Trainingsplan für Quereinsteiger gesucht

Hallo zusammen,

bevor ich euch nun zutexte, möchte ich mich kurz vorstellen.

Ich heiße Günther, bin 39 Jahre, 184 cm, 86 kg und wohne zwischen Köln und Bonn im schönen Bornheim Walberberg.
Zum Ausdauersport bin ich im Juni 2006 gekommen, nachdem ich durch eine heftigen Bronchitis im Oktober 2005 endlich mit dem rauchen aufgehört habe. Hatte danach die Nase voll die dadurch angefutterten Kilos (zeitweise 100kg) weiter mit mir rumzuschleppen und fand wieder Spaß am Radfahren. Bin seitdem ca. 85% Mountainbike gefahren und den Rest mit dem Fahrrad zur Arbeit (einfache Strecke 12 km, arbeite als Chemikant in vollk. Wechselschicht). Schnell purzelten die Kilos und die Touren wurden immer länger. Da meine Freizeit bedingt durch Job und Familie auch zeitlich begrenzt ist, habe ich nach etwas gesucht was efektiv ist, aber nicht soviel Zeit in Anspruch nimmt. So bin ich dann jetzt zum laufen gekommen.
Habe Anfangs immer gedacht, dass muß doch ziemlich langweilig sein, aber bin jetzt nach meinem 3. Lauf doch eines besseren belehrt worden und hat richtig Spaß gemacht. Auch hatte ich gedacht meine gar nicht so schlechte Kondition vom radfahren würde für ein lockeres Läufchen reichen. Puh, ist doch anstrengender als ich dachte.

So, jetzt wißt ihr schonmal wie ich hier gelandet bin. Ich möchte das laufen gerne parallel zum radfahren betreiben, vor allen Dingen wenn mal nicht so viel Zeit ist. Denke so ca. 2-3 mal in der Woche wird es wohl werden.
Damit ich auch einen Anreiz habe, würde ich gerne so ca. im Mai einen 10 km Lauf in einer passablen Zeit (~ 55 Min.) laufen. Heute nach meinem 3. Lauf, bin ich im Wald bei leicht hügeliger Strecke in 0:48 h / 6,28 km mit einem durchschn. Puls von 147 gelaufen.
Mein Haupttrainingsziel ist allerdings für einen Alpencross (7 Tg, 440 km, 11000 Hm) im August mit dem Mountainbike zu trainieren.

Würde mich über den ein oder anderen Tip zum weiteren Training freuen.

So viele Klicks, aber keine Antwort.
Woran liegt es, fehlen noch Angaben oder ist meine Situation so aussergewöhnlich das es dafür keine Empfehlungen gibt?
Oder liege ich vielleicht mit meinem Vorhaben durch das laufen die allgemeine Ausdauer zu verbessern wenn mal für längere Radtouren keine Zeit ist, komplett falsch?
Vielleicht macht mir ja sogar nach einiger Zeit und vernünftigen Training das laufen mehr Spaß und schwenke ganz um.
Würde mich jedenfalls freuen, wenn vielleicht doch jemand den ein oder anderen Tip für mich hat.

Hallo Günni,

nein so ausergewöhlich sind deine Anforderungen nicht. Wieviel Tage möchtest du denn in der Woche laufen und wieviel Zeit kannst oder willst du dafür aufbringen. Wenn du diese Fragen beantworten kannst dann kannst du dir auch dein Training zusammenstellen. Genauere Infos bekommst du aber sicher von den Triathleten, die ja auch das Wechselspiel Bike und Laufen haben.

lg

Der Alpencross ist aber auch nichts für Weicheier!!!

Günni69 hat geschrieben:Damit ich auch einen Anreiz habe, würde ich gerne so ca. im Mai einen 10 km Lauf in einer passablen Zeit (~ 55 Min.) laufen. Heute nach meinem 3. Lauf, bin ich im Wald bei leicht hügeliger Strecke in 0:48 h / 6,28 km mit einem durchschn. Puls von 147 gelaufen.
Mein Haupttrainingsziel ist allerdings für einen Alpencross (7 Tg, 440 km, 11000 Hm) im August mit dem Mountainbike zu trainieren.

Hallo Günni,

zwei große Ziele auf einmal oder kurz hintereinander sind problematisch. Falls du bis zum 10er im Mai das Radfahren vernachlässigen kannst und dir danach trotzdem noch genug Zeit bleibt für den Alpencross mit Schwerpunkt Rad zu trainieren, mag es möglich sein. Um richtig verstanden zu werden: Triathleten trainieren 3 Sportarten heftig und parallel, was sich im übrigen gut ergänzt, weil sie unterschiedliche Muskelgruppen nutzen und zueinander sogar einen gesunden Ausgleich bieten. Nur deshalb sind solche Gewaltleistungen wie Ironman z.B. möglich. ABER: Der Bewegungsapparat dieser Leute ist an alle drei Sportarten angepasst. Deiner ist (noch) nicht ans Laufen angepasst. Das fordert - wenn du einen 10er im Mai laufen willst - sich auf das Laufen einstweilen zu konzentrieren und das Radfahren nebenher laufen zu lassen.

Für die Vorbereitung brauchst du einfach nur mit dem Begriff "Trainingsplan 10 km" googlen und wirst etliche Pläne finden. Du suchst dir vom Niveau einen raus der auf eine Stunde Zielzeit ausgelegt ist oder eben leicht darunter. Allerdings wird's höchste Eisenbahn, weil diese Pläne alle über etwa 10 Wochen zum Tag X hin führen. Das Radfahren in den Tagen mit Laufpause kann dir helfen zu regenerieren. Aber nur, wenn du es in niedrigem Tempobereich (Herzfrequenz niedrig) und nicht zu lange betreibst. Ansonsten stellt es eine Zusatzbelastung dar, die deine läuferische Entwicklung verzögern wird, bzw. in Frage stellt.

Alles Gute beim Laufen

Gruß Udo

Ui, doch noch ein paar Antworten bekommen.

@ murexin2002
Also wie ich oben schon geschrieben hatte, will ich 2-3 mal in der Woche laufen. Trainiere zur Zeit ins gesamt in einem 3-1-2-1 Block und je nach wie es meine Zeit zu läßt werde ich versuchen das laufen da zu integrieren. Auch will ich es ja mit ins Training nehmen, wenn ich mal nicht soviel Zeit habe das es für eine Bikerunde reicht.
Danke auch für den Tip mit den Triathleten, werde auf jeden Fall mal da vorbei schauen und vielleicht noch ein paar Anregungen finden.

@ U_d_o
Danke für deine wie immer ausführliche und verständliche Ausführung. Was du schreibst, hatte ich mir in etwa schon so gedacht, dass es irgendwie nichts halbes und nichts ganzes ist. Ist schon klar, dass man laufen nur mit laufen und radfahren nur mit radfahren trainieren kann. Denke aber, dass sie sich schon etwas ergänzen und zumindest etwas für die Grundkondition bringen. Auch kann ich wenn die Zeit für eine Bikerunde nicht reicht noch schnell eine Runde laufen und habe so eine zusätzliche Trainingseinheit. Habe jetzt einen Trainingsplan für einen Alpencross gefunden, wo auch immer eine bzw. 2 Laufeinheiten mit drin sind. Ist ja dann auch ein gutes Training für die evtl Schiebepassagen.

Das mit der Teilnahme an dem 10er Lauf ist eigentlich nur als Motivation für mich gedacht um jetzt die Anfangshürden des laufens zu meistern. So habe ich ein Ziel und kann auch schonmal Erfahrungen bei solch einer Veranstaltung sammeln. Dafür ausgeguckt habe ich mir den Brühler Stadtlauf da es quasi direkt vor meiner Haustür ist. Ob es mit der Zeit klappt werde ich ja dann sehen, aber wäre auch nicht so tragisch wenn ich länger brauche. Einen passenden Traningsplan habe ich jetzt "Im großen Laufbuch" gefunden der für 6 Wochen ist und so habe ich ja noch etwas Luft.
Nach dem Lauf werde ich ja sehen wie mir das bekommen ist bzw. ob ich Blut geleckt habe für weitere Wettkämpfe.

Noch ein Frage zum Schluss. Ich laufe zur Zeit hauptsächlich im Wald. Wie lange vorher bzw. wie oft zwischendurch sollte ich bis zu dem 10er Lauf auf Asphalt laufen? Denke, ist ja doch eine andere Belastung.

Gruß
Günni

@ murexin2002
Also wie ich oben schon geschrieben hatte, will ich 2-3 mal in der Woche laufen. Trainiere zur Zeit ins gesamt in einem 3-1-2-1 Block und je nach wie es meine Zeit zu läßt werde ich versuchen das laufen da zu integrieren. Auch will ich es ja mit ins Training nehmen, wenn ich mal nicht soviel Zeit habe das es für eine Bikerunde reicht.
Danke auch für den Tip mit den Triathleten, werde auf jeden Fall mal da vorbei schauen und vielleicht noch ein paar Anregungen finden.

Ich habe voriges Jahr mit einem Freund zeitweise trainiert der sich erstmals auf einen Triathlon vorbereitet hat. Im Frühjahr als dann die Radkilometer dazukamen hat er sich über das Laufen beschwert. Es war hart die Zeit zu halten. Die Oberschenkelmuskulatur ist durchs biken größer geworden und hat ihn seines erachtens behindert.

Der Trainingsumfang den du dir vonimmst passt sicher. 2-3 mal die Woche laufen + Radfahren ist sehr gut. Bei den meisten Plänen im Internet ist die Radeinheit dann die Regeneration und Grundlagenausdauereinheit. Beim Laufen verbesserst du dich wahrscheinlich sehr rasch. Du bist gut trainiert, da stellen sich auch schnell Erfolge ein.

lg

murexin2002 hat geschrieben:Ich habe voriges Jahr mit einem Freund zeitweise trainiert der sich erstmals auf einen Triathlon vorbereitet hat. Im Frühjahr als dann die Radkilometer dazukamen hat er sich über das Laufen beschwert. Es war hart die Zeit zu halten. Die Oberschenkelmuskulatur ist durchs biken größer geworden und hat ihn seines erachtens behindert.

Der Trainingsumfang den du dir vonimmst passt sicher. 2-3 mal die Woche laufen + Radfahren ist sehr gut. Bei den meisten Plänen im Internet ist die Radeinheit dann die Regeneration und Grundlagenausdauereinheit. Beim Laufen verbesserst du dich wahrscheinlich sehr rasch. Du bist gut trainiert, da stellen sich auch schnell Erfolge ein.

lg

Ja, kann ich mir auch gut vorstellen, dass da die dickere Beinmuskulatur eher hinderlich beim laufen wirkt. Denke, bei mir ist es doch etwas anders, da ich beim Mountainbike viel kleinere Übersetzungen fahren kann und so auch nicht so eine Muskelmasse brauche um einen Berg hoch zu kommen. Auch soll der Alpencross ja nicht als Rennen stattfinden, sondern als Urlaubstour.
Werde in den nächsten Wochen die Radeinheiten sowieso meistens zum Ausbau der Grundlagenausdauer nutzen und kommt dann so auch als Regeneration dem Lauftraining zu Gute.
Werde das mit dem laufen aber trotzdem langsam angehen lassen, auch wenn ich es von der Kondition her länger schaffen würde. Will mir jetzt aber nicht noch eine Sehnenentzündung oder sonstiges zu ziehen, denn dann wird es auch mit dem Alpencross Training langsam eng.

Mich würde aber immer noch interessieren, wie oft ich zwischendurch auch mal auf Asphalt laufen sollte, damit ich dann im Mai bei dem Stadtlauf keine böse Üebrraschung erlebe.

Bezüglich der Asphaltläufe kann ich dir auch nicht weiterhelfen. Sinnvoll sind aber sicher nur ab und an die schnelleren Läufe oder Intervalle auf Asphalt zu laufen um sich an die Belastung am Asphalt zu gewöhnen. Die Langsamen Läufe kann man sicher alle auf einem weicheren Untergrund laufen.

Ich laufe zu 95% auf Asphalt. Probleme mit den Gelenken hatte ich nur am Anfang als ich zu viel wollte. Aber das gehst du ja schon mal klüger an! Der entscheidende Grundsatz ist entweder Tempo oder Umfänge steigern!!!

lg

Günni69 hat geschrieben:Ich laufe zur Zeit hauptsächlich im Wald. Wie lange vorher bzw. wie oft zwischendurch sollte ich bis zu dem 10er Lauf auf Asphalt laufen?

Hallo Günni69,

viele LäuferInnen sind in dieser Hinsicht empfindlich. Manche gar nicht. Da man es selbst aber nicht weiß, macht es schon Sinn, Asphalt- oder Betonstrecken ins Training einzubauen. Du solltest nicht abrupt damit beginnen, sondern hie und da mal ein oder zwei Kilometer eines Laufes auf diesem Untergrund laufen. Dann die Abschnitte verlängern und rechtzeitig vor dem Wettkampf auch ein paar Mal eine komplette Einheit auf Asphalt oder Beton laufen.

Es ist übrigens nicht nur eine Frage der Härte des Untergrundes. Ein Kiesweg oder trockener, harter Waldweg gibt auch so gut wie nicht nach. Allerdings "rutscht" der Fuß auf diesen Weg beim Aufsetzen und Abdrücken ein wenig, was auf Asphalt und Beton kaum der Fall ist. Und darauf reagiert mancher Bewegungsapparat, wenn er nicht vorbereitet ist, recht heftig.

Alles Gute

Gruß Udo