Wie lerne ich Liegestütze?

Hallo Foris,

ich laufe manchmal mit einem Freund zusammen der nach dem Lauf sehr ausgiebig dehnt und dann auch Liegestütze und Klimmzüge macht. Er ist der Meinung, dass speziell auch die Liegestütze gut für die Schulter-/Rückenmuskulatur sind und dementsprechend auch gut fürs Laufen. Unabhängig davon, ob das jetzt stimmt, hat mich mein Ehrgeiz gepackt und ich würde gerne mal eine richtige Liegestütze hinbekommen.

Ich bin ein typisches "schwaches Geschlecht". Also null Biezeps und nur Wackelpudding in den Armen. Habe in meinem Leben noch keine Liegestütze geschafft. Entweder bin ich nur so alibi-mäßig ganz wenig nach unten gegangen, oder ich bin wie ein nasser Sack auf den Boden geplumpst.

Zur Zeit mache ich als Übung entweder "Frauen-Liegestütz" (auf den Knien) oder ich stelle mich z.B. an die Rückenlehne einer Parkbank (also schräg) und mach dann jeweils 10 Versuche.

Kann mir jemand von Euch sagen, mit welcher Übung ich meinem Ziel am nächsten komme, wie oft ich üben sollte und wie lange es dauern kann, bis ich so weit bin.

Das wäre nämlich echt toll, wenn ich ihn irgendwann mit einer "richtigen Liegestütze" verblüffen könnte.

LG Chrisi

Tiger-Chrisi hat geschrieben:Zur Zeit mache ich als Übung entweder "Frauen-Liegestütz" (auf den Knien) oder ich stelle mich z.B. an die Rückenlehne einer Parkbank (also schräg) und mach dann jeweils 10 Versuche.

Du machst das genau richtig

Tiger-Chrisi hat geschrieben:Hallo Foris,

ich laufe manchmal mit einem Freund zusammen der nach dem Lauf sehr ausgiebig dehnt und dann auch Liegestütze und Klimmzüge macht. Er ist der Meinung, dass speziell auch die Liegestütze gut für die Schulter-/Rückenmuskulatur sind und dementsprechend auch gut fürs Laufen. Unabhängig davon, ob das jetzt stimmt, hat mich mein Ehrgeiz gepackt und ich würde gerne mal eine richtige Liegestütze hinbekommen.

Ich bin ein typisches "schwaches Geschlecht". Also null Biezeps und nur Wackelpudding in den Armen. Habe in meinem Leben noch keine Liegestütze geschafft. Entweder bin ich nur so alibi-mäßig ganz wenig nach unten gegangen, oder ich bin wie ein nasser Sack auf den Boden geplumpst.

Zur Zeit mache ich als Übung entweder "Frauen-Liegestütz" (auf den Knien) oder ich stelle mich z.B. an die Rückenlehne einer Parkbank (also schräg) und mach dann jeweils 10 Versuche.

Kann mir jemand von Euch sagen, mit welcher Übung ich meinem Ziel am nächsten komme, wie oft ich üben sollte und wie lange es dauern kann, bis ich so weit bin.

Das wäre nämlich echt toll, wenn ich ihn irgendwann mit einer "richtigen Liegestütze" verblüffen könnte.

LG Chrisi

Wie oft und wie lang Du trainieren musst, bis Du eine richtige LIegestütze schaffst, kann ich Dir zwar nicht sagen, aber wie Du überhaupt mal eine schaffst, schon: Leg Dich mit dem Bauch nach unten auf eine Couch oder ein Bett o.ä. und zwar so, dass die Beine und bei Bedarf noch ein Teil der Hüfte aufliegen. Dann machst Du sozusagen unterstützte Liegestützen mit dem freien Oberkörper. Je nachdem, wie leicht sie Dir fallen, kannst Du mit zunehmend besserem Trainingszustand immer weniger Fläche von der Unterlage nehmen, bis Du eines Tages nur noch die Unterschenkel oder Füße ablegst (möglichst versuchen, dass Du auf die Art irgendwann so zehn Stück à drei Wiederholungen schaffst). Dann probierst Du irgendwann Deine erste richtige Liegestütze, ohne Gewicht wegzunehmen, also ohne einen Teil des Körpers "abzulegen". Bei mir hat`s vor vielen, vielen Jahren so geklappt!
Viel Erfolg dabei,
Brigitte

Lehrbuchmäßig weiß ichs nicht, aber so hab ich es gemacht:
Auf die Couch legen, so dass die Hüfte noch oben abgestützt liegt, dann üben bis ich ca. 30-40 kann. Dann Stück weiter nach vorn rutschen bis man bis zu den Knien abgestützt liegt, selbes Prozedere, irgendwann liegen nur noch deine Füße auf. Als das dann geklappt hat, hab ich auf dem Boden üben können.
Wichtig fand ich bei mir die Muskulatur in Bereich Bauch und unterer Rücken /Lendenwirbelbereich. Die musste ich erst mit trainieren, damit das mit den Liegestützen klappte, denn die Körperspannung zu halten, war mein eigentliches Problem. Dabei hat mir die Läuferrolle immens geholfen. Meines Erachtens eine Spitzenübung für Liegestütze (kann man sogar vorm Fernseher machen, lenkt schön ab, am besten ne Sportsendung).

Viel Spaß beim Üben.

Genauso, wie du es machst, ist es richtig.
Versuche zusätzlich, bei deinen Übungen den Liegestütz auf halber Höhe eine gewisse Zeit zu halten (bis die Arme wackeln), das erhöht die Kraftausdauer und das Spannungsvermögen in den Armen
Gruß, Markus

2 gleiche Antworten zur gleichen Zeit

runnersgirl hat geschrieben:2 gleiche Antworten zur gleichen Zeit

Dann scheint´s ja zu stimmen, was wir schreiben!!

Brigitte

Wenn du mehr bzw. Liegestütze schaffen willst - mach es !
Frauenliegestütze sind schon mal ein guter Anfang.
Im Anschluss daran kannst du die negative Phase der Bewegung, also das Ablassen, üben. Hier hat der Körper ca. 30 % mehr Kraft, somit sollte das kein Problem sein.

Also Bsp.:

3x10 wh Frauenliegestütze
im Anschluß 3x5 Wh negatives Ablassen.

Das dann steigern, aber langsam-wenn das auch nur 1 Wh bedeutet. Meiner Meinung nach kann man Liegestütze fast täglich oder sogar mehrmals täglich machen.
Aber nicht vergessen auch etwas für den Rücken zu tun - einseitige Belastung (hier Druck-Kette) ist auf Dauer schädlich.


Gruß Lifty

Wow, das ging ja richtig schnell. Erst mal "Danke" an Alle! Aber jetzt hab ich noch ein paar Fragen:

@Brigitte und Runnersgirl: Ich werde das mal probieren. Obwohl ich es mir irgendwie nicht so richtig vorstellen kann, wo dann die Beine hinkommen, da stört doch die Rückenlehne, oder? Aber vielleicht geht es ja doch. Ich werde morgen berichten.

runnersgirl hat geschrieben: Wichtig fand ich bei mir die Muskulatur in Bereich Bauch und unterer Rücken /Lendenwirbelbereich. Die musste ich erst mit trainieren, damit das mit den Liegestützen klappte, denn die Körperspannung zu halten, war mein eigentliches Problem. Dabei hat mir die Läuferrolle immens geholfen. Meines Erachtens eine Spitzenübung für Liegestütze (kann man sogar vorm Fernseher machen, lenkt schön ab, am besten ne Sportsendung).

Ich hab die Forumsuche benutzt und gegoogelt, aber ich weiß nicht was eine Läuferrolle ist.

lifty hat geschrieben: Im Anschluss daran kannst du die negative Phase der Bewegung, also das Ablassen, üben. Hier hat der Körper ca. 30 % mehr Kraft, somit sollte das kein Problem sein.

Also Bsp.:

3x10 wh Frauenliegestütze
im Anschluß 3x5 Wh negatives Ablassen.

Das dann steigern, aber langsam-wenn das auch nur 1 Wh bedeutet. Meiner Meinung nach kann man Liegestütze fast täglich oder sogar mehrmals täglich machen.
Aber nicht vergessen auch etwas für den Rücken zu tun - einseitige Belastung (hier Druck-Kette) ist auf Dauer schädlich.
Gruß Lifty

Kannst Du mir das fettgedruckte noch mal erklären? Sorry ich hab es nicht kapiert.

LG Chrisi

banshee oder sapsine hatte mal nen Faden aufgemacht, in dem verletzungsvorbeugende Übungen gesammelt werden konnten. Da war ein Link drin...
irgendjemand hat in seiner Signatur stehen: Läuferrollen sind nicht zum Essen da

ich such mal

http://midnight-runner.blogspot.com/200 ... en-da.html

hier ist der Link von Midnight-runner !

@ Tiger-Chrisi: Danke für den Thread: Auch mein Ehrgeiz ist wieder angestachelt. Dabei hatte ich die Liegestütz schon aus meinem Leben gestrichen ...

Die Rolle besteht aus vier Übungen, bei der sich der Läufer schließlich um die eigene Achse gedreht hat. Es beginnt mit Position 1: Bäuchlings gestreckt auf Zehenspitzen und den Unterarmen liegen, Beine dabei mit dem Oberkörper und Kopf auf eine gerade Linie bringen und dann halten. Zu Beginn: 30 Sekunden. Man durfte auch ein Bein dabei gestreckt hochheben. Ich habe es versucht! Ehrlich!

Dann Position 2: Man legt sich auf die Seite, stützt sich mit dem unten liegenden Unterarm ab und bildet mit den Füssen eine gerade Linie. Auch hier kann das obere Bein angehoben werdem. Position 3 ist dann nicht mehr überraschend auf dem Rücken liegend und Position 4 die andere Seite von Position 2.

Hallo, danke für diesen tollen Faden und danke für den super Link...
ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich die Anleitung hier verstanden habe.
Pos. 2 und 4 hab ich verstanden aber bei 1 und 3 bin cih mir unsicher.

Wenn man auf Zehenspitzen und Unterarmen liegt, ist das nur die Ausgangsposition? ... also, hebt man dann den Oberkörper an und hält das, was ist sonst dran anstrengend?

Genauso für Pos. 3: Ist das die Folterübung bei der man die Füße bei ausgestreckten Beinen knapp über dem Boden halten muss? Dabei schmerzt mein Rücke immer, wohl weil da genausowenige Muskeln sind wie im Bauch.

Viele Grüße,
M.

So, ich hab also gestern diese Übung an meinem Bett gemacht. Hat funktioniert, obwohl ich am Anfang doch noch ein Stück zurück rutschen musste, weil ich nach 2 Stützen nicht mehr konnte Ich werde auf jeden Fall jetzt täglich üben. Hat jemand eine Idee, wie lange so ein Kraftaufbau dauert?

Aber die Läuferrolle hab ich trotzdem nicht so richtig kapiert.

Pos 1: Der Körper "schwebt" ca 20 cm über dem Boden, gehalten von Oberarmen und Fußspitzen.
Pos 2: Füße liegen seitlich auf, der Körper hängt wieder in der Luft, gstützt nur auf Unterarm und Füße
Pos 3: Körper hängt in der Luft, gestützt auf Fersen und Unterarme, (Becken hoch nehmen)
Pos 4: wie 2

Ist das so richtig????? Vielleicht kann das mal jemand genau erklären.

LG Chrisi

Hi Chrisi,
richtig, wobei man darauf achten muss, dass der Körper nie durchhängt, also immer schön anspannen. Bei 2 und 4 kann man noch das jeweils obere Bein abspreizen und den freien Arm mit einer kleinen Hantel abwechselnd nach vorne und nach oben ausstrecken.
Die "Frauenliegestützen" kann man noch variieren, indem man die Hände mal ganz dicht nebeneinander aufsetzt, ganz weit vorn aufsetzt oder ganz weit auseinander aufsetzt. Und immer darauf achten, dass der Körper nie durchhängt oder der Po in den Himmel ragt - dann ist die Anstrengung geringer.

kriemhild

kriemhild hat geschrieben: Bei 2 und 4 kann man noch das jeweils obere Bein abspreizen und den freien Arm mit einer kleinen Hantel abwechselnd nach vorne und nach oben ausstrecken.



Und immer darauf achten, dass der Körper nie durchhängt oder der Po in den Himmel ragt - dann ist die Anstrengung geringer.

kriemhild

Oh, bring hier mal nicht solche Härten rein , dasd kann man später immer noch tun.

Der zweite Punkt ist der wichtigste. Körperspannung aufbauen und halten, Körper gerade! halten. Ist im ersten Moment gar nicht so sehr anstrengend, am Anfang hab ich das kaum 10sec halten können. Dann merkt man genau wann die einzelnen Bauchmuskel anfangen zu zittern.

mrsmerian hat geschrieben:...Wenn man auf Zehenspitzen und Unterarmen liegt, ist das nur die Ausgangsposition? ... also, hebt man dann den Oberkörper an und hält das, was ist sonst dran anstrengend?...

Wenn Du auf Unterarmen und Fußspitzen liegend den Körper waagerecht hälst (dafür hab' ich in einem anderen Forum mal den Begriff "Powerbrücke" gelesen) ist das schon "etwas" anstrengend. Als ich mit solchem Training anfing, konnte ich diese Position gerade mal 40sec halten . In der zwischenzeit geht es 2 min. lang.

Falls Du die Möglichkeit hast kannst ja auch mal Bankdrücken im Fitnessstudio versuchen. Zugegeben ich bin selbst kein Fan von Fitnessstudios, aber kann ja sein, daß Du sonst wo die Möglichkeit dazu hast.

Mußt ja für den Anfang keine Gewichte auf die Stange legen, sondern einfach nur mit der Stange. Wiegt ja teilweise auch schon 10 Kilo. Aber die Wiederholungen bringens. Im nächsten Schritt kann man dann ja steigern.

Bankdrücken beansprucht im wesentlichen fast die gleichen Muskelpartien wie Liegestütze, außer, daß es da nicht so auf die Körperspannung ankommt.

Und was die Power dabei bringt ist, wenn Du die Hantelstange aktiv wieder zur Brust führst. Das heißt nicht einfach runterknallen lassen und wieder hochstemmen, sondern langsam mit Krafteinsatz absenken.

Sonst schließ ich mich jetzt mal meinen Vorrednern an.

Wolle

Tiger-Chrisi hat geschrieben:... Hat jemand eine Idee, wie lange so ein Kraftaufbau dauert?...

Ich mache Krafttraining mit solchen und ähnlichen Übungen zweimal die Woche, man merkt von mal zu mal eine Verbesserung, gelegentlich gibt es auch mal einen Rückschritt.
Ich mache bei meinem Training eine Kombination aus statischen (Halte) Übungen (Powerbrücke, Seitstütz,...) und dynamischen (Crunches, ...) Übungen. Bei den statischen Übungen ist das Ziel eine Haltezeit von 2 min (bzw 3x20sec pro Körperseite z.B. Seitstütz) zu erreichen, bei den dynamischen will ich auf 200 Wiederholungen kommen.

Eine gute Trainingsfolge war vor nicht allzu langer Zeit in der Zeitung "Triathlon Training" vorgestellt worden. (ich müßte die Ausgabe heraussuchen wenn Interesse besteht). Unter http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=456&Itemid=13 findet sich auch eine Trainingsanleitung

Tiger-Chrisi hat geschrieben:Aber die Läuferrolle hab ich trotzdem nicht so richtig kapiert.

Pos 1: Der Körper "schwebt" ca 20 cm über dem Boden, gehalten von Oberarmen und Fußspitzen.
Pos 2: Füße liegen seitlich auf, der Körper hängt wieder in der Luft, gestützt nur auf Unterarm und Füße
Pos 3: Körper hängt in der Luft, gestützt auf Fersen und Unterarme, (Becken hoch nehmen)
Pos 4: wie 2...

Stimmt genauso
Pos. 4 ist wie Pos 2, nur auf der anderen Seite
Pos 1 ist die Powerbrücke
Pos 2/3 ist der Seitstütz

Tiger-Chrisi hat geschrieben:
Kannst Du mir das fettgedruckte noch mal erklären? Sorry ich hab es nicht kapiert.

LG Chrisi

Also neg. Phase:

normale Liegestütz-Ausgangsposition (Arme ca. schulterweit, gestreckt, Bauch-Becken-Rücken angespannt, Kopf auf natürlicher Linie der Wirbelsäule;)

jetzt folgt die Ablassphase (Negative) sprich du senkst deinen Oberkörper durch Einknicken der Ellbogen nach unten...immer noch nicht verstanden

Das Problem, was die meisten Trainierenden haben ist doch die positive Phase, sprich das Hochdrücken beim Ligestütz aus der unteren Endphase. Das geht meist ein paar cm und dann kommt dieses wie ein nasser Sack auf den Bauch fallen

Das mit dem Steigern war so gemeint:

Bsp

Tag 1 10/10/10 Wh (Gesamt-Wh 30)

Tag 2 11/10/10Wh (Gesamt-Wh 31)

Tag 3 11/11/10 Wh (Gesamt-Wh 32) usw....

Auch eine gute Möglichkeit sind statische Halteübungen, entweder in der Startphase einfach den Liegestütz halten oder je nach Könnergrad ein wenig ablassen und dann halten, hier dann Stück für Stück die Haltedauer verlängern.


Hier mal zur Verdeutlichung das Ende der negativen Phase:

http://www.survivalrun.at/images/traini ... G_0063.JPG


Gruß Lifty

lifty hat geschrieben: jetzt folgt die Ablassphase (Negative) sprich du senkst deinen Oberkörper durch Einknicken der Ellbogen nach unten...immer noch nicht verstanden

Doch, jetzt hab ich es verstanden. Danke! Interessant ist auch Dein Foto. Das ist nämlich genau der Punkt, an dem ich auf den Boden plumpse.

Aber ich werde jetz regelmäßig üben. Hoffe, dass ich das in diesem Jahr noch schaffe 10 richtige Liegestütze zu machen. Dann wäre ich eine Heldin!!!

LG Chrisi

Die Steigerungen die ich nannte sind ja nur minimal, da geht mit Sicherheit mehr ! Einfach mal 1x/Woche einen Test machen wieviele richtige Liegestütze du schaffst.


Gruß Lifty

Danke für die Erklärungen. Ich habs mal getestet, nr. 1 schaffe ich ganze 50 sek.
Na ja, wird sicher bald besser werden.
LG, Missus

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Ich bin ein typisches "schwaches Geschlecht".

Tröstet es Dich, wenn ich ein typisches "starkes Geschlecht" bin? Ich finde die Butter im Kühlschrank nicht, auch wenn sie vor meiner Nase steht und ich finde im Supermarkt nicht das was ich suche - da steht einfach zuviel neben dem was ich gerade suche ... ich lese langsamer ... und und und

... ich weiss, das beantwortet Deine Frage jetzt nicht.

oko_wolf hat geschrieben:Unter http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=456&Itemid=13 findet sich auch eine Trainingsanleitung

Das klingt nach einer schönen Übungskombination.
Aber was sind "lange" bzw. "kurze" Liegestütze?

Hallo Chrisi!

Schöner Thread mit einer Menge interessanter Antworten. Wenn du die Tipps befolgst, wirst du in ein paar Wochen deutliche Fortschritte machen.

Ich habe Weihnachten 2006 mit Liegestütz angefangen ("Schuld" daran war ein Thread mit dem Titel: Wie viele Liegestütz schafft ihr?). Beim ersten Versuch habe ich gerade 16 geschafft. Danach war ich eine halbe Stunde lang völlig platt.

Inzwischen mache ich im Rahmen meines kombinierten Dehn- und Krafttrainings relativ locker 3 x 25.
Und was "Mann" kann, nämlich eine deutliche Steigerung zustande bringen, kann "Frau" auch . Bleib dran.

Liebe Grüße

Wolfgang

Bambussprosse hat geschrieben:Aber was sind "lange" bzw. "kurze" Liegestütze?

Ist mit lang/kurz vielleicht einfach gemeint:

lang = ganz normale Liegestütze
kurz = "Damenliegestütze", bei denen man die Knie auf dem Boden belässt?

mrsmerian hat geschrieben:..., nr. 1 schaffe ich ganze 50 sek....

Das muß Dir nicht peinlich sein, beim ersten Mal war ich nicht viel besser, aber das wird...
nur dabei bleiben mußt Du

Hallo Chrisi!
Ob Liegestütze, Sit-ups und Klimmzüge Dich beim Laufen viel schneller machen, dafür lässt sich ein wenig streiten,aber der Körper wird auf jeden Fall somit kompletter trainiert und der Bauch, die Arme und der Rücken, sowie Dein Freund werden es Dir sicher danken. Wie Du schon selbst gesagt hast "Frauenliegestütze" oder Liegestütze mit dem Armen auf einer Parkbank sind ein guter Anfang um später mal einen ordentlichen Liegstütz zu machen. Kannst natürlich auch nur " halbe" Liegestütze machen, dass bedeutet Du begibst Dich in die normale Liegestützposition und und beugst einfach die Arme nicht so stark und gehst einfach nur die Hälfte mit dem Körper herunter. Kannst natürlich auch die Liegestütze ein wenig vereinfachen, indem Du den Abstand der Hände am Boden ein wenig vergrößerst. Mit ein wenig Training wirst Du sehr schnell zum Erfolg kommen! Viel Spass und Grüße nach Nierstein! Vielleicht sieht man sich ja mal beim Laufen. Jens

Ich denke, dass Übungen welche für Körperspannung in der Mittelpartie verantwortlich sind, immer schneller machen.

Mehr Spannung - aufrechtere Haltung beim Laufen, kein "Reinsetzen" etc.



Gruß Lifty

Ich habe jetzt übers Wochenende mal verschiedene Übungen ausprobiert.

Die Stützbrücke konnte ich gerade mal 20 sec. halten.
Von den Liegestütze mit Unterstützung des Bettes schaffe ich mittlerweile 3x10.

Also alles ist noch verbesserungswürdig. Aber ich werde dran bleiben und weiter üben. Eine stabile Oberkörpermuskulatur kann nie verkehrt sein, auch wenn sie mich nicht schneller macht.

Ich werde weiter berichten.

LG Chrisi

Danke für den Thread, das mit den Liegestütz werde ich auch mal probieren.

Hallo,

auch von mir danke für die prima Tipps
Ich dachte immer ich bin eine der Wenigen die vernünftige Liegestütze nicht hinbekommt...

Liebe Grüße

Lisa

25 "Richtige" schaffe ich noch - gestern abend ausprobiert. So ein bißchen was ist noch übrig vom Geräteturnen

kriemhild