Daniels Marathon Plan A

Fusio hat geschrieben:Ich finde schon, hier findest du die wesentlichen Änderungen unter Abschnitt 5 aufgeführt.
Er lässt jetzt wesentlich mehr M-Pace laufen in seinen Marathonplänen.

Hört sich in der Tat interessant an, danke!

Zum HM-Plan: "This plan is 24 weeks long and includes easy, tempo, hard, marathon, long, and repetition training."

Sehr schön, so ziemlich alle Tempobereiche dabei.

HM in 1:27:04 Marathon in 3:03 => ist alles machbar.....

....herzlichen Glückwunsch übrigens zu den Bestzeit noch...

Gruß
Rudi

Hallo,

@ Holger -auch von mir Gratulation zu den PB - super Leistung!!!

Ich selbst laufe auch wieder. Im Moment nur Grundlagen und ab nächster Woche steige ich in
Plan A ein Phase 2 mit Ziel Köln Marathon im September. Mal sehen ....

VG Guido

D-Bus hat geschrieben:Hört sich in der Tat interessant an, danke!

Find ich auch! Habe mir gerade auch mal so die Marathonpläne angeguckt.
Übrigens findet man bei Amazon in der "Buchvorschau" genau die Marathonpläne!
Also mindestens 2 18-Wochenpläne sind vollständig einsehbar und auch von den "4-Wochen-Zyklen" sind Beispielpläne drin!
Kann man sich vielleicht ganz gut ein Bild von machen ohne sich gleich das Buch zu kaufen )

Vielleicht werde ich auch nochmal nach Daniels trainieren für den Herbstmarathon! Weiß aber nicht so recht, ob ich nochmal 18 Wochen "riskieren" soll oder lieber doch eine kürzere Marathonvorbereitung mache.
Habe noch 21 Wochen zeit ;-)

D-Bus hat geschrieben:Ja - du hattest recht: 1:26:11. Komischerweise schreibt Derfi gar nichts. Er hat auch noch immer nicht auf meine emails reagiert.

Spam Filter

D-Bus hat geschrieben:Danke. Ja, PB bei 42 Sekunden. Gute Formkurve in den letzten vier Wochen:
5k-PB in 19:13 - vdot = 52,2
10k-PB in 39:18 - vdot = 53,0
HM-PB in 1:26:11 - vdot = 53,6 und sub-Derfnam

Ja ist ja gut ich habe es ja gesehen.
5 er Top gemacht gute Zeit Glückwunsch
10 er Top gemacht auch gute Zeit
HM ich weis nicht ob das gilt, sind bei Euch nicht die km schon 1,6 km lang und heißen Meilen, hat bei Euch eine Minute auch 60 Sekunden? Ob man solch eine Wettkampf mit einem hier gelaufenen vergleichen kann. Ich meine eher nicht, zumindest nicht wenn es nur 12 Sekunden sind.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Spam Filter

Den habe ich auch auf ein paar Addressen aus unserer Verwaltung angesetzt. Jetzt werde ich von denen mit ihren albernen Regeln und Bedenken kaum noch genervt.

Ansonsten: Meilen? Hast du mit Rumläufer gesprochen? Ich bin doch schon seit 18 Jahren aus den USA raus.

P.S. Deine 10er PB hole ich mir dann im nächsten Frühjahr.

Ich bin gerade am Überlegen, wie ich denn mein nächstes Marathontraining gestalten soll.
Ab Sonntag sind es noch 20 Wochen bis zum Berlin Marathon - Also noch lange genug hin...

Ich hatte jetzt ein wenig in der 3ten Auflage von Daniels RF gestöbert und fand den 5-Week-Cycle eigentlich sehr interessant.
Ausschlaggebend war auf jeden Fall, dass dort auch R und I-Sessions gemacht werden, was bei den anderen Marathonplänen nicht der Fall ist.
Denn ich denke mir würde es gut tun auch mal richtig schnelle Sachen zu machen!

Für die, die den 5-Week-Cycle nicht kennen hier das Grundgerüst (Viel mehr wird im Prinzip auch nicht vorgegeben).

Q1 L / M / L / M / L
Q2 T / T / T / T / T
Q3 R / R / I / R / I+R

Somit auch der einzige Plan mit einer 3ten Einheit. Dazu ist zu sagen, dass Q2/Q3 immer als "Back-to-Back"-Einheit vorkommen. (Nach Plan, Sonntag Q1, Mittwoch Q2, Donnerstag Q3 - Würde mir auch gut reinpassen, da ich Mittwochs beim Lauftreff leicht T-Einheiten einbauen kann)
Bzgl. Umfang wird keinerlei Empfehlung gegeben (keine % Angabe o.ä.). Der Zyklus kann so oft wiederholt werden, wie Zeit vorhanden.
Letzten 3 Wochen dann aber entweder auf "normalen 18-Wochen-Plan-Tapering" umsteigen oder letzten 2 Wochen Q3 streichen (grob gesagt).

Was haltet ihr so Allgemein von dem Grundgerüst?
Man muss vielleicht etwas vorsichtiger angehen am Anfang bei den Q-Einheiten und schauen wie man Q2/Q3 so wegsteckt.

Ich würde dann gleich nächste Woche schon anfangen mit erst mal ~130Wkm als Peak (Mehr würde wohl jetzt auch keinen Sinn machen, da ich derzeit erst wieder bei ~100Wkm bin) ... Und schauen wie es so klappt.
Und nach den ersten 5 Wochen dann nochmal den Umfang erhöhen. Quasi jetzt als Testdurchlauf.

Andere Möglichkeiten wären: Deutlich kürzere Marathonvorbereitung und bis dahin erst mal auch (kurze) Intervalleinheiten machen und evtl. noch nicht soviel mit L / M machen. Oder wieder einen "Plan von der Stange" nehmen.

Wisst ihr schon, wie ihr euren Herbstmarathon vorbereiten wollt?
Für Tipps/Ideen jeglicher Art bin ich dankbar!

Gruß
Philipp

Hallo,

ich bin mittlerweile in Woche 14 (erste Woche Phase III) und recht begeistert von dem Plan. Meine Umfänge sind bisher bei 100%=100km. Zielzeit 03:40 (HM ist bei 01:42)
Was mir etwas fehlt sind die llangen Läufe, gestern die Einheit mit Anfangs 20 min. S-Tempo, 1 Stunde locker und wieder 15 min S-Tempo sind zwar auch 25 km, aber eben keine 30. Im Hinterkopf habe ich außerdem den CD von Greif mit 7 mal 35, davon 5 mit Endbeschleunigung, das lässt mir keine Ruhe, zumal bei einer Marathonzeit von 04:15 im Vergleich zu meiner HM-Zeit von 01:42 genau hier mein Problem zu liegen scheint.
Bisher habe ich die angegebenen 2,5 Std Läufe einfach auf 30 km verlängert bzw. zusätzlich einen 30er eingeschoben. Das wird nur bei Phase III nicht lange gutgehen fürchte ich...
Wie macht Ihr das, reichen Euch die Langen bei JD oder streut Ihr ein, oder ersetzt Ihr mal ne S-Einheit durch nen Langen Lauf? Den Plan mitten drin nach Greif wechseln möchte ich nicht. Man muss ja auch mal bei einer Sache bleiben.

Gruß,
XX21

Hallo XX21,

ich denke mit dem Countdown von Greif wirst du deutlich schneller sein als 4 Stunden 15! Du mußt aber in der Lage sein,
zu Beginn das CD 35KM als lange Einheit laufen zu können?! Wenn du das schafftst und den Plan annähernd umsetzen kannst,
läufst du ne 3:45 beim nächsten Marathon...

Ich versuche zur Zeit meine 10ner Zeit unter 39min zu drücken um dann ab September mit dem CD in Frankfurt die Sub
3 zu knacken...

Gruß
Rudi

Bannett hat geschrieben:I
Wisst ihr schon, wie ihr euren Herbstmarathon vorbereiten wollt?
Für Tipps/Ideen jeglicher Art bin ich dankbar!

Hallo Philipp

So wie ich deine Lauferei ein wenig mitverfolgen konnte, ist bei dir der Speed nicht das Problem. Du hast deine Unterdistanzzeiten - so meine ich es in Erinnerung zu haben - bis jetzt nicht auf den Marathon umsetzen können, trotz hohen Umfängen. Von daher würde IMHO bei dir eher der 4 week cycle Plan passen. Da hast du viel M-Pace und T-Pace kombiniert mit H und R Einheiten. Dies ist aber nur meine bescheidene Meinung. Ich bin überzeugt, dass für uns Hobbyläufer für den Marathon die I und R Einheiten nicht (so) wichtig sind, da reichen paar strides oder R Wiederholungsläufe nach Q-Einheiten.

xx21 hat geschrieben: Was mir etwas fehlt sind die llangen Läufe, gestern die Einheit mit Anfangs 20 min. S-Tempo, 1 Stunde locker und wieder 15 min S-Tempo sind zwar auch 25 km, aber eben keine 30. Im Hinterkopf habe ich außerdem den CD von Greif mit 7 mal 35, davon 5 mit Endbeschleunigung, das lässt mir keine Ruhe, zumal bei einer Marathonzeit von 04:15 im Vergleich zu meiner HM-Zeit von 01:42 genau hier mein Problem zu liegen scheint.
Bisher habe ich die angegebenen 2,5 Std Läufe einfach auf 30 km verlängert bzw. zusätzlich einen 30er eingeschoben. Das wird nur bei Phase III nicht lange gutgehen fürchte ich...
Wie macht Ihr das, reichen Euch die Langen bei JD oder streut Ihr ein, oder ersetzt Ihr mal ne S-Einheit durch nen Langen Lauf? Den Plan mitten drin nach Greif wechseln möchte ich nicht. Man muss ja auch mal bei einer Sache bleiben.

Gruß,
XX21

Greif und Daniels sind zwei verschiedene paar Stiefel. Daniels setzt da mehr auf die Gesamermüdung und lässt darum den Langen prozentual zum Wochenumfang laufen, während Greif halt auf seine 35er oder sogar 40er schwört. Ich würde dem System vertrauen und nicht von verschiedenen Trainingsplänen mischen, ansonsten weiss du nie ob es funktionieren würde.

Fusio hat geschrieben:Greif und Daniels sind zwei verschiedene paar Stiefel. Daniels setzt da mehr auf die Gesamermüdung und lässt darum den Langen prozentual zum Wochenumfang laufen, während Greif halt auf seine 35er oder sogar 40er schwört..

Vielen Dank für die Antwort! Das klingt logisch. Mein Problem ist nur: Ich habe nicht viel mehr Zeit als 100km die Woche. Eine Gesamtermüdung bekomme ich damit nicht hin, auch nicht mit zusätzlichen 100 bis 150 Radkilometern. Ich denke, dass JD von größeren Wochenumfängen ausgeht. Das ist mir schon in Phase II aufgefallen; dort wird das komplette I-Tempo auf die Wochenumfänge bezogen, wobei z.T. recht wenig rauskommt.

xx21 hat geschrieben:Mein Problem ist nur: Ich habe nicht viel mehr Zeit als 100km die Woche. Eine Gesamtermüdung bekomme ich damit nicht hin, auch nicht mit zusätzlichen 100 bis 150 Radkilometern.

Komisch... also wenn du den Plan mit 100km richtig durchziehst, dann sollte da schon eine gewisse Ermüdung das sein.
Mit was für einem VDOT trainierst du und was für Unterdistanzzeiten hast du aktuell?

Mein letzter HM war bereits vor einem Jahr mit 1:42:irgendwas. Bin jetzt im dritten Laufjahr, 45 Jahre alt.
Dank des milden Winters, bester Gesundheit und völliger Verletzungsfreiheit konnte ich erstmals von Oktober bis März mit 50 bis 60 km die Wochen durchlaufen, dazu noch etlichen Stunden im Kraftraum, im Hallenbad und auf dem Rennrad. Fühle mich derzeit richtig fit.
Es ist nicht so, dass die 100 km bei 2 fiesen S-Einheiten spurlos an mir vorbeigehen. Aber nichts gegen das, was ich vor einem Jahr im Training gefühlt habe. Hab mir das jetzt so gedacht: Die ohnehin im Plan vorgesehen längeren Läufe verlängere ich bis 35km+, die 2 35er im Plan A mach ich ja sowieso. Und statt der Endbeschleunigungen nach Greif hat JD ja 2 recht derbe M-Tempoläufe bis 24km vorgesehen bzw. diese heftigen S Einheiten mit bis zu 80 Minuten zwischen den beiden S-Läufen.

XX21

Fusio hat geschrieben: So wie ich deine Lauferei ein wenig mitverfolgen konnte, ist bei dir der Speed nicht das Problem. Du hast deine Unterdistanzzeiten - so meine ich es in Erinnerung zu haben - bis jetzt nicht auf den Marathon umsetzen können, trotz hohen Umfängen. Von daher würde IMHO bei dir eher der 4 week cycle Plan passen. Da hast du viel M-Pace und T-Pace kombiniert mit H und R Einheiten. Dies ist aber nur meine bescheidene Meinung. Ich bin überzeugt, dass für uns Hobbyläufer für den Marathon die I und R Einheiten nicht (so) wichtig sind, da reichen paar strides oder R Wiederholungsläufe nach Q-Einheiten.

Danke für deine Einschätzung. Bzgl. Unterdistanzzeiten hat es nur diese Saison Null hingehauen, aber bei so einem katastrophalen Marathonrennen sollte man das aussen vor lassen

Bei meinen 2 ersten Marathons konnte ich, wie ich finde die Unterdistanzen 'gut' umsetzen auf den Marathon:

Bei meinem 1. Marathon in 3:07
Bin ich im HM davor 1:29:24 (ca. 6 Wochen vorher) gelaufen und 2 Wochen vor dem M den Asics Grand 10 (also auch eine schnelle Strecke!) in 39:30. Da es mein 1. Marathon war wurde mir auch im Forum empfohlen eher defensiv anzugehen und damals hatte ich mich für das schnellste mir empfohlene Tempo entschieden. Bin dann auf 3:10 gestartet und erst bei ca. km33 "aufgemacht" mit quasi ner Endbeschleunigung noch ne 3:07:13 gelaufen. Zu langsam angegagnen und Debüt - Ist wohl OK.

2. Marathon: 2:53:26
Dort bin ich im Vorfeld einen HM gelaufen (Bienwald) in 1:22:39. Das sind also 2xHM + ~8 Minuten. Hier bin ich aber sehr offensiv angegangen auf 2:50, Tempo nicht mehr halten können hinten raus. Dazu kommt auch noch, ich war 40km komplett alleine gelaufen bei windigen Bedingungen (Nach VDot: half 1:22:35 marathon 2:52:27 immer noch recht nah rangekommen, trotz zu offensiven Ziels ). 4 Wochen später konnte ich auf der Bahn 10.000m auch nur in ~37:20 im WK rennen. was zu den Zeiten gut passt und nicht schneller ist.

Ansonsten ist es bei mir gefühlt immer so: 10km passt immer gerade noch so zu meiner HM-Zeit. Alles deutlich unter 10km ist bei mir recht katastrophal, da kann ich nicht wirklich schneller als auf 10 laufen.
Natürlich hab ich auch noch Luft bei der Marathonumsetzung, aber da muss einiges mehr zusammen kommen (bzw hat man auch einfach weniger oft die Möglichkeit) als für gut gelaufene 10er/HMs.
Wenn ich z.B. nen 10er komplett in ner Gruppe laufen kann (Oder auch HM lange Zeit) finde ich muss man das auch berücksichtigen.

Was mir bei den schnellen Sachen sofort auffällt, dass ich/man einfach gleich in ein besseren Bewegungsablauf reinkommt. Gefühlt dann also einfach mit schönem Abdruck nach hinten raus und ordentlichen Kniehub etc. laufe - was sonst überhaupt nicht der Fall ist. Und das finde ich tut mir echt gut.

Festgelegt habe ich mich ja noch nicht. Schaue mir nachher auch mal den 4-Week-Cycle an!

OK, das heisst du weisst nicht wirklich genau wie schnell du aktuell wirklich bist... da gibt es nur eine Lösung, sofort einen Wettkampf laufen und dann den VDOT bestimmen.
Wenn du jetzt problemlos 100km die Woche laufen kannst, gegenüber den 50-60km vom März-Oktober, dann bist du schon nur durch die Umfangssteigerung um einiges schneller auf HM als die 1:42 und dein S-Tempo wird zu langsam sein.

@Bannett
Ich hatte nur deinen letzten Marathon in Erinnerung, bei deinen ersten beiden ist die Umsetzung natürlich toll.
Du darfst natürlich nicht vergessen, dass Marathon eine ganz andere Disziplin ist als die Strecken um und unter 10km. Ausserdem schrubbst du ziemlich viele Kilometer und da stellt sich dann schon mal ein 'Marathonschritt' ein und der Abdruck nach hinten und der Kniehub leiden da eben.
Du musst dich entscheiden, entweder du willst beim Marathon dein Maximum rausholen oder eben schnell, kurz und schön wie eine Gazelle laufen.

Ja, den letzten Marathon muss man wirklich streichen.
Dort konnte ich ja in meiner Vorbereitung Mitte Januar beim Leipziger Wintermarathon 2:55 ganz entspannt laufen. 42,2km dauerhaft gequatscht mit meinen 2 Laufpartnern, alleine an dem Tag hätte ich vermutlich noch mit einiges an Reserve sub2:50 laufen können
Meine Form kam wohl zu früh oder der Marathon zu spät, dazu dann noch weitere Kleinigkeiten die sich so aufaddieren, dass ich beim Marathon dann völlig geplatzt bin

Fusio hat geschrieben: Du musst dich entscheiden, entweder du willst beim Marathon dein Maximum rausholen oder eben schnell, kurz und schön wie eine Gazelle laufen.

Da ist natürlich was wahres dran!!! Mein Ziel ist ganz klar im Herbst Berlin so schnell wie möglich zu laufen - völlig egal was andere Distanzen machen! Aber ich bin mir immer noch nicht sicher, ob da auch eben die schnellen/kurzen Intervalle (Vor allem ich sage mal zumindest innerhalb der nächsten ~8 Wochen) nicht auch für mein Ziel hilfreich sind...
Mir fehlt es da natürlich auch an Erfahrung. Habe ja sonst quasi noch nie regelmäßig 200/400/600er gemacht - alleine "normale" Intervalleeinheiten kann ich vermutlich noch an meinen Fingern abzählen

@xx21: Ich würde auf die Daniels-Prinzipien vertrauen, und den Plan nicht künstlich erschweren. Wie Fusio denke auch ich, dass du schneller bist als du denkst. Wenn du keinen vernünftigen WK findest: ersetz doch einfach eine S-Einheit durch einen 5 km-Bahnlauf (volles Rohr!) bei gutem Wetter. Dann zieh von der Endzeit eine Minute ab, um den aktuellen vdot zu bestimmen.

Bannett hat geschrieben: Aber ich bin mir immer noch nicht sicher, ob da auch eben die schnellen/kurzen Intervalle (Vor allem ich sage mal zumindest innerhalb der nächsten ~8 Wochen) nicht auch für mein Ziel hilfreich sind...
Mir fehlt es da natürlich auch an Erfahrung. Habe ja sonst quasi noch nie regelmäßig 200/400/600er gemacht - alleine "normale" Intervalleeinheiten kann ich vermutlich noch an meinen Fingern abzählen

Klar kann das auch hilfreich sein, da gibt es immer mehrere Ansätze die zum Ziel führen. Ich sag immer, jeder Plan funktioniert, nur eben nicht bei jedem Läufer.
Du kannst natürlich auch eine 8 wöchige 10K Vorbereitung durchziehen und dann noch einen 12 Wochen marathonspezifischen Block anhängen.

@xx21: Ich habe vor ein paar Jahren den Plan A mit nur 50-60km (Peak 68) zur M-Vorbereitung genutzt, etwa im gleichen Alter wie du. Dabei muss man ein bisschen kreativ bei den Prozentzahlen sein, denn laut Daniels gilt eigentlich: je geringer der Umfang, desto geringer werden die Q-Anteile. Diese Regel habe ich ganz frech ziemlich ignoriert und habe die Q2-Umfänge ausgeweitet, dafür natürlich weniger L. Die langen Läufe (Q1) bin ich nicht nach Prozentsätzen, sondern auf Zeit gelaufen und habe hier eher mehr als weniger gemacht. Trotzdem waren nur 3 Läufe über 30km (31, 35, 32) dabei, allerdings auch recht viele mit 25-28km. Gerade Läufe mit vielen unterschiedlichen Tempoanteilen wie z.B. 20minL, 15minHMRT@4´49, 40minL, 15minHMRT@4´51, 40minL, 15minHMRT@4´51, 38minL (=32km) habe ich als absolut formfördernd erlebt.
In der Vorbereitung bin ich dann den HM in 1:41 (neue PB) und den Marathon dann schließlich in 3:48 gelaufen. Damit war ich mehr als zufrieden, zumal ich auch noch eine Verletzungspause gegen Ende der Vorbereitung unterbringen musste.

Nachdem ich inzwischen einige andere Trainingsprinzipien ausprobiert habe, werde ich ab kommender Woche wieder nach Daniels trainieren. Macht Spaß und bringt was, auch ohne die ewigen 35er mit EB (Habe ich auch probiert, war auch ganz erfolgreich.)

Viel Spaß und viel Erfolg,
3fach

Edit: Mit einem Umfang von 100km pro Woche sollte der Plan schon fast 1:1 funktionieren, da würde ich nicht mehr viel anpassen. Wie gesagt, die langen L-Läufe mit M- oder S-Anteilen bringen viel.

3fach hat geschrieben:Edit: Mit einem Umfang von 100km pro Woche sollte der Plan schon fast 1:1 funktionieren, da würde ich nicht mehr viel anpassen. Wie gesagt, die langen L-Läufe mit M- oder S-Anteilen bringen viel.

Ja. Ab gut 120 km/Woche geht das für unsereins wirklich 1 : 1 (beim Marathonplan A der zweiten Auflage); schnellere Leute müssen höhere Umfänge laufen, um nicht hier und da gegen die 10%-Regel bei den langen S/T-Einheiten zu verstoßen oder diese kürzen zu müssen.

P.S. Daniels' S/T-Tempo ist deutlich schneller als HMRT, insbesondere wenn man mehr als 80 min für einen HM braucht; Stundenrenntempo trifft es ziemlich genau.

D-Bus hat geschrieben: P.S. Daniels' S/T-Tempo ist deutlich schneller als HMRT, insbesondere wenn man mehr als 80 min für einen HM braucht; Stundenrenntempo trifft es ziemlich genau.

In meinem Bereich macht das ca. 10sek aus.

Ich hatte mal S- und mal HMRT-Tempo mit eingebaut, je nachdem, was ich glaubte, schaffen zu können ... (Abhängig von der vorangegangenen Q1 und anderen Faktoren:schwitz2 - man muss an einigen Schräubchen drehen, wenn man Plan A mit so geringem Umfang umsetzen will. Ob das dann wirklich noch was mit Plan A zu tun hat?

Grüße,
3fach

tb15rr, Fusio, D-Bus und 3fach, vielen Dank für die vielen Antworten (hoffentlich habe ich keinen vergessen)!!!

Ja 3fach, dass man bei geringen Umfängen etwas an den Q-km drauflegen muss lässt sich wohl nicht umgehen. Ich denke, der Plan ist richtig ab 130 km = 100% und 6 bis 7 Tage die Woche laufen zu gebrauchen. Werde mit JD und kleinen Anpassungen bei den Q-Umfängen weitermachen ohne künstlich 35er einzubauen. Daniels äußert sich ja auch positiv zu Crosstraining, was meiner Radlerei entgegenkommt und die Wochenumfänge ja auch noch etwas erhöht.
Laufe übrigens mit vdot 46 bis 47 und mache am 25.05. einen HM mit Ziel 01:39:xx

VIELEN DANK,
XX21

Hallo zusammen, dann meld ich mich auch mal mit ner Wasserstandsmeldung.
Bin ja seit letztem Oktober damit beschäftigt, nach mehrjähriger Laufpause meine Wochen km zu erhöhen. Das ist mir von Anfangs 50 auf jetzt 75 in 25 verletzungsfreien Wochen am Stück gelungen. Ziel ist meine Marathonprämiere in Frankfurt. Heute habe ich dann mal in nem 10er Wettkampf meinen VDot bestimmen wollen und bin immer noch baff, welchen Leistungssprung mir das km-fressen erbracht hat. Hatte versucht unter 40 Min zu bleiben, aber habe nen absoluten Sahnetag erwischt und konnte mit nem ordentlichen Endspurt eine für mich ziemlich unerwartete 37:34 erlaufen und sogar die Strecke war amtlich vermessen (Göttinger Frühjahrslauf).
Will ja bald mit JD Plan A anfangen, aber dass ich mit Vdot 55 loslegen soll, hatte ich mir eigentlich so nicht gedacht. Bin immer noch unsicher, ob ich direkt in Phase 2 einsteigen kann und vor allen ob ich wirklich den 100km Peak versuchen soll !?
Naja jetzt freu ich mich erst mal über den Wettkampf !!
Beste Grüße Z

Zemita hat geschrieben:habe nen absoluten Sahnetag erwischt und konnte mit nem ordentlichen Endspurt eine für mich ziemlich unerwartete 37:34 erlaufen und sogar die Strecke war amtlich vermessen (Göttinger Frühjahrslauf).

Ach du Schreck, hast Du's aber eilig gehabt! Und das bei der schönen heimatlichen Landschaft. Ich habe mir dafür eine gute Minute mehr Zeit gelassen und mir am Ende noch einen Spaß der besonderen Art gegönnt, der mir jede Menge Belustigung beim Publikum und eine Großaufnahme in der Bildergalerie des örtlichen Käseblatts eingebracht hat. Mit anderen Worten: eine Mordsgaudi. Dazu werde ich mich zu gegebener Zeit noch in der gebotenen Ausführlichkeit äußern.

Da hast Du aber irgendwas falsch verstanden ... die rote Laterne kommt doch am Ende des Feldes !!

Super Foto !!!

aghamemnun hat geschrieben:Ach du Schreck, hast Du's aber eilig gehabt! Und das bei der schönen heimatlichen Landschaft. Ich habe mir dafür eine gute Minute mehr Zeit gelassen und mir am Ende noch einen Spaß der besonderen Art gegönnt, der mir jede Menge Belustigung beim Publikum und eine Großaufnahme in der Bildergalerie des örtlichen Käseblatts eingebracht hat. Mit anderen Worten: eine Mordsgaudi. Dazu werde ich mich zu gegebener Zeit noch in der gebotenen Ausführlichkeit äußern.

Klasse!

Grüße, 3fach

aghamemnun hat geschrieben:Ach du Schreck

Haha, echt super!!

Ich werd' es wohl übrigens tatsächlich mal mit dem 5-Week-Cycle probieren. Ich hoffe, dass mich die schnellen Sachen auch voranbringen.
Dann muss ich nur noch schauen wie hoch ich meine Umfänge gestalten werde.
Aber erst mal schauen wann ich wieder laufen kann... Vermute aber spätestens nach dem Wochenende bin ich wieder am laufen

Zemita hat geschrieben:Heute habe ich dann mal in nem 10er Wettkampf meinen VDot bestimmen wollen und bin immer noch baff, welchen Leistungssprung mir das km-fressen erbracht hat. Hatte versucht unter 40 Min zu bleiben, aber habe nen absoluten Sahnetag erwischt und konnte mit nem ordentlichen Endspurt eine für mich ziemlich unerwartete 37:34 erlaufen und sogar die Strecke war amtlich vermessen (Göttinger Frühjahrslauf).

Mensch, da habe ich ja was verpasst... Geniale Steigerung Z, meinen Glückwunsch!!

km-fressen, ja, ich sag's ja immer wieder gerne. ;-)

Zemita hat geschrieben:Will ja bald mit JD Plan A anfangen, aber dass ich mit Vdot 55 loslegen soll, hatte ich mir eigentlich so nicht gedacht. Bin immer noch unsicher, ob ich direkt in Phase 2 einsteigen kann und vor allen ob ich wirklich den 100km Peak versuchen soll !?

Du hast ja jetzt ein paar Monate lang aufgebaut. Da würde ich jetzt 2 - 3 Entlastungswochen (als Saison"pause") einbauen, und danach als sanften Einstieg mit Phase 1 beginnen. 2 - 3 Wochen sollten da als Einstieg reichen.

100 km -Peak? Wie hoch war denn dein Durchschnitt von März bis April? Auf diesen Durchschnitt würde ich etwa 30% draufschlagen, um den Peak zu errechnen.

Rolli hat geschrieben:Ich hoffe, dass Du endgültig von Tempoarbeit und schnellen Intervallen überzeugt bist.

Ein Plädoyer für 150 Meilenwochen (241 Wkm), 1,6 km-Wiederholungen, Lalas bis 27 Meilen (43,3 km), und 200 m-Wiederholungen:

"The old-school mileage hog racked up 150-mile weeks en route to finishing last year's New York City Marathon as top American (2:13:23). But mixed in with mile repeats and long runs of up to 27 miles was a surprising ingredient: short intervals. Almost every week during his buildup, Vail did at least one session of strides or 200-meter repeats."

Gestern zum Saisonbeginn wurde ich gleich wieder gescheucht...

D-Bus hat geschrieben:... Almost every week during his buildup, Vail did at least one session of strides or 200-meter repeats...."

Mache auch gerade einen Block mit 200ern und frage mich, ob besser Geh- oder Trabpause ? Tendiere im Moment zur Gehpause bzw. längeren Pausen,weil für mich 200er als sonst Langstreckenschlurfer schon eine koordinative Herausforderung sind und bei solchen Trainingsreizen ja eher längere Pausen empfohlen werden und mir es eher darum geht, möglichst schnell und stilistisch möglichst sauber zu laufen. Strides, die ich gegen Ende von DLs bis ca. 15km Länge einbaue (bei längeren DLs ist mir das wg. der Vorermüdung zu heikel verletzungstechnisch), trabe ich dazwischen immer - ohne bisher zuviel drüber nachgedacht zu haben.

Gibts Meinungen/Erfahrungen ?
Gruß
A.

Kommt immer auf den Zweck drauf an. Wenn du wirklich möglichst schnell laufen willst, sind kurze Gehpausen nicht erholend genug.

Zitiert von platinumsoul + Rolli aus dem 5k-WK-Faden:
"Langstreckler traben, Mittelstreckler stehen. ;)"
"Und Sprinter liegen"

Obige Einheit (auf ner blöden ca. 420 m-Bahn mit Schlaglöchern und einer Steigung ) lief so:
1) Gemütliches Warmlaufen/Klopause/weiter mit den schnellen Jung (insg. gute 4 km)
2) Erster Trainingsblock: 10 min lang harte Strides auf der Geraden, Joggen in den Kurven
3) Zweiter Block: 7x {1,5 Runden hart, 0,5 Runden halb gehen/halb joggen}
4) Vierter Block: 5x {200 m voll, 100 m gehen}
5) Miniauslaufen, da schon spät.

D-Bus hat geschrieben:Ein Plädoyer für 150 Meilenwochen (241 Wkm), 1,6 km-Wiederholungen, Lalas bis 27 Meilen (43,3 km), und 200 m-Wiederholungen:

"The old-school mileage hog racked up 150-mile weeks en route to finishing last year's New York City Marathon as top American (2:13:23). But mixed in with mile repeats and long runs of up to 27 miles was a surprising ingredient: short intervals. Almost every week during his buildup, Vail did at least one session of strides or 200-meter repeats."

Ich glaube, er hat mein Trainingsplan kopiert...

D-Bus hat geschrieben:Kommt immer auf den Zweck drauf an. Wenn du wirklich möglichst schnell laufen willst, sind kurze Gehpausen nicht erholend genug.

Zitiert von platinumsoul + Rolli aus dem 5k-WK-Faden:
"Langstreckler traben, Mittelstreckler stehen. ;)"
"Und Sprinter liegen"

Obige Einheit (auf ner blöden ca. 420 m-Bahn mit Schlaglöchern und einer Steigung ) lief so:
1) Gemütliches Warmlaufen/Klopause/weiter mit den schnellen Jung (insg. gute 4 km)
2) Erster Trainingsblock: 10 min lang harte Strides auf der Geraden, Joggen in den Kurven
3) Zweiter Block: 7x {1,5 Runden hart, 0,5 Runden halb gehen/halb joggen}
4) Vierter Block: 5x {200 m voll, 100 m gehen}
5) Miniauslaufen, da schon spät.

1. Wie schnell sind die Jungs beim Einlaufen?
2. Macht ihr die Strides (Steigerungsläufe...) auf dem Rasen?
4. Na ja... voll mit 100m GP ist nicht voll, aber das ist ein anderes Thema.
5. Ja, MD Training dauert immer sehr lang.

Danke erstmal für die Rückmeldungen.

D-Bus hat geschrieben:Kommt immer auf den Zweck drauf an. Wenn du wirklich möglichst schnell laufen willst, sind kurze Gehpausen nicht erholend genug.

Zitiert von platinumsoul + Rolli aus dem 5k-WK-Faden:
"Langstreckler traben, Mittelstreckler stehen. ;)"
"Und Sprinter liegen"

O.K., ich hatte auch schon mal was von 6-8min Pause bei wirklichen All-Out Sprints gelesen, vermutlich ist das ungefähr der notwendige Zeitraum für vollständige Kreatinphosphatauffüllung und die ATP-Resynthese, um wirklich wieder möglichst schnell laufen zu können. Mir gings ja vor allem um die Tendenz.

Also von der Intervallanzahl der 200er auch eher lieber schneller werden innerhalb eines Blocks und nicht unbedingt mehr Wiederholungen ?

Ich hab jetzt 12 x 200m in 37s gemacht ( bei 10km Bestzeit 40:15, allerdings glaube ich, dass ich schon aktuell Sub40 Form hab...).

Wäre die Frage also, ob nächste Woche lieber 8 x 200m in 35s bzw. halt volle Lotte. statt 14-16 x in 37 o.ä. ? Ist im Moment in einem Grundlagenblock, also bis auf Strides und alle 4 Wochen ein 10er WK gibts sonst wenig Tempo GA2 und schneller. in 3 Wochen wechsel ich dann auf einen Block mit Intervallen am Berg. Strides sind regelmäßig im Plan, aber ich denke ich werde auf dem Weg zu Marathon auch noch mal 200er reinnehmen. Muskulär erholen tut man sich ja relativ schnell davon, so dass man sie gut unterbringt. Meine Achillessehnen sind da eher der limitierende Faktor....

Rolli hat geschrieben:1. Wie schnell sind die Jungs beim Einlaufen?
2. Macht ihr die Strides (Steigerungsläufe...) auf dem Rasen?

Da bin ich schwatzenderweise mit der sub-35-Gruppe mit. Die laufen idR locker im 5er Schnitt los, und landen am Ende um die 4:20 oder so. An meinem HF-Verlauf kannst du sehen, wo ich habe abreißen lassen - die letzten paar 100 m bin ich wieder locker im 5er Schnitt gelaufen.

Diesmal war der Rasen aufgrund starken Regens zu versumpft. Da ist keiner freiwillig drauf.

Antracis hat geschrieben:Wäre die Frage also, ob nächste Woche lieber 8 x 200m in 35s bzw. halt volle Lotte. statt 14-16 x in 37 o.ä. ?

Ich wäre ja für die 8x 200. Bin gespannt, ob Rolli 4x 200 mit je 8 min Liegepause empfiehlt.

Rolli hat geschrieben: 4. Na ja... voll mit 100m GP ist nicht voll, aber das ist ein anderes Thema.

Ja, da kann nur der erste mit 100% gelaufen werden.

Antracis hat geschrieben: O.K., ich hatte auch schon mal was von 6-8min Pause bei wirklichen All-Out Sprints gelesen, vermutlich ist das ungefähr der notwendige Zeitraum für vollständige Kreatinphosphatauffüllung und die ATP-Resynthese, um wirklich wieder möglichst schnell laufen zu können. Mir gings ja vor allem um die Tendenz.

Eine Pi mal Daumen Regel für maximal schnelle Sprints: 45-60s Pause je 10 m voller Sprint.
Also z. B.
50m vollsprint 3'45 bis 5' Pause.
100m vollsprint 7'30 bis 10' Pause
200m voll 15' bis 20 min Pause.

Bei den Sprints über 100 m geht es vielleicht auch mal mit etwas weniger, aber wenn man wirklich voll laufen will ist das imo so die Richtung. Sobald man nur 95% läuft, sind schon deutlich kürzere Pausen möglich.

Antracis hat geschrieben: Ich hab jetzt 12 x 200m in 37s gemacht ( bei 10km Bestzeit 40:15, allerdings glaube ich, dass ich schon aktuell Sub40 Form hab...).

Wenn man weder Sprint noch Mittelstreckenleistungen kennt, ist es nicht ganz trivial, das richtige Tempo für die 200er zu bestimmen.

Antracis hat geschrieben: Wäre die Frage also, ob nächste Woche lieber 8 x 200m in 35s bzw. halt volle Lotte. statt 14-16 x in 37 o.ä. ? Ist im Moment in einem Grundlagenblock, also bis auf Strides und alle 4 Wochen ein 10er WK gibts sonst wenig Tempo GA2 und schneller. in 3 Wochen wechsel ich dann auf einen Block mit Intervallen am Berg. Strides sind regelmäßig im Plan, aber ich denke ich werde auf dem Weg zu Marathon auch noch mal 200er reinnehmen. Muskulär erholen tut man sich ja relativ schnell davon, so dass man sie gut unterbringt. Meine Achillessehnen sind da eher der limitierende Faktor....

In einem grundlagenblock wäre bei mir das Ziel eher die Erhöhung des Volumens. Also nächster Schritt 15*200. Oder 10*300.

Aber man kann auch im wöchentlichen Wechsel in beie richtungen arbeite
eine Woche mehr Volumen
andere Woche weniger Volumen und höheres tempo.

Gruß

C

Hallo C,
schön von Dir zu lesen! Ich hab übrigens über deine ersten Antworten auf meine Gehverscuhe hier im Forum und über die Forumssuche immer wieder einige interessante Denkanstöße erhalten und viel von Dir gelernt. Würde gerne wieder öfter von Dir lesen :-)
Grüße voxel

voxel hat geschrieben:Hallo C,
schön von Dir zu lesen! Ich hab übrigens über deine ersten Antworten auf meine Gehverscuhe hier im Forum und über die Forumssuche immer wieder einige interessante Denkanstöße erhalten und viel von Dir gelernt. Würde gerne wieder öfter von Dir lesen :-)
Grüße voxel

Sehe ich genauso.
Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Sehe ich genauso.
Grüße
Farhad

Ich habe schon lange eine Vermisstenanzeige aufgegeben. Welcome back

Von mir auch: Welcome back

Moin.

Melde mich hiermit offiziell zurück. Sechs Wochen lang konnte ich nur unter Schmerzen ein wenig joggen. Der Arzt hatte keine Erklärung, bis er schließlich eine fand: Meine Schmerzen seien wahrscheinlich reine Kopfsache. Diesen habe ich umgehend benutzt. Der Arztwechsel kostet mich zwar u.a. einiges an Fahrerei, dafür hat er sich schon ausgezahlt.

Die ganze Saisonplanung ist natürlich für`n Popo – nichts Neues also. Eigentlich hatte ich mich schon in Selbstmitleid ergeben, habe dann aber entschieden – als es endlich besser wurde -, nochmals von vorn aufzubauen, sprich: 10er PB-Versuch (Ende Juni) und die Bahn WKs (Juli/Anfang August) sind gestrichen. Ich bereite mich jetzt ausschließlich auf die HM-Meisterschaften (Niedersachsen/Bremen) am 18.10. in Neuenkirchen vor.

Zur Ausgangslage (Wkm):

Feb: ca. 40 km
Mär: ca. 65 km
Apr: ca. 38 km
Mai: ca. 33 km (bisher)

Seit letzter Woche kann ich wieder trainieren und bin ziemlich genau 48 km gelaufen, wie es JD in der Grundlagenphase vorsieht, wenn man vorher 3x die Woche laufen war:

Mo: /
Di: 12 km (6 @ 5:30 / 6 @ 4:30) / Zirkeltraining
Mi: 9 km @ 5:05 / 20‘ Zirkeltraining + 60 min Rad
Do: 6 km @ 4:48 + Strides / 70 min Rad
Fr: 7,3 km @ 4:42 (letzten beiden @ 4:15) / 60 min Rad
Sa: 8 km @ 4:53 (letzten beiden @ 4:24/4:11)
So: 5 km @ 5:23 (recovery) / 70 min Rad

Das viele Radfahren war in erster Linie dem schönen Wetter geschuldet. Diese Woche läuft es bisher – klopf auf Holz – richtig gut:

Mo: 10,2 km @ 4:26 (+ 6 Strides) + 70 min Rad
Di: 5,5 km @ 4:37 + 8 Strides + 3,5 km @ 5:02 / 69 min Rad

Montagmorgen war ich müde/kaputt und bin nicht gelaufen. Gegen Spätnachmittag war ich plötzlich richtig fit, daher die Doppeleinheit bei wunderschönem Wetter. Trotz dieser langen Einheit – die nicht zur Regel werden soll -, war ich heute rel. frisch. Die Strides stehen bei Daniels im Plan. Ich habe mich jedoch mit der Länge versehen: Bei Daniels sind es 8 x 15 sec. (not all out), ich bin 20 sec. gelaufen (habe zu viel in anderen Plänen gelesen). Ich habe kein Tempogefühl, bin (wohl) zu schnell gelaufen:

Mo: 6 x 20 sec. @ 2:59 – 2:55 – 2:56 – 2: 59 - 2:42 - 3:16 (uphill)

Heute dann bewusst rausgenommen, aber immer noch zu schnell:

3:06 – 3:16 – 3:05 – 3:01 – 3:05 – 3:02 – 2:55 – 2:59

Die nächsten Tage (Regen) lasse ich etwas ruhiger angehen. Entweder mache ich (nach dieser) noch 3 Wochen Grundlagen (Daniels Phase I) und ziehe anschließend den Plan (18 Wochen) durch, oder ich steige am 03.06. in den 20 Wochen-Plan von Fitzgerald ein, wonach es zurzeit aussieht. Ich habe das Buch fast durch und lese nebenbei nochmals Hudson. Habe mir heute mal die Mühe gemacht und alle Pläne (Daniels/Hudson/Fitzgerald) verglichen, mit besonderem Augenmerk auf die Qualitätseinheiten. Die kommenden beiden Wochen trainiere ich ja weiter nach Daniels (Phase I), so lange habe ich noch, um eine endgültige Entscheidung zu treffen. Ich schaue aber erstmals, ob ich auch gesund bleibe, bevor ich hier groß auf die Pläne eingehe.

Gruß
Jan

P.S.: Ich würde mich auch freuen, wieder mehr von dem C. zu lesen!

Hallo,

im Moment ist es ja recht ruhig hier ....
Ich bin nun wieder in den Plan A Phase 2 eingestiegen. Habe zwar die letzten Wochen etwas Rückstnd
in den Umfängem, aber ich denke, dass wird schon gehen.
Meine Woche sah daher so aus:

Montag 8,2 km @ 4:56
Dienstag 11,7 km @ 4:43 incl. 3x2000 @ 4:20
Mittwoch 14,1 km @ 5:11
Donnerstag 6,75km @ 4:49 incl. 10x 1 min ca. 3:55
Freitag nix
Samstag 11,6 km @ 4:43 incl. 4x 1000 @ 4:00 und 3 x ca 700 @ 3:55
Sonntag 20,5 km @ 5:07

Im Moment fehlt mir noch einiges - mal schauen, wie lange es dauert, bis die Form wieder kommt...

VG Guido

Woche 2 /23 - Vorbereitung HM-Meisterschaften (morgens / abends):

M: 11,5 (4:26) w/ 6x 20'' / 60' Rad
Di: 11,5 (4:50) w/ 8x 20'' / 70' Rad
Mi: 6,3 (5:11) / 45' Rad
Do:11,5 (4:26) / 69' Rad
Fr: 11,5 (4:13) w/ 6x 20'' / 75' Gymnastik
Sa: 5,5 (5:19) Hügel / 20' Gymnastik + 60' Rad
So: Ausflug (Rad)
= 57,8 km

10 km mehr als letzte Woche. Die Steigerungen am Ende machen Spaß, waren aber wieder zu schnell (< 3 min/km). Die Gymnastik-Übungen (Fitzgerald - Brain Training) sind ungwohnt; das abendliche Radfahren tut den Beinen gut. Ich habe mich entschlossen, meinen geplanten HM nach dem Level-3 Plan von Fitzgerald vorzubereiten, der 20 Wochen in Anspruch nimmt (Trainingsbeginn wäre somit der 03.06.). Die kommende Woche wird die Entscheidung mit sich bringen, ob ich den Plan komplett durchziehe, oder zu einem späteren Zeitpunkt einsteige. Schauen wir mal.

Hallo

ich würde auch wieder gern mehr schreiben. Da ich momentan mehr so der gelegenheitsjogger bin, bin ich aber leider auch zum schreiben nicht so motiviert. Also erstmal schöne grüße an euch alle hier und vielen Dank für die Aufmunterungen ... wir werden sehen. Vielleicht wird aus dem jogger auch mal wieder ein Läufer und Schreiber ...

Gruß

Christof

DerC hat geschrieben:Vielleicht wird aus dem jogger auch mal wieder ein Läufer

Das wünsch ich Dir!

und Schreiber ...

Das wünsch ich uns!

aghamemnun hat geschrieben:Das wünsch ich Dir!

Das wünsch ich uns!

Dem schließe ich mich nur allzu gerne an!!!

aghamemnun hat geschrieben:Das wünsch ich Dir!

Das wünsch ich uns!

Da kann man sich nur mit viel Hoffnung anschliessen!