag verschwenden. Jedenfalls fühlte ich mich ausgeruht und die Steigerungen auf MRT gingen gut.

Mit dem Lauf ist auch das Wintertraining eröffnet, denn es war mein erster Lauf seit langem im Dunkeln. Da es ja nur einmal ums Feld ging, habe ich noch auf die Stirnlampe verzichtet. Das wird in den nächsten Wochen sicherlich anders werden.

Nun heißt es, die Füße still zu halten und den Arbeitstag heute gut rumzukriegen, ohne zu gestresst zu sein. Morgen mache ich dann noch die 2km-Nach-dem-Frühstück-Runde, bevor es dann nach Frankfurt geht.

Richard

Viel Erfolg morgen Rich-ffm und Ennzeh.
Lasst es krachen und haut mal richtig einen raus.

Das Training ist ja ziemlich Optimal gelaufen.

Ich wünsche Euch aus ganzem Herzen ein super Erlebnis. Ihr habt sehr, sehr gut trainiert, bewundernswert. Es kann nichts schief gehen. Das Wetter spielt offenbar auch mit. Ich drücke Euch die Daumen!

Danke für die guten Wünsche @Sehr und divy2

Heute morgen beim kurzen 2km-Läufchen nach dem Frühstück hatte ich eigentlich keine rechte Lust auf Marathon. Aber in der Rückschau fiel mir auf, dass das bei mir irgendwie immer am Vortag des Marathons war. Nach Besuch der Festhalle war das schon wieder anders, wobei ich immer noch unsicher bin, ob ich die guten Trainingsleistungen letztlich morgen auch in eine gute Zeit umsetzen kann. Aber Respekt vor der Strecke ist ja nicht das Schlechteste - wird mich hoffentlich davor bewahren, gnadenlos zu überpacen.

Richard

Ich bin ja schon ein bißchen neugierig wie es gelaufen ist.

Edit streicht die Zeit mal lieber.

*lach* Gut recherchiert. Bericht folgt morgen.

Richard

Da bin ich neugierig drauf

Mein Bericht steht in einem eigenen Beitrag unter Wettkämpfe und Laufveranstaltungen - Frankfurt Marathon 2019 - Rückkehr in die Festhalle

Richard

Herzlichen Glückwunsch, lieber Richard! Habe Deinen Lauf auf dem tracker verfolgt. Danach bin ich selbst raus, erst mal ein Gehen-Joggen mit meiner Partnerin, die es auch mal wieder probieren will, am Abend dann 8 km schnell und 3 langsamer. Fuß scheint so langsam wieder in Ordnung zu kommen.

divy2 hat geschrieben:Fuß scheint so langsam wieder in Ordnung zu kommen.

Es freut mich, wenn Dein Fuß Dir endlich wieder erlaubt, laufen zu gehen. Dann kann das Grundlagentraining ja langsam beginnnen.

Im Plan steht bei mir "Heute solltest Du schon wieder ein paar Kilometer laufen. Dazu gibt es keine Vorgaben. Du musst einfach auf Deinen Körper hören." Der Körper ist aber gar nicht das Problem. Meine Beine fühlen sich ganz gut an. Es ist eher eine Sache des Kopfes. Ich kann mich glaube ich, heute einfach nicht aufraffen, laufen zu gehen. Ich merke, dass das Training der letzten Wochen und der Marathon nicht nur für meinen Körper Höchstleistung bedeutete, sondern dass gerade mein Kopf jetzt mal eine Laufpause braucht.

Richard

Nachdem meine Verletzung nun immer besser wird und auch endlich wieder eine Zweistellige Kilometerzahl geschafft habe, werde ich mein geplatztes Marathondebut von Oktober 2019 auf April 2020 festlegen.

Somit steige ich auch aktuell auf den T4M um, es passt jetzt mit der Regeneration am besten um mich an die langen Läufe ranzuführen.

Ich wünsche viel Erfolg bei der Vorbereitung und dass Du verletzungsfrei bleibst, damit es mit Deinem Marathondebüt klappt.

Bei mir war das "Open Window" meines Immunsystems nach Frankfurt offenbar zu lange auf und ich schlage mich mit einer Erkältung rum. Aber eine Laufpause tut mir im Moment eh gut, um nach diesem Jahr mit drei Marathons den Kopf mal wieder frei von Pacevorgaben und Zielzeiten zu bekommen. Ich schätze, Mitte nächster Woche kann ich dann mit lockeren Läufen und vor allem Kraft- und Stabitraining starten. Meine Planung für 2020 werde ich wohl erst vornehmen, wenn die Verlosungsergebnisse für Berlin raus sind.

Richard

Ich wünsche viel Erfolg bei der Vorbereitung und dass Du verletzungsfrei bleibst, damit es mit Deinem Marathondebüt klappt.

Bei mir war das "Open Window" meines Immunsystems nach Frankfurt offenbar zu lange auf und ich schlage mich mit einer Erkältung rum. Aber eine Laufpause tut mir im Moment eh gut, um nach diesem Jahr mit drei Marathons den Kopf mal wieder frei von Pacevorgaben und Zielzeiten zu bekommen. Ich schätze, Mitte nächster Woche kann ich dann mit lockeren Läufen und vor allem Kraft- und Stabitraining starten. Meine Planung für 2020 werde ich wohl erst vornehmen, wenn die Verlosungsergebnisse für Berlin raus sind.

Richard

Leider ist die Erkältung immer noch nicht richtig auskuriert, so dass meine Regenerationsphase im Moment weiterhin aus Laufpause besteht. Und ich merke, dass es langsam anfängt, in den Füßen zu kribbeln und die Lust auf Laufen wieder stark anwächst. Vielleicht kann ich ja am Wochenende wieder in die Laufschuhe schlüpfen.

Schön war es, durch den Greif-Newsletter noch einmal zu sehen, wie erfolgreich für mich das Laufjahr 2019 war. Alte und neue Bestzeit von mir sind beide in diesem Jahr gelaufen - dazu noch eine weitere Bestzeit im Firmenlauf (den ich eigentlich nur locker laufen wollte) und im Halbmarathon. Da ist es dann doch zu verschmerzen, dass die 3:25 noch nicht geschafft wurden. So bleibt mir dies fürs nächste Jahr.

Ich gehe mal davon aus, dass alle im Moment nur locker laufen und nicht mit Tempo unterwegs sind - ganz so wie der Regenerationsplan es vorsieht. Daher wünsche ich allen eine gute Regeneration und dann einen verletzungsfreien Formaufbau für die neuen Ziele 2020.

Richard

Ich genieße das lockere Laufen im Moment auch sehr und schaffe es tatsächlich regelmäßig diverse Kräftigungsübungen durchzuführen.
Eigentlich genau so wie der Trainingsplan es vorsieht. Ich bin quasi voll der Streber.

Auch wenn die Greiftrainingspläne eher auf die längeren Distanzen ausgelegt sind, wird doch mein primäres Ziel in 2020 eine 38:xx auf den 10km zu laufen und dann, weil der Trainingsplan ja auf den HM ausgerichtet ist, eine < 1:28h im HM zu laufen.

Wenn ich weiterhin von Ausfällen verschont bleibe, sollte das im nächsten Jahr wohl klappen.
Was mir dieses Jahr sehr geholfen hat Verletzungen zu umschiffen, waren einige eingeschobene Radeinheiten, wenn es irgendwo zwickte.
Man bleibt trotzdem Aktiv, umgeht aber die andauernde "einseitige" Belastung durchs Laufen.

Hi zusammen,

ich trainiere ja aktuell nach T4M. Wenn ich nun aber mal 1 oder 2 Tage in der Woche mehr Zeit habe, zu laufen, was gibt es da beim T5M und T6M mehr an Läufe? Das können doch nur extensive Dauerläufe sein oder doch noch ein zweiter regenerations Lauf?

T5M-Plan ist im Grunde folgendermaßen aufgebaut: Montag Tempoeinheit - Mittwoch Tempoeinheit - Freitag extensiver Lauf - Samstag langer Lauf - Sonntag regenerativer Lauf
Ich gehe mal davon aus, dass beim T4M-Plan der Freitagslauf gestrichen ist.

Richard

IamTheDj hat geschrieben:Hi zusammen,

ich trainiere ja aktuell nach T4M. Wenn ich nun aber mal 1 oder 2 Tage in der Woche mehr Zeit habe, zu laufen, was gibt es da beim T5M und T6M mehr an Läufe? Das können doch nur extensive Dauerläufe sein oder doch noch ein zweiter regenerations Lauf?

Im Prinzip hat Greif 3 Q-Einheiten und füllt diese mit jedem Tag den man dazu nimmt um Dauerläufe zwischen 15km und 18km auf. Wobei es dabei dann auch noch eine konkrete Reihenfolge an Tagen gibt, die nacheinander hinzukommen. Die hab ich aber nicht mehr so im Kopf.

Gruß
Michael

Danke. Dann werde ich, wenn ich mal etwas mehr Zeit und Lust habe, ext. DL zusätzlich machen

Nachdem mich eine Erkältung mit hartnäckiger Bronchitis gute zwei Wochen außer (Lauf-)Gefecht gesetzt hat, bin ich heute zum ersten Mal nach dem Frankfurt Marathon wieder laufen gewesen. Auf jeden Fall hat mir die lange Pause kopfmäßig gut getan, denn ich hatte heute so richtig Lust auf eine Runde. Da war es egal, dass Sauwetter mit Regen, Wind und verschlammten Wegen herrschte. Zum ersten Mal nach langer Zeit habe ich während eines Laufs kein Mal auf die Uhr geschaut - einfach Laufen nach Lust und Laune war heute angesagt.
Ich war schon erstaunt, dass ich am Ende meiner Haus-und-Hofrunde (gute 13 km) auf der Uhr eine durchschnittliche Pace von 5:36 angezeigt bekam. Die Herzfrequenz war dabei natürlich ein wenig zu hoch. Aber das war ja kein Wunder bei drei Wochen mit 0 Kilometern.
Bevor die Regenerationsphase endet, kann ich also nächste Woche endlich wieder in den Trainingsplan einsteigen.

Rivhard