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  1. #11851

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    So, ein paar Trainingseinheiten später bin ich schon wieder etwas schlauer. Meine Umfangsreduzierung hat zumindest dazu geführt, dass ich nicht wie früher einmal Waden oder Rückenprobleme hatte in den letzten Wochen. Da ich ja nur noch den Fitnessplan habe, laufe ich den LL derzeit nur auf 12km, was mir aber auch langt. Die Trainingseinheiten sind mit Ein- und Auslaufen ähnlich lang. Das passt mir zeitlich sehr gut so. Länger laufe ich dann wieder, wenn ich schneller bin ;)

    Meine Steuerzeit von 60/10km ist etwas langsam, aber zumindest bis zum neuen Plan belasse ich es so. Den LL konnte ich entspannt mit 6:30 statt der 7:00 laufen, die EB war auch kein Problem. Aber bevor ich gleich wieder zu viel mache, lasse ich es lieber bei den "entspannten" Einheiten. Sportliche Ziele gibt es ja gerade keine und allein der Umstand dass ich wieder gerne lauf, reicht mir erstmal aus. Ein Blick auf meine Trainingshistorie hat mir gezeit, dass ich Anfang 2019 den LL über 24km in 6:23 gelaufen bin, davon bin ich aber noch seeehr weit entfernt. Auch das Tempo der Einheiten damals..., mein lieber Mann, war ich mal fit.

    Das Wetter hier in Niedersachsen ist momentan ideal. Tagsüber so knapp 20 Grad, zum Abend hin wirds kühler, so dass man eigentlich jederzeit gut laufen kann. Gestern nachmittag bin ich gegen 14:30 Uhr los und trotz Sonnenschein war das ein sehr angenehmer Lauf.

    Der Testlauf nächste Woche wäre durch die Umfangsreduzierung eigentlich auf 7km gekürzt, werde ihn aber auf 10km laufen und daran dann meine Steuerzeit neu einstellen lassen. Die 6:30 im LL die ich gerade locker schaffen deuten eher darauf hin, dass ich problemlos 2-3 Minuten runter gehen kann mit der Steuerzeit, mal sehen was Jens dann dazu sagt.

    Ich hoffe Ihr habt Spaß beim Training

  2. #11852

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    Ich habe es endlich mal wieder geschafft, zwei Wochen hintereinander die vorgegebenen Tempoeinheiten des Plans zu laufen. Mein Entschluss, nach der Hitzeperiode mit dem Plan noch einmal mit der ersten Woche nach der Regenerationsphase zu starten, war also richtig. Auch die Temporeduizierung um 3 Stufen passt, die Einheiten sind fordernd, ich schiesse mich aber nicht ab.

    Dienstag der zweite Crescendo-Lauf, diesmal mit 5x3km - Pacevorgabe 5:30 - 5:20 - 5:09 - 4:56 - 4:43
    Mit 5:27 - 5:19 - 5:07 - 4:54 - 4:38 klappte das sehr gut. Und auch der Puls war nur leicht über der angegebenen Pulsvorgabe.

    Gestern dann 10km Tempotum mit 17x400m. Die sollte ich jeweils in 1:45-1:48 laufen und die 200m Trabpause dann in 1:09-1:15
    Da mir dank Corona derzeit keine Laufbahn zur Verfügung steht, musste ich ums Feld laufen. Da war es schon schwer, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen, das auch noch in der Zielvorgabe liegt. Aber bis auf das erste Intervall mit knapp 1:51 lief es gut. Im Schnitt eine 1:45, die letzten drei dabei mit 1:42. Die Trabpausen waren 1:14 auch im Rahmen, wobei ich nach dem vierten Intervall schon anfing, es aufzuteilen in 50m Gehen und 150m Traben.

    Der lange Lauf am letzten Sonntag war auch mal wieder etwas länger: 26,05 Kilometer in zweieinhalb Stunden, so lange war ich in diesem Jahr erst einmal unterwegs.

    Übermorgen möchte ich da mindestens noch 15 Minuten draufpacken - vielleicht sogar die 30 Kilometer angehen.

    Auch beim Gewicht machen sich die höheren Umfänge und die Tempoeinheiten bemerkbar. Es geht jetzt endlich wieder merklich runter.

    Ziel für mich bis Ende Oktober ist, den langen Lauf endlich wieder auf 35 Kilometer hochzuschrauben, mich mindestens einer weiteren Stufe an meine frühere Steuerzeit von 43:00 zu nähern und das Gewicht wieder in meinen Normalbereich zu bekommen. Dafür heisst es nun, dranzubleiben und möglichst wenig Einheiten ausfallen zu lassen.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  3. #11853

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    Die letzte Trainingswoche war etwas seltsam, auch weil ich wetterbedingt die Trainingstage verschieben musste. Statt wie üblich Dienstags (stundenlanger Dauerregen mit Wind) ging es erst am Mittwoch auf die erste Einheit, die OK war. Freitag dann die zweite Einheit, welche ich nach knapp 7,5km abbrechen musste. Nach dem Einlaufen und der ersten 4km Temporunde ging schon während der Trabpause sämtliche Energie aus meinen Beinen. Die zweite Temporunde habe ich dann noch 4-500 Meter durchgehalten, dann ging gar nichts mehr. Nach dem ernsthafen Trainingsstart vor einigen Wochen der erste richtige "Dämpfer".

    Sonntag dann der LL, der mit 12km angesetzt war, davon 3km EB. Für die meisten hier ja eher ein Einlaufen

    Aufgrund anderer Verpflichtungen ging es erst um kurz vor 19 Uhr los mit etwas "Angst", der Freitag könnte sich wiederholen, auch weil nur 1 Pausentag dazwischen lag. Die ersten 5-6 km mit Umweg zum See waren dann aber gut. Der See hat nen Rundkurs von 1,3km, so dass ich "schon" nach 8,3km (6:30er Pace) an der auf dem Boden befindlichen "Start- und Ziellinie" mit der EB begann. Völlig begeistert von der Leichtigkeit pendelte sich die Pace zunächst auf 5:45 ein, dann bei 5:30 und weil es so gut lief, noch nen extra EB-Kilometer. Ein kleines "Runners-High" würde man das wohl nennen.

    Mal sehen was diese Woche, insbesondere beim heutigen Test 10er davon bleibt. Diesen Testlauf werde ich auf der Bahn drehen, 25 Runden wenn ich mich nicht verrechnet habe. Ziel sind irgendwie 57-58.

  4. #11854

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    Nachdem es die letzten Tage und auch die kommenden wieder wärmer wurde, verzichte ich derzeit auf Tempoeinheiten bzw. reduziere es auf ein moderates Tempo. Mir fehlt eben die Hitzeanpassung im Training.

    So habe ich die Kilometerzahl ein wenig erhöht und bin Dienstag und Donnerstag jeweils etwas über 18 Kilometer gelaufen (beides Mal 100 Minuten). Am Dienstag habe ich aus der Einheit einen Tempowechsellauf gemacht. Drei Kilometer exzensiv wechselte ich mit drei Kilometer intensiv ab. Die letzten drei intensiven dabei noch mit Pace 5:00.

    Am Donnerstag startete ich mit einer Pace von 5:38 und wurde alle drei Kilometer etwa vier bis fünf Sekunden schneller.

    Eigentlich wäre ich ja jetzt im Joker-Plan für Berlin und hätte gestern meinen letzten Langen Lauf mit 15 Kilometer Endbeschleunigung gehabt. Da paaste es ja ganz gut, dass ich endlich meinen ersten 35er in diesem Jahr geschafft habe, nachdem ich vorletzten Sonntag schon auf 30 Kilometer erhöhen konnte. Vor sechs Wochen hätte ich nicht gedacht, dass das noch einmal etwas wird mit dieser Distanz. Aber es geht dann doch noch.

    Auch morgen soll es ja noch warm werden, so dass ich wieder nur moderates Tempo plane. Am Donnerstag kann ich dann wieder eine "richtige" Tempoeinheit absolvieren. Und Sonntag soll es dann ein weiterer 35km-Lauf werden.

    Übernächstes Wochenende werde ich auch ohne Marathon in Berlin sein. Aber die 2:01-Challenge werde ich ebensowenig absolvieren, wie einen langen Lauf. Die Laufschuhe werden zwar eingepackt, aber nur für kleinere Runden. Ich will ja auch Zeit haben, mir ein wenig was von Berlin anzuschauen.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  5. #11855

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    Moin,

    mein 10er lief wie erwartet. Mit 57:08 war ich im Plan auf der Bahn unterwegs. Es wäre sicher noch etwas mehr gegangen, aber nach nem langen Tag war ich damit zufrieden. Auf der Bahn war auch noch die Leichtathletikgruppe des örtlichen Sportvereins unterwegs, die immer im Wechsel 200/200 Schnell/Trab bzw. gehen unterwegs waren. Aber sie haben mir immer artig Platz gemacht. Ich habe die Uhr in 2000er Abschnitten manuell gestopp (jeweils 11:33, 29, 32, 27 und den letzten 11:07). Es ist aber schon komisch 10.000m auf der Bahn zu laufen.

    Jens hat daraufhin meiner Steuerzeit auf 56:30 angepasst mit Umfangsreduzierung auf 80%.

    Donnerstag dann eine Pyramide (3000/2000/1000/500) deren Tempovorgaben ich "locker" halten konnte. Dahingehend war die Anpassung also super. Auch der 500m Abschnitt war nicht zu schnell für mich und meine Muskeln und Knochen.

    Den LL am Sonntag bin ich dann wieder spät Abends gelaufen. Mit der Steuerzeit sollte ich "schnellstens" 6:39 laufen, mein Wohlfühltempo liegt derzeit aber bei 6:30, aber eine weitere Zeitanpassung? Keine Ahnung ob das Sinn macht. Die 4km EB waren dieses Mal nicht so flott wie in der Vorwoche, aber es gab Mittags auch nur Gemüse mit etwas Reis und keine Riesenportion Pasta. Vielleicht war es auch einfach nur die Tagesform. Am Ende zählt dass ich zum Schluß raus schneller werden konnte. Auch die 6:39 als extDL-Zeit finde ich OK, ich will wie schon mehrfach geschrieben noch nicht an meine Grenzen gehen.

    Diese Woche stehen 3000er WHL auf dem Plan sowie eine 5.000er Einheit mit 400m Tempoabschnitten. Gerade die 2. Einheit kennt man ja sehr gut aus den Greif-Plänen, somit hat man gute Vergleichsmöglichkeiten.

    @Richard, viel Spaß in Berlin, es werden sicher einige Läufer trotzdem in Berlin sein. Wo auch immer Du in Berlin unterkommen wirst, halte dich von den Touris fern

  6. #11856

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    Nun ist die Sommerperiode des Jahresplans fast vorbei und ich muss leider eingestehen, dass ich auch in dieser Periode noch nicht in den Plan zurückfand. Ohne den "Druck" eines Wettkampfs und eines Zeitziels habe ich den ein oder anderen Lauf ausfallen lassen (mein Training hatte einfach nicht die sonst hohe Priorität, andere Dinge waren oft wichtiger). Auch die Tempoeinheiten habe ich bei wärmerem Wetter des öfteren in lockere mittellange Läufe umgewandelt.

    Heute wollte ich nochmal in dieser Periode die 35 Kilometer in Angriff nehmen. Bis Kilometer 24 war alles noch gut. Mein bewusst langsames Tempo von 5:49 konnte ich sehr gleichmäßig laufen. Dann machtte sich mein linkes Knie bemerkbar. Es war das erste Mal seit sehr langer Zeit, dass sich eine Stelle meines Körpers beim Laufen schmerzhaft bemerkbar machte. Da ich bei den kühlen Temperaturen nicht nach Hause wandern wollte, nahm ich Tempo raus und quälte mich 7 Kilometer nach Hause.

    Immerhin mein dritter 30er Lauf in diesem Jahr. Das Knie hat sich schnell erholt. Ich hoffe, dass es sich auch am Dienstag nicht bemerkbar macht, wenn ich das nächste Mal laufen möchte.

    Mit dem Beginn der Regenerationswochen starte ich dann einen neuen Versuch, in den Plan einzusteigen. Noch habe ich die Hoffnung auf einen Frühlingsmarathon 2021 nicht aufgegeben. Dann würde ich noch einmal die 3:25 in Angriff nehmen. Bis Berlin 2021 wird es hoffentlich auch wieder Großveranstaltungen geben. Das wäre dann mein Abschluss meiner Greif-Jahrespläne. Danach werden meine Zeitziele für weitere Marathons weniger ambitioniert sein. Mehr Genussläufe möchte ich dann absolvieren. Genau genommen hätte ich ja sogar noch einen Jahresplan in petto, denn den Greif-Plan 2019/2020 habe ich ja im Grunde nicht genutzt.

    Jedenfalls wünsche ich uns allen für 2021, dass unsere Wunschlaufveranstaltungen wieder stattfinden können (nicht nur virtuell) und wir dort die "Früchte" des Greiftrainings einfahren können.

    Richard
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  7. #11857

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    Nach meinem letzten Posting hatte ich leider Schmerzen im Knie, so dass ich erstmal ein paar Tage Pause machen musste. Nun leide ich noch immer unter den Auswirkungen einer Gürtelrose, so dass auch in den kommenden Wochen wenig möglich sein wird.

    Ich glaube Greif und ich sollen einfach nicht sein. Ich hoffe Anfang/Mitte November wieder langsam ins Training einsteigen zu können.

  8. #11858

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    Herpes Zoster hatte ich auch, das dauerte eine ganze Weile. Bei mir ging der Virus in den Ischias-Nerv, aber bei einem Kollegen ins Gesicht, das war besonders schlimm. Gib Dir Zeit fürs Auskurieren und setze Dich nicht unter Druck. Mit den Greifplänen hat man immer ein bisschen Druck, die einen können damit bessere umgehen als andere, aber ich bspw. habe mir damit auch sehr viel Stress gemacht. Und Stress ist wie Zucker für das Virus.

    Aber Greif und Du, Ihr findet schon noch zusammen, keine Sorge! Gute Besserung!

  9. #11859

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    Ich überlege im Moment, ob ich von einem T5-Plan auf einen T4-Plan umstellen soll. Kann mir jemand mit einem T4-Plan verraten, welcher Lauf da weg fällt? Ich gehe davon aus, dass die schnellen Einheiten montags und mittwochs sowie der lange Lauf am Samstag auch Teil des Plans sind. Also bleiben ja nur entweder der extensiver Lauf freitags oder der regenerative Lauf sonntags aus meinem Plan, der gestrichen werden würde.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  10. #11860
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    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Ich überlege im Moment, ob ich von einem T5-Plan auf einen T4-Plan umstellen soll. Kann mir jemand mit einem T4-Plan verraten, welcher Lauf da weg fällt? Ich gehe davon aus, dass die schnellen Einheiten montags und mittwochs sowie der lange Lauf am Samstag auch Teil des Plans sind. Also bleiben ja nur entweder der extensiver Lauf freitags oder der regenerative Lauf sonntags aus meinem Plan, der gestrichen werden würde.

    Richard
    Der ext DL am Freitag fällt weg

  11. #11861

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    Zitat Zitat von lumi Beitrag anzeigen
    Der ext DL am Freitag fällt weg
    Danke. :-)

    Richard
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