Anfaenger, was muss ich beachten? Wichtige Frage!

Hi Leute!

Bin Anfaenger bzw gelegenheits Jogger. Moechte das abe rnun regelmaessig also 2 mal die woche machen!

Meine Frage ist, was ich grundlegen beachten muss?
Und wie man joggen soll...

A) Auf Zeit? Also versuchen 30 oder minuten zu laufen...(Km dabei "egal")
oder
B) Auf KM? Also versuchen zB 10km in einer bestimmten Zeit?


Habe heute gejoggt und da ich gerade auf mallorca bin, bin ich an de rpromenade gejoggt...

4km in 20:45...ist das gut? Oder wie kann ich den Wert interpretieren?!


Danke!!!!

phils1984 hat geschrieben:
4km in 20:45...ist das gut? Oder wie kann ich den Wert interpretieren?!

im Prinzip ja, aber ohne Alter , Gewicht und und und und ist da keine vernünftige Aussage möglich und regelmäsig 2 mal die Woche ist reichlich dürftig. Schau doch mal die Einsteigerthemen bei u_d_o nach

Okay erstmal danke ;)

Bin 23, 80kg und 1,86m gross!


Phil

Ich bin noch Anfängerin und laufe im Augenblick auf KM, zwar mit Stoppuhr um zu sehen, ob ich mich verbessere, aber die wöchentliche Distanz ist mir wichtiger. Die gelaufenen KM erhöhe ich dann jeden Monat um ca. 10 - 15 %.

Hallo phils1984,

für Einsteiger gibt es kein "gut" oder "schlecht" (für die Mehrheit der Freizeitläufer nach meiner Überzeugung übrigens generell nicht, egal wie schnell sie laufen). Die Gegensätze zur Orientierung lauten "richtig / nicht so toll" oder "möglich / nicht möglich" oder "wahrscheinlich verträglich / eher gefährlich" oder "systematisch / nach Gutdünken". Dir hilft: richtig, möglich, wahrscheinlich verträglich, systematisch ...

Einschätzen musst du dich selbst, denn 100 Einsteiger bringen 100 unterschiedliche Voraussetzungen mit. Der Anfang ist gemacht: 4 km in 20:45. Wie hast du dich danach gefühlt? Wäre noch mehr drin gewesen? Das sind Fragen, die du zur Planung eines systematischen Einstieges beantworten solltest.

Wenn du durchaus noch etwas weiter hättest laufen können, dann könnten diese 20 Minuten der Einstieg für dein Trainingsaufbau sein. So vielleicht:

Woche 1: 20 / 20 / 20
Woche 2: 20 / 20 / 25
Woche 3: 20 / 20 / 30
Woche 4: 20 / 20 / 20 (Regenerationswoche)
Woche 5: 20 / 25 / 30
Woche 6: 25 / 20 / 35
Woche 7: 20 / 30 / 35
Woche 8: 25 / 20 / 30 (Regenerationswoche)
Woche 9: 30 / 25 / 35
Woche 10: 25 / 30 / 40
usw.

Der Plan versteht sich mit mindestens einem Ruhetag zwischen zwei Laufeinheiten und langsamem Tempo (nur so schnell, dass Unterhaltung möglich ist, ohne dabei außer Atem zu kommen).

Falls dir die 20:45 sehr schwer fielen, beginnst du mit entsprechend kürzeren Laufzeiten (Woche 1: 15 / 15 / 15 ?) und steigerst entsprechend obiger Systematik. Eine andere Möglichkeit wäre, in den ersten Wochen, den Lauf mit Gehpausen zu unterbrechen.

Woche 1, Tag 1: 5 min Laufen 2 Gehen, 5L, 2G, 6L
Woche 1, Tag 2: 6L, 1G, 6L, 2G, 5L
Woche 1, Tag 3: 6L, 1G, 7L, 1G, 5L
Woche 2, Tag 1: 9L, 3G, 8L
Woche 2, Tag 2: 10L, 2G, 8L
Woche 2, Tag 3: 20L
ab Woche 3 steigern wie oben dargestellt.

Dreimal pro Woche solltest du beim Einstieg schon laufen. Du hilfst damit deinem Körper sich zügiger umzustellen und erreichst schneller ein höheres Laufniveau. Es ist zwar im Grunde nicht wichtig, wie lange es dauert, allerdings empfinden viele LäuferInnen die ganze "Sache" erst dann als befriedigend, wenn sie eine bestimmte Dauer/Strecke zügig laufen können.

Vielleicht hilft dir das ein wenig. Alles Gute und hab Spaß auf der Laufstrecke

Gruß Udo

Danke UDO fuer die Tollen Tips.
Also muss man immer einen Tag pause zwischen den laeufen machen?


War gestern ja 20:45 4km...hab heute 5,4km in 32min!!!

Morgen mach ich pause aber MI und FR will ich wieder...! soll ich versuchen die 4km in kuerzerer Zeit zu schaffen? oder wie du oben gesagt hast einfach 20-25min joggen am stueck..egal wie viele km?!

Noch mal ne Frage: Beim Joggen, werden ja quasi alle koerperteile trainiert!! wie genau soll man sich den dehnen? und wann? Vorher? NAchher? Beides?

Danke!!!

Ja, ein Tag Pause zwischen den Läufen ist sinnvoll, damit der Körper Zeit hat, sich auf die nächste übermenschliche Anstrengung vorzubereiten und idealerweise seinen Stoffwechsel, seinen Kreislauf, seine Atmung usw. umzubauen. Etwas übertrieben gesagt: Training schwächt, Pausen stärken. Das meint: Du überforderst Deinen Körper ein bißchen, um ihn dazu zu bringen, sich anzupassen. Dafür mußt Du ihm auch die Gelegenheit geben.

Kilometerleistung: Zumindest am Anfang laufe nicht auf km, sondern auf Dauer. Wobei ich nicht soviel von der 20-Minuten-Weichei-Planung halte. Meine Empfehlung wäre: immer eine Stunde, und dann lieber mit Gehpausen. Zum Beispiel 3 Minuten Laufen, 1 Minute Gehpause im Wechsel, bis die Stunde voll ist. Laufe langsam, langsam, langsam. Das Tempo kommt ganz von selbst.

Später, wenn Du eine Stunde am Stück laufen kannst, dann ist der Zeitpunkt da, sich über ein differenzierteres Training Gedanken zu machen. Oder auch nicht: Einfach so vor sich hin laufen kann auch sehr nett sein.

Hi,
weas Thomas schreibt, kann ich so bestätigen. Ich habe anfangs immer nur auf die Zeit geachtet. Dann ab und zu mal im Stadion geschaut, wie schnell ich dabei bin. Aber nun will ich es etwas systematischer anpacken, obwohl \"einfach so vor sich hinlaufen\" auch schön ist.
LG Amja

Ich frag mich immer was das für ein avatarbild ist, amjanus. Bin ich wirklich so verdorben?

phils1984 hat geschrieben:Also muss man immer einen Tag pause zwischen den laeufen machen?

Noch mal ne Frage: Beim Joggen, werden ja quasi alle koerperteile trainiert!! wie genau soll man sich den dehnen? und wann? Vorher? NAchher? Beides?

Hallo phils,

man sollte mindestens einen Tag zwischen zwei Läufe legen.

Grund 1: Der Körper muss regenerieren, seine Systeme wieder leistungsfähig machen, ggf. kleine Verletzungen/Beschädigungen reparieren und zudem Gelegenheit bekommen dich für deinen Aufwand zu belohnen: Denn wenn du richtig trainierst, stellt der Körper nicht nur wieder in seine Form vor dem Training her, er packt ein bisschen mehr Leistungsfähigkeit drauf. Nennt man Überkompensation oder Superkompensation.

Grund 2: Wenn du zwei Läufe hintereinander ausführst, entsteht wahrscheinlich eine größere Lücke zwischen den Trainings oder mehrmals hintereinander zwei lauffreie Tage. Das ist ebenso wenig hilfreich, weil der Körper das Mehr an Leistung (Überkompensation) wieder abbaut, wenn es nicht durch ein zum richtigen Zeitpunkt folgendes Training genutzt wird.

Die Frequenz der Trainings pro Woche kann natürlich in einigen Monaten (wann ist vom jeweiligen Läufer abhängig) gesteigert werden. Dann ha der Körper gelernt sich schneller zu regenerieren.

Zum Dehnen: Dehnen ist umstritten, weil es keine wissenschaftlichen Beweise für seine Wirkung gibt. Es gilt allerdings als gesichertes Wissen der Trainingslehre, dass Dehnen sehr wohl wichtig für Läufer ist. Allerdings nicht vorher und auch nicht sofort nach dem Lauf. Am wirksamsten ist Dehnen in einem Abstand von mindestens einer Stunde zum Lauf, wenn die Spannung in der Muskulatur abgeklungen ist. Dehnen soll die Flexibilität von Muskeln, Sehnen und Gelenken erhalten oder wieder herstellen. Verkürzte Muskeln durch millionenfache monotone, gleichförmige Bewegungen sind eine Ursache für Verletzungen. Dehnen solltest du hauptsächlich im Bereich der Beine. Dehnungen der fürs Laufen auch sehr wichtigen Bauch- und Rückenmuskulatur sind nicht notwendig, weil diese Muskulatur anders aufgebaut ist.

Alles Gute

Gruß Udo

Carlyle hat geschrieben:Ich frag mich immer was das für ein avatarbild ist, amjanus. Bin ich wirklich so verdorben?

Ich glaub ich hab eine ähnliche Assoziation ...