Daniels Marathon Plan A

[JensR]

@Jan die Bahneinheit war doch wirklich ordentlich. Am wichtigsten ist aber, dass du schmerzfrei bist!
@Kai

bzgl Knöchel: naja das passiert schonmal. Ich bin für sowas anfällig, deswegen musste ich ja als Kind auch mit dem leistungsorientiertem Training aufhören. Aber mir ist so eine Verletzung lieber, als irgendeine Reizung oder Entzündung. Hat sowas ehrliches tut erstmal ordentlich weh und wird dick und dann dauert es ne Weile und alles ist wieder gut. Muss nur etwas Geduld haben...

[schlussläufer]

Moin,

dann noch meine Woche. Aber nur der Vollständigkeit halber. Es waren nur 50 Wkm mit
10er WK heute. Der WK war - wie vor zwei Wochen - unterirdisch. Bin nach zwei Runden (6,7 km)
völlig fustriert raus. Wieder absolut keinen Rhytmus gefunden , gefült einen total unrunden Laufstil
gehabt. Langsam wird das zur Kopfsache, da ich das im Training nicht kenne.

Fakt ist, dass mich der Plan 5-15 über den Winter nicht weitergebracht hat, sondern eher
(scheinbar) zurückgeworfen hat,. Letztes Jahr bin ich auf der heutigen Strecke mit 40:20 PB
gelaufen. Danach zum Herbst Plan A - wie ich selbst meine erfolgreich. HM mit PB - gut - im
M selbst Pech gehabt und verletzt.
In Phase 2 des 5-15 Plans bin ich Sylvester auf einer anspruchsvollen Strecke eine 41 tief
gelaufen, da sah noch alles gut aus .....

Kann das ganze Elend denn wirklich nur daran liegen, dass ich in der letzten Woche Phase 3 und
der ersten Woche Phase 4 den Plan nicht durchziehen (Muskel) konnte ?

Den April werde ich jetzt ruhig angehen lassen. Am 6. in Bonn einen Halben ohne Ambitionen und
dann geht es im Mai in den Plan A zum M im September in Köln .....

PS: Ich habe heute wohl bschlossen, dass ich nicht mehr im WK aussteigen werde, nur weil die Zeit
unerreichbar wird ..... - aber die letzten beiden WK waren echt frustig :(

an alle anderen : Repekt !!! ... und die Nummer mit dem falschen Datum beim WK hab ich vor drei
Jahren auch mal gebracht ;)

VG Guido

[schlussläufer]

ich noch mal .... @ Jens - Gute Besserung !!!

VG Guido

[JensR]

dann noch meine Woche. Aber nur der Vollständigkeit halber. Es waren nur 50 Wkm mit
10er WK heute. Der WK war - wie vor zwei Wochen - unterirdisch. Bin nach zwei Runden (6,7 km)
völlig fustriert raus. Wieder absolut keinen Rhytmus gefunden , gefült einen total unrunden Laufstil
gehabt.

Hi Guido

das ist natürlich Mist. Kann man schwer was zu sagen, Gefühl trügt ja auch manchmal. Deine Erkenntnis kann ich nur unterstützen, den Lauf auch mal einfach ins Ziel bringen, wenn es bescheiden läuft. Erstens nimmst du dir damit dann nicht die Chance, vielleicht nach 8km zu merken, dass du noch ein fulminantes Finish hinlegen kannst die letzten 1-2km und zweitens ist es gerade bei 10ern immer auch ein Stück Kopfsache. Ich habe mich in jedem meiner 10er irgendwie um die km 5-8 schlecht gefühlt, aber dann Aussteigen als Option auszuschliessen, zwingt dich dazu, die Phase zu überlaufen, sonst wird die Versuchung vielleicht wirklich gross.

Ich bin mal 2004 bei einem 10er ausgestiegen, da wollte ich unter 40 laufen und war bei km 2 in 7:15 durch. Bei Kilometer 5 war der Ofen aus. Im Sommer des gleichen Jahres dann der nächste kurze Lauf - bei einem Flughafenlauf. Bin da die ersten beiden Kilometer klüger gelaufen, hab aber dann 3km so einen Druck gemacht, dass ich am liebsten auch raus wäre. Ging aber nicht, war ein grosser Rundkurs und der Weg ins Ziel war von dort der Kürzeste. Also bin ich 50m gegangen und dann wieder losgelaufen. Das waren nur 9km aber es ging wieder richtig gut und trotz der Gehpause hatte ich noch einen 3:52er Schnitt. Das habe ich so für mich mitgenommen. Man muss nicht bis zur Besinnungslosigkeit fighten, aber einfach auf der Strecke bleiben und sich zusammenreissen und über Krisen hinwegkommen, reicht meist schon, um brauchbare Ergebnisse zu erreichen

Gruss,
Jens

[D-Bus]

Moin Jens,

hatte deinen Beitrag vorher nicht gesehen, da sich unsere überschnitten haben. Hoffentlich heilt es auch wirklich so, wie du meinst.

@Jan, super Aufwärtstrend nach den vermurksten Tagen!

@Guido, ich weiß nicht, irgendwie bist du völlig aus dem Rhythmus raus, warum auch immer. Der von dir geplante Neuanfang nach Regenerationspause ist wohl wirklich die beste Idee.

[Ethan]

Moin Guido,

anscheinend liegt da wirklich irgendwas im Argen bei Dir. Eine Woche Ruhe wirkt manchmal Wunder. Meine Zwangspause letzte Woche tat mir auch ganz gut. Den HM ausgeruht und ohne Druck zu laufen, halte ich, genau wie keine WK mehr abzubrechen, für eine gute Idee. Das kann wirklich zur Kopfsache werden. Insbesondere beim Ossiloop musste ich desöfteren abreißen lassen, konnte mich dann aber wieder sammeln und zum Ende der Etappe nochmals richtig durchstarten. Dann beendet man den WK mit einem guten Gefühl (z.B. wenn man Gegner wieder einholt, die einen überholt haben), obwohl man die gewünschte Zielzeit verfehlt hat.

Ich wünsche Dir alles Gute für die weitere Saison!

@ Holger, ja, ich kann wirklich einen Aufwärtstrend verzeichnen! Heute bin ich den sechten Tag hintereinander gelaufen, ohne müde Beine zu haben. Es waren gut 16k @ 4:34. Schöne Einheit gestern von Dir!

[schlussläufer]

Hi,

danke Euch für die Tipps. Ich werde den Rat befolgen und mal eine Pause einlegen.
14 Tage werden hoffentlich reichen, dann ein bisschen Umfänge und im Mai in die 2. Phase
Plan A .....

VG Guido

[KannNix]

Samstag wird die Form per Halbmarathon überprüft. Ich bin gespannt

[D-Bus]

Samstag wird die Form per Halbmarathon überprüft. Ich bin gespannt

Na dann, viel "Spaß" und Erfolg!

[schlussläufer]

Samstag wird die Form per Halbmarathon überprüft. Ich bin gespannt

Venloop ? Dann wünsche ich viel Spass und Erfolg. Berichte mal, wie es war .....

VG Guido

[Nole#01]

Klingt gut! Wie ist es gelaufen????

[Ethan]

Bei kleinem wirds was.

Mo: 16,32 @ 4:35
Di: /
Mi: 16,13 @ 4:13 (windig)
Do:14,01 @ 5:05 + Strides
Fr: 15,02 @ 4:22 + Strides (mega windig) / 70' locker Radfahren
Sa:12,70 @ 5:27 (ganz müde Beine)
So:20,54 @ 5:02 (ersten 7k schlafwandelnd @ 5:22)
= knapp 95 km

Ich bin zufrieden. Do/Sa/So musste ich frühmorgens laufen. Ungewohnt. Freitag hatte ich frei. Ich komme endlich wieder rein. Habe brav Grundlagen gemacht und angefangen, Steigerungen einzubauen (Do/Fr). Witzig. Tut gut! Dienstag gehe ich aber zum Training. Weiß nicht, was ansteht.

Euch ein schönes WE!

Gruß
Jan

@ Nole/Guido, wie geht es Euch?
@ Jens, was macht der Fuß?
@ KannNix, wie lief es?

[blende8]

Das hatten wir z. B. in diesem riesigen sub-40-Faden diskutiert, wenn ich mich nicht irre. Tenor: die meisten liefen die 8x 1000 etwas schneller als 10er RT. Folglich sollte man eher mit kurzen Pausen arbeiten, 200 - 400 m.

200 - 400 m ist aber keine Zeitangabe.
2-3 min?

[KannNix]

Duisburger Winterlaufserie. Vierter Platz beim Halben, in 1:17:49. Für den Temperaturumschwung über die letzten Tage und den damit verbundenen über 20°C bin ich zufrieden. Hab am Ende noch ordentlich Leute gefressen und das stimmt mich positiv. Sonntag gibt es dann noch einen Halben in Bonn.

[schlussläufer]

Duisburger Winterlaufserie. Vierter Platz beim Halben, in 1:17:49. Für den Temperaturumschwung über die letzten Tage und den damit verbundenen über 20°C bin ich zufrieden. Hab am Ende noch ordentlich Leute gefressen und das stimmt mich positiv. Sonntag gibt es dann noch einen Halben in Bonn.

Hi,

das hört sich doch gut an. In Bonn bin ich am Sonntag auch unterwegs, allerdings mache ich für eine Freundin den Pacer.
Zeitziel sub 01:40 ;)
Ansonsten fühlt sich so eine Laufpause schon komisch an. War nur am Mittwoch 11 km unterwegs in 4:30 und heute
mit besagter Freundin 19 km @ 5:02 bei 267 Hm.
Nächste Woche werde ich auch noch die Füsse still halten - wenn ich es schaffe.....

VG Guido

[Kai1968]

@KannNix: Sehr stark!! GW!
@ Jan: Dein Mi war großartig!
@me: Bin gestern am richtigen Tag, zur richtigen Zeit beim richtigen WK gewesen. Das verlockt schon zum Applaus!!! Dann bin ich die 10,2 km richtig toll gelaufen, und zwar in 40:08 min. Das ist 39:20 auf 10 km. So schnell war ich wohl noch nie. Gekrönt wurde das mit Platz 11 von rd 1.000 Startern und 2. Ak 40-50. Fein! Fein! :-)

[- 42 -]

@ KannNix: Super Ding! .. besonders in Anbetracht der noch ungewohnten Temperauturen
@ Kai: Mein Local Hero! - Da bist Du ja beim Airport Run ja fast abgehoben ... Superleistung

Meine Woche:
So: 12,5 @ 5:58
Mo: 11,5 @ 5:33
Di: 13,5 @ 5:29
Mi: morgens Q2 20,5 @ 5:22 - 60 min L + 6x(5 min S mit 1 min Pause) + 3k L
die S in 4:35 / 4:29 / 4:31 / 4:25 / 4:37 / 4:34 - abends 6,5 @ 7:03 mit den Kollegen
Do:13,5 @ 5:49
Fr: Nix
Sa:16 @ 5:35

Heute LL 27 @ 5:50- das erste Mal dieses Jahr mit Trinkgurt und Essen losgelaufen

Ich habe jetzt angefangen morgens vor der Arbeit zu laufen, um in Hinblick auf den Marathonstart
um 09:00 Uhr näher an der Startuhrzeit zu laufen. War jetzt jeden Morgen die gleiche Leier ...
1. Wecker geht -> Blick auf die Uhr ... Was hab ich mir bloß dabei gedacht
2. vor Tür -> Brrrr ist da kalt
3. 5 min gelaufen -> tolle Luft, nix los .. gar nicht mal so schlecht
4. Sonnenaufgang -> alles richtig gemacht
5. Lauf beendet -> das mach ich morgen wieder so!

Gruß,
Thorsten

[Nole#01]

@Kannnix: Wahnsinns Leistung, Glückwunsch!!
@Ethan: Still the same shit ;)
Freut mich das es bei dir wieder so gut läuft.

[Ethan]

Hosianna Kai und KannNix! Hammer. Insbesondere Kai macht mir Angst. Wenn das übertragbar ist, werde ich demnächst auch irgendwie ein paar Daniels-Einheiten zusammenwürfeln

Ätzend Nole. Was soll man anderes sagen?!

@ Thorsten: die Punkte 1-5 kann ich so unterschreiben. Evtl. noch um Punkt 6 ergänzen: die Dusche danach tut doppelt gut. Und das Frühstück schmeckt umso besser!

[D-Bus]

200 - 400 m ist aber keine Zeitangabe.
2-3 min?

Jo, 200 - 400 m ist ja eh eine Riesenspanne. Sagen wir mal, Traben in 5:45 - 6:15 min/km.

Duisburger Winterlaufserie. Vierter Platz beim Halben, in 1:17:49. Für den Temperaturumschwung über die letzten Tage und den damit verbundenen über 20°C bin ich zufrieden. Hab am Ende noch ordentlich Leute gefressen und das stimmt mich positiv. Sonntag gibt es dann noch einen Halben in Bonn.

Herzlichen Glückwunsch!

Dann bin ich die 10,2 km richtig toll gelaufen, und zwar in 40:08 min. Das ist 39:20 auf 10 km. So schnell war ich wohl noch nie. Gekrönt wurde das mit Platz 11 von rd 1.000 Startern und 2. Ak 40-50. Fein! Fein! :-)

Fein! Sehr gut, weiter machen.

Bin heute mit Ansage beim 30er WK eingebrochen. Mit Ansage, da ich in dieser Saison geringere Umfänge und kürze Lalas gelaufen bin, der neue Kurs auf den ersten 10 km hügeliger war (ab km 10,5 ging's auf dem alten Kurs weiter), und es windiger war. Trotzdem musste ich natürlich unbedingt versuchen, auf den ersten 10 km genauso schnell zu sein.
Das Elend in Zahlen:
2:09:16, mit 10k-Splitzeiten von 42:09 - 43:09 - 43:58
Vorjahr: 2:07:09, Splitzeiten von 42:04 - 42:25 - 42:40
(flache erste, hügelige zweite Hälfte)

Meine Schonwoche im Kurzüberblick:
Mo: Q 15,0 km @4:48, mit 4x 3'
Di: langsame 8,7 km
Mi: Q 14,0 km @4:45, mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 3x 7' @4:04
Do: langsame 9,6 km
Fr: lockere 12,0 km mit 6 Steigerungen
Sa: 5,2 km @4:53
So: WK 30 km @4:19 (mit E + A 35 km)

Damit ist die WK-Saison eröffnet. Bis zum ersten Sonntag im Mai will ich noch mindestens 3 WKs laufen, 5 km/10 km/HM, und eventuell ein zweiter 5er am Karfreitag.

[Kai1968]

@ all: Danke für die vielen Glückwünsche! :-)
@ Thorsten: Morgens vor dem Job zu laufen, konnte ich mir noch vor einem Jahr gar nicht vorstellen. Dann kam mein Österreich-Laufcamp mit den Kenianern. Um 6:30 Uhr: "MORNINGRUUUUUUUUN!" Erst ist das eine echte Umstellung, es wird aber mit jedem Tag besser und das Frühstück wird zum Highlight (@ Jan: +1). Nur schnellere oder härtere Einheiten kann ich morgens noch immer nicht laufen. So 10-12 km in E sind aber perfekt. Gestehen muss ich zudem, dass ich mich zumeist nur bei schönem Wetter morgens aufraffe.
@ Holger: Die 30 km lesen sich trotz der +2 Min nicht übel! Und ich denke nicht, dass der Zeitaufschlag an Deiner neuen Trainingsgestaltung liegt. Ich habe da eher die andere Strecke und den Wind in Verdacht ...
@ Jan: Einfach ein paar Einheiten von JD auf Zettel schreiben, in einen Korb werfen, und dann pro Woche ein paar herausziehen. Fertig ist der Trainingsplan. Ist auch nicht so zeitaufwendig, wie eine systematische Ausarbeitung.

[laufenderPumuckl]

Melde mich auch mal wieder aus der Versenkung.
Allerdings gibt es keine guten Neuigkeiten zu berichten.
Das Schienenbein meldet immer mal wieder minimale Schmerzreize, welche allerdings nie länger als eine Std anhalten und nur bei ganz bestimmten Bewegungen auftreten. Beim Laufen selbst ist nichts zu merken.
Viel schlimmer ist da, dass ich nun seit Samstag mit massiven Problemen an der Innenseite der Ferse zu kämpfen habe.
Direkt nach dem Aufstehen kommt der erste Schmerzreiz, welcher jedoch nach ein paar Schritten erstmal wieder abklingt.
Je länger ich aber gehe desto schlimmer wird es.

Versuche gerade verweifelt eine Termin bei einem Doc zu bekommen um wenigstens noch ein bisschen der Saison retten zu können, auch wenn ich innerlich effektiv mit Ihr abgeschlossen habe.

Aktueller Gemütszustand: mega gefrustet

[Ethan]

So wird es gemacht, Kai Dann ist man auch schön überrascht, was der Tag so bringt. OK, die Wkm könnten ein paar Schwankungen unterliegen Ernsthaft: Tolle Leistung (Gesamtplatz 11), tolle Entwicklung! Hut ab. Bin auf den H-HM gesapann. Aber jetzt wird´s böse: 90 Minute: Prööööödel

[Ethan]

Ach Holger, so wild ist doch nicht. Neue Strecke, die zudem hügeliger ist. Windig war es auch noch. Und obwohl Dein Training mit Augenmerk auf Tempo gerichtet ist, hast Du nicht mal eine besch...eidene Minute verloren! Nun schaue Dir das Glas nochmals genau an. Vielleicht es ja doch eher halb voll und nicht halb leer ;) Die Saison fängt ja gerade erst an. Aber wahrscheinlich wird sich Dein Trainer jetzt nicht mehr zu den Mädels zurückfallen lassen. Den hast Du jetzt an der Backe. Kopf hoch; Trainingsplan einhalten!

[D-Bus]

Ach Holger, so wild ist doch nicht. Neue Strecke, die zudem hügeliger ist. Windig war es auch noch. Und obwohl Dein Training mit Augenmerk auf Tempo gerichtet ist, hast Du nicht mal eine besch...eidene Minute verloren! Nun schaue Dir das Glas nochmals genau an. Vielleicht es ja doch eher halb voll und nicht halb leer ;) Die Saison fängt ja gerade erst an. Aber wahrscheinlich wird sich Dein Trainer jetzt nicht mehr zu den Mädels zurückfallen lassen. Den hast Du jetzt an der Backe. Kopf hoch; Trainingsplan einhalten!

Ich schieb das mal größtenteils auf den Winter, der viel harscher als in den letzten fünf Jahren war. Dadurch wurde das Hügeltraining öfter mal zu einem Rumgerutsche, und somit recht unproduktiv.

Trainer lief übrigens den zweiten Teil der 2x 15 km-Staffel, und sein Mädel den ersten. Nach 11 km überholte sie mich, nach 12,5 km blieb sie praktisch stehen. Da habe ich sie angeschrien, äh, positiv motiviert, und dann lief sie mir weg auf ihren letzten zwei km. So schafften sie dann grade noch die magischen sub-2 und Gesamtsieg, d.h. ich hab jetzt was gut.

Im Team bin ich letzter geworden (2:06/2:08/2:08). Autsch. Immerhin mit den "schnellsten" letzten 10 km, d.h. mit dem kleinsten Einbruch.


P.S. Nicht mal eine Minute verloren? Nun ja...