schnell laufen lernen?

Hallo,

bei mir ist´s immer wieder das gleiche Problem. Ich nehm mir immer wieder erneut vor, in der nächsten Saison ein kleines Tempotraining mit zu integrieren - und immer wieder erneut siegt der Schweinehund!

Im Oktober 2007 bin ich meinen ersten Marathon in 4:17 gelaufen, allerdings ganz ohne Tempotraining und mit "nur" 45-50 Wochen km. Oktober 2008 ist mein zweiter Marathon geplant und ich habe ein klitzekleines Fünkchen Hoffnung, dass ich ihn mit mehr Wochen km und einmal in der Woche Tempotraining vielleicht sogar unter 4 Stunden schaffen könnte? Das wär mein Traum!

Doch wie geh ich das Tempotraining am besten an? Hab jetzt schon 2x probiert, in einen Lauf 5x500 m schnell laufen zu integrieren. Ist das der richtige Weg? Wie steiger ich da am besten und wie kann ich den Schweinehund am besten überlisten? Irgendwie ist Tempotraining immer so ne Überwindung für mich! Ich lauf gerne lange und langsam, schnell liegt mir eigentlich überhaupt net!

Hat jemand Tips, wie ich das Tempotraining am besten angehen könnte?

LG Marion

brunny hat geschrieben:Hat jemand Tips, wie ich das Tempotraining am besten angehen könnte?

LG Marion

hab ich nicht Marion, schon auch weil ich die kurzen Tempostrecken gar nicht mag.
Grundlegendes zitiere ich hier mal aus U_d_o s Marathon Trainingstips:

Sauerstoff ist bei allen Stoffwechselvorgängen unerlässlich. Längeres Laufen ist nur möglich, wenn dem Körper durch Atmung und Kreislauf genauso viel Sauerstoff zugeführt wird, wie er verbraucht. Schnelleres Laufen verbraucht mehr Sauerstoff. Der Körper holt ihn sich durch schnellere Atmung und höheren Puls, also mehr Pumpschläge des Herzens pro Minute. Bei Überschreiten eines bestimmten Lauftempos kann aber nicht mehr ausreichend Sauerstoff beschafft werden. Der Läufer geht eine Sauerstoffschuld ein. Die Folge ist zunächst das Ansteigen des Milchsäurepegels im Körper. Diese Milchsäure (Laktat) lagert sich in der Muskulatur ab und behindert die Muskelfasern zunehmend bei der Arbeit: Die Beine werden "schwer". Eine Übersäuerung ist eingetreten. Durch lange Läufe kann man die tempoabhängige Schwelle, ab der die Sauerstoffschuld beginnt, nicht wesentlich erhöhen. Dies erfordert kurze, schnelle Trainingseinheiten. Mit schnell gelaufenen 400-, 800-, 1000- oder 2000-Meter-Intervallen, dazwischen ausreichend Trabpausen, lässt sich dagegen die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers drastisch steigern. Eine typische Trainingsform aus dieser Kategorie ist zum Beispiel folgende: 2 km Einlaufen, dann 8 x 800 m in einem bestimmten Tempo und zum Schluss wieder 2 km langsam Auslaufen.

Neben diesen Trainingsarten braucht es noch ein so genanntes "spezielles Ausdauertraining". Diese Läufe finden auf der Intensität des geplanten Marathons statt, jedoch mit wesentlich kürzerer Laufstrecke . Ergänzt man das Ganze mit den nötigen Ruhephasen und kombiniert all das entsprechend der Trainingslehre sinnvoll, dann entsteht ein Trainingsplan.

Bei 45-50 km/Woche ist 4:17 tatsächlich schon eine super Zeit. Daher würde wahrscheinlich eine Erhöhung auf um die 60 km in der direkten Vorbereitungsphase schon für 3:59 reichen.

Zur sinnvollten Einteilung der 60km am besten verschiedene Trainingseinheiten einbauen. Da würde folgende fürs Tempo nennen - ich ordne mit absteigender Länge:

- Lange Läufe mit Endbeschleunigung auf MRT bis HMRT- zur Steigerung der Tempohärte
- Fahrtspiele - zur Steigerung von diversen Faktoren
- Tempoläufe z.B. 12 km im HMRT- zur Anhebung der aneroben Schwelle
- 3-4 x 2000er o 3000er Intervalle im HMRT bis MRT- zur Steigerung von Tempohärte, Anhebung der aneroben Schwelle
- 4-6 x 1000er Intervalle im 10er Tempo oder knapp drunter - zur Steigerung der max. Sauerstoffaufnahme, Verbesserung von Kraft und Koordination

Das ganze mixen, sodass du 2 x pro Woche etwas fürs Tempo machst, dann aber unbedingt alle 4 Woche eine Regenerationswoche ohne Tempotraining.

Hilfreicher Link zur Bestimmung der Km-Zeiten im Training:
Berechnungen nach Jack Daniels

Grüße, Wernher

Hallo Marion,

ich würde dir dazu raten, einmal die Woche einen "Tempodauerlauf" in das Training einzubauen, der ungefähr in dem Tempo, bzw. etwas langsamer gelaufen wird, das für deine Marathonzielzeit notwendig ist. Da kannst du anfangen mit 5 km und diesen jede Woche um 1, maximal 2 km steigern.

Termpointervalle für deine Zielvorstellung halte ich nicht unbedingt für geeignet, im Gegenteil, wenn du diese nicht gewohnt bist, läufst du Gefahr leicht in eine Überlastung zu laufen. Das wäre dann Kontraproduktiv. Aber wenn Intervalle, dann eher in längeren Distanzen, also so über 2-3000 Meter.

Aber, ich bin persönlich der Meining, das mehr Kilometer und die im GA1 Bereich, vorerst ausreichend sind, deine Zeit zu verbessern.

Das könnte auch was für dich sein
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... eufer.html

Andreas

im prinzip sind ja die langsamen trainingseinheiten für eine langstrecke wie den marathon auch die wichtigsten einheiten. intervall- und tempotraining sind nur noch die würze, wie steffny sagt.
aber wenn du schon tempotraining für den marathon machen willst,

dann sehe ich da folgende reihenfolge, welche tempotraingsformen sich für den marathon lohnen:

halbmarathon oder 10k läufe im marathontempo

lohnen sich mehr als

n* 3km intervalltraining

lohnt sich mehr als

n*1km intervalltraining

lohnt sich mehr als

n*400m intervalltraining

lohnt sich mehr als

n*200m intervalltraining

auch wenn es diese trainingsformen alle gibt: du profitierst nicht davon, wenn du versuchst, all das in dein training einzubauen. selbst top-marathonläufer tun dies nicht alle. für jemand, der "nur" ca. 50km die woche läuft und marathon vorhat wäre es definitiv völlig überzogen.
ich empfehle daher einen wöchentlichen 10k bis HM Lauf im Marathontempo als Tempotraining und gelegentliche Endbeschleunigungen bei den Standardläufen.

Hallo Marion,
mit deiner jetzigen Zeit bist du umgerechnet auf Männer ja schon unter 4 Stunden, sozusagen ;) *daumen hoch*

Ein spezielles Tempotraining brauchst du aber eigentlich nicht. Viel wichtiger ist die Grundausdauer, und weil du ja deine Kilometerzahl zu vergrößern erwägst, wirst du auch zwangsläufig schneller werden - so oder so. Zudem weiß ich nicht, wie lange du nun schon im derzeitigen Umfang läufst. Wenn es noch nicht so lange sein sollte, würde schon das bloße Beibehalten des Trainings noch starke Leistungszuwächse ermöglichen.

Es reicht, wenn du ab und an eine deiner kürzeren Laufeinheiten etwas schneller absolvierst, oder auch mal gegen Laufende steigerst. Das am besten, wenn du ausgeruht bist und die Lust verspürst, mal etwas zu heizen. Natürlich kannst du auch richtiges Tempotraining machen, bis einmal die Woche - auch hier gilt aber, dass du zuvor ausgeruht sein solltest, und danach ebenfalls genug Erholung findest. Durch die vorgeschriebene Regeneration wirkt die Tempoarbeit wohl der Wochenkilometerleistung entgegen^^

@atp: Kurze Intervalltrainings mögen am Ende nur "die Würze" sein, richtig - soll aber beim Marathon das Tempo gesteigert werden, funktioniert das zunächst über die Grundschnelligkeit. Und die muss sich nun erstmal über kurze Distanzen erarbeitet werden.

@*Cel: Stimme Deinem Beitrag nur eingeschränkt zu und muss in einigen Punkten widersprechen. *Mehr* Training in leicht gesteigertem Tempo macht sicherlich auch eine Weile schneller und ist insgesamt kein schlechtes Training - insbesondere wenn, wie von Dir gemutmaßt, Marion noch nicht so lange trainiert. Ist sie aber schon eine Weile dabei und soll es gezielt und um schnelleres Tempo gehen und das auch effektiv, führt kein Weg an Durchbrechung der Monotomie vorbei und Tempotraining muss her (je nach Lust, versteht sich).

@Marion: Wenn Du wirklich gezieltes Temporaining machen willst, rate ich Dir, einmal eine für Dich gut beherrschbare Strecke (etwas im Bereich 3-10km) "vollgas" zu laufen (gerne auch im Rahmen irgendeines Volkslaufs - der Wettkampfcharakter mobilisiert ja gerne nochmal Reserven). Mit der Zeit würde ich mir mit der schon oben erwähnten Berechnung nach Jack Daniels (Berechnungen nach Jack Daniels) ein Tempo für 400m-Wiederholungen und 1000m-Wiederholungen geben lassen. Wenn Du zu Beginn erstmal eine Tempoeinheit pro Woche einbaust (und dabei würde ich es am Anfang erstmal belassen), würde ich einmal 12x400m, einmal 7x1000m und einmal einen 7-10km Dauerlauf an der anaeroben Schwelle (siehe wieder die Berechnung) einbauen. Damit solltest Du innerhalb von 2-3 Monaten zu einem deutlich spürbaren Tempozuwachs kommen.

Hope that helps.

@ Alsterrunner: Okay, für "gezielt" und "effektiv" kann man das entsprechende Tempotraining schon machen. In diesem Fall stimme aber ich nur eingeschränkt zu^^

Mir war aber wichtig aufzuzeigen, dass es auch ohne "scharfes Training" Fortschritte gibt. Ich hab mal auf einer nicht unseriösen Seite die Bemerkung aufgeschnappt, dass man im Grunde ohne Tempo- und Intervalltraining noch sein Tempo zumindest bis zu einem Marathon in 3:30 verbessern kann. Die 3:30 sind sicherlich als Beispiel eines grob-ungefähren Richtwertes anzusehen, und je weiter wir von diesem Richtwert entfernt sind, desto effektiver ist Grundlagentraining für die Geschwindigkeit, und desto weniger effektiv ist ein gleichwie geartetes Tempotraining.
Ohne ins Detail gehen zu wollen, kann ich das für meine Person so bestätigen^^

Marion ist von ihren 10er- und HM-Zeiten her bereits nah dran an einem Marathon von 4 Stunden, und wird sich mit mehr Trainingskilometern verbessern. Dennoch rate ich dir, Marion, natürlich nicht von gelegentlichen Tempoeinheiten ab. Generell sollte man ja nicht immer die gleiche Laufgeschwindigkeit haben, und kleinere Laufeinheiten bieten sich auch mal für ein schnelleres Tempo an.

p.S.: @ Alster: Ich schaue mir gerade deine Zeiten an und ertappe mich bei dem Gedanken.....vielleicht mach ich doch mal Intervalle^^

Hallo,

erstmal vielen Dank für Eure Tips! Ich denke, ich werde es tatsächlich mal mit der Endbeschleunigung probieren! Vielleicht werde ich diese nach meinem "Dienstagslauf" (derzeit 15 km, möchte ich langsam auf 20 km steigern) und nach dem langen Lauf am Sonntag einführen?

Zwischendurch mal schneller zu laufen, könnte mir vielleicht sogar Spaß machen, schlimm finde ich nur so eine Vorgabe wie "5x 500m so schnell wie möglich" etc., wie ich eigentlich trainieren wollte. Aber ich denke, das würde ich net lange durchhalten, finde solche Tempoläufe irgendwie gräßlich, ist wohl eher nix für mich!

Also nochmals danke für die Tips

Liebe Grüße
Marion

@*cel - Insoweit wieder: Vollkommene Zustimmung. Bist zu einem gewissen Tempo geht sicherlich schon ausgesprochen viel über "einfach nur" mehr Kilometer. Der Trick dahinter ist natürlich auch einfach: Das Grundtempo steht und verändert sich nicht und die Ausdauer steigt. So lässt sich das Grundtempo dann einfach länger halten und am Ende steht jeden Monat ein großer Sprung nach vorne. Bis zu welchem Tempo das bei Frauen funktioniert weiß ich nicht. Find aber ihre 51:38 schon einigermaßen zügig. Dennoch: 4h wird, da geb ich Dir ganz recht, wohl auch ohne Tempotraining gut funktionieren.

@Marion: 500m "so schnell wie Du kannst" verlangt auch niemand. Ziel sollte ein Tempo sein, was Dir Wiederholungen erlaubt. Es hat keinen Zweck, 500m zu laufen wenn Du die beim zweiten Mal 15 Sekunden langsamer läufst und nach dem dritten Mal nicht mehr kannst. Schau Dir wirklich mal die Jack Daniels'schen Empfehlungen an, wenn Du Lust drauf hast.

@*cel - die Zeiten bis 05 sind die Freizeitsportlerzeiten (offensichtlich). Ab Mai 07 hab ich zum ersten Mal mehr als 70km in der Woche über einen längeren Zeitraum gemacht, ab August 07 gezieltes Training im Verein (Pensum ~100/Woche). Wintertraining ist dann von Dez bis März verletzungsbedingt ausgefallen - seitdem geht es aber und die Zeiten purzeln. Wenn Du Spaß dran hast und die Grundlage bei Dir steht: Mach es! : ) Oh, und wichtig: Nur in der Gruppe. Alleine zieh ich kein einziges Training durch ; )