noch 6 Wochen bis zum 1. HM - Plan noch ändern?

Hallo zusammen,

es sind noch genau 6 Wochen bis zu meinem ersten HM. Die letzten 6 Wochen habe ich nach dem 12 Wochen Plan der LSF Münster trainiert und habe folgendes festgestellt:

Meine Grundschnelligkeit scheint sich eher verschlechtert zu haben, denn insbesondere die 1k, 2k und 5k Intervalle im 10k RT (oder auch darunter) machen mir zu Zeit mehr Probleme als ich das von meiner letzten 10k Vorbereitung gewohnt war. Mir fällt es zunehmend schwierig die Planvorgaben in diesen Bereichen zu erfüllen (z.b. 2 x 5000m in 4:30 = 10k RT). Bischen mit der Kraft am Ende? Ich weiß es nicht.

Auf der anderen Seite fallen mir die längeren TDL Einheiten überraschend leicht, dass ich manchmal sogar übermütig werde. Am Freitag bin ich 18km in 4:53 gelaufen wobei ich mich im Soll Tempo (5:00) etwas vertan habe. Zusammen mit jeweils 1km Ein- und Auslaufen waren es dann auf 20km 4:55 im Schnitt, also nur 10 Sek langsamer als das geplante HM RT. Auf den zweiten 10km hat's zudem wolkenbruchartig geregnet, wollte nur noch schnell nach Hause und habe mich zu dem leicht verschärften Tempo deshalb hinreißen lassen. Puls war die ganze Zeit zwischen 80 und 85% - fühlte mich also zu keiner Zeit am Limit.

Soweit zu meinen bisherigen Vorbereitungen, doch wie soll ich die restlichen 6 Wochen sinnvollerweise gestalten?. Der Münster Plan zieht ja noch weiter an, als da wären u.A. 10km in 10k Tempo (+10Sek) oder auch 21 km in HM RT (+15 Sek). Möchte nicht, dass mir am Tag X zwar die Trainingsweltmeister Medaille verliehen wird, ich am Rennen selber jedoch eingeh wie eine Primel.

Was würdet ihr mir für die letzten Wochen raten? Den heftigen Münster Plan weiter verfolgen oder mich besser an den weitaus gemäßigteren Steffny Plan orientieren? Oder vielleicht auch was zwischendrin? Steffny sieht z.B. als TDL max. 8km in 5:00 vor - ein krasser Kontrast zu Münster. Da es noch 6 Wochen sind wäre jetzt wohl die letzte Chance mich umzuorientieren und auf nen alternativen 6 Wochen Plan zu wechseln.

Grüße
Andreas

Hallo Andreas,

habe dein Thema gerade erst entdeckt und nach deinem Post sind ja schon 1,5 Wochen vergangen.
Hast du dich schon entschieden?

Das ist eine schwere Entscheidung. Ich plane meinen ersten HM erst im September, habe mir aber schon unterschiedliche Trainingspläne angeschaut, unter anderen der von lsf-münster. Ich finde den echt knüppelhart.

Auf der anderen Seite scheinst du ja damit in Form zu kommen und wenn du dich nicht ausgepowert fühlst?

Viele raten ja davon ab, Pläne nach belieben zu kombinieren und zu tauschen, da hinter jedem Plan eine bestimmte Trainingsphilossophie steckt (stecken soll).

Ich würde, glaub ich nicht komplett wechseln, aber den Plan aus Münster etwas entschärfen. Den TDL nicht ganz so lang. Insgesamte Länge beibehalten und den TDL auf etwa 2/3 reduzieren.
Die langen Läufe würde ich auch langsamer laufen. Die Intervalle klingen vernünftig. Würde ich beibehalten. Das geplante Tempo kannst du dir da schön reinlaufen. Die Intervalle müssen im Training zum Halbmarathon übrigens nicht schneller sein. Sind ja auch lange Intervalle. Dass dir die Grundgeschnelligkeit zu schwinden scheint, hängt auch mit vielen Einheiten im HMRT zusammen.

Die Einheit mit 2 x 5000m im 10 km Tempo ist vielleicht mit einem 10 km Rennen im Trainingsplan von Steffny vergleichbar und dient der Überprüfung, ob die Zielzeit realistisch ist.

Zusammenfassung:
Der Trainingsplan ist zu heftig.
Tempodauerläufe kürzer.
Lange Läufe langsamer
Intervalle im HMRT (maximal - 5sec. als Temporeserve)
Grundlegendes Prinzip ist immer: Lang und langsam plus kurz und schnell, ergibt im Wettkampf lang und schnell.

Hoffe, ich konnte ein bißchen weiterhelfen oder zumindest die Diskussion ein bißchen anschubsen.

Gruß vom Töffes

Hallo Töffes,

vielen Dank für dein Statement!

Jau, mein Thread setzte bereits Staub an, doch ich wollte ihn nicht penetrant nach oben schubsen, zumal mein "wie soll ich trainieren" für mich eine Art Dauerthema ist. Seufz. Doch je mehr ich drüber lese, je mehr ich mich damit beschäftige, je öfter ich im Forum wälze, desto unsicherer wurde ich. Ursprünglich dachte ich, ich bräuchte keinen Plan. Die grundsätzlichen Pi mal Daumen Prinzipien reichen aus, zumal ich in meinem ersten Jahr Laufen auch nichts anderes gemacht hab.

Aktuell ging es mir jedoch um konkrete WK Vorbereitung, nicht um langfristige Trainingsgestaltung. Für meinen letzten 10er habe ich mich (fast) streng an einem Steffny Plan gehalten und die Zielzeit, unter Berücksichtigung des Streckenprofils, recht genau getroffen. Als nächstes steht mein erster HM an und ich wollte einfach mal was anders ausprobieren, bischen variieren, keine Langeweile aufkommen lassen. 12 Wochen bis Tag X waren es mal und da kam mir der 12 Wochen Plan von LFN Münster halt wie gerufen. Rein gefühlsmäßig war der jedoch ein Stück 'over the Top'. 13 km im RT (4:42) und Steffny verlangt nur max 8 km in 5:00. Philosophien hin, Methodik her, doch einer von beiden MUSS vollkommen daneben greifen. Das sagt mir zumindest mein gesunder Menschenverstand.

Tja, mittlerweile hab ich ein Burtstagsgeschenk Gutschein eingelöst und mir die Traingingsplanung von Victor Röthlin 'gekauft'. Der Ansatz hat mir grundsätzlich gefallen. Soll nicht so brutal sein wie Greif (bin ja auch ein alter, emfindlicher Knochen), weit nicht so abartig wie LFN Münster, härter und abwechslungsreicher als Steffny und sich dazu flexibel an Testläufe, Wettkämpfe, Trainingsleistungen anpassend. Das werd ich jetzt einfach mal ausprobieren und spätestens in einem Jahr kann ich auch was über den Erfolg berichten. Eines ist jedoch jetzt schon auffallend. Das vorgeschlagene Training ist sehr abwechslungsreich und verspricht Kurzweile

töffes hat geschrieben:Viele raten ja davon ab, Pläne nach belieben zu kombinieren und zu tauschen, da hinter jedem Plan eine bestimmte Trainingsphilossophie steckt (stecken soll).

Also ich habe mir bis jetzt meine Pläne immer selbst erstellt. Habe zwar die Pläne der "Gurus" als Grundlage genommen, aber immer für meine Bedürfnisse verändert. So war ich auch flexibel, was Ausfälle betraf.

töffes hat geschrieben:Die Einheit mit 2 x 5000m im 10 km Tempo ist vielleicht mit einem 10 km Rennen im Trainingsplan von Steffny vergleichbar und dient der Überprüfung, ob die Zielzeit realistisch ist.

Ja man sagt, dass man so 3 Wochen vor dem WK mal das Tempo antesten soll. Bei mir hat es funktioniert, aber leider hatte ich wahrscheinlich zu wenig Grundlagen gelegt, sodass ich bei km 16 eingebrochen bin.

töffes hat geschrieben:Zusammenfassung:
Der Trainingsplan ist zu heftig.
Tempodauerläufe kürzer.
Lange Läufe langsamer
Intervalle im HMRT (maximal - 5sec. als Temporeserve)
Grundlegendes Prinzip ist immer: Lang und langsam plus kurz und schnell, ergibt im Wettkampf lang und schnell.

Genauso und nicht anders. War selbst erstaunt, dass ich das Tempo so gut durchgelaufen bin, obwohl ich im Training nur max. 2x5000 m im HMRT gelaufen bin.

Also viel Erfolg bei deinem Lauf. Habe ich es überlesen oder was ist dein geplantes Ziel?

ponjio hat geschrieben:Also viel Erfolg bei deinem Lauf. Habe ich es überlesen oder was ist dein geplantes Ziel?

Danke für die Wünsche!

Mittlerweile habe ich ja nen ordentlichen Plan gefunden, der für meinen Geschmack eine ordentliche Struktur hat und ein vernünftiges Maß von Umfang und Intensität beinhaltet.

Geplantes Ziel? Tja, da es mein erster HM ist, zuerst einmal ohne Einbruch ordentlich durchzulaufen. Befragt man diverse Zielzeitrechner, meinen 10er vor etwa 2 Monaten, meine Trainingsleistungen, die Prognose von Vicsystem, sollte in etwa eine 1:38 möglich sein. Einen 20km TDL vor einigen Wochen (17 km HMRT + 10/15 Sek, 3 km Ein- / Auslaufen), habe ich in 1:38:xx absolviert, bei strömenden Regen und eiskalten Händen, wobei sich das Ganze recht locker angefühlt hat.

ABER....erstens, da es der erste HM ist möchte ich auf keinen Fall überziehen und noch nicht am Limit laufen. Bin mir einfach zu unsicher. Zweitens, der Trollinger HM in Heilbronn hat ne fiese Steigung bei KM 8-10 (120 hm). So ein Hügelchen hat mich bei meinem letzten 10er bereits mehr Substanz gekostet also mir lieb war und in der Folge meine Pace deshalb nicht mehr halten konnte. Von daher wäre ich mit Sub 1:42 durchaus zufrieden. 4 Wochen später hab ich im Übrigen beim Stuttgarter HM bereits einen zweiten Versuch, dann aber schon mit ner PB im Nacken. Den Luxus, die eigene Zeit nicht jagen zu müssen, habe ich ja nur bei der Premiere.

Murmler hat geschrieben:
ABER....erstens, da es der erste HM ist möchte ich auf keinen Fall überziehen und noch nicht am Limit laufen. Bin mir einfach zu unsicher. Zweitens, der Trollinger HM in Heilbronn hat ne fiese Steigung bei KM 8-10 (120 hm). So ein Hügelchen hat mich bei meinem letzten 10er bereits mehr Substanz gekostet also mir lieb war und in der Folge meine Pace deshalb nicht mehr halten konnte. Von daher wäre ich mit Sub 1:42 durchaus zufrieden. 4 Wochen später hab ich im Übrigen beim Stuttgarter HM bereits einen zweiten Versuch, dann aber schon mit ner PB im Nacken. Den Luxus, die eigene Zeit nicht jagen zu müssen, habe ich ja nur bei der Premiere.

hi,
der haigern kostet dich evtl. 3-4 minuten zu einer flachen strecke. an der steigung solltest du auf keine fall überziehen. lieber dann auf den folgenden flachstücken ordentlich gas geben. die bestzeit läufst du dann in stuttgart (obwohl ich nur die alte strecke kenne).

Oli.F. hat geschrieben:hi,
der haigern kostet dich evtl. 3-4 minuten zu einer flachen strecke. an der steigung solltest du auf keine fall überziehen. lieber dann auf den folgenden flachstücken ordentlich gas geben. die bestzeit läufst du dann in stuttgart (obwohl ich nur die alte strecke kenne).

3-4 Minuten...na, dann wäre ich mit 1:42 ja noch mehr als gut bedient. Die Strecke selber kenne ich mittlerweile recht gut - ist fast wöchentlicher Schauplatz meines langen Laufs - doch unter Wettkampfbedingungen bin ich dort natürlich noch nie gelaufen. Hoffentlich habe ich den Mumm mich so weit einzubremsen, dass ich bis zum Haigern nicht bereits mein Pulver verschossen habe. Dann würden die letzten 10 nämlich zur Qual werden.

Stuttgart, neue Strecke, ist ein ganzes Stück flacher (tiefster bis höchster Punkt 40m). Würde doch wirklich mit dem Teufel zugehen, wenn ich dort nicht ein wenig drauflegen könnte.

So, und jetzt gehts auch gleich ein weiteres mal auf die HM Strecke + 5km als Bonus oben drauf.