Langer Lauf und essen

Hallo zusammen.

Habe jetzt meine ersten 2 langen Läufe hinter mir. (26 und 30Km)
Jedes mal wenn ich nach Hause komme habe ich fressattacken
Ich will abnehmen und mein Stoffwechsel trainieren da sollte man ja eigentlich nichts essen. Ich fühle mich aber so elend wenn ich am Ziel bin und dann geht die Fresserei wieder los.
Habe mich einfach nicht im Griff mein bekommt immer die oberhand.

Ist es vielleicht besser wenn ich mir ein Gel oder Riegel für unterwegs mitnehme

Gruß Horst

Klar, da hab ich auch immer Hunger. Doof ist, wenn dadurch ein voller Magen vorm Schlafengehen resultert! ;)
Ein grosser Pott Muesli, Eierkuchen mit Apfel, Toast Hawaii, am liebsten alles nacheinander!

Irgendwann gewöhnt sich Dein Stoffwechsel an die langen Läufe ohne zweites Frühstück und dann lassen die Hungerattacken nach dem Lauf auch nach...

Riegel oder ähnliches würde ich im Training unter allen Umständen vermeiden. Sonst kommen die Hungeranfälle irgendwann im Wettkampf. Und das ist dann wirklich übel.

Ich erinnere mich noch gut, wie mir in Frankfurt mal bei Km 20 ein Stück Banane aus der Hand fiel und danach der richtige Hunger kam ... seit ich im Training nichts mehr essen und trinke (außer bei großer Hitze) passierte mir das nie wieder...

Schöne Grüße
Lars

Und ich hab nach dem Laufen extreme Lust auf BIER , Eis, Schoko und Gummibärchen.

Bin nur wenig hungrig, aber laufe auch weniger (8 bis 10 km).

Es ärgert mich, wenn ich mir nach dem Laufen eine kleine Portion gesundes Essen reinhaue, und danach den oben genannten Dingen nicht widerstehen kann . Leider gehöre ich nicht zu den glücklichen "ich nehme nicht zu" Personen.

robman hat geschrieben:Habe jetzt meine ersten 2 langen Läufe hinter mir. (26 und 30Km)
Jedes mal wenn ich nach Hause komme habe ich fressattacken
Ich will abnehmen und mein Stoffwechsel trainieren da sollte man ja eigentlich nichts essen. Ich fühle mich aber so elend wenn ich am Ziel bin und dann geht die Fresserei wieder los.

Mit einer Banane und ansonsten kalorienarmem Obst und/oder Gemüse den Fressdrang stillen könnte helfen!
Ich hatte meine Langen immer am WE vormittags, sodass danach in absehbarer Zeit ein Mittagessen folgte.

LG Marion

LocalZero hat geschrieben:Irgendwann gewöhnt sich Dein Stoffwechsel an die langen Läufe ohne zweites Frühstück und dann lassen die Hungerattacken nach dem Lauf auch nach...

Riegel oder ähnliches würde ich im Training unter allen Umständen vermeiden. Sonst kommen die Hungeranfälle irgendwann im Wettkampf. Und das ist dann wirklich übel.

Ich erinnere mich noch gut, wie mir in Frankfurt mal bei Km 20 ein Stück Banane aus der Hand fiel und danach der richtige Hunger kam ... seit ich im Training nichts mehr essen und trinke (außer bei großer Hitze) passierte mir das nie wieder...

Schöne Grüße
Lars

Da muss ich bei meine langen also früher aufstehen und richtig frühstücken.

Mein Tagesablauf ist fast immer gleich da mein langer fast immer auf einen Samstag fällt.
Morgens ca. um 8:00Uhr aufstehen und 2-3 Bananen essen und ne halbe Std später loslaufen. Habe was zu trinken immer dabei. Nach 2:30 - 3:00Std komme ich dann wieder Heim. Meine Frau ist arbeiten die Kinder unterwegs.(Sind schon groß).

Beim letzten Lauf habe ich mir ne Thunfisch Pizza reingehauen und als Nachtisch gab es noch über 500g selbstgemachter Erdbeer Quark. Über den Nachmittag habe ich noch Wurst und Käse aus dem Kühlschrank genascht.

Werde wohl beim nächsten langen in 2Wochen mit meiner Frau um 6:00Uhr aufstehen gemütlich mit ihr Frühstücken und dann 2-3Std später loslaufen.

Das Fazit ist das ich morgens mehr Frühstücke und mich nach den Läufen mehr beim Essen zurückhalten muss, was nicht so leicht ist um meinen Stoffwechsel wirklich zu trainiren.

Habe auch noch eine kleine Kugel am Bauch die weg muss.

Gruß Horst

Vor den langen Läufen 30+ esse ich gerne Nudeln, bringt mich immer gut durch. Während esse ich natürlich nix. Danach habe ich meistens keinen großen Hunger, eine Banane rein und gut ist es. Da mein Kalorienzähler sowieso ca.2900 verbrannte Kalos anzeigt, ist es aber egal, wenn es nicht gerade Currywurst und Pizza ist. Beim M-Kurs haben immer ein paar Leute Kuchen gebacken, der dann im Ziel aus den Kofferräumen gegessen wurde. Die Vorfreude auf den letzten km war sehr schön .

Aloha,

Rainer

also ich hab das gewöhnlich so, wie du das in deinem fazit schreibst. morgens gut frühstücken, dann nach ca. 2h loslaufen. hab auf den langen läufen immer 2 gels mit dabei (ja, richtig - die mit dem lecker geschmack!). eines davon nehm ich auf jeden fall zu mir, das zweite ist eher so ein ersatz, falls ich merke, dass die kräfte nicht ausreichen sollten. positiver nebeneffekt: von dem klebrigen zeug vergeht mir der hunger und ich kann mich an das zeugs gewöhnen (wichtig, falls du im wettkampf auch auf gels zurückgreifen willst).

nach einem langen lauf gibts dann was leichtes zur belohnung. also ein wenig obst und/oder vielleicht sowas wie knäckebrot. wichtig ist mir eigentlich nur, nicht auf essen zurückzugreifen, was schwer im magen liegt und extrem kalorienreich ist.

auch wenn ich in der glücklichen lage bin nicht unbedingt aufs gewicht achten zu müssen, hab ich trotzdem ein schlechtes gefühl, wenn ich mich nach dem laufen unnötig durch gelüste und "fressanfälle" leiten lasse.

Hmm, also irgendwie steh ich jetzt auf dem Schauch. Warum fürchtet ihr euch so davor, nach dem langen Lauf richtig was zu essen? Was da verbrannt wird, kann doch getrost wieder nachgeschoben werden.

Ich mach die langen entweder Samstag oder Sonntag vormittag, anschließend gibts zum Mittagessen Kohlenhydrate bis zum Anschlag. Das ist doch der Sinn des langen Laufs, der 'Ausbau' der Kohlenhydratspeicher.

ganz allgemein; der lange lauf soll ja die mitochondrien erweitern, sodass die kohlenhydratre mit mehr fett verbrennt werden? ist es nicht kontraproduktiv beim langen lauf kohlenhydrate (gels, isodrinks) zu sich zu nehmen, da dadurch der effekt des langen laufts gemindert wird? geh erklärts mir das mal wofür ich mich so plag?!

Ein langer Lauf von 30 km verbrennt doch mindestens mal 2000 kcal, wenn Du Dir vornimmst, davon die Hälfte zusätzlich zum Grundumsatz "schuldfrei" zu essen, nimmst Du trotzdem noch gemütlich ab!
Persönlich finde ich aber auch lange Läufe und abnehmen gleichzeitig extrem schwierig, weil es sehr an die Substanz geht und mir vor allem auch Energie fürs nächste Training raubt... Iß vorher genug, ruhig auch während dem Lauf ein oder zwei Gele und Du wirst sehen, daß dadurch auch der Heißhunger danach weniger wird... bei mir hängt das sehr stark mit dem Insulinspiegel zusammen... was auch hilft!
Nach dem Laufen dann keine schnelle Energie reinfahren, die den Insulinpegel schnell hochschnellen läßt (wie auf die Schnelle eine Rippe süße Schokolade... das kann man sich zwar kalorientechnisch locker leisten, aber dann höre zumindest ich wirklich nicht mehr auf zu essen).
Noch ein Tip einer Freundin, mehr Proteine essen. Bei mir hilfts im Moment, mich satter zu fühlen, eben auch, weil ich zur Zeit wieder am Gewichts reduzieren bin.
Was man dann vor und nach einem wettkampf macht, ist ja wieder eine andere Geschichte...

Gruß, Maline

Ich habe das gegenteilige Problem- während und nach dem Laufen bin ich absolut appetitlos und kann nichts essen, dabei wäre es besser für mich, da ich mich noch im Untergewicht befinde. Was kann ich dagegen machen? Vorher den Bauch vollschlagen geht ja auch nicht ;)

Maline31 hat geschrieben:Ein langer Lauf von 30 km verbrennt doch mindestens mal 2000 kcal, wenn Du Dir vornimmst, davon die Hälfte zusätzlich zum Grundumsatz "schuldfrei" zu essen, nimmst Du trotzdem noch gemütlich ab!

Ich esse leider so fiel das anderen Morgen die Waage 1Kg mehr anzeigt
Ihr habt mich noch nicht essen gesehen.

Das ist nur Magen-Inhalt...wiegen besser erst ein paar Tage danach ;)

Hallo Horst,

die ersten langen Läufe lösten bei mir auch großen Appetit aus. Sah ich dann irgendwo ein Abbild von etwas Eßbarem, lief mir nur so das Wasser im Mund zusammen.
Heutzutage löffel ich ggf. etwas Joghurt oder esse einen Apfel, der Hunger stellt sich dann erst später ein (aber dann mit Vehemenz!) Unterwegs esse ich nicht(s mehr), was ich aber liebe: Buttermilch mit O-Saft (kann man aber nur im Winter gut mitnehmen, sonst gibt es das vorher, nachher und ggf. zwischendurch beim Auftanken zu Hause)

Gutes Durchkommen bei den Langen
wünscht Bifi

ganz allgemein; der lange lauf soll ja die mitochondrien erweitern, sodass die kohlenhydratre mit mehr fett verbrennt werden? ist es nicht kontraproduktiv beim langen lauf kohlenhydrate (gels, isodrinks) zu sich zu nehmen, da dadurch der effekt des langen laufts gemindert wird? geh erklärts mir das mal wofür ich mich so plag?!

okumonux hat geschrieben:ist es nicht kontraproduktiv beim langen lauf kohlenhydrate (gels, isodrinks) zu sich zu nehmen, da dadurch der effekt des langen laufts gemindert wird?

Einmal fragen hätte völlig genügt, aber: Ja, du hast Recht. Kohlenhydrataufnahme während des langen Laufs ist kontraproduktiv, denn man will ja dem Körper antrainieren, die Speicher zu nutzen und zu erweitern. Aber robmans Frage bezog sich ja eher auf die Zeit nach dem Lauf und da sehe ich überhaupt kein Problem darin, ordentlich reinzuhauen. Ich sehe es ähnlich wie Maline31: Wenn ich beim Laufen 2000kcal verbrannt habe, kann ich mir hinterher locker 1000kcal reinschieben und habe immer noch eine deutlich negative Energiebilanz.

Hallo Robman,

wenn ich vorher nichts vernünftiges essen würde, hätte ich nach einen langen Lauf auch Heißhungerattacken. 2 bis 3 Bananen vorher reichen halt nicht aus, um eine Grundlage für die Belastung zu schaffen. Anschließend sind denn Deine Speicher so leer, dass diese nach Hunger schreien. Ich denke daher, dass sich dieses mit einen vernünftigen sättigen Frühstück 2 - 3 Stunden geben wird.

robman hat geschrieben:Werde wohl beim nächsten langen in 2Wochen mit meiner Frau um 6:00Uhr aufstehen gemütlich mit ihr Frühstücken und dann 2-3Std später loslaufen.

Das Fazit ist das ich morgens mehr Frühstücke und mich nach den Läufen mehr beim Essen zurückhalten muss, was nicht so leicht ist um meinen Stoffwechsel wirklich zu trainieren.

Das werde ich tun

HCforlife hat geschrieben:Ich sehe es ähnlich wie Maline31: Wenn ich beim Laufen 2000kcal verbrannt habe, kann ich mir hinterher locker 1000kcal reinschieben und habe immer noch eine deutlich negative Energiebilanz.

Habe mal nachgerechnet was ich so gegessen habe da komme ich auf fast 3000kcal Nix mit negativer Energiebilanz

Voyager hat geschrieben: wenn ich vorher nichts vernünftiges essen würde, hätte ich nach einen langen Lauf auch Heißhungerattacken. 2 bis 3 Bananen vorher reichen halt nicht aus, um eine Grundlage für die Belastung zu schaffen. Anschließend sind denn Deine Speicher so leer, dass diese nach Hunger schreien. Ich denke daher, dass sich dieses mit einen vernünftigen sättigen Frühstück 2 - 3 Stunden geben wird.

Und da muss ich dir jetzt vollkommen recht geben.
Habe vorher gedacht die Bananen reichen aus. Will ja mein Stoffwechsel trainieren.
Der Speicher ist ja durch die Läufe an den Tagen davor noch nicht ganz aufgefüllt, und wenn ich dann einen langen mache kommt der Hungerast und ich schiebe alles rein was mir in die Hände kommt.

Danke für eure Tipps
Gruß Horst

Wie wär's zuerst mit kalorienarmer Flüssigkeit. Muß ja nicht gleich Bier oder so sein. Denn der Flüssigkeitsausgleich ist am wichtigsten nach dem langen Lauf. Das macht den Magen mal zuerst etwas voll und wenn Du am Nachmittag nach draußen spazierst und nicht um den Kühlschrank, dann tust Du auch für Deine Regeneration noch etwas Gutes.

Im letzten Jahr hab ich nach den langen Läufen auch unglaublichen Hunger gehabt.
Inzwischen ist das weg, ich denke einerseits gewöhnt sich der Körper langsam an diese Läufe. Aber andererseits bereite ich diese Läufe inzwischen etwas vor, indem ich einen Tag vor einem 30er schon wie vor einem Marathon esse, d.h. viel Kohlenhydrate (Viel Kartoffeln oder Nudeln) und trinke den Tag über schon mehr als sonst.
Vor dem Lauf esse ich gar nichts, sondern trinke ich nur Wasser. Unterwegs trinke ich ebenfalls nur Wasser. Am Samstag bin ich auf ca. 1,5 Liter gekommen. Da bin ich 35 km gelaufen. Los gelaufen bin ich um 9.00 Uhr. Nach 10 Uhr würde ich ohne Frühstück aber bei einem 30er auch Probleme bekommen denke ich.

Hätte noch eine Frage...was versteht ihr unter "viel Kohlenhydrathe"? Wenn ich abends so 150-200g Nudeln (Gewicht ungekocht) esse, ist das dann auch schon viel und ausreichend?

Ich esse meist so zwischen 200-250g Nudeln, aber nicht abends, sondern schon mittags, spätestens nachmittags. Abends esse ich nur noch leichte Sachen, etwas Obst und trinke mehr.

Wenn du samstags Morgens deine lange Einheit machst, dann hau den Tag vorher gut rein (Kohlenhydrate, Obst) und auch morgens nochmal ein ordentliches Frühstück um deine Speicher aufzufüllen. 3 Bananen sind meiner Meinung nach zu wenig und zu unausgewogen.
Im Training genug trinken (und grad bei den heissen Temperaturen jetzt konstant viel trinken) und was zu essen dabei haben (Riegel, Gel). Ich nehm' ganz gerne Riegel aus Fruchtmus, die sind net so "schwer" wie Eiweissriegel, Powerbar, ect... (auch wenn man vllt. net immer einen braucht, find' ich's ganz gut was dabei zu haben). Getrocknete Früchte sind auch zu empfehlen; kriegt aber net jeder runter während der Anstrengung.
Wie einige hier ohne Trinken auskommen können im Training begreif ich net, grad auf langen Läufen schränkt das eure Leistungsfähigkeit net ein?

Da man beim langen Lauf, wie oben geschrieben, an seine Speicher geht, sollte man die danach auch wieder auffüllen um leistungsfähig zu bleiben. Etwas leichtere Sachen die du da zu dir nehmen kannst sind leichte Gemüsesuppen als Vorspeise und danach Fisch oder helles Fleisch (Pute) mit Kartoffeln/Reis und Gemüse.

Für's Essen gilt natürlich auch langsam essen, anstatt "wahllos" in dich reinzustopfen das Sättigungsgefühl kommt nicht unmittelbar, sondern erst nach ein paar (15??? Minuten)

Alles Andere ist Selbstbeherrschung den inneren Schweinehund zu besiegen

Was die Gewichtsreduktion angeht: Ich denke, wenn du Marathon angehst, wirst du zwar deutlich Fett verbrennen, vom Gewicht her aber doch mehr oder minder gleich bleiben, da Muskeln doch schwerer sind als Fettgewebe. Zumindest bei mir ist das so, dass ich im trainierten wie auch untrainierten Zustand +/- das gleiche Gewicht habe.

Edit: Vielleicht wär's sinnvoll nen Ernährungsberater aufzusuchen wenn abnehmen und Sport mit extremen Anstrengungen zusammenkommen

Vielleicht ist aber auch Dein langer Lauf im Verhältnis zu Deinen anderen Läufen in Woche einfach noch zu lang. Das Verhältnis sollte 1/3 zu 2/3 nicht übersteigen. 50:50 ist meiner Meinung nach schon bedenklich. Sowas habe ich mal gemacht. Die Leistung danach war nicht sehr stabil.
Wenn ich auf einen langen Lauf gehe, gehe ich nüchtern. In letzter Zeit sogar ohne zu trinken. Danach gibt es dann Frühstück, wenn mich unterwegs ein Brunnen anlacht, wird angehalten. Nach etwa 1,5 h kommt ein kurzes Hungergefühl, das nach etwa 10 Minuten wieder weg ist.

MJager hat geschrieben:Was die Gewichtsreduktion angeht: Ich denke, wenn du Marathon angehst, wirst du zwar deutlich Fett verbrennen, vom Gewicht her aber doch mehr oder minder gleich bleiben, da Muskeln doch schwerer sind als Fettgewebe. Zumindest bei mir ist das so, dass ich im trainierten wie auch untrainierten Zustand +/- das gleiche Gewicht habe.

Edit: Vielleicht wär's sinnvoll nen Ernährungsberater aufzusuchen wenn abnehmen und Sport mit extremen Anstrengungen zusammenkommen

Die Gewichtsreduktion ist nur zweitrangig, Muskeln sind willkommen. Ich will erst mal meine Wampe wegbekommen.
Ernärungsberatung bekomme ich 2 Wochen vor dem Marathon. Gehe da 1Woche auf Gesundheitstraining nach Bad Tölz mit Leistungsdiagnose auf Kosten vom Arbeitgeber.

Überläufer hat geschrieben:Vielleicht ist aber auch Dein langer Lauf im Verhältnis zu Deinen anderen Läufen in Woche einfach noch zu lang. Das Verhältnis sollte 1/3 zu 2/3 nicht übersteigen. 50:50 ist meiner Meinung nach schon bedenklich. Sowas habe ich mal gemacht. Die Leistung danach war nicht sehr stabil.

Ich laufe jeden 2Tag das ist nur eine grobe übersicht laufe so wie ich es mir gerade reinpasst. Mache auch wenn ich gerade lust habe einfach Fahrtspiele, wenn ich merke das ich ein guter Tag habe.
Woche 1
Mo:10-12Km
Mi:6-8Km
Fr: 10-12KM
So:19-23Km
Woche 2
Di:10-12Km
Do:8-10Km
Sa: 25-35Km mein langer

Vielleicht mache ich am Samstag morgen noch mal ein langer. Kann mich ja im Station danach ausruhen und mich ärgern wenn der VFB nicht in den UEFA-Cup kommt.

So habe ich auf keinen Fall ein Kühlschrank um mich rum.

Gruß Horst

Wenn ich jetzt einmal die Maximalwerte einsetze (ich nehme aber an, die läufst Du nicht), dann ergibt sich in zwei Wochen eine Gesamtkilometerzahl von 112 und davon 58 km in den zwei langen Läufen. Mir wäre das zuviel. Ich würde den längsten langen Lauf auf 2,5 h begrenzen und mich da auch nur 10minutenweise annähern. Da hast Du Gelegenheit, Dich ernährnungstechnisch anzupassen und Dein Körper ist nicht so "geschockt" vom ungewohnten Umfang.

Überläufer hat geschrieben:Wenn ich jetzt einmal die Maximalwerte einsetze (ich nehme aber an, die läufst Du nicht), dann ergibt sich in zwei Wochen eine Gesamtkilometerzahl von 112 und davon 58 km in den zwei langen Läufen. Mir wäre das zuviel. Ich würde den längsten langen Lauf auf 2,5 h begrenzen und mich da auch nur 10minutenweise annähern. Da hast Du Gelegenheit, Dich ernährnungstechnisch anzupassen und Dein Körper ist nicht so "geschockt" vom ungewohnten Umfang.

Ich hab jetzt nicht zusammengerechnet.... aber ich fürchte, du hast da zwei Wochen zu einer zusammengefasst^^

Zum Thema:

Keine Kohlenhydrate während des langen Laufs! Das Erreichen einer Freßattacke ist hier durchaus erwünscht und zeigt eigentlich nur, dass man es richtig macht. Danach darf kohlenhydratreich geschlemmt werden.

Ich glaube, der Körper "brennt" noch lange nach einem langen Lauf weiter - zumindest bleibt mein Puls noch recht lange hoch. So oder so ist nicht zu erwarten, dass man durch Freßattacken nach langen Läufen zunimmt^^

*cel hat geschrieben:Ich hab jetzt nicht zusammengerechnet.... aber ich fürchte, du hast da zwei Wochen zu einer zusammengefasst^^

Ja, genau das habe ich auch geschrieben. Der Prozentsatz bleibt trotzdem gleich.

Ups, so weit ist es schon mit meiner Lesekompetenz^^

Inwieweit laLa-Anteil zu hoch ist, mag hinsichtlich der Trainingsqualität diskutierbar sein. Aber für den langen Lauf als solches bleibt, dass er im Zuge der Marathonvorbereitung den Zuckertank des Körpers leeren soll, um diesen - per Freßattacke - dazu zu motivieren, größere Reserven anzulegen.

Überläufer hat geschrieben:Wenn ich jetzt einmal die Maximalwerte einsetze (ich nehme aber an, die läufst Du nicht), dann ergibt sich in zwei Wochen eine Gesamtkilometerzahl von 112 und davon 58 km in den zwei langen Läufen. Mir wäre das zuviel. Ich würde den längsten langen Lauf auf 2,5 h begrenzen und mich da auch nur 10minutenweise annähern. Da hast Du Gelegenheit, Dich ernährnungstechnisch anzupassen und Dein Körper ist nicht so "geschockt" vom ungewohnten Umfang.

Auf was man als angehender Marathoni alles achten muss. Ich dachte lauf einfach am Wochenende lange Läufe. Aber das Ich habe ja noch zeit bis Oktober, werde also meine Läufe erst mal leicht zurückschrauben und sie dann langsam steigern.

*cel hat geschrieben:Keine Kohlenhydrate während des langen Laufs! Das Erreichen einer Freßattacke ist hier durchaus erwünscht und zeigt eigentlich nur, dass man es richtig macht. Danach darf kohlenhydratreich geschlemmt werden.

Ich glaube, der Körper "brennt" noch lange nach einem langen Lauf weiter - zumindest bleibt mein Puls noch recht lange hoch. So oder so ist nicht zu erwarten, dass man durch Freßattacken nach langen Läufen zunimmt^^

Ok das mit den Kohlenhydraten wärend des langen Laufs leuchtet mir ein.
Ich habe mal gelesen das der Körper bis zu 2std nachbrennt.
Mein Puls ist innerhalb von 10-20 Minuten wieder auf normal. Direkt nach dem lauf geht er um die 40-60 Schläge gleich wieder runter, je nach Belastung.

*cel hat geschrieben:Aber für den langen Lauf als solches bleibt, dass er im Zuge der Marathonvorbereitung den Zuckertank des Körpers leeren soll, um diesen - per Freßattacke - dazu zu motivieren, größere Reserven anzulegen.

Nur muss meine fressatacke kleiner werden. Ich muss nur weit genug weg sein von was essbares, aber wie. Mal sehen was ich mir da einfallen lasse. Mein Teufelchen auf der Schulter ist so was von hartnäckig das es mich graut.

Gruß Horst

Hallo,

ich bin erst neu in diesem Forum, also bitte etwas nachsicht...
hier wurde schon viel geschrieben, richtiges und falsches, aber was ist nun richtig?
Du schreibst, dass du nach langen Läufen fressattakten hast.
Das kann vielfältigste Gründe haben, auch sehr individuelle.
Ich zähle mal auf, was alles beeinflusst wird bei deiner Betätigung...
wie hoch ist deine Pulsfrequenz?
verbrennst du Fett oder Glukose bei dieser Herzfrequenz?
was fuehrst du deinem Koerper während des Laufens zu?
wie trainiert ist dein Fettstoffwechsel?
wie gut kann dein Körper Fett zur Leistungsgewinnung bereitstellen?
Sind diese Fragen nicht geklärt, ist alles ein Stochern im Nebel...
aber eins kann ich klar erkennen, und ich kenne mich mit Ernährung und dem menschlichen Stoffwechsel sehr gut aus...
wenn du zuhaus eine Fressattake bekommst, dann signalisiert dein Körper einen Mangel.
Dieser Mangel wird autark bekämpft!
Für mich sieht es aus wie ein 'Hungerast' korrekt bezeichnet eine 'Hypoglykämie',
du hast keine Chance mehr dich gegen die Attake zu wehren, da reagiert der Körper nicht mehr beeinflussbar, das ist auch gut so!!!
Diesen Hungerast zu bekämpfen ist aber sehr leicht mit den geeigneten Mitteln, zu empfehlen sind Dextros (max 4 Platten) oder günstiger Traubenzucker in Pulverform (4-8Löffel), ist das gleiche, mit etwas Flüssigkeit.
15min und es müsste weg sein, auch gut Cola oder Limonade, Achtung! - keine 'Light' Produkte verwenden.
Achtung! - keine Fetthaltigen Produkte wie Schokolade nehmen oder andere vermeindlich Süße Produkte. Schoki ist megafettig, sodass die Reaktionszeit auf Stunden gestreckt ist, also niemals verwenden!!!
Wie könnte man diese Hypoglykämie auch Unterzuckerung verhindern? - Kohlenhydrate während des Laufens zuführen!
Bitte genau lesen... verbrennt der Körper Fett, dann benötigt diese Verstoffwechselung auch Glukose. Hier lässt sich für mich der Rückschluss erkennen, dass du Fett verbrannt hast, aber dein Körper nicht ausreichend Glukose bereitstellen kann. Daraus ergibt sich, dass du etwas Kohlenhydrathaltiges unterwegs zuführen solltest. Was das sein sollte, das kann ich dir nicht sagen, aber da gibt es einiges, der gekaufte Mist ist leider sehr teuer, ich mische immer selbst.

Nach Beendigung deines langen Laufs macht man Normal das sogenannte 'Carboloading', heisst nichts anderes als Kohlenhydrate tanken, - aber wie macht das ein Profi?
Was willst du erreichen?
Willst du Abnehmen oder willst du schnell werden?
Das unterscheidet sich erheblich nach einem langen Lauf...
bleiben wir beim Schnell werden, 1 Liter süße Limo (Cola geht auch) und Eiweiss 500g Quark, bist du schwerer als 100Kg, dann müsste mehr zugeführt werden. (Der Quark jetzt nur zur Zellunterstützung, weil zum Carboloading Hormon freigesetzt wird, welches anabole Wirkung hat, sodass Eiweiss den Zellaufbau unterstützt. Sorry, aber gerade Bodybuilder nutzen dies auch, spritzen aber zusätzlich noch gleichartiges Schlüsselhormon, welches der Körper beim Carboloading freisetzt. Bitte hierzu keine Nachfragen, ich werde hierzu keine weiteren Erläuterung geben, Doping ist gerade im Breitensport verbreitet)
Eiweiss ist im Ausdauersportbereich ein Problem, 2-3g pro Kg Körpergewicht kann zugeführt werden, Ouark hat ungefähr 12% Eiweiss, also kaum etwas, wie du siehst ist das alles nicht so einfach, vor allen Dingen schädigt zuviel Eiweiss die Niere.
Dieses Kohlenhydrattanken ist in den ersten zwei Stunden nach dem Lauf zu tun, danach kannst du mit etwas Abstand dann natürlich noch essen, aber dann auf die Kalorien achten, wenn du mit dem Gewicht Probleme hast.

Vielleicht habe ich dir ein paar gedankliche Anregungen gegeben, ich bitte nur, dass du meine Anregungen nicht als ultimative Anweisung siehst, dass ist alles aus einem Abstand gesehen, dieser Abstand lässt keine wirkliche konkrete Hilfestellung zu.
Also erst mal ausprobieren.

Ach so Nachbrennen...
damit ist nur der Muskelauffülleffekt gemeint, aber dieser kann je nach Belastung und Muskelentladung auch gerne mal 72 Stunden anhalten, da sollte dann nicht trainiert werden.
Wenn doch, dann baut der Körper Leistung ab.

Hallo Dieterle
Dein Bericht ist echt toll. Man kann da wirklich was daraus schließen.
Ich bin 182cm groß und wiege derzeit 84kg. Meine Blutfette sind ziemlich hoch, habe dadurch auch eine Fettleber.
Aber die Schokoladen sucht lässt mich einfach nicht los bin auch ein Frustesser.

@ robman ... ich denke eine Ernährungsberatung erst zwei Wochen vor dem Marathon is zu knapp. In der Zeit kannst du kaum mehr was umstellen, was sich dann auch wirklich positiv auf deine Leistung im Marathon auswirkt.

Gleiches gilt meiner Meinung nach für die Leistungsdiagnose. Lass die lieber jetzt machen und stimm dein Training darauf ab. Dein Trainingsplan is meiner Ansicht nach net ideal: du hast im Prinzip 3 Leistungsspitzen innerhalb einer Woche und davon zwei teilweise gleich aufeinanderfolgend (So. langer Lauf und Mo gleich nochmal ne mittlere Einheit).

Ich würd's an deiner Stelle anders verteilen ... z.B:
Mo: frei
Di: 8 - 10 Km locker
Mi: 12 - 15 Km forciertes tempo (oder Tempoläufe) --> Leistungsspitze 1
Do: frei
Fr: 8 - 10 Km locker bis mittelschnelles Tempo
Sa: frei
So: 25-30 Km --> Leistungsspitze 2

An den freien Tagen kannste auch noch lockere Einheiten Alternativsportart einschieben (radfahren, schwimmen, Fitness-Studio, ...).

Aber es kommt natürlich auch drauf an, welche Zeit willst du erreichen? Wann is der nächste Marathon (Frankfurt, so wie's in deiner Sig steht?)? ... weil je nach persönlichem Ziel kannste dann auch dein Training anders gestalten ...

Das mit der Ernährungsberatung verhält sich so, mein Arbeitgeber bezahlt alles und da kann ich mir den Termin nicht aussuchen der ist Produktionsabhängig vorgegeben.

Ich will den Frankfurt Marathon unter 4Std laufen also ein 5:40er schnitt.
Mit Alternativsport sieht es bei mir schlecht aus. Die Familie, Garten und die Heimarbeit halten mich auf trapp.
Mach aber ab und zu Lauf ABC.

Dein Trainingsblan sieht nicht schlecht aus nur müsste ich alles um einen Tag nach vorne verschieben da ich am Sonntag immer frei für die Familie habe.

Habe jetzt mich entschlossen am Samstag morgen 100%ig einen langen Lauf zu machen um mal die ganzen Tips die ich bekommen habe auszutesten.

Gruß Horst

Das Wesentliche wurde ja schon gesagt:
Die lange Läufe sind ja gerade dazu da, die Energiebereitstellung aus Fettsäuren zu trainieren, damit die Kohlenhydratspeicher länger halten. (eben weil ein Teil des Energiebedarfs aus Fettsäuren gedeckt wird, die Energiebereitstellung läuft ja "parallel" ab und je mehr Saft aus Fett kommt, desto weniger muss aus den KHs kommen.)
Naja, die KH-Speicher sind aber trotzdem irgendwann leer und müssen nach dem Lauf dringend wieder gefüllt werden. siehe Carboloading in Dieterles Posting.
Füllt man seine Kohlenhydrat bzw. Glykogenspeicher nicht auf und geht einfach ins Bett, kommt man in die unangenehme Situation, dass der Körper Glukose für Gehirn und Erythrozyten selbst synthetisieren muss. Kohlenhydrate sind nicht da, aus Fett geht's nicht, folglich muss es aus Aminosäuren sprich Eiweißen geschehen. Die finden sich immer, bevorzugt in der Muskulatur, die dann abgebaut bzw. zu Glukose umgebaut wird (Glukoneogenese). Das schlägt natürlich auf die Leistungsfähigkeit. Man nimmt dann zwar ab, aber erzielt damit genau den unerwünschten Effekt, dass man neben einem gewissen Anteil Fett (Treibstoff der Glukoneogenese) potenzielle Energieverbraucher (Muskeln) wegrationalisiert.

Um's kurz zu machen:
- Während der langen Läufe nix essen, nur Wasser trinken (oder halt Mineralienmix)
- Danach richtig dick Kohlenhydrate spachteln und "zur Sicherheit für die Nacht" noch gut Protein/Eiweiss.
- Schoki und Fett kannst du dir generell schenken, da schleppst du noch genug für ein paar 1000km mit Dir rum

Dieterle hat geschrieben:Wie könnte man diese Hypoglykämie auch Unterzuckerung verhindern? - Kohlenhydrate während des Laufens zuführen!
Bitte genau lesen... verbrennt der Körper Fett, dann benötigt diese Verstoffwechselung auch Glukose. Hier lässt sich für mich der Rückschluss erkennen, dass du Fett verbrannt hast, aber dein Körper nicht ausreichend Glukose bereitstellen kann. Daraus ergibt sich, dass du etwas Kohlenhydrathaltiges unterwegs zuführen solltest. Was das sein sollte, das kann ich dir nicht sagen, aber da gibt es einiges, der gekaufte Mist ist leider sehr teuer, ich mische immer selbst.

Die zweite Lösung, und wahrscheinlich die bessere ist, den Lauf dann zu beenden, bevor solche Erscheinungen auftreten.
Das ist sonst ein typischer trainingsmethodischer Fehler. Die Belastung sollte kontinuierlich erhöht werden. Es ist nicht gut zu versuchen, sich an eine plötzlich erhöhte Belastung allmählich zu gewöhnen (besser ist es sozusagen umgekehrt: "sich plötzlich an eine kontinuierlich gesteigerte Belastung gewöhnen").

@Carlyle: Ich denke nicht, daß in der Nacht Proteine direkt abgebaut werden. Es gibt ja noch die ß-Oxidation, die Ketonkörper, die der Körper sehr wohl aus Fett generieren kann.
Diese Ketonkörper treten auch besonders in Fastensituationen auf.

Alles zusammen sind das Extremsituationen, die im normalen Training keinen Platz haben sollten, höchstens im Wettkampf.

Als Ergebnis dieser Diskussion kann vielleicht gelten, daß der langen Lauf nicht die beste Methode ist, das Übergewichtsproblem anzugehen. Besser: Dauerhafte Ernährungsumstellung verbunden mit regelmäßiger Bewegung, wobei das Hungergefühl durchaus mittels Balaststoffen etwas gedämpft werden kann. Wichtig ist eine über einen größeren Zeitraum feststellbare negative Energiebilanz.

So jetzt muss ich mal von meinem langen Lauf am Samstag über 29Km berichten.
Freitag 5,5Km Tempoeinheit im 4,50er schnitt mit spitzen im 3,50er Schnitt
Ja Ja ich weiß sowas macht man nicht vor einem langen lauf aber mir war einfach danach.
Mittags nach dem lauf Kartoffel-Nudelpfanne gegessen, und abends noch mal 3Brötchen mit Wurst und Käse.
Morgens nach dem aufstehen 7:00Uhr 2Bahnen und um 8:13 bei 17crad gestartet 29,660Km gelaufen fiel zu trinken dabei gehabt.
Was soll ich sagen bei Km 25 ich leichte Ermüdungserscheinungen gehabt und mein Gesicht auf dem Friedhof gewaschen und die letzten 4Km gemütlich nach hause gelaufen.
Schnell 2Eier mit Brötchen gegessen unter die Dusche und ab ins Stadion zum VfB Stuttgart.
Unterwegs ne 1,5Liter Pulle leer getrunken.

Mir ging es bis kurz vor Spielende prächtig.
Herzlichen Glückwunsch an die Bielefelder die verdient den Ausgleich geschossen haben.