Daniels Marathon Plan A

Ich baue seit einigen Wochen Steigerungen ein. Ich behaupte, die wirken sich positiv auf meine Technik aus und halten mich agil

Ich zweifel grad an, ob die 3 Qualitätseinheiten, die ich unter Greif mache (2xTempo, 1xlang) wirklich optimal für mich sind oder ob ich gelegentlich eine Woche einstreue, in der ich nur Strides mache statt Intervalle zu kloppen.

Baust Du Strides ein, Manfred? Und wie hast Du die Wochen geplant? Die beiden Qualitätseinheiten möglichst weit auseinander, also z.B. Mittwoch und Sonntag? Wie würdest Du dann Steigerungen einbauen? Ich würde zu Dienstag Q1, Donnerstag oder Freitag Strides einbauen, Sonntag lang tendieren. Oder öfter Steigerungen einbauen? Zuviel ist da aber sicher auch nicht gut. Ist nur die Frage, was ist zuviel?

Gruß
Chris

Hallo Chris,

nur eine kleine Klugscheißerei am Rande. Q1 liegt bei Daniels auf Sonntag, weil die Amis aus irgendwelchen Gründen da die Woche beginnen. Wenn Du Dir die Q1-Einheiten mal ausrechnest, wirst Du feststellen, daß sich daraus in der Regel auch schon ein ausreichend langer Lauf ergibt.

Die Zwischenspurts sind klasse, oder? Bei denen finde ich nur wichtig, danach auch wirklich ein Stück locker zu laufen, der Lauf soll ja insgesamt dadurch nicht härter werden.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:
Die Zwischenspurts sind klasse, oder? Bei denen finde ich nur wichtig, danach auch wirklich ein Stück locker zu laufen, der Lauf soll ja insgesamt dadurch nicht härter werden.

Ja, haben mich zudem von meiner kleinen aber unfeinen Pulshörigkeit therapiert. Mittlerweile ist es mir schnuppe, mit welchen Durschnittspuls ich nach Hause komme.

Wann man Q1 und Q2 macht ist doch eigentlich relativ egal, solange sich die beiden nicht beeinträchtigen, oder (außer bei back-to-back quality days)?

Gruß
Chris

Richtig, die Verteilung ist egal. Ich wollte nur sagen, daß Q1 erstens meist schon der lange Lauf ist und deshalb zweitens meistens etwas lang für den Dienstag sein wird.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Hallo Chris,

nur eine kleine Klugscheißerei am Rande. Q1 liegt bei Daniels auf Sonntag, weil die Amis aus irgendwelchen Gründen da die Woche beginnen. Wenn Du Dir die Q1-Einheiten mal ausrechnest, wirst Du feststellen, daß sich daraus in der Regel auch schon ein ausreichend langer Lauf ergibt.

Die Zwischenspurts sind klasse, oder? Bei denen finde ich nur wichtig, danach auch wirklich ein Stück locker zu laufen, der Lauf soll ja insgesamt dadurch nicht härter werden.

Gruß
Hendrik

Ergänzung zur Klugscheißerei: Daniels beginnt m.E. am Sonntag, weil die M-Vorbereitung damit am Samstag endet, also am Tag vor dem WK!

HendrikO hat geschrieben: Die Zwischenspurts sind klasse, oder? Bei denen finde ich nur wichtig, danach auch wirklich ein Stück locker zu laufen, der Lauf soll ja insgesamt dadurch nicht härter werden.

Gruß
Hendrik

Ich fange da auch gerade mit an um meine Dauerläufe ein bisschen aufzupeppen. Aber irgendwie fehlt mir noch das Gefühl dafür: heute morgen 5 Strides jeweils bei den vollen km begonnen über je 150 m in 27, 25, 25, 27, 26 Sekunden zumindestens lt. Auswertung in Sporttracks, bei der ich nicht weiß wie genau die bei so kurzen Strecken ist.

Trotzdem zwei Fragen:

Sind die Abstände zu lang mit den jeweils 850 m E-pace/Jog dazwischen?
Ist das zu schnell, bei einem VDOT von 55,5?

Für die Strides reicht das aktuelle 1500m Tempo. Ich bin sie immer erst nach einem lockeren Lauf gelaufen und habe sie langsam gesteigert, dh. jede Woche pro Einheit eine Wiederholung mehr, bis ich bei 6 war.

Chri.S hat geschrieben:Ich baue seit einigen Wochen Steigerungen ein. Ich behaupte, die wirken sich positiv auf meine Technik aus und halten mich agil

Ich zweifel grad an, ob die 3 Qualitätseinheiten, die ich unter Greif mache (2xTempo, 1xlang) wirklich optimal für mich sind oder ob ich gelegentlich eine Woche einstreue, in der ich nur Strides mache statt Intervalle zu kloppen.

Baust Du Strides ein, Manfred? Und wie hast Du die Wochen geplant? Die beiden Qualitätseinheiten möglichst weit auseinander, also z.B. Mittwoch und Sonntag? Wie würdest Du dann Steigerungen einbauen? Ich würde zu Dienstag Q1, Donnerstag oder Freitag Strides einbauen, Sonntag lang tendieren. Oder öfter Steigerungen einbauen? Zuviel ist da aber sicher auch nicht gut. Ist nur die Frage, was ist zuviel?

Gruß
Chris

Hallo Chris,

ja ich habe in den letzten drei Wochen schon mal den ein oder anderen Strid eingebaut, aber ich muss zugeben, ich mag sie nicht so. Ich laufe sie nur, weil es halt im Plan steht. Die Q Einheiten habe ich grundsätzlich auf Di und Sa geplant. Wenn es aber mal nicht passt, werde ich die Tage verschieben.

Ich mache mir zur Zeit darüber Gedanken, dass ich jetzt in den nächsten 6 Wochen jede Woche IVs laufen werde, die um 6 km liegen die im 5er Renntempo gelaufen werden sollen. Da frage ich mich, ob ich die schaffe und ob so was nicht einen Formsprung gibt, der deutlich zu früh kommen würde

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Chris,

ja ich habe in den letzten drei Wochen schon mal den ein oder anderen Strid eingebaut, aber ich muss zugeben, ich mag sie nicht so. Ich laufe sie nur, weil es halt im Plan steht. Die Q Einheiten habe ich grundsätzlich auf Di und Sa geplant. Wenn es aber mal nicht passt, werde ich die Tage verschieben.

Ich mache mir zur Zeit darüber Gedanken, dass ich jetzt in den nächsten 6 Wochen jede Woche IVs laufen werde, die um 6 km liegen die im 5er Renntempo gelaufen werden sollen. Da frage ich mich, ob ich die schaffe und ob so was nicht einen Formsprung gibt, der deutlich zu früh kommen würde

Manfred

Der Formsprung kommt (siehe Plan), aber das Tempo wird durch die folgenden Einheiten einfach auf die längeren Distanzen umgelegt. So wars zumindest bei mir. Nach Phase II ist das Tempo im wesentlichen fixiert.

Derfnam hat geschrieben:Hallo Chris,

ja ich habe in den letzten drei Wochen schon mal den ein oder anderen Strid eingebaut, aber ich muss zugeben, ich mag sie nicht so. Ich laufe sie nur, weil es halt im Plan steht. Die Q Einheiten habe ich grundsätzlich auf Di und Sa geplant. Wenn es aber mal nicht passt, werde ich die Tage verschieben.

leg die strides nicht so scharf aus. mach einfach mal 100m oder ein bischen mehr einen temposchub. und dann machst du wieder 500 bis 1000m locker. dann ist das gut zu verkraften und erfüllt seinen zweck. die beine aus dem gleichmässigen trott zu bringen. sie sollen sich an schnelles laufe erinnern.

Derfnam hat geschrieben:Ich mache mir zur Zeit darüber Gedanken, dass ich jetzt in den nächsten 6 Wochen jede Woche IVs laufen werde, die um 6 km liegen die im 5er Renntempo gelaufen werden sollen. Da frage ich mich, ob ich die schaffe und ob so was nicht einen Formsprung gibt, der deutlich zu früh kommen würde

Manfred

das schaffst du. eben weil du nur in den ersten wochen richtig schnell läufst. achte auf die max-anteile am wochenumfang, ich halte das für dich für besonders wichtig. es wird dann ab phase III (deine längste, wenn ich mich richtig erinnere?) etwas langsamer, dafür aber länger. und dafür ist die grundlage mit den flotten intervallen gut.

ich hab ja noch ein bischen zeit. ich beobachte mal, wie du so über das training berichtest

Nordmann hat geschrieben:leg die strides nicht so scharf aus. mach einfach mal 100m oder ein bischen mehr einen temposchub.

Ich mache sie sogar nur über 70 m oder so. Meistens 20 bis 30 Doppelschritte. Tempo? Keine Ahnung. Schnell halt.

Gruß
Hendrik

Strides sind meine Entdeckung des Monats Mai -- am Ende des 2. Laufjahres hab ich endlich das mit den
- Beinbeweglichkeitslaeufen oder dem
- entspannten Laufen im "Mittelstreckentempo"
verstanden.

Ich habe verschiedene Orte, an denen ich die einbaue. Einmal auf der Bahn, dort laufe ich 100m alle 1min (zu anfangs alle 1:30min, das war aber zu langweilig) in ca. R-pace nach Daniels oder 1 sec schneller.
Dann habe ich einen Abschnitt unten am "Huegel" der Huegellaeufe, das sind i.d.R. 13sec und ich kann jetzt daheim am Rechner sagen, wie sich 13, 14 oder auch 12sec anfuehlen.

Strides fuehle ich fast noch mehr im Oberkoerper als in den Beinen.

Baut Ihr die eher gegen Ende des Laufes ein oder von Anfang an oder wie gestaltet Ihr das?

Bernie78 hat geschrieben:Baut Ihr die eher gegen Ende des Laufes ein oder von Anfang an oder wie gestaltet Ihr das?

zweite hälfte, und so, dass am ende noch mind. ein lockerer km übrig ist.

HendrikO hat geschrieben:
...liegt bei Daniels auf Sonntag, weil die Amis aus irgendwelchen Gründen da die Woche beginnen.

Gruß
Hendrik

Off Topic:
Im Ursprung begann die Woche auch am Sonntag. Darum heisst der Mittwoch auch so, Mitte der Woche!

Nordmann hat geschrieben:zweite hälfte, und so, dass am ende noch mind. ein lockerer km übrig ist.

Danke, und von der Anzahl her langsam steigern, wenn ich das richtig verstanden habe.

Nordmann hat geschrieben:leg die strides nicht so scharf aus. mach einfach mal 100m oder ein bischen mehr einen temposchub. und dann machst du wieder 500 bis 1000m locker. dann ist das gut zu verkraften und erfüllt seinen zweck. die beine aus dem gleichmässigen trott zu bringen. sie sollen sich an schnelles laufe erinnern.

Würdest Du die Intensität mit der Zeit dann auch noch steigern oder "beim temposchub" bleiben?

Bernie78 hat geschrieben:Danke, und von der Anzahl her langsam steigern, wenn ich das richtig verstanden habe.



Würdest Du die Intensität mit der Zeit dann auch noch steigern oder "beim temposchub" bleiben?

ich mach das ja fast jede zweite woche, auch ohne aktuelles ziel, in einem der lockeren läufe. also eben ganz bewusst ohne zeitdruck oder ähnliches. eben einfach mal ein paar meter schnell laufen.

richtig schnelles laufen mit detaillierten vorgaben kommt bei einem daniels plan früh genug.

ich mag die strides auch gerne am tag vor einem kurzen wettkampf. auch wenn manfred das immer kritisiert, wenn ich das mache

Nordmann hat geschrieben:ich mach das ja fast jede zweite woche, auch ohne aktuelles ziel, in einem der lockeren läufe. also eben ganz bewusst ohne zeitdruck oder ähnliches. eben einfach mal ein paar meter schnell laufen.

richtig schnelles laufen mit detaillierten vorgaben kommt bei einem daniels plan früh genug.

ich mag die strides auch gerne am tag vor einem kurzen wettkampf. auch wenn manfred das immer kritisiert, wenn ich das mache

Danke für die ausführliche Erläuterung.

Ich möchte gegen Ende der Sommerregeneration vermehrt Steigerungen einbauen, deshalb war es für mich von sehr großem Interesse.

Viele Grüße

Bernie78 hat geschrieben:Ich möchte gegen Ende der Sommerregeneration vermehrt Strikes einbauen

Du spielst Bowling?

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Du spielst Bowling?

Gruß
Hendrik

ja, ab und zu. das hat wohl durchgeschlagen.

danke für den hinweis, werde es gleich verbessern und bei der deutschen sprache bleiben.

Hallo Bernie,

um auch noch konstruktiv zu sein, noch ein Satz. Nordmann hat es schon geschrieben, ich etwas weiter oben auch. Man sollte die Sache nicht unnötig verkomplizieren, sondern durchau spielerisch damit umgehen. Ich würde z.B. keine Strecke vornehmen, sondern eher Doppelschritte zählen oder, wie beim Fahrtspiel, Wegmale nehmen. Außerdem wichtig: nicht zu abrupt bremsen, sondern schön austrudeln. Sonst ist die orthopädische Belastung wesentlich höher.

Gruß
Hendrik

Nordmann hat geschrieben: ich mag die strides auch gerne am tag vor einem kurzen wettkampf. auch wenn manfred das immer kritisiert, wenn ich das mache

Finde ich vollkommen ok. Mache ich auch oft. Im Aufwärmprogramm macht man ja auch gerne Steigerungen, der Tag vor dem Wettkampf ist ja quasi das Warm-up vor dem Aufwärmen ...

Strides mache ich auch nach Lust und Laune. An manchen Tagen gegen Ende 400m tempo oder fast vollsprint (aber imme rnoch kontrolliert), an anderen deutlich langsamer - 1500m-pace oder langsamer. Wie einige schon sagten, man sollte sich da nicht zwingen, die dinger arg schnell zu laufen, aber es ist auch nicht schlimm, wenn einer mal schneller ist. Tendenziell ist es am wenigsten Risiko, wenn der letzte aus einer Serie der schnellste ist, da man durch die etwas langsameren dann schon gut aufgewärmt ist.

Wegen den Bedenken zur Frühform:
Daniels geht im Marathon Plan so vor, dass er erst für die Schnelligkeit von unten sorgt, dann mehr auf Ausdauer geht um das Tempo über die Distanz zu bringen. Die Gefahr, dass die Schnelligkeit verloren geht, halte ich für sehr gering. Ab und an eine IV Einheit später im Plan wäre imo aber für manche auch nicht verkehrt, aber es geht sicher auch so.
Man sollte sich in diesem Zusammenhang bewusst machen, dass die vielen Km T-pace und große Mengen an ruhigen km durchaus dafür sorgen, die VO2 max zu erhalten oder gar auszubauen.

Die Grundidee finde ich recht schlüssig, es ist eigentlich für viele ein angenehmes Gefühl, in eine Marathonvorbereitung zu gehen und zu wissen, dass das Tempo von unten kein Problem ist. War bei mir als Mittelstreckler ja auch so. Auch viele hochklassige Bahnläufer haben nach der Bahnsaison schon gute Marathons abgeliefert, indem sie nach dem schnellen Training den Focus auf die Ausdauer gelegt haben. Gerade wenn im Winter eine solide Basis gelegt wurde, kann man im Herbstmarathon mit erstaunlich wenig km durch im Sommer erworbene Schnelligkeit einiges erreichen.

An den Plänen sieht man, dass Daniels Intervalltraining richtig eingesetzt wohl nicht für ein Strohfeuer hält - durch t-pace usw werden genügend Erhaltungsreize gesetzt, um die Form zu halten und (ausdauermäßig) auszubauen. Der Verzicht auf IV in den letzten beiden Phasen des Plans dient natürlich auch der Entlastung, viele Läufer wollen in einer Woche mit 15 meilen MRt möglicherweise keine intensiven Intervalle laufen.

Gruß
C.

Nordmann hat geschrieben:
ich mag die strides auch gerne am tag vor einem kurzen wettkampf. auch wenn manfred das immer kritisiert, wenn ich das mache

Die mache ich auch und ich wüsste auch nicht, warum man die nicht machen sollte? Ich hab in der Regel in den 3 Tagen vorm Wettkampf noch einen Ruhetag, da bekommen die mir zu wachmachen eigentlich ganz gut.

meli-läufer hat geschrieben: Sind die Abstände zu lang mit den jeweils 850 m E-pace/Jog dazwischen?
Ist das zu schnell, bei einem VDOT von 55,5?

Ich habe einen VDOT von 53 und ich laufe 100 m immer so in 22-24 sec. Bist also sogar verhältnismäßig langsam dabei. Aber es geht ja auch weniger um die Geschwindigkeit, sondern darum möglichst sauber Tempoarbeit reinzubringen, ohne sich groß zu belasten.

Gruß
Chris

DerC hat geschrieben:
Wegen den Bedenken zur Frühform:
Daniels geht im Marathon Plan so vor, dass er erst für die Schnelligkeit von unten sorgt, dann mehr auf Ausdauer geht um das Tempo über die Distanz zu bringen. Die Gefahr, dass die Schnelligkeit verloren geht, halte ich für sehr gering. Ab und an eine IV Einheit später im Plan wäre imo aber für manche auch nicht verkehrt, aber es geht sicher auch so.
Man sollte sich in diesem Zusammenhang bewusst machen, dass die vielen Km T-pace und große Mengen an ruhigen km durchaus dafür sorgen, die VO2 max zu erhalten oder gar auszubauen.

Die Grundidee finde ich recht schlüssig, es ist eigentlich für viele ein angenehmes Gefühl, in eine Marathonvorbereitung zu gehen und zu wissen, dass das Tempo von unten kein Problem ist. War bei mir als Mittelstreckler ja auch so. Auch viele hochklassige Bahnläufer haben nach der Bahnsaison schon gute Marathons abgeliefert, indem sie nach dem schnellen Training den Focus auf die Ausdauer gelegt haben. Gerade wenn im Winter eine solide Basis gelegt wurde, kann man im Herbstmarathon mit erstaunlich wenig km durch im Sommer erworbene Schnelligkeit einiges erreichen.

An den Plänen sieht man, dass Daniels Intervalltraining richtig eingesetzt wohl nicht für ein Strohfeuer hält - durch t-pace usw werden genügend Erhaltungsreize gesetzt, um die Form zu halten und (ausdauermäßig) auszubauen. Der Verzicht auf IV in den letzten beiden Phasen des Plans dient natürlich auch der Entlastung, viele Läufer wollen in einer Woche mit 15 meilen MRt möglicherweise keine intensiven Intervalle laufen.

Danke für den Beitrag, beantwortet eine Frage, die ich mir schon länger (seit dem Frühjahrsmarathon ) stelle.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Ich habe einen VDOT von 53 und ich laufe 100 m immer so in 22-24 sec. Bist also sogar verhältnismäßig langsam dabei. Aber es geht ja auch weniger um die Geschwindigkeit, sondern darum möglichst sauber Tempoarbeit reinzubringen, ohne sich groß zu belasten.

Gruß
Chris

Hallo Chris,

kleines Missverständnis, ich bin 150 m in 25 bis 27 Sek. gelaufen, also die 100 m in knapp 17 bis 18 Sek. Vermutlich doch etwas zu schnell, so um die 30 Sek wäre wohl passend bei mir. Mir fehlt einfach noch das Gefühl, ich werde Strides wohl jetzt zumindestens einmal die Woche in einen lockeren E-pace-Lauf einfügen.

DerC hat geschrieben:Der Verzicht auf IV in den letzten beiden Phasen des Plans dient natürlich auch der Entlastung, viele Läufer wollen in einer Woche mit 15 meilen MRt möglicherweise keine intensiven Intervalle laufen.

Gruß
C.

Wollen vielleicht schon, aber puhh...

Zur Länge der Strides: Nicht auf Distanz gehen, sonder auf Zeit: 20-30 Sekunden pro Stride ist genug. Mir kommt das manchmal schon lang vor und dann weiß ich, daß es zu schnell war. Wenn man halbwegs ausgeruht ist, machen sie Spaß. Ich lege dabei bewußt wert auf guten Laufstil und versuche, mich bei jedem Lauf auf eine Bewegungskomponente zu konzentrieren (hohes Knie, später Abdruck, Timing vom Aufsatz, Schultern nach unten...). Der letzte faßt dann alles noch einmal zusammen und da kann es passieren, daß ich schon mal "die Sau rauslaß".

Überläufer hat geschrieben: Zur Länge der Strides: Nicht auf Distanz gehen, sonder auf Zeit: 20-30 Sekunden pro Stride ist genug. Mir

Hi,
und puuh, findest du das nicht schon arg lang und absolut obere Grenze bzw. sogar ein wenig darüber hinaus? Wenn ich z.B. Strideserien (*) 3x5x100m laufe, TP dabei entweder 100m oder 200m je nach Gefühl, und zwischen den Serien grob 500m auch nach Gefühl, dann empfinde ich die 100m schon recht lang. OK ich laufe die relativ schnell also ca. 17-18sec ohne dabei jedoch zu prügeln. Laufe ich die am Ende einer normalen TE, dann geht es mir ähnlich wie Hendrik und aus den 100m werden auch schon mal nur 60-70m. 30 Sekunden wären mir, bei meinem Stride-Tempo deutlich zu lang.

(*) In der reinen Grundlagenphase finde ich die sehr interessant um zum. ein wenig "Tempotraining" zu haben. "Die halten ein wenig den Speed in den Beinen" ohne wirklich zu belasten.

Grüße,
Torsten

meli-läufer hat geschrieben:Hallo Chris,

kleines Missverständnis, ich bin 150 m in 25 bis 27 Sek. gelaufen, also die 100 m in knapp 17 bis 18 Sek. Vermutlich doch etwas zu schnell, so um die 30 Sek wäre wohl passend bei mir. Mir fehlt einfach noch das Gefühl, ich werde Strides wohl jetzt zumindestens einmal die Woche in einen lockeren E-pace-Lauf einfügen.

Hatte ich falsch gelesen, sorry.

Ich denke, ein "zu schnell" gibts da gar nicht. Wenn Dir das Tempo als angenehm schnell vorkommt, dass Du gut und locker über 100 m laufen kannst (mit be- und entschleunigen dann 150 m), ohne erschöpft zu sein, dann ist es das richtige Tempo.

Gruß
Chris

Überläufer hat geschrieben:wert auf guten Laufstil und versuche, mich bei jedem Lauf auf eine Bewegungskomponente zu konzentrieren (hohes Knie, später Abdruck, Timing vom Aufsatz, Schultern nach unten...)

Ja, man muesste strides besser mit dem Stil beschreiben, als mit Zeit+Distanz. Denn ob flach oder gar leicht abfallend, es ist ein "Koordinationstraining der Muskel-Ansteuerung". Einfach nur "pruegeln" wird der Trainingsform nicht gerecht.

Ihc hab oft Stichworte im Kopf, "Beinbeweglichkeit"/"fast relaxed"/Pleuelstangen/…

Ausserdem erinnern mich strides an "schnell rennen als Kind", kennt ihr das? Wenn man frueher mit vermutlich 25kg nen Huegel runter gerannt ist? (@ToMe: So kann man im Ahorn hinten am Auto-Tor die Lauftstrecke runterdonnern)

Hallo Zusammen,

Heute war meine erste Q-Einheit. I Pace (3:41) war vorgesehen. Da diese Pace etwas schneller ist als mein 5 km WK Tempo hatte ich schon sehr Resekt vor dieser Einheit. Deshalb hatte ich vorgesehen mindestens 4 x 1000, wenn es normal läuft 5 x 1000 und wenn es gut geht 6 x 1000 zu laufen mit jeweils 4 Min Trabpause.


Beim Einlaufen habe ich sogar noch kurz überlegt die Einheit zu verschieben, da sich meine Beine noch wie Blei anfühlten, das könnte an dem 28 km von Samstag gelegen haben. Dann bin ich aber doch angefangen die IVs zu laufen. Ich würde mal sagen, dann war das Uhrwerk am Werk.
3:40/3:40/3:40/3:41/3:40/3:41 mit jeweils 4 Minute Trabpause.

Der Puls lag bei den ersten im Schnitt bei 166 und später bei 168. Der Max Puls ist schön gleichmäßig gestiegen 172/173/174/175/176/177. Der Platz lag auch schon um 7:15 voll in der Sonne. War schwer, aber machbar. Ich glaube mit richtig quetschen wäre noch einer gegangen. Aber mit 6 km habe ich schon die 6% Grenze überschritten.

Manfred

ToMe hat geschrieben:Hi,
und puuh, findest du das nicht schon arg lang und absolut obere Grenze bzw. sogar ein wenig darüber hinaus? Wenn ich z.B. Strideserien (*) 3x5x100m laufe, TP dabei entweder 100m oder 200m je nach Gefühl, und zwischen den Serien grob 500m auch nach Gefühl, dann empfinde ich die 100m schon recht lang. OK ich laufe die relativ schnell also ca. 17-18sec ohne dabei jedoch zu prügeln. Laufe ich die am Ende einer normalen TE, dann geht es mir ähnlich wie Hendrik und aus den 100m werden auch schon mal nur 60-70m. 30 Sekunden wären mir, bei meinem Stride-Tempo deutlich zu lang.

(*) In der reinen Grundlagenphase finde ich die sehr interessant um zum. ein wenig "Tempotraining" zu haben. "Die halten ein wenig den Speed in den Beinen" ohne wirklich zu belasten.

Grüße,
Torsten

Ich bin die Strides ca. 4 Laternenmasten weit gelaufen, was etwa 80-90m entspricht. Dazwischen bin ich ausgelaufen, habe meinen Puls runterkommen lassen und dann gibt es da so ein Gefühl in den Beinen, das sagt, daß Laufen wieder möglich ist. Ich da nämlich nur ausgegangen: Stride hin, Austrudeln, Ausgehen bis zur nächsten Laterne, wieder zurück, checken, ob noch was geht, wenn ja, Stride zurück, sonst noch mal etwas weiter gehen und Stride zurück. Am Ausgangspunkt wieder dasselbe. War oft lustig, bei einer Einfahrt vorbeizulaufen. Die Mädels im Auto haben etwas komisch geschaut...

Derfnam hat geschrieben:Hallo Zusammen,

Heute war meine erste Q-Einheit. I Pace (3:41) war vorgesehen. Da diese Pace etwas schneller ist als mein 5 km WK Tempo hatte ich schon sehr Resekt vor dieser Einheit. Deshalb hatte ich vorgesehen mindestens 4 x 1000, wenn es normal läuft 5 x 1000 und wenn es gut geht 6 x 1000 zu laufen mit jeweils 4 Min Trabpause.


Beim Einlaufen habe ich sogar noch kurz überlegt die Einheit zu verschieben, da sich meine Beine noch wie Blei anfühlten, das könnte an dem 28 km von Samstag gelegen haben. Dann bin ich aber doch angefangen die IVs zu laufen. Ich würde mal sagen, dann war das Uhrwerk am Werk.
3:40/3:40/3:40/3:41/3:40/3:41 mit jeweils 4 Minute Trabpause.

Der Puls lag bei den ersten im Schnitt bei 166 und später bei 168. Der Max Puls ist schön gleichmäßig gestiegen 172/173/174/175/176/177. Der Platz lag auch schon um 7:15 voll in der Sonne. War schwer, aber machbar. Ich glaube mit richtig quetschen wäre noch einer gegangen. Aber mit 6 km habe ich schon die 6% Grenze überschritten.

Manfred

Respekt, flotte Einheit Die Pause ist aber etwas lang, oder? War das die "Sets of 4 min hard with 3 minutes recovery" aus Woche 7?

Im Buch Auflage 2 schreibt er auf p. 124: "The amount of recovery you should take between repeated runs in an interval session should be equal to, or a little less than, the time spent performing the preceding workbout."

Und auf p. 128 "The amount of quality running in an interval session should be up to 8 percent of weekly mileage, with a 6-mile or 10-kilometer maximum".

Chri.S hat geschrieben:Respekt, flotte Einheit Die Pause ist aber etwas lang, oder? War das die "Sets of 4 min hard with 3 minutes recovery" aus Woche 7?

Hallo Chris,

ja es ist die Woche 7. Ich habe die Einheit aber als I Pace Einheit gelaufen, wobei ich keinen großen Unterschied zwischen I Pace und hard sehe, zur Zeit. In der nächsten Woche werde ich einen 5 km Bahnwettkampf laufen und da erschien mir die Einheit so richtig. Mit der Pause ist auch so eine Sache. Ich laufe solche Sachen immer auf der Bahn. Da ist die Pause entweder 400m oder 600m. 400m sind aber gerade mal 2:30 min und 600m sind knapp unter 4 min. Für 400m Pause erschien mir diese Einheit zur Zeit noch zu schwer. Bei der nächsten I Pace Einheit werde ich 1200m laufen und nochmal 600m Pause machen. Dann geht es runter auf 400m

Manfred

cpr hat geschrieben:Im Buch Auflage 2 schreibt er auf p. 124: "The amount of recovery you should take between repeated runs in an interval session should be equal to, or a little less than, the time spent performing the preceding workbout."

Und auf p. 128 "The amount of quality running in an interval session should be up to 8 percent of weekly mileage, with a 6-mile or 10-kilometer maximum".

Hallo cpr

Hier stößt mein Schulenglisch leider an seine Grenzen, könntest du diese Aussage mal genau ins deutsche übersetzen. Wenn ich es richtig verstehe heißt es, dass die Trabphase genauso lang sein sollte oder ein wenig kürzer als die Tempoeinheit, richtig?

Danke

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Wenn ich es richtig verstehe heißt es, dass die Trabphase genauso lang sein sollte oder ein wenig kürzer als die Tempoeinheit, richtig?

Hi Manfred!

Genau! Also reicht das Schulenglisch! ;)
Wobei -- er sagt nur "Erholung", weiter hinten schreibt er, dass "aktive Erholung (easy running or jogging) das beste sei, weil es den Laktatabbau unterstuetzt"

Christian

cpr hat geschrieben:Hi Manfred!

Genau! Also reicht das Schulenglisch! ;)
Wobei -- er sagt nur "Erholung", weiter hinten schreibt er, dass "aktive Erholung (easy running or jogging) das beste sei, weil es den Laktatabbau unterstuetzt"

Christian

Im Marathon A Plan schreibt er "recovery jogs" dass dürfte doch wörtlich übersetzt "Erholungs-trotten" heißen. E Pace ist für mich aber kein Erholungs-trotten.

Manfred

Derfnam hat geschrieben: E Pace ist für mich aber kein Erholungs-trotten.

In dem Fall heißt E-pace aber auch nicht x:xx min/km, sondern einfach: locker leicht.

Derfnam hat geschrieben:Im Marathon A Plan schreibt er "recovery jogs" dass dürfte doch wörtlich übersetzt "Erholungs-trotten" heißen. E Pace ist für mich aber kein Erholungs-trotten.

Manfred

Hallo Manfred,

Du gehst, wie die meisten anderen, davon aus, daß das E aus der Tabelle ein zwingendes Tempo vorgibt. Das ist aber nicht so. E soll vor allem locker sein, das kann auch ein langsameres Tempo bedeuten. Das gilt nicht nur für die Trabpausen, sondern auch für die Dauerläufe.

Gruß
Hendrik

Derfnam hat geschrieben:Hallo Chris,

ja es ist die Woche 7. Ich habe die Einheit aber als I Pace Einheit gelaufen, wobei ich keinen großen Unterschied zwischen I Pace und hard sehe, zur Zeit. In der nächsten Woche werde ich einen 5 km Bahnwettkampf laufen und da erschien mir die Einheit so richtig. Mit der Pause ist auch so eine Sache. Ich laufe solche Sachen immer auf der Bahn. Da ist die Pause entweder 400m oder 600m. 400m sind aber gerade mal 2:30 min und 600m sind knapp unter 4 min. Für 400m Pause erschien mir diese Einheit zur Zeit noch zu schwer. Bei der nächsten I Pace Einheit werde ich 1200m laufen und nochmal 600m Pause machen. Dann geht es runter auf 400m

Manfred

hallo manfred,

zur e-pace haben ja andere schon viel richtiges gesagt. halt es eben locker.

gut ist der hinweis von cpr, die pause sollte etwas kürzer sein, als der tempoteil. wenn du dich an die runden halten willst, schadet es z.b. auch nicht, 50 bis 100m zu gehen und dann wieder anzutraben. dann müsste es mit den 3min oder 3.15min gut passen.

ansonsten: stabil gelaufen, mein lieber. respekt.

Derfnam hat geschrieben:Ich habe die Einheit aber als I Pace Einheit gelaufen, wobei ich keinen großen Unterschied zwischen I Pace und hard sehe, zur Zeit.

Da macht Daniels imo auch keinen großen Unterschied.

Nordmann hat geschrieben: gut ist der hinweis von cpr, die pause sollte etwas kürzer sein, als der tempoteil. wenn du dich an die runden halten willst, schadet es z.b. auch nicht, 50 bis 100m zu gehen und dann wieder anzutraben. dann müsste es mit den 3min oder 3.15min gut passen.

Sehe ich genauso. Vor dem gehen sollte man sich nicht scheuen. So lässt sich die Pause gut dosieren und man kann die Einheit gut an die 400m Bahn anpassen.

Zum Tempo was man in der Pause laufen sollte: Da kann man imo nahezu beliebig langsam laufen. Es heisst "recovery jog". Da geht es um jogging, nicht running. Jogging und e-pace sind 2 verschiedene Paar schuhe.

Im ambitionierten Lauftraining wird an lockeren Tagen (easy / e-pace days) nicht gejoggt, da wird gelaufen (running). Gejoggt wird nur in Pausen und möglicherweise im Auslaufen, wobei man da imo auch "richtig" laufen sollte, wenn es nach einer harten Einheit noch geht.

Auf Deutsch steht da auch Trabpause, um den Unterschied zum Laufen zu kennzeichnen. Wenn jemand mit e-pace von 4'30 im IV-Training zwischen den schnellen Teilen 6 min/k joggt ist das kein Problem. Wenn jeder lockere Lauf in 6 min/k gelaufen wird, schon eher.

Entscheidend ist die Dauer der Pause, und dass das Tempo in der Pause nicht belastend ist.

Gruß
C.

Nordmann hat geschrieben:ansonsten: stabil gelaufen, mein lieber. respekt.

Das stimmt, und es war die erste Einheit, richtig?

Am besten gefallen hat mir die Bestimmung der Anzahl. Denn bei aller meiner Begeisterung fuer Daniels, dass er mir als Anfaenger als Ersatz fuer jahrelange Erfahrung dienen kann, zaehlt fuer mich letztlich das, was Lydiard schreibt:

"Sie brauchen die Distanz, die Sie zuruecklegen, nicht zu messen oder die Anzahl der Wiederholungen nicht zu zaehlen. Laufen Sie einfach so lange, bis Sie 'an die Mauer stossen'; Ihr Koerper sagt Ihnen, wann es nicht mehr geht. Wenn dieser Punkt erreicht ist, brechen Sie die Belastungen ab, laufen sich aus und machen Feierabend."

Ich weiss, ich weiss, etwas ketzerisch in einem Daniels-Thread, diese Gegenueberstellung von "Formel" und "Gefuehl", aber fuer mich ergibt erst beides zusammen eine runde Sache. (Lydiard laesst einen hinsichtlich des Inhalts der Einheiten naemlich etwas im Regen stehen, selbst den Plaenen in "Running to the Top" vertraue ich nicht ganz. Hier kommt wieder Daniels als "Erfahrungs-Schatz-Ersatz" zur Anwendung.)

cpr hat geschrieben: "Sie brauchen die Distanz, die Sie zuruecklegen, nicht zu messen oder die Anzahl der Wiederholungen nicht zu zaehlen. Laufen Sie einfach so lange, bis Sie 'an die Mauer stossen'; Ihr Koerper sagt Ihnen, wann es nicht mehr geht. Wenn dieser Punkt erreicht ist, brechen Sie die Belastungen ab, laufen sich aus und machen Feierabend."

Lustiger Spruch, der imo aber ein wenig an sinnvoller Trainingsgestaltung und -aufzeichnung vorbeigeht. Die WDh sollte man natürlich zählen, damit man einen Vergleichswert für das nächste Training hat.

Und bis ich an die Mauer stoße, laufe ich im Training normalerweise nicht mit Absicht. Dafür gibt es ja Wettkämpfe. 2-3 mal im Jahr passiert es mir, dass ich etwas zuviel mache. Das wird dann mit heftigstem Muskelkater bestraft, durch den sich die nächste Tempoeinheit verschiebt und möglicherweise socker lockere Einheiten leiden. Das halte ich eher für kontraproduktiv.

Also ist meine Empfehlung: Hör gerade rechtzeitig auf, bevor du an die Mauer stösst. Du darfst sie gerade noch ganz leicht berühren, aber das reicht. Aber es ist auch absolut ok, abzubiegen, wenn die Mauer noch 30cm entfernt ist.

Gruß
C.

Hallo cpr

cpr hat geschrieben:Ich weiss, ich weiss, etwas ketzerisch in einem Daniels-Thread, diese Gegenueberstellung von "Formel" und "Gefuehl", aber fuer mich ergibt erst beides zusammen eine runde Sache.

Bitte zitier mir mal ein Stelle aus dem Daniels, die besagt, daß man eine ganz bestimmte Anzahl laufen muß. Daniels macht auch nur Vorschläge. Andererseits betont er immer wieder, daß jeder sein individuelles Maß finden muß.

Ich halte die Reduzierung auf Tabellen und Formeln für das häufigste Mißverständnis beim Training nach Daniels, vgl. die zahlreichen Mißverständnisse zum Tempo E, strides u.s.w. hier im Forum.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Hallo cpr



Bitte zitier mir mal ein Stelle aus dem Daniels, die besagt, daß man eine ganz bestimmte Anzahl laufen muß. Daniels macht auch nur Vorschläge. Andererseits betont er immer wieder, daß jeder sein individuelles Maß finden muß.

Ich halte die Reduzierung auf Tabellen und Formeln für das häufigste Mißverständnis beim Training nach Daniels, vgl. die zahlreichen Mißverständnisse zum Tempo E, strides u.s.w. hier im Forum.

Gruß
Hendrik

Er spricht ja auch im A-Plan nur von sets of ... hard, er schreibt nicht, wieviele, gibt aber eine Orientierung, mit den Prozentangaben, damit es übermotivierte Läufer nicht übertreiben.

Für diese Reduzierung ist er teilweise auch selber Schuld, da der Titel einen ja nahezu in die Richtung drängt. Natürlich, wenn man genau liest und alle Tabellen studiert, dann sieht die Sache schon lockerer aus, da spricht er nicht mehr vom Tempo, sondern vom Tempobereich.
Ich hab jetzt sogar eine Stelle gefunden, an der er das Laktatschwellenkonzept aufgibt und diese Schwelle lieber mit einem bestimmten Prozentzsatz von VO2max beschreibt. Das nimmt den Laktatschwellengegnern etwas den Wind aus den Segeln, ohne an den Trainingseinheiten an sich etwas zu ändern.

Hallo,

Grunddaten: VDOT 54, E Pace 5:00 min/km, T Pace 4:00 min/km, I Pace 3:41 min/km

Ich habe nun fast meine erste Woche um und ich bin bis jetzt ganz zufrieden. Die I Pace war hart aber machbar (wobei ich ja erst einmal beweisen muss, dass sie auch noch machbar ist, wenn ich die Pausen kürzer mache). Als zweite Q Einheit hatte ich einen Langen 25% oder 2,5 Std in E-Pace. Ich bin 29,8 km in 2:26:xx gelaufen. Es fällt mir auf, dass ich die E Pace seit dem es nicht mehr so warm ist, locker laufen kann. Der Puls liegt dann immer unter 74%. Hier ist doch der Unterschied zu Greif zu merken, mit nur zwei Q Einheiten und nicht drei wie bei Greif.

In der nächsten Woche habe ich die I Pace für einen 5 km Bahnwettkampf gestrichen. Sozusagen die Trabpause auf 0 gesetzt

Nun habe ich als zweite Q Einheit 20 min oder 40 min T-Pace im Angebot. Wenn ich es richtig verstanden habe, bei 20 Minuten 4:00 min/km und bei 40 Minuten 4:08 min/km. Welche Einheit würdet ihr empfehlen, auch im Hinblick auf den Bahnwettkampf am Wochenende

Gibt es eigentlich sonst niemanden der sich nach dem Danielsplan auf dem Herbstmarathon vorbereitet Wäre doch interessant sich ein wenig über das Training auszutauschen.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:
Nun habe ich als zweite Q Einheit 20 min oder 40 min T-Pace im Angebot. Wenn ich es richtig verstanden habe, bei 20 Minuten 4:00 min/km und bei 40 Minuten 4:08 min/km. Welche Einheit würdet ihr empfehlen, auch im Hinblick auf den Bahnwettkampf am Wochenende

Kommt darauf an, wie wichtig Dir der Wettkampf ist. Willst Du PB laufen, dann würde ich die T-Einheit auf 20-30 min begrenzen, willst Du nur einen guten Wettkampf absolvieren, würde ich 40 min machen. Aber ich bin ja trainingsplanbedingt eher der Übererfüller. Machen würde ich die Einheit 5 Tage vor dem Wettkampf, vorausgesetzt, er ist nicht in der Woche.

Derfnam hat geschrieben:
Gibt es eigentlich sonst niemanden der sich nach dem Danielsplan auf dem Herbstmarathon vorbereitet Wäre doch interessant sich ein wenig über das Training auszutauschen.

Frühjahr sub3 mit Daniels Hab mir grad nochmal die Excel-Tabelle angschaut, die ich mir nach Lesen des Buches angefertigt habe, und bin zuversichtlicher als damals, dass dieser Plan dann passt. Aber ich wünsch Dir, dass Du hier einen Mittrainierer findest.

Gruß
Chris

P.S: Du könntest statt des T-Pace-Laufes vielleicht auch Cruise Intervalls laufen, z.B. 3x3 km T-Pace mit 2 min Pause/Trab (15 km oder 10% des Wochenkm-Maximum sollte nicht überschritten werden)

Hallo Manfred,

Chris hat gerade ergänzt, was ich auch schreiben wollte. Du mußt überlegen, was Du gut verträgst und verdauen kannst. Ich würde, so wie von Chris im Nachtrag vorgeschlagen, Tempoläufe machen. Zur Anregung kannst Du mal in den Plan für 5-15 km, Phase II schauen. In den Wochen mit drei Q-Einheiten zerlegt er den TDL immer; 5-6x 1600 m, 3x3000 m u.s.w.

Vielleicht wäre das ein guter Gedanke.

Gruß
Hendrik

hallo manfred,

ich bin kürzlich in einer woche mit 10er wettkampf vorher 4*1.600m in t-pace gelaufen. das wären für dich ja dann wohl so 4*6.25-6.30min, dann mit kurzer pause, 400m. anschliessend hab ich noch 4*200m schnell mit 200m trab gemacht. mir hat das gut gefallen, mir ist es auch gut bekommen. ist eine einheit aus daniels 5-15km plänen für die wetttkampfwoche.

und: doch, es gibt noch einen, der seinen herbst mit daniels vorbereitet. werde ich hier aber nicht aufschreiben.

Hallo Chris, Hendrik und Harald,

danke für die Tipps. Das mit den Cruise Intervallen hört sich gut an. Dann ist die Belastung auch in etwa gleich. Der Wettkampf ist mir aber nicht wichtig und ich werde ansonsten das Training voll durchziehen und für den WK nicht tapern.

Nordmann hat geschrieben: und: doch, es gibt noch einen, der seinen herbst mit daniels vorbereitet. werde ich hier aber nicht aufschreiben.

Schade eigentlich.

Manfred