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  1. #1
    Avatar von Derfnam
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    Standard Daniels Marathon Plan A

    Hallo,

    ich möchte mich auf meinen Herbst Marathon in Bremen nach dem Marathon Plan A von Daniels vorbereiten. Nächste Woche steige ich in den Plan ein.

    Ich fände es gut, wenn in diesem Thread über das Training von Daniels rege diskutiert würde. Es gibt doch bestimmt noch einige Läufer, die sich nach Daniels auf den Herbstmarathon vorbereiten. Aber nicht nur die, sondern alle die Fragen, Ideen oder Anregungen zum Danielstraining haben sind hier herzlich Willkommen.

    Ich würde mich über eine rege Beteiligung freuen.

    Nun zu meinem Plan:

    VDOT 54. Die Phase I mit den Wochen 1 bis 6 habe ich weg gelassen, da bei mir schon genügend Grundlagenausdauer vorhanden ist. Also mußte ich noch von den 18 Wochen Restplan zwei Wochen streichen, da es bis zum Bremen Marathon nur noch 16 Wochen sind. Ich habe die Wochen 19 und 22 gestrichen.

    Manfred

  2. #2
    Chri.S
    Gast

    Standard

    Freut mich, dass Du den Thread aufgemacht hast, Manfred.

    Wie hoch ist denn Deine Kilometer-Peak? Die Wochen 19 und 22 streichen heisst, es fehlen Dir einmal 35 km und ein 31 km Lauf mit 24 km im MRT. Machst Du die langen wie vorgesehen? Also max 2,5 h und insgesamt nicht allzuviele (im Vergleich zu Greif) Läufe über 30 km.

    Gruß
    Chris

  3. #3
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    Hallo Manfred,

    ich werde Deine Vorbereitung auch interessiert verfolgen.

    Sind die beiden gestrichenen Wochen wirklich die MP-Wochen? Ich meine mich zu erinnern, daß man gerade die beiden Wochen keinesfalls streichen soll. Irre ich?

    Gruß
    Hendrik
    Ich möchte nie mehr arbeiten, sondern nur noch am Tresen stehen und saufen. (Erwin Kostedde)

  4. #4
    Avatar von Derfnam
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    Freut mich, dass Du den Thread aufgemacht hast, Manfred.

    Wie hoch ist denn Deine Kilometer-Peak? Die Wochen 19 und 22 streichen heisst, es fehlen Dir einmal 35 km und ein 31 km Lauf mit 24 km im MRT. Machst Du die langen wie vorgesehen? Also max 2,5 h und insgesamt nicht allzuviele (im Vergleich zu Greif) Läufe über 30 km.

    Gruß
    Chris

    Hallo Chris,

    ich habe mal 120 km als Peak zu Grunde gelegt. Die Woche 19 ist ja jetzt bei mir die Woche 20 und in dieser Woche möchte ich gerne einen HM Test laufen. Da lege ich vor dem Lauf noch 3 km und nach dem Lauf noch 6 km drauf und dann bin ich auch bei 30 km mit 21 km volle Kanne. Da ich diesen Lauf 3 Wochen vor dem Marathon als Test genommen habe, wären mir 24 km im MRT danach zu viel. Deshalb meine Entscheidung Woche 22 zu streichen.
    Wenn ich rein nach VDOT 54 gehen würde, wäre ja bei den Langen immer bei 2,5 Std. bzw. nach 30 km Schluss, aber 3 bis 4 Läufe über 30 habe ich schon vorgesehen.

    Manfred

  5. #5
    Avatar von schoaf
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    ich halte zwar deinen plan in händen, kann aber mangels an hintergrundwissen zu daniels wenig beitragen! ;-)
    was ich so zu erkennen glaube ist, dass du jedenfalls richtung sub 3 trainierst, oder? zumindest von den tempoangaben her.

    ist's bei daniels auch so, wie bei greif, dass du einfach idealwerte einsetzt nach denen du trainierst, und nicht unbedingt schon im training mit zeitpolstern agierst?

    ich wünsche dir jedenfalls gutes gelingen und dass sich deine marathonzeitwünsche bestens erfüllen! :-))
    lieber laufend leben, als stehend sterben
    2009: einfach abhaken und vergessen
    2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB

  6. #6
    Chri.S
    Gast

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    Zitat Zitat von schoaf Beitrag anzeigen
    ich halte zwar deinen plan in händen, kann aber mangels an hintergrundwissen zu daniels wenig beitragen! ;-)
    was ich so zu erkennen glaube ist, dass du jedenfalls richtung sub 3 trainierst, oder? zumindest von den tempoangaben her.

    ist's bei daniels auch so, wie bei greif, dass du einfach idealwerte einsetzt nach denen du trainierst, und nicht unbedingt schon im training mit zeitpolstern agierst?

    ich wünsche dir jedenfalls gutes gelingen und dass sich deine marathonzeitwünsche bestens erfüllen! :-))
    Ich "misch" mich mal ein

    VDot 54 entspricht einer 2:58:47 auf Marathon, 1:25:40 auf HM und einer 38:42 auf 10 km. Anhand Deines bei einem Rennen ermittelten VDots kann man in einer Tabelle die Geschwindigkeiten für Intervalle von 400-1600 m, für den sogenannten Threshold-Run, für Wiederholungsläufe und für die normalen Dauerläufe ablesen.
    Daniels hat in den Regel nur 2 Qualitätseinheiten pro Wochen, so zumindest im Plan A. Einheiten bei Daniels sind relaitv abwechslungsreich, böse Zungen behaupten aber, man muss einen Hang zur Mathematik haben, um sich das anzutun Beispiel: 3,2 km Easy-Pace + 4 x (5 bis 6 min T-Pace mit einer Minute Pause) + 16 km Easy-Pace + 4 x (5-6 min T-Pace mit einer Minute Pause) + 3,2 km Easy-Pace.

    Gruß
    Chris

  7. #7
    Avatar von Derfnam
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    Ich "misch" mich mal ein

    VDot 54 entspricht einer 2:58:47 auf Marathon, 1:25:40 auf HM und einer 38:42 auf 10 km. Anhand Deines bei einem Rennen ermittelten VDots kann man in einer Tabelle die Geschwindigkeiten für Intervalle von 400-1600 m, für den sogenannten Threshold-Run, für Wiederholungsläufe und für die normalen Dauerläufe ablesen.
    Daniels hat in den Regel nur 2 Qualitätseinheiten pro Wochen, so zumindest im Plan A. Einheiten bei Daniels sind relaitv abwechslungsreich, böse Zungen behaupten aber, man muss einen Hang zur Mathematik haben, um sich das anzutun Beispiel: 3,2 km Easy-Pace + 4 x (5 bis 6 min T-Pace mit einer Minute Pause) + 16 km Easy-Pace + 4 x (5-6 min T-Pace mit einer Minute Pause) + 3,2 km Easy-Pace.

    Gruß
    Chris
    Hallo Chris,

    wobei beim mir die VDOT von 5 km bis HM fast genau passt. Allerdings zum Maraton stark abfällt. Deshalb auch mein Ziel für Bremen sub 3:05.

    Die krummen Zahlen kommen natürlich bei Daniels durch die Meilen raus. Da bin ich aber großzügig und mach aus 3,2 auch mal 3 km.

    Wobei ich doch gehörig Respekt vor Einheiten wie

    3 km E Pace 4:59 min/km 4x1500 T Pace 4:00 min/km 1 min Trabpause 1 Std. E Pace 4:59 min/km 4km T Pace 4:00 min/km 3 km E Pace 4:59 min/km


    habe. Mal sehen wie ich solche Sachen dann hin bekomme.

    Manfred

  8. #8

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    mensch manfred,

    du machst hier ja was auf! find ich gut, bin gespannt, wie das so funktioniert und hier kommentiert wird.

    @chris: der verzicht auf die wochen 19 und 22 passt im gesamtplan optimal! manfred wird beim einstieg in phase IV mehr als ausreichend lange läufe haben. und er wird auch ausreichend mrt trainiert haben.

    @schoaf: es ist eben nicht greif. hier wird mit aktuellen, reproduzierbaren wettkampfergebnissen gearbeitet. nicht so ein kram mit steuerzeiten. sondern, sage mir deine 10km zeit und ich sage dir wie du laufen musst.

    @manfred: 3,2km kann man ganz wunderbar auf der bahn einlaufen. sind genau 8 runden. hab ich den ganzen winter über gemacht.

  9. #9
    C Avatar von DerC
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    Hallo,

    das wird sicher interessant hier.
    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    Die krummen Zahlen kommen natürlich bei Daniels durch die Meilen raus. Da bin ich aber großzügig und mach aus 3,2 auch mal 3 km.
    Oh Nein! Welch schlimme abänderung des Plans!

    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    Wobei ich doch gehörig Respekt vor Einheiten wie

    3 km E Pace 4:59 min/km 4x1500 T Pace 4:00 min/km 1 min Trabpause 1 Std. E Pace 4:59 min/km 4km T Pace 4:00 min/km 3 km E Pace 4:59 min/km


    habe. Mal sehen wie ich solche Sachen dann hin bekomme.
    Sowas ist sicher anspruchsvoll, aber ich denke das geht fast leichter als 9km Endbeschleunigung in einem 35er.
    Problematisch finde ich aber eher 8% (bzw. max. 10km) vom Wochenumfang i-pace in Woche 12. Das wären bei 120km Peak fast 9km I-Pace - oder zählen da die Pausen mit? Wie hast du das vor? Bei 8,7k würde ich da auf 10k Tempo hoch gehen oder den Umfang kürzen, sonst wäre ich nach der Einheit wohl zu platt, um den Umfang hinzukriegen.

    Zitat Zitat von Nordmann Beitrag anzeigen
    @schoaf: es ist eben nicht greif. hier wird mit aktuellen, reproduzierbaren wettkampfergebnissen gearbeitet. nicht so ein kram mit steuerzeiten. sondern, sage mir deine 10km zeit und ich sage dir wie du laufen musst.
    Eigentlich müsste man die besten Ergebnisse erreichen, indem man den VDOT fast tagesaktuell anpasst - natürlich nicht durch täglichen wettkampf, aber anhand von trainingsergebnissen und dem Belastungsgefühl. Wenn man mit arg veraltetem vdot arbeitet, kann das genauso unpassend werden wie ne seltsame Steuerzeit.

    Gruß
    C.

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  10. #10

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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    ....
    Problematisch finde ich aber eher 8% (bzw. max. 10km) vom Wochenumfang i-pace in Woche 12. Das wären bei 120km Peak fast 9km I-Pace - oder zählen da die Pausen mit? Wie hast du das vor? Bei 8,7k würde ich da auf 10k Tempo hoch gehen oder den Umfang kürzen, sonst wäre ich nach der Einheit wohl zu platt, um den Umfang hinzukriegen.
    ich hab das buch jetzt nicht vorliegen, aber es ist doch so, dass i-pace auf 6% vom wochenumfang begrenzt ist, oder?

    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    ....
    Eigentlich müsste man die besten Ergebnisse erreichen, indem man den VDOT fast tagesaktuell anpasst - natürlich nicht durch täglichen wettkampf, aber anhand von trainingsergebnissen und dem Belastungsgefühl. Wenn man mit arg veraltetem vdot arbeitet, kann das genauso unpassend werden wie ne seltsame Steuerzeit.

    Gruß
    C.
    na ja, hab ich ja geschrieben. vdot soll aktuell und reproduzierbar sein. eben nicht veraltet oder "das was ich mir vorstelle, was mal geht, wenn ich gut trainiere." wenn wettkämpfe verbesserungen bringen, wird eben angepasst.

    gruß,
    h.

  11. #11
    Chri.S
    Gast

    Standard

    Daniels schreibt:

    The amount of quality training in an intervall session should be up to 8 percent of weekly mileage, with a 6 mile or 10 kilometer maximum, or a 30 minute limit...
    P. 128, 2. Auflage

  12. #12
    ToMe
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Eigentlich müsste man die besten Ergebnisse erreichen, indem man den VDOT fast tagesaktuell anpasst - natürlich nicht durch täglichen wettkampf, aber anhand von trainingsergebnissen und dem Belastungsgefühl. Wenn man mit arg veraltetem vdot arbeitet, kann das genauso unpassend werden wie ne seltsame Steuerzeit.
    Hi Christof,
    in den letzten 12 Wochen ist wenn ich mich richtig erinnere ja kein I-Pace mehr dabei. Wenn der Plan gut greift und "pusht" dann merkst du (man, ich, wer auch immer ) wie dir die T-Pace TE leichter fallen und man kann diese dann entsprechend etwas schneller laufen. Wobei ich das aber immer auch ein wenig an die Tagesform angepasst habe, aber das ist die Tendenz. Man startet mit einem recht aktuellen VDOT Wert aus einem WK in die Vorbereitung und der Rest entwickelt sich und/oder wird durch den ein oder anderen gemachten WK in der Vorbereitung angepasst. Hand in Hand geht mit den leichter fallenden T-Pace TE dann m.M. auch ein langsam (deutlich) schneller werdendes Tempo bei den langen Läufen und den Grundlagen TE ohne das man dies von der Belastung her merkt.

    So war zum. 2006 bei mir, wo es sehr lange Zeit in der Vorbereitung hervorragend lief.

    Grüße,
    Torsten

  13. #13
    _ Avatar von Überläufer
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    Um mich als Danielsianer hier einzuklinken:
    In Woche 12 wird 70% des max. Wochenumfanges gelaufen, dh. in diesem Fall 84km. 8% davon sind dann etwa 6-7km. Da 6km reichen, kann das dann einfach 6x1000 oder 5x1200m sein.
    Auf diese Teufelseinheit gegen Ende wirst Du schrittweise vorbereitet. Vergleiche einmal die Muster der Thresholdläufe.
    Nach der Phase II kam bei mir tatsächlich der vorhergesagte Formsprung. Die restlichen zwei Phasen dienen dann dazu, das neue Geschwindigkeitsniveau auf die lange Distanz zu bringen.
    Das ist jedenfalls meine Erfahrung mit denselben Peak-Werten aus dem letzten Jahr.
    Die 2,5 Stunden sind wirklich genug. Hab Vertrauen in den Plan. Bei der erwähnten Threshold-Einheit bist Du sowieso etwa 2:45 unterwegs. Für mich war das ein Meilenstein, der sehr viel Selbstvertrauen gibt.
    Meine Abänderungen des Planes waren minimal. Ich mal 2 Qualtitäts-Einheiten ausfallen lassen und stattdessen Easy gemacht, bzw. war mal eine Wanderung mit Familie dabei.
    Die Strides habe ich schweren Herzens ab Phase II gestrichen.
    Dazwischen gab es einen 5km-Wettkampf in Phase III und einen HM zufällig auf der Marathonstrecke.
    Die 1:20:29 aus dem HM habe ich in sichere 2:53:15 auf den Marathon umgesetzt (wobei ich auf Sicherheit und nicht auf Risiko gelaufen bin, was vielleicht den Abfall auf der längeren Strecke erklärt).
    Vom Gefühl her war ich zwiespältig. Einerseits war ich im Alltag oft müde. Aber kaum war ich beim Laufen, fühlte ich mich ziemlich fit. Das Thresholdtempo habe ich dabei auch ziemlich hassen gelernt, das kann teuflisch sein, wenn es mal nicht so klappt.

  14. #14
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Nordmann Beitrag anzeigen
    ich hab das buch jetzt nicht vorliegen, aber es ist doch so, dass i-pace auf 6% vom wochenumfang begrenzt ist, oder?
    Mal sind es 6% (Z. B. Woche 10), mal 8%.

    Zitat Zitat von Nordmann Beitrag anzeigen
    na ja, hab ich ja geschrieben. vdot soll aktuell und reproduzierbar sein. eben nicht veraltet oder "das was ich mir vorstelle, was mal geht, wenn ich gut trainiere." wenn wettkämpfe verbesserungen bringen, wird eben angepasst.
    Sollte auch kein Widerspruch sein., eher eine Ergänzung. Und ich würde nicht nur bei WK anpassen. Man sollte schon ab und an überlegen: Ist heute t-pace wirklich 4'00, oder reichen heute auch 4'05, wegen Tagesform, Wetter, Vorbelastung durch WK oder andere EInheiten, etc. Viele erfahrene Läufer machen sowas automatisch.

    Mir ist es erst im letzten Halben Jahr so richtig klar geworden, auch wenn ich das oft früher schon "automatisch" so gemacht habe. Man kann im Training Tage haben, da ist T-Pace 4'00 und 2 Monate später läuft man Hm in 3'50 (also T-pace eher 3'46). Die nominelle Pace im Training durchzuprügeln, ist oft unnötig und kann kontraproduktiv wirken.

    Gruß
    C.

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  15. #15

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    Da es so viele Greifianer zum Daniels zieht, fürchte ich, dass ich mich auch mal mit ihm auseinandersetzen muss (habe mich bisher vor amerikanisch(sprachig)er Trainingslektüre gedrückt ).

    Deshalb werde auch ich den thread mit Interesse verfolgen. Aber damit ich überhaupt eine Vorstellung davon bekomme, über was ihr hier schreibt: Kann mir vielleicht jemand noch einen Tipp für die Trainingslektüre (und/oder weblinks) geben?
    Danke schon mal.

    Schöne Grüße und Dir, Manfred viel Erfolg auf deinem Weg mit Daniels zu Marathon!
    quarterbrain

  16. #16
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Überläufer Beitrag anzeigen
    Um mich als Danielsianer hier einzuklinken:
    In Woche 12 wird 70% des max. Wochenumfanges gelaufen, dh. in diesem Fall 84km. 8% davon sind dann etwa 6-7km. Da 6km reichen, kann das dann einfach 6x1000 oder 5x1200m sein.
    Hab mich in der Zeile verguckt und in der 12. Woche 90% gerechnet.
    Bleibt allerdings Woche 11 mit 90% und maximal 8% Abschnitte 5 min hard ... wenn ich hard mit i-pace übersetze, bin ich also doch wieder in etwa da wo es weh tut, nämlich bei 6-7*1200m i-pace.

    Gruß
    C.

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  17. #17
    Rennrum
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    wobei beim mir die VDOT von 5 km bis HM fast genau passt. Allerdings zum Maraton stark abfällt.
    Mal als "Nicht-Trainingstheoretiker" ganz aus dem "Off" gesprochen: könnte es sein, dass der Abfall zum M hin was damit zu tun hat, dass du die "Grundlagenphase" für überflüssig erklärst und mit Verspätung einsteigst?

    Nix für ungut, deine Zeiten sind ja schonmal richtig gut.

    Gruß
    Wolfgang

  18. #18
    Avatar von Bernie78
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    Hallo Manfred,

    nachdem ich zur Zeit gerade das Buch von Daniels lese und auch schon ein paar Ideen zu Deinem Plan einbringen konnte, freue ich mich sehr darauf, Dein Training zu verfolgen und zu sehen, wie es Dir dabei geht.

    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    Wobei ich doch gehörig Respekt vor Einheiten wie

    3 km E Pace 4:59 min/km 4x1500 T Pace 4:00 min/km 1 min Trabpause 1 Std. E Pace 4:59 min/km 4km T Pace 4:00 min/km 3 km E Pace 4:59 min/km
    Da sind mir mehrere Einheiten aufgefallen, vor denen ich höchsten Respekt habe.

    Ich wünsche Dir viel Spaß beim Training und viel Erfolg

    Bernhard
    Benutzerbild aufgenommen beim Rotterdam Marathon 2012

  19. #19
    _ Avatar von Überläufer
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Hab mich in der Zeile verguckt und in der 12. Woche 90% gerechnet.
    Bleibt allerdings Woche 11 mit 90% und maximal 8% Abschnitte 5 min hard ... wenn ich hard mit i-pace übersetze, bin ich also doch wieder in etwa da wo es weh tut, nämlich bei 6-7*1200m i-pace.

    Gruß
    C.
    Das sind ja Maximalwerte, die nur nicht überschritten werden sollen. Weniger geht immer. Ich glaube, ich habe damals 4 x 1200 m gemacht.

    Ich habe übrigens fast ein halbes Jahr lang vorher Grundlagen gemacht und mich auf den Umfang vorbereitet. Die Marathonzeiten in der Daniels-Tabelle sind für echte Spezialisten gedacht, nicht für Allroundler.

  20. #20
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Rennrum Beitrag anzeigen
    Mal als "Nicht-Trainingstheoretiker" ganz aus dem "Off" gesprochen: könnte es sein, dass der Abfall zum M hin was damit zu tun hat, dass du die "Grundlagenphase" für überflüssig erklärst und mit Verspätung einsteigst?
    Nö. Der Marathon ist ja vom Frühjahr, und im Winter hat Derfnam Grundlage gemacht. Da hast du irgendwie etwas unlogisch gedacht.

    Gruß
    C.

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  21. #21
    Kondition statt Karbon Avatar von HendrikO
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    Bei dem ein oder anderen hier liest man schon wieder den typischen (häufigen) Verständnisfehler. Entschuldigt bitte, wenn ich das so offen sage. Daniels sagt nicht "mach das", sondern "mach höchstens das". Der Überläufer hat da jetzt schon zweimal sehr schön drauf hingewiesen. Die Aufforderung, immer auf seinen Körper und die aktuellen Möglichkeiten zu achten, findet man bei Daniels imme wieder.

    Christof: Daniels hat zweimal pro Jahr Grundlagen, also nach dem Frühjahrsmarathon wären das zwei Wochen Regeneration gefolgt von sechs Wochen Grundlagen. So Unrecht hat Rennrum da nicht.

    Gruß
    Hendrik
    Ich möchte nie mehr arbeiten, sondern nur noch am Tresen stehen und saufen. (Erwin Kostedde)

  22. #22
    C Avatar von DerC
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    Standard

    Zitat Zitat von HendrikO Beitrag anzeigen

    Christof: Daniels hat zweimal pro Jahr Grundlagen, also nach dem Frühjahrsmarathon wären das zwei Wochen Regeneration gefolgt von sechs Wochen Grundlagen. So Unrecht hat Rennrum da nicht.
    Aber Manfreds Marathonzeit vom Herbst wissen wir doch noch gar nicht? Und wie soll sich das Weglassen der Grundlagenphase jetzt auf den Marathon-Vdot bzw die Marathonzeit von Derfnam aus dem März (Vergangenheit!) auswirken?

    Gruß
    C.

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  23. #23
    Kondition statt Karbon Avatar von HendrikO
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    Hallo Christof,

    jetzt verstehe ich erst, wie Du es meinst.

    Rennrum hat es wohl eher allgemein gemeint. Also, ob Manfred dazu neigt, die Grundlagenphase zu vernachlässigen (auch in der Vergangenheit).

    Gruß
    Hendrik
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  24. #24
    Avatar von risinghigh
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    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen

    Deshalb auch mein Ziel für Bremen sub 3:05.

    Hallo Manfred,

    da werden wir uns ja im wahrsten Sinne des Wortes in Bremen über den Weg laufen,
    denn auch ich starte dort mit dem Zeitziel sub 3h 05

    Gibt Dir Daniels zum Ende des Trainingsplans eine Empfehlung hinsichtlich der Renntaktik
    oder hast Du schon für Dich eine Idee wie schnell Du den Marathon angehen
    willst ?

    Wünsche Dir eine verletzungsfreie und erfolgreiche Vorbereitungszeit mit DANIELS
    Risinghigh

  25. #25
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Überläufer Beitrag anzeigen
    Das sind ja Maximalwerte, die nur nicht überschritten werden sollen.
    Das ist schon klar. Ich halte aber auch die Maximalwerte teilweise für zu hoch bzw. für nicht passend zu manchen anderen Einheiten.

    Gruß
    C.

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