Daniels Marathon Plan A

@KannNix: Sehr stark!! GW!
@ Jan: Dein Mi war großartig!
@me: Bin gestern am richtigen Tag, zur richtigen Zeit beim richtigen WK gewesen. Das verlockt schon zum Applaus!!! Dann bin ich die 10,2 km richtig toll gelaufen, und zwar in 40:08 min. Das ist 39:20 auf 10 km. So schnell war ich wohl noch nie. Gekrönt wurde das mit Platz 11 von rd 1.000 Startern und 2. Ak 40-50. Fein! Fein! :-)

@ KannNix: Super Ding! .. besonders in Anbetracht der noch ungewohnten Temperauturen
@ Kai: Mein Local Hero! - Da bist Du ja beim Airport Run ja fast abgehoben ... Superleistung

Meine Woche:
So: 12,5 @ 5:58
Mo: 11,5 @ 5:33
Di: 13,5 @ 5:29
Mi: morgens Q2 20,5 @ 5:22 - 60 min L + 6x(5 min S mit 1 min Pause) + 3k L
die S in 4:35 / 4:29 / 4:31 / 4:25 / 4:37 / 4:34 - abends 6,5 @ 7:03 mit den Kollegen
Do:13,5 @ 5:49
Fr: Nix
Sa:16 @ 5:35

Heute LL 27 @ 5:50- das erste Mal dieses Jahr mit Trinkgurt und Essen losgelaufen

Ich habe jetzt angefangen morgens vor der Arbeit zu laufen, um in Hinblick auf den Marathonstart
um 09:00 Uhr näher an der Startuhrzeit zu laufen. War jetzt jeden Morgen die gleiche Leier ...
1. Wecker geht -> Blick auf die Uhr ... Was hab ich mir bloß dabei gedacht
2. vor Tür -> Brrrr ist da kalt
3. 5 min gelaufen -> tolle Luft, nix los .. gar nicht mal so schlecht
4. Sonnenaufgang -> alles richtig gemacht
5. Lauf beendet -> das mach ich morgen wieder so!

Gruß,
Thorsten

@Kannnix: Wahnsinns Leistung, Glückwunsch!!
@Ethan: Still the same shit ;)
Freut mich das es bei dir wieder so gut läuft.

Hosianna Kai und KannNix! Hammer. Insbesondere Kai macht mir Angst. Wenn das übertragbar ist, werde ich demnächst auch irgendwie ein paar Daniels-Einheiten zusammenwürfeln

Ätzend Nole. Was soll man anderes sagen?!

@ Thorsten: die Punkte 1-5 kann ich so unterschreiben. Evtl. noch um Punkt 6 ergänzen: die Dusche danach tut doppelt gut. Und das Frühstück schmeckt umso besser!

blende8 hat geschrieben:200 - 400 m ist aber keine Zeitangabe.
2-3 min?

Jo, 200 - 400 m ist ja eh eine Riesenspanne. Sagen wir mal, Traben in 5:45 - 6:15 min/km.

KannNix hat geschrieben:Duisburger Winterlaufserie. Vierter Platz beim Halben, in 1:17:49. Für den Temperaturumschwung über die letzten Tage und den damit verbundenen über 20°C bin ich zufrieden. Hab am Ende noch ordentlich Leute gefressen und das stimmt mich positiv. Sonntag gibt es dann noch einen Halben in Bonn.

Herzlichen Glückwunsch!

Kai1968 hat geschrieben: Dann bin ich die 10,2 km richtig toll gelaufen, und zwar in 40:08 min. Das ist 39:20 auf 10 km. So schnell war ich wohl noch nie. Gekrönt wurde das mit Platz 11 von rd 1.000 Startern und 2. Ak 40-50. Fein! Fein! :-)

Fein! Sehr gut, weiter machen.

Bin heute mit Ansage beim 30er WK eingebrochen. Mit Ansage, da ich in dieser Saison geringere Umfänge und kürze Lalas gelaufen bin, der neue Kurs auf den ersten 10 km hügeliger war (ab km 10,5 ging's auf dem alten Kurs weiter), und es windiger war. Trotzdem musste ich natürlich unbedingt versuchen, auf den ersten 10 km genauso schnell zu sein.
Das Elend in Zahlen:
2:09:16, mit 10k-Splitzeiten von 42:09 - 43:09 - 43:58
Vorjahr: 2:07:09, Splitzeiten von 42:04 - 42:25 - 42:40
(flache erste, hügelige zweite Hälfte)

Meine Schonwoche im Kurzüberblick:
Mo: Q 15,0 km @4:48, mit 4x 3'
Di: langsame 8,7 km
Mi: Q 14,0 km @4:45, mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 3x 7' @4:04
Do: langsame 9,6 km
Fr: lockere 12,0 km mit 6 Steigerungen
Sa: 5,2 km @4:53
So: WK 30 km @4:19 (mit E + A 35 km)

Damit ist die WK-Saison eröffnet. Bis zum ersten Sonntag im Mai will ich noch mindestens 3 WKs laufen, 5 km/10 km/HM, und eventuell ein zweiter 5er am Karfreitag.

@ all: Danke für die vielen Glückwünsche! :-)
@ Thorsten: Morgens vor dem Job zu laufen, konnte ich mir noch vor einem Jahr gar nicht vorstellen. Dann kam mein Österreich-Laufcamp mit den Kenianern. Um 6:30 Uhr: "MORNINGRUUUUUUUUN!" Erst ist das eine echte Umstellung, es wird aber mit jedem Tag besser und das Frühstück wird zum Highlight (@ Jan: +1). Nur schnellere oder härtere Einheiten kann ich morgens noch immer nicht laufen. So 10-12 km in E sind aber perfekt. Gestehen muss ich zudem, dass ich mich zumeist nur bei schönem Wetter morgens aufraffe.
@ Holger: Die 30 km lesen sich trotz der +2 Min nicht übel! Und ich denke nicht, dass der Zeitaufschlag an Deiner neuen Trainingsgestaltung liegt. Ich habe da eher die andere Strecke und den Wind in Verdacht ...
@ Jan: Einfach ein paar Einheiten von JD auf Zettel schreiben, in einen Korb werfen, und dann pro Woche ein paar herausziehen. Fertig ist der Trainingsplan. Ist auch nicht so zeitaufwendig, wie eine systematische Ausarbeitung.

Melde mich auch mal wieder aus der Versenkung.
Allerdings gibt es keine guten Neuigkeiten zu berichten.
Das Schienenbein meldet immer mal wieder minimale Schmerzreize, welche allerdings nie länger als eine Std anhalten und nur bei ganz bestimmten Bewegungen auftreten. Beim Laufen selbst ist nichts zu merken.
Viel schlimmer ist da, dass ich nun seit Samstag mit massiven Problemen an der Innenseite der Ferse zu kämpfen habe.
Direkt nach dem Aufstehen kommt der erste Schmerzreiz, welcher jedoch nach ein paar Schritten erstmal wieder abklingt.
Je länger ich aber gehe desto schlimmer wird es.

Versuche gerade verweifelt eine Termin bei einem Doc zu bekommen um wenigstens noch ein bisschen der Saison retten zu können, auch wenn ich innerlich effektiv mit Ihr abgeschlossen habe.

Aktueller Gemütszustand: mega gefrustet

So wird es gemacht, Kai Dann ist man auch schön überrascht, was der Tag so bringt. OK, die Wkm könnten ein paar Schwankungen unterliegen Ernsthaft: Tolle Leistung (Gesamtplatz 11), tolle Entwicklung! Hut ab. Bin auf den H-HM gesapann. Aber jetzt wird´s böse: 90 Minute: Prööööödel

Ach Holger, so wild ist doch nicht. Neue Strecke, die zudem hügeliger ist. Windig war es auch noch. Und obwohl Dein Training mit Augenmerk auf Tempo gerichtet ist, hast Du nicht mal eine besch...eidene Minute verloren! Nun schaue Dir das Glas nochmals genau an. Vielleicht es ja doch eher halb voll und nicht halb leer ;) Die Saison fängt ja gerade erst an. Aber wahrscheinlich wird sich Dein Trainer jetzt nicht mehr zu den Mädels zurückfallen lassen. Den hast Du jetzt an der Backe. Kopf hoch; Trainingsplan einhalten!

Ethan hat geschrieben:Ach Holger, so wild ist doch nicht. Neue Strecke, die zudem hügeliger ist. Windig war es auch noch. Und obwohl Dein Training mit Augenmerk auf Tempo gerichtet ist, hast Du nicht mal eine besch...eidene Minute verloren! Nun schaue Dir das Glas nochmals genau an. Vielleicht es ja doch eher halb voll und nicht halb leer ;) Die Saison fängt ja gerade erst an. Aber wahrscheinlich wird sich Dein Trainer jetzt nicht mehr zu den Mädels zurückfallen lassen. Den hast Du jetzt an der Backe. Kopf hoch; Trainingsplan einhalten!

Ich schieb das mal größtenteils auf den Winter, der viel harscher als in den letzten fünf Jahren war. Dadurch wurde das Hügeltraining öfter mal zu einem Rumgerutsche, und somit recht unproduktiv.

Trainer lief übrigens den zweiten Teil der 2x 15 km-Staffel, und sein Mädel den ersten. Nach 11 km überholte sie mich, nach 12,5 km blieb sie praktisch stehen. Da habe ich sie angeschrien, äh, positiv motiviert, und dann lief sie mir weg auf ihren letzten zwei km. So schafften sie dann grade noch die magischen sub-2 und Gesamtsieg, d.h. ich hab jetzt was gut.

Im Team bin ich letzter geworden (2:06/2:08/2:08). Autsch. Immerhin mit den "schnellsten" letzten 10 km, d.h. mit dem kleinsten Einbruch.


P.S. Nicht mal eine Minute verloren? Nun ja...

D-Bus hat geschrieben:Ich schieb das mal größtenteils auf den Winter, der viel harscher als in den letzten fünf Jahren war. Dadurch wurde das Hügeltraining öfter mal zu einem Rumgerutsche, und somit recht unproduktiv.

Schlüssige Erklärung! Dabei bleiben wir.

Trainer lief übrigens den zweiten Teil der 2x 15 km-Staffel, und sein Mädel den ersten. Nach 11 km überholte sie mich, nach 12,5 km blieb sie praktisch stehen. Da habe ich sie angeschrien, äh, positiv motiviert, und dann lief sie mir weg auf ihren letzten zwei km. So schafften sie dann grade noch die magischen sub-2 und Gesamtsieg, d.h. ich hab jetzt was gut.

Du hast eine Wirkung auf Frauen.

Im Team bin ich letzter geworden (2:06/2:08/2:08). Autsch.

Homogene Gruppe. Mit Deinem gewohnten Training wärst Du ja zweiter geworden ;-)

Immerhin mit den "schnellsten" letzten 10 km, d.h. mit dem kleinsten Einbruch.

Trotz kürzerer Lalas.

P.S. Nicht mal eine Minute verloren? Nun ja...

Den Matheschein habe ich erst im zweiten Anlauf geschafft. Zurecht.

Anmerkung und Jammermodus:

Du läufst ja wenigstens WKs. Ich sollte eigentlich bei unserem Berglauf vergangenen Samstag in der Vereinsstaffel (3 Läufer) starten. Das eigentlich war hinweisgebend. Unser Team ist mit überragendem Vorsprung erster geworden. Trotz meiner Abwesenheit (oder deshalb?) Denn was macht der Jan? Nicht nur, dass er in der dritten Person von sich schreibt, nein, der liebe (und soziale) Jan war auch noch Streckenposten. Mal wieder. Bei allen vier Läufen, wohlgemerkt. Verzicht auf Ruhm und Ehre fürs Gemeinwohl. Das ist der Stoff, aus dem Helden sind. Meinen mutmaßlichen Erzeuger habe ich auch noch eingespannt. Geteiltes Leid ist...

Spinnermodus, äh, Jammermodus aus.

Ethan hat geschrieben:Verzicht auf Ruhm und Ehre fürs Gemeinwohl. Das ist der Stoff, aus dem Helden sind.

Boah, eh.

Ich war mal, wg. Verletzung, Streckenposten bei einem Marathon, und bin da verletzt mit 'ner Perle 1-2 km mitgehumpelt, weil sie völlig platt war, und habe sie dabei noch gefüttert, weil sie völlig platt war. Selbstlos meine Heilung aufs Spiel gesetzt, beat that.

D-Bus hat geschrieben:, beat that.

No chance. Dein Joker fürs Himmeltor.

Meine Woche:

So: Q1 LL 27 @ 5:50
Mo: mit dem Rad zur Arbeit -> 30 KM
Di: 10 @ 5:29
Mi: morgens Q2 21,5 @ 5:23 - 35 min L + 15 min S +35 min L +15 min S + 3k L
die S in 4:28 / 4:35 - abends 6,5 @ 6:51 mit den Kollegen
Do: mit dem Rad zur Arbeit -> 30 KM
Fr: 12.5 @ 5:49
Sa: 6,5 @ 6:29 mit meinen Töchtern

Heute Q1 30 @ 5:13 - 3k Einlaufen + 24k M + 3k Auslaufen
...das tat am Ende schon ganz schön weh - ABER geschafft!!!
Beim Auslaufen musste mich dann aber mein Hund bis zum Auto ziehen -> DANKE Zohan

Gruß,
Thorsten

Heute folgte bei mir Halbmarathon #2 innerhalb von acht Tagen. Mir steckte das neu entdeckte (Zirkel-)Training noch ein wenig in den Beinen (und im Rest des Körpers), allerdings lief es dafür relativ gut. Auf den Halben vom letzten Samstag (1:17:49) folgte heute eine 1:17:26. Insgesamt bin ich zufrieden. Die Richtung stimmt.

Moin,

@ KannNix - starke Leistung (Y)

Ich selbst bin nur am

Di 10km ohne Uhr
Do 11,5 km @ 4:39
So HM als Pacer für eine Freundin in 1:39:05 gelaufen.

Die Freundin trainiert seit 3 Monaten nach einem leicht modifizierte Daniels-Plan und
hat ihre PB heute von 1:41:48 auf 1:39:05 runtergedreht - Hammer :-)

Zu mir: Ich denke, die Pause war jetzt lang genug. Ab dieser Woche wird wieder normal trainiert....

VG Guido

- 42 - hat geschrieben:So: Q1 LL 27 @ 5:50

Mi: morgens Q2 21,5 @ 5:23 - 35 min L + 15 min S +35 min L +15 min S + 3k L
die S in 4:28 / 4:35 - abends 6,5 @ 6:51 mit den Kollegen

eute Q1 30 @ 5:13 - 3k Einlaufen + 24k M + 3k Auslaufen
...das tat am Ende schon ganz schön weh - ABER geschafft!!!

Die Q's schön verteilt, und sauber gelaufen, so gefällt mir das. Es scheint, als ob du bei deinem sog. Testmarathon einfach einen schlechten Tag hattest, wenn du da nach 31,5 km @5:50 aufgeben musstest, und jetzt 30 km @5:13 laufen konntest.

KannNix hat geschrieben:Heute folgte bei mir Halbmarathon #2 innerhalb von acht Tagen. Mir steckte das neu entdeckte (Zirkel-)Training noch ein wenig in den Beinen (und im Rest des Körpers), allerdings lief es dafür relativ gut. Auf den Halben vom letzten Samstag (1:17:49) folgte heute eine 1:17:26. Insgesamt bin ich zufrieden. Die Richtung stimmt.

Allerdings. Nicht nur das Zirkeltraining, sondern auch der letzte HM war wohl nicht ganz verdaut. Umso besser ist die Leistung!

schlussläufer hat geschrieben:So HM als Pacer für eine Freundin in 1:39:05 gelaufen.

War bestimmt ein netter Wiedereinstieg, oder?

Meine Woche stand zuerst im Zeichen der Erholung vom 30er WK. Mittwoch durfte ich mich noch schonen, und 3 Wiederholungen mit angezogener Handbremse laufen anstatt 4-5 plus Hügelsprints. Da bin ich dann die ersten 5 min mit den Mädels mit (4:05 min/km), aber dann blieben die in der Pause stehen, so dass ich alleine weiter bin und dann etwas angezogen habe.

Mo: 8,3 km @5:29
Di: 11,5 km @5:25
Mi: "Q" 16,5 km @4:55, mit 3x hügeligen 5' @3:59 (2' Jogs)
Do: lockere 11,9 km
Fr: Q 14,6 km @4:47, mit 7x 3' @3:47 (2' Jogs) - Laufband
Sa: mo lockere 13,6 km; na 75' Hanteln
So: mo Q 25,2 km @4:50 mit 5 km EB in 20:10, na 75' Rad

Danke, D-Bus! Ich hab es durch den gestrigen Start sogar auf die Startseite von runnersworld.de geschafft. Der erste Läufer von links, im schwarzen Dress ;)

der Jan hatte ja gefragt, ich habe jetzt 6 Tage wieder trainiert und es geht ganz gut. Die letzten 3 Tage waren für mich hart: Samstag 27k locker, gestern 14k Progression Run, heute morgen 22k und heute Abend 21k. Diese Woche Sonntag stehen dann nochmal 50k an und dann fühle ich mich gerüstet für meinen Etappenlauf.

Falls leviathan hier noch mitliest: so wie es aussieht besteht die Chance, dass ich doch am Rennsteig dabei sein kann, dann wäre die Bieroption wieder aktuell Dann hoffentlich superkompensiert von meinen 280km Anfang Mai

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben:der Jan hatte ja gefragt, ich habe jetzt 6 Tage wieder trainiert und es geht ganz gut. Die letzten 3 Tage waren für mich hart: Samstag 27k locker, gestern 14k Progression Run, heute morgen 22k und heute Abend 21k. Diese Woche Sonntag stehen dann nochmal 50k an und dann fühle ich mich gerüstet für meinen Etappenlauf.

Sehr nett, da werde ich ganz neidisch. Aber warte bis Ende August: ab da werde ich 16 Monate vorlesungsfrei haben. Dann werde ich wohl auch vernünftige Umfänge laufen können.

@ JensR: Wb und wie! :-) Schick, dass es wieder läuft und Deine 40 - 50 k am Tag sind und bleiben unglaublich!
@ Holger: Was dozierst Du?
@ me: Bin im Urlaub, und zwar im absoluten Nichts im tiefsten Osten Deutschlands. Ist der Hammer: Man läuft 20 k durch Wälder, über Felder und an Seen und und trifft fast niemanden. Entspannung pur! Zudem ist es noch leicht hügelig, zumindest für einen Hannoveraner. Das dürfte einen ganz guten Effekt haben. Muss bloß aufpassen, dass ich nicht überziehe. Bin am So 8 x 1000 in 3:39 pace, am Dienstag: 4 k (4:03 p), 2 k (4:05 p), 2 x 1 k (3:49 p) und heute 28,5 k in 4:30 p gelaufen. Morgen und übermorgen mache ich mal lieber nur easy und Stabis. Für Sonntag plane ich noch einen Tempolauf und dann fahre ich runter, um bis zum HM am 27.04. zu tapern.
Wie würdet ihr die letzten 14 Tage vor dem HM gestalten? Bin mir unsicher, weil ich erstens dieses Jahr so planlos wie noch nie trainiert und zweitens wohl noch nie ein Tapering für einen HM geplant habe. Schaue morgen auch mal in der neuen Auflage des Meisters nach.

JensR hat geschrieben:der Jan hatte ja gefragt, ich habe jetzt 6 Tage wieder trainiert und es geht ganz gut. Die letzten 3 Tage waren für mich hart: Samstag 27k locker, gestern 14k Progression Run, heute morgen 22k und heute Abend 21k. Diese Woche Sonntag stehen dann nochmal 50k an und dann fühle ich mich gerüstet für meinen Etappenlauf.

Falls leviathan hier noch mitliest: so wie es aussieht besteht die Chance, dass ich doch am Rennsteig dabei sein kann, dann wäre die Bieroption wieder aktuell Dann hoffentlich superkompensiert von meinen 280km Anfang Mai

Gruss,
Jens

Hallo Jens,

klar liest der noch mit (auch wenn die letzten Wochen nur sporadisch und passiv). Respekt vor dem Pensum
Du hattest vor ein paar Wochen im Zusammenenhang mit Freeletics gefragt wie ich zum Thema Krafttraining stehe. Die Antwort steht noch aus. Ich bin da hin- und hergerissen. Schaust Du bei Lydiard, scheint das komplett überflüssig zu sein. Seine Jungs und Mädels waren ja auch ausgiebig am "Hügel" unterwegs, was ja auch eine Form von Krafttraining ist.
Liest Du Owen Anderson, scheint ohne Krafttraining keine echte Potentialausschöpfung machbar. Ich habe den Eindruck, dass es hilfreich ist. Gerade sehr spezifisches Kraftraining (i.d.R. ohne Gewichte) in Verbindung mit schnellen Läufen, bringen tolle Abwechslung und halten damit die Motivation oben. Und sowohl Körperhaltung als auch Kondition profitieren. Ich wollte nach dem Rennsteigmarathon mal ein paar Wochen (vielleicht Monate) ein bis zwei meiner Kerneinheiten pro Woche darauf ausrichten. Das passt leider gerade nicht so rein. Daher erst nach dem Rennsteig. Ich werde das im Daniels Elite Thread mal näher erörtern.

Dir noch viel Spass und Erfolg in der Vorbereitung. Und aus der Sache mit dem Bier kommst Du jetzt nicht mehr raus

Gruss Heiko

Kai1968 hat geschrieben:@ Holger: Was dozierst Du?

Chemie.

Kai1968 hat geschrieben:Bin am So 8 x 1000 in 3:39 pace, am Dienstag: 4 k (4:03 p), 2 k (4:05 p), 2 x 1 k (3:49 p) und heute 28,5 k in 4:30 p gelaufen.

Wie würdet ihr die letzten 14 Tage vor dem HM gestalten?

Bei dir geht's ja ganz schön ab, du hast wohl einen schönen Formsprung gehabt.

Fürs Tapern, hmmm, weiß nicht, hatte noch nie einen HM als Saisonziel. Letzten Herbst lief ich in der Vorwoche noch normales M-Training mit 1x 16 km @4:12 und 37,3 km @4:49 (insgesamt 123 km), und habe dann in der WK-Woche km rausgenommen und Tempo rein: Di 3x 2km @4:01 und Do 8x 1' @3:39, insgesamt 87 km einschließlich des HMs am Sonntag. Nach Daniels sind die so erzielten 1:26:53 mein bisher bester WK (vdot = 53,1).

Diesmal bin ich eine Woche nach dir dran, kann dein Training also halbwegs kopieren. Allerdings möchte ich einen 10er am Sonntag vorher laufen, so dass der dann die Vorwoche bestimmen wird.

@ Kai: wo soll das mit Dir noch hinführen? Bleib dran!

Bzgl. dem Tapern: würde nicht so viel ändern. Vorletzte Woche die Qs moderat gestalten und den Umfang ein wenig reduzieren. Letzte Woche ~70% vom gewohnten Umfang mit einer Q am Di oder Mi im WK-Tempo. Vorzugsweise 4 x 1,600m (oder 3x 2000m). Fr oder Sa am Ende ein paar locke Steigerungen. That´s it.

@ Jens: weiterhin beeindruckend! Wie sah der Progession Run im Detail aus? Wie viele Tage hat Dich der Fuß gekostet?

Hallo zusammen,

ich bin neu hier im Forum und weiß nicht ob ich bei euch richtig bin, aber denke schon.
Kurz zu mir, bin 26 Jahre, männlich, 183 cm 70kg. Falls das von Belangen ist :-)

Zu meiner Frage: Was mache ich falsch?
Das Problem ist, mein Training passt nicht zu meinen Wettkampfleistungen. Meine Meinung...

Mein Training:
Mo: -
Di: Intervalltaining 8x1000 3:35 min/km mit Trappause: 400 Meter 2 min.
Mi: DL 10 km 4:50 min/km
Do: DL 20 km 4:35 min/km
Fr: DL 10 km 4:35 min/km
Sa: DL 10 km 4:35 min/km
So: DL 20 km 4:35 min/km

10km PB: 38:40

Realistisch wäre eine niedrige 37er Zeit, oder nicht?

Ich hoffe auf ein paar Tipps von euch, entschuldigt das ich so mit der Tür ins Haus falle!

FLAMBO

FLAMBO hat geschrieben:Hallo zusammen,

Moin.

Realistisch wäre eine niedrige 37er Zeit, oder nicht?

Womit begründest Du Deine Einschätzung?

@Heiko: ich gebe dir Bescheid, sobald ich es definitiv weiss

@Kai: tiptop! wo bist du denn derzeit? Hört sich fast nach daheim bei mir in der Mecklenburger Schweiz an.

@Jan: Progresssion Run im Detail? Also ich bin langsam losgelaufen und immer schneller geworden ich gucke nicht so genau auf die Zeiten zur Zeit. Die letzten 2km waren auf jeden Fall ein ordentlicher Temporeiz. Meine Bänderdehnung hat mich 9 Tage gekostet. In der Marathonvorbereitung wäre das sicher mega sch...e gewesen, aber so 280km in 4 Tagen läuft man ja eher aus der Substanz. Ob ich da 2 oder 8 Minuten von meiner Marathontopform weg bin, ist eher nicht so relevant.

Zeit für ein Fazit.

Wiedereinstiegsp.: ~ 40 km / Woche: 9 - 25 - 41 - 40 - 58 - 68
Grundlagenphase: ~ 65 km /Woche: 68 - 68 - 29 - 68 - 95 - 62

Zuzüglich habe ich ein sehr umfangreiches Ergänzungstraining absolviert. Die ersten 8 Wochen lag ich eigentlich voll im Soll, dann kam der Murks mit der Ferse, der mich - mal mehr, mal weniger - aus dem Tritt gebracht hat. Die Schmerzen bekam ich durch Kühlen und Dehnen nach einiger Zeit ganz gut in den Griff, doch der Laufstil blieb leicht unrund und führte im weiteren Verlauf zu muskulären Problemen. Die Schmerzen an der Ferse resultierten aus eine Schleimbeutel- und Achillessehnenansatzentzündung, wie mein Orthopäde letzte Woche diagnostizierte. Ich habe weder einer Fehlstellung noch eine Beinlängendifferenz, sondern setze zu weit mit/auf der Außerseite vom Fuß (beide) auf. Die Probleme sind nicht neu, sondern habe ich - in unregelmäßigen Abständen - von Beginn an. Wir versuchen es nun mit Einlagen, ich mit Kräftigung der Muskulatur.

Zurück zum Training. Diese Woche klammer ich mal aus, da ich von Mo-Do mit einer üblen Erkältung komplett flachgelegen habe. Gestern 15 km @ 4;27, heue locker 12 km @ 5:05 + 8 Strides a 15'' mit 45'' Rest. Den Fersen-Murks bin ich dafür endlich los. Weder Schmerzen noch Gezwicke, der Laufstil ist dementsprechend rund.

Die letzten Wochen mit Licht und Schatten. Ich habe nicht am (Bahn)Training teilgenommen, dafür habe ich in den vergangenen 2-3 Wochen Strides (in diversen Varianten) eingebaut. Kurze IVs - die ich 1x auf der Bahn und 1x auf der Straße veranstaltet habe - gehen schon richtig gut. Zurzeit laufe ich meistens 15 -17 km, die ich auch rel. locker < 4:20 laufen kann, wenn mir danach ist. Mein easy-Tempo würde ich mit ~ 4:30 beziffern. So viel zum Positiven. Negativ bleibt festzuhalten, dass ich überhaupt keinen Rhythmus habe und meine Umfänge definitiv nicht ausreichen, um den in den 5-10k Pan (97-112km) einzusteigen, wie ich es nach der Grundlagenphase (zu) optimistisch ins Auge gefasst hatte. Ein Plan mit weniger Umfang kommt nicht in Frage. Erst die Basis, dann das Vergnügen.

Ich werde mein Training so beibehalten und die Umfänge kontinuierlich erhöhen. Mir machen meine Läufe (15- 17k) Spaß und die werden immer schneller/besser. Zusätzlich zu den Strides werde ich noch 1x/ Woche etwas im Schwellentempo machen. Mir sagen die Cruise-IVs zu, die lassen sich optimal in meiner Runde unterbringen. Ich werde versuchen täglich zu laufen - nach dem hard/easy-Prinzip: 15-17k zügig/10-12k easy. Dazu ein Lala. So der Plan, um - endlich - auf km zu kommen. Mit WKs setzte ich mich überhaupt nicht unter Druck. Lieber zum Ende der Saison vernünftig einen raushauen, als - wie im letzten Jahr - für irgendwelche WKs Verletzungen billigend in Kauf zu nehmen. Die Ausgangslage ist gegeben: Blessur und Erkältung sind völlig auskuriert.

Abschließend (puh) möchte ich noch eine Lanze fürs Ergänzungstraining brechen: Ich fühle mich echt topfit und bin der Meinung, dass mir das Training auch läuferisch einen Schub geben wird. Meine allgemeine Kondition ist wirklich nicht zu verachten, die Körperhaltung und der Laufstil (ok, subjektive Wahrnehmung) haben sich verbessert. Durch das ausgiebige Dehnen bin ich sehr beweglich geworden, das ist nicht von der Hand zu weisen, auch wenn der Nutzen zumindest fragwürdig bleibt. Vielleicht rede ich mir das auch alles nur ein oder schön, um meinem Ausfall irgenwie etwas Positives abzugewinnen, aber ich denke eher nicht. Den Beweis bleibe ich vorerst schuldig. Natürlich wird das Ergänzungstraining zugunsten der Lauferei reduziert, aber weiterhin mind. 3x die Woche - wie es auch JD empfiehlt - aufrechterhalten.

Leider - wenn man so will - hat das ganze anderweitige Training (Kraft/Rad/Schwimmen) nicht nur zu einer Veränderung der Körperkomposition geführt, sondern wurde von einer Gewichtszunahme begleitet, die allerdings eher auf einen eheblichen Kalorienüberschuss zurückzuführen ist. Letztes Jahr im Oktober konnte man unsere neue WK-Bekleidung bestellen, die ich im völlig austrainierten Zustand im Vereinsheim anprobiert und geordert hatte. Vor zwei Wochen bekam ich die dann...Nach erneuter Anprobe und mittlerweile ziemlichen langen Haaren, können wir nun mit Stolz verkünden, dass Mariah Carey für die Emder-LG startberechtigt ist! Und ich bin seit zwei Wochen auf Diät...

@JensR: Fast. :-) Mechlenburgische Seenplatte, Fleesensee. Und wie ich schrieb, ist es hier "norddeutsch hügelig", also für Dich kaum wahrnembar wellig. ;-)

@ Jan: Das hört sich doch immer besser an. Willst Du den HM in HH denn noch laufen?

@ Flambo: Ich kann da eigentlich kein Ungleichgewicht sehen. Wir laufen die 1000er Intervalle fast gleich schnell. Meine PB auf 10 bin ich vor 14 Tagen in 39:20 gelaufen, wenn die Vermessung der Strecke durch den Veranstalter gestimmt hat. Eine sub 38 würde ich keinesfalls schaffen. Wie lange läufst Du schon?

@ Holger: Chemie! Das ist doch eine dieser Fachrichtungen mit den wilden Zeichen und den vielen Zahlen, oder? Da stehe ich immer nur staundend davor. :-)

Ebenso staune ich aber auch über den Wochenplan vor Deiner HM-PB. Würde ich diese Woche so gestalten, käme ich am WK-Tag gar nicht aus dem Bett und wäre wahrscheinlich erst 14 Tage später wieder schmerzfrei. Ich werde mal so ein Mttelding probieren zwischen normalen Training und Marathontapern.

Ein HM als erstes Saisonziel ist wirklich kommisch! Spass macht mir jedoch, die sehr langen Läufe durch ein paar schnellere Einheiten zu tauschen. Und der Zeitgewinn am Wochenende ist auch nicht übel ...

@ Holger: Chemie! Das ist doch eine dieser Fachrichtungen mit den wilden Zeichen und den vielen Zahlen, oder? Da stehe ich immer nur staundend davor. :-)

Ebenso staune ich aber auch über den Wochenplan vor Deiner HM-PB. Würde ich diese Woche so gestalten, käme ich am WK-Tag gar nicht aus dem Bett und wäre wahrscheinlich erst 14 Tage später wieder schmerzfrei. Ich werde mal so ein Mttelding probieren zwischen normalen Training und Marathontapern.

Ein HM als erstes Saisonziel ist wirklich kommisch! Spass macht mir jedoch, die sehr langen Läufe durch ein paar schnellere Einheiten zu tauschen. Und der Zeitgewinn am Wochenende ist auch nicht übel ...

JensR hat geschrieben: @Jan: Also ich bin langsam losgelaufen und immer schneller geworden .

Ach, so ein Progression Run. Andere Länder, andere Sitten

Kai1968 hat geschrieben:@JensR: Fast. :-) Mechlenburgische Seenplatte, Fleesensee. Und wie ich schrieb, ist es hier "norddeutsch hügelig", also für Dich kaum wahrnembar wellig. ;-)

Für Ostfriesen sind das unbezwingbare Berge!

@ Jan: Das hört sich doch immer besser an.

Na ja. Man kann sich alles schön reden Im Großen und Ganzen bin ich zufrieden. Ende Januar lag ich noch halbtot nach 4k @ 5:35 vor der Haustür.

Willst Du den HM in HH denn noch laufen?

Ferse und Erkältung war leider zu viel. Unser wirklich toller Norder-City-Lauf wurde zudem auf den 26.04. vorverlegt, da muss (und möchte) ich wegen der Mannschaftswertung teilnehmen. Simba, der nebenan einen eigenen Faden hat, nimmt dort aber teil.

Kai1968 hat geschrieben:@ Holger: Chemie! Das ist doch eine dieser Fachrichtungen mit den wilden Zeichen und den vielen Zahlen, oder? Da stehe ich immer nur staundend davor. :-)

Da saß ich oft staunend - im Sinne von verzweifelt - vor, weshalb ich das blöde Fach nach der 11. sofort abgewählt habe. Für Chemie finde ich den Herrn allerdings wenig experimentierfreudig, zumindest was das Training betrifft ;-)

Ebenso staune ich aber auch über den Wochenplan vor Deiner HM-PB. Würde ich diese Woche so gestalten, käme ich am WK-Tag gar nicht aus dem Bett und wäre wahrscheinlich erst 14 Tage später wieder schmerzfrei. Ich werde mal so ein Mttelding probieren zwischen normalen Training und Marathontapern.

+1.

Und dann meckert der noch dauernd über zu geringe Umfänge und das ihm das Tapern nicht bekommt Ach, ich bin so neidisch.

Ein HM als erstes Saisonziel ist wirklich kommisch! Spass macht mir jedoch, die sehr langen Läufe durch ein paar schnellere Einheiten zu tauschen. Und der Zeitgewinn am Wochenende ist auch nicht übel ...

Hast Du jeweils einen Becher mit schnellen bzw. langen Einheiten, wenn Du Deine Pläne würfelst?

Ethan hat geschrieben:Da saß ich oft staunend - im Sinne von verzweifelt - vor, weshalb ich das blöde Fach nach der 11. sofort abgewählt habe. Für Chemie finde ich den Herrn allerdings wenig experimentierfreudig, zumindest was das Training betrifft ;-)

Früher hat Alfa gerne mit mir gemeckert, weil ich fast jede Saison das Konzept gewechselt habe. Z. B. seit 2006 pro Saison (2x pro Jahr):
2006: - Eigenbau - Pfitzinger
2007: - Eigenbau - Eigenbau
2008: - Daniels - Pfitzinger
2009: - Pfitzinger - Eigenbau
2010: - Greif - Eigenbau
2011: - Greif - Eigenbau
2012: - McMillan - McMillan
2013: - Eigenbau - Eigenbau
2014: - Club

Und dann meckert der noch dauernd über zu geringe Umfänge und das ihm das Tapern nicht bekommt Ach, ich bin so neidisch.

Diese Woche bisher nur 65 km...
... und ich soll ja keine Lala laufen, sonst könnte ich das jetzt zumindest auf 100 km aufbohren, so dass die Bilanz nicht all zu peinlich wirkt.

Meine Woche:

So: Q1 30 @ 5:13 - 3k Einlaufen + 24k M + 3k auslaufen
Mo: NIX
Di: 10 @ 5:34
Mi: 13,5 @ 5:28
Do: Q2 15 @ 5:31 - 2x (20min L + 15 min S) + 3k auslaufen - die S in 4:37 und 4:38
Fr: 9.5 @ 6:40 durch den Harz ... 4,5k bergauf mit ca. 230 Höhenmetern und 5k zurück bergab
Sa: 15 km Radtour

Heute London Marathon geschaut (man war der Moderator furchtbar!) und dann Q1 12,5 @ 5:27
-> 3k Einlaufen + 10 min S + 3 min Gehpause + 10 min S + 3 min Gehpause + 25 min auslaufen
die S in 4:31 und 4:27

Da habe ich die Q2 extra einen Tag später als üblich gemacht, um die 30K vom Sonntag einen Tag länger verdauen
zu können und dann war es so, daß ich Mittwoch super Beine hatte und mich ständig bremsen musste.
Am Donnerstag kam ich nicht so recht ins Tempo und die S-Teile waren schon ein Willensprobe ...

@Kai - und taperst du nach JD oder mit den restlichen Zetteln aus dem Korb?

.... noch zwei Wochen - langsam beginnt das Kribbeln

D-Bus hat geschrieben: Früher hat Alfa gerne mit mir gemeckert, weil ich fast jede Saison das Konzept gewechselt habe.

Nimm doch bitte kurz den Fuß von meinem Schlauch. Alfa

Z. B. seit 2006 pro Saison (2x pro Jahr):
2006: - Eigenbau - Pfitzinger
2007: - Eigenbau - Eigenbau
2008: - Daniels - Pfitzinger
2009: - Pfitzinger - Eigenbau
2010: - Greif - Eigenbau
2011: - Greif - Eigenbau
2012: - McMillan - McMillan
2013: - Eigenbau - Eigenbau
2014: - Club

Ich nehme alles zurück! Du bist ja ein richtiger Hansdampf in allen Gassen. Welches Training hat Dir - ergebnisunabhängig - am meisten Freude bereitet?

Diese Woche bisher nur 65 km...
... und ich soll ja keine Lala laufen, sonst könnte ich das jetzt zumindest auf 100 km aufbohren, so dass die Bilanz nicht all zu peinlich wirkt.

Schäm Dich. Obwohl ich erst Deinen Wochenbericht abwarte, bevor ich mir ein Urteil anmaße. Ich traue Dir nicht.

D-Bus hat geschrieben: Früher hat Alfa gerne mit mir gemeckert, weil ich fast jede Saison das Konzept gewechselt habe. Z. B. seit 2006 pro Saison (2x pro Jahr):
2006: - Eigenbau - Pfitzinger
2007: - Eigenbau - Eigenbau
2008: - Daniels - Pfitzinger
2009: - Pfitzinger - Eigenbau
2010: - Greif - Eigenbau
2011: - Greif - Eigenbau
2012: - McMillan - McMillan
2013: - Eigenbau - Eigenbau
2014: - Club

@Jan Alfa == Alfathom - User hier im Forum
@D-Bus hmm ich finde das normal. Man probiert verschiedene Sachen aus.. Dass du nach soviel Pfitzinger und Daniels-Erfahrung es zweimal mit Greif probiert hast, finde ich dann aber doch bemerkenswert!

nochmal @Jan hmm irgendwie bist du zur Zeit etwas sprunghaft oder?

Negativ bleibt festzuhalten, dass ich überhaupt keinen Rhythmus habe und meine Umfänge definitiv nicht ausreichen, um den in den 5-10k Pan (97-112km) einzusteigen, wie ich es nach der Grundlagenphase (zu) optimistisch ins Auge gefasst hatte. Ein Plan mit weniger Umfang kommt nicht in Frage. Erst die Basis, dann das Vergnügen.

du kannst ja auch dich langsam ranarbeiten und trotzdem Wettkämpfe laufen... klar läufst du dann in anderen Zeitregionen, aber so what? dir mach das doch Spass oder? Hab da zwei Beispiele: 2008 bin ich meinen hügeligen Heimmarathon gelaufen. Ein Jahr ohne Training, aber ich habe mitgemacht, weil der Lauf aufgrund zuwenig Finishern auf der Kippe stand. Bin da in 3:50 ins Ziel gewackelt, klar haben einige geguckt "boah was ist denn mit dem los?" aber mir war das egal. Habe das für mich und den Lauf gemacht. 2 Jahre später bin ich locker in 3:18 ins Ziel gejoggt und 1 Minute vor mir der vorher zweimalige Sieger (2:40 auf der Strecke), ebenso wenig trainiert wie ich 2 Jahre zuvor und die gleiche Motivation. Man muss nicht in jedem Lauf Bestzeit laufen oder in Bestform sein

@Kai Müritzregion ist nicht ganz so hügelig wie die Neubrandenburger Gegend. Auf meinen 41,3k (3:16h) heute habe ich 500 Höhenmeter in den Beinen habt, immer kurz hoch und runter.. das unterschätzt man total, denn es geht schon ordentlich in die Beine..

JensR hat geschrieben:@Jan Alfa == Alfathom - User hier im Forum

Bedankt.

nochmal @Jan hmm irgendwie bist du zur Zeit etwas sprunghaft oder?

Hmm? Ich finde, das Gegenteil ist hier der Fall. Ich bin ganz konsequent.

du kannst ja auch dich langsam ranarbeiten und trotzdem Wettkämpfe laufen...

Wer sagt, ich möcht keine WK laufen? Ich plane einige demnächst. Ich will mich nur nicht unter Druck setzten und sagen: "Du läufst zum Zeitpunk x beim WK y eine 35:xx". Aber WK laufe ich.

klar läufst du dann in anderen Zeitregionen, aber so what? dir mach das doch Spass oder? Hab da zwei Beispiele: 2008 bin ich meinen hügeligen Heimmarathon gelaufen. Ein Jahr ohne Training, aber ich habe mitgemacht, weil der Lauf aufgrund zuwenig Finishern auf der Kippe stand. Bin da in 3:50 ins Ziel gewackelt, klar haben einige geguckt "boah was ist denn mit dem los?" aber mir war das egal. Habe das für mich und den Lauf gemacht. 2 Jahre später bin ich locker in 3:18 ins Ziel gejoggt und 1 Minute vor mir der vorher zweimalige Sieger (2:40 auf der Strecke), ebenso wenig trainiert wie ich 2 Jahre zuvor und die gleiche Motivation. Man muss nicht in jedem Lauf Bestzeit laufen oder in Bestform sein

Vielleicht habe ich mich falsch ausgedrückt, aber da hast Du mich völlig missverstanden. (S.o.) Ich richte mein Training nur nicht nach einem bestimmten Ziel-WK aus. Erst wenn ich die nötigen Grundlagen habe, steige ich konsequent in einen Plan ein. Die habe ich noch nicht, deshalb wird die Grundlagenphase verlängert und nur moderat trainiert. Ich finde das recht vernünftig. Habe auch überhaupt keine Motivationsprobleme. Ich denke nur langfristig (dieses Wort gibt es eigentlich in meinem Wortschatz nicht).

Die Zeiten sind mir (noch) relativ egal. Sa in einer Woche starte ich über 5, am 31.05. über 10k. Ich will dieses Jahr einfach vernünftig aufbauen. Und erst wenn ich die nötige Grundlage habe, wird richtig trainiert. Das schließt aber weder Freude noch WK-Teilnahmen aus.

Ethan hat geschrieben:Ich nehme alles zurück! Du bist ja ein richtiger Hansdampf in allen Gassen. Welches Training hat Dir - ergebnisunabhängig - am meisten Freude bereitet?

1. Eigenbau
2. McMillan
3. Pfitzinger
4. Daniels
5. Greif

Ach ja, letzten Sommer habe ich ja auch wieder (ein paar Wochen) nach Daniels trainiert - das hatte ich vorhin nicht erwaehnt.

Ich traue Dir nicht.

Mir? Na sowas.

JensR hat geschrieben:@D-Bus hmm ich finde das normal. Man probiert verschiedene Sachen aus.. Dass du nach soviel Pfitzinger und Daniels-Erfahrung es zweimal mit Greif probiert hast, finde ich dann aber doch bemerkenswert!

Ich finde das auch normal. Die andere Meinung hatte ich nur als Kontrast zu Ethans bebracht.
Das Greif-Training, so wenig inspirierend das auch scheinen mag, hat doch die eine oder andere PB gebracht.

Ethan hat geschrieben: Vielleicht habe ich mich falsch ausgedrückt, aber da hast Du mich völlig missverstanden. (S.o.)

jo das ist dann wohl so, also vergiss meine langatmigen Ausführungen

@ Holger: Ich hätte als Alternative zu Deiner Nr. 1 noch die Zettelvariante. Müsste nur noch (natur-/sport-) wissenschaftlich belegt werden. Wäre das nicht was für Deine vorlesungsfreie Zeit? :-)

Ethan hat geschrieben: Ich traue Dir nicht.

D-Bus hat geschrieben: Mir? Na sowas.

'Dir' im Sinne von 'Braten'.

bisher nur 65 km...und ich soll ja keine Lala laufen

Einerseits haben wir ein "soll" im Satz, andererseits sind 2 Läufe denkbar. Der Sonntag als Motiv.

D-Bus hat geschrieben:1. Eigenbau
2. McMillan
3. Pfitzinger
4. Daniels
5. Greif

Interessant. Auf mich übt der Greifplan eine perverse Faszination aus. Zwischen PB und Saisonaus, besteht kaum Spielraum.

Das Greif-Training, so wenig inspirierend das auch scheinen mag, hat doch die eine oder andere PB gebracht.

Hmm. Ein scheinbar lässiger Satz, der mich zum Nachdenken anregt. Gefällt mir!

Ethan hat geschrieben:
Interessant. Auf mich übt der Greifplan eine perverse Faszination aus. Zwischen PB und Saisonaus, besteht kaum Spielraum.

Das kann man zutreffender nicht beschreiben, lieber Jan. Leider gewinnt meist das Saisonaus ...

Ethan hat geschrieben:Hmm. Ein scheinbar lässiger Satz, der mich zum Nachdenken anregt. Gefällt mir!

Greif hat alles in seinem Plan, was man für einen guten Marathon braucht. Er baut recht bedächtig auf, periodisiert usw usf. Ich finde seine Pläne jetzt auch nicht exorbitant hart. Aber er ist recht starr, hat einen festen Rhythmus (das ist Geschmackssache), lässt wenig bis gar nicht im mittleren DL-Bereich laufen (was ich beispielsweise am liebsten mag), kennt keine Hügelsprints, kürzere IV lässt er nur bei Testläufen machen usw.. Das würde auch wahrscheinlich alles zu viel werden bei der Belastung der 3 Kerneinheiten und der Gesamtkilometerzahl.

Was ich noch dazu sagen muss: ich habe ja derzeit einen Joker auf dem Rennsteiglauf zu laufen (war ja eigentlich als Frühjahreshöhepunkt geplant), ohne dass ich angegeben habe, was ich dort laufe. Anscheinend hat Peter sich dran erinnert (oder eine Clubverwaltung, die ihm dabei hilft), dass wir vor Jahren mal darüber geschrieben haben und meinen Plan auf den Supermarathon ausgerichtet. Also seine Pläne haben auch auch noch weiterhin einen persönlichen Touch, das ist nicht ausschliesslich alles aus dem Computer.

Kai1968 hat geschrieben:Das kann man zutreffender nicht beschreiben, lieber Jan. Leider gewinnt meist das Saisonaus ...

Sry Kai, das glaube ich nicht. Schon gar nicht im Jahresplan. Das sich diverse Leute mit dem Countdown abschiessen, weil sie das ganze Jahr rumdaddeln und dann 8 Wochen vor dem Höhepunkt anfangen richtig zu trainieren (Umfänge und Intensität hoch!), ist vollkommen klar.

Hallo Jens,

da triffst du den Nagel voll auf den Kopf!!! Und dann ist es der Herr Greif schuld....

Zettel, Kai? Ich? Ich bin doch so ein junger moderner Yuppie, sowas altmodisches kommt mir nicht ins Haus. Seit Dezember habe ich sogar eins von diesen tragbaren Schlaufonen, mit denen man von unterwegs sich ins Forum einloggen kann. Soo modern bin ich.

JensR hat geschrieben:Sry Kai, das glaube ich nicht. Schon gar nicht im Jahresplan. Das sich diverse Leute mit dem Countdown abschiessen, weil sie das ganze Jahr rumdaddeln und dann 8 Wochen vor dem Höhepunkt anfangen richtig zu trainieren (Umfänge und Intensität hoch!), ist vollkommen klar.

Ja, das, und die Leute, die vorher viel zu wenig trainiert haben, und dann den vollen Jahresplan beginnen, kriegen auch oft Probleme. Greif bietet da zwar Einsteigerpläne an, aber die Notwendigkeit dazu sieht nicht jeder ein.

Den T3M-Plan finde ich übrigens wahnsinnig: nur 3x pro Woche laufen, und dann wochenlang 1x 35 km mit 1 EB, 1x 15 - 18 km TDL, 1x Späßchen wie 3x 4k oder 3/4/5k etc.

Ach ja, Greif (wie auch Pfitzi + McMillan) schreibt ausdrücklich, dass man beim Vorbereitungs-HM in der Vorwoche noch normal trainieren soll. So kann es dann schon vorkommen, dass man 7 Tage vorher noch 35 km mit EB laufen soll...

Wochenbericht, Jan: gestern abend ging hier im Forum wieder nichts, so dass der jetzt spät kommt.

Stand im Zeichen des 5k-PB-Versuchs:
Mo: Q 15,0k @4:42, mit 4x welligen 900 m @3:44, 200 m Trab (Rundkurs; 900 insg. leicht bergab)
Di: langsame 8,6k
Mi: Q 14,6k @4:52, mit 6x 330 m @3:22 halb bergab
Do: langsame 9,0k
Fr: 5,2k @4:59
Sa: 5k-WK in 19:13 (3:51 min/km), mit E+A 13,2k
So: mo 27,6k @5:04, na 75' Hanteln

Aus dem 5k-Faden kopiert:
So. Neue 5 km PB in 19:13 (3:51 min/km), aber Ziel natürlich verpasst. Nichts neues also.

Bedingungen waren gut (aber nicht perfekt): heiter bis wolkig, Wind 20 - 25 km/h plus ein paar Böen, Kurs recht flach. Kleiner Lauf, 240 Leute da.
1. km in 3:47, dann habe ich nicht mehr drauf geachtet. 2. km war gut, 3. tat weh. Anfangs des 4.ten kms war die einzig ernsthafte Steigung, nach der ich mich erstmal erholen musste. In den letzten 500 - 600 m konnte ich dann nochmal etwas zulegen.

Gesamt 12.ter, AK 1ster, Master 2.ter.

Vielen Dank für die Antworten.

@ Ethan: Ich weiß das man 8x1000 deutlich schneller laufen kann als 10km Renntempo, aber 17 sek/km? Naja, aber meine Wettkampfergebnisse bestätigen das ja.

@ Kai: Ich laufe so ziemlich genau 2 Jahre. Ich kann mir halt nicht vorstellen das jetzt schon Ende der Fahnenstange ist.

Mal eine Enschätzung von euch: Ich mit meinen aktuellen Leistungen ein HM in 1:24 realistisch? Der wäre Anfang Mai.

Ich werde dann mal den SUB38 Thread aufsuchen

Grüße

Hallo,

das beste Wochenfazit habe ich dann. Habe die Trainingspause genutzt,
um mich zu erkälten ...... :( Wird nun doch länger als geplant. Hoffe aber,
das ich spätestens übermorgen wieder Gas geben kann .....

VG Guido

FLAMBO hat geschrieben:@ Ethan: Ich weiß das man 8x1000 deutlich schneller laufen kann als 10km Renntempo, aber 17 sek/km?

Typfrage. Frag mal Rolli nach seiner Frau. Ich dagegen kann 8x 1000 bestenfalls im 10er Renntempo laufen, keineswegs schneller.

FLAMBO hat geschrieben:Mal eine Enschätzung von euch: Ich mit meinen aktuellen Leistungen ein HM in 1:24 realistisch? Der wäre Anfang Mai.

Eher nicht. Wenn du von 8x 1000 auf 10000 soviel langsamer wirst, schwant mir übles für einen HM.

Zu Greif: Den Jahresplan kennen die Meisten gar nicht, sondern klotzen temporär für wenige Wochen/Monate unglaubliche Umfänge und fallen dabei reihenweise um. Aber für Anfänger ist auch der Jahresplan ziemlich heavy. Ich hätte differenzieren müssen. Da habt Ihr natürlich recht!

@ Holger: Tolle Zeit, tolles Foto! Glückwunsch! Und zur Krönung dann noch so ein technisches Gerät für junge Menschen. Ich streube mich, weil ich keinen mit so viel Zeit kenne, mir so'n Teil altersgerecht zu erklären.

@ Guido: Lass doch endlich mal den Mist sein!

@ Flambo: Ich denke, es wird eher ne 1:26 oder 1:27, was aber nach 2 Jahren großartig wäre! Setz Dich nicht so unter Druck. Wie schrieben hier diejenigen, die sich wirklich auskennen? Man wird zumindest die ersten 4 Jahre bei strukturiertem Training schneller. Hast also noch so manchen Leistungssprung vor Dir!

FLAMBO hat geschrieben:Das Problem ist, mein Training passt nicht zu meinen Wettkampfleistungen.

Nach Daniels werden die Trainingsintensitäten anhand von Wettkampfergebnissen ermittelt.

Zu meiner Frage: Was mache ich falsch?

Du ziehst die falschen Schlussfolgerungen.

10km PB: 38:40 Realistisch wäre eine niedrige 37er Zeit, oder nicht?

Realistisch ist eine 38:40. Ob eine tiefe 37er Zeit möglich ist, weiß ich nicht. Auf jeden Fall klafft zwischen Deiner tatsächlichen und avisierten PB eine riesige Lücke.

Aufgrund dieser TE

FLAMBO hat geschrieben:@ Ethan: Ich weiß das man 8x1000 deutlich schneller laufen kann als 10km Renntempo, aber 17 sek/km?

zu schlussfolgern, dass es die Lücke eigentlich gar nicht gäben dürfte, ist für mich schwer nachvollziehbar. Du hast pro Woche, sofern die ausgeführte exemplarisch ist, nur eine wirklich harte Trainingseinheit. Das die dann - völlig ausgeruht - gut läuft, liegt doch auf der Hand. Diese Einheiten sind zudem typbedingt, wie D-Bus richtig angemerkt hat. Außerdem, nichts für ungut, 17 sek. unterhalb des WK-Tempos sind auch nicht die Welt. Meine 1000m-Abschnitte sollen - laut Plan - 11 Sek. schneller als RT gelaufen werden. Damit hatte ich in der Vergangenheit keine Probleme, musste mich eher zügeln.

Über 10km ein konstant hohes Tempo laufen zu können, erfordert einiges mehr - insbesondere Tempohärte. Du könntest z.B. damit anfangen, dass Du freitags einen TDL in Dein Training aufnimmst. Mir fällt ein ordentlicher TDL viel schwerer, als eine IV-Einheit. Außerdem könntest Du dienstags längere IVs (1200/1600/2000) versuchen.

Naja, aber meine Wettkampfergebnisse bestätigen das ja.

Über Deine PB machst Du keine weiteren Angaben, aber ich rate einfach mal ins Blaue: die 2. Hälfte war deutlich langsamer. Nimm regelmäßig an WK teil, das ist ein gutes Training. Erfahrung ist wichtig. Ein 10er wird ja erst nach ~7 km richtig anstrengend.

Mal eine Enschätzung von euch: h mit meinen aktuellen Leistungen ein HM in 1:24 realistisch? Der wäre Anfang Mai.

Sehe ich leider wie D-Bus.

Viel Erfolg!

Gruß,
Jan