Daniels Marathon Plan A

Um einen statistischen Strich unter meine einjährige Marathonvorbereitung zu ziehen, hier für alle die es interessiert meine Wochenkilometer der letzten 53 Wochen und die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Die Treppe der wöchentlich um einen Kilometer gesteigerten WKM geällt mir besser, als das wilde hin und her das JD vorschlägt. Mit fünf Einheiten die Woche bin ich gut hingekommen, nach dem ich die "Planscherei" im Freibad hinten angestellt habe.

D-Bus hat geschrieben:
Muss mich noch entschuldigen, da ich als ewiger Pessimist bei Z nur auf eine 2:57:57 getippt habe.

Hallo D-Bus!

Deine Prognosen kann man - mit Verlaub gesagt - in die Tonne hauen!

Bei Zemita 77 sec. daneben, bei bastig 57 sec. daneben und das ich innerhalb Deines Prognosefensters ankam liegt nur daran, dass dieses mit 4 Minuten auch extrem groß war. Das musste man ja treffen.

Aber mal im Ernst. Das nächste mal erspare ich mir die Schmerzen und frage Dich, wie schnell ich sein werde. Das reicht für mich dann, um diese Zeit in meine Ergebnisliste aufzunehmen.

Meinen Glückwunsch, Zemita. Klasse Leistung, kannst wirklich stolz auf dich sein. Danke auch für den tollen Bericht. Voxel hat wirklich eine gute Auffassungsgabe. Dass er mich zufällig auf der Gegengeraden ausgemacht hat am Ende des Rennens hätte ich auch nicht für möglich gehalten.

... melde mich dennoch gern zurück. Also, die mich noch nicht kennen: Ich habe hier viel gelernt, viel gelacht, viel mitgelitten, super Erfolge verfolgt und und und ...

In dem gesamten Jahr hatte mich mein Job ziemlich fies im Griff. Da bin ich zu nichts gekommen. Nicht einmal dazu, hier mal zu posten. Ich erhoffe Besserung! Versprechen kann ich nichts. Das einzige, was mir aber wirklich Momente der Ruhe verschafft hat, war - wie sollte es anders sein - das Laufen. Ohne Laufen hätte ich einen Knall bekommen. Jetzt aber genug der Vorrede.

Von denjenigen, die mich kennen, würde ich zu gern erfahren, was sie so treiben und was sie so in den letzten 12 Monaten erreicht haben. Ich werde es einfach nicht schaffen, hier die letzten 40 Seiten zu lesen. Bei den Neuen, von denen ja viele gar nicht mehr so neu sind, würde ich zu gern erfahren, wer Ihr seid. Von einer Traumzeit aus FFM habe ich auf den letzten beiden Seiten gerade erfahren. Hammer! Herzlichen GW!

Also, bei mir ist Läuferisch nicht so viel passiert. In Berlin war ich auf der Piste und dabei 1,5 Minuten schneller als im letzten Jahr. Ich kann inzwischen auch die 10 k deutlich unter 40 Min. laufen. Wichtig war für mich auch wieder das Höhentraining mit "meinen" Kenianern in Österreich. Merkwürdig ist, dass ich gerade in den Herbstferien in Spanien bin, Zeit habe, aber irgendwie nach Berlin noch gar nicht die Kurve bekomme. Ich laufe 6 k easy und bin platt. Das hatte ich bisher nach keinem M. Wahrscheinlich ist das aber der Preis für einen auf Kante gelaufenen M mit zu wenig spezifischer Vorbereitung.

Was plane ich? Irgendwann muss ich sie ja mal laufen, die blöde sub 3 h. Also, ich hoffe genug Zeit zu finden, um mich gut auf HH am 26.04.2015 vorbereiten zu können. Ansonsten muss es Berlin 2015 richten oder doch mal FFM? Und um mal JD zu erwähnen: Wenn man sich die Trainingspläne in der 3. Auflage ansieht, gibt es bei den Trainingsplänen, die ich zeitlich schaffen könnte, nicht einen Lauf über 30 k (meine den 4-week-Plan). Wahrscheinlich habt Ihr hierüber schon 1000x diskutiert. Aber was meint Ihr dazu?

Was mir hingegegn sehr gefällt, sind die vielen langen MRT-Einheiten. Soll man diese aber tatsächlich erst mit einer VDOT -3 starten (4:27 pace = VDOT 51)? Oder sollte ich sogleich die MRT mit der geplanten/erhofften 4:14 pace (VDOT 54) angehen und bei den übrigen Qs zunächst die VDOT -3 einhalten?

Einsteigen möchte ich dann in der Woche 22. Bis dahin brauche ich noch etwas "Ausgleichsport", um mich ungewöhnlich lang von Berlin zu erholen. Und viele von Euch wissen, die besten Zeiten laufe ich eh, wenn ich vergnügt JD-Einheiten auswürfele und ins Training übernehme.

So, genug geschrieben.

Herzlichen Gruß

Kai

Hallo Kai,

ich kenne dich zwar nicht, und trainiere nicht nach JD sondern angelehnt an Greif.
Ich hab aber das gleiche Nahziel in HH Sub 3 zu laufen....
Von daher wäre ein gelegentlicher Austausch nicht uninteressant :-)

VG
Rudi

Moin Kai,

freut mich, dass du wieder da bist.

Kai1968 hat geschrieben:Von denjenigen, die mich kennen, würde ich zu gern erfahren, was sie so treiben und was sie so in den letzten 12 Monaten erreicht haben.

Winter/Frühjahr: Betonung auf Intervalltraining
Lief gut, von kleinen Wadenproblemen im Winter (wohl wegen zuviel Laufens auf Eis) abgesehen.
Ergebnis: 3 kleine PBs innerhalb von 4 Wochen
5 km PB in 19:13 (alte PB: 19:22)
10 km PB in 39:18 (alte PB: 39:32)
HM PB in 1:26:11 (alte PB: 1:26:53)

Sommer: Betonung auf Ausdauer
50 km PB in 3:53 (uralte PB: 4:30)
160 km-Etappenlauf in 12:43 (alte PB: 12:50)

Herbst: Marathonsaison
M nur in 3:05:45 :mecker: ; schiebe ich zum Teil auf einen kleinen Infekt, da ich ab zwei Wochen vorher ständig übermüdet war, nebst Kopfschmerzen und Schnupfen, während meine Frau echtes Fieber hatte.

Kai1968 hat geschrieben:Wenn man sich die Trainingspläne in der 3. Auflage ansieht, gibt es bei den Trainingsplänen, die ich zeitlich schaffen könnte, nicht einen Lauf über 30 k (meine den 4-week-Plan). Wahrscheinlich habt Ihr hierüber schon 1000x diskutiert. Aber was meint Ihr dazu?

Finde ich natürlich gut, da der Lala im vernünftigen Verhältnis zum Rest stehen sollte.

Kai1968 hat geschrieben:Wenn Was mir hingegegn sehr gefällt, sind die vielen langen MRT-Einheiten. Soll man diese aber tatsächlich erst mit einer VDOT -3 starten (4:27 pace = VDOT 51)?

Ja, das ist doch klassisch: mit sanftem Tempo im Winter beginnen, und das dann langsam anziehen. Bei Greif wäre das noch extremer: da ging es bei mir im Dezember mit 18 km in 4:51 pace los, und im April waren es dann 18 km in 4:20 pace (alles bei einer 10er Steuerzeit von 39:30; PB von 40:15).

@ Rudi, das ist cool. Gern tauschen wir uns aus. Wann steigst Du ins Training ein?
@ Holger: GW zu den PBs. War ja klar, dass Du die PB im HM genau so verbesserst, um mich zu überholen. Meine HM-PB liegt bei 1:26:41 h. Bist du dieses Jahr wirklich nur einen M gelaufen? Greifst du nochmal an? Wir müssen doch die sub 3 h noch hinbekommen, bevor wir wirklich zu alt werden. Und wie kommst Du denn jetzt zu den Ultraläufen? Hattest Du Dir nicht eine Forschungssemster gegönnt? War das so langweilig, dass du die Laufschuhe gar nicht mehr ausgezogen hast.
Wegen der LL muss ich aber nochmal einhaken. Mein Hauptproblem war in Berlin diesmal, dass ich die zweite Hälfte total verhauen habe. Positiver Split von gut 5 Min. Das lag teilweise an der Wärme ab 11:00 Uhr. Es kam die Sonne hinter den Häusern hoch und knallte dann auf die Straße. Folge: 25 + x Grad. Dafür hatte ich dann auch noch zu wenig getrunken, was meiner Muskelatur nicht bekommen ist. Der wesentliche Grund dürfte aber gewesen sein, dass ich zu wenige LL auf dem Tacho hatte. Nur 3 > 30 k. Das möchte ich eigentlich nicht nochmal haben. Daher tendiere ich dazu, die von JD vorgeschlagenen LL einfach um ein paar km zu verlängern. Du meinst, das sollte man nicht? Wieviele > 30 k läufst Du zur Vorbereitung auf einen M?
Wie immer von mir: Fragen, Fragen, Fragen ...
Schön, wieder da zu sein!
Una buena noche de España, Kai

Kai1968 hat geschrieben:@ Holger: GW zu den PBs. War ja klar, dass Du die PB im HM genau so verbesserst, um mich zu überholen. Meine HM-PB liegt bei 1:26:41 h. Bist du dieses Jahr wirklich nur einen M gelaufen? Greifst du nochmal an? Wir müssen doch die sub 3 h noch hinbekommen, bevor wir wirklich zu alt werden. Und wie kommst Du denn jetzt zu den Ultraläufen?

So erstaunt? Das hattest du doch hier im Faden noch geliket.

War schon etwas mehr als nur 1 Marathon (nach New York will ich ja auch morgen), aber halt nur einer auf PB gelaufen. 1 - 2 PBs sollten in naher Zukunft noch drin sein. Hier ist der Kurzbericht vom Marathon in 3:17 im August.

Kai1968 hat geschrieben:Hattest Du Dir nicht eine Forschungssemster gegönnt?

Das kommt demnächst (als Forschungsjahr).

Kai1968 hat geschrieben:Positiver Split von gut 5 Min. Das lag teilweise an der Wärme ab 11:00 Uhr. Es kam die Sonne hinter den Häusern hoch und knallte dann auf die Straße. Folge: 25 + x Grad. Dafür hatte ich dann auch noch zu wenig getrunken, was meiner Muskelatur nicht bekommen ist. Der wesentliche Grund dürfte aber gewesen sein, dass ich zu wenige LL auf dem Tacho hatte. Nur 3 > 30 k. Das möchte ich eigentlich nicht nochmal haben. Daher tendiere ich dazu, die von JD vorgeschlagenen LL einfach um ein paar km zu verlängern. Du meinst, das sollte man nicht? Wieviele > 30 k läufst Du zur Vorbereitung auf einen M?

Bin mit Daniels und vielen anderen der Meinung, dass die Lalas zum Umfang passen müssen. Wenn du nicht mehr Zeit zum Laufen hast, dann dehne auch die Lalas nicht künstlich aus. Bei geringem Umfang bei 25 C nur 5 Minuten auf der zweiten Hälfte zu verlieren deutet m. E. auf eine recht gute Vorbereitung!

Und ich sach noch

D-Bus hat geschrieben:Ich fand's gut. In dem Sinne habe ich mir heute einen netten Landschaftslauf gegönnt: von Niagara-on-the-Lake am Fluss lang hoch bis Niagara Falls, an den Touristen vorbeigeschlängelt, Fälle bestaunt, und wieder zurück. 3:53 nach 1:56 zur Halbzeit; nicht schlecht für einen 5 km-Spezialist ohne vernünftige lange Läufe (ein 32iger war vor zwei Wochen drin, der längste Lauf in diesem Jahr ).

Splits:
Samstag: 50 km in 3:53:18, 4:40 min/km, Platz 3/172, AK 1/10. Je ein Gel mit Gehpause bei 20, 30, und 40 km.
15 – 20 Grad, heiter bis wolkig, Wind 20 – 25 km/h (erste Hälfte schräg von hinten).
Km 1 – 10: 46:08, schön zu zweit gelaufen, kleine Bodenwellen
Km 11 – 20: 46:20, zwischen km 11 und 13 etwa 90 m rauf (Niagara Escarpment), dann wellig weiter
Km 21 – 30: 46:55, in kleinen Wellen runter zu den Fällen, umgedreht, und alleine wieder zurück
Km 31 – 40: 46:50, durch das Bergabstück konnte ich das Tempo halten
Km 41 – 50: 47:05, endlich wieder flach, aber nu störender Wind und kaputte Beine. Marathonmarke in hoher 3:16 passiert, und den bis dahin Drittplatzierten überholt (und am Ende 8 min abgenommen)

Hallo Kai,

ich bin quasi schon im Training :-) im Moment versuche ich meine 10ner Zeit bis Ende Januar auf 38:30 zu bringe mit
viel Tempo und weniger Umfang und ab Februar werde ich dann auf Greif umsteigen. Hat voriges Jahr super geklappt
und mich von 3:11 auf 3:03 katapultiert...

VG
Rudi

No Post's in No vember?

dann gebe ich mal als der Langsamste im Bunde ein paar Zeilen zu meinem letzten Wochen bis zum gestrigen Marathon zum Besten

Nach 13 Monaten Daniels bis Ende September und besonders nach dem danielschem Halbmarathontraing hatte ich ersteinmal keinen Bock mehr auf viele Qualitätseinheiten. So bin ich dann wieder bei HSteffny gelandet. Zielzeit war für den Herbstmarathon kein Thema. Da ging es mir darum möglichst stressfrei eine solide Form zu erreichen, um dann zum ersten Mal Marathon mit meinem Hund zu laufen.

Nachdem ich mit VDOT 46 und damit 5:40 Easy Tempo durch Laufjahr bin, war der 3:59 Plan dann doch recht unaufgeregt und ich habe dann noch einmal wöchentlich mit Freelatics-Aphrodite und zwei- bis dreimal die Woche mit Oberkörpertraing ergänzt.

Gestern sind wir dann bei tollen Laufwetter einen abwechslungreichen Landschaftsmarathon gelaufen - naja irgendwie war es eher eine Mischung aus laufen und 42KM Gassi gehen. Hat aber super Spass gemacht und als "der Mann mit dem Hund" durfte ich im Zielbereich auch mein erstes Interview geben ... und das nach meinem langsamsten Marathon.

Schönen sonnigen Restsonntag noch ...

Gruß,
Thorsten

Hallo zusammen,

ich wage mich mal vorsichtig in diesem Thread. Und zwar liebäugele ich damit, mich für Hamburg 2015 mit Daniels Plan A vorzubereiten. Allerdings sind die Voraussetzungen bei mir derart, dass ich am 06.12. noch einen HM laufen will, danach meine Pause einlege und in KW 2/2015 in den Plan einsteigen möchte. Das heißt, mir blieben von den ursprünglichen 24 Wochen lediglich effektiv 15 zur Vorbereitung. Soweit so schlecht.

In seinem Buch gibt Daniels ja auch Hinweise bzgl. Prioritätenwochen der jeweiligen Phasen, sofern man keine 24 Wochen mehr bis zum WK hat. Diese Systematik ist mir soweit auch klar, bis auf eine Kleinigkeit. Es gibt ja die dazu passende Grafik, in welcher die 4 Phasen in Blöcke (in einem waagrechten Zeithorizont dargestellt sind. In den Phasen sind dann die verschiedenen Trainingswochen von 1-24 nummerisch dargestellt. In den Erläuterungen heißt es dann, dass man sich dann die Zahlen, die den Wochen entsprechen, die man für die Vorbereitung zur Verfügung hat, einkreisen soll. In meinem Fall wären das dann eben die Wochen 1-15, die sich dann über die 4 Phasen verteilen.

Z.B (Jetzt erst mal aus dem Kopf, da ich das Buch gerade nicht zur Hand habe): 3 Wochen in Phase 1, 4 Wochen Phase 2, 4 Wochen Phase 3, 4 Wochen Phase 4.

Meine Frage: Wenn ich jetzt z.B 2 Wochen aus Phase 3 streiche, woher weiß ich denn, welche am ehesten zu streichen sind? Habe das Buch auch noch nicht ganz durch, kann also durchaus sein, dass ich das noch irgendwie finde. Aber falls es da bestimmte Regeln gibt, nach welchen man da Aussagen treffen kann, wäre ich sehr froh, wenn mir da jemand weiter helfen kann.
Vielen Dank vorab.

Beste Grüße
Dennis

Dann geb ich auch mal wieder ein Update in meinem "Lieblingsfaden".
Nach dem Franfurt Marathon sahen meine Wochenumfänge folgendermaßen aus:
20, 30, 40, 50, 60, 70 und diese Woche noch mal 70. Habe noch zwei kleinere Wettkämpfe auf krummen Streckenlängen gemacht und mir so den AK-Sieg im SüdniedersachsenCup gesichert.
Diese Woche waren es:
Mo: 16k @ 4:33
Di: 18k @ 4:37
Mi: 22k @ 4:35
Do: nix
Und heute bei Starkwind in ungewohnten Morgenstunden noch mal 14k bei 4:44
Diese seltsame Kilometersammlung wurde nötig, da es morgen für drei Wochen nach Australien geht. Was hab ich für ein Bock in kurzer Hose und Singlet, im Hochsommer downunder die Seele ausm Balg zu schwitzen !!!
Mein Plan für den Winter - bei konstanten 70 WKM die 4:30 als easypace zu etablieren. Mal schauen ob es mir dabei gelingt, die von Rolli angemahnte Verbindung zu schnellen Dingern nicht ganz zu verlieren.
Ich dreh da unten ein paar Runden in der Sonne für Euch mit !!

Greetz Z

Glückwunsch zu deinem Sieg, viel Spaß im Urlaub, ich beneide dich um das Wetter.

kappel1719 hat geschrieben:
In seinem Buch gibt Daniels ja auch Hinweise bzgl. Prioritätenwochen der jeweiligen Phasen, sofern man keine 24 Wochen mehr bis zum WK hat. Diese Systematik ist mir soweit auch klar, bis auf eine Kleinigkeit. Es gibt ja die dazu passende Grafik, in welcher die 4 Phasen in Blöcke (in einem waagrechten Zeithorizont dargestellt sind. In den Phasen sind dann die verschiedenen Trainingswochen von 1-24 nummerisch dargestellt. In den Erläuterungen heißt es dann, dass man sich dann die Zahlen, die den Wochen entsprechen, die man für die Vorbereitung zur Verfügung hat, einkreisen soll. In meinem Fall wären das dann eben die Wochen 1-15, die sich dann über die 4 Phasen verteilen.

Z.B (Jetzt erst mal aus dem Kopf, da ich das Buch gerade nicht zur Hand habe): 3 Wochen in Phase 1, 4 Wochen Phase 2, 4 Wochen Phase 3, 4 Wochen Phase 4.

Meine Frage: Wenn ich jetzt z.B 2 Wochen aus Phase 3 streiche, woher weiß ich denn, welche am ehesten zu streichen sind?

Hallo,

das interessiert mich auch brennend! Vielleicht kann uns jemand helfen?

Grüße,
pendecho

Ich würde auf jeden Fall zwei aufeinander folgende Woche streichen und denke am besten die ersten beiden des Blocks. Einige Einheiten wiederholen sich ja im 14tägigen Wechsel und steigern sich im Laufe des Blocks, um nicht die gleiche Art von Q-Eingeit, oder die forderndsten zu streichen, wie oben vorgeschlagen vorgehen. Ist halt Geschmacksache!?!

Ich bin jetzt derart vorgegangen, dass ich mir einfach frei Schnauze Wochen herausgesucht habe, mit Einheiten, die mir am ehesten zugesagt haben. Dabei habe ich darauf geachtet, dass ich keine krassen Umfangssteigerungen drin habe. Nach einer Systematik bin ich jetzt eigentlich nicht vorgegangen. Ich hoffe, ich falle damit nicht auf die Nase.

Ich grabe den Faden hier mal aus, nicht zu letzt weil ich grade mitten drin Stecke im Plan A. Zehn Wochen sind es noch bis zu meinem Berlindebüt, wenn ich mich nicht verrechnet hab.
Bin ziemlich gut durch Winter und Frühjahr gekommen - konnte allein im Februar 400km sammeln. Leider sind die erhofften PBs ausgeblieben und ob es nur an schlechten Bedingungen, zunehmendem Alter oder doch schlechter Trainingsplanung lag, ist mir nicht ganz klar. Ich wäre mit einer Bestätigung meiner einzigen Marathonzeit auf jeden Fall zufrieden.
Heute war auf jeden Fall nen schönes Brett der Phase 3 angesagt. 3k EL, 4x5'@3:45, 60'@4:31, 17'@3:45, gut3k AL. Am Ende standen 30k@4:18 auf der Uhr - womit ich recht zufrieden bin.
Mein Problem und das hört sich ziemlich dämlich an, ist die langsamen Abschnitte auch langsam zu laufen.
Gibt ja diesen JD Rechner von Carsten im Netz, der bei der Easypace auch noch die Werte aus der ersten Auflage ausspuckt. Bin wohl im Jahresdurchschnitt knapp 90WKM gelaufen und eigentlich nichts langsamer als 4:33. Dachte durch die QTE des Plans werde ich automatisch langsamer, aber leider fällt es mir wirklich schwer mich einzubremsen. Hoffe ich bringe die nötige Disziplin auf wirklich langsamer zu laufen, sonst werd ich trotz "nur" 100WKM-Peak wahrscheinlich ziemlich platt in Berlin eintreffen (wenn überhaupt).
Soviel von mir - mal nen kleines Update.
Beste Grüße Z

Zemita hat geschrieben:Bin ziemlich gut durch Winter und Frühjahr gekommen - konnte allein im Februar 400km sammeln. Leider sind die erhofften PBs ausgeblieben und ob es nur an schlechten Bedingungen, zunehmendem Alter oder doch schlechter Trainingsplanung lag, ist mir nicht ganz klar.

Du hast Dir einfach noch Luft für die direkte Vorbereitung gelassen
In Topform in die Vorbereitung zu starten, wäre ja schon traurig. Du hättest ja fast nur downside potential.

Heute war auf jeden Fall nen schönes Brett der Phase 3 angesagt. 3k EL, 4x5'@3:45, 60'@4:31, 17'@3:45, gut3k AL. Am Ende standen 30k@4:18 auf der Uhr - womit ich recht zufrieden bin.

Tolle Einheit. Treshold Long Treshold war immer meine Lieblingseinheit bei JD. Da merkt man aufgrund der Wechsel die Belastung nicht so. Das macht es aber auch gefährlich.

Dachte durch die QTE des Plans werde ich automatisch langsamer, aber leider fällt es mir wirklich schwer mich einzubremsen.

Der Körper bremst Dich schon irgendwann ein, aber wie von Dir vermutet, kann das sehr abrupt und/oder ungelegen kommen. Daher wäre es schon sinnvoll dem Körper zuvorzukommen

Der Plan ist über die Zeit ganz schön anstrengend. Er bietet dafür eine ziemlich kurzweilige Vorbereitung. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, daß Du in Berlin fit antrittst und Deine erste Marathonzeit bestätigen kannst. Viel Spaß und Erfolg mit JD

Zemita hat geschrieben:3k EL, 4x5'@3:45, 60'@4:31, 17'@3:45, gut3k AL. Am Ende standen 30k@4:18 auf der Uhr - womit ich recht zufrieden bin.
Mein Problem und das hört sich ziemlich dämlich an, ist die langsamen Abschnitte auch langsam zu laufen.

T-Pace = 3:45 --> vdot = 58,5 --> E-Pace = 4:30 (1. Auflage) - 4:40 (2. Auflage). Da finde ich deine 4:31 nicht dramatisch schnell, insbesondere da du nach 60'@4:31 wieder genau die gleichen 3:45 min/km wie davor laufen konntest.
Viel Erfolg weiterhin!

Danke Jungz !!!
Ist für mich immer eine besondere Motivation von solch erfahrenen Raketen Feedback zu bekommen. Werd hier einfach mal meine Wochen posten, vielleicht fällt irgendwem ja irgendwas auf.
Thanx

So dann mal meine Woche:

Mo: 15k @ 4:25
Di: 12k @ 4:21
Mi: 15k @ 4:12 - 2k EL / 15'@3:45 / 3'GP / 15'@3:41 / 3'GP / 11'@3:41 / 2,5k AL
Weil es über 30*C warm war, bin ich in den welligen Wald ausgewichen und habe die Pace zu hart unterboten, was ich die nächsten Tage merken sollte.
Do: nix
Fr: 8k @ 4:26
Sa; 7k @ 4:24
So: 24k @ 4:04 - 2k EL / 20k @ 3:56 / 2k AL
Bin heute vor 9Uhr los, aber hintenraus wurde es warm und hart. Vdot hin oder her - MRT muss unbedingt über 4' pro Kilometer liegen. Die 20k heute haben mich ganz schön bedient.

@Zemita:
Tolle Woche! Ein wirklich hohes Durchschnittstempo, insbesondere bei den Temperaturen!
Hast Du dich bewusst für "wenig" Umfang und ein hohes Tempo entschieden?
Wo liegt deine Zielzeit?

Ich möchte in Berlin im Bereich 03:55/km laufen und finde deine 20k in dem Tempo superstark. Ich kann mir das aktuell nicht vorstellen im Training zu laufen, angenommen das wäre dein M-Pace: wohin möchtest du den TDL dann in den verbleibenden Wochen noch ausbauen?
Letztes Jahr habe ich mich ziemlich klassisch nach Pfizinger vorbereitet und da ist der längste Lauf in M-Pace 23 km und liegt deutlich später in der Vorbereitung.

Da es momentan keinen anderen aktiven Marathon-Thread gibt, hier meine letzte Woche (gar nicht nach Daniels ):
Mo: 9 km easy
Di: 70min@04:10/km gesamt 22,5km
Mi: 22 km 04:55/km
Do: 16 km mit Sprints und Sprungübungen 04:40/km
Fr: 3*3km@03:55/km, 6min TP gesamt 17 km
Sa: 13 km easy
So: 31 km Wanderweg und Trail mit 750 hm @05:15/km
gesamt 130km

Diese Woche wird es deutlich weniger Umfang (~90km) geben und dafür einen 10km Testwettkampf am Sonntag

Puhhh 130 WKM ist ein ziemliches Brett!!!
Da ich noch nie mehr als 100WKM gemacht habe, habe ich mir dies auch als Peak gewählt und ist diese Woche auch angesagt.
Der längste Lauf mit M-Pace ist im Plan A 24km lang und kommt in der drittletzten Woche.
Mir fällt es schwer die M-Pace für mich zu definieren. Daniels ist bei der Umrechnung von Unterdistanzen zum Marathon sehr optimistisch. Und wie Du in meiner Signatur siehst ist es bei mir genau umgekehrt - ich werde überdurchschnittlich langsamer je länger die Strecke wird.
Eine Bestätigung meiner Zeit von vor zwei Jahren würde ich als Erfolg sehen. Ist ja auch erst mein zweiter Marathon.

Was bist Du letztes Jahr gelaufen? 3:55min/km bedeutet ja ne 2:45 !!!!
Da bin ich weit weg von. Wieviel Erfahrung hast Du auf der Strecke?

Beste Grüße Z

Leider kann ich deine Signatur mit den Zeiten nicht sehen?!
Aber ansonsten sollte doch ein HM eine gute Orientierung geben für die mögliche Marathonzeit..
Ich bin bisher zwei Marathons gelaufen, 2013 mein Debüt mit 03:02h und letztes Jahr 02:50h.

Ich konnte im Frühjahr meine HM-Zeit auf 1:18 verbessern; auf einer Strecke die recht anspruchsvoll ist mit einer guten Portion Wind.
Trotzdem sind die 03:55/km momentan eher eine grobe Orientierung, die genaue M-Pace wird erst in den nächsten Wochen bestimmt.
Drei Wochen vor Berlin laufe ich nach momentanem Plan noch einen Halbmarathon, bei 01:17 sollte auch 02:45 möglich sein

130 km finde ich interessanterweise gar nicht so viel, wie vor Beginn des Plans - aber im Gegensatz zu Dir laufe ich auch viele Kilometer sehr locker. Wie ich meinen Trainer kenne, wird das Tempo ab nächster Woche schrittweise erhöht.
Momentan habe ich beispielsweise fünf lange Läufe mit 30 km, aber alle noch sehr locker. In Richtung Wettkampf wird es sicher auch eher 35km im Bereich 04:20-15/km geben..
Ob ich lange Marathontempoläufe machen werden, weiß ich noch nicht, die Langintervalle werden auf jeden Fall in Richtung 3x5km und 4x5km gehen.

Hey Wiesel,
da sind natürlich die Vorraussetzugen für eine 2:45 durchaus gegeben. Hatte in Deinem Profil von einer 37 auf 10k gelesen und Ziel sub3 für den Matathon. Schon fünf über 30 ist klasse und ne 1:18 für den Halben eine noch bessere Vorraussetzung !!!
Dann drük ich Dir die Daumen, für eine weiterhin gute Vorbereitung !

Meine Woche mit gut 100km

Mo: 18k @ 4:28
Di: 15k @ 4:21
Mi: 17k @ 4:01 - 2k EL / 20'@3:44 / 10'@4:31 / 20'@3:43 / 2K AL
Do: 12k @ 4:44 (auf Kollegen aufgelaufen und einige km im 6er Schnitt - na geht doch also auch langsamer)
Fr: 10k @ 4:26
Sa: 25k @ 4:30
So: 5k @ 4:27

Also mehr als 100WKM ist bei mir irgendwie schwer - sowohl für Kopf und Beine - mit guten Bedingungen könnte trotzdem ne sub3 möglich sein.

Dienstag hab ich nach den ersten 20 Minuten gedacht, zu warm das packe ich nicht noch mal. Am Ende der zweiten zwanzig war ich gut bedient, aber zufrieden.

Zemita hat geschrieben:Meine Woche mit gut 100km



mit guten Bedingungen könnte trotzdem ne sub3 möglich sein.

Die.

Tiefstapler...

Zemita hat geschrieben:Meine Woche mit gut 100km



Also mehr als 100WKM ist bei mir irgendwie schwer - sowohl für Kopf und Beine - mit guten Bedingungen könnte trotzdem ne sub3 möglich sein.

Sehr gute Woche!
Ich mache trotzdem mal noch einen Vorschlag, wie deine letzte Woche mit hohem Umfang aussehen könnte, die für Kopf und Beine funktioniert:

Mo: 18k @ 5:00
Di: 15k @ 4:30 crescendo
Mi: 17k @ 4:01 - 2k EL / 20'@3:44 / 10'@4:31 / 20'@3:43 / 2K AL
Do: 15k @ 5:10
Fr: 10k @ 4:50 + Hügelsprints oder Steigerungen
Sa: 32k @ 3x10k (05:00//04:45//04:20) +2k AL
So: 7k @ 5:15

So kommst Du auf 114 km, die sich gut über alle Intensitäten verteilen.
Auch ich hadere momentan mit meinem Trainer, weil er mich teilweise für mein Gefühl zu locker laufen lässt,
aber er hat schon recht: Marathon benötigt eine gute aerobe Basis, das heißt nicht nur auf Pace schauen, sondern auch auf die Gesamtzahl der Kilometer und die Gesamtzeit pro Woche.

Meine ersten beiden Vorbereitungen waren eher nach deinem Muster gestrickt, am Ende so ziemlich alle Läufe unter 04:30/km, so bestand aber auch ständig die Gefahr sich abzuschießen oder unbemerkt am Formhöhepunkt vorbei zu trainieren.

Jetzt laufe ich aktuell 120-135km pro Woche, aber viele Läufe sehr entspannt mit 05:00/km, obwohl meine Frühjahrspläne für HM und 10k selten DL-Pace langsamer als 04:30/km hatten. Dafür aber auch nur umfänge von 65-90km.

Aber falls Du tatsächlich "nur" unter 3 Stunden bleiben willst: Das hast Du eh schon drauf!

Zemita hat geschrieben:Meine Woche mit gut 100km

Das ist qualitativ eine unglaublich starke Woche. Ich denke mal Deine aktuelle Steuerzeit sind 4min/km für den Marathon? Einen richtig lockeren Lauf hast Du dann gar nicht dabei. Ich spreche nicht von Rekom. Das ist eigentlich alles steady pace. Das kann schon gutgehen. Aber zwei lockere Läufe in 4:40 bis 4:50 würden sicher nicht schaden, zumal die Verbesserungen aus den schnelleren Geschwindigkeiten eh ausgelutscht sein sollten.

Also mehr als 100WKM ist bei mir irgendwie schwer - sowohl für Kopf und Beine - mit guten Bedingungen könnte trotzdem ne sub3 möglich sein.

Wenn Du nicht unterwegs zwei Kaffeepausen einlegst und Dir das Finisher Bier schon bei km 40 gönnst, wird das wohl klappen. Wenn Du solche Einlagen lässt, wird es wohl deutlich unter 2:50 gehen können. Ok, ein wenig Arbeit auf der Ausdauerseite wäre noch hilfreich

leviathan hat geschrieben:Wenn Du nicht unterwegs zwei Kaffeepausen einlegst und Dir das Finisher Bier schon bei km 40 gönnst, wird das wohl klappen. Wenn Du solche Einlagen lässt, wird es wohl deutlich unter 2:50 gehen können.

Zwei Kaffee und ein Bier in 10min. Da ist jemand nicht nur beim Laufen schnell

Zemita: Junge Junge da geht die Post ab. Von km schrubben kann man da wohl nicht mehr sprechen, ist schon eher "Kärcher"? Wünsche weiterhin alles Gute!!

Unwucht hat geschrieben:Zwei Kaffee und ein Bier in 10min. Da ist jemand nicht nur beim Laufen schnell

Neeee, ich bin Genießer. Zemita weiss schon wie das zu verstehen ist

Unwucht hat geschrieben:Zwei Kaffee und ein Bier in 10min. Da ist jemand nicht nur beim Laufen schnell

Zemita: Junge Junge da geht die Post ab. Von km schrubben kann man da wohl nicht mehr sprechen, ist schon eher "Kärcher"? Wünsche weiterhin alles Gute!!

Der Kollege hier packt das auch.

Canadian Corey Bellemore lowers beer mile world record to an incredible 4:34 - Canadian Running Magazine

Danke für Eure Einschätzungen !!!
Hilft doch ungemein, wenn andere mal drüber schauen. Werde schon beim Daniels Plan bleiben, aber habe es heute in der Mittagspause geschafft die 15k @ 4:45 zu laufen und was soll ich sagen es war gar nicht soooo schlimm.

@Levi - meinst Du mit "ein wenig Arbeit auf der Ausdauerseite wäre noch hilfreich", dass da noch mehr lange Läufe kommen sollten?
Laut Plan A sind zwei Läufe mit 35k und wohl noch vier mit ca.30k geplant - mehr werde ich da auch nicht verkraften fürchte ich.

Zemita hat geschrieben:@Levi - meinst Du mit "ein wenig Arbeit auf der Ausdauerseite wäre noch hilfreich", dass da noch mehr lange Läufe kommen sollten?
Laut Plan A sind zwei Läufe mit 35k und wohl noch vier mit ca.30k geplant - mehr werde ich da auch nicht verkraften fürchte ich.

Ich wollte damit nur sagen, daß Du die 2:50 jetzt schon mehr oder weniger im Sack haben solltest. Zumindest zeugt ein signifikanter Teil Deiner Einheiten davon. Die Ausdauerseite ist wahrscheinlich noch nicht so stark ausgeprägt. Das ist aber eher eine Vermutung auf Basis Deiner bisherigen Ergebnisse und Deines aktuellen Trainings. Mit Daniels Plan A bist Du gut bedient. Du sollst nicht mehr machen, sondern nur das, was der Plan abverlangt. Und exakt die von Dir beschriebenen Läufe werden Dich hoffentlich in die Lage versetzen, Dein mehr als solides Grundtempo nach Hause zu schaukeln. Bei den lockeren Läufen etwas rauszunehmen würde trotzdem nicht schaden. Ich bin aber sehr optimistisch für den Marathon.

Diese Woche kommt die Übersicht ein Tag früher, da ich morgen mal Pause mache und bei nem Umzug helfe.

Mo: 15k @ 4:22
Di: 15k @ 4:45
Mi: 15k @ 4:04 2EL / 8x5'@3:43 mit 30"GP / 2AL
Do: 10k @ 4:26
Fr: 5k @ 4:43
Sa: 31k @ 4:20 2EL / 2x10'@3:43 mit 2'GP / 16k @ 4:30 / 15'@3:44 / 3AL (gut 400HM)

91 WKM - Bin ganz zufrieden wie es läuft, das Wetter ist auf meiner Seite die meisten Einheiten bei bedecktem Wetter.

Die Entlastungswoch liegt hinter mir:
Mo: 13k@4:27
Di: 12k@4:30
Mi: 15k@4:04 4x10'@3:43 mit 2GP
Do: 10k@4:38
Fr: nix
Sa: 28k@4:03 davon 24k@3:56
So: nix
Nach den 24 schnellen km von Samstag konnte ich nicht direkt ins AL übergehen, musste mich erst mal 2min "sammeln". Laut GPS habe ich dabei aber meine HM PB verbessert, wenn ich auch ein paar HM mehr bergab bis dahin auf der Strecke hatte. Trotzdem hatte ich danach nicht das Gefühl noch weitere 14k in ähnlichem Tempo absolvieren zu können.
Naja war trotzdem glücklich und fertig danach.

24 km @3:56? Krass. Nicht schlecht, Herr Specht!

Zemita hat geschrieben:Die Entlastungswoch liegt hinter mir:
Mo: 13k@4:27
Di: 12k@4:30
Mi: 15k@4:04 4x10'@3:43 mit 2GP
Do: 10k@4:38
Fr: nix
Sa: 28k@4:03 davon 24k@3:56
So: nix
Nach den 24 schnellen km von Samstag konnte ich nicht direkt ins AL übergehen, musste mich erst mal 2min "sammeln". Laut GPS habe ich dabei aber meine HM PB verbessert, wenn ich auch ein paar HM mehr bergab bis dahin auf der Strecke hatte. Trotzdem hatte ich danach nicht das Gefühl noch weitere 14k in ähnlichem Tempo absolvieren zu können.
Naja war trotzdem glücklich und fertig danach.

Mit Tapering geht das, Kollege. Starke Einheit!

DerMaschine hat geschrieben:Mit Tapering geht das, Kollege. Starke Einheit!

Das war kein Tapering. Der macht immer ähnlich wenig. Im Gegensatz zu uns hat der Typ einfach Talent

Da ist wohl folgende Aussage von mir als sehr konservativ anzusehen:

Wenn Du solche Einlagen lässt, wird es wohl deutlich unter 2:50 gehen können.

Weiter so Zemita. Ein wenig Glück wirst Du noch benötigen. Die Leistungsfähigkeit hat sich aber nochmals unglaublich entwickelt

leviathan hat geschrieben:Das war kein Tapering. Der macht immer ähnlich wenig.

Maschine meine wohl, mit Tapering hielte er das Tempo auch über 42 km durch.

Im Gegensatz zu uns hat der Typ einfach Talent

Aber sowas von!

Zemita hat geschrieben:Die Entlastungswoch liegt hinter mir:
Mo: 13k@4:27
Di: 12k@4:30
Mi: 15k@4:04 4x10'@3:43 mit 2GP
Do: 10k@4:38
Fr: nix
Sa: 28k@4:03 davon 24k@3:56
So: nix

Ich wollte hier eh schon mal reinschreiben, dass ich den Thread interessiert verfolge, da ich denke, in einem ähnlichen Trainingsbereich (allerdings ohne Daniels) unterwegs zu sein. Deine Samstagseinheit bestätigt das - letztens eine Einheit 25k@3:56 gelaufen (vor der ich etwas gezittert habe, die aber wirklich gut lief).

Ich trainiere auf Berlin, Zielzeit im Idealfall 2:45 - aber 2:50 definitiv.
Nächsten Sonntag stehen 30k@4:00 auf dem Plan. Ansonsten habe ich noch eine Auswahl von drei Wettkämpfen im Hinterkopf bis Berlin; Stundenlauf, 10er, HM. Muss mal sehen, was mir davon wirklich in den Kram passt.

Dir weiterhin alles Gute, lese deine Trainingsfortschritte mit großem Interesse!

Danke Jungs, ihr macht mir wirklich Mut. Die Talentsache lässt mich doch ziemlich schmunzeln, gerade aus dem Mund von Levi. Es stimmt wohl, dass ich mir ruhig etwas mehr Umfang hätte zutrauen sollen, was die Umsetzung des Plans A angeht. Vielleicht sollte ich beim nächsten Mal auch dieses Doppeln am Tag testen. Ganz klar wird es bei mir hintenraus ziemlich dünne und dies lässt mich durchaus vorsichtig auf mögliche Zielzeiten schielen.
Ich habe mir für kommende Woche nen 35er vorgenommen (nein eigentlich schreibt es mir der Plan vor), mal schauen wie ich mich danach fühle.

@Tolgrim: Du hast da letztes Jahr auch schon ne 2:48 stehen, da würde ich nach 30k@4:00 Deine Pläne für sehr realistisch einschätzen. Toi toi toi !!!

Zemita hat geschrieben:
@Tolgrim: Du hast da letztes Jahr auch schon ne 2:48 stehen, da würde ich nach 30k@4:00 Deine Pläne für sehr realistisch einschätzen. Toi toi toi !!!

Danke!
Wollte die Zeiten längst mal aus der Signatur ins Profil rüberschieben; im Nachhinein ist es eigentlich nicht nötig, den Leute irgendwelche Zeiten entgegen zu schmeißen. War wohl der Übermut des letzten Jahres.
Außerdem ist gerade die Marathonzeit mit einem Fragezeichen zu sehen. Der Lauf ist nicht amtlich vermessen und meinem Gefühl nach 500-1000m zu kurz (keinerlei Beweise für, aber zwei verschiedene GPS-Uhren haben über mehrere Jahre immer etwas weniger als Marathon angezeigt). Auf der anderen Seite hat der Lauf zwei eklige Feldwegabschnitte sowie aufgrund des Termins eher sommerliche Temperaturen.
Also eigentlich alles nicht so ganz tauglich - auch einer (von diversen) Gründen für Berlin in diesem Jahr.

Glaube Du musst noch mal ran an die Signatur - Berlin ist am 25.9., oder ?!?

Die etwas andere Woche ist rum hier die Einheiten:
Mo: 15k@4:33
Di: 36k@4:36
Mi:14k@4:29
Do:15k@4:19
Fr:10k@4:36
Sa:5,7k@3:40 bergiger WK
So:6k@4:12
gut 101WKM
Habe Di extra frei gemacht und ein Bruchteil meiner Überstunden abgefeiert. Bin mit dem langen Lauf auch ganz zufrieden, obwohl ich danach schon sehr schwere Beine hatte.
Habe versucht bis Freitag den Großteil der WKM zu erledigen, damit ich am Sa zwei Dörfer weiter an einem bergigen Wald-&Wiesenwettkampf teilnehmen konnte. Leider fehlte mir dann die richtige Motivation und somit auch die Einstellung zu beißen - so war ich 47s langsamer als letztes Jahr und hatte das Gefühl nicht richtig aus dem Quark gekommen zu sein. Wäre ich mal lieber die zweite DanielsQTE gelaufen, aber hinterher ist man ja ... naja einmal während des Plans darf man sowas wohl mal machen. Dies war die letzte Woche mit Umfangsmaximum und wie Daniels auch im Buch schreibt, kommt jetzt die Phase wo man glaubt man müsse mehr machen als im Plan steht.
Naja ein paar knackige QTE kommen ja noch ...
Was mir auffällt ist das ich mehr schlafe und trotzdem manchmal müde bin, aber beim laufen geht es nach ein paar km meist wieder ganz gut.

Zemita hat geschrieben: Habe Di extra frei gemacht

Das nenne ich doch mal ein Investment

Bin mit dem langen Lauf auch ganz zufrieden, obwohl ich danach schon sehr schwere Beine hatte.

Da kannst Du auch zufrieden sein. Die schweren Beine sind vollkommen normal. Der Körper ist an die Distanz einfach nicht gewöhnt und muss ja irgendwie reagieren. Aber selbst nach der Eingewöhnung ist ein Lauf dieser Länge immer ein Brett. Das hängt eben nach. Dafür hast Du einen exzellenten Reiz gesetzt.

Habe versucht bis Freitag den Großteil der WKM zu erledigen

Das ist natürlich eine brillante Vorbereitung für den Wettkampf am Samstag, wobei die 10km am Freitag hier fast noch als Minitapering durchegen könnten

Leider fehlte mir dann die richtige Motivation und somit auch die Einstellung zu beißen - so war ich 47s langsamer als letztes Jahr und hatte das Gefühl nicht richtig aus dem Quark gekommen zu sein. Wäre ich mal lieber die zweite DanielsQTE gelaufen, aber hinterher ist man ja

Sch... der Hund drauf. Das war doch in Summe trotzdem eine gute QTE. Härter wärst Du im Training auch nicht gelaufen. Vielleicht hättest Du die Woche intelligenter aufgebaut.

In Summe war das eine solide und richtig gute Woche. Berlin kann langsam kommen

Was für eine miese Woche, aber auch die will ich hier nicht unbeschrieben lassen. Fing eigentlich schon Sonntag Abend mit Kratzen im Hals und leichtem Ohrenschmerz an. So hab ich den Montag lieber gar nichts gemacht, hatte aber auch ne endlos lange Dienstreise. Am Dienstag haben die Beine dann doch zu arg gekribbelt und am Mittwoch die Q2 durchgedrückt. Donnerstag war die Luft schon ziemlich raus und am Freitag dann der zweite trainingsfreie Tag, noch mit der Hoffnung Sa die Q1 zu machen. Falsch gedacht. Die Halzschmerzen waren in jeder Nacht da wurden über den Tag dann aber immer besser - wahrscheinlich so eine Klimaanlagenerkältung. Sa war es mir viel zu warm, so bin ich erst um 20:30 los, da wurde es dann aber so schnell dunkel, das ich die letzten Kilometer kreuz und quer durchs Dorf gelaufen bin - aber ohne Qualität. Dann dachte ich muss wenigstens So früh los, aber da waren die Beine schwer. Lange Rede kurzer Sinn, Haken dran und gut ist wenigstens die geplanten 80WKM.
In Zahlen sieht es so aus:
Mo: nix
Di: 15k@4:16
Mi: 24k@4:28 1h easy / 6x5'@3:42 1'TP
Do: 10k@4:32
Fr: nix
Sa: 17k@4:27
So: 14k@4:29
Eigentlich würde ich kommenden Sa gerne einen HM laufen, aber der Wetterbericht scheint etwas dagegen zu haben (zu warm). Noch vier Wochen bis Berlin, jetzt bloß nicht das ganze Training der letzten Monate verbaseln.

Dachte geht nicht schlimmer, aber ...
Mo: 10k@4:23
Di: nix - erkältet
Mi: nix - erkältet
Do: nix - erkältet
Fr: 14k@4:22
Sa: 36k@4:32
So: 10k@4:26
Nach dem ich zwei QTE streichen musste, habe ich selbiges auch mit der Hoffnung auf eine PB in Berlin gemacht. Am Donnerstag wäre ich fast durchgedreht und war doch arg geknickt - da hab ich das ganze Jahr gut trainiert und nun dies. Dann hab ich mir gedacht eine Erkältung ist kein Beinbruch und ich kann ja wohl trotzdem starten. Gehört halt auch ein bisschen Glück dazu.

Zemita hat geschrieben:Dachte geht nicht schlimmer, aber ...
Mo: 10k@4:23
Di: nix - erkältet
Mi: nix - erkältet
Do: nix - erkältet
Fr: 14k@4:22
Sa: 36k@4:32
So: 10k@4:26
Nach dem ich zwei QTE streichen musste, habe ich selbiges auch mit der Hoffnung auf eine PB in Berlin gemacht. Am Donnerstag wäre ich fast durchgedreht und war doch arg geknickt - da hab ich das ganze Jahr gut trainiert und nun dies. Dann hab ich mir gedacht eine Erkältung ist kein Beinbruch und ich kann ja wohl trotzdem starten. Gehört halt auch ein bisschen Glück dazu.

Kopf hoch. Hoffnung auf PB nicht begraben, sondern die PB begraben und zwar in Berlin. Du bist gut drauf, die Erkältung hat dich höchstens eine Minute gekostet.

Zemita hat geschrieben:Dachte geht nicht schlimmer, aber ...
Mo: 10k@4:23
Di: nix - erkältet
Mi: nix - erkältet
Do: nix - erkältet
Fr: 14k@4:22
Sa: 36k@4:32
So: 10k@4:26
Nach dem ich zwei QTE streichen musste, habe ich selbiges auch mit der Hoffnung auf eine PB in Berlin gemacht. Am Donnerstag wäre ich fast durchgedreht und war doch arg geknickt - da hab ich das ganze Jahr gut trainiert und nun dies. Dann hab ich mir gedacht eine Erkältung ist kein Beinbruch und ich kann ja wohl trotzdem starten. Gehört halt auch ein bisschen Glück dazu.

Das ist perfekt. Das war genau der richtige Zeitpunkt für eine Regenerationswoche Ok, 3 Ruhetage wäre vielleicht etwas zuviel für mich. Aber bis 5 Tage verliert man gar nix (siehe Daniels - ist ja immerhin der Namensgeber des Fadens). Jetzt kannst Du noch 2 Wochen ordentlich trainieren und die letzte Woche ist der Drops eh gelutscht. Mit ein wenig Glück bis Du zu Deinem Glück gezwungen worden. Ich wünsche Dir das nicht nur von Herzen. Ich bin auch wirklich davon überzeugt