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10 km / 5km WK eine Woche vor HM

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10 km / 5km WK eine Woche vor HM

1 von Jan
Hallo,

ich sitze gerade über meiner Wettkampfplanung für das Frühjahr, und stehe vor einem kleinen Problem. Ich habe mir für den Frühling zwei HMs vorgenommen, laufe aber zusätzlich noch die örtliche Laufserie mit. Zur Zeit sieht es so aus, dass am Wochenende vor meinem bisher geplanten Saisonhöhepunkt, dem Berlin-HM am 06.04, ein Wertungslauf über 10,2 km ansteht, und ich am Wochenende vor dem ersten HM am 16.03 gerne den Celler Wasa Lauf mitlaufen würde. In Celle würden 5 und 10 km für mich in Frage kommen. Hat jemand von euch schon Mal ähnliches probiert, und kann mir berichten wie gut das geklappt hat? Wie sahen die letzten beiden Woche vor dem HM aus? Bei dem 10 km WK sollte man das Tempotraining in der letzten Woche vermutlich komplett wegfallen lassen, aber wie sähe das bei 5 km in Celle aus? Wären da am Mittwoch morgen noch 3x3 km im HMRT drin, oder wäre das zu viel des guten?

Ich weiß nicht ob es für die Fragestellung erheblich ist, aber ich schreibe vielleicht noch kurz was zu meinem Training: Im Moment trainiere ich durchschnittlich 6-7 Einheiten pro Woche, wovon 2-3 (zur Zeit eher 2) auf dem Rennrad und eine im Schwimmbad stattfinden. Tempotraining habe ich bis auf ein Fahrtspiel noch gar nicht gemacht, aber einen langen DL pro Woche von ungefähr 23-25 km laufe ich jetzt seit Anfang Dezember. Damit komme ich zur Zeit auf ~50-60 Wochenkilometer. Beim Neujahrslauf bin ich eine 36:30 gelaufen, als Ziel für den zweiten HM würde ich gerne die sub 1:20 knacken. Meinen bisher einzigen HM bin ich im letzten Herbst in ~1:22 gelaufen.

Gruß Jan

2 von DerC
Jan Christoph hat geschrieben:Hat jemand von euch schon Mal ähnliches probiert, und kann mir berichten wie gut das geklappt hat? Wie sahen die letzten beiden Woche vor dem HM aus? Bei dem 10 km WK sollte man das Tempotraining in der letzten Woche vermutlich komplett wegfallen lassen, aber wie sähe das bei 5 km in Celle aus? Wären da am Mittwoch morgen noch 3x3 km im HMRT drin, oder wäre das zu viel des guten?
Sowas ähnliches hab ich im September/Oktober 2007 gemacht:

Mo 33km langer Lauf
Di 6km Reg
Mi 20min Fußball
Do -
Fr 8,4k, davon 5k Crescendo (Schnitt 4'01/k)
Sa 8km Rekom
So 30.9.2007 5000m 17'54 PB

Mo 9,5k Rekom - GA
Di 37k langer Lauf
Mi Frei
Do 18,4k, davon 10k @ 4'/k
Fr 13,4k GA
Sa 5,5 rekom
So 7.10.2007 HM Wk 1:21:25 PB

In der ersten Woche war eigentlich MI ne Intervalleinheit im 5km Tempo geplant, die hab ich wegen dem Wetter ausfallen lassen und dafür Do eine etwas weichere Tempoeinheit nachgeschoben.
In der 2. Woche Waren die 4'/k eigentlich das geplante HM-Tempo und gingen aber schon überraschend locker. Der Wk war dann einer der geilsten des Jahres, hatte aber auch einfach einen guten Tag.

Dieses Jahr will ich auch die 1:20 knacken, vielleicht laufe ich sogar auch in Berlin. :winken:

Die 5km und die 3*3 kannst du also imo ruhig machen. Allerdings brauchst du die 3*3k für den HM in Celle nicht unbedingt, dass ist eher ne Einheit, die schon Training für Berlin ist. Aber insgesamt ist die ganze Woche sehr vorgebend, und wenn du in Celle z. B. trotzdem schon unter 1:20 bleibst, kannst du dir in Berlin mit richtigem Tapering noch etwas mehr vornehmen.

Für Berlin würde ich dann ganz wenig machen zwischen dem 10er und dem HM, aber ruhig ein wenig Tempo. Also z. B. Mittwoch 3*2km im HM Tempo oder noch weniger, auch eine noch schneller und kürzere Einheit fände ich gut - z. B. 3*1000 im 5k Tempo. Also eine Einheit, die nur ein wenig als "Tempospritze" und Erhaltungsreiz dient, aber nicht zu sehr fordert.
Ansonsten würde ich in der Woche nur sehr wenig machen, einen kurzen Rekom lauf nach dem 10er und vielelicht einen lockermachlauf vor dem HM, die Einheiten müssen nicht mehr als 30min lang sein.

Gruß
Christof

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

3 von Jan
Danke für deinen ausführlichen Bericht! Dem entnehme ich auf jeden Fall, dass es mit etwas Vorischt möglich sein sollte das Unterfangen wie geplant anzugehen. Ich werde den 10er vor Berlin dann wohl auch nur mit 95% und nur auf Position laufen - das wird die Regeneration und das Tapering noch etwas einfacher machen hoffe ich.
DerC hat geschrieben:Dieses Jahr will ich auch die 1:20 knacken, vielleicht laufe ich sogar auch in Berlin. :winken:
Wenn du in Berlin starten solltest kannst du dich ja vorher bei mir via PM melden, dann könnte man sich mit der Tempoarbeit abwechseln.

Gruß Jan

4 von DerC
Jan Christoph hat geschrieben: Wenn du in Berlin starten solltest kannst du dich ja vorher bei mir via PM melden, dann könnte man sich mit der Tempoarbeit abwechseln.
Ja klar, das wäre super. Bei meiner Bestzeit hatte ich auch einen Mitstreiter, das bringt sehr viel.

Gruß
Christof

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

5 von CarstenS
Hi,

ich kann nur sagen, dass ich häufig eine Woche vor den 25km von Berlin einen 10er gelaufen bin, aus dem vollen Training heraus und oft mit schweren Beinen und in entsprechend mäßiger Zeit. Auf die 25km schien es sich aber eher positiv auszuwirken.

Gruß,

Carsten

6 von Jan
Das hört sich doch auch gut an, hast du da eventuell noch alte Trainingsaufzeichnungen, wie du in dem Fall die letzten beiden Wochen gestaltet hast?

Gruß Jan

7 von naphta
Ich bin im Oktober eine Woche vor meinem Herbst-Höhepunkt (HM) einen 10er gelaufen. Ich hab schon vor dem 10er die Umfänge zurück geschraubt, hab aber immer noch Tempotraining gemacht. Wenn ich mich recht erinnere Mittwoch davor noch 6x1000m. den 10er bin ich voll in 35:27 gelaufen. Die Tage danach hab ich nicht recht gewusst was ich machen soll und hab deswegen nicht mehr viel trainiert. Am Mittwoch oder Donnerstag noch mal 4x2000 im HM-Tempo. Hab dann meine PB um eine gute Minute verbessert und bin den HM in 1:17:44 gelaufen. Dazu muss ich aber sagen, dass da sicher noch ein bisschen was drinnen gewesen wäre. Es hat aber so geschüttet, dass meine Schuhe schon beim start doppelt so schwer waren und mir hat das letzte Quäntchen biss gefehlt – mein puls war im Durchschnitt um mehr als 5 Schläge niedriger als bei meinem letzten PB-HM.

Lange Rede Kurzer Sinn:
Gegen einen 10er vor dem HM spricht meiner Meinung nach nichts. Bei mir ist es halt so, dass ich nicht so der Wettkampf-Typ bin und mich einfach nicht jede Woche motivieren könnte 100% zu laufen.

LG
christoph

8 von Kilomenator
@Jan Christoph

Das kann hinhauen - muss aber nicht. Grade wo du einräumst, dass du wenig Tempoarbeit machst, kann dir das mitunter etwas nachhängen. Obwohl es in deiner Leistungsklasse eher unwahrscheinlich ist, dass dich ein Zehner nach 7 Tagen noch beeinträchtigt. Kannst du das nicht vorher mal bei unwichtigen Rennen ausprobieren?

Und - ja, es ist wichtig, wie dein Training vorher und nachher aussieht. Wenn du in der Vorbereitung anaerobe Einheiten mit Laktatanflutung (also laktazid; i.e. intensive Intervalle) machst, so wird dir die teilweise anaerobe Wettkampfleistung (also die 5km oder 10km) 7 Tage vor dem Höhepunkt wesentlich weniger ausmachen.

Ich selbst bin im Augenblick schon wieder sehr gewöhnt an diese Tempoarbeit (bin schon in der direkten Vorbereitung für den Frankfurter HM am 2.3.). Allerdings würde ich trotzdem ohne Not solche Experimente nicht machen. Ein Höhepunkt ist ein Höhepunkt. Und die Dorflaufserie ist die Dorflaufserie.

(dir & demC: ...und toi toi toi für Berlin!)

@Naphta
Ganz ähnlich wie du das beschreibst halte ich das ebenfalls bei aufeinanderfolgenden Wettkämpfen (nicht Saisonhöhepunkt). Wobei ich es allerdings peinlichst vermeide sowas wie 6x1000 3 Tage vorm Wk zu machen. Grade eben wegen der Übersäuerung, die erfahrungsgemäß etwas länger zur Erholung braucht.

Da passt meines Erachtens besser (aerobes) Schwellentraining (nicht zu viel, vielleicht 30 min).
Oder kurze Wiederholungen mit vollständiger Erholung (25x200), da fällt nicht allzuviel Laktat an, und es wird auch sofort wieder abgebaut.
Erbarmen! Die Hessen kommen!

9 von weitmeister
Jan Christoph hat geschrieben:Wenn du in Berlin starten solltest kannst du dich ja vorher bei mir via PM melden, dann könnte man sich mit der Tempoarbeit abwechseln.
DerC hat geschrieben:Ja klar, das wäre super. Bei meiner Bestzeit hatte ich auch einen Mitstreiter, das bringt sehr viel.

Gruß
Christof
cool, da wären wir dann ja schon vier.
Bzw falls Carsten den BHM plant fünf (@Carsten: Du nutzt den Freistart doch, oder? :wink: )

Eine Woche vorher ist der zweite Lauf in der Berlin-cup-wertung, das gilt etwas mehr als bloss "Dorf".
Weil auch wichtig, nicht etwa weil Grossstadt :zwinker2: . 10km. Also volle Pulle, keine Frage ! :daumen:

Viele Topathleten laufen übrigens gerne sogar vor einem ZielMarathon noch einen Limitzehner, allen voran zB Paula R.
Der höchste Lohn für unsere Bemühungen ist nicht das, was wir dafür bekommen, sondern das, was wir dadurch werden. (John Ruskin)
http://www.shakalryan.welt.ms

10 von Jan
Kilomenator hat geschrieben:Grade wo du einräumst, dass du wenig Tempoarbeit machst, kann dir das mitunter etwas nachhängen. [...] Kannst du das nicht vorher mal bei unwichtigen Rennen ausprobieren?
Bisher habe ich noch nicht viel Tempo gemacht, am Dienstag ist jetzt noch ein Fahrtspiel dazu gemommen, und bis zum zweiten HM werde ich definitiv noch 6-8 x Intervalle (4 x 2, 6 x 1, ...) und 4-6 TDs laufen. Mein Problem ist nur, dass ich die Triathlonsaison im Sommer noch im Hinterkopf behalten muss - wenn ich jetzt im Januar schon gnadenlos Tempo ballere, kann ich das bisschen Grundlage nicht bis in den Sommer retten.

Ich werde das so wie es im Moment aussieht im März mit einem 5 km Wettkampf vor dem ersten HM antesten, und dann entscheiden ob ich mir das für 10 km auch zutraue. Das Problem ist schlichtweg, dass es hier in der Gegend nicht besonders viel Auswahl an Wettkampfterminen gibt, und ich die Wettkämpfe deshalb nehmen muss wie sie kommen. Ich kann schlecht für jeden Wettkampf nach Berlin fahren kann.

Gruß Jan

11 von cpuser
weitmeister hat geschrieben:cool, da wären wir dann ja schon vier.
Bzw falls Carsten den BHM plant fünf (@Carsten: Du nutzt den Freistart doch, oder? :wink: )

Eine Woche vorher ist der zweite Lauf in der Berlin-cup-wertung, das gilt etwas mehr als bloss "Dorf".
Weil auch wichtig, nicht etwa weil Grossstadt :zwinker2: . 10km. Also volle Pulle, keine Frage ! :daumen:

Viele Topathleten laufen übrigens gerne sogar vor einem ZielMarathon noch einen Limitzehner, allen voran zB Paula R.
Nach einer sehr, sehr bitteren Niederlage am letzten Wochenende bin ich versucht meine Ziele und damit meine Jahresplanung umzustellen und den BHM zu rennen.
Aber waren die Freistarts nicht für den Marathon? Das würde mir besser passen...

12 von weitmeister
cpuser hat geschrieben:Nach einer sehr, sehr bitteren Niederlage am letzten Wochenende bin ich versucht meine Ziele und damit meine Jahresplanung umzustellen und den BHM zu rennen.
Aber waren die Freistarts nicht für den Marathon? Das würde mir besser passen...
nein, zum Glück für den Halben.
Zum Übrigen: :streichl: :zwinker2:
Vorort hörte es sich aber bei Euch noch zufriedener an. Und ich sehe wirklich keinen Grund zur Bitterkeit.
lg, ryan - glaubt zu wissen, wer Du bist :nick: :tuschel:
Der höchste Lohn für unsere Bemühungen ist nicht das, was wir dafür bekommen, sondern das, was wir dadurch werden. (John Ruskin)
http://www.shakalryan.welt.ms

13 von cpuser
weitmeister hat geschrieben:nein, zum Glück für den Halben.
Zum Übrigen: :streichl: :zwinker2:
Vorort hörte es sich aber bei Euch noch zufriedener an. Und ich sehe wirklich keinen Grund zur Bitterkeit.
lg, ryan - glaubt zu wissen, wer Du bist :nick: :tuschel:

nein, nein, Ihr habt auf alle Fälle sehr verdient gewonnen!!!
Ich hatte bei der "bitteren Niederlage" die Ironie Tags vergessen.

lg

Carsten

14 von CarstenS
Jan Christoph hat geschrieben:Das hört sich doch auch gut an, hast du da eventuell noch alte Trainingsaufzeichnungen, wie du in dem Fall die letzten beiden Wochen gestaltet hast?
Äh, ich? In einem Papierstapel, würde mich auch interessieren, aber ich suche sie jetzt trotzdem nicht, sorry.

Oder warte, doch, nicht ganz so alte Aufzeichnungen habe ich tatsächlich noch auf dem Rechner.

2003:

Code: Alles auswählen

KW 16

Mo ---
Di 57min zügig
				 14km 
Mi 49min mDL
				 11km
Do (10+5)x400m, 200m TP, 
   800m Serien-TP
   76/74/73/76/76
   75/76/74/74/76
   78/78/77/77/73
				 15km
Fr 1h lDL
				 12km
Sa 2h25 lDL
   (inkl. kl. Endbeschleunigung:
    letzte 5km ~19min)
				 30km
So 14km mDL
				 14km
				-----
				 96km


Jahressumme 1345km

===

KW 17

Mo 4000m TDL 14:50
				  9km
Di 1h lDL
				 11km
Mi 58min mDL
				 14km
Do 14km TWL 2000m/1000m
   7:11/4:27/7:13/4:42
   7:09/4:40/7:20/4:44
   7:10
				 18km
Fr 65min mDL
				 14km
Sa 1h reg
				 10km
So 10km WK 36:44, 8. Pl.
				 11km
				-----
				 87km

Jahressumme 1432km

===

KW 18

Mo ---
Di 14km lDL
				 14km
Mi 61min mDL
				 14km
Do 1h mDL
				 14km
Fr 50min mDL
				 11km
Sa ---				  
So 25km WK, 1:31:35, 26. Pl.
   www.25kmvonberlin.de
				 27km
				-----
				 80km

Jahressumme 1512km
Das waren noch Zeiten ;-)

Gruß,

Carsten

15 von CarstenS
weitmeister hat geschrieben:cool, da wären wir dann ja schon vier.
Bzw falls Carsten den BHM plant fünf (@Carsten: Du nutzt den Freistart doch, oder? :wink: )
Was für ein Freistart?

Ich hoffe aber immer noch, wieder in Form für eine 1:16:xx zu kommen.

Gruß,

Carsten

16 von CarstenS
Hallo CP,

nachdem ich es jetzt endlich auch geschnallt habe: Ich finde, dass wir alle sechs ganz großartig gelaufen sind. Übrigens waren wir (zumindest auf den ersten 30 Kilometern ;-) auch ganz entspannt. Falls es anders gewirkt hat, kann das höchstens an Ryan gelegen haben. Ja, ja, das Internet ist klein, da liest man, was die anderen schreiben ;-) Daher der Disclaimer: Für die Beweihräucherung auf unserer Vereinsseite kann keiner von uns dreien etwas.

Gruß,

Carsten

17 von cpuser
Hallo Ryan und Carsten,

es ist ja nun auch nicht so, das wir keinesfalls gewinnen wollten. Konnten wir aber nicht gegen Euch!
Also, keinerlei Grund zu übertriebener Bescheidenheit auf Eurer Seite.
Es hat unheimlich viel Spaß gemacht! Den Bericht auf Eurer Vereinsseite finde ich übrigens keineswegs übertrieben und gut geschrieben.

18 von Jan
Danke Carsten!
CarstenS hat geschrieben:Das waren noch Zeiten ;-)
Falls sich das auf die Art deiner Trainingsaufzeichnung bezieht: Ich mache das nach wie vor mit txt-Dateien :-)

Gruß Jan

19 von weitmeister
@CarstenP
inzwischen hab ich auch endlich Deinen vizeweltmeisterlichen Bericht gelesen. :daumen: Demnach kann ich meinem nick ja doch schon ein "L" kaufen :hihi:

Aber zurück zum BHM: je mehr da um die 1h18 herumkeulen, desto besser für alle. Ich bin allerdings nicht sicher, ob ich meine Saisonplanung jemals nur deshalb umstellen würde, weil ich gegen einen Gleichaltrigen ausnahmsweise mal den Kürzeren gezogen habe. Und hoffe, dass mein bekannt angespanntes Verhältnis zu Dietmar-VFUM-Knies keine Rolle spielt. :wink:

lg, ryan, total entspannt nach neuer heutiger 10km Bestzeit
Der höchste Lohn für unsere Bemühungen ist nicht das, was wir dafür bekommen, sondern das, was wir dadurch werden. (John Ruskin)
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20 von cpuser
@Ryan
ne, ne, am 06.04. wird zwar Halbmarathon gelaufen, aber nicht in Berlin sondern von Wurzen nach Grimma. Muldentaler Städtelauf heißt das Ganze und wird sehr liebevoll von einem Ehepaar organisiert.
Ich nehme das Ganze nicht so ernst, wie es manchmal scheint. Seien wir doch mal ehrlich, ob man nun den Halbmarathon in 1:20 oder 1:17 oder 1:12 läuft ist nur für einen selbst wichtig.
Glückwunsch zur 10k Bestzeit!


lg


Carsten

21 von weitmeister
Inzwischen völlig OT: Man sollte Umschlaginhalte auch mal näher prüfen. Sorry, Ihr 2 Carstens. Nehme alles zurück und behaupte das Gegenteil. Der Freistart ist natürlich doch für den Berlin-Marathon. Bitte nicht schlagen. Den BHM lauf ich trotzdem. Und den schnellen 10er eine Woche vorher am Anschlag auch (uff, gerade nochmal die Kurve gekriegt).
Der höchste Lohn für unsere Bemühungen ist nicht das, was wir dafür bekommen, sondern das, was wir dadurch werden. (John Ruskin)
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22 von cpuser
Gut, dann sehen wir uns zum Marathon, oder?

ok, dann mal wieder O(n)T:
Ich laufe vor dem HM am 06.04 am 02.04. ein 12 km Rennen. Beides allerdings nicht ganz voll. MRT oder etwas schneller muss immer gehen, finde ich.
Ich würde 2 Wochen brauchen um einen voll gelaufenen 10er voll rauszuregenerieren (schönes Wort!).

23 von Jan
Die Anmeldung für den Berlin HM ist abgeschickt. Ich habe nun auch mal vor meinen Kalender gesetzt, und die nächsten Wochen geplant. Die Schlüsseleinheiten werde ich, wenn es nach Plan läuft, so laufen:

Code: Alles auswählen

	 Di/Mi		Sa/So		So

1. W: 3 x 2 km HMRT	7 km TD		LD
2. W: 4 x 1 km 10RT	9 km TD		LD
3. W: 4 x 2 km HMRT	---		LD
4. W: 5 x 1 km 10RT	10 km TD	LD
5. W: 10 x 400 5RT	5 km WK
6. W: 4 x 2 km HMRT	HM WK
7. W: ---	        7 km TD		LD
8. W: 3 x 3 km HMRT	10 km WK
9. W: 3 x 1 km HMRT	Berlin HM
LD entspricht einem langen DL von ~22 - 25 km. Zwei Tage werden mit GA Radeinheiten aufgefüllt, und freitags geht es immer schwimmen. An den restlichen Tagen werde ich dann eine Stunde locker GA laufen. Alle zwei Wochen am Montag habe ich mir dann meinen Ruhetag verdient. Mal sehen ob das so hinhaut, wie ich mir das vorstelle.

Gruß Jan
Gesperrt

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