Training für den Marathon

Hallo )

Ich laufe seit ca. 2 Jahren. Meine KM-Leistung pro Woche beträgt 50-70km.
Ich will im april 2004 einen Marathon laufen und habe mich deshalb sehr viele Trainingspläne angeschaut und auch ausprobiert. Ich muß aber sagen dass ich mich nicht so richtig dabei wohl fühle. Entweder fühle ich mich z.B. nach einem 10 bis 15 km Lauf zu schlecht trainiert( d.h. ich könte mehr laufen oder bei 5 Tagen Training zu erschöpft. Mir persönlich gefällt folgende Trainig-Woche:
Mo-Ruhetag, Di=22km, Mi-Ruhetag, Do=22km, Fr=22km, Sa-Ruhetag, So=ca. 32km.

Dies entspricht keinem Plan den ich bis jetzt gelesen habe, aber ich fühle mich bei 4 Tagentraining sehr gut, aber reicht das für einen Marathon?

danke:rotate:

Hi Damian,

das reicht locker für einen Marathon. Der lange Lauf am WE ist ja Standard, nur den Rest der Woche finde ich etwas merkwürdig. Wenn Du auf Zeit laufen willst, mußt Du mehr Abwechslung ins Programm bringen. Du kannst auch nach 10 KM Training erschöpft sein . Kommt immer auf die Intensität an.

Gruß Rono

Startnummer 454 beim HM in Garath am 2.11.03

Original von damian101:
Ich laufe seit ca. 2 Jahren. Meine KM-Leistung pro Woche beträgt 50-70km.
Ich will im april 2004 einen Marathon laufen und habe mich deshalb sehr viele Trainingspläne angeschaut und auch ausprobiert. Ich muß aber sagen dass ich mich nicht so richtig dabei wohl fühle. Entweder fühle ich mich z.B. nach einem 10 bis 15 km Lauf zu schlecht trainiert( d.h. ich könte mehr laufen oder bei 5 Tagen Training zu erschöpft. Mir persönlich gefällt folgende Trainig-Woche:
Mo-Ruhetag, Di=22km, Mi-Ruhetag, Do=22km, Fr=22km, Sa-Ruhetag, So=ca. 32km.

4 Tage reicht völlig, wenn man kein Spitzenläufer ist. Ich würde einen deiner Tage durch ein Intervalltraining ersetzen (immer mal was anderes, zum Beispiel 400 m schnell, 400 m Trab mal acht oder 800 m schnell, 400 m Trab mal sechs - je nach Geschmack). Den langen Lauf würde ich bei deiner offensichtlichen Leistungsfähig lieber auf 35 km ausdehnen (ich habe es bei meinem Marathon vor kurzem nur mit 32-km-Läufen gemacht und habe Zweifel daran, ob das reicht). Die normalen Dauerläufe sollten lieber etwas kürzer sein - sonst erholst du dich nicht genug.

Es gibt prima Viertagespläne in dem rororo-Buch von Runners World (Marathon - die besten Programme). Aber wie gesagt: die langen Läufe könnten auch länger sein, und den Tip mit der Endbeschleunigung, der dort auch enthalten ist, würde ich ernstnehmen, wenn du nicht ausgelastet bist.


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Den Tauben schinde nicht ergrimmt;
sei glücklich du, der Schall vernimmt.

Original von damian101:
Hallo )

Ich laufe seit ca. 2 Jahren. Meine KM-Leistung pro Woche beträgt 50-70km.
Mo-Ruhetag, Di=22km, Mi-Ruhetag, Do=22km, Fr=22km, Sa-Ruhetag, So=ca. 32km.
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22+22+22+32=98 >>>>>>>> 50-70 km ?????????????

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Entweder fühle ich mich z.B. nach einem 10 bis 15 km Lauf zu schlecht trainiert( d.h. ich könte mehr laufen oder bei 5 Tagen Training zu erschöpft.
Dies entspricht keinem Plan den ich bis jetzt gelesen habe, aber ich fühle mich bei 4 Tagentraining sehr gut, aber reicht das für einen Marathon?

danke:rotate:

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????????????????
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Leider kann ich Dir nicht helfen.
:stupid:
Etwas später kommen ja noch die Fachleute !
Aber, ob die was richten können ??

Viele nachdenkliche Grüße

Holger II

Hallo Damian101, schau mal auf die Site www.laufberater.com
Da kannst du dir für die verschiedensten Zeiten Trainingspläne aneignen. Habe da meinen auch her, mit dem ich am Sonntag mein Debüt laufe. Fühle ich bestens vorbereitet. Sind auch viele hilfreiche Tipps auf der Site. Schau mal rein.

Gruß
MadMax

Startnummer 7585 beim Eurocity Marathon Frankfurt

Hallo Holger

Die 98km beziehen sich auf das Herausfinden der besten Training-Woche!!
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aber du hast wirklich Recht....


.. ich warte lieber doch auf die Fachleute !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Original von damian101:
aber du hast wirklich Recht....


.. ich warte lieber doch auf die Fachleute !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Hallo 101,

alles klar !! :hmm:
Schönen Abend noch.....

Viele Grüße


Holger II

Kraft kommt nicht aus körperlichen Fähigkeiten. Sie entspringt einem unbeugsamen Willen.
M. Ghandi

Hallo,

habe meinen ersten Marathon dieses Jahr gelaufen und wohl im Training auch die Regeneration etwas zu kurz kommen lassen und damit im Rennen mich 1. verletzt (Muskelfaserriss) und 2. meine Zeitziel nicht erreicht.

Meiner Meinung nach sind 4 Laufeinheiten je Woche voll ausreichend, dazu 1*zB Radfahren oder anderes Training.
Die Trainingseinheten alle 22km zu laufen macht IMHO auch wenig Sinn. Es sollten kurze Einheiten von 45-60Min dabei sein, die ehher ruhig gelaufen werden, aber auch Tempodauerläufe bis etwa 16 km (Vorsicht: ausreichend regenerieren danach) und Intervalltraining im Marathontempo. Das kannst Du nach Zeit/km oder Pulsfreqquenz und Zeit je Trainingseinheit steuern.

Aber Vorsicht: Marathonrenntempo ist nicht so grausig schnell, verglichen mit 10km Renntempo. Dafür sind 42,195km sehr weit! In der Vorbereitung brauchst Du kaum schneller als Marathonrenntempo bei Intervalleinheiten laufen, das kommt Dir vielleicht langsam vor (ging mir teilweise so). Wenn Du aber im Training überzockst und Deine Regeneration vernachläsigst, wird es im Marathonlauf dann extrem bitter und Du brichst ein. Das wichtigste sind die langen Läufe und dann das Intervalltraining, um das Renntempo einzutrainieren. Den Rest (incl. Tempodauerläufe) eher ruhig angehen, und lieber eine kleinere Einheit ausfallen lassen, um sich zu regenerieren!

Denn schon die Vorbereitung kostet viel Kraft, und Du willst DeinenLeistungshöhepunkt ja nicht in der Trainingsphase, sondern im Rennen haben:klugscheiss:

Laufheini, ehemals Neuling
derzeit in Rekonvaleszenz

Hallo damian,
ich sage dir gleich, ich habe bislang nur einen ganzen Marathon auf dem Buckel, also nimm es nicht repräsentataiv, was ich hier schreibe. Aber ein wenig Ahnung von Trainingsprinzipien hab ich schon.....bastele dir bitte einen anderen Plan, wenn `s dir nicht nur um`s Durchkommen geht.
Zu deinen Fragen:

Deine bisherigen Wochenumfänge reichen, um auf eine 4h-Zeit zu kommen.

Bei jedem Lauf mehr als 20km zu laufen macht entweder deine Schnelligkeit völlig kaputt oder aber du trainierst diese zu schnell....dann bist du irgendwann auch alle, womöglich ausgerechnet am Tag X. Die Variation ist wichtig.....und du kannst auch schon nach nem schnellen 10er fix und foxi sein.
Wie es in der aktuellen RW auch steht: ab einen bestimmten Umfang an Wochenkilometern bringt eine Quantitätssteigerung nichts mehr, vielmehr muss die Qualität gesteigert werden

Vier Tage Training/Woche bei 60-70km/Woche sind prima.

Ich würde Thomas widersprechen: nach allem, was ich weiss sollten die Langen nicht länger als 3h bzw. max 32km sein (in unserer Leistungsklasse!).

So, das waren meine Tipps zum Thema
Grüsse

Manzoni

**********************
...ein Langer Lauf beginnt
mit dem ersten Schritt.
**********************

Hallo damian,

Marathonvorbereitung muss auch Spaß machen; -
man quält sich doch nicht monatelang ab - ohne dass man etwas davon hat.

Also
Regel Nr. 1
Freude am Laufen.

In unserer Leistungskategorie gilt:
Ein Umfang über 60 - 70 Km reicht aus um durchzukommen

Was ich bei deinem Plan vermisse ist
a) Variation
b) Qualität

Wenn du nur lange Läufe machst, steigerst du zwar deine Grundausdauer, vernachlässigst aber anderes, was dich beim Marathon teuer zu stehen kommen kann!

Versuch doch auch die Grundschnelligkeit zu erhöhen, durch Tempoläufe bis ca. 12 km.
Das schult: Laufhaltung, Schrittlänge, Armhaltung usw.
Das brauchst du
a) für ein annehmbares Lauftempo
b) wenn`s eng wird kannst du deine Haltung korregieren.

Setzte auch unterschiedliche Reize:
Fahrtspiel, bergauf - bergab

.... das alles bringt dir mehr als den Umfang zu steigern...



Hans der Kirchheimrunner ...

Meine KM-Leistung pro Woche beträgt 50-70km.
Mo-Ruhetag, Di=22km, Mi-Ruhetag, Do=22km, Fr=22km, Sa-Ruhetag, So=ca. 32km.

Hallo damian,
mit dieser Kilometerleistung pro Woche und deiner 2 jährigen Lauferfahrung schaffst Du locker einen Marathon ! Auch vier Trainingstage sind ausreichend.
Jetzt kommt es nur drauf an was Du Dir vorstellst.
1. "einfach" durchkommen = dann kannst Du so weiter trainieren und brauchst auch keine Tempoläufe oder sonstiges.

2. Du setzt Dir ein Zeitziel, unter 4:30 oder unter 4:00 h= dann kannst Du lange nach einem Wochenplan suchen der Deine Vorgaben beinhaltet, denn den wird es so nicht geben.
Wie die anderen schon erwähnt haben mußt Du mehr Abwechslung in Dein Training bringen. Tempoläufe, Fahrtenspiele, Intervalltraining(aufpassen sehr anstrengend und deshalb höchstens einmal die Woche) und Läufe im Marathonrenntempo.
Das alles würde ich aber intensiv erst ca. 12 Wochen vor Deinem geplanten Wettkampf beginnen. Trainiere einfach über den Winter Deine Grundlagenausdauer und streue ab und zu ein Fahrtenspiel oder einen Tempolauf mit ein.
Ganz wichtig ist, dass Du Dich an höchstens drei aufeinanderfolgenden Tagen belasten kannst. Danach sollte spätestens ein Ruhetag folgen. Auch wichtig ist mit unterschiedlichen Belastungen an diesen Tagen trainieren d.h.wenn Du drei Tage nacheinander trainierst sollten die Belastungen auch drei verschiedene sein. Nur mit Belastungsabwechslung passt sich Dein Körper an.
Er brauch immer neue Reize


Und was ich dann noch vergessen habe:

es muß immer noch Spaß machen :rotate: :rotate: ) )

Viele Grüsse

uwe(der trotz seinen ganzen Wettkämpfen den Spaß nie verloren hat und auch nie verlieren wird ) )

...der sich wieder für den Olympus Marathon in Hamburg am 18.04.04 angemeldet hat !

Original von Manzoni:
Ich würde Thomas widersprechen: nach allem, was ich weiss sollten die Langen nicht länger als 3h bzw. max 32km sein (in unserer Leistungsklasse!).

Das Problem ist nur: der Marathon dauert nun mal 42,195 km und ist auch in unserer Leistungsklasse nicht kürzer. Darauf muß man sich mental einstellen. Was hilft es, im Training zu sparen und dann im Marathon einzubrechen? Für das physische Ausdauertraining mögen 32 km reichen (bei mir war es jedenfalls so), und auch ich habe aufmerksam das Runner`s-World-Buch gelesen, in dem steht, nicht viel länger als 3 Stunden, sonst steigt die Verletzungsgefahr rapide an. Aber auch das - die ansteigende Verletzungsgefahr - gilt für den Marathon selbst.


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Den Tauben schinde nicht ergrimmt;
sei glücklich du, der Schall vernimmt.

Hallo Thmoas,
du hast recht, der Marathon ist auch für uns zweiundvierzigirgendwas kilometer lang.
Ich denke aber trotzdem, dass wir uns in einer anderen Leistungsklasse als Halbprofis bewegen, die oft auch mal vormittags und nachmittags trainieren, weniger Ruhetage haben etc........wenn du im normalen Training auf 30km/Tag aufgeteilt in vormittags/nachmittags kommst, dann sind Lange Läufe >30km sicherlich sinnvoll.
Ich kann mich dem Argument der RW und anderer eigentlich nur anschließen, dass die Belastung für Sehnen, Muskulatur etc. in unseren Leistungsklassen bei zu langen LangenLäufen zu groß wird.

Das Kopf-Problem, von dem du sprichst, lässt sich m.E. auch durch andere mentale Tricks umgehen (nicht an die Gesamtdistanz denken, einfach zwei HMs laufen, sich nicht von der Distanz verunsichern lassen)
Kann bei mir eigentlich nur von positiven Erfahrungen mit dieser 3hmax-Regel berichten und hatte keine mentalen Probleme.

Aber da ist sicher jeder anderst

Grüsse

Manzoni

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...ein Langer Lauf beginnt
mit dem ersten Schritt.
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