Mit Greif durchs Trainingsjahr

Ich hab das Schwimmen auch für mich entdeckt.
Bin technisch auch weit von einem guten Schwimmer entfernt, aber es ist, insbesondere an einem Ruhetag oder als Alternative zum Regenerationslauf, eine richtig gute Abwechslung.

Wenn man koordinatorisch ein wenig fit ist, bekommt man das Kraulen auch recht gut hin.
Hatte hierzu vor 15 Jahren, also mit Mitte 20, ein paar Trainingsstunden vom Bademeister und bin jetzt auch wieder im Schwimmverein.

Es ist ja wie beim Laufen, wenn man neu anfängt, erzielt man auch sehr schnell erste Erfolge.
2000m schaffe ich noch nicht durchzukraulen. Bin erst bei der Hälfte. Reicht mir aber derzeit auch.

Werde jetzt im Juli, in dem Reg-Monat nach Greif, vermehrt Schwimmen gehen. Ist ja eh warm und die Kinder findens auch gut.

viel Erfolg beim Orthopäden.

Gestern konnte ich nun endlich wieder eine Runde drehen. Von den Beinen her merkte ich deutlich, dass ich mich zwei Wochen ausgeruht hatte. Locker konnte ich das Tempo laufen, das ich auch in der Marathonvorbereitung bei den extensiven Läufen gelaufen bin. Allerdings war es so unfassbar heiß, dass mein Puls hochschoss. Normal laufe ich im Bereich von 130-135 HF diese Läufe. Nach 5 Kilometern hatte ich mal eine Runde abgestoppt, da hatte ich schon im Schnitt 147. Die nächsten zwei Kilometer hatte ich schon Schnitt 163. Daher entschloss ich mich, erstmal zu gehen und den Puls wieder runterzubekommen. Dann wollte ich wieder weiterlaufen, aber schon nach kurzer Zeit ging der Puls wieder so hoch, dass ich es für vernünftiger hielt, bei den Temperaturen den Weg nach Hause gehend zu absolvieren. Trotzdem hat der Lauf nach so langer Zeit auch bei diesen lauffeindlichen Temperaturen unheimlich Spaß gemacht.

Aber ich habe auch gemerkt, dass es für die nächste Zeit wieder angesagt ist, vor der Arbeit zu laufen. Also wird der Wecker gestellt, so dass ich um spätestens 6 Uhr bei halbwegs erträglichen Temperaturen auf meine Runde komme. Und in zweieinhalb Wochen ist ja erst einmal Urlaub inklusive Aufenthalt an der Ostsee. Da kann man morgens schön auf der Strandpromenade die Orte ablaufen - leichter Wind und flache Strecke laden dazu ja förmlich ein. Und im neuen Trainingsplan sind ja auch keine fordernden Tempoeinheiten enthalten, so dass ich langsam wieder meine Wochenkilometer steigern kann. In diesem Monat hatte ich ja noch nicht sehr viele Kilometer - zieht man den Duisburg Marathon ab, waren es gerade einmal 20 Kilometer im gesamten Monat.

Und da meine Partnerin gerne schwimmen geht, werde ich wohl im Urlaub auch ein paar Bahnen im Schwimmbad ziehen - jedoch 2.000m werden es sicherlich nicht - schon gar nicht kraulend. Ich befürchte mal, dass ich koordinatorisch da nicht sehr fit bin.

divy2, ich hoffe, dass Du nach dem Besuch bei deinem alten Orthopäden und mit den neuen Einlagen deine Bein-/Fußprobleme wieder verschwinden und Du schmerzfrei trainieren kannst.

Richard

Manchmal glaubt man ja, bei Hitze könne man nach Sonnenuntergang besser laufen. Aus meiner Erfahrung ist es vor Sonnenaufgang aber viel besser, 6:00 oder früher. Das droht mir jetzt wohl mit der Vorbereitung auf Frankfurt. Im Sommer frage ich mich immer, wie lange wir unseren Sport eigentlich noch ausüben können, wenn die Sommer immer länger und heißer werden.

War beim Orthopäden, netter Mann, hat mich nicht rausgeworfen, obwohl ich bei der Konkurrenz war. Die neuen Einlagen sind aber erst am 10. Juli fertig. Zwei Wochen noch...

Wenn wir jetzt in die Schwimmbäder geht, macht neben dem Kraulen immer auch gleich eins, zwei Bahnen Rücken, auch mit doppeltem Armzug, das verhindert eine einseitige muskuläre Belastung in Brust, Rücken und Schulter... Ich habe auch eine bescheidene Rückentechnik, schlimmes Wassergefühl. Wichtig ist wohl Arschbacken zusammen und Becken hoch halten. Gutes Training für Core.

Heute morgen konnte ich mich immerhin auf eine Stunde und knapp 11 Kilometer steigern. Viel angenehmer als Montag war es aber irgendwie auch nicht. Es waren zwar einige Grade weniger, dafür war die Luftfeuchtigkeit bei 95%. Jetzt versuche ich Freitag und Sonntag die Kilometer weiter zu steigern, um dann ab nächste Woche wieder in den normalen Plan einsteigen zu können.

Aber schon erschreckend, wie viel man in solch einer eigentlich kurzen Zeit verliert. In den dreieinhalb Wochen seit dem Duisburg-Marathon hatte ich nur einen Lauf. Und heute habe ich schon deutlich meine Oberschenkel vom Lauf am Montag gemerkt. Nur gut, dass es bis frankfurt noch lange hin ist.

Richard

Uff, was ne Hitz!

Ich hoffe, Ihr kommt gut durch den Sommer, auch die, die zuletzt ausgefallen sind. Die Regenerationsphasen eignen sich eigentlich immer ganz gut, um wieder ins regelmäßige Training reinzufinden.

Mit alten Einlagen nur 40 km gelaufen diese Woche, alles extensiv, mit alten Einlagen. Mehr ist nicht drin, die sind ausgelatscht und das Verletzungsrisiko ist zu groß. In zehn Tagen habe ich die neuen. Heute um sieben Uhr für 16 km aus dem Haus. Die Regenerationsphase jetzt wird mein Aufbauplan.

Dafür drei Mal schwimmen gewesen, 2x Training mit der Gruppe im Hallenbad, einmal heute 1.750 Meter, sozusagen die lange Runde. Vielleicht probiere ich es im nächsten Jahr doch mal mit Triathlon, just for fun.

Bei uns im hohen Norden ist die Hitze zum Glück erstmal wieder vorbei. Morgen nur noch 22 und Dienstag sogar nur 18 grad.
Danach wirds wieder etwas wärmer.

War diese Woche nach dem HM nur 3x unterwegs mit je 14km als DL.
Die Regeneratinswochen kommen genau richtig.
Werde das mit ein wenig Radfahren kombinieren und habe dann ja aktuell noch 1x Schwimmen pro woche.

Beeindruckend war der ironman heute in Frankfurt.
Mit was für einer Marathonzeit die nach den 180km Radfahren glänzen ist unfassbar. Und das bei 39grad.

Daran sieht man mal, dass es zu warm eigentlich nicht gibt.

Länger als gedacht hatte ich nun mit den Nachwehen von Marathon und anschließendem Infekt zu kämpfen. Nachdem die Zeit zwischen den beiden Marathons lauftechnisch schon nicht optimal lief, war ich nach drei Wochen Laufpause (mit Ausnahme eines kleinen lockeren Laufes eine Woche nach dem Marathon) doch ziemlich aus dem Tritt. Auch wenn die Einheiten im Regenerationsplan von Tempo und Länge deutlich reduziert sind, waren sie für mich weit weg.

Nun bin ich aber endlich im Plan. Und meine lockeren Läufe sind auch wieder im tempo der Vorgaben - wenn auch mein Puls derzeit höher als im angegebenen Bereich des Trainingsplans ist. Aber solange ich den lockeren Lauf wirklich als locker empfinde, sehe ich darin kein Problem. Meine Uhr zeigt mir derzeit eine lange Nase und rät mir zu Erholungszeiten von 40 oder mehr Stunden. Meine Laktatschwelle hat sie von 4:28 auf 5:06 raufgesetzt und meine Prognose für den Marathon ist um eine halbe Stunde schlechter geworden. Sie will mir wohl sagen, dass ich nun vollkommen außer Form bin und langsam diese Form jetzt wieder aufbauen darf,,,

Übernächste Woche wird das Tempo ja langsam angezogen. Ab dann sind es noch vierzehn Wochen bis zum Frankfurt Marathon. Mal sehen, ob ich dann die 3:25 anpeile. Einen Testhalbmarathon vier Wochen vor Frankfurt habe ich mir auch schon ausgesucht. Ich werde beim Remstal-Marathon die halbe Distanz laufen. So kann ich den Lauf mit einem Besuch bei meiner Schwester+Family verbinden.

Allen anderen hier noch eine gute Regeneration.

Richard

SEhr hat geschrieben:Daran sieht man mal, dass es zu warm eigentlich nicht gibt.

Also für mich gibt es definitiv zu warm! Ich bin froh, dass derzeit angenehmere Temperaturen vorherrschen. So muss ich nicht den Wecker schon frühmorgens klingeln lassen, um noch vor der Arbeit laufen zu gehen. Nach Feierabend kann ich bei diesem Wetter entspannter meine Läufe absolvieren.

Richard

Rich-Ffm17 hat geschrieben:Also für mich gibt es definitiv zu warm! Ich bin froh, dass derzeit angenehmere Temperaturen vorherrschen. So muss ich nicht den Wecker schon frühmorgens klingeln lassen, um noch vor der Arbeit laufen zu gehen. Nach Feierabend kann ich bei diesem Wetter entspannter meine Läufe absolvieren.

Richard

Frodeno ist ja den Marathon im Ironman immerhin auch schon fast 5 Minuten schneller gelaufen, auch wenn man die Jahre nie genau vergleichen kann, weil es selbst beim gleichen Rennen oft unterschiedliche Strecken gibt und vor allem die Taktik (wieviel wird auf dem Rad investiert) ziemlich das noch mögliche Laufen beeinflusst. Dennoch dürfte die Hitze in Frankfurt nicht ganz unschuldig daran sein. Ein zu warm für eine persönliche Bestzeit wird es somit aber sicherlich geben.

Logisch, aber hat denn jemand was anderes behauptet? Bei Hitze steigt der Puls, damit ist man dann auch schneller am Anschlag.
Kann man aber auch trainieren. Es gibt von Peter Greif übrigens viele Newsletter zum Thema.

....ruft es aus dem Lazarett. War letzte Woche zwei Mal ohne Einlagen laufen, hat der Fuß sofort mit einer Metatarsalgie geantwortet. Jetzt sind die neuen Einlagen da, wenn die Schwellung dann irgendwann mal zurückgeht, könnte es losgehen...

Jipiiiiieee! Total happy vom ersten lockeren DL seit zwei Wochen mit funkelnagelneuen Einlagen zurück, die Metatarsian-Knöchelchen haben sich nicht beschwert und auch sonst scheint alles im Lot zu sein. Wie schön. Jetzt behutsam km aufbauen, ab August geht dann die Post ab.

Das einzig schwierige ist die Uhrzeit. Um sechs Uhr aufzustehen, um der großen Hitze aus dem Weg zu gehen, wird wohl nicht jeden Tag gehen. Bis Ende August will ich auch gewichtsmäßig wieder Marathongewicht haben, da habe ich die letzten Wochen eher geschludert. Hoffe, ich bekomme zum Marathon in Ffm die 70 Kilo hin.

Schönes Wochenende an alle, ich hoffe, Ihr kommt jetzt alle wieder so langsam Tritt. Sicher haben Belssuren, Verhärtungen und Infekte ein wenig mit dem Formhoch zu tun, über das wir uns im April/Mai gefreut haben. Die Pläne können da nicht auf jeden einzelnen eingehen, mein Körper braucht definitiv längere Erholungspausen in der Periodisierung, als die Pläne vorsehen. Und wenn er sie nicht kriegt, nimmt er sich die Pausen in solchen kleineren Verletzungen. Liegt sicher auch am Alter.

Ich wünsche Euch ein wunderbares Wochenende!

Freut mich sehr, dass es nun wieder bei Dir fluppt mit den neuen Einlagen.

Wie es ausschaut, sind hier in Deutschland zum Laufen eher angenehmere Temperaturen angesagt. Es wird also keine solche Hitzevorbereitung wie letztes Jahr für den Berlin Marathon. Besonders die nun kommenden Urlaubstage an der Ostsee werden dann lauftechnisch ein Genuss. Kühle Brise am Morgen und flache Strecke - da freue ich mich schon drauf. Vielleicht wird es ja dabei auch ein wenig schneller als im Plan vorgesehen - je nach Lust und Befinden. Erholt habe ich mich ja seit Anfang Juni genug.

Das Problem mit dem Gewicht habe ich derzeit auch. In den letzten Wochen habe ich essenstechnisch eindeutig zu "gut" gelebt und durch die Laufpause auch nicht so viel Kalorien verbraucht - schwups ist mein Marathongewicht meilenweit entfernt. Ich wäre schon froh, wenn es bis Frankfurt wieder runter auf 72/73 gehen würde.

Richard

Nun bin ich mit den neuen Einlagen am letzten Wochenende 15 km gelaufen, da hat's in den Füßen nur noch sehr leicht geschmerzt, heute zum ersten Mal nach vielen Wochen wieder 22 km gelaufen, ohne Probleme. Start klar für die nächste Woche, in der das Tempo ja wieder anzieht. Gleich einen Trainingspartner für 12 km a 5:05 für morgen früh verpflichtet. 6 Uhr 15. Sommer halt .

Wie geht's Euch so?

Das ist doch gut, wenns wieder läuft, divy2.

Finde die Reg Wochen sehr angenehm, wobei ich mich so langsam auch wieder auf ein bisschen Tempo freue.
Der nächste Trainingsplan müsste ja morgen in der E-Post sein. Mit dem wirds wohl wieder schneller.

Habe die letzten Wochen, neben dem Laufen, an meinem Schwimmstil gearbeitet und war daher regelmäßig im Becken.
Die Kinder hab ich gleich mitgenommen.

Ich plane jetzt eigentlich jeden Monat noch einen Zehner und im Oktober dann den Abschluss mit einem HM. Hab noch ne Rechnung offen.

Ich bin nun endlich wieder einigermaßen im Plan. Auch wenn mein langer Lauf noch viel zu kurz ist, von 30 oder mehr Kilometern bin ich noch ein gutes Stück entfernt. Aber hier an der Ostsee macht es Spaß zu laufen. Die Strecken über die Strandpromenaden sind nahezu flach und ich kann schön gleichmäßig laufen. So bin ich beim lockeren Lauf auch ein wenig schneller als im Plan. Nur meine Pulswerte sind höher als eigentlich vorgesehen.
Gestern auf der langen Runde um den Hemmelsdorfer See ging es dann doch wieder hoch und runter. Das und die ungewohnten erhöhten Wochenkilometer ließ mich dann nach 22 Kilometern zur Erkenntnis kommen, dass es für den Tag reicht.
Heute morgen habe ich dann schön langsam meine regenerstive Runde gemacht. Die schweren Beine waren nach drei, vier Kilometern wieder locker. Morgen soll ich mit 5:11 Tempo laufen. Mal sehen, ob ich dies 15 Kilometer durchhalte.
Die Mail für den neuen Plan kam auch schon, wobei auf der Greif-Seite der Plan leider noch nicht angezeigt wird. Ich nin schon gespannt, wie Jens mich die nächsten vier Wochen "quälen" will.

Richard

Ich hatte mich schon gewundert, warum der Plan gleich ist wie letzen Monat

Der Trainingsplan ist nun da!

Rich-Ffm17 hat geschrieben:Ich bin nun endlich wieder einigermaßen im Plan. Auch wenn mein langer Lauf noch viel zu kurz ist, von 30 oder mehr Kilometern bin ich noch ein gutes Stück entfernt. Aber hier an der Ostsee macht es Spaß zu laufen. Die Strecken über die Strandpromenaden sind nahezu flach und ich kann schön gleichmäßig laufen. So bin ich beim lockeren Lauf auch ein wenig schneller als im Plan. Nur meine Pulswerte sind höher als eigentlich vorgesehen.
Gestern auf der langen Runde um den Hemmelsdorfer See ging es dann doch wieder hoch und runter. Das und die ungewohnten erhöhten Wochenkilometer ließ mich dann nach 22 Kilometern zur Erkenntnis kommen, dass es für den Tag reicht.
Heute morgen habe ich dann schön langsam meine regenerstive Runde gemacht. Die schweren Beine waren nach drei, vier Kilometern wieder locker. Morgen soll ich mit 5:11 Tempo laufen. Mal sehen, ob ich dies 15 Kilometer durchhalte.
Die Mail für den neuen Plan kam auch schon, wobei auf der Greif-Seite der Plan leider noch nicht angezeigt wird. Ich nin schon gespannt, wie Jens mich die nächsten vier Wochen "quälen" will.

Richard

Ist ja lustig, wir haben die selbe Steuerzeit, da sollten wir doch auch die selben Einheiten im Plan stehen haben. Ich hatte jedoch die 12-15 km TDL aber schon heute im Plan. Bei angekündigten 40 Grad bin ich dafür mal wieder um 5:45 aus den Federn und war um 6:15 auf dem Asphalt, da hatte es immer noch 25 Grad. Eine Runde eingelaufen, dann wollte ich 12 km in 5:05-5:10 laufen. Viel, viel zu schnell gelaufen, bis km 9 alle mit einer pace von deutlich unter 5'. Km 9 ausgepowert angehalten, ein paar Schritte gagangen, dann wieder locker eingestiegen. Auch so lag die pace am Ende über die gesamten 13 km, einschl. Einlaufen und der Pause, bei 5:10. Ganz zufrieden, aber ich muss weiter daran arbeiten, mich zu zügeln.

divy2 hat geschrieben:Ist ja lustig, wir haben die selbe Steuerzeit, da sollten wir doch auch die selben Einheiten im Plan stehen haben. Ich hatte jedoch die 12-15 km TDL aber schon heute im Plan.

So steht es auch bei mir im Plan. Da ich den langen Lauf aber lieber sonntags laufe, verschiebt sich bei mir alles um einen Tag. Daher heute regenerativ und morgen TDL.

Richard

Heute hatte ich dann auch meinen Tempolauf. 40 Grad sind hier an der Ostsee Gott sei Dank nicht angesagt, so dass ich erst um 7 Uhr los bin.
Bis zur Strandpromenade schön locker eingelaufen und erstmal richtig wach geworden.
Dann galt es, das Tempo anzuziehen und die Vorgabe von 5:11 zu erreichen. Dank der quasi nicht vorhandenen Höhenmeter konnte ich gleichmäßig durchlaufen. Meine Durchschnittspace schwankte zwischen 5:06 und 5:09. Nach 15 Kilometern und 5:08-Schnitt konnte ich die Einheit als "geschafft" zufrieden abhaken.
Dass es so gut läuft, hatte ich nach der kurzen langen Runde vom Sontag und dem ersten Mal seit langem, dass ich vier Lauftage hintereinander absolviert habe, gar nicht zu hoffen gewagt. Irgendwie 12 Kilometer durchhalten und dabei annähernd die Zielpace erreichen, war der Plan.
Ich habe mich also selber überrascht. Aber Donnerstag soll ich noch eine Schippe drauflegen. Und nächste Woche wirds noch härter, habe ich beim ersten Blick auf den neuen Plan gesehen. Weiter habe ich noch gar nicht geschaut.
Nun muss ich aber daran arbeiten, den langen Lauf langsam auf die 35 Kilometer auszubauen.
Richard

Ich bin heute leider erst um 11 Uhr los. Naja, 27°, dachte das geht noch.
Sollte einen zügigen DL bei 4:50 machen. Ging eigentlich ganz gut. Aber der Puls .

Weit über der Vorgabe. Der Puls ist am letzten Anstieg bis 172 gestiegen, wobei der Durchschnitt noch im Rahmen war. Sollte eigentlich bis max Puls 150 laufen. Und die nächsten Tage wirds vermutlich noch schlimmer.

Wird es hier nicht sogar wärmer als in Spanien?

Keine Ahnung, ich sehe hier morgen 38 Grad, Frankfurt 35. Ich glaube, das ist ziemlich egal. Wobei mir hohe Luftfeuchtigkeit mindestens genauso zusetzt wie die Hitze. Fast sind mir ein paar Grad lieber als dieses Waschküchenwetter. Morgen früh muss ich unbedingt schon um 6 Uhr auf den Asphalt, da stehen 15 flotte km auf dem Plan und auch in dieser Herrgottsfrüh sind schon 24 Grad angekündigt. ,

Die Pulsvorgaben übertreffe ich praktisch immer aber bei Hitze kann man sie wirklich ganz vergessen. Außerdem stehen jetzt die ersten TDL nach der Regeneration auf dem Plan, es gibt ausreichend Ausreden.

Ich habe es ein bisschen verbockt und den Crescendo-Lauf vorweggenommen, in den TDL bin ich zwar einigermaßen korrekt gestartet mit meinen 6:44, dann aber immer schneller geworden. Letztlich habe ich es mir erlaubt und die Zeiten aus der Erinnerung genommen. Den TDL verschiebe ich auf morgen 5 Uhr und dann sehr diszipliniert. Gestern bin ich auch so früh raus, über 30°C und Tempo, das passt für mich nicht zusammen. Ich freue mich schon auf die 1km-Intervalle, die waren letztes Jahr pure Motivation.

Heute morgen klingelte der Wecker um 5 Uhr, damit ich nach einem unverzichtbaten Kaffee um 6 Uhr dann am Strand loslaufen konnte. So konnte ich der Hitze ein wenig entgehen, auch wenn es um die Uhrzeit auch schon 20 Grad und 85% Luftfeuchtigkeit waten - also weit entfernt von meinen Wohlfühllauftemperaturen.
Beim Einlaufen kam ich gar nicht recht in die Gänge und dachte schon, dass das heute nix wird. Dann jedoch klappte die Zemposteigerung auf die om Plan geforderten 5:24 recht gut. Nach 6 Kilometern lag der Schnitt bei 5:23.
Auch die Tempoverschärfung auf 5:11 über 4 Kilometer war ohne Probleme möglich, schließlich bin ich das Tempo ja schon Dienstag über 15 Kilometer gelaufen.
Als es dann daran ging auf 5:00 das Tempo über 3 Kilometer zu forcieren, musste ich dann doch schon beißen. Und die zwei Kilometer mit 4:47 waren dann richtig hart. Aber ich schaffte sogar 4:45.
Wenn ich daran denke, dass ich im April 42 Kilometer mit einem Schnitt von 4:54 gelaufen bin, weiss ich, dass ich davon im Moment meilenweit entfernt bin.
Den letzten Tempokilometer gab ich dann wirklich alles und hatte 4:34 auf der Uhr. Und der Puls ging bis 172 - für meine Verhältnisse schon sehr hoch.
Um den Puls wieder auf Normalmaß runterzubekommen, musste ich erstmal 300 Meter gehen, bevor ich mich im.Schleichtempo auslief.
Erkenntnis des Trainings:
1. Die lockere Trainingszeit ist schon wieder vorbei.
2. Es ist noch ein langer Weg bis Frsnkfurt.
3. Es war gut, die ersten schnelleren Einheiten am flachen Ostseestrand zu absolvieren. Ich glaube nicht, dass ich die geforderten Tempi auf meiner Hausstrecke geschafft hätte. Aber das werde ich ja nächste Woche erfahren, wenn ich mein Trsining wieder dort ansolviere.
Richard

Nach 14 Kilometern auf meiner Hausrunde gestern, stand heute morgen der lange Lauf an. Ziel waren eigentlich, die 30 Kilometermarke endlich mal wieder zu erreichen. Das hat nicht ganz geklappt - es würden nur 28. Und die bin ich zum Schluss quasi geschlichen. Aber immerhin habe ich meine Wochenkilometer auf 86 gesteigert.
Ich glaube, wenn ich den Lala nächste Woche auf 32 Kilometer steigere und dann in zwei Wochen die 35 packe, ist alles im grünen Bereich. Es ist ja noch ausreichend Zeit bis zum Frankfurt Marathon. Und die Endbeschleunigung im aktuellen 4-Wochen-Plan darf ich ja ignorieren.

Richard

Die letzte Woche war eine Katastrophenwoche, körperlich war ohne Probleme, aber es war so knalleheiß, dass ich entweder um fünf Uhr raus musste oder eben nicht mehr laufen konnte. So bin ich tatsächlich nur ein mal so früh raus und habe versucht, darüberhinaus ordentlich zu schwimmen. Irgendwann muss man auch schlafen und so ganz nebenbei gibt es auch noch einen Job, der mir mein Hobby und auch sonst alles finanziert. Am Sonntag dann wenigestens noch den langen Lauf mti 25 km abgeleistet, erstmals wieder seit Wochen über diese Distanz. Das sollen nächstes Wochenende dann 30 km werden. Es ist immer das selbe Lied mit den Herbstläufen in Deutschland, da fällt mir das Training hier sehr schwer und manchmal zweifel ich auch, ob die Entscheidung, in Ffm anzutreten, so gut war.

Morgen die progressiven 15km, da probiere ich es mal mit sechs Uhr auf die Straße. Zum Glück ist der Tag morgen etwas ruhiger.

Da passt der Newsletter heute ja wie die Faust aufs Auge....

divy2 hat geschrieben:Da passt der Newsletter heute ja wie die Faust aufs Auge....

Ich bin froh, dass ich dieses Jahr in Frankfurt und nicht in Berlin starte. So wird hoffentlich die Temperatur moderater sein, wenn es in den Jokerplan geht. 5.00 Uhr laufen hatte ich letztes Jahr, als ich für Berlin trainierte (und da war der Marathon auch noch zwei Wochen eher als normalerweise wegen der Feierlichkeiten zum Tag der Deutschen Einheit). Heute bin ich um 8.00 Uhr laufen gewesen (ich nutze noch die Vorteile einer Urlaubswoche),

Bei mir stand ein Crescendolauf auf dem Plan - 15 Kilometer mit jeweils alle 3 Kilometer Tempoverschärfung. Als Strecke hatte ich meine 1,5 Kilometer "Mini-Hausrunde" gewählt, die nur wenig Höhendifferenz hat, so dass ich gleichmäßiger laufen konnte als auf meiner welligen 14 Kilometer-Hausrunde. Die Ostseepromenade steht mir ja jetzt leider nicht mehr zur Verfügung.

Die ersten vier Abschnitte konnte ich die geforderten Zeiten einhalten, jedoch beim letzten war ich weit weg von der Zielpace:
1. Abschnitt: gefordert 16:03 (Pace 5:21) - gelaufen 15:57 (Pace 5:19)
2. Abschnitt: gefordert 15:33 (Pace 5:11) - gelaufen 15:26 (Pace 5:09)
3. Abschnitt: gefordert 15:00 (Pace 5:00) gelaufen 14:54 (Pace 4:58)
4. Abschnitt: gefordert 14:21 (Pace 4:47) - gelaufen 14:19 (Pace 4:46)
5. Abschnitt: gefordert 13:42 (Pace 4:34) - gelaufen 14:09 (Pace 4:43)

Den ersten Kilometer der letzten 3.000 schaffte ich noch im geforderten Tempo, doch danach sank die Pace dann deutlich ab. Auf jeden Fall habe ich die 15 Kilometer durchgehalten, was ich auch schon als Erfolg sehe.Und wenn ich die geforderte Gesamtzeit 1:14:39 mit meiner gelaufenen Zeit vergleiche, sind dies nur 6 Sekunden Differenz. Und damit lässt sich leben - besonders zum jetzigen Zeitpunkt.

Richard

Was hast du für eine 10km-Steuerzeit @Richard?

Ich hatte den selben Plan wie Richard, leider bei mir mit ein paar Höhenmetern mehr in der Hausrunde, aber das ist schon ok so. Um 5:30 bin ich raus, zum Glück hat mich ein guter Freund begleitet. Meine Vorgaben waren minimal anders, etwa drei Sekunden schneller. Es lief sehr gut bis auf den letzten dreier Block. Hier mal die Zeiten der Blöcke:

Soll: 3 km a 5:18. Ist: 5,03, 5:10, 5:11
3 km a 5:08: 5:06, 5:05, 5:04
3 km a 4:57: 4:50, 4:49, 4:48
3 km a 4:44: 4:42, 4:44, 4:41
3 km a 4:31: 4:54, abgebrochen

Man sieht, ich bin immer noch zu schnell unterwegs und am Ende fehlt die Luft. Der Abbruch ist aber vor allem dem Umstand geschuldet, dass ich wirklich dringend aufs Klo musste. Es war unmöglich, weiterzulaufen. Sonst wäre ich die letzten km wenigstens noch runtergelaufen, wenn auch ohne Blick auf die Uhr.

Eigentlich hatte ich schon mit dem Gedanken gespielt, den Arzt um ein Attest für Ffm zubitten und nicht anzutreten. Ich bin jetzt wochenlang nicht gelaufen oder hatte Probleme mit den Füßen. Das ist praktisch die erste Q-Einheit seit einer gefühlten Ewigkeit, dafür bin ich ganz zufrieden. Freue mich schon sehr auf die Runden auf der Bahn am Donnerstag. Hoffentlich wird es da nicht zu heiß, das Sportzentrum öffnet erst um 9h.

LasseLaufen hat geschrieben:Was hast du für eine 10km-Steuerzeit @Richard?

Meine Stuerzeit ist 43:00

Danke!
Ich habe deshalb gefragt, weil ich vor 3 Jahren auch einen Greifplan hatte und mich einfach interessiert, wie sich die Einheiten bzw. der Plan so entwickelt.
Ich hatte vor 3 Jahren eine Steuerzeit von 42:00min, also 6 Sekunden/km schneller. Damals stand 5/4/3/2/1 gesteigerter Tempodauerlauf, also eine recht ähnliche Einheit zum gleichen Zeitpunkt auf dem Plan. Die Einheit bin ich auch am Montag gelaufen. Gefordert waren damals Paces zwischen 5:15 min/km (5km) und 4:28 min/km (1km).
Also genau eigentlich die Geschwindigkeiten (+ 6 Sekunden), wie bei dir.
Allerdings hast du am Ende 3km mit 4:34 min/km, ich nur 1km. Also insgesamt finde ich die aktuelle Einheit deutlich härter.

Was für eine Zeit möchtest du in Frankfurt laufen?

Die Einheit 5-4-3-2-1 stand bei mir letzte Woche im Plan. Da könnte ich die 4:34 auch noch laufen - war ja nur 1 Kilometer. Aber über 3 könnte ich das Tempo nicht halten.

In Frankfurt peile ich derzeit die 3:25 an, nachdem ich in Düsseldorf die sub3:30 mit 3:28:27 geknackt hatte.

Richard

Heute stand eine weitere Tempoeinheit an. Erst 4-5 Kilometer einlaufen, dann 8x400m in 1:35 mit einer 200m Temporeduktion (möglichst extensives Tempo 1:05-1:03). Begonnen werden sollte mit einem 200m Abschnitt, dann jeweils 400m und 200m im Wechsel. Ziel sollte eine möglichst schnelle 5000m-Gesamtzeit sein. Wenn man also die angegebenen Zeiten zusammenrechnet, käme man auf 22:25. Aber an die Zeit kam ich nicht ganz ran.

Meine Abschnitte 1:00,3 - 1:44,8 - 1:00,1 - 1:39,7 - 0:59,7 - 1:36,6 - 1:01,5 - 1:34,6 - 1:06,0 - 1:36,4 - 1:07,5 - 1:36,2 - 1:10,7 - 1:35,7 - 1:16,4 - 1:36,7 - 1:08,5 = gesamt 22:51,4

Danach solltem noch 5000m im extensiven Bereich 5:39-5:21 gelaufen werden. Leider hatte ich mir die Vorgaben nicht genau durchgelesen, so dass ich die 5 Minuten Pause, die vorher stattfinden sollten, glatt überlesen hatte. Da es mir aber nicht möglich schien, sofort in dem Tempo zu laufen, musste ich erst einmal 200m Gehpause machen. Anschließend habe ich dann begonnen, wobei ich beim ersten Kilometer mit 5:58 noch weit weg war von der Tempovorgabe. Die restlichen vier habe ich dann mit 5:35 im Schnitt laufen können. Wahrscheinlich hätte ich mit 5 Minuten Pause die Vorgabe auch auf dem ersten Kilometer einhalten können.

Richard

Du bist ja schon wieder in Topform!

Ich glaube, Du machst Dir zu große Sorgen. Es kommt zwar auch darauf an, was man für ein Typ ist, bei mir lief's in den Wettkämpfen meist besser, wenn ich im Training nicht mit aller Macht versucht habe, die Pläne auf die Sekunde einzuhalten. Wenn ich mich in die Pläne verbissen habe, kam meist irgendeine Verletzung. Es macht derzeit überhaupt nichts, nicht die Zeiten zu erfüllen. Du musst Dir überlegen, Dein WK ist in Frankfurt, wir haben vier Wochen mehr Zeit, als die, die in Berlin an den Start gehen.

Ich war heute mit dem selben Training 24 Minuten unterwegs und bin hochzufrieden, obwohl meine Vorgaben ja noch ein wenig schneller sind. Training bei knallender Sonne und um die 30 Grad, ich habe in den letzten Regenerationswochen kaum ins regelmäßige Training reingefunden, so wie ja auch Du. Jetzt ist erst mal angesagt, wieder die Regelmäßigkeit hinzubekommen und die Q-Einheiten so gut wie möglich runterzulaufen. Wenn man die Zeiten nicht einhält, macht das nix, die Form kommt schon noch. Ich war heute bei 181 Pulsschlägen, mehr kann ich nicht machen. Der Rest kommt von alleine, wenn man dabei bleibt.

Ich gebe dir recht. Im Moment bin ich schon froh, jetzt wieder planmäßig zu trainieren. Als ich mir heute morgen die Einheit im Plan genauer anschaute und ich erkannte, dass ja 1:35 auf 400m bedeutet, dass ich mit einer Pace von 3:58 laufen muss. Und da war ich nicht sicher, ob ich da 8 Wiederholungen schaffe. Daher bin ich mit dem Ergebnis zufrieden - besonders als ich nach der Einheit die 5 Minuten Pause im Plan bemerkte und mir dann die Zeit des ersten Kilometers plausibel würde.
Für mich ist jetzt auch erst einmal wichtiger, meinen langen Lauf auf 35 Kilometer erweitern zu können. Noch ist Frankfurt weit weg und alles im grünen Bereich.

Ich überlege derzeit, ob ich am Ende des aktuellen Plans tatsächlich einen Halbmarathon als Test laufe. Passenderweise findet da ein Wettkampf hier in unmittelbarer Nachbarschaft statt.

Eigentlich möchte ich nächstes Jahr noch einmal in Berlin starten. Jedoch wäre mir die Regenerationsphase und die anschließende Rückkehr zu schnellen Einheiten so wie in den letzten und dem aktuellen Plan zu spät. Aber da werde ich wohl zu gegebener Zeit mal bei Jens nachfragen.

Richard

Ja, den 35er hat Peter manchmal als die wichtigste formgebende Einheit im ganzen Plan genannt. Allerdings hat er auch betont, dass man es da nicht mit dem Tempo übertreiben sollte, wenn der spezifische Marathonplan noch nicht begonnen hat. Das würde die Frühform hochreißen. Stand auch im Anschreiben zum aktuellen Plan, glaube ich.

Sind wir Drei eigentlich die einzigen, die hier noch laufen? Was ist denn mit @IamTheDJ und @EnnZeh?

LasseLaufen hat geschrieben: Ich hatte vor 3 Jahren eine Steuerzeit von 42:00min, also 6 Sekunden/km schneller. Damals stand 5/4/3/2/1 gesteigerter Tempodauerlauf, also eine recht ähnliche Einheit zum gleichen Zeitpunkt auf dem Plan. Die Einheit bin ich auch am Montag gelaufen. Gefordert waren damals Paces zwischen 5:15 min/km (5km) und 4:28 min/km (1km).

Das ist meine Steuerzeit, @LasseLaufen. Wie ist bei Dir am Ende der Marathon gelaufen? Und wo?

Ok, habe ein bisschen in Deinem blog gestöbert, alles klar. Jetzt bereitest Du Dich offenbar auf BER vor. Viel Erfolg, überpower das mal nicht, der Blick in Deine runalyze-Statistik vom Juli macht mir Angst!

divy2 hat geschrieben:Das ist meine Steuerzeit, @LasseLaufen. Wie ist bei Dir am Ende der Marathon gelaufen? Und wo?

3:26h, wobei Peter (RIP!) damals meinte, dass ich locker! unter 3:20 hätte laufen können. Jaja.
Wobei ich sagen muss, dass der Marathon sehr viel lockerer war, als ich mir das erwartet hätte.

Ok, habe ein bisschen in Deinem blog gestöbert, alles klar. Jetzt bereitest Du Dich offenbar auf BER vor. Viel Erfolg, überpower das mal nicht, der Blick in Deine runalyze-Statistik vom Juli macht mir Angst!

Ja, mir auch
Ich kann mir auch nicht recht erklären, woher dieser Formanstieg kommt. Weil großartig Tempotraining habe ich nicht gemacht. Gewichtsmäßig bin ich auch noch ein Stück entfernt von dem, wo ich sein möchte.
Ich habe dieses Mal auch keinen sturen Trainingsplan. Ich lehne mich etwas an meine alten Greif-Pläne an, habe aber beschlossen nicht auf Teufel komm raus die Tempoeinheiten durchzuziehen.

LasseLaufen hat geschrieben:habe aber beschlossen nicht auf Teufel komm raus die Tempoeinheiten durchzuziehen.

geht mir auch so...

Heute stand wieder mein länger Lauf an. Die 35 waren heute zwar noch nicht drin, jedoch habe ich mit 31 Kilometern endlich mal wieder die 30 geknackt. Die Pace war mit Schnitt 6:11 zwar unterirdisch, aber im Moment ist für mich das wichtigste, an die 35 zu kommen. Danach kann ich dann dran gehen, das Tempo zu erhöhen. Gott sei Dank sind es ja noch ein paar Wochen bis zum Start meines Jokerplans auf Frankfurt.

Richard

Das hört sich gut an, Richard!

Auch ich bin erstmals seit November wieder 30 km gelaufen, Schnitt 5:50, allerdings auch ein paar Pausen dazwischen, weil ich auf Lauffreunde wartete, die dann doch nicht gekommen sind. Es sollte heute (noch) heißer werden, um der Sonne möglichst zu entgehen, wollte ich um 6 Uhr los (die Sonne geht hier gegen 7:30 auf). In der Laufgruppe kurz nachgefragt, ob jemand Lust hat, mitzukommen, einer wollte die ganze Runde mitlaufen, eine zweite nur die ersten 15 km. Wichtig ist ja vor allem, genug Druck zu haben, wirklich auch rauszumüssen, weil am Treffpunkt Leute warten. Nach dem Aufstehen um fünf trudelten dann die Whatsapps ein: Der eine sagt, "kann nicht, Magenverstimmung", die andere "komme erst um 7:30 dazu" - was sie dann doch nicht tat. Trotzdem fast pünktlich, 6:15 auf der Straße, stockdunkel, ja, ja, im August einen Marathon vorzubereiten, macht einsam und nach Greif erst recht. Und die Knochen taten noch vom Lauf am Samstag weh, so ging es erst mal mit einer pace von 6:00 vorwärts, aber immerhin, es ging vorwärts. Ab km 15 dann deutlich schneller, aber die letzten sieben km dann schon ständig auf die Uhr geschaut, nur noch ans Trinken gedacht, die Sonne brannte schon ganz schön. Aber gut, es sind 30 km geworden, wie beabsichtigt. Soll erfüllt.

Zum ersten Mal seit der Vorbereitung auf Valencia Anfang Dezember bin ich nun wieder diese Distanz gelaufen und ich denke dabei immer nur an Peter, der sagte, dass die pace bei den LL erst mal egal ist, wichtig ist, ihn zu laufen. Aber wenn man am Ende auch Schmerzen überwinden muss, frage ich mich doch, ob im Alter von 52 Jahren die 3:28 vom Dezember nicht einfach das ist, was mein Läuferleben hergibt, es nun eher bergab geht mit den Zeiten und ich mich nicht auf gemütlichere Marathons einstellen und weniger quälen sollte.

Auf der anderen Seite war es doch immer so, dass diese Umfangssteigerungen vor dem Jokerplänen nicht ohne Anpassungsschwierigkeiten begleitet sind und irgendwann hat man plötzlich das Gefühl, der Schalter ist umgelegt. Ich hatte im Juli Probleme mit den Füßen und Einlagen, auch am Samstag hatte ich den Eindruck, die Fußballen werden wieder dick, und davon bin ich heute verschont geblieben, vielleicht auch dank der Eispads, mit denen sich sie am umwickelt hatte. Am nächsten Sonntag sollen es dann die 35 werden, sicher wieder schmerzhaft, und ich werde wieder an Peters Appell erinnern: "Lauf sie, egal wie, und wenn Du am Ende gehst, aber laufdie 35 km zu Ende."

Jetzt freue ich mich erst Mal auf eine Woche mit nur einen schnellen Einheit in meinem Seniorplan und 18 schönen extensiven km.

Wenn ich eure Texte so lese, bin ich ja froh, dass ich max. 25km im Training laufen muss.
Wobei ich die wieder auf 30km steigern werde, wenn es die Zeit am WE erlaubt.

Ich werde Ende September noch einen Halbmarathon laufen und bis dahin den Trainingsplan möglichst konsequent durchziehen.
Bis dahin werde ich noch zwei 10er laufen.
Mal schaun, ob ich noch ein paar Bestzeiten laufen kann.

Ich hab auch schon überlegt im nächsten Jahr mal wieder einen Marathon zu laufen, werde aber wohl erst die Unterdistanzen weiter verbessern und dann wieder auf die langen Distanzen wechseln.

divy2 hat geschrieben:Aber wenn man am Ende auch Schmerzen überwinden muss, frage ich mich doch, ob im Alter von 52 Jahren die 3:28 vom Dezember nicht einfach das ist, was mein Läuferleben hergibt, es nun eher bergab geht mit den Zeiten und ich mich nicht auf gemütlichere Marathons einstellen und weniger quälen sollte.

Genau solche Gedankengänge kommen in mir im Moment auch hoch - auch wenn ich zwei Jahre jünger bin. Ist die Bestzeit von Düsseldorf vielleicht schon das Ende der Fahnenstange gewesen und ich sollte auf "Gemütlich Laufen beim Marathon umstellen? Dann bräuchte ich mich nicht so zu quälen. Eine Zeit unter 4 Stunden wäre auch mit weniger hartem Training möglich und doch auch eine ganz nette Zeit.

Aber irgendwie ist da immer noch ein großer Funke Ehrgeiz, der mich hoffen lässt, vielleicht doch noch etwas schneller laufen zu können. Definitiv abgehakt habe ich jegliche Vorhaben, mehr als zwei Marathons in einem Jahr zu laufen, wenn ich diese schnell laufen möchte. Wenn der Punkt erreicht ist, dass ich mich nicht mehr steigern kann oder will, dann kann ich ja immer noch Marathons als erweiterte lange Läufe angehen. Und dann sind sicherlich auch mehr als zwei im Jahr möglich.

Bei mir stehen mit einem Temposteigerungslauf über 12 Kilometern und 8x1000m Intervalle zwei Tempoeinheiten im Wochenplan. Wenn ich diese halbwegs packe und dazu am Sonntag endlich die 35 Kilometer voll kriege, dann steigt meine Zuversicht bezüglich Frankfurt.

In der letzten Woche des aktuellen Plans ist bei mir eine Erholungswoche eingebaut, die man laut Jens dafür nützen könnte, einen Halbmarathontest zu laufen. Mal sehen, wie die nächsten zwei Wochen laufen. Ganz in der Nähe findet hier am passenden Termin ein Halbmarathonlauf statt. Aber das werde ich spontan entscheiden und mich jetzt nicht mit einer Anmeldung schon unter Druck setzen. Der eigentliche Test-Halbmarathon ist beim Remstal-Marathon Ende September gebucht (Da kann ich Lauf und Besuch meiner Schwester plus Family verbinden, da ich die Woche darauf frei habe).

Ich wünsche allen ein gutes und vor allem verletzungsfreies Training - vor allem denjenigen, die sich jetzt schon in der unmittelbaren Marathonvorbereitung wie für Berlin befinden.

Richard

Die heutige Tempoeinheit hat mal wieder gnadenlos einer meiner größten (Lauf-)Schwächen offenbart - mein nur sehr rudimentär vorhandenes Tempogefühl.
Beginnend mit 5:36 sollte ich 12 Kilometer laufen. Dabei sollte jeweils der nächste Kilometer immer schneller als der vorherige sein. Zur Hälfte sollte die Pace etwa bei 5:06 und am Ende bei 4:26 liegen.

Wie so oft war der erste Kilometer mit 5:08 viel zu schnell. Und den wollte ich dann auch nicht als Referenz für die nächsten Kilometer nehmen.
5:08 - 5:26 - 5:22 - 5:14 - 5:08 - 5:01 - 4:56 - 4:49 - 4:45 - 4:42
Nach 10 Kilometern ging's nicht mehr. Eigentlich wollte ich nach 100-200m Gehpause wenigstens die letzten zwei Kilometer absolvieren. Aber bei mir war der Stecker gezogen und die Gehpause ging dann etwa drei Kilometer bis nach Hause.
Ob das jemals nochmal besser wird mit meinem Tempogefühl? Wie wäre wohl die Einheit gelaufen, wenn ich mit den geplanten 5:36 angefangen hätte? Vielleicht hätte ich dann 11 oder gar 12 Kilometer geschafft - wobei die 4:26 sicherlich nicht am Ende gestanden hätten.
Nun ja, dies ist alles graue Theorie und ich werde die Einheit abhaken. Mal schauen, wie Donnerstag die 1000m-Intervalle laufen.

Richard

Hey, ich bin wieder dabei, wenn Ihr erlaubt..
Ich hab gestern begonnen, für Essen zu trainieren. 2 Wochen freestyle und dann den Countdown.
Bin gut drauf, 40 ger Zeiten kann ich zuverlässig laufen auf 10 km.
Und, ja, ich wills jetzt noch mal probieren;-)
Am liebsten unter 3.15

Gestern 20 km in 5er Pace, heute nur 7 aber schneller, morgen gehts auf die Bahn.
Ich freu mich und bin motiviert,

sportliche Grüße,

Caterina

Ich bin heute meine 18 extensiven km gelaufen, wenn auch am oberen Limit der Tempovorgabe. Ich bin einfach noch nicht so weit, wie der Jens meint. Aber sehr zufrieden, ich schaffe, die km der Einheiten zu erhöhen und bisher zwickts nirgends. Schön.

@Richard, diese Einheit habe ich morgen früh auf dem Plan. Mal sehen, wie's läuft. Bei mir macht das hügelige Terrain solche Trainings kompliziert. Sei nicht enttäuscht, Du bist sehr schnell angelaufen, so what? Da lernt man draus. Wichtig ist, die Einheiten zu laufen und wieder Regelmäßigkeit reinzukriegen.

runninggirl2019, welcome back!

Werde mich heute mal an einer alten Einheit ("Hinten schnell") versuchen:
18km in 3 Abschnitte aufgeteilt. Den mittleren Abschnitt in geplantem MRT, den Abschnitt davor 13Sek/km langsamer, den danach 13 Sek/km schneller.

Ist die Einheit noch "up to date"? Oder gibt es da inzwischen etwas Besseres?

Kann ich Dir aus dem Stehgreif nicht sagen und habe heute keine Zeit, in den alten Plänen danach zu suche, tschuldigung. ;-)

Heute die gleiche Einheit wie Richard gestern gelaufen, verschlafen, um sechs Uhr aufgestanden, um 6:20 wartete ein Lauffreund, sonst wäre ich wohll liegengeblieben. Nach dem ersten km zum Aufwärmen mit 5:30 angefangen und bei 4:30 aufgehört. Aber auch bei mir hat auch nach 11 km "tilt" aufgeblinkt, beim den letzten km wartete ein kleiner Anstieg auf mich, ich konnte nicht mehr und irgendwie hat wohl auch die Motivation gefehlt, sich da hochzuquälen.