Vorbereitungen zum 1.HM

Hallo

Bin neu hier und möchte mich gerne mit euch zum Thema "Vorbereitungen zur 1. Teilnahme an einem Halbmarathon" austauschen!

Am 13.4. findet bei uns (St.Wendel/ Saarland) der 2. Marathon-/ Halbmarathonlauf statt und da das letztes Jahr dort so ne tolle Stimmung war (war ich nur als Zuschauer) möchte ich dieses Jahr gerne mitlaufen.....!

Seit über 2 Jahren laufe ich 2x pro Woche: Wochenende im Wald ca. 11 km, die Woche über im Ort ca. 6-7 km! So laaaangsaaam müsste ich jetzt halt mal anfangen mich auf die Halbmarathonstrecke "einzustimmen"...!
Wie mach ich das am besten? Jetzt sofort die 21,1km in Angriff nehmen? 3x pro Woche laufen? Nur noch auf Asphalt statt Waldboden laufen

Würde mich interessieren wie ihr da ran geht bzw. ran gegangen seid?

Also du solltest meiner Meinung nach auf jeden Fall als erstes öfters laufen. 3-4x pro Woche wäre schon gut.
Wenn du das dann ohne Probleme laufen kannst steigere die Umfänge langsam.
Am Ende solltest du dann noch ein paar lange Läufe einstreuen. Meiner Meinung nach können die auch gerne über die HM Distanz gehen!

Ansonsten müsste man mal wissen, was du schon für eine Grundlage hast. Dh irgendwelche Referenzzeiten oä. In welchem Tempo läufst du denn im Moment deine Läufe?

Hallo MArkus!

Danke schon mal für Deine Tipps! Ja, 2x pro Woche ist wohl ein bißchen mager, um sich in rel. kurzer Zeit zu steigern.....!
Laufzeiten? Kann da nur so ca.- Angaben machen: Die 11 km im Wald (für mich ne recht schwierige Strecke vom Profil her: viele Höhen!) 1:05 h und die 6-7 km im Ort (kaum Höhen) so in ca. 35 min....kommt bei mir sehr auf die TAgesform an, wohl auch deshalb, weil ich eben nur max. 2x pro Woche laufe?!?
Laufen tu ich eigentlich schon Jahre lang, aber so regelmässig erst seit 2 JAhren wieder!

du bist ja richtig flott unterwegs...da sollte der HM kein Problem darstellen....wie schon gesagt, laufe 3-4x die Woche und mache einen längeren Lauf, den du bis auf 2 Stunden steigerst. Die Woche vor dem Halbmarathon Wettkampf nur noch kürzere Läufe.

Das heißt du läufst die 11km in ca 6:00 min/km und die 6-7 km in um die 5:30 min/km.
Die Frage aller Fragen ist natürlich, was du dir vorgenommen hast.

Wenn du bei den 11km danach schon komplett platt bist sollte man anders planen als wenn da noch Luft nach oben ist.

Ich denke mal du wirst so zwischen 1:50 - 2:00 laufen wollen. Das heißt ein Tempo von ca. 5:50 min/km.

Also schlage ich dir vor: Schnappe dir einen Trainingsplan für die angestrebte Zielzeit und versucht ihn so gut wie möglich zu erfüllen.

Wünsche Dir viel Erfolg. Werde auch meinen 1. HM in WND haben. Trainiere 3x die Woche und versuche stets über 30km dabei zu kommen. Ziel unter 2h. Sollte bei Dir auch machbar sein(wäre 5:41 min/km).

LG
Goll

Läuferin26 hat geschrieben:So laaaangsaaam müsste ich jetzt halt mal anfangen mich auf die Halbmarathonstrecke "einzustimmen"...!

Hallo Läuferin,

da bist aber ganz schön spät dran. Das sind grad mal noch 7 Wochen. Auch mit deinen zwei Laufterminen pro Woche liegst du wirklich nicht auf HM-Kurs. Was du nun noch tun kannst ist sofort auf drei Lauftage pro Woche zu gehen und deinen längsten Lauf, Woche um Woche ein Stück zu verlängern. Mit 12 km beginnen und wochenweise bis auf etwa 16 km steigern. Den 7km-Lauf verlängerst du ebenfalls schrittweise bis auf etwa 10 km. Der neue dritte Lauf, sollte deutlich kürzer ausfallen - vielleicht 5 km - und mit Ein-/Auslaufen beginnen bzw. enden. Der darf dann ruhig etwas schneller gelaufen werden. Möglich wäre auch, ihn als Fahrtspiel zu absolvieren. Also grundsätzlich Trabtempo und immer wieder deutlich schnellere Abschnitte. Ev. dem Gelände angepasst laufen, also aufwärts schnell und abwärts traben.

Aber bitte jetzt nicht alle Veränderungen auf einmal. Gib dir ein, zwei Übergangswochen, in denen du die bestehenden Läufe erstmal nicht verlängerst. Und vergiss auch nicht zwei Wochen vor dem Tag X langsam damit zu beginnen das Pensum wieder runter zu fahren ... Ist halt zeitlich jetzt schon verdammt eng.

Bin gespannt, ob du noch die Kurve kriegst und werd's mir dann in St. Wendel ansehen ...

Gruß Udo

Normalerweise halte ich auch viel davon vor dem ersten HM die 21,1 km schon gelaufen zu sein, aber in deinem Fall würde ich davon abraten. Du hast nur noch wenige Wochen und die Gefahr das du dich überlastest ist dann doch zuhoch.

An deiner Stelle würde ich ab sofort drei Läufe pro Woche machen, als länge würde ich hier dann deine 6 - 7 km Strecke nehmen. Die anderen beiden Läufe würde ich langsam etwas verlängern. Aber Achtung, du solltest deinen Umfang nicht gleich zu stark steigern, normalerweise sagt man nicht mehr als 10% zur Vorwoche.

Die letzte Woche solltest du trotz der fehlenden Zeit zur Regenaration nützen, wenn du ausgelaugt zum HM gehst, wird dir das weniger helfen als die noch durchgezogenen Trainingseinheiten.

Viel Erfolg,
Michael

Hallo Läuferin,

ich möchte den Vorschlag von Udo noch mal aufgreifen, da ich denke, dass Du auf jeden Fall die 16 km öfters gelaufen sein solltest, bevor Du Dich an den HM wagst. Die KM-Umfänge sind wichtig, damit Du auch gut ankommst. Diese Zeit solltest Du auf jeden Fall investieren.

Aber wie auch oben schon angeklungen, mach langsam und steigere die Umfänge Woche für Woche schrittweise. Ausserdem empfehle ich Dir - auch wenn die Zeit noch kurz ist - nach 3 Wochen Steigerung es mal wieder eine Woche etwas langsamer angehen zu lassen. Bist halt etwas spät dran. Aber es klappt. Du würdest wahrscheinlich auch mit Deinem Training durchkommen, aber Du solltest ja ein gutes Erlebnis haben und nicht halbtot am Ziel ankommen. Die Stimmun in WND soll ja super sein. Also sollste die auch bei Deinem Debut geniessen können.

Danke für all die guten Tipps !
Also, ab heute wird ein 3. Lauf in mein Training eingebaut...."besseres" Training (d.h. bessere Strecken, als in der Ortschaft 3 x hin und zurück zu laufen, was ziemlich öd ist!) ist für mich auch einfacher, wenn es abends länger hell bleibt, da macht es dann auch mehr Spass, aber bis zum 13.04. wird das halt mal einfach so ähnlich bleiben!
Eine Laufzeit beim HM wünsch ich mir so um die 2:15, denn meine angegebenen Trainingszeiten beziehen sich auf Läufe bei denen ich mich gut gefühlt habe und noch Luft nach oben da war...hoffe, dass ich mich dann am Tag X auch so gut fühlen werde, da ich keine Lust hab völlig fertig im Ziel anzukommen! Aber da habt ihr ja auch Tipps zu gegeben, wie man die letzten 2 Wochen angehen soll!
Wenn ich die 21.1 km vorher nicht laufen werde, denke ich, dass das in ner Gruppe von Läufern dann zu schaffen sein wird, auch wenn mir im Training ein paar km fehlen werden!
Dann laufen von euch also auch ein paar in WND mit....lauft ihr da jetzt nur noch auf Asphalt oder macht das nix aus, wenn man vorher mehr im Wald gelaufen ist?
Gruss Läuferin26

Ich laufe soweit es geht auf festen Waldwegen, weils einfach schonender ist. Aber du solltest auch wissen wie es sich anfühlt längere Zeit auf geteerten Straßen zu laufen - ist halt einfach nochmal ein bisschen anders.

Also einfach ab und zu mal ein bisschen auf die Straße und dann passt das schon. Da brauchst du dir nicht wirklich viele Gedanken drüber machen.

Ich trainier z.zt auch auf meinen ersten HM im April hin, benutze dabei den TRainingsplan der hier schon mehrfach im Forum angesprochen wurde.

Würde dir auch nachelegen Threads wie diesen hier ins "Trainingsplan-Forum" Strecke HM zu legen da ist er zum einen fachlich besser aufgehoben, zum anderen erhöht es die Übersichtlichkeit des Forums und zum dritten bekommst du dort auch schon viele Trainingspläne, Vorschläge und Erfahrungen zur Distanz HM.

Was die Kilometer angeht so sei dazu gesagt das mein Wochenplan 58-72km vorsieht mit nem Zeitziel von 1:48:00 bis 1:55:00

Hallo zuerst mal.
Ich trainiere z.Zt. auch für St. Wendel. Ist mein 2. HM. Premiere war für mich im letzten Jahr in Pirmasens. Als Vorbereitung bin ich als längste Strecke nur 2 x die 20 km gelaufen. Ansonsten eigentlich immer nur bis max. 15 km. Hat auch funktioniert. Endzeit war <2 Std.

Also ich würde dir empfehlen im Training doch mal wenigsten bis 20 km zu laufen. Damit du einfach ein Gefühl für die Entfernung bekommst. Das mit dem dritten Trainingstag ist auf jeden Fall auch gut. 2 mal die Woche find ich zu wenig.

Ansonsten viel Glück für St. Wendel. Bin auf die Stimmung dort gespannt.
Gruß aus Neunkirchen.

dersvennie hat geschrieben: Was die Kilometer angeht so sei dazu gesagt das mein Wochenplan 58-72km vorsieht mit nem Zeitziel von 1:48:00 bis 1:55:00

Hallo Läuferin,

also ich bereite mich auch gerade auf einen Hm Anfang Mai vor - 2003 und 2004 bin ich schonmal in Mainz mitgelaufen, allerdings ohne große und geschweige denn "professionelle" Vorbereitung. Was mich immer wieder irritiert sind die unterschiedlichen Trainingspläne. Ich kombiniere z.Z. einen von dieser Seite hier und einen weiteren von einem Lauftreff.

Die Angaben von dersvennie machen mich da allerdings stutzig - ich habe in beiden Plänen Sonntags immer den langen langsamen Lauf - der bezieht sich allerdings immer auf die gelaufene Zeit und nicht auf Kilometer. Ich bezweifle dass ich in die Nähe der 50 Wochenkilometer komme. Die anderen drei Läufe in der Woche sind meist verbunden mit Fahrtspielen oder ähnlichem.

Kann es sein dass Pläne wirklich so unterschiedlich sind??? oder hab ich da was grundsätzlich falsch verstanden? achso - das ziel des plans ist sub2h.
lg nicole

frog hat geschrieben:Kann es sein dass Pläne wirklich so unterschiedlich sind??? oder hab ich da was grundsätzlich falsch verstanden?

Hallo Nicole, es gibt die unterschiedlichsten Trainingspläne. Man muss aber sicher keine 60 Wochenkilometer in der HM-Vorbereitung laufen. Mit ca. 40 km/Woche solltest Du auch hinkommen. Kommt halt auch drauf an, wie anspruchsvoll das Zeitziel für Dich persönlich ist.

Hallo Läuferin,

ich will auch in diesem Jahr am 01.06. meinen 1. Halbmarathon in Kassel (auch der 2. überhaupt ) laufen. Wäre gerne im letzten Jahr schon dabei gewesen, aber da hab ich zu spät drüber nachgedacht und wollte mich dann doch ordentlich vorbereiten.
Derzeit laufe ich 3x in der Woche, insgesamt ca. 30-35 km. Mein längster Lauf war bisher 17,5 km lang. Als Zielzeit habe ich mir auch die 2:15 vorgestellt. Vielleicht können wir uns ja hin und wieder mal austauschen, wie es so läuft.

Viele Grüße.
icebaer

Hallo Läuferin und hallo icebaer,

ich hab mich auch zu meinem 1. Hm und zwar genau am 01.06. angemeldet. Laufe auch schon ein paar Jahre. Habe bisher nur an kurzen Läufen teilgenommen.
Im Moment bin ich immer 3 x die Woche gelaufen, will es aber auf 4 x wöchentlich steigern und mein längster Lauf war auch 17,5 km - lustig icebaer, fast die gleichen Daten wie bei mir :-)
Ich möchte meinen HM allerdings wenn überhaupt möglich in 2 Stunden laufen. Es ist eine Triathlon-Challange ich bestreite ihn mit zwei Kollegen, einer schwimmt, der andere fährt Rad und ich gehe als Läufer ins rennen. Um so mehr bin ich motiviert eine gute Zeit zu laufen (für mich wären 2 Stunden ein Erfolg).
Habe mir schon viele verschiedene Trainingspläne angeschaut und versuche es gerade mit einem dieser Pläne einen guten 10 km Lauf am 30.03.08 hinzulegen. Wenn das funktioniert werde ich mit diesem Plan weiter machen ansonsten versuche ich was anderes.

Wäre toll wenn wir uns austauschen könnten ;-)

Hallo Zusammen,

ich habe mich kürzlich auch für meinen ersten HM angemeldet. Ich werde im April in Bonn mitlaufen und bin jetzt schon sooooo aufgeregt.
Ich laufe jetzt regelmäßig seit ca. 3 Jahren und seit einem Jahr mindestens 4 mal (meistens 6 mal) in der Woche 40-50 min vor der Arbeit. Seit ich mich für den HM angemeldet habe, versuche ich am Wochenende öfter mal einen langen Lauf zu machen. Inzwischen habe ich 3 Läufe von mindestens 90 Minuten geschafft.
Leider weiß ich auch nicht, ob das die richtige Vorbereitung ist....aber ich merke, dass ich langsam besser werde und immer länger laufen kann. :-)

In St.Wendel würde ich auch gerne mitlaufen. Bin nämlich ursprünglich aus dem Saarland. Leider passt es zeitlich nicht. :-(

Wünsche dir aber viel Spaß und Erfolg.


Viele Grüße
Michaela

Hallo Hei-Fisch,

ja das ist ja echt lustig, sind ja wirklich die gleichen Daten. Nur warscheinlich läufst Du schon etwas schneller als ich. Bin ja noch recht langsam unterwegs, die 17,5 km bin ich in 2:20 h gelaufen. Aber man soll ja auch langsam laufen.
Die Triathlon-Challange hört sich auch lustig an. Da werd ich am 01.06. mal an Euch denken. Halbmarathon in 2 Stunden wäre für mich glaub ich gigantisch. Ist aber wohl noch nicht zu erreichen. Aber 2:15 fänd ich schon echt klasse.
Ich habe mich für einen Trainingsplan beim Vicsystem ( http://www.vicsystem.com/ ) angemeldet. Da werden mir die Trainingseinheiten vorgegeben und ich kann aussuchen, an welchen Tagen ich trainieren möchte. Klappt ganz gut und die ersten Verbesserungen sind auch schon zu sehen. Derzeit mache ich ja 3 Läufe pro Woche und werd auch mal sehen, daß ich in den nächsten Wochen auf 4 Läufe steigere. Derzeit geh ich noch einmal die Woche zum Tae-Bo und manchmal auch zum Spinning. Das lasse ich dann dafür einfach weg. Wird mir sonst zuviel.

Viele Grüße
icebaer

hallo @
und besonders icebaer und hei-fisch
auch ich laufe in diesem jahr meinen ersten HM und bin, was die zeiten und strecken anbelangt so in etwa in eurem level....
ich hab mir als zeilzeit auch 2:15 angedacht...
ich laufe seit märz/april letzten jahres und hab vor 14 tagen das erste mal eine distanz von 19 km in 2:21 gelaufen. hab also auch noch reichlich luft nach oben

ich bin auch nur drei mal die woche laufen und hab einen wochenumfang von
ca: 30 - 35 km.

einem trainingsplan habe ich mich noch nicht unterworfen, bin aber ernsthaft am überlegen, ob das nicht evt. effektiver sein könnte

gruß aus dem norden deutschlands
thomas

Hallo an alle!
Sehr gerne können wir uns weiterhin über unsere Trainingserfolge (hoffenlich Erfolge!) austauschen !

Also, ich hab mich auch noch keinem Trainingsplan (nutze auch keine Pulsuhr!) "unterworfen" und hab das eigentlich auch nicht vor (deshalb hab ich meinen Thread auch nicht bei den Trainingsplänen eingeordnet!)...versuche das ganze "frei-Schnauze" anzugehen, vielleicht lieg ich damit daneben und würde mit nem geeigneten Plan besser in Form kommen, aber ich trainiere erstmal lieber so, wie es mein Körper erlaubt. Vielleicht denk ich ja nach meinem 1. HM anders drüber, mal schaun!

Hab mir gestern auch ein paar neue Schuhe (Asics Landreth 2, vorher Adidas Cushion) zugelegt, damit ich die noch ein paar Wochen einlaufen kann. Leider merke ich heut morgen, nach meinem 1-Std-Lauf gestern abend, ganz arg meinen linken Fussknöchel. Ist das normal nach dem 1.Lauf mit neuen Schuhen oder sollt ich mir Gedanken machen, ob mir der Schuh nicht richtig liegt? Eignetlich hab ich ein gutes Gefühl beim Laufen gehabt, obwohl mir so nach ner 1/2 Std ganz schön die Fusssohlen gebrannt haben....!

Angemeldet hab ich mich noch nicht in WND, wollte mal bis Anfang April warten, wie ich mich bis dahin fühle!

Grüsse Läuferin

Hallo gdv601!
Kennst Du vielleicht die Strecke über 10 km, die am kommenden Sonntag am Gutsweiher in Furpach gelaufen wird? Bei den Infos dazu steht was von Waldstrecke mit Profil. Diesen Lauf werd ich am Sonntag mal mitlaufen, so dass ich mal schon vorab ein Gefühl dafür bekomme in einer grösseren (vielleicht auch kleineren???) Gruppe zu laufen; laufe ja ansonsten fast nur alleine! Infos dazu bei http://www.vfa-neunkirchen.de!
Gruss Läuferin26

frog hat geschrieben:
Die Angaben von dersvennie machen mich da allerdings stutzig - ich habe in beiden Plänen Sonntags immer den langen langsamen Lauf - der bezieht sich allerdings immer auf die gelaufene Zeit und nicht auf Kilometer. Ich bezweifle dass ich in die Nähe der 50 Wochenkilometer komme. Die anderen drei Läufe in der Woche sind meist verbunden mit Fahrtspielen oder ähnlichem.

Kann es sein dass Pläne wirklich so unterschiedlich sind??? oder hab ich da was grundsätzlich falsch verstanden? achso - das ziel des plans ist sub2h.
lg nicole

Wo ist denn dann Sonntags de "lange Lauf" wenn du nicht in die Nähe der 50 km kommst?

Also mein Plan sieht diese Woche vor (3 von 10 Wochen der Vorb.)
Mo: 12km
Di: Pause
Mi: 15km
Do Pause
Fr: 18km
Sa: Pause
So: 22km

Macht Summasummarum 67km die Woche wobei:
Mo 12km im "Fahrtenspiel" sind, d.h. 3 km einlaufen, dann immer 1000 Meter flott kurz Pause, 1000 Meter flott und am Ende 3 km auslaufen.
Mittwoch von 15 km/ 12km in 5:15/km den Rest ein- auslaufen
Fr: 18km in 5:30/km
So: 22km in 5:50/km

Wie sieht denn dein Plan mit unter 40 Wochenkilometern aus, und insbesondere wie "lang" ist dein ldL am Sonntag?

Hallo Läuferin26,
ich kenne mich dort gut aus und habe mir die Streckenführung mal auf der HP des VFA-Neunkirchen angesehen.
Ich würde auch sagen, "Strecke mit Profil", flach ist was anderes. Die Wege sind aber gut zu laufen, selbst wenn's regnet, nimmt der Boden gut Wasser auf.
Ich habe auch schon überlegt mitzulaufen, bin aber noch unschlüssig.
Ich wünsch dir auf jeden viel Spaß und gute Beine.
Gruß

Hallo Läuferin26 und alle andern zukünftigen HMler,

Ich bin letzten Sonntag meinen aller 1. HM gelaufen.

Mal so vorweg zu mir:
Ich laufe seit einem knappen Jahr und bin 26 Jahre alt.

Vorbereitet habe ich mich ohne Trainigsplan, aber trotzdem irgendwie strukturiert.

Meine Wochen sahen im allgemeinen so aus:

Di.: 10-12,5km 6:30min./km
Do.: 10-12,5km 6:30min./km
Sa. oder So.: 17,5km 5:40min./km (Fahrtenspiel)

oder

Mo.: ca.10km 6:00min./km
Mi.: ca.15km 5:40min./km (Fahrtenspiel)
Do.: 10-12,5km 6:30min./km
So.: 17,5km 5:40min./km (Fahrtenspiel)

Ein paar mal habe ich den langen Lauf am Wochenende bis auf 22km ausgeweitet, aber nur weils so schön war.

Ich habe Fahrtenspiele immer automatisch gemacht, wenn ich alleine gelaufen bin.
Was für mich bedeutete, wenn ich 'ne ganze Woche alleinen gelaufen bin,
hab ich auch bei jedem Lauf Fahrtenspiele gemacht.
Bei Läufen mit Freundinnen war das Tempo meist etwas langsamer und konstanter.

Ich bin übriegens fast immer ohne Pulsurh gelaufen, da ich meine max. HF eh nicht kenne.
Bei Läufen, die ich bewusst langsam laufen wollte, habe ich mich an dem Puls orientiert,
den ich bei den Läufen mit meinen Freudinnen hatte wenn wir geredet haben.

Vielleicht hilft euch das bei euren Vorbereitungen.
Ich habe mich so eben für meinen 2. HM beim RheinEnergie-Marathon in Bonn angemeldet

LG Sylvia

dersvennie hat geschrieben: Wie sieht denn dein Plan mit unter 40 Wochenkilometern aus, und insbesondere wie "lang" ist dein ldL am Sonntag?

Den Link zum Plan - http://www.runnersworld.de/d/83681

Ich muss echt sagen, der macht mich selber stutzig . Daher hab ich ja einen zweiten dazu genommen und kombiniere die so ein bisschen. Ich denke eine realistische Zielzeit für mich sind 2.00 - 2.10 h (max.)
Aber im großen und ganzen sind beide Pläne gleich aufgebaut - die "langen" ( ich schäm mich fast das Wort zu benutzen ) Läufe steigern sich von 60 bis hin zu 110 Minuten. Eine Kilometerangabe ist da nicht bei...
Ich hab ja auch selbst den Eindruck, dass mich z.B. der Dienstagslauf - meist 40 - 50 min lockerer Dauerlauf - unterfordert. Da bin ich ja ohne Plan weiter gelaufen... Lauf dann ja auch meistens etwas länger, meist eine Stunde.

Vielleicht hab ich aber auch was überlesen im Vorartikel zum Plan - z.B. laufen sie immer erstmal 10 km bevor sie mit den Einheiten des Plans beginnen...

Du siehst, ich bin ratlos.

@ frog

Mir geht es genauso mit dem runnersworld Trainingsplan - merkwürdig, dass das ein "langer Lauf" sein soll. Vielleicht sind wir einfach zu langsam und würden wenn wir schneller wären mehr Kilometer hinlegen :-(

@ icebaer

Ich denke natürlich am 01.06. dann auch an dich. Bis dahin werden wir uns richtig aufmuntern.

@ scubi

Ja was sehe ich denn da? Noch ein tauchverrückter Läufer, juhuiiiiii

@ Frau Holle

wie war denn deine Zeit bei deinem 1. HM?

Das Tempospiel werde ich auch auf jeden Fall einbauen. Wollte eigentlich heute auch laufen gehen - hab mich dann lieber zum Frisör gesetzt - war aber auch mal nötig.
Hole meine Trainingseinheit dann am Wochenende nach - bei hoffentlich gutem Wetter.

Hei-fisch hat geschrieben:@ icebaer

Ich denke natürlich am 01.06. dann auch an dich. Bis dahin werden wir uns richtig aufmuntern.

Das find ich sehr schön. Da wir ja scheinbar alle in etwa das gleiche Ziel verfolgen, können wir uns bestimmt gut austauschen.


Bei mir ist heute ein lauf- und auch überhaupt sportfreier Tag. Mein Lauftraining für diese Woche sieht so aus:

Gestern - 10 km in 8:29 Min./km
Morgen- Intervalle 4 x 1.000 m in 6:12 Min./km mit je 600 m Trabpause + je 1 km Ein- und Auslaufen
Sonntag - 15 km in 7:52 Min./km

Gestern bin ich auf Waldboden gelaufen, die Intervalle morgen werde ich im Studio auf dem Laufband machen und Sonntag lauf ich auf Asphalt. So hab ich also soweit alles mit dabei.

Viele Grüße.
icebaer.

Hei-fisch hat geschrieben:@ frog

Mir geht es genauso mit dem runnersworld Trainingsplan - merkwürdig, dass das ein "langer Lauf" sein soll. Vielleicht sind wir einfach zu langsam und würden wenn wir schneller wären mehr Kilometer hinlegen :-(

Mensch Hei-fisch - dass hab ich mir auch schon gedacht!
Aber auf der anderen Seite denke ich, jemand der sub 2h anpeilt, kann ja garnicht soo schnell sein. Habe heute den Lauf 35 min "mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)" einfach ausgedehnt auf 63 min inkl. Fahrtspiel - 3 x 5min + 1 x3 min.

Ich glaub ich variiere den Plan jetzt einfach so, dass ich zumindest nicht mehr das Gefühl habe, ich lauf weniger als ohne Plan.

Viel Erfolg beim schneller werden

Ich laufe auch nach dem RW-Plan für 2-2.15 h und habe mich auch über den geringe Umfang gewundert.
Heute waren es bei mir 35 min und 6 km. Fand ich für mich ganz gut.
Morgen krieg ich meine Weisheitszähne (alle vier, heul) raus und weiss noch nicht, wann ich dann wieder laufen kann. Hoffentlich gehts am Sonntag schon wieder.
Für den HM hab ich mich aber noch nicht angemeldet. Will erst mal abwarten, ob ich mich in einem Monat fit genug fühle. Der Marathon ist am 20.April in Bonn.
LG

Maryjane hat geschrieben: Morgen krieg ich meine Weisheitszähne (alle vier, heul) raus und weiss noch nicht, wann ich dann wieder laufen kann. Hoffentlich gehts am Sonntag schon wieder.
Für den HM hab ich mich aber noch nicht angemeldet. Will erst mal abwarten, ob ich mich in einem Monat fit genug fühle. Der Marathon ist am 20.April in Bonn.
LG

Liebe Maryjane,
wünsch Dir für Morgen wenig Schmerzen und dass es schnell abheilt . Ich kann Dir nur empfehlen, sofort zu kühlen. Immer wieder - bei mir hat das Wunder gewirkt!
Ich hab mich für den HM am 3.Mai in Luxemburg schon angemeldet - für den Ansporn

lg Nicole

Hi

Bin "erleichtert", dass es noch welche gibt die ohne Trainingsplan an die Vorbereitung bzw. Training ran gehen...dachte immer, dass ich da recht alleine stehe.

Frau Holle: Wie war denn Dein 1. HM so? Erzähl doch mal ein bißchen was !!!

Sonntag hab ich ja dann meine 1. Teilnahme an einem öffentl. Lauf über 10 km...bin schon recht aufgeregt und hab heut nacht davon geträumt (hoffentlich kommt es nicht so, wie in meinem Traum, denn laut dem komm ich nämlich zu spät zum Start ).
Werd dann Montag berichten!!!

Maryjane: Däumchen für Dich, dass Du alles gut überstehst und Dich schnell wieder erholst!

Gruss, Läuferin26

kann nur klein schreiben, mit der anderen hand kühle ich. war gar nicht schlimm. hatte echt große angst, aber das war nur wegeen den horrorerzählungen von anderen und früheren schlimmen erfahrungen mit mehreren zahnärzten. die meinten ich darf zwei wochn nicht laufen, hab denen gesagt, eine woche halt ich aus, mehr au keinen fall.
danke fürs an mich denken!!!
zurück zum thema: frau holle hat bei laufberichte einen bericht über ihren ersten hm, wenn ich mich nich täusche.
so, bin dann mal im bett...

Ich nochmal....

Maryjane: Freut mich für Dich, dass Du alles so gut überstanden hast ...und Danke für den Tipp, wo man FrauHolles Laufbericht lesen kann (hab hier bei Runnersworld noch nicht so den richtigen Überblick)!

Frau Holle: Sehr schöner Bericht, als wär man selbst dabei gewesen! Auch von dieser Stelle einen riesen Glückwunsch.....super Leistung (und gerade bei dieser "Vorgeschichte" d.h. Karneval, Party, etc. ) !!!! Das könnt ich mir mit meinen 38 Jährchen nicht mehr erlauben; da wär ich anschliessend 3 Tage krank

Hi Läuferin26,

Läuferin26 hat geschrieben: Frau Holle: Wie war denn Dein 1. HM so? Erzähl doch mal ein bißchen was !!!

Ach du hast den Bericht schon gefunden, wollt die gerade nen Link rein stellen.
Danke für den Glückwunsch. Es ist ein echt tolles Gefühl den aller 1. HM zu finishen.

Läuferin26 hat geschrieben: (und gerade bei dieser "Vorgeschichte" d.h. Karneval, Party, etc. ) !!!! Das könnt ich mir mit meinen 38 Jährchen nicht mehr erlauben; da wär ich anschliessend 3 Tage krank

Mein Motto ist, wer saufen kann kann auch arbeiten, bzw. in dem Fall laufen.

LG Sylvia

@ Maryjane

auch von mir gute Besserung. Möchte nicht gerade mit dir tauschen.

Hatte heut voll den Stress mit laufen war da nix.

Morgen soll Orkan Emma über unser Ländchen ziehen und man rät dazu daheim zu bleiben - und ich wollte laufen so ein Mist.

Dann werde ich mich wenigstens auf den Crosstrainer für ne Stunde schwingen. Hoffe, dass dann am Sonntag das Wetter wieder annehmbar ist.
Der Radfahrer aus unserem Triathlon-Team hat die Woche schon 20 Stunden trainiert ! 20 Stunden Leute !!!!! Und ich? Läppiche 6 km was glaub ihr wie ich mir vorkomme - wie ein richtiger fauler Sack. Was passiert wenn die anderen Teamkollegen schnell schwimmen und radeln und ich wie ne lahme Schnecke hinterherrenne - das geht auf keinen Fall!

Hey Frau Holle,

stell den Link doch mal rein, mag ich auch lesen!

Hey Frau Holle,

super - brauchst den Link nicht mehr reinzustellen hab ich schon gefunden!

Mensch ist das super - ich gratuliere dir und ich hoffe insgeheim auch so eine gute Zeit hinlegen zu können.

Was habt ihr bei Orkan Emma gemacht? Seid ihr gelaufen?

Ich ja, gestern Nachmittag war dann so doll die Sonne da und witzig war es auch so mit Gegenwind und Rückenwind. Hatte eine Strecke ohne Wald.
Heute Nachmittag will ich noch meinen langen Lauf für die Woche machen. Hoffe, dass sich der Wind noch etwas legt und es trocken bleibt.

Gestern war ich nicht - meine Hausstrecke geht fast ausschließlich nur Waldgebiet. Und hier hat es schon ganz schön gepfiffen
Aber heute mach ich mich auf an den Rhein - hoffe nur, ich werd nicht von einer der Brücken geweht, über die ich muss!
Kommt auch gerade die Sonne raus - viel Spass beim Laufen!

Also gestern bin ich auf dem Laufband gewesen und hab meine Intervalle gemacht. Da war kein Wind.

Aber heute war ich draußen unterwegs und ausserhalb der Ortschaften hats schon ganz schön gepfiffen. Es lief trotzdem ganz gut. Hab mich innerhalb von 4 Wochen auf meiner 15-km-Strecke um 6 Minuten verbessert. Vor 4 Wochen war das Wetter aber auch nicht grad optimal, denn da war Schneesturm.

Läuferin26 hat geschrieben:Hi

Bin "erleichtert", dass es noch welche gibt die ohne Trainingsplan an die Vorbereitung bzw. Training ran gehen...dachte immer, dass ich da recht alleine stehe.

Wichtiger als ein Trainingsplan ist es, daß Du weißt, warum Du welche Trainingseinheit absolvierst. Du hast Dir ein relativ bescheidenes Zeitziel ausgesucht. Daher genügen drei Einheiten pro Woche, zweimal kurz (=1 Stunde) und einmal lang (=1,5 bis [besser] 2 Stunden), wobei die lange Einheit eine ist, an die Du Dich erst herantasten mußt. Pulsschlag, genaue Geschwindigkeit oder so was ist noch nicht so wichtig für Dich, Du wirst alleine durchs Mehrlaufen schon schneller werden. Es wird genügen, wenn Du einfach normal läufst - und das heißt: eher langsam; du mußt während des Laufens ganze Sätze reden können, ohne hinterher Seitenstechen zu bekommen oder übertrieben hecheln zu müssen. Ich teste das, wenn ich alleine bin, immer durch Singen, aber das mag eine spezielle Absonderlichkeit von mir sein. Heute habe ich zum Beispiel einen ganzen Satz einer Bruckner-Sinfonie mitgesungen. Ganz schön schwierig, die ganzen Stimmen im Orchester gleichzeitig zu singen...

Und im Wettkampf wirst Du auch schneller sein als gedacht: Wäre der HM in drei Monaten und Du würdest so wie beschrieben vorgehen, wäre ich mir sicher, daß Du die Geschwindigkeit der von Dir angegebenen Referenzläufe auch über 21 km halten oder sogar noch unterschreiten würdest. Man glaubt ja nicht, wozu einen das Wettkampf-Adrenalin so alles treiben kann. Nun sind es allerdings nicht drei Monate bis dahin, also wird es knapp, aber Deine Zielzeit sollte machbar sein.

Hi !

Gestern hab ich meinen 1. Lauf bei einem Wettkampf absolviert.....bin heut ganz schön platt!
Bis kurz vorher war es gar nicht sicher, ob der Lauf überhaupt stattfinden kann, da er durch ein Waldgebiet geführt hat und es hier im Saarland auch ganz schön gestürmt hat, aber Gott-sei-Dank konnte er stattfinden, da ich sonst wieder die ganze Aufregung vor mir gehabt hätte !
Es war ein 10 km-Lauf auf einer recht profilierten Waldstrecke...fiese langgezogene Steigungen, die mich ganz arg gebeutelt hatten. Klar ging es dann auch mal irgendwann wieder bergab, da konnt ich mich dann wieder etwas "erholen". Hatte auf den ersten 5 km grosse Probleme mit Seitenstechen, die aber ab km 6 urplötzlich verschwunden waren und ich dachte: "So, jetzt gib mal ein bißchen Gas!". Das hab ich etwa 2,5 km lang ausgehalten, dann bin ich so richtig eingebrochen und hab mich ins Ziel geschleppt, aber in ner Zeit unter 1 Stunde (59 min), die ich mir als Ziel gesetzt hatte...juhuuuu!
Was mir aufgefallen ist, ist dass fast alle Läufer bergab an mir vorbei gerauscht sind, wo ich eigentlich immer sehr gebremst laufen muss, da ich sonst Seitenstechen bekomme.
Da haben die anderen einige Zeit gut gemacht, die ich dann am nächsten Anstieg wieder aufholen konnte!
Dein Tipp Thomas, mit singen während des Laufens, find ich klasse (spiele nebenbei noch Querflöte (also jetzt nicht beim Laufen!), da hab ich ein paar Stücke im Repertoire, die ich vor mich hinpfeifen könnte )! Und das könnte dann evtl. auch mein Seitenstechen-Problem mildern?!? Deine Tipps und Anregungen denke ich, treffen den Nagel auf den Kopf. So werd ich meine Trainingseinheiten wohl gestalten; hört sich sehr gut an!
Ist das ein Anfängerproblem, dass man öfter Seitenstechen bekommt? Das hab ich so richtig massiv erst so seit ca. 4 Wochen, vorher nur, wenn ich es z.B. bergab mal hab einfach laufen lassen!
Dieser Lauf hat mir gezeigt, wie schnell man sich überschätzen kann und 4 km vorm Ziel denkt, dass man ein schnelles Tempo so lange aushalten kann und dann kurz vorm Ziel so einbricht....beim nächsten Lauf werd ich daran denken und mir die Kraft lieber bis zum Schluss aufheben!
Aber alles in allem hat mir dieser Lauf sehr viel Spass gemacht und ich plane jetzt schon meinen nächsten 10 km- Lauf !
Grüsse Läuferin 26
P.S. Stelle dieses Posting auch mal noch bei den Laufberichten ein!
P.P.S. Hätte es gerne bei den Laufberichten eingestellt, krieg ich aber leider nicht auf den Appel!

Glückwunsch, dass Du Dein Ziel erreicht hast!!!
Bei den gestrigen Wetterbedingungen und dem Streckenprofil - Hut ab!

Mir steht mein erster 10 km Lauf noch bevor und ich hab mächtig Bammel - eben und vorallem wegen der von Dir auch angesprochenen Selbsteinschätzung. Denke, ich werd da auch meine Probleme haben...

Zum Thema Seitenstechen kann ich Dir leider keinen Tipp geben - hatte ich glücklicherweise schon lange nicht mehr.

lg Nicole

@Läuferin26

Glückwunsch auch von meiner Seite!



LG Sylvia

Hey Läuferin,

wow, gratuliere zum 1. Zehner!!!
Und dann auch noch gleich unter 1 Stunde! Find ich klasse. Die Stunde möchte ich ja in diesem Jahr auch gerne noch knacken. Bin schon ganz gespannt, obs klappt.

LG. Icebaer

Hey Läuferin

super, klasse, spitze, juhuiiii!!!!

Das hast du ja super hinbekommen. Ich habe am 30.03. meinen ersten 10er Lauf und hoffe es dir nachmachen zu können.

Zum Thema Seitenstechen gibt es hier auf runnersworld einen Beitrag - gib es doch einfach mal in die Suchfunktion ein.

Heute ist bei mir Pause. Gehe erst morgen wieder an den Start.

LG Heike

Seitenstechen hatte ich früher auch mal. Dagegen hilft Singen allerdings wirklich nicht, ganz im Gegenteil. Das mit dem Singen ist auch nur für die langsamen Läufe gedacht, und die sollten seitenstechenfrei sein. Bei mir traten früher Seitenstiche im Wettkampf auf. Abhilfe: etwas langsamer laufen, Faust in die Seite drücken, wo es sticht, und bewußt und ruhig atmen. Gefühlt mehr ausatmen als einatmen (geht natürlich nicht wirklich, schließlich kannst du nicht mehr Luft ausatmen als Du vorher eingeatmet hast). Im Wettkampf wäre ich nie auf die Idee gekommen zu singen. Schon deswegen nicht, weil so viele zuhören...

Und Glückwunsch zum Laufresultat. Das zeigt Dir sicher schon, wieviel im Wettkampf noch möglich ist.

Läuferin,

hier sind die Tips - rund um die Läuferwehwehchen - Seitenstechen ist auch dabei:

http://www.runnersworld.de/training/run ... .84191.htm