Daniels Marathon Plan A

Hallo JD-Läufer!

Bin gerade von der Einheit zurück, die ich auf dem Papier für die heftigste fand und habs gut geschafft. Woche 17, Q1 3km L, 2x10 S, 80 min L, 15 min S und 3 km L. Die ersten S habe ich in 04:20 gemacht, die am Schluss in 04:30.
VDOT habe ich für mich zwischen 46 und 47 bestimmt. Die ersten S waren damit eigentlich zu schnell, gingen aber gut, die letzten ginge gerade so, mehr wäre nicht drin gewesen.
Jetzt die Überraschung beim Einlesen der Daten: Die HF für alle S Läufe liegt bei durchschnittlich 147 und max bei 152, was bei HFmax von 174 gerade mal um die 85% macht....Nach den Tabellen (FU Mathe Team) müsste ich meinen VDOt bei 53 ansetzen, aber ganz ehrlich, da würde ich nach 10 min S umfallen. Bin jetzt echt gerade ratlos, ob ich für die letzten Wochen den VDOT erhöhen sollte.

liebe Grüße,
XX21

DerC hat geschrieben:Hallo

ich würde auch wieder gern mehr schreiben. Da ich momentan mehr so der gelegenheitsjogger bin, bin ich aber leider auch zum schreiben nicht so motiviert. Also erstmal schöne grüße an euch alle hier und vielen Dank für die Aufmunterungen ... wir werden sehen. Vielleicht wird aus dem jogger auch mal wieder ein Läufer und Schreiber ...

Gruß

Christof

oh, gerade diese Woche ist mir aufgefallen, dass man von Dir schon lange nichts mehr gelesen hat. Warum auch immer Du gerade kein Läufer bist: Ich wünsche Dir alles Gute!

lieber Gruß
XX21

Hey xx21,
da frag ich mich doch, WIE und wann hast Du denn Deinen VDOT von 46 bestimmt?
JD schreibt ja, dass man wenn möglich alle paar Wochen anpassen soll und kann. Gerade jetzt in der intensivsten Phase gleich sechs oder gar sieben Punkte zu erhöhen ist vielleicht etwas happig. Den Umweg über die Herzfrequenz finde ich auch nicht gerade plausibel (lies dazu mal die Signatur vom C).
Beste Grüße Z

xx21 hat geschrieben:Die ersten S habe ich in 04:20 gemacht, die am Schluss in 04:30. ...
die letzten ginge gerade so, mehr wäre nicht drin gewesen.
....
Bin jetzt echt gerade ratlos, ob ich für die letzten Wochen den VDOT erhöhen sollte.

Ja, aber nicht auf 53. Mein vdot korreliert recht gut mit den S-Einheiten, so dass ich die immer wieder mal als Test einschiebe. Hier war dein gemitteltes S-Tempo um 4:25, und schneller war deiner Meinung nach nicht drin. Daher würde ich von vdot = 48 (S = 4:24 min/km) ausgehen. Oder etwas höher, falls es heiß, windig oder hügelig war.

Zemita hat geschrieben:Den Umweg über die Herzfrequenz finde ich auch nicht gerade plausibel

+1

Vielen Dank!

auf 53 wollte ich nicht erhöhen!!! Das würde ich nie und nimmer schaffen. 48 klingt gut und machbar.

Auf die 46 bin ich durch einen HM letztes Jahr (.....) gekommen und weil die Werte bisher recht gut zu den Trainingsleistungen passten. Bin dann seit letzten November meist ohne Brustgurt gelaufen, nur nach Gefühl. Den Brustgurt hatte ich jetzt aus Neugierde mal wieder rangemacht und schon verwirrt mich die HR-Messung.

XX21

Vorhin Halbmarathon in Duisburg. Und ich bin zufrieden. Ich war zwar 42 Sekunden langsamer (heute 1:16:38) als letztes Jahr an gleicher Stelle, insgesamt bin ich mir aber sicher, dass ich einen besseren körperlichen Zustand habe. Lediglich die nötigen Grundlagenkilometer bzw. langen Läufe fehlen mir aus diversen Gründen noch. Ich hoffe, dass ich da im Laufe des Sommers und im Hinblick auf den Marathon im Herbst noch ordentlich nachbessern kann.

Super Zeit !!! Glückwunsch !!!
Hört sich doch richtig gut an mit dem Körpergefühl und an der Umfangsschraube zu drehen ist trainingstechnisch ja nicht das komplizierteste. Wo soll die Reise im Herbst denn hin gehen?

Hallo,

Woche 17 des Planes habe ich nun erfolgreich durch und bin die 8x5 S Tempo nach VDOT 49 gelaufen, hat prima geklappt. Laut Buch sollte meine M Pace bei um die 04:40 liegen (Hab das Buch grad nicht zur Hand), das finde ich schon heftig. Grad mal ca. 20 Sekunen lamgsamer als S Pace. Ist das nicht leicht übertrieben für meine Leistungsklasse? Wollte eigentlich den Marathon in Pace 5:20 laufen, was nach der Tabelle allerdings L Tempo wäre. Bin mal gespannt auf die 24 km M Pace diese Woche.

xx21

KannNix hat geschrieben:Vorhin Halbmarathon in Duisburg. Und ich bin zufrieden. Ich war zwar 42 Sekunden langsamer (heute 1:16:38) als letztes Jahr an gleicher Stelle, insgesamt bin ich mir aber sicher, dass ich einen besseren körperlichen Zustand habe. Lediglich die nötigen Grundlagenkilometer bzw. langen Läufe fehlen mir aus diversen Gründen noch. Ich hoffe, dass ich da im Laufe des Sommers und im Hinblick auf den Marathon im Herbst noch ordentlich nachbessern kann.

Klingt doch vielversprechend! Und Glückwunsch zur tollen Zeit

xx21 hat geschrieben:Hallo,

Woche 17 des Planes habe ich nun erfolgreich durch und bin die 8x5 S Tempo nach VDOT 49 gelaufen, hat prima geklappt. Laut Buch sollte meine M Pace bei um die 04:40 liegen (Hab das Buch grad nicht zur Hand), das finde ich schon heftig. Grad mal ca. 20 Sekunen lamgsamer als S Pace. Ist das nicht leicht übertrieben für meine Leistungsklasse? Wollte eigentlich den Marathon in Pace 5:20 laufen, was nach der Tabelle allerdings L Tempo wäre. Bin mal gespannt auf die 24 km M Pace diese Woche.
xx21

Also 40sec Unterschied ist natürlich "heftig" zum "möglichen".
Aber wenn 5:20 dein L-Tempo sein soll, kann das doch wirklich keinerlei Herausforderung sein, wenn du "halbwegs" vernünftig trainierst.
Schon mal gut, dass du das S-Tempo gepackt hast. Auch wenn es da natürlich noch knackigere Einheiten gibt als 8x5min.
Von den 5:20 solltest du dich aber wohl verabschieden.
Mir ist bei meiner ersten Marathonvorbereitung (auch nach Daniels A Plan) auch vor allem die 24km-M-Pace in Erinnerung geblieben.
Ich dachte zuvor "Das ist doch nicht machbar - das schaff ich nie das Tempo durchzuhalten". Dann habe ich es doch geschafft das Tempo ziemlich genau auf die Sekunde durchzustehen und das gab mir dann auch eine gewisse Sicherheit, dass ich in der Lage sein werde einen schnellen (schnell im Sinne der persönlichen Möglichkeiten) zu laufen

Bin jetzt auch in meiner Marathonvorbereitung (Berlin).
Diesmal wird auch wieder nach Daniels trainiert mit dem 5week-Cycle.
Allerdings gab es letzte Woche einen WK und nächste Woche gibt es auch noch einen WK - von daher ist das eher noch "Freestyle" als mich wirklich an das Gerüst des Planes zu halten - Aber sind ja jetzt auch noch 17 Wochen bis zum Marathon.
Läuft aber leider bei mir etwas "unrund".
Erst schlechter Zehner, Guter Halbmarathon, Schlechter Zehner. Dazwischen noch Einmal eine Woche Trainingsausfall wegen Unfall.
Bin definitiv derzeit schlechter drauf als letzte Saison zur Marathonvorbereitung - Aber vielleicht passt es ja dann diesmal besser mit der Formkurve
Bin noch am überlegen, wie ich die nächsten 2 Wochen gestalten soll.
Der Plan sieht ja vor SO Lang oder M-Pace und MI/DO T/ R oder I Einheit.
Habe am Pfingstmontag einen 10km-Wettkampf. Möchte aber meinen langen Lauf ungern sausen lassen.
Von daher würde ich den Langen am Samstag machen - auch wenn der 10er darunter evtl. etwas leiden wird, so wichtig ist er mir nicht.

"Vermutlich" wäre aber dann MI T-Session, DO R-Session, SA L, MO WK etwas heftig
Also R-Session einfach streichen? und nach dem Wettkampf die T-Session streichen?

Bannett hat geschrieben:Also 40sec Unterschied ist natürlich "heftig" zum "möglichen".
Aber wenn 5:20 dein L-Tempo sein soll, kann das doch wirklich keinerlei Herausforderung sein, wenn du "halbwegs" vernünftig trainierst.
Schon mal gut, dass du das S-Tempo gepackt hast. Auch wenn es da natürlich noch knackigere Einheiten gibt als 8x5min.
Von den 5:20 solltest du dich aber wohl verabschieden.

+1

Genau hingeschaut:
Daniels-Paces für vdot = 49
L/E: 5:23
M: 4:36
S: 4:19
I: 3:58
W/R: 3:43

Allerdings wird schon bei Noakes beschrieben, dass Daniels' Tabellen ab WK-Zeiten > 2 Stunden nicht mehr so richtig passen. Nimm dir besser die entsprechende HM-Zeit (1:33:08), und multipliziere sie mit 2,11 (macht 3:16:31) oder alternativ verdopple sie und addiere 10 min:
M = 2*HM + 10 min = 3:16:16, also M-pace = 4:39 min/km. Und da landen wir wieder bei deinen 4:40. Alles gut.

Bannett hat geschrieben:Der Plan sieht ja vor SO Lang oder M-Pace und MI/DO T/ R oder I Einheit.

Also jede Woche So:Q, Mi:Q, Do:Q? Igitt.

Bannett hat geschrieben:"Vermutlich" wäre aber dann MI T-Session, DO R-Session, SA L, MO WK etwas heftig
Also R-Session einfach streichen? und nach dem Wettkampf die T-Session streichen?

Jemand mit deinen Umfängen kann besser den Lala streichen. Dann klappt auch der WK besser:
Mi: T; Do: R; Sa: -; Mo: WK; Mi: -; Do: R

Aber wenn du auf dem Lala bestehst:
Mi: R; Do: -; Sa: L; Mo: WK; Mi: -; Do: R
da der 10er genug T-ähnliche Reize gibt.

D-Bus hat geschrieben: Also jede Woche So:Q, Mi:Q, Do:Q? Igitt.

Genau. Ich habe das bisher so aber nur 1 Woche gemacht. Fand es eigentlich ganz gut. Mittwochs ist immer T-Einheit und von der Belastung her empfinde ich die als nicht so hart - Zumindest kriege ich davon keine schweren Beine für den Folgetag (Von R und vermutlich auch I schon ).
Bin gespannt wie sich das so über die Wochen entwickelt, wenn der Umfang vielleicht höher ist. Hoffe die Beine sind dann immer noch für die Donnerstagseinheit fit... Wenn ich da merke, dass es nicht passt muss ich das eben doch ändern, bevor das nichts halbes und nichts ganzes wird

D-Bus hat geschrieben: Jemand mit deinen Umfängen kann besser den Lala streichen. Dann klappt auch der WK besser:
Mi: T; Do: R; Sa: -; Mo: WK; Mi: -; Do: R

Aber wenn du auf dem Lala bestehst:
Mi: R; Do: -; Sa: L; Mo: WK; Mi: -; Do: R
da der 10er genug T-ähnliche Reize gibt.

Ok, danke dir! Das der 10er einer T-Einheit nahe kommt stimmt natürlich.
Andererseits wäre wohl die T-Einheit 'wichtiger' und mit Mittwoch und Montag wären ja auch genügend Tage dazwischen.
Aber werde dann wohl erst mal die T-Einheiten streichen.

Den Langen will ich derzeit eigentlich nur nicht ausfallen lassen, weil ich den gerade erst ausbaue (derzeit 28km) finde es angenehmer wenn man da genug Zeit hat zum vorsichtig ausbauen, dass die Distanz an sich nicht schon anstrengend wird

Zemita hat geschrieben:Super Zeit !!! Glückwunsch !!!
Hört sich doch richtig gut an mit dem Körpergefühl und an der Umfangsschraube zu drehen ist trainingstechnisch ja nicht das komplizierteste. Wo soll die Reise im Herbst denn hin gehen?

Danke, auch an Bennett!
Ich hoffe, dass die Reise im Herbst auf sub 2:40 geht. Letztes Jahr hat es dafür leider nicht ganz gereicht. Vielleicht klappt es mit einer stärkeren Körpermitte

Tach! Wenn sich schon so viel zurückmelden, möchte ich nicht fehlen. Nach meinem HM in H Ende April habe ich für mich den Partymonat Mai ausgerufen. Raus kam seitdem ein "Wechseltraining" Laufen/Leber/Laufen .., das nicht mehr sehr viel mit JD zu tun hatte. Daher war es meinserseits ruhig. :-)
Diese spezielle Trainingsart hat mir aber irgendwie gut getan, so dass ich vor 14 Tagen bei einem Wohltätigkeitslauf auf Platz 2 gelaufen bin (10 km, bei denen jedoch rd. 500 m gefehlt haben, in 37:xx) und am letzten Freitag bei gut 25 Grad beim Döhrener Abendlauf bei einem ziemlich genauen 10 km-Lauf eine 39:06 präsentieren konnte. Erklärungen habe ich für diese Zeiten keine, sondern staune selbst ziemlich.
Bin gespannt, wie es jetzt weitergeht, sowohl von meinen Trainingsansätzen als auch von den Zeiten. Am Sonntag bin ich meinen ersten Langen Lauf von 27 km seit langer Zeit in 4:53 pace gelaufen. Ging trotz der Wärme recht easy. Die Berlin-Vorbereitung habe ich damit gestartet.
Schön, dass jetzt wieder so viele von Euch aus der Deckung kommen!! Habe Euch vermisst!! :-)
Ah, fast vergessen: Thorsten, schön, dass wir uns in Döhren persönlich kennen gelernt haben!! :-)

Moin Kai!

Schön, von Dir zu hören! Deine Zeiten wundern mich nicht. Nach dem HM einen Regenerations- bzw. Partymonat einzuschieben, war genau richtig. Viel Spaß und Erfolg bei Deiner Berlin-Vorbereitung. Da bin ich schon gespannt, was dabei rauskommt (mit freiem Kopf diesmal ;-)).

VG JAN

Willkommen zurück, Kai!

Ethan hat geschrieben:Deine Zeiten wundern mich nicht.

Mich auch nicht, da ich ähnliches schon oft beobachtet habe.

Aber leider gehen bei mir solche Wochen immer in die andere Richtung. Jüngstes Beispiel: am Sonntag reichte es grade mal für eine 21:28 auf 5 km.

D-Bus hat geschrieben: Aber leider gehen bei mir solche Wochen immer in die andere Richtung. Jüngstes Beispiel: am Sonntag reichte es grade mal für eine 21:28 auf 5 km.

Du bist auch ein Sonderfall. Dich wirft ja schon ein Tag Tapering aus dem Rhythmus ;-)

Ethan hat geschrieben:Du bist auch ein Sonderfall. Dich wirft ja schon ein Tag Tapering aus dem Rhythmus ;-)

Ich sollte mir wirklich die ständigen Pausentage abgewöhnen. Habe grade begeistert von leviathans Tapering und Regeneration gelesen...

D-Bus hat geschrieben:Ich sollte mir wirklich die ständigen Pausentage abgewöhnen. Habe grade begeistert von leviathans Tapering und Regeneration gelesen...

Habe ich auch vor einer halben Std. Da hört man wirklich irgendwann auf...zu lesen.

Da mittlerweile gleichwertige Konkurrenz meine Laufstrecke bevölkert, müssen neue Wege her. Einer dieser neuen Wege heißt Gymnastik (nach Fitzgerald). Deshalb habe ich die Schrägen in meinem obigen Trainingsraum neu tapeziert: Ein weiterer neuer Weg (ich bin nun völlig zum Hudson-Anhänger mutiert): hill sprints. Damit fange ich diese Woche gaaaaanz locker an.

D-Bus hat geschrieben:Ich sollte mir wirklich die ständigen Pausentage abgewöhnen. Habe grade begeistert von leviathans Tapering und Regeneration gelesen...

Moin D-Bus,

das Tapering habe ich mir mal so angewöhnt, weil´s einfach funktioniert (bei mir). Die letzte Woche nehme ich ja auch an Intensität ganz leicht raus und mache ggf. ein paar Steigerungen. Der letzte lange Lauf eine Woche vor dem WK ist auch lockerer als die Wochen zuvor. Wichtig sind für mich die letzten beiden Tage. Vielleicht macht ein Ruhetag auch mehr Sinn. Ich will´s aber nicht wirklich probieren, weil ich mich so sicherer fühle.

Bzgl. der Rekom Phase muss man auch deutlich sagen, dass die Intensität in den ersten 2 ½ Wochen wirklich niedrig war. Es gab nicht eine einzige Kerneinheit (lang und/oder intensiv). Da habe ich mich auch etwas auf die „Lust“ verlassen. Und ich habe das Cruisen wirklich geniessen können, hatte aber überhaupt keinen Bock mich wirklich anzustrengen.Das ist vielleicht auch unserem Alter geschuldet. Der Körper fordert mehr Regeneration ein. Hier wären ein oder mehrere freie Tage sicher sinnvoll gewesen. Ich hatte mir auch vorgenommen mehr Crosstraining zu machen. MTB liebe ich…

Dann stehst Du am Tag nach dem Marathon auf und willst einfach nur ein wenig zelebrieren und das geht ja gar nicht spezifischer und angemessener als mit einem Läufchen. Und wie gesagt auch die Tage danach hätte ich gern mal einen Ruhetag gemacht. Ich hatte aber soviel Spass dort meine kleinen Runden zu drehen. Mir hat nichts weh getan. Und wenn die Motorik einmal drin ist, läuft Du ja nicht – es läuft einfach. Das ist ja ähnlich wie in Deinem Training auch. Richtig lachen musste ich als ich Fusio´s „jeden Tag 14km“ Thread gefunden hatte. Da hatte ich mich sehr stark wiedergefunden.

@Ethan: Hudson finde ich auch toll. Da habe ich einiges in diesem Jahr mitgenommen und nochmehr wieder verworfen. Man muss aber auch mal probieren, was für einen gerade passt.

leviathan hat geschrieben:das Tapering habe ich mir mal so angewöhnt, weil´s einfach funktioniert (bei mir). Die letzte Woche nehme ich ja auch an Intensität ganz leicht raus und mache ggf. ein paar Steigerungen. Der letzte lange Lauf eine Woche vor dem WK ist auch lockerer als die Wochen zuvor. Wichtig sind für mich die letzten beiden Tage. Vielleicht macht ein Ruhetag auch mehr Sinn. Ich will´s aber nicht wirklich probieren, weil ich mich so sicherer fühle.

Bzgl. der Pausentage bin ich ganz auf deiner Seite. Hatte ich hier im Faden schon letztes Jahr geschrieben, mit Verweis auf u.a. Daniels und McMillan. Ich persönlich bin aber von früher her viele Pausentage im Tapern gewohnt, und stelle das derzeit so langsam um, vorsichtshalber sozusagen.

Zahl der Pausentage bei meinen aktuellen PBs in der WK-Woche (bis auf den 5er waren die WKs jeweils am Sonntag):
5 km: 0
10 km: 1 (Freitag)
HM: 2 (Dienstag und Freitag)
30 km: 0
M: 3 (Montag/Mittwoch/Freitag)

leviathan hat geschrieben: @Ethan: Hudson finde ich auch toll. Da habe ich einiges in diesem Jahr mitgenommen und nochmehr wieder verworfen. Man muss aber auch mal probieren, was für einen gerade passt.

Jo, bin gerade in der Trial-and-Error Phase. Magst Du kurz ausführen, was Du mitgenommen und wieder verworfen hast?

Ethan hat geschrieben:Jo, bin gerade in der Trial-and-Error Phase. Magst Du kurz ausführen, was Du mitgenommen und wieder verworfen hast?

pro:

- das ganze Jahr einen relativ konstanten (hohen) Umfang - das fällt mir nicht schwer
- extrem hilfreich finde ich die Bergsprints als sehr spezifische Krafttrainingseinheit
- alle Intensitäten werden parallel trainiert, nur der Fokus bzw. Schwerpunkt verändert sich
- die Multipace Einheiten gerade im Rahmen von Fahrtspielen gefallen mir sehr gut - einfach, gut verkraftbar, abwechslungsreich, wirklungsvoll - was ´ne Mischung

contra:

- die spezifischen Einheiten für 5k oder 10k sind mir zu heftig, die der HM/Marathon Pläne zu lasch
- das Herantasten über Stärken zur Kerntrainingseinheit ist mir zu simpel; bei mir hiesse das, dass ich als langsamer Läufer in der Vorbereitung mit der Zieldistanz beginne und die Zeiten nach unten entwickeln soll - hier habe ich das Gefühl, dass das Herantasten von beiden Seiten sinnvoll ist
- die langen Intervalleinheiten im "Grundlagentraining" sind mir auch zu heavy; hier arbeite ich lieber mit kürzeren Einheiten wie 30s hart/30s easy oder 60/60

Das ist jetzt sicher nicht komplett, triffts aber ganz gut. Hätte ich vorhin vor meinen 26km lesen sollen. Da hätte ich Zeit zum Nachdenken gehabt...

Ich bin mal auf Deine Eindrücke gespannt.

An dieser spannenden Stelle klinke ich mich doch mal ein:

leviathan hat geschrieben:pro:

- das ganze Jahr einen relativ konstanten (hohen) Umfang - das fällt mir nicht schwer
- extrem hilfreich finde ich die Bergsprints als sehr spezifische Krafttrainingseinheit
- alle Intensitäten werden parallel trainiert, nur der Fokus bzw. Schwerpunkt verändert sich
- die Multipace Einheiten gerade im Rahmen von Fahrtspielen gefallen mir sehr gut - einfach, gut verkraftbar, abwechslungsreich, wirklungsvoll - was ´ne Mischung

Das kann ich so voll und ganz bestätigen. Ich habe für mich auch die Erfahrung gemacht, daß ich mit einigermaßen konstanten Umfängen gut zurechtkomme (außer direkt vor Wettkämpfen; da wird reduziert) und lieber bei der Intensität variiere und periodische Schwerpunkte setze. Die Bergsprints habe ich jüngst als hervorragendes Mittel zur Verbesserung von Kraft und v.a. Stärkung meiner notorisch schwachen Fersen- und Wadenpartie wiederentdeckt.

Irgendwo schreibt Hudson, als wettkampfspezifisches Trainingstempo sei alles im Bereich +-10% um das WK-Tempo herum geeignet. Das halte ich für einen guten Anhaltswert für (was ich vorher so auch noch nicht kannte) Qualitätseinheiten mit Tempovariationen. Ob nun als Fahrtspiel (wobei die Amerikaner darunter ja etwas völlig anderes verstehen als die Skandinavier), Leiterintervall, Crescendo-TDL usw. Habe ich in letzter Zeit viel gemacht. Die Abwechslung macht Freude, und ich habe das Gefühl, es bringt mich auch voran. Wenn ich z.B. auf 36 Minuten über 10 km aus bin (so ganz habe ich das ja für dieses Leben noch nicht abgeschrieben), bleibt mir ein weiter Bereich zwischen 3:15 und 3:57/k. Das läßt jede Menge Raum für Experimente aller Art!

contra:

- die spezifischen Einheiten für 5k oder 10k sind mir zu heftig, die der HM/Marathon Pläne zu lasch

Was HM und v.a. Marathon betrifft, sehe ich das genauso. Beim Marathon komme ich von Pfitzinger her und würde vorerst auch dabei bleiben. Pfitzingers Pläne sind stark umfangsbetont, das Tempo ist allgemein recht hoch, so daß spezifische Qualitätseinheiten etwas seltener, dafür aber sehr gezielt stattfinden. Vor allem von den ausgedehnten Einheiten im MRT habe ich immer sehr profitiert. Das mag an meinem mangelnden Selbstbewußtsein liegen. Mancher braucht eben etwas mehr Zieltempo, um sich sicher zu fühlen.

Das ist vielleicht auch der Grund dafür, daß mir Hudsons Q-Einheiten für 5 und 10 km nicht zu heftig vorkommen. 4x2k @ 10k-Tempo, TP 90" + 1k voll + 10x10" Bergsprints ist zwar heftig, scheint mir aber nicht zu viel. Ich gebe aber zu, daß ich dabei immer auch Fitzgerald im Hinterkopf habe. Gegen den ist Hudson ja noch harmlos.

- das Herantasten über Stärken zur Kerntrainingseinheit ist mir zu simpel; bei mir hiesse das, dass ich als langsamer Läufer in der Vorbereitung mit der Zieldistanz beginne und die Zeiten nach unten entwickeln soll - hier habe ich das Gefühl, dass das Herantasten von beiden Seiten sinnvoll ist

Hier verstehe ich nicht ganz, was Du meinst. Soll man laut Hudson bei seinen persönlichen Stärken ansetzen und die erstmal weiter ausbauen? Das ist mir so bei ihm nicht aufgefallen.

- die langen Intervalleinheiten im "Grundlagentraining" sind mir auch zu heavy; hier arbeite ich lieber mit kürzeren Einheiten wie 30s hart/30s easy oder 60/60

Das geht mir auch so. Intervalle mache ich lieber erst in einer relativ späten Phase der Vorbereitung (hier muß ich meiner Verletzungsanfälligkeit Tribut zollen).

Erstaunlich fand ich insgesamt, daß Hudson überhaupt so detaillierte Trainingspläne präsentiert. Die sind natürlich konfektioniert, und man muß sie halt für sich anpassen. Aber so ein bißchen wird damit ja sein Ansatz konterkariert, daß man sein Training in kompletter Eigenregie gestalten soll. Aber vielleicht war das ja auch vor allem ein Zugeständnis an den Verlag, der die mögliche Zielgruppe für das Buch erweitert sehen wollte. So viel Selberdenken wie Hudson sich das vorstellt, sind wohl die allerwenigsten bereit zu leisten.

Und @ Jan: Ausgesprochen schräg, Deine Ikonostase! Zum Totlachen!

aghamemnun hat geschrieben:AnHier verstehe ich nicht ganz, was Du meinst. Soll man laut Hudson bei seinen persönlichen Stärken ansetzen und die erstmal weiter ausbauen? Das ist mir so bei ihm nicht aufgefallen.

Ich mache mal ein Beispiel wie ich ihn interpretiere:

Angenommen Deine Kerntrainingseinheit vor einem Marathon wäre 14 Tage vor dem WK ein Greifscher 35er mit 15m Endbeschleunigung im Marathon Renntempo. Dann würdest Du als "Sprinter" eher mit 3km Endbeschleunigung im tatsächlichen MRT beginnen und die Länger der EB von Einheit zu Einheit ausbauen. Als "Traktor" würdest Du wahrscheinlich eher mit den gesamten 15km EB beginnen, diese aber wahrscheinlich erstmal 10s oder 15s/km langsamer absolvieren. Ziel wäre dann jede Einheit etwas schneller zu werden. Das Beispiel ist natürlich von mir konstruiert, zeigt aber hoffentlich deutlich, dass der "Sprinter" seine Stärke Tempo zu Beginn einsetzt und seine Schwäche (Distanz) ausbaut. Der "Traktor" agiert genau entgegengesetzt.

Erstaunlich fand ich insgesamt, daß Hudson überhaupt so detaillierte Trainingspläne präsentiert. Die sind natürlich konfektioniert, und man muß sie halt für sich anpassen.

Und sie sind in Teilen auch nicht wirklich stimmig.

Aber so ein bißchen wird damit ja sein Ansatz konterkariert, daß man sein Training in kompletter Eigenregie gestalten soll.

Wenn Du das Wort "bißchen" streichst, würde ich komplett zustimmen

So viel Selberdenken wie Hudson sich das vorstellt, sind wohl die allerwenigsten bereit zu leisten.

Ein (Achtung Wortspiel) bißchen Vorverdauung muss schon sein.

leviathan hat geschrieben:Ich mache mal ein Beispiel wie ich ihn interpretiere:

OK, dann verstehe ich das. In Run Faster S.132 bringt er ja ein Beispiel (Intervalleinheiten für je einen Tempo- bzw. Ausdauertyp in der 10k-Vorbereitung), das so ziemlich dasselbe illustriert wie Deins.

Die Pläne am Ende des Buches gehen dann so ein bißchen in die Richtung dessen, was Du forderst: Die Intervalle beginnen sehr schnell und kurz, dann werden sie immer länger, und das Tempo verzögert sich in Richtung WK-Tempo. Nach der Grundlagenphase kommen dann Schwellenläufe hinzu. Die sind zum größten Teil langsamer als WK-Tempo (wenn man mal von Einheiten wie 3k Warmlaufen, 5k HMT, 1k TP, 3k 10k-T, 3k Auslaufen in der 10k-Vorbereitung absieht). Da finde ich dann schon den Zugang von beiden Seiten wieder, auch wenn Hudson das in seinen Plänen nicht so konsequent durchzieht wie Fitzgerald.

Hinzu kommen dann ja noch so Sachen wie z.B. Leitern. Da lassen sich dann auch innerhalb einer Einheit unterschiedliche Tempi um das Zieltempo herumgruppieren. Man darf eben nur nicht den Fehler machen (zu dem ich aus Bequemlichkeit nach wie vor neige), die Beispiele aus dem Buch als allzu starre Vorgaben zu verstehen. Z.B. muß das langsamste Tempo innerhalb eines Spektrums ja nicht unbedingt das sein, das mit den längsten Intervallen gelaufen wird. Ich denke, man könnte auch sowas wie 2' WKT (Wettkampftempo)+20% - 4' WKT+10% - 6' WKT - 4' WKT-10% - 2' WKT-20% machen und die langsameren Q-Sachen in andere Trainingseinheiten verlagern.

Was ich bei Hudson (obwohl er derzeit bei mir unterm Kopfkissen liegt; meine Wände sind schon anderweitig genügend dekoriert) nach wie vor nicht recht kapiert habe, ist sein Dreischwellenmodell. Auf S.42f. erklärt er, was er darunter versteht, aber wenn es dann S.53ff. um aerob-anaerobe Unterstützung für unterschiedliche WK-Distanzen geht, kommt er plötzlich mit ganz anderen Schwellentempi. Naja, vielleicht komme ich eines Tages noch dahinter...

leviathan hat geschrieben:pro:

- das ganze Jahr einen relativ konstanten (hohen) Umfang - das fällt mir nicht schwer
- extrem hilfreich finde ich die Bergsprints als sehr spezifische Krafttrainingseinheit
- alle Intensitäten werden parallel trainiert, nur der Fokus bzw. Schwerpunkt verändert sich
- die Multipace Einheiten gerade im Rahmen von Fahrtspielen gefallen mir sehr gut - einfach, gut verkraftbar, abwechslungsreich, wirklungsvoll - was ´ne Mischung

contra:

- die spezifischen Einheiten für 5k oder 10k sind mir zu heftig, die der HM/Marathon Pläne zu lasch
- das Herantasten über Stärken zur Kerntrainingseinheit ist mir zu simpel; bei mir hiesse das, dass ich als langsamer Läufer in der Vorbereitung mit der Zieldistanz beginne und die Zeiten nach unten entwickeln soll - hier habe ich das Gefühl, dass das Herantasten von beiden Seiten sinnvoll ist
- die langen Intervalleinheiten im "Grundlagentraining" sind mir auch zu heavy; hier arbeite ich lieber mit kürzeren Einheiten wie 30s hart/30s easy oder 60/60

Das ist jetzt sicher nicht komplett, triffts aber ganz gut. Hätte ich vorhin vor meinen 26km lesen sollen. Da hätte ich Zeit zum Nachdenken gehabt...

Ich bin mal auf Deine Eindrücke gespannt.

Interessante Einsichten. Auch wenn ich nicht alle Deine Contra's teile.
Gibt es Hudson auch auf D?

Was mich interessiert: nähert sich Hudson mit den Vorgaben an das Zieltempo immer nur von eine Seite (ja nach Stärken des Läufers)? Oder variiert er da im Verlauf der Vorbereitung?
Ich bevorzuge da eine andere Variante:
- mit Schwächen anfangen ("Sprinter" ausbau über TDL, "Traktor" mit IV)
- danach Stärken betonen (wie oben nur andersrum)

Vielen lieben Dank für die interessanten, aufschlussreichen Ausführungen, Heiko und Agha!

Wie gesagt, ich bin gerade dabei, mir einen Plan zu basteln. Die pro´s teile ich mit Euch, zumindest in der Theorie. Die Pläne am Ende sehe ich eher als Gerüst. Mir gefällt u.a., dass beim Erstellen der Pläne die eigene Läuferbiographie miteinbezogen wird. Da habe ich natürlich das Kapitel (6 glaube ich), was man als verletzungsanfälliger Läufer berücksichtigen soll, genauer unter die Lupe genommen. Im besagten Kapitel geht es ja vornehmlich um den Ein- und Aufbau von Bergansprints. Grundsätzlich gefällt mir, dass Hudson für drei Kerneinheiten (2x Q + LL) plädiert, die - tagesformabhängig - durch 1-2 Moderate Runs ergänzt werden können. Dafür sollen die Recovery Runs wirklich sehr langsam gelaufen werden (sinngemäß: "viele laufen die Recov. Runs zu hart und beeinflussen somit die nachfolgenden, harten Einheiten negativ"), was mir zwar tendentiell schwer fällt, ich mir aber zu Herzen nehmen werden. Außerdem bin ich einfach ein riesen Freund von Progression Runs, weshalb mir sein Ansatz sehr entgegen kommt.

Warten wir mal ab, alles ungelegte Eier. Zurzeit bin ich noch am Wunden lecken, hoffe aber, demnächst einsteigen zu können. So lang ist es nicht mehr hin. Der Ziel-WK (HM) ist am 18.10., es sind also noch gut 18 Wochen. Nochmals besten Dank!

Ethan hat geschrieben:Wie gesagt, ich bin gerade dabei, mir einen Plan zu basteln.

Was denn für einen? Machst Du jetzt eher Hudson oder Fitzgerald oder irgendetwas dazwischen? Der Typ auf Deiner Tapete ist jedenfalls nicht Hudson, sondern sein Ghostwriter.

Aber ich will den Daniels-Thread nicht weiter verwässern und ziehe mich wieder hierher zurück.

Ethan hat geschrieben:Habe ich auch vor einer halben Std. Da hört man wirklich irgendwann auf...zu lesen.

Ich fand's gut. In dem Sinne habe ich mir heute einen netten Landschaftslauf gegönnt: von Niagara-on-the-Lake am Fluss lang hoch bis Niagara Falls, an den Touristen vorbeigeschlängelt, Fälle bestaunt, und wieder zurück. 3:53 nach 1:56 zur Halbzeit; nicht schlecht für einen 5 km-Spezialist ohne vernünftige lange Läufe (ein 32iger war vor zwei Wochen drin, der längste Lauf in diesem Jahr ).

D-Bus hat geschrieben:Ich fand's gut.

Ich ja auch. Meine Todsünde ist wohl der Neid. Aber ihr beide macht einen ja auch kirre. Insbesondere Du. Läuft hier eine PB nach der anderen, schult mal eben zum 5k Spezialisten um, und jammert noch rum. Oh, ich hab keine vernünftigen langen Läufe in diesem Jahr...mir fehlen die Umfänge dieses Jahr usw.

Und ich heul mal wieder nur rum, während ich täglich auf diesem saublöden Fahrrad durch Walachei juckel. Abends mache ich dann zu allem Überfluss auch noch irgendwelche obskuren Kamasutra Übungen. Ohne Frau auf eine Gymnastik-Matte wohlgemerkt!

In dem Sinne habe ich mir heute einen netten Landschaftslauf gegönnt: von Niagara-on-the-Lake am Fluss lang hoch bis Niagara Falls, an den Touristen vorbeigeschlängelt, Fälle bestaunt, und wieder zurück. 3:53 nach 1:56 zur Halbzeit;

Das klingt ja ma' richtig geil. Gibt es Bilder?

nicht schlecht für einen 5 km-Spezialist ohne vernünftige lange Läufe (ein 32iger war vor zwei Wochen drin, der längste Lauf in diesem Jahr ).[

Ethan hat geschrieben:Ich ja auch. Meine Todsünde ist wohl der Neid. Aber ihr beide macht einen ja auch kirre. Insbesondere Du. Läuft hier eine PB nach der anderen, schult mal eben zum 5k Spezialisten um, und jammert noch rum. Oh, ich hab keine vernünftigen langen Läufe in diesem Jahr...mir fehlen die Umfänge dieses Jahr usw.

Ja - so kann man das sehen. Oder auch anders rum: du läufst zwar fast nie, aber wenn, dann bist du gleich im Training schon wieder schneller als ich im WK.

Außerdem ist mein Fahrrad kaputt.

Ethan hat geschrieben:Das klingt ja ma' richtig geil. Gibt es Bilder?

Früher oder später. Die erste Hälfte lief ich mit Jeff R. vom Get Out There Magazin, der wohl bald da was reinstellen wird. Er machte ständig Fotos, ohne anzuhalten, und ab und an sprach er in seine Kamera. Bin schon gespannt, was draus wird.

Bei den Fällen blieb er stehen, um mehr Fotos zu machen, und bekam auf dem Rückweg Oberschenkelprobleme, so dass ich die zweite Hälfte alleine gelaufen bin. Also nix mit Fotos aufm Rückweg.

D-Bus hat geschrieben: nicht schlecht für einen 5 km-Spezialist ohne vernünftige lange Läufe

von Niagara-on-the-Lake am Fluss lang hoch bis Niagara Falls,

... aber neidisch bin ich schon.

Dieses Foto hier müsste so um km 41 rum gewesen sein.

Wer fliegt denn da ohne Bodenberührung an den Fällen vorbei ?!
Nice !!!

Zemita hat geschrieben:Wer fliegt denn da ohne Bodenberührung an den Fällen vorbei ?!
Nice !!!

Unser Poster boy! Noch ein paar Fotos, dann erstellen wir einen Kalender für 2015! Titel: Vom Weihnachtsmann zum 5k-Spezialisten. Der geht weg wie warme Semmeln!

Ethan hat geschrieben:Titel: Vom Weihnachtsmann zum 5k-Spezialisten.

Heute war dann der Tag der Wahrheit. Hat leider nur zu einer 20:43 gereicht. Langsam habe ich auf die blöden 5er keine Lust mehr. Fast wäre ich gar aus dem Team geflogen (nur die schnellsten 5 kommen in die Wertung), aber ich konnte meine hartnäckige Verfolgerin nach 3,5 km durch 0,5 km in 2 min abschütteln - im Endspurt hätte sie mich, wie jeden Mittwoch, locker abgehängt.

D-Bus hat geschrieben:Fast wäre ich gar aus dem Team geflogen (nur die schnellsten 5 kommen in die Wertung), aber ich konnte meine hartnäckige Verfolgerin nach 3,5 km durch 0,5 km in 2 min abschütteln - im Endspurt hätte sie mich, wie jeden Mittwoch, locker abgehängt.

Tja, Du als Spezialist weißt halt, wann man angreifen muss. Im Verein haben wir übrigens zu dieser Thematik eine hitzige Diskussion. Bei uns fand der alljährliche Matjeslauf statt, den wir selbst ausrichten. Beim 5er ging der Sieg mit 16:22 weg; der 2. kam 3 sec. später rein. Der spätere Sieger (Sprint-Typ) hat sich einfach, obwohl die Meinungen diesbezüglich auseinander gehen, "drangehängt" und ist dann am Ende "locker" am Kontrahenten (Traktor) vorbei. Unsportlich?

Ich war natürlich auch dabei! In meiner gewohnten Rolle: Rumstehen und dumm schnacken - das konnte ich schon immer gut!

Mit einem Naturlauf kann ich auch dienen. Bin am Freitag den langen Weg von 15,5 km auf den Brocken (Harz) und wieder runter mit rd. 1000 Höhenmetern gelaufen. Habe etwas über 2,5 h gebraucht. Das ist nur was für Jüngere. Seit gestern komme ich keine Treppe mehr hoch. So etwas von Muskelkater habe ich selten gehabt. Unglaublich! Es hat aber einen riesigen Spaß gemacht! Heute habe ich ganze 4,5 km geschafft in einer 5,30 pace. Die Omis hätten mir fast ihre Gehilfen gereicht ...

Kai1968 hat geschrieben:Die Omis hätten mir fast ihre Gehilfen gereicht ...

Ach, sind die Damen bei Euch immer mit Eskorte unterwegs?

Kai, Du alter Gipfelstürmer Ich wäre jetzt noch beim Aufstieg! Ich bin auch am Wunden lecker. War erst laufen und bin dann kurze Zeit spät zu meinen Eltern zwecks Radtour. Die mit ihren blöden E-Bikes. Ich kam kaum hinterher...Meine Beine platzen

Kai1968 hat geschrieben:Mit einem Naturlauf kann ich auch dienen. Bin am Freitag den langen Weg von 15,5 km auf den Brocken (Harz) und wieder runter mit rd. 1000 Höhenmetern gelaufen. Habe etwas über 2,5 h gebraucht. Das ist nur was für Jüngere. Seit gestern komme ich keine Treppe mehr hoch. So etwas von Muskelkater habe ich selten gehabt. Unglaublich! Es hat aber einen riesigen Spaß gemacht! Heute habe ich ganze 4,5 km geschafft in einer 5,30 pace. Die Omis hätten mir fast ihre Gehilfen gereicht ...

04:05:27 - HGL (Brocken-Marathon :o), 12.10.2013 (und jetzt klink ich mich aber lieber wieder aus hier..... :o)

@ D-Bus; tolles Foto

VG@all
dkf

Bin gestern nen 5km Volkslauf der nicht amtlich vermessen war gelaufen (Dreiländerlauf Arenshausen) in 17:30. Nun möchte ich ab morgen in Phase2 des JD Plans einsteigen. Halte es aber vermessen mit VDOT58 loszulegen, weil es ja mein erster Marathon und erste Vorbereitung ist und auch die Umfänge für mich neu sind - hab mich für nen 100er Peak entschieden.
Wenn dort von "4min hart" die Rede ist, laufe ich die in I oder S Tempo??

Ethan hat geschrieben:Unsportlich?

Wtf? Mo Farah macht das immer so...

Zemita hat geschrieben:Wenn dort von "4min hart" die Rede ist, laufe ich die in I oder S Tempo??

I. Siehe Text, iirc ist da die Rede von Anstrengung wie im 15 min-WK (was auch immer das ist).

D-Bus hat geschrieben:Wtf? Mo Farah macht das immer so...

+1

Zemita hat geschrieben:Wenn dort von "4min hart" die Rede ist, laufe ich die in I oder S Tempo??

D-Bus hat geschrieben:I. Siehe Text, iirc ist da die Rede von Anstrengung wie im 15 min-WK (was auch immer das ist).

"H should be equal to I pace, but [...] just run at a pace you believe you could race at for about 10 to 12 minutes."

Danke !!! Wer lesen kann ist klar im Vorteil. Aber man muss in dem Buch auch wirklich mit Marker und Post-it arbeiten. Also doch noch mal ne Ecke schneller als 5k WKT. Na immerhin fängt es ja überschaubar an.

Wo willst Du denn starten?

Frankfurt. Und ich bin jetzt schon aufgeregt, wenn ich daran denke. Bin bisher noch nie mehr als 32km gelaufen.

D-Bus hat geschrieben:Wtf? Mo Farah macht das immer so...

Genau. Wer vorne pace macht, muss eben entweder gut genug sein um das von vorne zu gewinnen, oder hat eben Pech gehabt. Der insgesamt bessere Läufer über die Strecke gewinnt.

Nochmal was zu den Läufertypen: Es ist nicht immer so ganz einfach. Natürlich kann ich zwei Marathonläufer oft in Typ schnell oder langsam klassifizieren, aber das reicht wohl meist nicht, um das bessere Training zu finden und ist auch nicht immer trivial.

Z. B. Farah hat die schlechtere 10000m Zeit stehen als Samaual Wanjiru (R.I.P.). Dennoch ist Farah bzgl des Marathons eher Typ "schnell" als es Wanjiru war.

Und es gibt bei den von unten schnellen Läufern noch mal sehr unterschiedliche Typen ... Mal zu den 5000 (als Strecke die sie alle häufiger liefen) als Beispiel: El Gerrouj, Farah, Baumann, Haile G., Kenenisa Bekele ... soeit ich weiß teilweise schon stark unterschiedliches Training, auch wenn alles gute Sprinter sind oder waren. Btw wette ich, dass Farah nicht die besten Sprintleistungen dieser Läufer hat, obwohl er die beste 1500m Zeit stehen hat. Zumindest nicht im Sprint aus dem Stand.

Auch wieder ein Unterschied: Es gibt Läufer mit hoher Höchstgeschwindigkeit, die aber nicht so explosiv sind. Vermutlich würde Rolli mich aktuell über 100m klar hinter sich lassen, aber über 30m hätte er Probleme.

ganz viel ist imo auch eine mentale Sache und nicht Gewöhnung des Körpers, sondern von Psyche und Geist. Damit meine ich, man macht sich auch durch das bevorzugte Training zu einem bestimmten Läufertyp, was eben nicht nur von Muskelfaserzusammensetzung und anderen Veranlagungen abhängt.

So jetzt gehe ich mal wieder laufen. letzte Woche hatte mir ein Lauf von weniger als 7 km Muskelkater beschert.

Gruß

C