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  1. #1
    Avatar von Fusio
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    Standard Leistungssteigerung in der Marathonvorbereitung

    Habe mal eine Frage an die Profis im Bezug auf Trainingslehre. Wieviel Leistungssteigerung bringt eigentlich so eine 10- oder 12-wöchige Marathonvorbereitung? Ich in meinem Fall trainiere jetzt nach dem Steffny 3:30 Plan (aktuell die zweite Woche) und habe den Winter durch gut trainiert, aber überhaupt keine Intensität, sprich Tempo gemacht. Wochenumfang so immer zwischen 45 bis 65km. Nun fallen mir die Tempoeinheiten ein wenig schwer, aber schon nicht so, dass ich jetzt sterben müsste. Einfach gefordert halt. Wobei die 4x2000 letzte Woche einfacher als die 3x1000 heute gingen. Die langen Läufe hingegen gehen problemlos, da könnte ich auch nach zwei Stunden noch gut etwas beschleunigen.
    Ich hoffe doch, dass spätestens bis zum 10er in der fünften Woche mir das Tempo etwas leichter fällt, sonst wird es hart... Hätte ich im Winter doch mehr Tempo machen sollen...???

  2. #2
    Kondition statt Karbon Avatar von HendrikO
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    Ein paar Fahrtspiele und Crossläufe hätten sicher nicht geschadet. Aber mach Dir keine Sorgen, das Tempo kommt schnell wieder.

    Gruß
    Hendrik
    Ich möchte nie mehr arbeiten, sondern nur noch am Tresen stehen und saufen. (Erwin Kostedde)

  3. #3

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    hi,

    4 x 2000 ist aber viel, welches tempo laufst du da? 10er oder halbm. tempo?

    m.f.g

  4. #4
    Ewige Laufnase Avatar von oLi
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    Zitat Zitat von imported_mark Beitrag anzeigen
    hi,

    4 x 2000 ist aber viel, welches tempo laufst du da? 10er oder halbm. tempo?

    m.f.g
    Steffny lässt die "langen" Intervalle immer im MRT laufen, also recht zahm.
    Dafür sollte die Pulsbelastung auch nur bei 85%HfMax liegen.

    Aber als Einstieg in den Plan und ohne vorheriges Tempotraining ist das meiner Ansicht nach fordernd genug.

    oLi


  5. #5
    Avatar von Fusio
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    Zitat Zitat von oLi Beitrag anzeigen
    Steffny lässt die "langen" Intervalle immer im MRT laufen, also recht zahm.
    Dafür sollte die Pulsbelastung auch nur bei 85%HfMax liegen.

    Aber als Einstieg in den Plan und ohne vorheriges Tempotraining ist das meiner Ansicht nach fordernd genug.

    oLi
    Pulsbelastung ist eigentlich kein Problem, war so bei 83%, aber ich muss halt immer drücken - es läuft einfach (noch) nicht rund...

  6. #6
    Avatar von hurry
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    Hallo Fusio,

    mach dir mal nicht so viele negative Gedanken. Das ist doch erst der Anfang. Das wird schon.

    Gruß

    Harald

  7. #7
    Kondition statt Karbon Avatar von HendrikO
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    Hallo Fusio,

    Harald hat recht, Du machst Dir zuviele Gedanken. Du stehst noch ganz am Anfang, Grundlagen hast Du im Winter gelegt. Leg jetzt nicht jeden Lauf auf die Goldwaage, in zwei, drei Wochen sieht das schon ganz anders aus.

    Gruß
    Hendrik
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  8. #8
    Avatar von evimaus
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    @fusio: mir geht es ähnlich. Über den Winter habe ich ausreichend km gemacht aber kein Tempo. Lange Läufe fallen mir leicht aber Intervalle und Tempoläufe gehen noch äußerst zäh. Da bekomme ich das geforderte Tempo einfach nicht her.

    Ich kann mich allerdings erinnern, dass das letztes Jahr vor meinem HM ähnlich war.
    Da wurde ich immer schneller (sah man deutlich an den TDL) und der HM lief dann besser als anvisiert.
    Hoffentlich geht es mir jetzt ähnlich.

    Wenigsten laufen wir nicht Gefahr, zu früh in Form zu sein

    Eva (immer noch erkältet und am pausieren - ätzend!)

  9. #9
    Avatar von Fusio
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    Gestern war die erste Einheit der dritten Woche - 5x2000. Musste mich ganz schön anstrengen. HF so 80 bis 85% bei 4:58/km. Der erwünschte Leistungssprung ist also noch nicht eingetreten.

  10. #10
    ToMe
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Gestern war die erste Einheit der dritten Woche - 5x2000. Musste mich ganz schön anstrengen. HF so 80 bis 85% bei 4:58/km. Der erwünschte Leistungssprung ist also noch nicht eingetreten.
    Hi,
    wie Olli schon anmerkt sind die Intervalle bei Steffny eher sehr soft. So eine Intervall TE sollte eigentlich nicht schwer fallen. Beachte es gibt Trainingspläne, da läuft man soetwas nicht im MRT, sondern im HM Tempo oder noch etwas schneller, z.B. Schwellentempo.

    Wenn dir das so schwer fällt, dann ist dein Ziel von 3:30h vielleicht nicht angemessen? Wenn ich mir deine HM-Zeit aus dem Profil anschaue, ist sie das auch nicht, aber die HM-Zeit vom letzten Jahr, muss ja nicht deinen aktuellen Leistungsstand wiederspiegeln?!

    Schaue ich nur auf die Pulsbelastung die du bei dieser TE hattest, dann scheint mir dies aber schon angemessen zu sein.

    Zur Leistungssteigerung im M-Training. Falls man auch vorher schon strukturiert trainiert und Wert auf gute Unterdistanzzeiten gelegt hat, dann wird hier in dieser Richtung eher nur eine geringe Leistungssteigerung stattfinden. Man hat zwar auch hier oft kurz nach dem M noch mal richtig gute 10er und HM WK, aber eine Leistungsexplosion muss dann nicht stattfinden, leicht verbessern tut man sich öfters aber auch hier. Anders sieht das sicherlich für die aus, die erst durch ihr M-Training anfangen strukturiert zu trainieren oder nur M laufen, da dieses Training dann ja auch z.B. 10er und HM Training ist. Da verwundert es dann aber auch nicht unbedingt, das der Faktor zwischen 10er PB und M PB recht (manchmal ungewöhnlich) gut ist.

    Ich persönlich sehe für mich das M-Training, ich trainiere sonst aber auch eher in Richtung 10er und HM WK mit Blick auf den Herbstmarathon, eigentlich nur als Training an, um die Unterdistanzzeiten entsprechend hoch zu transportieren. Oft fällt dabei dann auch ein sehr guter HM ab. Eine extreme Leistungssteigerung im Training bzgl. dieser Distanzen merke ich bei der Struktur meines Trainings aber nicht.

    Was man m.M. aber merken sollte, ist das die Schlüsseleinheiten des M-Trainings im Laufe des Trainings leichter fallen sollten, zum. dann wenn man diese im ungefähr gleichen Erholungszustand läuft. Das ist dann zumindestens ein gutes Zeichen. Wenn mir z.B. die Intervall-TE im Schwellen oder HM Tempo im Laufe der Zeit leichter fallen, dann weiß ich, ich bin auf dem richtigen Weg. Wenn nicht , naja dann passe ich das Zeitziel für den M an. So in etwa kenne ich es auch aus meinem näheren Läuferumfeld, man kann daraus eigentlich schon immer einen ganz guten Tip für den kommenden M abgeben.

    Bei mir selbst wird während einer M-Vorbereitung, wenn sie denn gut läuft, auch das Grundtempo der normalen Läufe schneller ohne das ich mich dafür mehr anstrengen muss. Für mich auch ein sehr wesentlicher Faktor bzgl. der eigenen aktuellen Leistungseinschätzung im Hinblick auf den anstehenden Marathons.

    Vielleicht hilft dir das ja,
    Torsten

  11. #11
    Avatar von Fusio
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    Hi Torsten

    Vielen Dank für deinen ausführlichen Beitrag.
    Vielleicht mal kurz zu meiner Läuferkarriere. Laufen tue ich schon lange - anfangs als Ergänzung vor allem im Winter und später um mich überhaupt sportlich zu betätigen. Bis vor 8 Jahren fur ich noch Radrennen, die letzten zwei Saisons >20'000km pro Jahr. Während dieser Zeit war das Lauftraining vor allem im Winter angesagt, so etwa zweimal pro Woche. Danach kam die etwas unsportlichere Zeit... Nur noch gelegentliches Laufen oder passender Joggen, Gewichtszunahme von 67kg auf bis zu 93kg in Spitzenzeiten. Aber ich bin trotzdem immer regelmässig jede Woche gelaufen und ab und zu Rad gefahren.
    Dann letzten Sommer kam die Erleuchtung. Ich habe beschlossen wieder mehr und strukturierter zu trainieren, genauer gesagt zu laufen. Dazu habe ich mir einen 10 Wochen Halbmarathonplan von fit4run besorgt, mit Zeitziel 2:00 bis 2:15. Das Training verlief relativ problemlos und mein Gewicht sank auf 88kg bis zum Wettkampftag. Übrigens, mein erster Lauf überhaupt. Immernoch als dicke Wurst unterwegs, schaute dann eben die 1:49 raus und ich war überglücklich. Nach dem HM habe ich ein wenig pausiert und dann den Winter hindurch 4, manchmal 5 mal pro Woche trainiert. Aber immer nur schön ruhig und Grundlage. Ausser im Dezember noch einen Trainings 10er auf der Bahn in 47:00min. Ich vermute, dass der Grund für meine Mühe mit dem Tempo das fehlende Tempotraining im Winter ist. Wie gesagt, es fällt mir schwer die Intervalle zu laufen, auch wenn sie soft sind, aber es ist schon machbar und wenn ich mich anstrenge kann ich auch schneller laufen und der Puls steigt entsprechend. Mittlerweile bin ich ja eben ind der dritten Woche von 10 und in zwei Wochen ist ja ein 10er angesagt. Dieser wird sicher auch no etwas zum Tempo beitragen. Ausserdem schmelzen die Pfunde sehr schnell und ich bin - immernoch fett ich weiss - aber wenigstens nahe der 80kg Marke. Werde jedenfalls den Plan mal weiter so durchziehen und versuchen noch etwas Gewicht zu verlieren. Mein erstes Ziel habe ich ja schon bereits erreicht, ich mache wieder richtig viel Sport und es macht mir auch Spass und ich fühle mich gut dabei, sehr gut.

  12. #12
    ToMe
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Danach kam die etwas unsportlichere Zeit... Nur noch gelegentliches Laufen oder passender Joggen, Gewichtszunahme von 67kg auf bis zu 93kg in Spitzenzeiten.
    Hi,
    kommt mir bekannt vor, auch wenn es nicht so extrem war. Erst von 78 auf 82, das war aber bei 1,98m noch OK. Vorher war ich doch arg dürr, auch wenn ich mich dabei wohlgefühlt habe und gut austrainiert war. Das Gewicht habe ich dann sehr lange auch mit sehr wenig Sport gehalten, dann etwas mehr Muskulatur und Fett aufgebaut auf 86kg und dann der herbe "Verfettungssprung" auf 96kg. Von letzterem merke ich immer noch die Nachwehen, auch wenn ich mittlerweile wieder weniger wiege, aber seitdem merke ich Essenssünden und ich sündige hier gerne , doch sehr direkt. Das ist aber so schon OK, nur für einen ehrgeizigen Läufer, der ich nun mal bin, eben nicht ideal.

    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Ausser im Dezember noch einen Trainings 10er auf der Bahn in 47:00min.
    Also 4:42/km, dann ist 4:58/km natürlich auch sehr schnell, das würde in Relation zur 10km Zeit eher deinem HM-Tempo entsprechen und dann sind solche TE natürlich schon deutlich fordernder als im MRT.
    Sprich wenn du seitdem keinen (deutlichen) Leistungssprung gemacht hast, dann ist es verständlich warum dir diese TE recht schwer fallen.

    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Ich vermute, dass der Grund für meine Mühe mit dem Tempo das fehlende Tempotraining im Winter ist.
    Glaube ich ehrlich gesagt nicht. Natürlich muss man sich an schnelle harte Sachen erst wieder gewöhnen, aber MRT ist kein schnelles wirklich hartes Tempo in diesem Sinne, das kann man "jederzeit" einfach so laufen, solange die Strecke nicht zu lang wird. Dabei sage ich ausdrücklich nicht, dass es nicht anstrengend ist. Das ist es schon und es ist für mich z.B. auch kein Tempo was ich bei meinen Grundlagenläufen laufe (laufen möchte). Für viele andere Läufer ist das jedoch häufiger das Tempo bei dem sie sich wohl fühlen, da man relativ flott unterwegs ist, man das Gefühl hat etwas getan zu haben ohne sich eben am Limit ausgelastet zu haben.

    Warte mal den 10er WK ab, dann weißt du wo du stehst und vielleicht erklärt das dann auch, warum dir die obige TE doch relativ schwer fällt.

    Viel Erfolg,
    Torsten

  13. #13
    Avatar von Fusio
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    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    Hi,
    kommt mir bekannt vor, auch wenn es nicht so extrem war. Erst von 78 auf 82, das war aber bei 1,98m noch OK. Vorher war ich doch arg dürr, auch wenn ich mich dabei wohlgefühlt habe und gut austrainiert war. Das Gewicht habe ich dann sehr lange auch mit sehr wenig Sport gehalten, dann etwas mehr Muskulatur und Fett aufgebaut auf 86kg und dann der herbe "Verfettungssprung" auf 96kg. Von letzterem merke ich immer noch die Nachwehen, auch wenn ich mittlerweile wieder weniger wiege, aber seitdem merke ich Essenssünden und ich sündige hier gerne , doch sehr direkt. Das ist aber so schon OK, nur für einen ehrgeizigen Läufer, der ich nun mal bin, eben nicht ideal.
    Aber bei 1.98m sehen auch 96kg nicht fett aus. Ich erzähl jetzt nicht, wie klein ich bin...

    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    Also 4:42/km, dann ist 4:58/km natürlich auch sehr schnell, das würde in Relation zur 10km Zeit eher deinem HM-Tempo entsprechen und dann sind solche TE natürlich schon deutlich fordernder als im MRT.
    Sprich wenn du seitdem keinen (deutlichen) Leistungssprung gemacht hast, dann ist es verständlich warum dir diese TE recht schwer fallen.
    Ich kann mich im Moment einfach nicht gut einschätzen. Wenigstens fallen mir die Langen ziemlich leicht.

    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    Warte mal den 10er WK ab, dann weißt du wo du stehst und vielleicht erklärt das dann auch, warum dir die obige TE doch relativ schwer fällt.
    Werde ich so machen. Ich trainiere jetzt ganz normal weiter und wenn ich die geforderten 45:00 beim 10er nicht packen sollte, dann trainiere ich trotzdem nach diesem Plan weiter und werde dann einfach auf 3:45 loslaufen, dann passts schon.

    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    Viel Erfolg,
    Torsten
    Danke, das wünsche ich dir auch.

  14. #14
    ToMe
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Werde ich so machen. Ich trainiere jetzt ganz normal weiter und wenn ich die geforderten 45:00 beim 10er nicht packen sollte, dann trainiere ich trotzdem nach diesem Plan weiter und werde dann einfach auf 3:45 loslaufen, dann passts schon.
    Hi,
    auch wenn du die 45:00 packst, wäre ich sehr vorsichtig mit dem Tempo was du dann versuchst im M-WK zu laufen. Auch wenn du dann den Trainingsplan für 3:30h gut durchziehen kannst, wirst du die 3:30h im WK ganz bestimmt nicht erreichen, es sei denn du befindest dich noch in einer steilen Entwicklungsphase. Dagegen würde dann aber der doch recht "kleine" (das ist nicht klein, aber eben keine steile Entwicklung mehr) Sprung von 47:00 auf 45:00 sprechen. Dafür läufst du noch nicht lange genug. Bei deinem läuferischen Hintergrund (1 Jahr) würde ich bei einer 45:00/10km 5 Wochen vor dem M, den M auf 3:40h anlaufen und nicht schneller. Als ehemaliger Radsportler bringst du da vermutlich aber eh ein gewisses Körpergefühl mit.

    Grüße,
    Torsten

  15. #15
    Avatar von Fusio
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    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    Hi,
    auch wenn du die 45:00 packst, wäre ich sehr vorsichtig mit dem Tempo was du dann versuchst im M-WK zu laufen. Auch wenn du dann den Trainingsplan für 3:30h gut durchziehen kannst, wirst du die 3:30h im WK ganz bestimmt nicht erreichen, es sei denn du befindest dich noch in einer steilen Entwicklungsphase. Dagegen würde dann aber der doch recht "kleine" (das ist nicht klein, aber eben keine steile Entwicklung mehr) Sprung von 47:00 auf 45:00 sprechen. Dafür läufst du noch nicht lange genug. Bei deinem läuferischen Hintergrund (1 Jahr) würde ich bei einer 45:00/10km 5 Wochen vor dem M, den M auf 3:40h anlaufen und nicht schneller. Als ehemaliger Radsportler bringst du da vermutlich aber eh ein gewisses Körpergefühl mit.
    So wie du sehe ich das auch. Mir geht es nicht darum, auf Biegen und Brechen den Marathon in 3:30 zu laufen. Für mich ist es wichtig diesen gut zu finshen und unter 3:45 wäre dann schon super für mich. Wenn ich weiterhin so Spass am Training habe, dann kann ich noch einige Marathons laufen und dann auch das Gewicht wieder auf vordermann bringen.
    Drei Wochen vor dem Marathon steht ja dann noch ein Halber an, da werde ich nochmals einen Anhaltspunkt haben.

  16. #16
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    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    Zitat:Zitat von Fusio
    Gestern war die erste Einheit der dritten Woche - 5x2000. Musste mich ganz schön anstrengen. HF so 80 bis 85% bei 4:58/km. Der erwünschte Leistungssprung ist also noch nicht eingetreten.
    wie Olli schon anmerkt sind die Intervalle bei Steffny eher sehr soft. So eine Intervall TE sollte eigentlich nicht schwer fallen. Beachte es gibt Trainingspläne, da läuft man soetwas nicht im MRT, sondern im HM Tempo oder noch etwas schneller, z.B. Schwellentempo.
    Stimmt genau: Mein Ziel ist auch 3:30 und bei Greif darf man dafür 3x4.000 in 4:44 (HM-PB-Tempo 4:47) laufen.

    Ergänzung: Gerade mal nachgeguckt - Ende Januar gabs schon das hier: 15 km intensiver Dauerlauf in 5:12 min/km mit 10 km Endbeschleunigung in 4:59 min/km. D.h. 5km in 5:12 und dann 10km in 4:59 - am Stück natürlich. Da ist das oben ja gar nix.

    gruss hennes
    Zuletzt überarbeitet von Hennes (27.02.2008 um 18:48 Uhr) Grund: Ergänzung:

  17. #17
    Avatar von Fusio
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    Zitat Zitat von Hennes Beitrag anzeigen
    Stimmt genau: Mein Ziel ist auch 3:30 und bei Greif darf man dafür 3x4.000 in 4:44 (HM-Tempo 4:47) laufen.

    Ergänzung: Gerade mal nachgeguckt - Ende Januar gabs schon das hier: 15 km intensiver Dauerlauf in 5:12 min/km mit 10 km Endbeschleunigung in 4:59 min/km. D.h. 5km in 5:12 und dann 10km in 4:59 - am Stück natürlich. Da ist das oben ja gar nix.

    gruss hennes
    Da hast du wohl recht Hennes.

  18. #18
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Hallo Fusio!
    Mir geht es ganz ähnlich wie dir: ich trainiere auch auf die 3:30 nach Steffny (bin aber eine Woche hinter dir, also gerade in Woche 2). Habe ebenfalls eine gute Winterlaufzeit hinter mir, allerdings habe ich zumindest versucht, eine Tempoeinheit die Woche zu machen.

    Für mich ist die 3:30 ein hohes Ziel, und ich ibn mir nicht sicher, ob ich sie laufen kann. Allerdings fällt mir der Trainingsplan sehr leicht: Die langen Läufe sind überhaupt kein Thema, die muss ich sogar schneller laufen als die geforderten 6:00/km, weil ich sonst vom Puls her zu tief rutsche. Und auch die Tempoeinheiten laufe ich auf sehr hügeligem Gelände um ca. 20-25 Sek. schneller als angegeben, und bin dabei im unteren Pulszielbereich.
    Die Intervalle fallen auch mir nicht leicht (wobei ich nicht wirklich fertig bin, ich hasse nur Bahntraining, ich muss da immer über den Zaun klettern, weil meine tolle Heimatstadt die Sportstätten nicht für Freizeitsportler öffnet...)


    Mein derzeitiges Fazit ist: Ich kann alle geforderten Einheiten gut so laufen wie gefordert - aber bei der Vorstellung, 42 km in dem Tempo zu laufen - uff, das klingt hart.
    Ich glaube, der Marathon wird ne rechte Wundertüte, ich bin echt hin und hergerissen. Auf der einen Seite läuft die Vorbereitung so gut, echt unglaublich, aber dann nagen doch Zweifel an mir.

    Naja, mal sehe was der 10er so bringt (den musste ich, wie den HM aus beruflichen Gründen leider eine Woche vorverlegen...), dann werde ich mich hoffentlich sicherer fühlen; sollte ich da die 45.00 nicht gut knacken, werde ich im M langsamer loslaufen. Aber gerade bin ich guter Dinge...

    Also, ziehs durch, und viel Spaß und Erfolg noch

    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  19. #19
    Avatar von MatthiasR
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Gestern war die erste Einheit der dritten Woche - 5x2000. Musste mich ganz schön anstrengen. HF so 80 bis 85% bei 4:58/km. Der erwünschte Leistungssprung ist also noch nicht eingetreten.
    Zitat Zitat von Hennes Beitrag anzeigen
    Stimmt genau: Mein Ziel ist auch 3:30 und bei Greif darf man dafür 3x4.000 in 4:44 (HM-PB-Tempo 4:47) laufen.
    Oder zum Beispiel 5 x 2.000 m im Tempo der 10k-Zielzeit (also schneller als aktuelles 10k-Tempo). Das stand bei mir gestern auf dem (Joker-)Plan, wird also bei dir (Hennes) demnächst auch dran sein

    Ich habe das Tempo allerdings nicht geschafft, hätte mich auch gewundert. Im Schnitt lag ich so 5 sec/km drüber- das war ungefähr das derzeit machbare 10k-Tempo.

    Gruß Matthias
    Pain is temporary, pride is forever (Dave Scott)

  20. #20
    Avatar von Fusio
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    Zitat Zitat von MatthiasR Beitrag anzeigen
    Oder zum Beispiel 5 x 2.000 m im Tempo der 10k-Zielzeit (also schneller als aktuelles 10k-Tempo). Das stand bei mir gestern auf dem (Joker-)Plan, wird also bei dir (Hennes) demnächst auch dran sein

    Ich habe das Tempo allerdings nicht geschafft, hätte mich auch gewundert. Im Schnitt lag ich so 5 sec/km drüber- das war ungefähr das derzeit machbare 10k-Tempo.
    Ach du Schande Aber ihr seid ja auch Maschinen, sonst würdet ihr nicht nach Greif trainieren. Ich bin nur ein Ersatzteil - wenn überhaupt - einer Maschine, darum passt das für mich.

  21. #21
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    Zitat Zitat von MatthiasR Beitrag anzeigen
    Oder zum Beispiel 5 x 2.000 m im Tempo der 10k-Zielzeit (also schneller als aktuelles 10k-Tempo). Das stand bei mir gestern auf dem (Joker-)Plan, wird also bei dir (Hennes) demnächst auch dran sein
    Na endlich mal was richtiges! Langweile mich ja schon mit den 35k Wanderungen

    Aber bei Dir ist das ja auch nahe der Schallgeschindigkeit , das würde ich wahrscheinlich nicht mal auf 150m hinbekommen.

    gruss hennes

  22. #22
    Avatar von Bernie78
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Ach du Schande Aber ihr seid ja auch Maschinen, sonst würdet ihr nicht nach Greif trainieren. Ich bin nur ein Ersatzteil - wenn überhaupt - einer Maschine, darum passt das für mich.
    Hallo Fusio,

    ich kann Dir auch nur folgenden Tipp geben: für einen Marathon in 3:30 mußt Du jeden KM in 4:57 laufen. Wenn Dir das bei den Intervallen schon schwer fällt wird es vermutlich eng. Du hast aber genau die richtige Einstellung, laß' die Vorbereitungswettkämpfe auf Dich zukommen und dann schau' mal weiter. Der Trainingsplan überfordert Dich ja ansonsten nicht und beim Marathon kannst ja langsamer laufen wie Du oben geschrieben hast.

    Bei mir stand heute auf dem Trainingsplan ein 35 km langer Trainingslauf mit 3 km Endbeschleunigung auf's Marathontempo. Das kommt beim Greif auch noch zu den Intervallen (wie von MatthiasR und Hennes oben beschrieben) und Tempodauerläufen (sind im Wechsel 10 km im Marathontempo - 10 Sec. oder 15 km im Marathontempo = dein Intervalltempo). Die Endbeschleunigung steigert sich von Woche zu Woche bis auf zum Schluß 15 km. Ich glaube, Ihr habt das auch ziemlich zum Schluß einmal auf dem Trainingsplan.

    Wünsche Dir noch ein erfolgreiches Training und alles Gute für Deine Wettkämpfe und Deine Gewichtsreduzierung

    Bernhard
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  23. #23
    Avatar von Bernie78
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    Zitat Zitat von Hennes Beitrag anzeigen
    Na endlich mal was richtiges! Langweile mich ja schon mit den 35k Wanderungen

    Aber bei Dir ist das ja auch nahe der Schallgeschindigkeit , das würde ich wahrscheinlich nicht mal auf 150m hinbekommen.

    gruss hennes
    Keine Bange hennes, die Endbeschleunigung bei den 35km Waderungen kommt auch bei Dir
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  24. #24
    Avatar von Fusio
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    Wie ich im Thread 'Einladung: Debut beim Frühjahrsmarathon' schon erwähnt hatte, bin ich seit letzten Donnerstag ausser Gefecht wegen Wadenschmerzen in der linken Wade. Mittlerweile siehts aber schon wieder sehr gut aus. Ich kann zumindest völlig schmerzfrei gehen und auch auf die Ballen stehen ohne Schmerzen zu verspühren. Ich bin jetzt aber vernünftig und warte noch ein paar Tage, bis ich wieder in den Trainingsplan einsteige. Aktuell läuft ja die 4. Woche vom Steffny Plan und ich überlege mir, ob ich den 10er am 16. März ausfallen lassen soll und durch einen Langen ersetzen?! Was meint ihr dazu? Mir erscheint es sinvoller im Anbetracht des Marathons...

    Danke für eure Antworten.

  25. #25
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Wie ich im Thread 'Einladung: Debut beim Frühjahrsmarathon' schon erwähnt hatte, bin ich seit letzten Donnerstag ausser Gefecht wegen Wadenschmerzen in der linken Wade. Mittlerweile siehts aber schon wieder sehr gut aus. Ich kann zumindest völlig schmerzfrei gehen und auch auf die Ballen stehen ohne Schmerzen zu verspühren. Ich bin jetzt aber vernünftig und warte noch ein paar Tage, bis ich wieder in den Trainingsplan einsteige. Aktuell läuft ja die 4. Woche vom Steffny Plan und ich überlege mir, ob ich den 10er am 16. März ausfallen lassen soll und durch einen Langen ersetzen?! Was meint ihr dazu? Mir erscheint es sinvoller im Anbetracht des Marathons...

    Danke für eure Antworten.
    Hallo Fusio,

    ich glaube, du solltest den 10er laufen (Wenn die Wade mitmacht ...), denn als Steffny-Läufer brauchst du auch diese wirklich schnellen Läufe.

    Damit du nicht auf den Langen verzichten muss, kannst du es so machen: Lauf dich einfach gut ein, dann lauf den 10er und häng dann nochmal einen kleinen Lauf von >12 km dran - schwupps, schon sind 25 km auf dem Tacho.

    Viele Grüße,
    3fach

    Rheinhessen, jetzt bist du gefragt: Mitmachen beim km-Spiel

    Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

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