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  1. #101
    Avatar von pumpernickl
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    Standard Daniels Plan für 10k

    Offtopic:

    Moin,
    das Buch heißt:
    Daniels' Running Formula: Proven programs: 800 m to the marathon ,oder?

    Danke und Gruß
    pumpernickl

  2. #102
    Chri.S
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    Standard

    Zitat Zitat von pumpernickl Beitrag anzeigen
    Offtopic:

    Moin,
    das Buch heißt:
    Daniels' Running Formula: Proven programs: 800 m to the marathon ,oder?

    Danke und Gruß
    pumpernickl

    Korrekt. Wenn Dus bestellst, achte darauf, die 2. Auflage zu bekommen.

    Gruß
    Chris

  3. #103
    Avatar von pumpernickl
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    Hey Chris,
    danke für den Tip,

    Grüße

  4. #104
    Avatar von cpr
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    Wer nur ein wenig rechnen, und nicht lesen will, kann sich auf Runner's Projection Utilities <small>(and other cool stuff)</small> eine Excel-Tabelle runterladen.

    (Wo ich heute so meine Bookmarks abkippe…)

  5. #105
    Kondition statt Karbon Avatar von HendrikO
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    Hallo cpr,

    sehr interessantes Lesezeichen. Die Tabelle habe ich schon angesehen, der Rest scheint auch lesenswert.

    Gruß
    Hendrik
    Ich möchte nie mehr arbeiten, sondern nur noch am Tresen stehen und saufen. (Erwin Kostedde)

  6. #106
    Avatar von Derfnam
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    Hallo Zusammen,

    ich habe mich dann doch gegen die Cruise Intervalle entschieden, da ich nicht gleich zu Beginn wieder den Plan wegen eines Wks verändern wollte. Der Wk ist mir nicht so wichtig.
    Also heute 5 km Eingelaufen mit Lauf ABC und ein paar Steigerungen. Dann 5 km TDL in 19:58. Der TDL ging aber sehr, sehr schwer. 5 km Auslaufen.
    Mir ist jetzt aufgefallen, dass mir IVs oder auch TDLs schwerer fallen, wenn ich vorher Lauf ABC mache.
    Bilde ich mir das ein oder geht es Euch auch so?

    Manfred

  7. #107
    Avatar von Mik
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    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    ......
    Mir ist jetzt aufgefallen, dass mir IVs oder auch TDLs schwerer fallen, wenn ich vorher Lauf ABC mache.
    Bilde ich mir das ein oder geht es Euch auch so?

    Manfred
    Ich vermute mal, es ist auch viel Gewöhnung. Machst Du regelmäßig Lauf ABC vor Tempoeinheiten? Ich finde im allgemeinen manche Lauf ABC Einheiten anstrengend, liegt sicher daran, dass ICH es nicht regelmäßig mache (sollte ich eigentlich mal) und dann eben andere Muskeln beansprucht werden, als beim Laufen. Da sind die Beine sicher von den Übungen schon etwas müde und schwer.
    Mik

  8. #108
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    Mir ist jetzt aufgefallen, dass mir IVs oder auch TDLs schwerer fallen, wenn ich vorher Lauf ABC mache.
    Bilde ich mir das ein oder geht es Euch auch so?
    Also dass kann schon sein, gerade wenn du das Lauf ABC recht ausführlich machst und anstrengende Sachen wie Kniehebeläufe oder Sprungläufe drin hast. Evtl etwas mehr Pause nach dem Lauf ABC machen. Ich mache sehr oft nur ein paar Steigerungen, dann kurze Gehpause, dann trabe ich noch ne Runde ganz locker und dann geht es los.

    Aber wie Mik schrieb, wenn du das gewöhnt bist, geht es eigentlich. In der Jugend habe ich immer Lauf ABC und ein paar Sprints gemacht, dann ein Block Techniktraining Sprung oder Wurf (oder auch 2) und dann noch eine qualitative Laufeinheit (sowas wie 8-10+200, 5k Fahrtspiel oder auch mal 10k TDL). Das waren insgesamt 2h und das ging gut, weil die Kraftausdauer gestimmt hat und ich das gewöhnt war.

    Gruß
    C.

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  9. #109
    Avatar von Derfnam
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    Hallo Mik, Hallo DerC,

    ja ihr habt recht, ich mache nicht so oft Lauf ABC. Ich glaube ich werde das Lauf ABC ab jetzt bei einem GA 1 Lauf einbauen.

    Manfred

  10. #110
    Avatar von Derfnam
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    Hallo Zusammen,

    leider hat sich ja bis jetzt keine/r gefunden, der auch nach Daniels für den Herbst M trainiert und sein Training hier posten möchte. Wie ich aber aus den ersten Beiträgen in diesen Thread gelesen habe, gibt es doch den Ein oder Anderen hier, der zwar nicht nach Daniels trainiert, aber trotzdem wissen möchte, wie ich damit zurecht komme. Deshalb mal wieder ein Zwischenbericht:

    Ich habe jetzt meine ersten drei Wochen (Woche7/8/9) um und ich merke wie es langsam besser geht mit dem Tempo. Die I Pace Einheit diese Woche (5 x 1000 in 3:41 mit 400m Trab) ging gut und war nicht mehr so schwer, wie beim ersten Mal. In Woche 8 hatte ich zum ersten Mal ein T Pace Einheit drin (5 km in 4:00 min/km). Diese Geschwindigkeit viel mir sehr schwer und der letzte km war schon Kampf.
    Heute dann die zweite Einheit mit T Pace Anteil. 3 km E Pace (5 min/km) 5 x 1500 in T Pace mit 1 Minute Trab und dann 1 Std E Pace. Ich hatte vor dieser Einheit gehörigen Respekt, nach der schlechten Erfahrung in der letzten Woche. Es ging aber erstaunlich gut. Ich bin die 1500 immer in 5:55 Minuten gelaufen. Eine Minute Trab ist nun nicht wirklich lang und bei den ersten dreien hatte ich das Gefühl, dass der kurze Trab nur den Rhythmus stören würde. Bei dem 4 und 5 war die Pause jedoch sehr gut. Was mich gewundert hat ist, dass ich die 12 km in E Pace im Anschluss relativ locker in 4:58 min/km gelaufen bin, ohne das Gefühl zu haben, dass es deutlich schwerer ging wie sonst bei E Pace und nach über 20 gelaufenen km.

    Manfred

  11. #111
    Chri.S
    Gast

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    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    [...] gibt es doch den Ein oder Anderen hier, der zwar nicht nach Daniels trainiert, aber trotzdem wissen möchte, wie ich damit zurecht komme. Deshalb mal wieder ein Zwischenbericht: [...]


    Es kommen ja noch mehr solche interessanter Einheiten auf Dich zu, insbesondere in Woche 22 und 23. Bin gespannt, wie die Entwicklung bis dahin geht und inwieweit der Plan Dich auf diese Einheiten vorbereitet.

    Also halt uns weiter auf dem Laufenden!

    Gruß
    Chris

  12. #112
    ToMe
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    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    leider hat sich ja bis jetzt keine/r gefunden, der auch nach Daniels für den Herbst M trainiert und sein Training hier posten möchte.
    Hi Manni,
    um dich nicht ganz im Regen stehen zu lassen. Schaue beim Kilometerspiel in mein Training für den Essen Marathon in den Jahren 2006 und 2007 und du findest mein M-Training nach Daniels. Bei 2006 musste ich ja wie du weißt kurz vor dem M rausnehmen, die Entwicklung bis zu diesem Zeitpunkt dürfte aber recht interessant für dich sein. 2007 habe ich es normal durchgezogen, aber die Entwicklung war eher Für dich hat es da aber noch gereicht

    Hau rein und mach was aus deiner tollen Form,
    Torsten

  13. #113
    km-Verschwender Avatar von Melrose
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    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    Wie ich aber aus den ersten Beiträgen in diesen Thread gelesen habe, gibt es doch den Ein oder Anderen hier, der zwar nicht nach Daniels trainiert, aber trotzdem wissen möchte, wie ich damit zurecht komme.
    Stimmt, auch ich lese Deinen Zwischenbericht mit großem Interesse. Danke und weiterhin viel Erfolg!
    Gruß Thomas
    PBs: 5km: 19:03 - 5,6km: 21:25 - 10km: 41:25 - HM: 1:26:39 - M: 3:11:15 - 50km: 4:09:09

  14. #114

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    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    Wie ich aber aus den ersten Beiträgen in diesen Thread gelesen habe, gibt es doch den Ein oder Anderen hier, der zwar nicht nach Daniels trainiert, aber trotzdem wissen möchte, wie ich damit zurecht komme. Deshalb mal wieder ein Zwischenbericht:
    ...
    Hallo Manfred!
    Du liegst völlig richtig! Habe mittlerweile deinen Plan sutdiert und bin gespannt auf dein Training und das Ergebnis.
    Kommentare werde ich mir erst nach der Lektüre des Buches erlauben (steht auf meiner Geburtstagswunschliste - der ist aber noch einen Monat hin ). bis dahin bin ich als Konsument in diesem Thread dabei.
    Gruß,
    qb

  15. #115
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Hallo Manfred,

    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    leider hat sich ja bis jetzt keine/r gefunden, der auch nach Daniels für den Herbst M trainiert und sein Training hier posten möchte.
    Ich trainiere zwar nicht sklavisch nach Daniels, auch habe ich noch keinen Marathon gelaufen (zwei vorbereitet, aber dann aus persönlichen Gründen und wegen einer Sprunggelenksverletzung abgesagt), aber ich habe in meinen Trainingsplan zumindest eine seiner Q-Einheiten pro Woche eingebaut. Den langen Lauf mache ich aber eher nach Pfitzinger, also als Crescendo-Lauf und ohne 2,5h- Beschränkung. Dazu kommt dann Mitte der Woche noch ein mittellanger Lauf, ebenfalls als Crescendo.

    Außerdem bist du wohl ein paar Wochen vor mir dran. Mein Marathon ist erst am 23. November. Nach einem 10km-Lauf nächste Woche beginnt dann meine Vorbereitung. Mein Plan ist zuerst 4 Wochen Phase I (quasi als Mini-Regeneration mit Grundlagentraining), dann jeweils 6 Wochen Phase II und III und zum Schluss nur 4 Wochen Phase IV (so wie Daniels es ja auch empfiehlt, wenn man nur 20 Wochen hat).

    Mein VDOT (ausschließlich aus Trainingsläufen berechnet) schwankt je nach Witterung zwischen 52 und 56. Da dies aber mein erster Marathon wird, stecke ich meine Ziele etwas niedriger. Ziel ist eine Zeit zwischen 3:05 und 3:10, ich wäre sogar mit 3:15 zufrieden. Daher werde ich für meine Trainingseinheiten eher mit 52 oder 53 arbeiten. Ggf. werde ich den Wert nach meinem HM am 21. September (am Anfang von Phase III) anpassen. Peak ist ebenfalls 120km/Woche.

    Warum die Anpassungen in dem Plan? Hauptgrund ist die Erfahrung aus den beiden Marathonvorbereitungen. Beim ersten Mal habe ich ein wenig an Greif angelehnt trainiert. Vielleicht lag es daran, dass es meine erste Marathonvorbereitung war (und er sagt ja ausdrücklich, dass sein Training für die Leute nicht geeignet ist), vielleicht hatte es andere Gründe, aber ich habe mich nicht wirklich gut gefühlt dabei und hatte auch nicht das Gefühl, dass die Vorbereitung optimal war. Am Ende war ich dann ganz froh, dass ich aufgrund einer privaten Sache absagen musste.
    Beim zweiten Mal habe ich dann Pfitzinger ausprobiert. Was mir gut getan und sehr gefallen hat, waren die Crescendo-Läufe. Deswegen behalte ich die bei. Was mir weniger gefallen hat, war die Reihenfolge, erst die IAS anzuheben und danach VO2max zu trainieren. Das macht meiner Meinung nach umgekehrt mehr Sinn, da meine IAS letztlich von meiner VO2max abhängt. Deshalb werde ich es dieses Mal mit Daniels (mit ein paar Modifikationen) versuchen. Letzlich bin ich nicht mehr zu den VO2max-Läufen gekommen, da ich an einem Samstagmorgen auf Blitzeis ausgerutscht und umgeknickt bin. Folge waren 7 Wochen Pause und natürlich kein Marathon.

    Ich würde mich über den Gedankenaustausch freuen. Bedingt durch unsere Termine werde ich wohl eher von deinen Erfahrungen profitieren als umgekehrt.

    Frank

  16. #116
    Avatar von Derfnam
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    Hallo Frank,

    ich war im Urlaub deshalb antworte ich erst jetzt. Freut mich sehr, dass sich doch noch jemand gefunden hat. Unsere Ziele sind ja ähnlich und unser VDOT auch.


    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Ich trainiere zwar nicht sklavisch nach Daniels, auch habe ich noch keinen Marathon gelaufen (zwei vorbereitet, aber dann aus persönlichen Gründen und wegen einer Sprunggelenksverletzung abgesagt), aber ich habe in meinen Trainingsplan zumindest eine seiner Q-Einheiten pro Woche eingebaut. Den langen Lauf mache ich aber eher nach Pfitzinger, also als Crescendo-Lauf und ohne 2,5h- Beschränkung. Dazu kommt dann Mitte der Woche noch ein mittellanger Lauf, ebenfalls als Crescendo.
    auf einen mittellangen Lauf kommt man bei einem Höchstumfang von 120 km ja öfter. So ist es zumindest bei mir, da ich höchstens 6 x die Woche trainieren will. Bei 100% Wochen mache ich da auch schon mal 23 bis 25 km. Den langen Lauf beschränke ich auch nicht unbedingt auf 2,5 Std. 3 bis 4 Mal möchte ich schon 35 km laufen. Dann habe ich beim Marathon irgendwie ein besseres Gefühl.




    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Außerdem bist du wohl ein paar Wochen vor mir dran. Mein Marathon ist erst am 23. November. Nach einem 10km-Lauf nächste Woche beginnt dann meine Vorbereitung. Mein Plan ist zuerst 4 Wochen Phase I (quasi als Mini-Regeneration mit Grundlagentraining), dann jeweils 6 Wochen Phase II und III und zum Schluss nur 4 Wochen Phase IV (so wie Daniels es ja auch empfiehlt, wenn man nur 20 Wochen hat).
    Ist das ein 10er WK? Dann hast du ja einen schönen VDOT Wert. Welche Q Einheit nimmst du denn mit rein?



    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Warum die Anpassungen in dem Plan? Hauptgrund ist die Erfahrung aus den beiden Marathonvorbereitungen. Beim ersten Mal habe ich ein wenig an Greif angelehnt trainiert. Vielleicht lag es daran, dass es meine erste Marathonvorbereitung war (und er sagt ja ausdrücklich, dass sein Training für die Leute nicht geeignet ist), vielleicht hatte es andere Gründe, aber ich habe mich nicht wirklich gut gefühlt dabei und hatte auch nicht das Gefühl, dass die Vorbereitung optimal war. Am Ende war ich dann ganz froh, dass ich aufgrund einer privaten Sache absagen musste.
    Beim zweiten Mal habe ich dann Pfitzinger ausprobiert. Was mir gut getan und sehr gefallen hat, waren die Crescendo-Läufe. Deswegen behalte ich die bei. Was mir weniger gefallen hat, war die Reihenfolge, erst die IAS anzuheben und danach VO2max zu trainieren. Das macht meiner Meinung nach umgekehrt mehr Sinn, da meine IAS letztlich von meiner VO2max abhängt. Deshalb werde ich es dieses Mal mit Daniels (mit ein paar Modifikationen) versuchen. Letzlich bin ich nicht mehr zu den VO2max-Läufen gekommen, da ich an einem Samstagmorgen auf Blitzeis ausgerutscht und umgeknickt bin. Folge waren 7 Wochen Pause und natürlich kein Marathon.

    Ich würde mich über den Gedankenaustausch freuen. Bedingt durch unsere Termine werde ich wohl eher von deinen Erfahrungen profitieren als umgekehrt.

    Frank
    Ich kann schon jetzt einiges von deinen Angaben gut gebrauchen. Also ich freue mich schon auf deine Trainingserfahrungen und auch darauf zu erfahren wie du den Plan umbaust. Ich habe zwei Jahre nach Greif trainiert und deshalb mach ich auch ein paar lange Läufe mehr, weil ich sie gut vertrage und die Langen mir mehr Sicherheit beim Marathon geben. Auch gefällt mir bei Daniels sehr gut, dass man immer nur 2 Q Einheiten die Woche macht, die sind dann zwar härter als bei Greif, dafür aber eben nur zwei und nicht drei wie bei Greif. Ich habe im Frühjahr die langen Läufe immer mit zweiter schnelleren Hälfte gemacht, das ist mir sehr gut bekommen und das werde ich auch jetzt so machen. Wenn ich lang in E Pace (5:00 min/km) laufen soll, dann laufe ich die erste Hälfte in 5:10 und die Zweite in 4:50.

    Manfred

  17. #117
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Hallo Manfred,

    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    ich war im Urlaub deshalb antworte ich erst jetzt.
    Ich hoffe, du hast deinen Urlaub genossen.
    auf einen mittellangen Lauf kommt man bei einem Höchstumfang von 120 km ja öfter.
    Das kommt darauf an. Ich bin da wohl schon etwas amerikanisch geprägt. Ich mache dann eher 2 Einheiten am Tag, obwohl ich an sich mit 6 Einheiten pro Woche auskomme. Der mittellange Lauf in der Mitte der Woche fällt zwar noch in die E-Kategorie, ich laufe ihn aber als Crescendo deutlich schneller als die normalen E-Läufe.
    Den langen Lauf beschränke ich auch nicht unbedingt auf 2,5 Std. 3 bis 4 Mal möchte ich schon 35 km laufen. Dann habe ich beim Marathon irgendwie ein besseres Gefühl.
    35 km werde ich sicher auch 2 oder 3 Mal laufen. Ich denke aber, dass die Sicherheit eher aus den Crescendo-Läufen und den zwei langen Läufen mit M Pace kommt.
    Ist das ein 10er WK?
    Ja, das war ein 10er, leider unter sehr widrigen Umständen gelaufen. Das Wetter war recht unangenehm mit 90% Luftfeuchtigkeit. Es waren zwar nur 25 Grad, aber hinzu kam noch ein sehr tückischer 5km-Rundkurs, auf dem ich dann auf der 2. Runde auch noch Slalom wegen der vielen Walker laufen musste. Es ging zunächst gut 1 km leicht bergan (was ich allerdings erst in der 2. Runde gemerkt habe und daher zu schnell angelaufen bin), dann rund 1 km leicht bergab und dann wieder 1,5 km leicht bergan, um dann die gesamten Höhenmeter auf rund 200m wieder zu verlieren. Zum Schluss dann noch gut 1km flach. Also kein wirklicher Berg, aber dennoch gut 35 Höhenmeter pro Runde.
    Auf der ersten Runde war ich mit 19:45 im Plan, habe dann aber am Anfang der 2. Runde gestrauchelt und erst am Ende der zweiten Steigung wieder Tempo aufnehmen können. Meine Beine fühlten sich extrem schwer an und meine Herzfrequenz ging sogar 2-3% runter, so dass ich am Ende nur einen schnellen T-Lauf hingelegt habe. Die zweiten 5km waren 2 Minuten langsamer, so dass nur eine 41:30 dabei herausgekommen ist. Damit war ich nicht allein, auch der Sieger mit 33:xx war auf der zweiten Runde rund 1:30 langsamer.
    Angesichts der äußeren Bedingungen und der tückischen Höhenmeter war das vielleicht gar nicht so schlecht. Wenn ich die Daniels-Temperaturformeln auf die 5km (1. Runde) anwende, komme ich immerhin auf einen VDOT von 52.0. Außerdem wäre auf 5km wohl noch mehr drin gewesen, da ich zu dem Zeitpunkt schon etwas Speed herausgenommen hatte.
    Welche Q Einheit nimmst du denn mit rein?
    Ich nehme in der Regel die 2. Q-Einheit, da die erste meist aus dem langen Lauf mit den Variationen aus M und T Pace besteht. In Phase II will ich den Focus auf I Pace legen, daher nehme ich auch in Phase II die 2. Q-Einheit.
    Auch gefällt mir bei Daniels sehr gut, dass man immer nur 2 Q Einheiten die Woche macht, die sind dann zwar härter als bei Greif, dafür aber eben nur zwei und nicht drei wie bei Greif.
    Was mir bei Daniels besser gefällt, ist die Periodisierung der Wochenumfänge. Daniels gibt auch hin und wieder eine 70%-Woche vor. Wenn man bei Greif nicht selbst mitdenkt, läuft man Gefahr, beim Marathon zwar schneller, aber vielleicht zu müde zu sein.
    Ich habe im Frühjahr die langen Läufe immer mit zweiter schnelleren Hälfte gemacht, das ist mir sehr gut bekommen und das werde ich auch jetzt so machen. Wenn ich lang in E Pace (5:00 min/km) laufen soll, dann laufe ich die erste Hälfte in 5:10 und die Zweite in 4:50.
    Ich habe die Läufe immer gedrittelt. 1. Drittel in 5:10-5:15, 2. Drittel 4:55-5:00 und das letzte Drittel ca 4:45 wird wohl meine Vorgabe für diese Vorbereitung sein. Wenn ich zu Hause laufe, fällt das letzte Drittel meist etwas langsamer aus, da ich auf dem Weg nach Hause meist noch gut 100 Höhenmeter bewältigen muss. Wenn ich da das Tempo aus dem 2. Drittel halten oder noch leicht beschleunigen kann, fühlt sich das genau richtig an. Wenn ich unterwegs bin und eine flache Laufstrecke habe, mache ich es wie oben beschrieben.

    Frank

  18. #118
    Avatar von Derfnam
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Das kommt darauf an. Ich bin da wohl schon etwas amerikanisch geprägt. Ich mache dann eher 2 Einheiten am Tag, obwohl ich an sich mit 6 Einheiten pro Woche auskomme. Der mittellange Lauf in der Mitte der Woche fällt zwar noch in die E-Kategorie, ich laufe ihn aber als Crescendo deutlich schneller als die normalen E-Läufe.
    Hallo Frank,

    das mit den zwei Einheiten bekomme ich zeitlich nicht hin und ich weiß auch nicht, ob so was für mich wäre. Läufst du die Mittellangen im gleichen Zeitrichtung wie unten beim Langen beschrieben oder noch schneller?


    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Ja, das war ein 10er, leider unter sehr widrigen Umständen gelaufen. Das Wetter war recht unangenehm mit 90% Luftfeuchtigkeit. Es waren zwar nur 25 Grad, aber hinzu kam noch ein sehr tückischer 5km-Rundkurs, auf dem ich dann auf der 2. Runde auch noch Slalom wegen der vielen Walker laufen musste. Es ging zunächst gut 1 km leicht bergan (was ich allerdings erst in der 2. Runde gemerkt habe und daher zu schnell angelaufen bin), dann rund 1 km leicht bergab und dann wieder 1,5 km leicht bergan, um dann die gesamten Höhenmeter auf rund 200m wieder zu verlieren. Zum Schluss dann noch gut 1km flach. Also kein wirklicher Berg, aber dennoch gut 35 Höhenmeter pro Runde.
    Auf der ersten Runde war ich mit 19:45 im Plan, habe dann aber am Anfang der 2. Runde gestrauchelt und erst am Ende der zweiten Steigung wieder Tempo aufnehmen können. Meine Beine fühlten sich extrem schwer an und meine Herzfrequenz ging sogar 2-3% runter, so dass ich am Ende nur einen schnellen T-Lauf hingelegt habe. Die zweiten 5km waren 2 Minuten langsamer, so dass nur eine 41:30 dabei herausgekommen ist. Damit war ich nicht allein, auch der Sieger mit 33:xx war auf der zweiten Runde rund 1:30 langsamer.
    Angesichts der äußeren Bedingungen und der tückischen Höhenmeter war das vielleicht gar nicht so schlecht. Wenn ich die Daniels-Temperaturformeln auf die 5km (1. Runde) anwende, komme ich immerhin auf einen VDOT von 52.0. Außerdem wäre auf 5km wohl noch mehr drin gewesen, da ich zu dem Zeitpunkt schon etwas Speed herausgenommen hatte.
    Da hast du ja erst einmal einen Wert mit 52 bis zu den HM im September

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Ich nehme in der Regel die 2. Q-Einheit, da die erste meist aus dem langen Lauf mit den Variationen aus M und T Pace besteht. In Phase II will ich den Focus auf I Pace legen, daher nehme ich auch in Phase II die 2. Q-Einheit.
    Die I Pace Sachen laufe ich ja zur Zeit. Waren am Anfang sehr schwer, werden aber von Woche zu Woche einfacher zu laufen. Ich erhoffe mir dadurch auch noch einen guten 10er im August.

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Was mir bei Daniels besser gefällt, ist die Periodisierung der Wochenumfänge. Daniels gibt auch hin und wieder eine 70%-Woche vor. Wenn man bei Greif nicht selbst mitdenkt, läuft man Gefahr, beim Marathon zwar schneller, aber vielleicht zu müde zu sein.
    Ja ein wenig Mitdenken ist wohl bei allen Plänen von der Stange gefragt.

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Ich habe die Läufe immer gedrittelt. 1. Drittel in 5:10-5:15, 2. Drittel 4:55-5:00 und das letzte Drittel ca 4:45 wird wohl meine Vorgabe für diese Vorbereitung sein. Wenn ich zu Hause laufe, fällt das letzte Drittel meist etwas langsamer aus, da ich auf dem Weg nach Hause meist noch gut 100 Höhenmeter bewältigen muss. Wenn ich da das Tempo aus dem 2. Drittel halten oder noch leicht beschleunigen kann, fühlt sich das genau richtig an. Wenn ich unterwegs bin und eine flache Laufstrecke habe, mache ich es wie oben beschrieben.

    Frank
    Für jeden Langen wäre mir der Unterschied von "langsam" zu "schnell" mit 30 Sekunden ein wenig zu viel.

    Manfred

  19. #119
    Avatar von Derfnam
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    Hallo Zusammen,

    wieder ist eine Woche fast rum, deshalb kurz ein Bericht der Woche 10 nach Daniels. Als Q Einheiten standen eine I Pace Einheit und ein langer Lauf an. Die I Pace Einheit bin ich in freier Pläne in unbekannten Gelände mit dem Garmin gelaufen.
    6 x 1000 in 3:41 standen auf dem Programm. Geworden sind es dann 3:48 (leicht berauf) 3:36 (wieder etwas runter) 3:41/3:41/3:44/3:43 die letzten Beiden bei Gegenwind mit 3 Minuten Trabpause. Als zweite Einheit dann einen Langen 32,1 km in 4:56 min/km (Erste Hälfte in 5:00 min/km und Zweite in 4:51 min/km) der Puls war mit 75% im grünen Bereich. Der Lange fällt mir zur Zeit sehr leicht, auch heute hätte ich locker noch einige km in der Geschwindigkeit weiter laufen können. Insgesamt werden es diese Woche 103 km.

    Manfred

  20. #120
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Hallo Manfred,

    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    das mit den zwei Einheiten bekomme ich zeitlich nicht hin und ich weiß auch nicht, ob so was für mich wäre.
    Zwei Einheiten habe ich - wenn überhaupt - für Freitag eingeplant. Dann arbeite ich von zu Hause, so dass das ganz gut passt.
    Läufst du die Mittellangen im gleichen Zeitrichtung wie unten beim Langen beschrieben oder noch schneller?
    Die mittellangen laufe ich genauso wie die langen Läufe. Pfitzinger sagt eigentlich allmählich beschleunigen, aber die Drittelung erfüllt meiner Meinung nach denselben Zweck.
    Die I Pace Sachen laufe ich ja zur Zeit. Waren am Anfang sehr schwer, werden aber von Woche zu Woche einfacher zu laufen. Ich erhoffe mir dadurch auch noch einen guten 10er im August.
    Wie lang planst du die längsten Intervalle? Daniels sagt ja, dass die nicht länger als 5 Minuten dauern sollen. Das wäre bei unserer VDOT ca. 1200m, vielleicht ein wenig mehr. Im Augenblick läufst du ja wohl noch 1000m. Bleibt es dabei?
    Für jeden Langen wäre mir der Unterschied von "langsam" zu "schnell" mit 30 Sekunden ein wenig zu viel.
    Ich glaube, das ist wie mit der Endbeschleunigung bei Greif. Nach dem 3. oder 4. Mal kommt einem das fast normal vor, vor allem wenn man noch einen zweiten Lauf von der Sorte pro Woche macht.

    Frank

  21. #121
    Avatar von Derfnam
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    ...........Wie lang planst du die längsten Intervalle? Daniels sagt ja, dass die nicht länger als 5 Minuten dauern sollen. Das wäre bei unserer VDOT ca. 1200m, vielleicht ein wenig mehr. Im Augenblick läufst du ja wohl noch 1000m. Bleibt es dabei?...........

    Ja, bisher bin ich die I Pace Sachen "nur" 1000m gelaufen. Ich hatte doch sehr Respekt vor den Läufen. Die IVs werden bei Greif ja doch ein wenig anders gelaufen, vor allen Dingen die kurzen Pausen waren für mich sehr ungewohnt. Die nächsten beiden Woche stehen dann aber auch 1200m auf dem Programm.

    Manfred

  22. #122
    Avatar von Derfnam
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    Hallo Zusammen,

    da ich die beiden Qualitätseinheiten für diese Woche bereits hinter mich gebracht habe, hier mal wieder ein Zwischenbericht. Woche 11 des Plans. Am Montag die erste Q Einheit mit 6 x 1200m in 4:25 (3:41 min/km). Das ist eine Sekunde schneller als meine 5 km Bestzeit. Das war wohl bisher die schwerste Einheit dich ich gelaufen bin. Bei der zweiten Wiederholung war ich mir sicher, nicht mehr als Drei zu schaffen. Aber irgendwie habe ich mich von Wiederholung zu Wiederholung gehangelt. Geworden sind es dann 4:25/4:25/4:24/4:27/4:28/4:25 mit jeweils 4 Minuten Trabpause.
    Die zweite Q Einheit dann heute wie folgt: 3,2 km E Pace (5:00 min/km) 3000 in 11:54 (T Pace 4:00 min/km) 2 Minuten Trabpause 3000 in 11:56 1000m Trabpause und dann 1 Std E Pace (12,1 km in 4:57 min/km). Ist schon komisch, der zweite 3000er viel schon schwer und die E Pace ging dann wieder ganz locker.

    Nun noch zwei Fülleinheiten und insgesamt werden es dann die Woche 108 km.

    In der übernächsten Woche stehen dann 4 x 3000 in T Pace auf dem Programm mit 2 Minuten Trabpause. Da ist schon die schnelle T Pace gemeint (also die Zeit bis 20 Minuten) oder
    Oder muss ich alle km zusammen zählen und dann die T Pace Zeit aus der Tabelle für 12 km (40 Minuten) nehmen

    Manfred

  23. #123
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    Hallo Manfred,

    ich verfolge ja interessiert Deine Vorbereitung, da ich den übernächsten M (jetzt mal mit Papa Greif) auch nach Daniels trainieren möchte. Imho meint Daniels die schnelle T Pace, deshalb "darfst" Du dazwischen Dich auch erholen :-)

    Viel Erfolg mit Daniels!

    Grüße,

    Rainer

    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    Da ist schon die schnelle T Pace gemeint (also die Zeit bis 20 Minuten) oder
    Oder muss ich alle km zusammen zählen und dann die T Pace Zeit aus der Tabelle für 12 km (40 Minuten) nehmen

    Manfred
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  24. #124
    Chri.S
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    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    [...] 6 x 1200m in 4:25 (3:41 min/km) [...]
    Yay

    Danke Deinem Training kann ich endlich mal einschätzen, wie schwer die Q-Einheiten sind, da Deine avisierte Zeit ja nunmehr auch nicht mehr soweit von meinen Ansprüchen liegt ;-)

    Das sind schon heftige Einheiten und jetzt verstehe ich, warum es davon nur 2 die Woche gibt (mal abgesehen von den Elite-Plänen). Sind die Beine schön dick?

    Zu der T-Pace müsste ich jetzt auch nachschauen, aber es kommt schon noch jemand, der das weiß

    Gruß
    Chris

  25. #125
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Hallo Manfred,

    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    In der übernächsten Woche stehen dann 4 x 3000 in T Pace auf dem Programm mit 2 Minuten Trabpause. Da ist schon die schnelle T Pace gemeint (also die Zeit bis 20 Minuten) oder
    Ja, das ist die T Pace aus der Tabelle. Da wird nichts runtergerechnet. Daniels unterscheidet bei T Pace Tempo Runs und Cruise Intervals. Bei den Tempo Runs darfst du bei entsprechender Länge langsamer werden, aber bei den Cruise Intervals nicht. Und 4 x 3000 ist ein Cruise Interval.

    Hier ein kurzer Zwischenbericht von mir:
    Ich habe diese Woche meine Regeneration/Base Building gestartet. Mein mittellanger Lauf am Mittwoch war rund 18 km in 5:08-4:53-4:40, also etwas schneller als geplant, aber mit durchschnittlich 75% HF immer noch OK. Am Donnerstag habe ich dann beim Loslaufen einen Stich in der linken Hüfte verspürt, bin aber trotz leichter und nachlassender Schmerzen 10 km im Greifschen Regenerationstempo gelaufen. Heute morgen war es zunächst besser, aber ich spüre immer noch etwas. Mein langer Lauf morgen ist also in der Schwebe.

    Frank

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