Marathonplan fuer 3:30h - 4-5x Training/Woche

Liebe alle,

ich suche einen Trainingsplan fuer eine Marathonzielzeit von 3:30h. Ich bin im Juni 2007 3:39h in Stockholm gelaufen bei grosser Hitze und im April 07 den Berliner Halbmarathon in 1:38h (und mit Reserven). Ich kann 4-5x/Woche trainieren. Im letzten Jahr habe ich nach dem Laufszene.de Plan trainiert, bin mir aber nicht sicher, ob das Training korrekt fokussiert ist (mir scheinen da viele 12-15km Laeufe drin zu sein, die weder genug Ausdauer noch Schnelligkeit foerdern). Ich habe mir den Greif-Countdown angeguckt, weiss aber nicht, ob ich das vom Umfang bewaeltigen kann. Ausserdem finde ich den Schreibstil recht nervig. Ich bin ja nicht im boot-camp, sondern laufe abends nach der Arbeit :-)

Hat jemand Erfahrung mit dem Runners World Plan fuer 3:30h, den man sich hier auf der Homepage runterladen kann?

Zum Schluss noch eine Spezialfrage: Ich wohne und trainiere momentan auf 2300 Metern. Der Marathon soll auf Meeresniveau (Hamburg) stattfinden. Weiss jemand, wie man angesichts der Sauerstoffnot auf dieser Hoehe die Trainingsplaene optimal anpasst?

Vielen Dank im Voraus fuer jegliche Hinweise.
Beste Gruesse,
Thomas