Daniels Marathon Plan A

Offtopic:

Moin,
das Buch heißt:
Daniels' Running Formula: Proven programs: 800 m to the marathon ,oder?

Danke und Gruß
pumpernickl

pumpernickl hat geschrieben:Offtopic:

Moin,
das Buch heißt:
Daniels' Running Formula: Proven programs: 800 m to the marathon ,oder?

Danke und Gruß
pumpernickl

Korrekt. Wenn Dus bestellst, achte darauf, die 2. Auflage zu bekommen.

Gruß
Chris

Hey Chris,
danke für den Tip,

Grüße

Wer nur ein wenig rechnen, und nicht lesen will, kann sich auf Runner's Projection Utilities <small>(and other cool stuff)</small> eine Excel-Tabelle runterladen.

(Wo ich heute so meine Bookmarks abkippe…)

Hallo cpr,

sehr interessantes Lesezeichen. Die Tabelle habe ich schon angesehen, der Rest scheint auch lesenswert.

Gruß
Hendrik

Hallo Zusammen,

ich habe mich dann doch gegen die Cruise Intervalle entschieden, da ich nicht gleich zu Beginn wieder den Plan wegen eines Wks verändern wollte. Der Wk ist mir nicht so wichtig.
Also heute 5 km Eingelaufen mit Lauf ABC und ein paar Steigerungen. Dann 5 km TDL in 19:58. Der TDL ging aber sehr, sehr schwer. 5 km Auslaufen.
Mir ist jetzt aufgefallen, dass mir IVs oder auch TDLs schwerer fallen, wenn ich vorher Lauf ABC mache.
Bilde ich mir das ein oder geht es Euch auch so?

Manfred

Derfnam hat geschrieben:......
Mir ist jetzt aufgefallen, dass mir IVs oder auch TDLs schwerer fallen, wenn ich vorher Lauf ABC mache.
Bilde ich mir das ein oder geht es Euch auch so?

Manfred

Ich vermute mal, es ist auch viel Gewöhnung. Machst Du regelmäßig Lauf ABC vor Tempoeinheiten? Ich finde im allgemeinen manche Lauf ABC Einheiten anstrengend, liegt sicher daran, dass ICH es nicht regelmäßig mache (sollte ich eigentlich mal) und dann eben andere Muskeln beansprucht werden, als beim Laufen. Da sind die Beine sicher von den Übungen schon etwas müde und schwer.

Derfnam hat geschrieben: Mir ist jetzt aufgefallen, dass mir IVs oder auch TDLs schwerer fallen, wenn ich vorher Lauf ABC mache.
Bilde ich mir das ein oder geht es Euch auch so?

Also dass kann schon sein, gerade wenn du das Lauf ABC recht ausführlich machst und anstrengende Sachen wie Kniehebeläufe oder Sprungläufe drin hast. Evtl etwas mehr Pause nach dem Lauf ABC machen. Ich mache sehr oft nur ein paar Steigerungen, dann kurze Gehpause, dann trabe ich noch ne Runde ganz locker und dann geht es los.

Aber wie Mik schrieb, wenn du das gewöhnt bist, geht es eigentlich. In der Jugend habe ich immer Lauf ABC und ein paar Sprints gemacht, dann ein Block Techniktraining Sprung oder Wurf (oder auch 2) und dann noch eine qualitative Laufeinheit (sowas wie 8-10+200, 5k Fahrtspiel oder auch mal 10k TDL). Das waren insgesamt 2h und das ging gut, weil die Kraftausdauer gestimmt hat und ich das gewöhnt war.

Gruß
C.

Hallo Mik, Hallo DerC,

ja ihr habt recht, ich mache nicht so oft Lauf ABC. Ich glaube ich werde das Lauf ABC ab jetzt bei einem GA 1 Lauf einbauen.

Manfred

Hallo Zusammen,

leider hat sich ja bis jetzt keine/r gefunden, der auch nach Daniels für den Herbst M trainiert und sein Training hier posten möchte. Wie ich aber aus den ersten Beiträgen in diesen Thread gelesen habe, gibt es doch den Ein oder Anderen hier, der zwar nicht nach Daniels trainiert, aber trotzdem wissen möchte, wie ich damit zurecht komme. Deshalb mal wieder ein Zwischenbericht:

Ich habe jetzt meine ersten drei Wochen (Woche7/8/9) um und ich merke wie es langsam besser geht mit dem Tempo. Die I Pace Einheit diese Woche (5 x 1000 in 3:41 mit 400m Trab) ging gut und war nicht mehr so schwer, wie beim ersten Mal. In Woche 8 hatte ich zum ersten Mal ein T Pace Einheit drin (5 km in 4:00 min/km). Diese Geschwindigkeit viel mir sehr schwer und der letzte km war schon Kampf.
Heute dann die zweite Einheit mit T Pace Anteil. 3 km E Pace (5 min/km) 5 x 1500 in T Pace mit 1 Minute Trab und dann 1 Std E Pace. Ich hatte vor dieser Einheit gehörigen Respekt, nach der schlechten Erfahrung in der letzten Woche. Es ging aber erstaunlich gut. Ich bin die 1500 immer in 5:55 Minuten gelaufen. Eine Minute Trab ist nun nicht wirklich lang und bei den ersten dreien hatte ich das Gefühl, dass der kurze Trab nur den Rhythmus stören würde. Bei dem 4 und 5 war die Pause jedoch sehr gut. Was mich gewundert hat ist, dass ich die 12 km in E Pace im Anschluss relativ locker in 4:58 min/km gelaufen bin, ohne das Gefühl zu haben, dass es deutlich schwerer ging wie sonst bei E Pace und nach über 20 gelaufenen km.

Manfred

Derfnam hat geschrieben: [...] gibt es doch den Ein oder Anderen hier, der zwar nicht nach Daniels trainiert, aber trotzdem wissen möchte, wie ich damit zurecht komme. Deshalb mal wieder ein Zwischenbericht: [...]

Es kommen ja noch mehr solche interessanter Einheiten auf Dich zu, insbesondere in Woche 22 und 23. Bin gespannt, wie die Entwicklung bis dahin geht und inwieweit der Plan Dich auf diese Einheiten vorbereitet.

Also halt uns weiter auf dem Laufenden!

Gruß
Chris

Derfnam hat geschrieben: leider hat sich ja bis jetzt keine/r gefunden, der auch nach Daniels für den Herbst M trainiert und sein Training hier posten möchte.

Hi Manni,
um dich nicht ganz im Regen stehen zu lassen. Schaue beim Kilometerspiel in mein Training für den Essen Marathon in den Jahren 2006 und 2007 und du findest mein M-Training nach Daniels. Bei 2006 musste ich ja wie du weißt kurz vor dem M rausnehmen, die Entwicklung bis zu diesem Zeitpunkt dürfte aber recht interessant für dich sein. 2007 habe ich es normal durchgezogen, aber die Entwicklung war eher Für dich hat es da aber noch gereicht

Hau rein und mach was aus deiner tollen Form,
Torsten

Derfnam hat geschrieben:Wie ich aber aus den ersten Beiträgen in diesen Thread gelesen habe, gibt es doch den Ein oder Anderen hier, der zwar nicht nach Daniels trainiert, aber trotzdem wissen möchte, wie ich damit zurecht komme.

Stimmt, auch ich lese Deinen Zwischenbericht mit großem Interesse. Danke und weiterhin viel Erfolg!

Derfnam hat geschrieben:
Wie ich aber aus den ersten Beiträgen in diesen Thread gelesen habe, gibt es doch den Ein oder Anderen hier, der zwar nicht nach Daniels trainiert, aber trotzdem wissen möchte, wie ich damit zurecht komme. Deshalb mal wieder ein Zwischenbericht:
...

Hallo Manfred!
Du liegst völlig richtig! Habe mittlerweile deinen Plan sutdiert und bin gespannt auf dein Training und das Ergebnis.
Kommentare werde ich mir erst nach der Lektüre des Buches erlauben (steht auf meiner Geburtstagswunschliste - der ist aber noch einen Monat hin ). bis dahin bin ich als Konsument in diesem Thread dabei.
Gruß,
qb

Hallo Manfred,

Derfnam hat geschrieben:
leider hat sich ja bis jetzt keine/r gefunden, der auch nach Daniels für den Herbst M trainiert und sein Training hier posten möchte.

Ich trainiere zwar nicht sklavisch nach Daniels, auch habe ich noch keinen Marathon gelaufen (zwei vorbereitet, aber dann aus persönlichen Gründen und wegen einer Sprunggelenksverletzung abgesagt), aber ich habe in meinen Trainingsplan zumindest eine seiner Q-Einheiten pro Woche eingebaut. Den langen Lauf mache ich aber eher nach Pfitzinger, also als Crescendo-Lauf und ohne 2,5h- Beschränkung. Dazu kommt dann Mitte der Woche noch ein mittellanger Lauf, ebenfalls als Crescendo.

Außerdem bist du wohl ein paar Wochen vor mir dran. Mein Marathon ist erst am 23. November. Nach einem 10km-Lauf nächste Woche beginnt dann meine Vorbereitung. Mein Plan ist zuerst 4 Wochen Phase I (quasi als Mini-Regeneration mit Grundlagentraining), dann jeweils 6 Wochen Phase II und III und zum Schluss nur 4 Wochen Phase IV (so wie Daniels es ja auch empfiehlt, wenn man nur 20 Wochen hat).

Mein VDOT (ausschließlich aus Trainingsläufen berechnet) schwankt je nach Witterung zwischen 52 und 56. Da dies aber mein erster Marathon wird, stecke ich meine Ziele etwas niedriger. Ziel ist eine Zeit zwischen 3:05 und 3:10, ich wäre sogar mit 3:15 zufrieden. Daher werde ich für meine Trainingseinheiten eher mit 52 oder 53 arbeiten. Ggf. werde ich den Wert nach meinem HM am 21. September (am Anfang von Phase III) anpassen. Peak ist ebenfalls 120km/Woche.

Warum die Anpassungen in dem Plan? Hauptgrund ist die Erfahrung aus den beiden Marathonvorbereitungen. Beim ersten Mal habe ich ein wenig an Greif angelehnt trainiert. Vielleicht lag es daran, dass es meine erste Marathonvorbereitung war (und er sagt ja ausdrücklich, dass sein Training für die Leute nicht geeignet ist), vielleicht hatte es andere Gründe, aber ich habe mich nicht wirklich gut gefühlt dabei und hatte auch nicht das Gefühl, dass die Vorbereitung optimal war. Am Ende war ich dann ganz froh, dass ich aufgrund einer privaten Sache absagen musste.
Beim zweiten Mal habe ich dann Pfitzinger ausprobiert. Was mir gut getan und sehr gefallen hat, waren die Crescendo-Läufe. Deswegen behalte ich die bei. Was mir weniger gefallen hat, war die Reihenfolge, erst die IAS anzuheben und danach VO2max zu trainieren. Das macht meiner Meinung nach umgekehrt mehr Sinn, da meine IAS letztlich von meiner VO2max abhängt. Deshalb werde ich es dieses Mal mit Daniels (mit ein paar Modifikationen) versuchen. Letzlich bin ich nicht mehr zu den VO2max-Läufen gekommen, da ich an einem Samstagmorgen auf Blitzeis ausgerutscht und umgeknickt bin. Folge waren 7 Wochen Pause und natürlich kein Marathon.

Ich würde mich über den Gedankenaustausch freuen. Bedingt durch unsere Termine werde ich wohl eher von deinen Erfahrungen profitieren als umgekehrt.

Frank

Hallo Frank,

ich war im Urlaub deshalb antworte ich erst jetzt. Freut mich sehr, dass sich doch noch jemand gefunden hat. Unsere Ziele sind ja ähnlich und unser VDOT auch.

*Frank* hat geschrieben: Ich trainiere zwar nicht sklavisch nach Daniels, auch habe ich noch keinen Marathon gelaufen (zwei vorbereitet, aber dann aus persönlichen Gründen und wegen einer Sprunggelenksverletzung abgesagt), aber ich habe in meinen Trainingsplan zumindest eine seiner Q-Einheiten pro Woche eingebaut. Den langen Lauf mache ich aber eher nach Pfitzinger, also als Crescendo-Lauf und ohne 2,5h- Beschränkung. Dazu kommt dann Mitte der Woche noch ein mittellanger Lauf, ebenfalls als Crescendo.

auf einen mittellangen Lauf kommt man bei einem Höchstumfang von 120 km ja öfter. So ist es zumindest bei mir, da ich höchstens 6 x die Woche trainieren will. Bei 100% Wochen mache ich da auch schon mal 23 bis 25 km. Den langen Lauf beschränke ich auch nicht unbedingt auf 2,5 Std. 3 bis 4 Mal möchte ich schon 35 km laufen. Dann habe ich beim Marathon irgendwie ein besseres Gefühl.

*Frank* hat geschrieben:Außerdem bist du wohl ein paar Wochen vor mir dran. Mein Marathon ist erst am 23. November. Nach einem 10km-Lauf nächste Woche beginnt dann meine Vorbereitung. Mein Plan ist zuerst 4 Wochen Phase I (quasi als Mini-Regeneration mit Grundlagentraining), dann jeweils 6 Wochen Phase II und III und zum Schluss nur 4 Wochen Phase IV (so wie Daniels es ja auch empfiehlt, wenn man nur 20 Wochen hat).

Ist das ein 10er WK? Dann hast du ja einen schönen VDOT Wert. Welche Q Einheit nimmst du denn mit rein?

*Frank* hat geschrieben:Warum die Anpassungen in dem Plan? Hauptgrund ist die Erfahrung aus den beiden Marathonvorbereitungen. Beim ersten Mal habe ich ein wenig an Greif angelehnt trainiert. Vielleicht lag es daran, dass es meine erste Marathonvorbereitung war (und er sagt ja ausdrücklich, dass sein Training für die Leute nicht geeignet ist), vielleicht hatte es andere Gründe, aber ich habe mich nicht wirklich gut gefühlt dabei und hatte auch nicht das Gefühl, dass die Vorbereitung optimal war. Am Ende war ich dann ganz froh, dass ich aufgrund einer privaten Sache absagen musste.
Beim zweiten Mal habe ich dann Pfitzinger ausprobiert. Was mir gut getan und sehr gefallen hat, waren die Crescendo-Läufe. Deswegen behalte ich die bei. Was mir weniger gefallen hat, war die Reihenfolge, erst die IAS anzuheben und danach VO2max zu trainieren. Das macht meiner Meinung nach umgekehrt mehr Sinn, da meine IAS letztlich von meiner VO2max abhängt. Deshalb werde ich es dieses Mal mit Daniels (mit ein paar Modifikationen) versuchen. Letzlich bin ich nicht mehr zu den VO2max-Läufen gekommen, da ich an einem Samstagmorgen auf Blitzeis ausgerutscht und umgeknickt bin. Folge waren 7 Wochen Pause und natürlich kein Marathon.

Ich würde mich über den Gedankenaustausch freuen. Bedingt durch unsere Termine werde ich wohl eher von deinen Erfahrungen profitieren als umgekehrt.

Frank

Ich kann schon jetzt einiges von deinen Angaben gut gebrauchen. Also ich freue mich schon auf deine Trainingserfahrungen und auch darauf zu erfahren wie du den Plan umbaust. Ich habe zwei Jahre nach Greif trainiert und deshalb mach ich auch ein paar lange Läufe mehr, weil ich sie gut vertrage und die Langen mir mehr Sicherheit beim Marathon geben. Auch gefällt mir bei Daniels sehr gut, dass man immer nur 2 Q Einheiten die Woche macht, die sind dann zwar härter als bei Greif, dafür aber eben nur zwei und nicht drei wie bei Greif. Ich habe im Frühjahr die langen Läufe immer mit zweiter schnelleren Hälfte gemacht, das ist mir sehr gut bekommen und das werde ich auch jetzt so machen. Wenn ich lang in E Pace (5:00 min/km) laufen soll, dann laufe ich die erste Hälfte in 5:10 und die Zweite in 4:50.

Manfred

Hallo Manfred,

Derfnam hat geschrieben:ich war im Urlaub deshalb antworte ich erst jetzt.

Ich hoffe, du hast deinen Urlaub genossen.

auf einen mittellangen Lauf kommt man bei einem Höchstumfang von 120 km ja öfter.

Das kommt darauf an. Ich bin da wohl schon etwas amerikanisch geprägt. Ich mache dann eher 2 Einheiten am Tag, obwohl ich an sich mit 6 Einheiten pro Woche auskomme. Der mittellange Lauf in der Mitte der Woche fällt zwar noch in die E-Kategorie, ich laufe ihn aber als Crescendo deutlich schneller als die normalen E-Läufe.

Den langen Lauf beschränke ich auch nicht unbedingt auf 2,5 Std. 3 bis 4 Mal möchte ich schon 35 km laufen. Dann habe ich beim Marathon irgendwie ein besseres Gefühl.

35 km werde ich sicher auch 2 oder 3 Mal laufen. Ich denke aber, dass die Sicherheit eher aus den Crescendo-Läufen und den zwei langen Läufen mit M Pace kommt.

Ist das ein 10er WK?

Ja, das war ein 10er, leider unter sehr widrigen Umständen gelaufen. Das Wetter war recht unangenehm mit 90% Luftfeuchtigkeit. Es waren zwar nur 25 Grad, aber hinzu kam noch ein sehr tückischer 5km-Rundkurs, auf dem ich dann auf der 2. Runde auch noch Slalom wegen der vielen Walker laufen musste. Es ging zunächst gut 1 km leicht bergan (was ich allerdings erst in der 2. Runde gemerkt habe und daher zu schnell angelaufen bin), dann rund 1 km leicht bergab und dann wieder 1,5 km leicht bergan, um dann die gesamten Höhenmeter auf rund 200m wieder zu verlieren. Zum Schluss dann noch gut 1km flach. Also kein wirklicher Berg, aber dennoch gut 35 Höhenmeter pro Runde.
Auf der ersten Runde war ich mit 19:45 im Plan, habe dann aber am Anfang der 2. Runde gestrauchelt und erst am Ende der zweiten Steigung wieder Tempo aufnehmen können. Meine Beine fühlten sich extrem schwer an und meine Herzfrequenz ging sogar 2-3% runter, so dass ich am Ende nur einen schnellen T-Lauf hingelegt habe. Die zweiten 5km waren 2 Minuten langsamer, so dass nur eine 41:30 dabei herausgekommen ist. Damit war ich nicht allein, auch der Sieger mit 33:xx war auf der zweiten Runde rund 1:30 langsamer.
Angesichts der äußeren Bedingungen und der tückischen Höhenmeter war das vielleicht gar nicht so schlecht. Wenn ich die Daniels-Temperaturformeln auf die 5km (1. Runde) anwende, komme ich immerhin auf einen VDOT von 52.0. Außerdem wäre auf 5km wohl noch mehr drin gewesen, da ich zu dem Zeitpunkt schon etwas Speed herausgenommen hatte.

Welche Q Einheit nimmst du denn mit rein?

Ich nehme in der Regel die 2. Q-Einheit, da die erste meist aus dem langen Lauf mit den Variationen aus M und T Pace besteht. In Phase II will ich den Focus auf I Pace legen, daher nehme ich auch in Phase II die 2. Q-Einheit.

Auch gefällt mir bei Daniels sehr gut, dass man immer nur 2 Q Einheiten die Woche macht, die sind dann zwar härter als bei Greif, dafür aber eben nur zwei und nicht drei wie bei Greif.

Was mir bei Daniels besser gefällt, ist die Periodisierung der Wochenumfänge. Daniels gibt auch hin und wieder eine 70%-Woche vor. Wenn man bei Greif nicht selbst mitdenkt, läuft man Gefahr, beim Marathon zwar schneller, aber vielleicht zu müde zu sein.

Ich habe im Frühjahr die langen Läufe immer mit zweiter schnelleren Hälfte gemacht, das ist mir sehr gut bekommen und das werde ich auch jetzt so machen. Wenn ich lang in E Pace (5:00 min/km) laufen soll, dann laufe ich die erste Hälfte in 5:10 und die Zweite in 4:50.

Ich habe die Läufe immer gedrittelt. 1. Drittel in 5:10-5:15, 2. Drittel 4:55-5:00 und das letzte Drittel ca 4:45 wird wohl meine Vorgabe für diese Vorbereitung sein. Wenn ich zu Hause laufe, fällt das letzte Drittel meist etwas langsamer aus, da ich auf dem Weg nach Hause meist noch gut 100 Höhenmeter bewältigen muss. Wenn ich da das Tempo aus dem 2. Drittel halten oder noch leicht beschleunigen kann, fühlt sich das genau richtig an. Wenn ich unterwegs bin und eine flache Laufstrecke habe, mache ich es wie oben beschrieben.

Frank

*Frank* hat geschrieben: Das kommt darauf an. Ich bin da wohl schon etwas amerikanisch geprägt. Ich mache dann eher 2 Einheiten am Tag, obwohl ich an sich mit 6 Einheiten pro Woche auskomme. Der mittellange Lauf in der Mitte der Woche fällt zwar noch in die E-Kategorie, ich laufe ihn aber als Crescendo deutlich schneller als die normalen E-Läufe.

Hallo Frank,

das mit den zwei Einheiten bekomme ich zeitlich nicht hin und ich weiß auch nicht, ob so was für mich wäre. Läufst du die Mittellangen im gleichen Zeitrichtung wie unten beim Langen beschrieben oder noch schneller?

*Frank* hat geschrieben:Ja, das war ein 10er, leider unter sehr widrigen Umständen gelaufen. Das Wetter war recht unangenehm mit 90% Luftfeuchtigkeit. Es waren zwar nur 25 Grad, aber hinzu kam noch ein sehr tückischer 5km-Rundkurs, auf dem ich dann auf der 2. Runde auch noch Slalom wegen der vielen Walker laufen musste. Es ging zunächst gut 1 km leicht bergan (was ich allerdings erst in der 2. Runde gemerkt habe und daher zu schnell angelaufen bin), dann rund 1 km leicht bergab und dann wieder 1,5 km leicht bergan, um dann die gesamten Höhenmeter auf rund 200m wieder zu verlieren. Zum Schluss dann noch gut 1km flach. Also kein wirklicher Berg, aber dennoch gut 35 Höhenmeter pro Runde.
Auf der ersten Runde war ich mit 19:45 im Plan, habe dann aber am Anfang der 2. Runde gestrauchelt und erst am Ende der zweiten Steigung wieder Tempo aufnehmen können. Meine Beine fühlten sich extrem schwer an und meine Herzfrequenz ging sogar 2-3% runter, so dass ich am Ende nur einen schnellen T-Lauf hingelegt habe. Die zweiten 5km waren 2 Minuten langsamer, so dass nur eine 41:30 dabei herausgekommen ist. Damit war ich nicht allein, auch der Sieger mit 33:xx war auf der zweiten Runde rund 1:30 langsamer.
Angesichts der äußeren Bedingungen und der tückischen Höhenmeter war das vielleicht gar nicht so schlecht. Wenn ich die Daniels-Temperaturformeln auf die 5km (1. Runde) anwende, komme ich immerhin auf einen VDOT von 52.0. Außerdem wäre auf 5km wohl noch mehr drin gewesen, da ich zu dem Zeitpunkt schon etwas Speed herausgenommen hatte.

Da hast du ja erst einmal einen Wert mit 52 bis zu den HM im September

*Frank* hat geschrieben:Ich nehme in der Regel die 2. Q-Einheit, da die erste meist aus dem langen Lauf mit den Variationen aus M und T Pace besteht. In Phase II will ich den Focus auf I Pace legen, daher nehme ich auch in Phase II die 2. Q-Einheit.

Die I Pace Sachen laufe ich ja zur Zeit. Waren am Anfang sehr schwer, werden aber von Woche zu Woche einfacher zu laufen. Ich erhoffe mir dadurch auch noch einen guten 10er im August.

*Frank* hat geschrieben:Was mir bei Daniels besser gefällt, ist die Periodisierung der Wochenumfänge. Daniels gibt auch hin und wieder eine 70%-Woche vor. Wenn man bei Greif nicht selbst mitdenkt, läuft man Gefahr, beim Marathon zwar schneller, aber vielleicht zu müde zu sein.

Ja ein wenig Mitdenken ist wohl bei allen Plänen von der Stange gefragt.

*Frank* hat geschrieben:Ich habe die Läufe immer gedrittelt. 1. Drittel in 5:10-5:15, 2. Drittel 4:55-5:00 und das letzte Drittel ca 4:45 wird wohl meine Vorgabe für diese Vorbereitung sein. Wenn ich zu Hause laufe, fällt das letzte Drittel meist etwas langsamer aus, da ich auf dem Weg nach Hause meist noch gut 100 Höhenmeter bewältigen muss. Wenn ich da das Tempo aus dem 2. Drittel halten oder noch leicht beschleunigen kann, fühlt sich das genau richtig an. Wenn ich unterwegs bin und eine flache Laufstrecke habe, mache ich es wie oben beschrieben.

Frank

Für jeden Langen wäre mir der Unterschied von "langsam" zu "schnell" mit 30 Sekunden ein wenig zu viel.

Manfred

Hallo Zusammen,

wieder ist eine Woche fast rum, deshalb kurz ein Bericht der Woche 10 nach Daniels. Als Q Einheiten standen eine I Pace Einheit und ein langer Lauf an. Die I Pace Einheit bin ich in freier Pläne in unbekannten Gelände mit dem Garmin gelaufen.
6 x 1000 in 3:41 standen auf dem Programm. Geworden sind es dann 3:48 (leicht berauf) 3:36 (wieder etwas runter) 3:41/3:41/3:44/3:43 die letzten Beiden bei Gegenwind mit 3 Minuten Trabpause. Als zweite Einheit dann einen Langen 32,1 km in 4:56 min/km (Erste Hälfte in 5:00 min/km und Zweite in 4:51 min/km) der Puls war mit 75% im grünen Bereich. Der Lange fällt mir zur Zeit sehr leicht, auch heute hätte ich locker noch einige km in der Geschwindigkeit weiter laufen können. Insgesamt werden es diese Woche 103 km.

Manfred

Hallo Manfred,

Derfnam hat geschrieben:das mit den zwei Einheiten bekomme ich zeitlich nicht hin und ich weiß auch nicht, ob so was für mich wäre.

Zwei Einheiten habe ich - wenn überhaupt - für Freitag eingeplant. Dann arbeite ich von zu Hause, so dass das ganz gut passt.

Läufst du die Mittellangen im gleichen Zeitrichtung wie unten beim Langen beschrieben oder noch schneller?

Die mittellangen laufe ich genauso wie die langen Läufe. Pfitzinger sagt eigentlich allmählich beschleunigen, aber die Drittelung erfüllt meiner Meinung nach denselben Zweck.

Die I Pace Sachen laufe ich ja zur Zeit. Waren am Anfang sehr schwer, werden aber von Woche zu Woche einfacher zu laufen. Ich erhoffe mir dadurch auch noch einen guten 10er im August.

Wie lang planst du die längsten Intervalle? Daniels sagt ja, dass die nicht länger als 5 Minuten dauern sollen. Das wäre bei unserer VDOT ca. 1200m, vielleicht ein wenig mehr. Im Augenblick läufst du ja wohl noch 1000m. Bleibt es dabei?

Für jeden Langen wäre mir der Unterschied von "langsam" zu "schnell" mit 30 Sekunden ein wenig zu viel.

Ich glaube, das ist wie mit der Endbeschleunigung bei Greif. Nach dem 3. oder 4. Mal kommt einem das fast normal vor, vor allem wenn man noch einen zweiten Lauf von der Sorte pro Woche macht.

Frank

*Frank* hat geschrieben: ...........Wie lang planst du die längsten Intervalle? Daniels sagt ja, dass die nicht länger als 5 Minuten dauern sollen. Das wäre bei unserer VDOT ca. 1200m, vielleicht ein wenig mehr. Im Augenblick läufst du ja wohl noch 1000m. Bleibt es dabei?...........

Ja, bisher bin ich die I Pace Sachen "nur" 1000m gelaufen. Ich hatte doch sehr Respekt vor den Läufen. Die IVs werden bei Greif ja doch ein wenig anders gelaufen, vor allen Dingen die kurzen Pausen waren für mich sehr ungewohnt. Die nächsten beiden Woche stehen dann aber auch 1200m auf dem Programm.

Manfred

Hallo Zusammen,

da ich die beiden Qualitätseinheiten für diese Woche bereits hinter mich gebracht habe, hier mal wieder ein Zwischenbericht. Woche 11 des Plans. Am Montag die erste Q Einheit mit 6 x 1200m in 4:25 (3:41 min/km). Das ist eine Sekunde schneller als meine 5 km Bestzeit. Das war wohl bisher die schwerste Einheit dich ich gelaufen bin. Bei der zweiten Wiederholung war ich mir sicher, nicht mehr als Drei zu schaffen. Aber irgendwie habe ich mich von Wiederholung zu Wiederholung gehangelt. Geworden sind es dann 4:25/4:25/4:24/4:27/4:28/4:25 mit jeweils 4 Minuten Trabpause.
Die zweite Q Einheit dann heute wie folgt: 3,2 km E Pace (5:00 min/km) 3000 in 11:54 (T Pace 4:00 min/km) 2 Minuten Trabpause 3000 in 11:56 1000m Trabpause und dann 1 Std E Pace (12,1 km in 4:57 min/km). Ist schon komisch, der zweite 3000er viel schon schwer und die E Pace ging dann wieder ganz locker.

Nun noch zwei Fülleinheiten und insgesamt werden es dann die Woche 108 km.

In der übernächsten Woche stehen dann 4 x 3000 in T Pace auf dem Programm mit 2 Minuten Trabpause. Da ist schon die schnelle T Pace gemeint (also die Zeit bis 20 Minuten) oder
Oder muss ich alle km zusammen zählen und dann die T Pace Zeit aus der Tabelle für 12 km (40 Minuten) nehmen

Manfred

Hallo Manfred,

ich verfolge ja interessiert Deine Vorbereitung, da ich den übernächsten M (jetzt mal mit Papa Greif) auch nach Daniels trainieren möchte. Imho meint Daniels die schnelle T Pace, deshalb "darfst" Du dazwischen Dich auch erholen :-)

Viel Erfolg mit Daniels!

Grüße,

Rainer

Derfnam hat geschrieben:Da ist schon die schnelle T Pace gemeint (also die Zeit bis 20 Minuten) oder
Oder muss ich alle km zusammen zählen und dann die T Pace Zeit aus der Tabelle für 12 km (40 Minuten) nehmen

Manfred

Derfnam hat geschrieben:[...] 6 x 1200m in 4:25 (3:41 min/km) [...]

Yay

Danke Deinem Training kann ich endlich mal einschätzen, wie schwer die Q-Einheiten sind, da Deine avisierte Zeit ja nunmehr auch nicht mehr soweit von meinen Ansprüchen liegt ;-)

Das sind schon heftige Einheiten und jetzt verstehe ich, warum es davon nur 2 die Woche gibt (mal abgesehen von den Elite-Plänen). Sind die Beine schön dick?

Zu der T-Pace müsste ich jetzt auch nachschauen, aber es kommt schon noch jemand, der das weiß

Gruß
Chris

Hallo Manfred,

Derfnam hat geschrieben:In der übernächsten Woche stehen dann 4 x 3000 in T Pace auf dem Programm mit 2 Minuten Trabpause. Da ist schon die schnelle T Pace gemeint (also die Zeit bis 20 Minuten) oder

Ja, das ist die T Pace aus der Tabelle. Da wird nichts runtergerechnet. Daniels unterscheidet bei T Pace Tempo Runs und Cruise Intervals. Bei den Tempo Runs darfst du bei entsprechender Länge langsamer werden, aber bei den Cruise Intervals nicht. Und 4 x 3000 ist ein Cruise Interval.

Hier ein kurzer Zwischenbericht von mir:
Ich habe diese Woche meine Regeneration/Base Building gestartet. Mein mittellanger Lauf am Mittwoch war rund 18 km in 5:08-4:53-4:40, also etwas schneller als geplant, aber mit durchschnittlich 75% HF immer noch OK. Am Donnerstag habe ich dann beim Loslaufen einen Stich in der linken Hüfte verspürt, bin aber trotz leichter und nachlassender Schmerzen 10 km im Greifschen Regenerationstempo gelaufen. Heute morgen war es zunächst besser, aber ich spüre immer noch etwas. Mein langer Lauf morgen ist also in der Schwebe.

Frank

@ Rainer/Frank: Danke ich hatte es schon "befürchtet" aber anders macht es ja auch irgendwie keinen Sinn.
@ Chris: Nein die Beine sind echt locker, aber irgendwie fühle ich mich ein wenig müde. Es ist so wie "Überläufer" es in diesem Thread auch schon mal geschrieben hat. Im Alltag ein wenig müde und kaum ist man beim laufen fühlt man sich 100% fit.

@ Frank: gute Besserung und nichts riskieren, du hast bist zum Marathon noch viel Zeit

Manfred

Hallo Manfred, hallo Frank, hallo Community,

darf ich da noch als dritter einsteigen? Frankfurt Marathon mit Vorbereitung nach Daniels Marathon Plan A.

Nach 1:22 über Halbmarathon im Frühjahr soll es im Herbst der Marathon sein. Zielzeit etwa 2:49. Derzeitiger VDOT 53 (nächste Woche ist 10k-Lauf mit hoffentlich neuem Wert). Peak mileage=150km (entspr. 125km im Schnitt)

Die Vorbereitung läuft schon ein paar Wochen. Nach einer Pause/ Übergangsperiode von 4 Wochen nach dem Frühjahr hatte ich 23 Wochen bis Frankfurt, also

6 Wochen Phase I
6 Wochen Phase II
6 Wochen Phase III
5 Wochen Phase IV

Bis dahin:

Phase I
100-120-140km
110-130-150km

Von der ersten Woche an dabei ist ein langer, langsamer Lauf mit 25km-31km-35km (danach immer 35km). In den zweiten drei Wochen habe ich, da ich die Intervalle, die in Phase II einsetzen, etwas vorbereiten wollte, jeweils einen einstündigen GA2-Lauf (m-pace="another easy pace for other runners").

Phase II

1.Woche

1x lang (35k, etwa 3:10)

1x Wettkampf 10km
war (statt der ersten i-session) geplant, musste ich aber wegen Magenverstimmung ausfallen lassen. Schade, ich wollte eigentlich einen aktuellen VDOT zur weiteren Trainingssteuerung.

2.Woche

1x intervall.
Mit nur zwei Tagen Verspätung die i-session der letzten Woche. Die Intervalle mache ich aus den Erfahrungen des Frühjahrs (Daniels-Training 5k bis 15k) mit längeren Pausen (wie bei Greifs countdown). Ich vertrage die Übersäuerung sehr schlecht, und für Marathon muss ich das auch nicht trainieren.
i-pace allerdings wird beibehalten. Um die langen Pausen auszugleichen laufe ich vor jedem Intervall ein 200er oder 2x 100 pace-reps in einer Runde. Puls ist danach beim Beginn des Intervalls noch knapp unter 90% HRmax, Nachatmung (subjektiv) noch nicht abgeschlossen, Laktatbelastung (100m in 20sec ist nicht laktatbildend) geringst.
6x (200r-pace-200jog-1000i-pace-1000jog). 17k

1x Threshold-long. .
20min e-pace-8000m steady t-pace- 80min e-pace. Der schnelle Teil auf der Bahn, der langsame im Wald. Sehr schön, sehr anstrengend. 26k (threshold allein wie im Plan war mir nicht genug)

1x interval
5x (100r-pace-100jog-100r-pace-100jog-1200i-pace-1200jog). 17k

3.Woche (diese Woche)

1x Threshold-long.
20min e-pace- 4x (200r-pace-200jog) - 5x (1600t-pace-200jog)- 4x (200r-pace-200jog) - 80min e-pace. 31k. Ziemlich happig, vielleicht waren die pace-reps doch zuviel.

geplant ist weiter:

1x interval
5 bis 6x (100r-pace-100jog-100r-pace-100jog-1300i-pace-1300jog).

4.Woche

1x lang 35k
1x 10k-Straßenlauf (in Wallau-Biedenkopf, vielleicht sieht man sich ja)
Anstelle der i-session. Danach gibts hoffentlich eine Korrektur des VDOT.

Was darauf folgt ist nur die Grobplanung.

Hallo Kilomenator,

super, dass du hier mit posten willst, je mehr je besser. Zumal du ja Daniels recht frei auslegst. Es ist bestimmt sehr interessant zu sehen, was dir die Änderungen des Plans so bringen.


Wie kommst du auf VDOT 53?
Ist es dein erster Marathon?

Manfred

@Derfnam
> Zumal du ja Daniels recht frei auslegst.

Ehrlich gesagt, bis auf die Intervall-Sessions halte ich mich schon an den Plan. Daniels legt ja ziemlichen Wert darauf, dass seine Leser die Systematiken verstehen. Und ich hoffe ich bleibe in seinem Sinne, wenn ich seine Vorgaben anpasse.

> Wie kommst du auf VDOT 53?
Ist kein besonders zuverlässiger Wert. Ich bin vor vier Wochen meinen bisher einzigen Wettkampf nach der Pause gelaufen. Das war ein 400m-Lauf in einer Gaudi-Staffel nachts um 2Uhr. 68 sec hab ich dann in Daniels Tabelle nach dem Umrechnungswert für 1500m nachgesehen, und der entspricht VDOT 53. Ich weiss, das ist nur geringfügig seriöser als es komplett zu schätzen.

> Ist es dein erster Marathon?
Es wird der fünfte. Der letzte ist aber lange her (2004).

@Kilomenator

Willkommen im Daniels-Club!

Kilomenator hat geschrieben:Ehrlich gesagt, bis auf die Intervall-Sessions halte ich mich schon an den Plan. Daniels legt ja ziemlichen Wert darauf, dass seine Leser die Systematiken verstehen. Und ich hoffe ich bleibe in seinem Sinne, wenn ich seine Vorgaben anpasse.

Sehe ich genauso. Allerdings würde ich auf die Intervalle nicht verzichten wollen. Gerade die sollen deine VO2max verbessern, damit dir das T-Pace Training in Phase 3 leichter fällt. Deshalb legt Daniels vermutlich auch die Anpassung um +1 VDOT an das Ende von Phase 2. Vielleicht denke ich aber nur auch deshalb, dass es wichtig ist, weil ich dort meine Schwäche sehe.

> Wie kommst du auf VDOT 53?
Ist kein besonders zuverlässiger Wert.

Ich würde da eher den HM aus dem Frühjahr nehmen. Dann liegt dein VDOT bei 56 oder 57.

Kurzes Update von mir:
Die Beschwerden in der Hüfte haben sich als Piriformis-Syndrom herausgestellt (vor 2 Wochen wusste ich noch gar, dass Piriformis ein Muskel ist ). Mit Dehnen und Golfball-Massage habe ich das soweit in den Griff bekommen, dass ich ab Dienstag mit ganz leichten Beschwerden wieder laufen konnte. Ich habe meine Kilometer etwas gekürzt. Mal schauen, wie weit ich beim Langen morgen komme.

Frank

Mir persönlich haben die Langintervalle in Phase II am meisten für das Tempo gebracht. Die Phase III war dazu da, das Tempo auf die Länge umzulegen, Phase IV diente zur Stabilisierung bzw. schon zum Tapern. Soweit ich Dein Posting verstehe, ersetzt Du I- durch R-Einheiten. Die I-Einheiten dienen aber der Ausbildung der VO2max.
Dein Umfang ist ja echt respekteinflößend. Wenn Du das durchziehen kannst, ist wahrscheinlich noch mehr drinnen.
Ich bin mit 120er Peak eine 2:53 auf Sicherheit gelaufen mit 1:20 im HM ca. 4 Wochen vorher.
Die VDOT-Bestimmung habe ich bei den Intervallen immer gut hinbekommen. Das Tempo dabei entsprach ziemlich genau meiner 5km-Zeit.

@Überläufer
> Soweit ich Dein Posting verstehe, ersetzt Du I- durch R-Einheiten. Die I-Einheiten dienen aber der Ausbildung der VO2max.

Ja, da hast du recht. Das meinte ich auch garnicht. Der Gedanke ist ein anderer. Der wesentliche Punkt der i-sessions bleiben natürlich die i-pace-bouts, also 6x 1000, 5x 1200, 5x 1300m. Die reps setze ich nur direkt vor den Beginn des nächsten Intervalls, um dadurch das Herz-Lungen-System anzuregen.

Daniels beschreibt ja sehr gut, weshalb die Pausen bei Intervallen kurz zu halten sind: damit die Herz-Lungen-Anregung vom vorherigen Intervall noch erhöht ist, um dadurch VO2max schneller zu erreichen.

Da meine Pausen zur weitgehenden Laktatklärung dafür natürlich zu lang sind, nehme ich ein oder zwei kurze reps um Kreislauf und Atmung wieder anzuregen. Damit beginne ich jedes Intervall mit geringem Laktat, aber trotzdem relativ hoher Sauerstoffaufnahme.

Das Ziel ist deshalb natürlich kein anderes als bei den üblichen Intervallen: VO2max.

I durch R-Einheiten zu ersetzen wäre nicht nur "Daniels relativ frei ausgelegt", sondern ein echter Fehler.

Kilomenator hat geschrieben:Der Gedanke ist ein anderer. Der wesentliche Punkt der i-sessions bleiben natürlich die i-pace-bouts, also 6x 1000, 5x 1200, 5x 1300m. Die reps setze ich nur direkt vor den Beginn des nächsten Intervalls, um dadurch das Herz-Lungen-System anzuregen.

Das muss ich wohl irgendwie falsch interpretiert haben. Ich mache in der Regel ein paar Strides während des Warm-ups, was denselben Zweck erfüllen sollte. Wenn ich mich richtig erinnere, sagt er, dass VO2max nach ca. 2 Minuten erreicht wird. Mit dem "Vorglühen" sollte das dann etwas schneller gehen.

Frank

Kilomenator hat geschrieben:[...] Ehrlich gesagt, bis auf die Intervall-Sessions halte ich mich schon an den Plan. [...]

Er lässt 35 km doch nur in Phase III u. IV laufen und dabei auch nur maximal 2,5 h, oder täusche ich mich da? Ich hatte schonmal meine Bedenken geäußert, ob mir die langen Läufe bei Daniels reichen würden und hätte spontan auch in Phase I und II längere Läufe über 30 km geplant und damit seine 2,5 h Empfehlung ignoriert.

Bin also gespannt, wie Du das bewerkstelligst.

Gruß
Chris

@ Chris: Einen 2,5 Std Lauf pro Woche sieht er in Phase I in Woche 4 bis 6 vor und in Phase 2 ist auch ein Lauf von 2,5 Std. vorgesehen. Ich verlängere die Langen aber auch schon bis 35 km.
@Kilomenator: Ich hatte gedacht die 8 km T Pace wäre auch "frei Schnauze" deshalb meine Anmerkung. Jetzt habe ich aber gesehen, dass war wohl die Woche 8 von Daniels. Bist du die 8 km in der normalen T Pace gelaufen oder abgeschwächt weil länger als 5 km?
Der VDOT Wert ist natürlich wirklich sehr wackelig zustande gekommen und müßte bei deinem HM und deinem Ziel ja eigentlich auch höher sein, aber der wird sich ja wohl nach dem 10er ändern. Wie machst du das bei den großen KM Umfängen, auch mal zwei Einheiten am Tag?

Manfred

Kilomenator hat geschrieben:1x 10k-Straßenlauf (in Wallau-Biedenkopf, vielleicht sieht man sich ja)

Der könnte mir auch in den Kram passen.

Hallo,

so wieder mal ein Wochenupdate.

Ich bin zur Zeit in Woche 12 des Plans. Erste Q Einheit 5 x 1200 in 4:25 (3:41 min/km). Lief deutlich besser als letzte Woche und ich konnte die IVs in 4:26/4:24/4:25/4:25/4:25 mit 3:45 min Trabpause laufen.
Die zweite Q Einheit habe ich für einen 15 km WK gestrichen. Die Strecke war nicht ganz einfach, es ging ein wenig rauf und runter. Außerdem war auf der Runde ein Stück über Wiese und einem matschigen Waldweg zu laufen. Meine 59:39 zeigen mir aber, dass der VDOT mit 54 wohl passt.

Immerhin war es bei diesem WK mein erster Podestplatz Gesamt, mit dem dritten Platz. Meine AK konnte ich sogar gewinnen.

Insgesamt war die Woche mit 81,4 km mal wieder etwas ruhiger. Nächste Woche gibt es aber 100% also 120 km.

Manfred

Glückwunsch zum gelungenen Wettkampf, so ganz locker aus der vollen Woche gelaufen

Daniels scheint Dir zu bekommen und ich drück Dir die Daumen, dass das so weitergeht.

Gruß
Chris

Von mir auch einen ganz herzlichen Glückwunsch zum gelungenen 15er und den Platzierungen
Eine tolle Woche für Dich mit schönen vorbildhaften Intervallen Macht Spaß das zu verfolgen!

Hallo Manfred,

von mir auch einen herzlichen Glückwunsch zum Stockerlplatz und zum Gewinn der AK.

Die Zeit ist ja ein Traum und somit weißt Du jetzt sicher, dass die VDOT stimmt.

Viele Grüße

Bernhard

Hallo Manfred,

auch von mir herzlichen Glückwunsch zur guten Leistung. Ich nehme mal an, das Wetter spielt in Deutschland zur Zeit ganz gut mit. Wie ich höre, regnet es zwar, aber zumindest sind die Temperaturen im idealen Läuferbereich.

Ganz anders hier: heute hatten 35 Grad mit hoher Luftfeuchtigkeit. Da heißt es früh aufstehen, um wenigstens bei einigermaßen erträglichen 25 Grad zu laufen. Immerhin habe ich diese Woche (Woche 2 von 4 in Phase 1) rund 92km bei 6 Einheiten geschafft.
Der lange Lauf war diese Woche sehr hart. Obwohl ich nur 26km gelaufen bin, ging mir am Ende das Glykogen aus. Es lag wohl an zu wenig Kohlenhydraten am Vortag, und aufgrund der frühen Startzeit bin ich auch nüchtern gelaufen. Die Beschwerden in der Hüfte haben deutlich nachgelassen, so dass es nächste Woche hoffentlich wieder aufwärts geht. Es soll auch wieder etwas kühler werden.

Frank

Derfnam hat geschrieben:Meine 59:39 zeigen mir aber, dass der VDOT mit 54 wohl passt.

Immerhin war es bei diesem WK mein erster Podestplatz Gesamt, mit dem dritten Platz. Meine AK konnte ich sogar gewinnen.

Glückwunsch Manfred! Tolle Zeit aus dem Training heraus. Bin auf Deine weiteren Trainingsberichte gespannt.

@Manfred
Auch meine Gratulation zum gelungenen Lauf!

@Chris/ 18.07
> Er lässt 35 km doch nur in Phase III u. IV laufen und dabei auch nur maximal 2,5 h, [...]
> Bin also gespannt, wie Du das bewerkstelligst.

Ich laufe für 35km etwa 3:10. Das sind etwa 2,5 h. Falls Tempoanteile dazukommen laufe ich auch kürzer (minimal 25km).


@Derfnam/ 18.07
> Ich hatte gedacht die 8 km T Pace wäre auch "frei Schnauze" deshalb meine Anmerkung. Jetzt
> habe ich aber gesehen, dass war wohl die Woche 8 von Daniels. Bist du die 8 km in der normalen T Pace gelaufen
> oder abgeschwächt weil länger als 5 km?

Das war die Woche 7: 20 oder 40 min t-pace (ich habe 32 min gemacht). Die habe ich etwas aufgebohrt (lang ausgelaufen). Die T-pace war natürlich angepasst.


> Der VDOT Wert ist natürlich wirklich sehr wackelig zustande gekommen und müßte bei deinem HM und deinem Ziel
> ja eigentlich auch höher sein, aber der wird sich ja wohl nach dem 10er ändern.

Ich werde den tatsächlichen und aktuellen VDOT zur Steuerung nehmen, und eventuell mein Ziel anpassen. Ich erwarte etwa VDOT 54, nicht mehr. Der Rest kommt durch Training.

> Wie machst du das bei den großen KM Umfängen, auch mal zwei Einheiten am Tag?

Selbstverständlich. 150 km sind etwa 9 Einheiten. Also zwei Tage doppelt plus einer "lang". Viele km ist garnicht so wild. Man gewöhnt sich dran. Zweimal täglich ist dabei nicht so schlimm, wie es sich anhört. Eher im Gegenteil. Die zweite Einheit ist dann ohnehin regenerativ oder extensiv.

Hallo Zusammen,

wieder eine Woche rum. Am Montag habe ich auch mal zwei Einheiten gemacht. Fand ich ganz angenehm. Nach dem 15er WK letzten Sonntag gingen 2 x 12,3 km auch einfacher als 1 x 24,6.
Mit den beiden Q Einheiten habe ich gewartet bis der Sommer am Donnerstag zurück gekommen ist. Der Nachteil bei Wechselschicht ist, dass man im Sommer bei Nachschicht immer in der Wärme laufen muss. Somit gingen die 5 x 1500 mit 1 min Trab in der Mittagswärme auch recht schwer. Gelaufen bin ich 5:57/5:58/5:56/6:01/6:01 also genau im Plan mit 4:00 min/km.
Sa dann als zweite Q Einheit einen Langen. Obwohl ich früh los bin, war es schon sehr schwül. 35,2 km in 2:55:33 = 4:59 min/km. Ich bin die erste Hälfte in 5:07 min/km und die Zweite in 4:52 min/km gelaufen. Das mit der zweiten schnelleren Hälfte, habe ich im Frühjahr auch schon gemacht und bin immer damit ganz gut gefahren. Bei der Wärme heute wäre es aber wohl besser gewesen nur 5:00 min/km zu laufen, die letzten 5 km wurden dann schon ganz schön schwer.
Insgesamt werden es diese Woche 120 km.

Wie war es bei Euch?

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Wie war es bei Euch?

Bei mir ist die Woche ganz gut gelaufen. Der mittellange Lauf war dieses Mal mit rund 18km und Splits von 5:06-4:52-4:40 wieder mal etwas schneller als geplant, aber trotzdem ganz OK (HF 75%).
Nachdem ich letzte Woche beim langen Lauf Kontakt mit dem Hammermann hatte, habe ich gestern besonders auf meine Ernährung geachtet. Dementsprechend ist alles gut gelaufen, außer dass ich auf dem langen Anstieg am Ende 1-2 Sekunden langsamer geworden bin (geplant ist, das Tempo zu halten). Insgesamt bin ich aber mit fast 30km und rund 340 Höhenmetern, davon 5km mit 5:30/km zum Warmlaufen und dann den Rest in 4:56/km sehr zufrieden, zumal auch die HF im Durchschnitt trotz einsetzender Wärme und Schwüle nur bei 73% lag. Gesamtkilometer werden in dieser Woche nach dem morgigen sehr ruhigen Lauf bei 99km liegen.

Die Beschwerden in der Hüfte sind fast vollständig verschwunden. Lediglich beim heutigen langen Lauf habe ich den Pomuskel noch ein wenig gespürt. Außerdem macht sich der dadurch gereizte Ischiasnerv dann hin und wieder im Knie und in der Wade bemerkbar. Aber alles in allem läuft es wieder ganz gut, und die täglichen Dehn- und Kraftübungen führen zu deutlich spürbaren Verbesserungen.

Jetzt kommt noch eine Woche Basebuilding, dann werde ich mit Phase 2 und Woche 7 starten. Allerdings bin ich ab nächsten Freitag im Urlaub. Ich werde mich kurz vorher nochmal melden und dann erst zwei Wochen später wieder.

Frank

Etwas durchwachsen gehts weiter. Die lange q-Einheiten sind mittlerweile prima, aber mein Sorgenkind bleiben die Intervalle. Vier Sessions habe ich jetzt - bleiben noch zwei. Danach wirds in Phase drei bestimmt lockerer (haha).

Phase II/ 3. Woche, 9.Woche gesamt

137k, 218p

Mi: Q1(threshold-long):[INDENT]4k Einlaufen
4x 200 r-pace/ 200 jog (3'13)
5x 1600 t-pace/ 200 jog (3'58)
4x 200 r-pace/ 200 jog
14k Auslaufen, gesamt: 30,5k[/INDENT]

Sa: Q2(interval):
Eigentlich waren es sogar zwei Sessions, eine am frühen Nachmittag, eine am Abend. Ich hatte die erste ungeplant beenden müssen, und habe dann abends nur "aufgefüllt".[INDENT]2k Einlaufen
12x 100 r-pace/ 100 jog (3'11)
5x 1200 i-Pace/ 1200 jog (3'42)
2k Auslaufen, gesamt 20,5k[/INDENT]

Phase II/ 4. Woche, 10.Woche gesamt

114k, 147p

Auf zwei lange Wochen folgt ja immer eine mit reduziertem Umfang. Der Zyklus ist bei mir nur um eine Woche verschoben. Dies ist also die "kurze" Woche.

Di: Q1(long)[INDENT]39k (5'21). Das Wetter war prima, die Lust am laufen groß[/INDENT]
Sa:Q2(interval) den geplanten Straßenlauf habe ich wetterbedingt ausfallen lassen. Es war trotzdem bei schwülwarmem Wetter ziemlich hart[INDENT]2k Einlaufen
10x 100 r-pace/ 100 jog (3'15)
5x 1200 i-Pace/ 1200 jog (3'45)
2k Auslaufen, gesamt 17k[/INDENT]

@Kilomenator: Deine Umfänge in den Q-Einheiten sind schon recht furchteinflößend.

Nachdem es heute wieder einen extrem heißen und schwülen Tag geben soll (wie eigentlich schon den ganzen Juli lang und vermutlich auch im August), bin ich heute um 5.30 Uhr zu meinem mittellangen Lauf über 22 km gestartet. Da ich in dieser Woche von zu Hause arbeite, habe ich leider keine flache Strecke zur Verfügung (heute ca. 270 HM), ohne mit dem Auto irgendwohin zu fahren. Daher bin ich wie üblich mit 5km Einlaufen in 5:32/km gestartet. Danach kommt dann der Crescendo-Teil und auf dem letzten Teil ein 5km-langer Anstieg.
Heute ist der Crescendo-Teil sehr gut gelaufen. Die 5km-Splits bis 20km waren 4:52(-64 HM)-4:47(+13 HM)-4:46(+53 HM), also dieses Mal auch während des langen Anstiegs nicht langsamer, sondern sogar ein wenig schneller geworden. Die Paces entsprechen in etwa MRT+10%, also genau im Plan nach Pfitzinger und vielleicht ein klein wenig zu schnell für Daniels.

Morgen werde ich nochmal 15km E laufen, bevor es am Freitag in den Urlaub (bis zum 13.8.) geht. Mit den restlichen geplanten Läufen sollte ich diese Woche auf rund 104 km kommen.

Viel Spaß weiterhin während meines Urlaubs und postest weiter fleißig eure Trainings- (und WK-)resultate.

Frank

Hallo Kilomenator,

wir wollen hier ja auch ein wenig das Training diskutieren und ich hoffe du nimmst es mir nicht übel, wenn ich nachfolgend einige Anmerkungen und Fragen zu deinem Training habe.

Du willst den Marathon in 2:49 laufen, das wäre VDOT 57,7. Du bist im Frühjahr einen HM in 1:22:xx gelaufen, das wäre VDOT 56,7. Wenn du bist zum Marathon VDOT 57,7 erreichen willst, sollte jetzt schon VDOT 56 vorhanden sein, (schade dass du den WK nicht laufen konntest) sonst ist dein Ziel meiner Meinung nach nicht zu schaffen. VDOT 56 würde aber bedeuten E Pace 4:50, T Pace 3:53, I Pace 3:33. Warum läufst du zur Zeit nach Zeiten von VDOT 54. Mit diesen Hintergrund ein paar Kommentare und Fragen zu deinen beiden Wochen.

Kilomenator hat geschrieben: Phase II/ 3. Woche, 9.Woche gesamt

137k, 218p






Mi: Q1(threshold-long):[INDENT]4k Einlaufen[/INDENT][INDENT]4x 200 r-pace/ 200 jog (3'13)[/INDENT][INDENT]5x 1600 t-pace/ 200 jog (3'58)[/INDENT][INDENT]4x 200 r-pace/ 200 jog[/INDENT][INDENT]14k Auslaufen, gesamt: 30,5k[/INDENT]

[INDENT]Als ich gestern meine 7 x 1500 in T Pace gelaufen bin, habe ich nur gedacht wie macht Kilomenator das nur, auch noch r pace zu laufen. Warum läufst du die T Pace Abschnitte im MRT -4 Sekunden, dass ist doch mindestens 5 Sekunden zu langsam?[/INDENT]

Kilomenator hat geschrieben:


[INDENT]2k Einlaufen[/INDENT][INDENT]12x 100 r-pace/ 100 jog (3'11)[/INDENT][INDENT]5x 1200 i-Pace/ 1200 jog (3'42)[/INDENT][INDENT]2k Auslaufen, gesamt 20,5k[/INDENT]

Hier das gleiche, normal müsstest du dort mindestens 3:35 min/km laufen.

Kilomenator hat geschrieben: Phase II/ 4. Woche, 10.Woche gesamt


114k, 147p

Auf zwei lange Wochen folgt ja immer eine mit reduziertem Umfang. Der Zyklus ist bei mir nur um eine Woche verschoben. Dies ist also die "kurze" Woche.






Di: Q1(long)[INDENT]39k (5'21). Das Wetter war prima, die Lust am laufen groß[/INDENT]

Diese Einheit verstehe ich auch nicht ganz. 39 km und dann auch noch so langsam, da warst du ja 3:30 Std unterwegs. Warum so lang und so langsam? Nach Daniels solltest du höchsten 2:30 unterwegs sein, dann aber mindestens in 4:50, was dann ca. 31 km wären. Ein paar km mehr sind bestimmt nicht schlimm, ich mache auch den ein oder anderen 35er, aber 1 Std länger?
Warum machst du das?

Kilomenator hat geschrieben:Sa:Q2(interval) den geplanten Straßenlauf habe ich wetterbedingt ausfallen lassen. Es war trotzdem bei schwülwarmem Wetter ziemlich hart

Schade, dass das Wetter so schlecht war, da hättest du eine Berechnungsgrundlage gehabt.

Kilomenator hat geschrieben:
[INDENT]2k Einlaufen[/INDENT][INDENT]10x 100 r-pace/ 100 jog (3'15)[/INDENT][INDENT]5x 1200 i-Pace/ 1200 jog (3'45)[/INDENT][INDENT]2k Auslaufen, gesamt 17k[/INDENT]

3:45 müßte zur Zeit dein 10er Tempo sein, I Pace ist aber etwas schneller als 5er Tempo.

Ich finde du veränderst den Danielsplan ganz schön. Gibt es dafür Gründe? Hast du schon Erfahrungen mit dem Plan gemacht?

Versteh mich nicht falsch, ich möchte dich nicht kritisieren, aber mich interessiert es warum du so vorgehst.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Als ich gestern meine 7 x 1500 in T Pace gelaufen bin, habe ich nur gedacht wie macht Kilomenator das nur, auch noch r pace zu laufen.

Hier stellt sich für mich auch die Frage nach dem Sinn. Bei I Pace habe ich den Grund für die R Pace davor verstanden (um das Herz-Lungen-System schon vorab in Schwung zu bringen, um dann mehr Zeit mit VO2max zu trainieren), aber warum bei T Pace? Ziel des T Pace Trainings ist ja wohl, Tempohärte und Laktattoleranz zu steigern. Die R Pace Intervalle tragen dazu aber meiner Meinung nach nichts bei, sind vielleicht sogar kontraproduktiv. Daniels warnt ausdrücklich vor zu hoher Pace, wenn du T Pace trainieren willst.

Frank

Kilomenator hat geschrieben:Sa:Q2(interval) den geplanten Straßenlauf habe ich wetterbedingt ausfallen lassen. Es war trotzdem bei schwülwarmem Wetter ziemlich hart

Derfnam hat geschrieben:Schade, dass das Wetter so schlecht war, da hättest du eine Berechnungsgrundlage gehabt.

Aufgeschoben ist nicht aufgehoben! Ueber 7 Bruecken kann er laufen! ;)