Berlin Marathon 3:30h

Hallo,
eine Frage an die Läufer hier. Meint ihr es ist für mich möglich in meinen ersten Marathon in Berlin dieses Jahr die 3:30h anzugehen?

Meine aktuelle 10km Zeit vom Paderborner Osterlauf beträgt 41:51.
Allerdings ist meine HM Zeit nicht sehr gut. Bin letzte Woche in Hannover total eingebrochen und nur mit einer 1:41:21 ins Ziel gekommen. Eigentlich wollte ich dort eine 1:35 oder viel. sogar eine 1:30 laufen. Aber ich konnte den 1:30 Kurs nur 5km lang halten.
Wahrscheinlich bin ich dort auch viel zu schnell angegangen mit 8:03 nach 2km (leider war vorher kein km Schild an der Strecke). Die Hitze war leider auch nicht leistungsfördernd, da ich bei so einem Wetter vorher noch so gut wie gar nicht trainiert habe. Zudem waren meine Beine auch nicht ganz locker, liegt das viel. daran das ich es im Training ein bißchen übertrieben habe?!

Meine letzten 5 Wochen vor dem HM sahen so aus:
1. Woche ca. 75km (1 mal lang, 1 mal 40min TDL)
2. Woche ca. 80km (1 mal lang, 1 mal 1000er Intervalle)
3. Woche ca. 95km (1 mal lang, 1 mal 40min TDL, 1 mal 1000er Intervalle)
4. Woche ca. 100km (1 mal lang, 1 mal 40min TDL, 1 mal 1000er Intervalle)
5. Woche nur 2 mal locker ca. 1h Stunde gelaufen

Vorher bin ich immer nur gut 50 - 70km die Woche gelaufen. War die Steigerung wohl einfach noch zu hart für mich?
Laufen tue ich erst seit gut ca. 1 Jahr und mit Tempotraining habe ich erst Anfang Februar, in der Vorbereitung auf den 10km Lauf begonnen.

Vor Berlin möchte ich wahrscheinlich noch bei einem 10er Anfang Juli in Münster starten und viel. noch einen 10er 2 Wochen vor dem Marathon laufen. Einen HM würde ich auch noch gerne Laufen, wenn ich einen hier in der nähe finde.

Wie sollte ich nun in Richtung Marathon trainieren?
Wie lang sollen die langen Läufe sein und wie oft kann/soll man Tempotraining in der Woche machen?
Ist es überhaupt realistisch auf die 3:30h im ersten Marathon zu trainieren oder sollte ich damit lieber noch warten?!

noch ein paar Daten zu mir:
Größe 1,68m
Gewicht ca. 65kg
Alter 20

mfg dennis

Hallo Dennis,

zum Thema Training gibt es hier Berufenere als mich, aber ein Tip für Berlin aus eigener Erfahrung: Als Marathon-Novize wirst Du in Berlin in den hinteren Startblock eingereiht. Mit 20.000 - 30.000 Leuten vor Dir kann es dann recht schwer werden, eine gute Zeit zu erzielen. Solltest Du Ende September gut trainiert sein, gehe zum Info-Desk und lasse Dir - u.U. unter Vorlage einer HM-Urkunde - einen realistischen Startblock zuweisen.

Gruß Zwangsläufer

Hallo Dennis,

wie Du einen halbwegs vernünftigen Startblock erhältst, hat Zwangsläufer Dir ja schon erklärt. Musst Du unbedingt machen, sonst hast Du schlechte Karten. Immer nur überholen, führt wegen des Zick-Zack-Laufens zu einem unökonomischen Lausftil und damit zwangsläufig zu einer erheblichen Mehrstrecke (hatte gerade beim ING-HM in Luxemburg 21,5 KM auf meiner Uhr).

Nun zu Deiner Ausgangsfrage, die ich aus eigener Erfahrung meine ich gut beantworten zu können.

Meine Ausgangsdaten im Vorjahr waren PB 10 KM 43:23, HM 1:39:XXX. So gesehen einmal besser, einmal schlechter als Du. Mein Berlin-Resultat 3:35:XXX, damit war ich mehr als zufrieden. Gefühlsmäßig hatte ich jedoch nicht alles gegeben, ich war zwar kaputt wie nach anstrengender Arbeit, bin am Ende der darauf folgenden Woche bereits wieder flott gelaufen und haben nach zwei Wochen aus Gründen des Lokalkolorits an einer HM-Veranstaltung teilgenommen in 1:41:55 mi einer Minute Pause wegen menscjlicher Bedürfnisse.

So gesehen, könntest Du es schaffen.

Meine Vorbereitung von den Kilometern her war in etwa wie Deine, wobei ich nach Greif-Plänen trainiert habe und immer noch trainere, dies bedeutet eine erhebliche Zahl langer Läufe mit Endbeschleuigung. Ich glaube, da liegt der Hase im Pfeffer. Wenn Du Dich zwingst, am Ende des langen Laufs noch einmal auf Tempo zu gehen, bringt das ungemein was. Aber höre in Dich hinein und erzwinge nichts. Heute habe ich z.B. die EB wegen Hitze von 12 KM auf 8 KM in 4:55 abgekürzt, ich denke, das reicht auch.

Was mir allerdings etwas zu schaffen macht, ist Deine HM-Zeit, wobei ich als Statistik-Freak mich nach meinem M-Debüt in Berlin ein wenig mit Zahlen befasst habe. Ich habe hierbei festgestellt, das gerade bei jüngeren Läufern oft Top-Zeiten auf 10 KM un HM erreicht werden, zur Marathon-Distanz fällt es dann jedoch ab.

Offenbar fehlen hier ein wenig die Grundlagen. Leider weiß ich nicht, was Du unter einem langen Lauf verstehst (bei mir 35 KM - in der jetzigen Marathonvorbereitung 14 Mal) und welche sonstigen DL Du so sonst machst (ich laufe oft bei meiner Vorbereitung 3:20 - 3:30 20 KM-Läufe zwischen 5:18 und 5:36). Prüfe mal Deinen Plan, ob Du nicht hier ansetzen musst, also Grundlagen schaffen, damit Du nach hinten nicht abfällst. Einen HM in etwas mehr als 4:00 ist kein Beinbruch, zwar verkehrt, aber durch Gaswegnehmen korrigierbar. Ich denke, dass Du gerade nach Deinen HM-Erfahrungen eher bei den Grundlagen ansetzen solltest. Und laufe 4 Wochen (maximal 3 Wochen) vor dem Berlin-Start in vollem Tempo einen HM, damit Du weißt, wo Du in etwa stehst.

Toi, toi, toi


Konkursus

Konkursus hat geschrieben: Offenbar fehlen hier ein wenig die Grundlagen. Leider weiß ich nicht, was Du unter einem langen Lauf verstehst (bei mir 35 KM - in der jetzigen Marathonvorbereitung 14 Mal) und welche sonstigen DL Du so sonst machst (ich laufe oft bei meiner Vorbereitung 3:20 - 3:30 20 KM-Läufe zwischen 5:18 und 5:36). Prüfe mal Deinen Plan, ob Du nicht hier ansetzen musst, also Grundlagen schaffen, damit Du nach hinten nicht abfällst. Einen HM in etwas mehr als 4:00 ist kein Beinbruch, zwar verkehrt, aber durch Gaswegnehmen korrigierbar. Ich denke, dass Du gerade nach Deinen HM-Erfahrungen eher bei den Grundlagen ansetzen solltest. Und laufe 4 Wochen (maximal 3 Wochen) vor dem Berlin-Start in vollem Tempo einen HM, damit Du weißt, wo Du in etwa stehst.

Also meine langen Läufe waren bis jetzt nur 20km - 27km lang. Ich habe bis jetzt keine längeren Läufe gemacht, weil ich nur auf den Halbmarathon und vorher den 10er hintrainiert habe. In der Marathonvorbereitung sollten die Läufe aber auch länger werden. Denke sollte schon bis 35km gehen?!

Lange Läufe mit Endbeschleunigung hatte ich bis jetzt noch gar nicht im Plan, sollte man viel. auch ergänzen. Die Frage ist nur wie schnell dann die Endbeschleunigung sein soll? Im geplanten Marathontempo oder sogar noch schneller?

mfg dennis

dennis457 hat geschrieben: Allerdings ist meine HM Zeit nicht sehr gut. Bin letzte Woche in Hannover total eingebrochen und nur mit einer 1:41:21 ins Ziel gekommen. Eigentlich wollte ich dort eine 1:35 oder viel. sogar eine 1:30 laufen. Aber ich konnte den 1:30 Kurs nur 5km lang halten.
Wahrscheinlich bin ich dort auch viel zu schnell angegangen mit 8:03 nach 2km (leider war vorher kein km Schild an der Strecke).

Meine letzten 5 Wochen vor dem HM sahen so aus:
1. Woche ca. 75km (1 mal lang, 1 mal 40min TDL)
2. Woche ca. 80km (1 mal lang, 1 mal 1000er Intervalle)
3. Woche ca. 95km (1 mal lang, 1 mal 40min TDL, 1 mal 1000er Intervalle)
4. Woche ca. 100km (1 mal lang, 1 mal 40min TDL, 1 mal 1000er Intervalle)
5. Woche nur 2 mal locker ca. 1h Stunde gelaufen

Spontan fallen mir 2 Dinge auf:

1. Dein Tempogefühl ist unter aller Kanone. Du willst 4:30 Minuten pro KM im Schnitt laufen und rennst mit 4:01 Minuten los.....da war Dein HM schon auf den ersten KM vergeigt....unabhängig vom Wetter.

2. Du schreibst, daß Deine längsten Strecken max. 20-27 KM betragen. Wie kommst Du dann bei einmal lang in der Woche auf einen Umfang von bis zu 100 KM .

Wenn Du die nächsten Monate auf eine PB-Hatz für 10KM verzichten kannst, Ausdauer und Köpfchen trainierst, dürfte eine 3:30 Std. im Marathon kein Problem sein. Dafür brauchst Du auch keine 100KM die Woche absolvieren. Empfehlen würde ich Dir aber, mit dem Marathon noch 1-2 Jahre zu warten. Verbesser Dich auf den Unterdistanzen, sammele Erfolge und PB's. Mit den besseren Grundlagen und Erfahrungen fällt das Marathontraining sehr viel leichter.

Gruß Rono

1. Dein Tempogefühl ist unter aller Kanone. Du willst 4:30 Minuten pro KM im Schnitt laufen und rennst mit 4:01 Minuten los.....da war Dein HM schon auf den ersten KM vergeigt....unabhängig vom Wetter.

Da hast du absolut Recht, daran muss ich unbedingt arbeiten. Denke mal auf langen Distanzen wird es schon ziemlich entscheidend sein nicht zu schnell anzugehen.

2. Du schreibst, daß Deine längsten Strecken max. 20-27 KM betragen. Wie kommst Du dann bei einmal lang in der Woche auf einen Umfang von bis zu 100 KM .

100km hab ich zum Beispiel erreicht mit:
1* LDL 27km
1* Intervalle ca. 12km mit ein und auslaufen
1* TDL ca. 12km mit ein und auslaufen
3* lockerer Dauerlauf ca. 15km

dennis457 hat geschrieben:
100km hab ich zum Beispiel erreicht mit:
1* LDL 27km
1* Intervalle ca. 12km mit ein und auslaufen
1* TDL ca. 12km mit ein und auslaufen
3* lockerer Dauerlauf ca. 15km

Wenn Du ambitioniert läufst, stehen Aufwand und Ertrag aber in einem krassen Mißverhältnis, oder? Hast Du mal überlegt, woran das liegen könnte?
Wie gesagt, wenn Du den Marathon unbedingt laufen willst, muß Du Deinen langen Lauf verlängern und das Tempotraining deutlich reduzieren. D.h., z.B. eher längere Intervalle im geplanten Marathonrenntempo. Mit etwas mehr Erfahrung und Grundlagen reichen 80-90KM in der Woche aus, um den Marathon in 3 Stunden zu laufen. Aber Dir fehlt ja die Geduld .

Gruß Rono

Wenn Du ambitioniert läufst, stehen Aufwand und Ertrag aber in einem krassen Mißverhältnis, oder?

Ja da hast du Recht. Wahrscheinlich habe ich nach meinem 10km Lauf in Paderborn die Umfänge einfach unnötig in die Höhe geschraubt, anstatt langsam darauf aufzubauen?!
Immerhin bin ich die 10er Zeit ja auch mit Umfängen von "nur" 50 - 60km gelaufen und habe nur einmal in der Woche Tempotraining gemacht, was sich auch eigentlich immer positiv ausgewirkt hat.
Am Ende der 4 Trainingswochen für den HM, habe ich dann auch schon deutlich meine Beine gespürrt. Wie schon gesagt, habe ich wahrscheinlich unnötig die Umfänge und das Tempotraining hochgeschraubt, was sich eher leistungsmindernd, durch die Erschöpfung und vermutlich zu wenig Regenartion ausgewirkt hat.

Wahrscheinlich ist weniger manchmal mehr.

mfg dennis

Hallo Dennis,

deine 10km Zeit ist gut, deine HM Zeit verglichern mit der 10er Zeit miserabel, allerdings immer noch ausreichend bezogen auf einen Marathon mit Ziel sub 3:30.

Wenn du dir 3:30 als Ziel gesetzt hast, empfehle ich dir den 3:30er Plan von Herbert Steffny aus 'Das große Laufbuch'. Der geht über 10 Wochen mit im Schnitt etwa 65 Wochenkilometer. Die 7 langen Läufe steigern sich von 24 bis 32 km (der letzte mit eingebetteten schnellen 10km). Der Plan sieht in Woche 5 und Woche 7 zwecks Formüberprüfung einen Testwettkampf über 10km und HM vor.

Ich habe nach dem Plan für meinen ersten Marathon trainiert, Vorleistung 10km 44min und HM 1:38h, die Testwettkämpfe lief ich dann in 41min bzw. 1:31h. Ergebnis beim Marathon war schließlich eine 3:24h, übrigens auch in Berlin und aus dem letzten Startblock H. Im nachhinein war ich auch recht froh, aus dem letzten Startblock gestartet zu sein. Zu Beginn wirst du gut eingebremst und sobald sich das Feld etwas auseinandergezogen hat, bist du am Überholen ohne Ende. Ich fand das überaus motivierend.

Als gleichaltriger gebe ich dir den gleichen Tipp wie dir Rono den schon gegeben hat:

rono hat geschrieben:Verbesser Dich auf den Unterdistanzen, sammele Erfolge und PB's. Mit den besseren Grundlagen und Erfahrungen fällt das Marathontraining sehr viel leichter.

Ich werde dieses Jahr und nächstes Jahr auch nur Unterdistanzläufe laufen und versuchen dort die Zeiten erstmal zu verbessern. Derzeit stehe ich bei 1:30:xx beim HM. Bis Frühjahr 2010 soll schon die 1:20 fallen. Bis dahin habe ich sicher noch um die 20-25 Unterdistanzwettkämpfe bestritten und viel Erfahrung gesammelt und meine Grundlagen um einiges verbessert. Wir sind noch sehr jung und haben noch sehr viel Zeit einen Marathon zu laufen. Wir brauchen nichts überstürzen. Also überleg dir das nochmal und werde vielleicht über die kürzeren Strecken schneller und dann in 2 Jahren kannst du Marathon laufen. Das ist früh genug, wenn man bedenkt, dass die Profis nicht vor 25 auf die Distanz gehen.

@zwangsläufer, den tipp für berlin finde ich gut, den werde ich auch umsetzen, da ich sicherlich sonst auch aus dem hinteren block starten muss, da ich noch keinen Marathon gelaufen bin.

@dennis, zu viele KM für dein HM-Ziel. Um die 1.30min zu erreichen sollten meiner Ansicht nach 70 km genügen. Bei mir hat es damals der Laufcampusplan genügt, wobei viele den für zu locker ansehen, die Wochenkm waren im Schnitt bei 64 km.

Für dein Marathonziel würde ich mir die ein oder andere Lektüre zu legen, Steffney kann dir sicherlich weiterhelfen.
In der Marathonvorbereitung sollen lange Läufe bis zu 3h oder 35 km gehen. Du kannst mittlerweile meiner Ansicht nach deine Läufe schon ausdehnen. 6 Einheiten werden meiner Ansicht nach für 3.30 für den M, nicht benötigt. Ich werde für mein Ziel auch keine 6 Einheiten machen, zumindest nicht jede Woche in meiner 10-12 wöchigen Vorbereitung!

totti1604 hat geschrieben:Um die 1.30min zu erreichen sollten meiner Ansicht nach 70 km genügen. Bei mir hat es damals der Laufcampusplan genügt, wobei viele den für zu locker ansehen, die Wochenkm waren im Schnitt bei 64 km.

Habe auch die 1:30:xx mit durchschnittlich 56,6 Wkm geschafft. War auch ein Laufcampus-Plan (zumindest als Grundlage). Also soviele km brauchst du wirklich nicht.

Hallo Dennis,

wer mal die Zwischenzeiten der unterschiedlichen Altersklassen bei Marathonteilnehmern analysiert, stellt schnell fest, dass besonders die Youngster MHK ab Km 30 nicht mehr das ambitionierte Anfangstempo halten können und häufig sehr deutlich langsamer werden.

Eine ähnliche Erfahrung hast Du ja auch selber bei Deinem HM in Hannover machen müssen, wo Du trotz des warmen Frühsommertages nicht defensiv angegangen bist.

Vielleicht schließst Du Dich beim ersten Mal in Berlin einfach vertrauensvoll dem erfahrenen Pacemaker für die 3h 30 an und wenn du bei KM 35 noch Körner übrig hast, kannst Du ja gerne mit jugendlichen Elan nochmal volle Power geben

Viel Glück
Risinghigh

#** Nicki & Lady **#

Hallo Dennis,

wer mal die Zwischenzeiten der unterschiedlichen Altersklassen bei Marathonteilnehmern analysiert, stellt schnell fest, dass besonders die Youngster MHK ab Km 30 nicht mehr das ambitionierte Anfangstempo halten können und häufig sehr deutlich langsamer werden.

Kann ich nur bestätigen. Liegt meiner Meinung nach daran, dass uns einfach noch Laufjahre fehlen. Aber je länger du läufst, wird das von Jahr zu Jahr besser.

100km hab ich zum Beispiel erreicht mit:
1* LDL 27km
1* Intervalle ca. 12km mit ein und auslaufen
1* TDL ca. 12km mit ein und auslaufen
3* lockerer Dauerlauf ca. 15km

Mein Tipp: Eine Tempoeinheit pro Woche reicht bei dir aus. Die Schnelligkeit scheinst du ja zu haben, wenn man mal deine 10km-Zeit sieht. Also würde ich mich eher auf den TDL im MRT konzentrieren und den nach und nach verlängern. Das hilft dir weitaus mehr beim Marathon als die Intervalle.

Gruß

goerre

Vielen dank für eure Tipps.
Werde erstmal die Umfänge wieder auf ca. 60km zurückschrauben und nur 1 mal Tempodtraining die Woche machen

Hey,
nochmal eine Frage bzgl. TDL und Intervalle.
In welchem Tempo sollte ich diese laufen. Im geplanten Marathontempo von knapp 5min/km oder auch mal nen bißchen schneller, wenn ja wieviel? Interesant wäre auch wie lange eure Intevalle sind. Hatte an 5*1km; 4*2km, 3*3km gedacht oder auch viel. mal an 1/2/3/2/1.
Bis jetzt bin ich nämlich nur im 10er Training 8*400m oder 5*1000m gelaufen.
mfg dennis

dennis457 hat geschrieben:Hey,
nochmal eine Frage bzgl. TDL und Intervalle.
In welchem Tempo sollte ich diese laufen. Im geplanten Marathontempo von knapp 5min/km oder auch mal nen bißchen schneller, wenn ja wieviel? Interesant wäre auch wie lange eure Intevalle sind. Hatte an 5*1km; 4*2km, 3*3km gedacht oder auch viel. mal an 1/2/3/2/1.
Bis jetzt bin ich nämlich nur im 10er Training 8*400m oder 5*1000m gelaufen.
mfg dennis

Die TDL langsamer, als 5 min/km. Würde so max. ne 5:15 empfehlen. Aber locker so bis 18 km. Die Intervalle kannst du auf jeden schneller laufen. Als Beispiel so 6x1000m in 4:24 mit 400m Trabpause. Ja deine Intervallvorschläge hören sich schon ganz vernünftig an. Kannst du so machen. Hab ich in Vorbereitung auf meinen HM auch so gemacht.

ponjio hat geschrieben:Die Intervalle kannst du auf jeden schneller laufen. Als Beispiel so 6x1000m in 4:24 mit 400m Trabpause.

Tipfehler? Warum sollte er die 1000-m-Belastungen 13'' langsamer als sein 10k-Tempo laufen?

Gruß
Hendrik

dennis457 hat geschrieben:Vielen dank für eure Tipps.
Werde erstmal die Umfänge wieder auf ca. 60km zurückschrauben und nur 1 mal Tempodtraining die Woche machen

Vor den letzten 10 Wochen zum Zielwettkampf sind hohe Umfaenge vollkommen OK und sogar leistungsfoerdernd. Aufwand/Ergebnis wuerde ich NUR auf die unmittelbare WK-Vorbereitung beziehen. Davor kann man laufen, soviel Zeit man hat -- es braucht in dieser Phase aber auch kein umfassendes "Tempotraining".

Ich wuerde sogar noch einige Wochen weiterhin die 100km laufen, aber "stabilisiert" und sie sollten Dir keine Erschoepfung bereiten. Darauf kannst Du dann in der Vorbereitung aufbauen. Die langen Laeufe schon einfliessen lassen, damit die Distanz in der Vorbereitung keine Probleme mehr macht.

Die Grundlage haelt sich dann auch bei reduzierten Wochenkilometern.

ponjio hat geschrieben:Die TDL langsamer, als 5 min/km. Würde so max. ne 5:15 empfehlen.

Was ist denn das für ein Quatsch?

Gibt man eine 10er Bestzeit von 41:51 min in den Daniels-Rechner ein, kommt ein Bereich von 5:11 bis 5:22/km als ganz normales Dauerlauftempo raus.

Tempodauerlauf wäre 4:18/km für 20 min oder 4:27/km für 40 min.

MRT-Läufe würde ich in 4:45/km machen, anfangen mit 6-8 km, jede Woche etwas verlängern bis 15 km.


@ Dennis
Generell würde ich aber einem 20jährigen immer raten, den Marathon vorerst aus dem Hirn zu verbannen. Dir fehlt noch viel Grundlage und die ist nicht eine Sache von Monaten.
Konzentriere dich auf 10km und den HM. sub 1:30 sollte zuerst einmal dein großes Ziel sein.

Hey,
erstmal danke für die Antworten. Eigentlich habt ihr ja Recht, dass ich erst die kürzeren Distanzen laufen sollte, aber da eh schon alles fix ist und ich endlich mal nen paar Tage nach Berlin will, werde ich den Marathon dieses Jahr mitnehmen.

Noch ne Frage: Ist das bei euch auch so, dass das Wetter ganz schön aufs Tempo geht? Habe Sonntag einen langen Lauf in der Mittagshitze gemacht und mein Tempo lag circa. 30 Sekunden unter meinem normalen Tempo für einen lockeren Lauf.

dennis457 hat geschrieben:ich endlich mal nen paar Tage nach Berlin will, werde ich den Marathon dieses Jahr mitnehmen.

Ja was nun, Marathon rennen oder das touristische Programm mitnehmen? ;) Also jedes fuer sich ist schon anstrengend genug, finde ich. Ambitioniert!

cpr,
der wo waehrend des Studiums in Berlin taeglich mindestens 5km alleine beim Ein-/Aus-/Umsteigen in den Oeffis zu Fuss gegangen ist, und auch sonst die eine oder andere Erfahrung mit Staedtereisen hat

dennis457 hat geschrieben:aber da eh schon alles fix ist ... werde ich den Marathon dieses Jahr mitnehmen.

Hurra schreie ich nicht, aber wenn es denn unbedingt sein muss, dann noch eine Erläuterung zu meinen Trainingsempfehlungen, weil es an einem Punkt immer wieder zu Missverständnissen kommt.

MRT-Läufe in 4:45/km zu machen, bedeutet nicht, dass du den Marathon in 3:20 h laufen sollst. Ich würde eher an sub 3:45 h denken. Aber du sollst entsprechend deiner Leistungsfähigkeit trainieren.

dennis457 hat geschrieben:Noch ne Frage: Ist das bei euch auch so, dass das Wetter ganz schön aufs Tempo geht? Habe Sonntag einen langen Lauf in der Mittagshitze gemacht und mein Tempo lag circa. 30 Sekunden unter meinem normalen Tempo für einen lockeren Lauf.

Das ist schon ein relativ heftiger Abfall aber auch kein Beinbruch. Entweder zeigt sich hier deutlich deine fehlende Grundlage oder du bist allgemein sehr hitzeempfindlich.
Bei mir sind es so 10 bis 15 sec.

dennis457 hat geschrieben:Hey,
ich endlich mal nen paar Tage nach Berlin will, werde ich den Marathon dieses Jahr mitnehmen.

nette Idee... aber sicher erst nach dem Marathon

die Strecke ist aber auch eigentlich eine Stadtrundfahrt. Je besser du drauf bist, desto mehr siehst du halt.

Also ich habe heute mal nen TDL gemacht um zu sehen was ich im Moment so drauf habe.
Und die ruhige Phase nach dem schlechten HM und dem vielen Training scheint doch was gebracht zu haben.

Bin 30 Minuten gelaufen
Tempo ca. 4:17
avg Puls war dabei ca. 172

noch weit weg vom max Puls der liegt bei ca. 207

Zum Vergleich beim Training vor dem HM bin ich vor ca. 7 Wochen folgendes gelaufen:
40 min in 4:22
avg Puls: 188

Irgendwas passt da jetzt nicht zusammen. Das wäre ja ein gewaltiger Leistungssprung.
Die Zeit würde für einen TDL passen, aber der Puls wären ja gerade mal 83% der Hfmax! Damit wärst du ein Kandidat für einen Marathon in 3 h und 10k in deutlich sub40 sollten überhaupt kein Problem sein .....
Also wie gesagt, irgendwas passt nicht.

Meine Empfehlung: Such dir schnell einen 10k-Wettkampf zur Formüberprüfung.

Jop wollte ich auch machen. Werde wahrscheinlich am 1.7. in Münster den 10er mitlaufen und versuchen unter 40 Minuten zu bleiben.

Bin heute 5*1000m in 3:44; 3:40; 3:41; 3:41; 3:41 gelaufen mit jeweils 3 Minuten Pause dazwischen.
Hoffe das klappt mit den sub 40 am 6.7. in Münster.

dennis457 hat geschrieben:Bin heute 5*1000m in 3:44; 3:40; 3:41; 3:41; 3:41 gelaufen mit jeweils 3 Minuten Pause dazwischen.
Hoffe das klappt mit den sub 40 am 6.7. in Münster.

Also hör mal..
Das wird ne schön tiefe 39..
Mindestens..

dennis457 hat geschrieben:Bin heute 5*1000m in 3:44; 3:40; 3:41; 3:41; 3:41 gelaufen mit jeweils 3 Minuten Pause dazwischen.
Hoffe das klappt mit den sub 40 am 6.7. in Münster.

da fällt mir nix mehr ein. Was für ne rasannte Entwicklung.

Da quält man sich ab, schafft es gerade so die 5x1000 Intervalle knapp unter 4min zu laufen

Du bist auf dem besten Weg dein Ziel zu erreichen. Bin mal gespannt was bei deinem 10'er rauskommt. Du könntest den Marathon quasi schon mit einem 3:15 Plan trainieren. Sollte für dich kein Problem sein.

Viel Glück

Sub 40 hat geklappt in Münster
39:47 sinds geworden, trotzdem war die Strecke nicht so toll.
Immer in die Runde laufen ist ziemlich demotivierend und das "Kopfsteinflaster" war auch nicht so toll.

dennis457 hat geschrieben:Sub 40 hat geklappt in Münster
39:47 sinds geworden, trotzdem war die Strecke nicht so toll.
Immer in die Runde laufen ist ziemlich demotivierend und das "Kopfsteinflaster" war auch nicht so toll.

lol, das glaube ich jetzt nicht... dann sind wir ja gestern die letzten runden zusammen gelaufen

Gruß

goerre

Geil was es nicht alles für Zufälle gibt .

Gratulation zur neuen 10er-Bestzeit.

Balin hat geschrieben:... bedeutet nicht, dass du den Marathon in 3:20 h laufen sollst. Ich würde eher an sub 3:45 h denken.

Und nun muss ich mich korrigieren. Jetzt geht es wirklich um sub 3:20 h.

Die konservative Formel 10k-Zeit x 5 - 10 ergibt eine 3:08:55 als Marathon-Prognose (zuzüglich Anfänger-Aufschlag). MRT-Läufe solltest du also in 4:29/km machen.

Tempodauerlauf wäre nun 4:06/km für 20 min oder 4:15/km für 40 min.
(weiteres siehe Daniels-Rechner)


Dein Hauptproblem wird nun sein, dein vorhandenes Tempo auf die Distanz umzusetzen. Das heißt, viele Tempodauerläufe, Läufe im MRT und so viel wie möglich Läufe mit einer Dauer von 2,5 bis 3 Stunden.

Auch von mir Gratulation, allerdings haette ich bei den berichteten Intervallen (5*1000m in 3:44; 3:40; 3:41; 3:41; 3:41) mehr erwartet. Wieder zu schnell angegangen oder woran lag es?
Auf jeden Fall solltest du dein Tempogefuehl und Renntaktik trainieren. Ein gelungener HM im Vorfeld verraet dir viel in Sachen Marathonzielzeit.

Also meine km Zeiten waren folgende:
3:46; 3:54; 3:58; 4:07; 4:03; 4:07; 4:00; 4:02; 3:55; 3:57

Vielleicht wär es auf einem nicht Rundkurs mit weniger Kurven und Leuten ein bißchen schneller geworden, aber ich bin auch so sehr zufrieden unter die 40 gekommen zu sein .

Um dem Thread mal neues Leben einzuhauchen. Wie siehts aus bei dir? Wie waren deine letzten Einheiten so? Es sind ja nur noch knapp 4,5 Wochen.

Gruß

goerre

Die 3:30 hab ich mit 3:25:51 geschafft . Hab den Lauf relativ locker angehen lassen und bin ziemlich gleichmässig gelaufen. Von der Ausdauer her, wäre sicher noch mehr drin gewesen, aber meine Beine habe ich trotzdem schon ziemlich gespürt am Tag danach.
Durchschnittlicher Puls lag bei knapp unter 80%.

dennis457 hat geschrieben:aber meine Beine habe ich trotzdem schon ziemlich gespürt am Tag danach.

Du wärst ein anatomisches Wunder, wenn es nicht so wäre.

Aber beim nächsten Marathon läufst du dann mal richtig und joggst nicht gemütlich durch die Gegend.
Bei dir ist noch einiges drin.