Daniels Marathon Plan A

Naja leider gibt es bei mir ne etwas unerfreuliche Vorgeschichte.
Im Jahr 2011 habe ich bei knapp 30* Celsius und einem Wespenstich kurz vor dem Start versucht eine PB auf 10km aufzustellen, was ziemlich genau 400m vor dem Ziel in Bewusstlosigkeit endete und fünf Tage Krankenhaus nach sich zog.
Zwar konnte ich die Ärzte mit meinem Ruhepuls von 34 beeindrucken, doch der CK-Wert von über 47000 brachte meine Nieren an ihre Leistungsgrenzen und beendete meine läuferischen Ambitionen für über zwei Jahren.

Nun hatte ich am So. zweimal 11Minuten @3:48 plus eine Stunde easy gelaufen (gesamt 23k in 1:41) und Mo 15k@4:44 - weswegen mich die am Di gemessenen 340 U/l CK nicht sooooo arg beängstigen.
Aber ich bin auch kein Mediziner, nur leider befürchte ich der Landarzt hier bei mir aufm Dorf ist auch nicht grad ein Leistungsdiagnostiker !?

Den Traum vom Marathon kann und will ich so schnell nicht begraben, aber vielleicht sollte ich meinen Leistungsanspruch mal überdenken.

Neige auch zur "Planübererfüllung", wenn es sowas gibt und habe mich deswegen heute auf ein 14k@4:53 eingebremst und verzichte auf den morgigen geplanten 5k WK.

Was ein Text, aber laufen ist halt auch echt was schönes ...

Oha, Z. So ein Scheiß. Sei bloß vorsichtig. Kein Mararthon der Welt ist es wert, seine Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Drücke dir die Daumen!

@Zemita: mit sowas kenne ich mich auch nicht aus, aber es hört sich bedenklich an... Hoffentlich wird alles gut!

Ethan hat geschrieben:Eine typische Woche (hast du die 3. Auflage?) sieht so aus:

S: LL und M-Run im Wechsel
M: easy + St
D: easy
M: Hard oder I
D: S (+W)
F: easy
S:easy + St

Man läuft die H/I-Einheit und den LL völlig ausgeruht. Ein LL (HM-Vorbereitung) ist viel weniger "Q" (anstrengend), als ein LL aus der M.-Vorbereitung. Ist man jedoch völlig ausgeruht, kann man den richtig "ballern".

Klar, aber grade weil der LL weniger anstrengend und wichtig als im M-Training ist, würde ich ihn nicht mit je zwei leichten Tagen vor- und nachbereiten wollen. (Im McMillan-Marathontraining wurde das für die langen Einheiten mit EB so gemacht, aber nicht in seinem HM-Training, wo die EB meist 2 - 3 Meilen lang ist.)

S ist doch die Einheit, die vom Tempo her am HM-spezifischsten ist. Und das ist dann genau die Einheit, die mit deinen Worten die Rechnung zahlt. Die entsprechende Grafik bei Pfitzinger hatten wir ja schon mal angesprochen (Mi hart, Do hart, So sehr hart als Blocktraining). Ab und an mache ich sowas schon mal, aber nicht aus Prinzip, sondern weil es sich so ergibt.

Ethan hat geschrieben:Und ach,

die Lebensrhythmen eines verheirateten Mannes und eines kinderlosen Singels sind vermutlich - speziell an den WE - verschieden ;-)

Oder auch nicht. So bin auch ich grade von einer Radtour mit meinem Mädel zurück. Der Hauptunterschied besteht wohl darin, dass es meistens dasselbe Mädel ist.

Meistens ???

Genau. I radel auch mal mit anderen.

Zemita hat geschrieben:Meistens ???

D-Bus hat geschrieben:Genau. I radel auch mal mit anderen.

Na, Z. Diesen Köder hast du aber blindlings geschluckt.

Klar, aber grade weil der LL weniger anstrengend und wichtig als im M-Training ist, würde ich ihn nicht mit je zwei leichten Tagen vor- und nachbereiten wollen.

Das ist genau der Punkt. Macht halt nur Sinn, wenn

Mi hart, Do hart, So sehr hart

ist. Das war die Überlegung. Mehr S/HM-pace als EB (McMillan/Fitz/Hudson) im LL unterzubringen.

S ist doch die Einheit, die vom Tempo her am HM-spezifischsten ist.

Tja, das ist dann vielleicht der springende Punkt. Die spezifische Einheit sollte möglicherweise separat trainiert werden (auch wenn Daniels¹ durchaus Vorteile im Training von zwei harten Einheiten infolge sieht).
¹ Laufformel S.16 f.

Ich werde es wohl mit einem Eigenbau versuchen, der sich an Hudsons Prinzipien orientiert. Beispielwoche:

S: Prog. Run
M: easy + hill sprints
D: Fartlek Run
M: easy (16-19km)
D: easy
F:Threshold
S:easy

edit
Eine Frage hätte ich noch: Demnächst finden bei uns freitags mehrere 5Ks statt, an denen ich gerne (aus dem laufenden Training heraus) teilnehmen möchte. Sollte ich in diesen Wochen lieber Di/Fr tauschen (da lt. Daniels ein rel. kurzer WK eher einem IV-Training gleicht)?

Zemita hat geschrieben: Nun hatte ich am So. zweimal 11Minuten @3:48 plus eine Stunde easy gelaufen (gesamt 23k in 1:41) und Mo 15k@4:44 - weswegen mich die am Di gemessenen 340 U/l CK nicht sooooo arg beängstigen.
Aber ich bin auch kein Mediziner, nur leider befürchte ich der Landarzt hier bei mir aufm Dorf ist auch nicht grad ein Leistungsdiagnostiker !?

Also das Folgende ist jetzt bitte keinesfalls als medizinischer Rat zu sehen, sondern als rein subjektive und persönliche Sichtweise, aber wie Du richtig darstellst, ist eine CK von > 40000 ein intensivmedizinischer Notfall, während es sich bei einem Wert von 340 U/l nur um eine leichte Erhöhung handelt, die gut plausibel mit einer muskulären Trainingsbelastung vereinbar ist. Nicht umsonst ist die CK ein Standardparameter in der Belastungssteuerung, z.B. für Leistungssportler gelten die Normalwerte schlicht nicht und nach Extrembelastungen wie Langtriathlon oder Bergultraläufen wurden auch schon bis 60x erhöhte Werte gemessen. Aufgrund der Vorgeschichte ist Vorsicht natürlich angebracht, aber da scheint es ja auch ganz konkrete Umstände gegeben zu haben.

Ich rate Dir dringend dazu, eine Zweitmeinung eines Arztes einzuholen - oder wenn das zu umständlich ist, zumindest noch einige Kontrollmessungen zu machen, die CK erreicht ihren Höhepunkt ca. 2-3 Tage nach einer Trainingsbelastung. Eine Kontrolle nach einer Schlüsseleinheit oder am besten einer Belastungswoche mit einigen harten Einheiten, um den kumulativen Effekt zusehen, ist sicher hilfreich. Das kann man dann in Relation setzen und schauen, wie erhöht es dann ist.

Ich bin in meinem Arbeitsalltag sehr oft mit CK-Erhöhungen konfrontiert, da ich in einem Bereich der Medizin arbeite, wo das eine, u.U. auch schwere Medikamentennebenwirkung sein kann. Einer meiner Lieblingsartikel zu dem Thema liegt aber immer greifbar auf dem Schreibtisch und beschäftigt sich mit der CK-Erhöhung unklarer Ursache. Da gibt es zich Möglichkeiten und oft findet man auch keine.

Aber Du solltest keinesfalls den M. abblasen, ohne in weitere Recherchen/Arztkontakte investiert zu haben.

Gruß
Sascha

Hallo Sascha,
Danke für die zusätzlichen Infos. Habe mit dem Hausarzt eine engmaschige Kontrolle vereinbart. Da er aber erst mal drei Wochen Urlaub hat, spiele ich mit dem Gedanken einer Leistungsdiagnostik. In Göttingen gibt es da wohl die Möglichkeit, auch wenn ich etwas Geld investieren muss.
Ist wirklich kein so einfaches Thema, aber letztendlich ist vielleicht besser regelmäßig Blut zu kontrollieren, als auf Teufel komm raus den Plan durch zu ziehen.
Danke noch mal für Deine Antwort !!

Hey Ethan,
hat Dir der Herr R mit Sitz in der Schweiz denn nun ein Plan geschmiedet, oder Du eine Entscheidung übers weitere Vorgehen getroffen?

Zemita hat geschrieben:Hey Ethan, [...] eine Entscheidung übers weitere Vorgehen getroffen? .

Moin Z.

Ja, habe ich selbstständig getan. Ich möchte die restliche Saison in erster Linie dafür nutzen, um an meiner Grundlage zu arbeiten. Werde also den Umfang zulasten der Qualität erhöhen. Die HM-Meisterschaften finden deshalb ohne mich statt (es sei denn, ein unverhoffter Formsprung kommt daher). Außerdem sind demnächst bei uns in der Umgebung ein paar nette Volksläufe, die ich mitnehmen möchte. Das Krafttraining wird von drinnen nach draussen verlegt, d.h., ich werde viel "am Berg" arbeiten. Ich nehme mir Leviathan´s zeitweiliges Training zum Vorbild (das ein wenig an Hudson erinnert):

Eine typische Woche in der nächsten Zeit stelle ich mir so vor:
Mo: 15km locker incl. 8 Bergsprints
Di: TDL 15km davon in der Mitte 6 bis 8km im HMRT, ggf. ein paar km im 10k Tempo
Mi: 15km locker (wenn die Beine gut sind die zweite Hälfte im MRT)
Do: 15km locker incl. 8 Bergsprints
Fr: Fahrtspiel über 15km (alles von 3k bis HMRT)
Sa: 15km locker
So: langer Lauf entweder mit längeren Tempoverschärfungen im MRT, HMRT oder 10k oder einfach sehr bergig (dann entwickelt sich die Abwechslung von selbst)

Schauen wir mal. Einiges hängt auch davon ab, wie ernst ich die Vorbereitung auf den Barcelona-Marathon (15.03.) angehen werde, dessen Teilnahme ich mit einem 2-wöchigen Urlaub (dort) verbinde. Wie geht es dir? Gibt es schon neue Erkenntnisse?

edit
Bei mir würde eine Woche dann ungefähr so aussehen:

Mo: easy w/ Bergsprints
Di: Fahrtspiele/Minutenläufe
Mi: 17 easy
Do: easy w/ Bergsprints
Fr: TDL/Prog.Run/Lang-IV
Sa: easy
So: 18 -25 easy oder prog.

Umfangserhöhung hat bei mir kleine Wunder bewirkt. Bin aber früher im Schnitt auch nur 50 Wochenkilometer gelaufen.
Barcelona hört sich toll an, das ist doch ein Ziel auf welches sich motiviert hinarbeiten lässt. Deine Planidee erinnert mich wegen den 15km an meine Hausrunde mit knapp 200 HM, aber jeden Tag der Woche und am Sonntag noch nen LL würde ich noch nicht verkraften.
Ich bleibe nach zwei "Erholungswochen" mit 70km und einem WK über 5,26k in 18:33 erst mal beim JD-Plan und achte verstärkt darauf die E-Pace auch ausreichend langsam anzugehen. Hatte gerstern ne schöne Einheit: 3k E / 4x 1,6k @3:52 mit 1´E / 5`E / 3 x 1,6k @ 3:52 mit 1`E und gut 3,5k E. Waren in Summe 20k @ 4:17 - was mir heute zwar etwas schwere Beine beschert, aber OK.
Den Leviathan- Faden hab ich auch begeistert gelesen, aber bei dem Leistungsunterschied fällt es mir nicht ganz leicht da etwas abzuleiten - finde es immer wieder spitze, wenn er schreibt ganz locker im 4er Schnitt

Hallo zusammen,

ich bereite mich gerade auf den München Marathon am 12.10.2014 nach dem JD Marathon Plan A vor. Es wird mein erster Marathon und als Zielzeit habe ich mir 03:30hh:min vorgenommen. Für das Training verwende ich die Intensitäten für VDOT 49. Bei mir läuft der Plan über 21 Wochen. Ich habe also "nur" 4 Wochen in der IV Phase. Daher nun meine Frage an euch :

Welche 4 der 6 Wochen aus der Phase IV sollte ich für meinen Trainingsplan verwenden?

Freu mich auf eure Tipps!

Danke und Gruß
Max

Zemita hat geschrieben:Umfangserhöhung hat bei mir kleine Wunder bewirkt.

Ich reagiere darauf auch immer gut. Die letzten Wochen kamen mir irgendwie vor, als würde ich den 2. Schritt vor dem Ersten machen. Außerdem habe ich zu viel in Dorrians Faden geschaut (und hätte mir die Greif - Newsletternicht anschauen dürfen )

Barcelona hört sich toll an, das ist doch ein Ziel auf welches sich motiviert hinarbeiten lässt.

Jo. Obwohl Barca vermutlich aus Hamburg-Marathon-Vorbereitung heraus gelaufen wird, an dem ich Ende April teilnehmen möchte. Dann könnte ich den Urlaub etwas mehr genießen und würde gleichzeitig Erfahrung auf der Streckelänge sammeln. 2:59:xx wäre natürlich nett Die Strecke scheint nicht wirklich schnell zu sein. Streckenrekord liegt bei 2:10:xx

Deine Planidee erinnert mich wegen den 15km an meine Hausrunde mit knapp 200 HM, aber jeden Tag der Woche und am Sonntag noch nen LL würde ich noch nicht verkraften.

Die 15k sind ja aus Leviathans Faden. Meine Hausrunde ist 12km lang. Kommt gut hin, da ich für 12 ungefähr genauso lange brauche

Ich bleibe nach zwei "Erholungswochen" mit 70km und einem WK über 5,26k in 18:33 erst mal beim JD-Plan und achte verstärkt darauf die E-Pace auch ausreichend langsam anzugehen. Hatte gerstern ne schöne Einheit: 3k E / 4x 1,6k @3:52 mit 1´E / 5`E / 3 x 1,6k @ 3:52 mit 1`E und gut 3,5k E. Waren in Summe 20k @ 4:17 - was mir heute zwar etwas schwere Beine beschert, aber OK.

Nette Einheit. Ich hab (vom Bergtraining) Bleibeine zurzeit...Das ist nix für Ostfriesen. Da ich aber nächsten Monat am Brokenlauf teilnehmen werde, muss es sein.

Den Leviathan- Faden hab ich auch begeistert gelesen, aber bei dem Leistungsunterschied fällt es mir nicht ganz leicht da etwas abzuleiten - finde es immer wieder spitze, wenn er schreibt ganz locker im 4er Schnitt

Die Zeiten muss man natürlich ignorieren - da wird einem schon beim Lesen schwindelig. Wahnsinn.

Ich werde wohl die nächsten Wochen an der Umfangschraube drehen und dann unseren (prestigeträchtigen) Silvesterlauf vernünftig vorbereiten. Anschließend 2,5 Wochen Pause. Dann hätte ich noch 14 Wochen, um Hamburg anzugehen.

Ethan hat geschrieben:Die Zeiten muss man natürlich ignorieren - da wird einem schon beim Lesen schwindelig. Wahnsinn.

... das sagen ja die Richtigen

Ich habe gerade meinen gazellengleichen Körper (so eine Gazelle wiegt doch so 90 kg, oder?) zum morgendlichen Lauf durch die südhannoversche Grassteppe geschleppt - im 5:49 Schnitt
-> ist halt immer so die Frage was schnell und was langsam ist

Ich bin damit auch mit Phase drei durch und habe nun endlich diese fiesen Q2 - Q3 Kombis am Mitwoch - Donnerstag hinter mir. Ich muss aber auch mal sagen, daß die Kombis in letzten Wochen dann doch ganz gut geklappt haben. Wollen wir mal hoffen, daß das dann der erwünschte Trainingsfortschritt ist.

So: 18 km (letztes Drittel schneller) / Rad
Mo: (mo) 2h Kraft/Gymnastik
Mo-Fr: / Radurlaub (am Rhein)
Fr (ab): 10 km easy (ohne Uhr)
Sa:12 km w/ 8 x 45'' (45'' Rest) [font=&amp]Ø [/font]3:19/km + 3 easy + 4 x 15'' / Rad
So: 30 km Rad
[font=&amp]∑ 40 km [/font]

Ethan hat geschrieben: Ich möchte die restliche Saison in erster Linie dafür nutzen, um an meiner Grundlage zu arbeiten. Werde also den Umfang zulasten der Qualität erhöhen.

------------morgens--------- / -----------abends-----------
Mo:13k w/ 4 x 30'' hill -----/ ---24k Rad + 6,33 recovery
Di: 24k Rad -----------------/ -----9 km w/ 2 x 1200 (4:30/4:45)
Mi: 12k @ 5:35 ------------/ ----12k @ 4:57
Do: 7,7k w/ 6 x 15'' hill ---/ ----60 Min Hanteln
Fr: 9k @ 5:45 -------------/-----12k w/ 3 x 2000m (700m TP) @ 4:05 / 4:13 / 4:10
Sa: 60 Min Hanteln--------/ -
So. 20k @ 5:21 ------------/-----60 Min Rad
[font=&amp]∑ 101 km [/font]

Hatte die ganze Woche müde Beine. Mo bin ich den Friesenhügel abgelaufen. Die 30'' Sprints am Ende haben mich gekillt. Di war ich seit Ewigkeiten mal wieder beim Training. Habe schon beim Einlaufen gemerkt, das wird nix. 5 x 1200m (800m TP) standen an. Habe mich bei den 4:30-Leuten eingruppiert. Das erste IV war ok, keine Probleme mit der Luft oder so. Beim 2. IV sind mir genau nach 1000m die Beine weggesackt - als hätte einer den Stecker gezogen. Irgenwie zu Ende gebracht und ab zum Auslaufen. Mi Morgen ging immer noch nix. Abends war ok, auch wenn die erneuten 12 km zäh waren. Die Rache für die 24 km gab es am nächsten Tag. Do ging wieder nix (nur die Sprints gingen ganz gut). Fr Morgen immer noch total platt. Abends war ok, aber die 3x 2k waren hart (insbesondere, weil - zu allem Überfluss - kopmlett gegen den Wind). Sa: Pause war dringend nötig. Heute die 20 waren ok, die letzten 5 wurde ich aber sehr langsam. Die Woche hatte Spaßfaktor Null.

Wenn ich mich so gefühlt hätte wie Du diese Woche, hätte ich improvisiert und einfach eine Pause gemacht oder wäre es sehr locker angegangen.

Manchmal ist weniger mehr...
Der Athlet muss/kann nicht einen Plan zu 100% verfolgen, sondern muss auch mal initiative zeigen und was kurzfristig verändern/umstellen können.

Die Einhaltung der vorgegebenen Geschwindigkeiten machen meiner Meinung nach nur dann Sinn, wenn eine hohe Stabilität einer guten Lauftechnik bis zum Programmende gewährleistet werden kann. Und wenn Du schon am Anfang das nicht einhalten kannst, dann lass die TE sausen und mach dafür was anderes oder ggf pause?

Klar, es war jetzt nur eine Woche - das sollte nicht so tragisch sein, aber auf Dauer kann sowas nicht gut gehen?!

Von 40wkm auf 101wkm finde ich auch ziemlich sportlich..
Wie geht es weiter? 120wkm
3:1 Wochen Zyklus?
Wie willst du an deiner Grundlage arbeiten?

Wow Ethan, was für eine Woche!! Habe diese Woche erstmals die 100k erreicht, aber Du fährst noch Rad und machst Kraftübungen, das find ich ziemlich heftig. Hast Du Urlaub, oder wie quetscht Du das alles neben den Job?

Hatte heute die zweite Q Einheit, waren 3k EL / 4 x 5,5'@3:51 mit 1'Erholung + 60'@4:48 / 20'@3:50 / 3k AL
Insgesamt 30k@4:29

@ D.edoC Bin da absolut bei Dir was die Anpassung und Individualisierung von Plänen angeht, aber es ist für mich das aller schwerste am Training und bedarf eine Menge Erfahrung, die mir einfach noch fehlt. Am Ende versuche ich zur Befriedigung meines Gewissens möglichst den Plan durchzuziehen und das kann wirklich kontraproduktiv sein.

D.edoC hat geschrieben:Wenn ich mich so gefühlt hätte wie Du diese Woche, hätte ich improvisiert und einfach eine Pause gemacht oder wäre es sehr locker angegangen.

Manchmal ist weniger mehr...

Ich habe mich u.a diese Woche so gefühlt, weil ich eine Pause gemacht hatte ;-) Deswegen bin ich es locker angegangen.

Der Athlet muss/kann nicht einen Plan zu 100% verfolgen, sondern muss auch mal initiative zeigen und was kurzfristig verändern/umstellen können.

Du sagst es. Nur die Prämisse ist eine andere. Mein Plan geht über 18-Wochen (ohne die Grundlagenphase). Aufgrund diverser Zipperleins, musste ich die (6-wöchige) Grundlagenphase mehrmals unterbrechen und bin nie auf die Wkm gekommen, die ich mir zum Ziel gesetzt hatte. Deshalb habe ich besagte Phase (von 6- auf 12 Wochen) verlängert. Konnte die letzten Wochen zumindest an die 50 Wkm laufen. Einstieg in Phase II (die 6 Wochen beträgt) verlief problemlos. Die ersten 4 Wochen (Wkm >50 km) waren ok, eigentlich ganz gut. Aber nach Q-Einheiten merkte ich (anhand der langen Regenerationszeiten): mir fehlen doch einige km aus der Grundlagenphase. Woche 5 (30 km): erkältet. Auch das noch. Woche 6 (78 km): lief super. Woche 7 (letzte) bin ich spontan (mit/aufgrund einer netten Begleitung) ein paar Tage radeln gewesen und bin (aus dem selben Grund) nicht zum Laufen gekommen (Wkm 40). Vor diesem Hintergrund hatte ich Bedenken, direkt in die härteste Phase des Plans einzusteigen. Statt es eine Woche einfach etwas lockerer anzugehen, habe ich - halb selbstmitleidig, halb einsichtig - den HM-WK verworfen. Bei Meisterschaften (Nieders./Bremen) habe ich - mit meiner aktuellen Form - einfach nicht zu suchen.

Die Einhaltung der vorgegebenen Geschwindigkeiten machen meiner Meinung nach nur dann Sinn, wenn eine hohe Stabilität einer guten Lauftechnik bis zum Programmende gewährleistet werden kann. Und wenn Du schon am Anfang das nicht einhalten kannst, dann lass die TE sausen und mach dafür was anderes oder ggf pause?

Ich hatte keine Vorgaben und habe nur so trainiert. Bin einfach zum Trainng. Als es nicht ging, habe ich abgebrochen.

Klar, es war jetzt nur eine Woche - das sollte nicht so tragisch sein, aber auf Dauer kann sowas nicht gut gehen?! Von 40wkm auf 101wkm finde ich auch ziemlich sportlich..

Die Woche davor waren es knapp 80. Außerdem alles ganz locker. Ich vertrage hohe Umfänge ganz gut. Hohe Intensitäten dafür nur bedingt. Da muss schon die Grundlage stimmen

Wie geht es weiter? 120wkm
3:1 Wochen Zyklus?

Ja. So hatte ich es geplant: 100 - 115 - 130 - Erholungswoche. Dann ggf. noch einen Zyklus und in die Silvesterlaufvorbereitung gehen. Ist aber auch irgendwie blöd. Die Chance auf gute Bedingungen sind äußerst gering.

Wie willst du an deiner Grundlage arbeiten?

Wenn ich das wüsste. Hab schon wieder alles verworfen. Ich heule nicht mehr rum und bereite mich (ab morgen) auf einen 10k (statt des HMs) vor, der ebenfalls in 10 Wochen stattfindet. Km sammel ich dann über den Winter - wie es sich gehört. Ich weiß, ziemlich verworren alles. Weiß selbst nicht, was ich will.

Vielen Dank für Dein Feedback!

Zemita hat geschrieben:Wow Ethan, was für eine Woche!! Habe diese Woche erstmals die 100k erreicht, aber Du fährst noch Rad und machst Kraftübungen, das find ich ziemlich heftig.

Jo, lief ganz gut. Danke. Liest sich aber heftiger, als es tatsächlich ist.

Hast Du Urlaub, oder wie quetscht Du das alles neben den Job?

Leider nur letzte Woche. Davor hatte ich allerdings (als der B8 anlief) heftige Arbeitswochen. Da durfte ich mehrmals um 4 Uhr die Schuhe schnüren. Zurzeit ist es ruhig (Werksferien). Habe kaum familiäre Verpflichtungen, sondern bin eher Nutznießer (Mama kocht gut ). Die Radeinheiten verbinde ich - ob morgens oder nachmittags - mit dem Arbeitsweg; die Kraftsachen mache ich zu Hause. Außerdem komme ich seit jeher mit sehr wenig Schlaf aus; war schon als Kind - sehr zum Leidwesen meiner (mit Geduld gesegneten) Eltern - hyperaktiv. Obendrein bin ich noch notorischer Frühaufsteher und genieße es einfach, so fit (und aktiv) den Tag zu beginnen - das war nämlich nicht immer so. Ich wandel sozusagen zwischen den Extremen. Ach ja, Fernsehen kotzt mich an.

Hatte heute die zweite Q Einheit, waren 3k EL / 4 x 5,5'@3:51 mit 1'Erholung + 60'@4:48 / 20'@3:50 / 3k AL
Insgesamt 30k@4:29

Wirklich stark! Weiter so.

@ D.edoC Bin da absolut bei Dir was die Anpassung und Individualisierung von Plänen angeht, aber es ist für mich das aller schwerste am Training und bedarf eine Menge Erfahrung, die mir einfach noch fehlt.

Was soll ich denn erst sagen? Irgendjemand sagte mal sinngemäß: >>Der Mensch ist dazu verdammt, die gleichen Fehler immer wieder zu begehen.<< Wahrscheinlich hatte er mich vor Augen

@ Ethan:
Ja, das ist ziemlich verworren, da weis ich gar nicht was ich drauf antworten soll
Naja, dann mal viel Erfolg mit deiner Vorbereitung des 10km WK in 10 Wochen + Silvesterlauf.
Werde es gespannt mitverfolgen...

@ Zemita:
Die Erfahrung kommt mit der Zeit!
Und dann spielt das Gewissen auch mit - erst Recht wenn es öfters gut geklappt hat und man dadurch dennoch pB gelaufen ist!

Auch wenn alle sich drüber aufregen, zum Laufen ist das Wetter super - leichter Sprühregen bei Windstille.
Die erste Q-Einheit der Woche hat mächtig Spaß gemacht:
3k EL / 20'@3:49 / 3'gehen / 20'@3:46 / 3'gehen / 12'@3:48 / 2,5k AL
Insgesamt 20k@4:17
Die zweite Q der Woche soll dann 20k im MRT enthalten - habe mich entschieden meinen VDOT nicht ständig durch bessere 5k Volkslaufergebnisse hochzuschrauben, sondern bei 55 zu belassen. Und mich zumindest für die Läufe im M Tempo mal an 4:15er pace zu versuchen. Bei der M-Prämiere die drei Stunden anzupeilen, halte ich aber immer noch für utopisch !?

Ziemlich dämlich, aber es lief so super !!!

Erst mal vorweg zur Entschuldigung - musste zwangsläufig drei Tage tapern (Womoausflug mit der Frau) und bin Do und Sa gar nicht gelaufen. Außerdem war der Wind heut wohl auf meiner Seite.
Aber was war das grad für eine supergeile Einheit !?! Plan war 3k EL / 20k @ 4:15 / 3k AL (Jack Daniels PlanA Woche10 vor M).
Geworden sind es 3k EL / 21,1k @3:58 / 4k AL
Insgesamt 28k @ 4:09
Das ist wirklich der absolute Wahnsinn für mich und ich musste nicht mal richtig beißen. Hoffe ich hab es nicht übertrieben, denn so war es ja nen HM sub 1:24, aber es hat mir einfach so viel Spaß gemacht heute und lief richtig gut. Weil ich keine Erfahrung mit Marathonvorbereitung habe, hoffe ich natürlich nicht zu früh in Topform zu kommen, aber heute musste es einfach mal raus !!!

Zemita hat geschrieben:Bei der M-Prämiere die drei Stunden anzupeilen, halte ich aber immer noch für utopisch !?

Kommt eher drauf an, wie schnell und ausdauernd man ist, als wieviele Marathons man gelaufen ist. (In Berlin lief letztens ein Anfänger eine 2:04).

Zemita hat geschrieben:3k EL / 21,1k @3:58 / 4k AL
Insgesamt 28k @ 4:09
Das ist wirklich der absolute Wahnsinn für mich und ich musste nicht mal richtig beißen. Hoffe ich hab es nicht übertrieben, denn so war es ja nen HM sub 1:24

I made my point.

Beneidenswert, übrigens. Meine Form ist mal wieder im typischen Sommerloch (10 km in 41:56).

D-Bus hat geschrieben: Beneidenswert, übrigens. Meine Form ist mal wieder im typischen Sommerloch (10 km in 41:56).

Moin Holger,

ist st ja richtig schlecht der 10er, bei der optimalen Vorbereitung in der Woche. Scheint ja irgendwas gestört zu haben.
Was war es? Der HM am So oder der 15 am Mo oder 30 km Trail am Di oder der 26 km oder der 10 Miles Lauf und und und....
zumindest war das Auslaufen einen Tag nach dem 10er gut, 42 km in 3:17.

Manfred

Was mich generell mal interessieren würde: Statt A- und Eliteplan gibt es ja jetzt in der 3. Auflage der Running Formula alle möglichen Pläne für unterschiedliche Zielgruppen und Bedürfnisse, und man hat die Wahl der Qual. Hat inzwischen schon mal jemand irgendetwas davon ausprobiert? Falls ja, wie sind die Erfahrungen, vor allem im Vergleich mit den Plänen aus der letzten Auflage? Besonders interessieren würden mich der 2Q-Plan (scheint am ehesten der Nachfolger des A-Plans zu sein) und die beiden Pläne für die letzten 18 bzw. 12 Wochen. Irgendetwas davon würde ich im nächsten Frühjahr (so ich dann endlich mal wieder einen Marathon laufe) gern mal testen. Hintergrund ist, daß diese Pläne, verglichen mit anderen, sehr viel T-Training enthalten. Ich habe den Eindruck, daß mich das gut voranbringt ohne mich orthopädisch allzu sehr zu belasten.

Übrigens ging es im Urlaub genau so zu, wie ich bereits vermutet hatte: Viel Wein und Bier, gute australische, indische und thailändische Küche, wenig Laufen (Ø 40 wkm). Da es dort an jeder Ecke weiträumige Sportgelände mit gut gepflegtem Rasen und idyllische Sandstrände gibt, habe ich die Zeit für ausgiebige Barfußrunden genutzt (einmal waren z.B. 5x1M Cruise-IV dabei). Was natürlich im äußersten Südwesten bei knapp über 0°C z.T. etwas unbequem war. Am schönsten war es, beim Sonnenaufgang in Townsville den Castle Hill (3 km mit 10% Steigung bei 20°C) raufzubolzen. Aber auch ein paar Tage später der lange Lauf am Cooma Creek an einem klaren Wintermorgen bei -7°C war nicht zu verachten. Hier ist es ja im Moment auch nicht viel wärmer.

Derfnam hat geschrieben:Moin Holger,

ist st ja richtig schlecht der 10er, bei der optimalen Vorbereitung in der Woche. Scheint ja irgendwas gestört zu haben.
Was war es? Der HM am So

Der HM hat wohl kaum geschadet, da er ja mit angezogener Handbremse gelaufen wurde. Sowas habe ich auch schon mal erfolgreich 7 Tage vor einer 10er PB durchgezogen. Vermutlich hat das fehlende Intervalltraining in der WK-Woche gestört.

aghamemnun hat geschrieben:Was mich generell mal interessieren würde: Statt A- und Eliteplan gibt es ja jetzt in der 3. Auflage der Running Formula alle möglichen Pläne für unterschiedliche Zielgruppen und Bedürfnisse, und man hat die Wahl der Qual. Hat inzwischen schon mal jemand irgendetwas davon ausprobiert? Falls ja, wie sind die Erfahrungen, vor allem im Vergleich mit den Plänen aus der letzten Auflage? Besonders interessieren würden mich der 2Q-Plan (scheint am ehesten der Nachfolger des A-Plans zu sein) und die beiden Pläne für die letzten 18 bzw. 12 Wochen.

Ich habe das Buch kürzlich erst bekommen, aber noch nicht wirklich intensiv gelesen. Gibt es den A-Plan gar nicht mehr oder ist er modifiziert worden?

Jetzt muss ich mir doch eher als geplant mal die Zeit nehmen und die 3. Auflage lesen.

diepferdelunge hat geschrieben:Jetzt muss ich mir doch eher als geplant mal die Zeit nehmen und die 3. Auflage lesen.

Ja bitte. Die Antworten auf aghas Fragen interessieren mich auch. Vermutlich werde ich die 3. Auflage auf meine Weihnachtswunschliste schreiben, da dieses Jahr eh verplant ist.

D-Bus hat geschrieben:Ja bitte. Die Antworten auf aghas Fragen interessieren mich auch. Vermutlich werde ich die 3. Auflage auf meine Weihnachtswunschliste schreiben, da dieses Jahr eh verplant ist.

Erfahrungen habe ich nach dem Lesen des Buches natürlich nicht damit. Im Buch sind 6 verschiedene Grundprogramme enthalten:

1) Einsteigerplan (18 Wochen, Einheiten werden in Zeit angegeben)

2) 2Q - Plan (18 Wochen, jede Woche 2 Qualitätseinheiten, Einheiten werden in Distanz angegeben, es gibt 7 verschiedene Pläne, die nach Wochenkilometer gestaffelt sind, es geht los bei 64km und endet bei 194km, auf den ersten Blick sind in den Einheiten mehr Anteile mit MRT und I-Tempo ist nicht mehr nur in den ersten Wochen, sondern bis 4 Wochen vorm Marathon)

3) 4-week cycle (26 Wochen, recht ähnlich dem 2Q-Plan jedoch nach 3 Wochen mit Qualitätseinheiten folgt eine "Erholungswoche" komplett ohne Q-Einheit, aber dafür jeweils mit dem geplanten Wochenmaximum, wiederum 7 verschiedene Pläne s.o., in der zweiten Q-Einheit der Woche ist relativ viel Tempo mit drin)

4) 5-week cycle (im Prinzip wird nur der Ablauf von 5 Wochen dargestellt wann welche Einheit zu laufen ist ohne dabei auf die Länge der einzelnen Einheit einzugehen, diese 5 Wochen sollen so lange durchlaufen werden bis man sich fit genug für den Marathon fühlt)

Um die beiden fehlenden Pläne muss ich dann noch kümmern. Hoffe, es reicht so für einen ersten Einblick.

Ich hol den Thread mal wieder aus der Versenkung.Ich mach schon langsam Pläne für das nächste Jahr und überlege nach Daniels zu trainieren. Entweder nehm ich den 4week cycle aus der 3.Auflage oder den A-Plan aus der Zweiten. Beiden gemeinsam ist ja, dass Läufe über 30km nicht wirklich vorkommen. Zumindest nicht bei den 100km, die ich als Umfang plane. Wie sind denn eure Erfahrungen ohne "lange" Läufe?

@aureus - wirklich von Erfahrung kann bei mir nicht die Rede sein, weil ich mich zum ersten mal an Jack Daniels und einen Marathon versuche, aber zumindest auch mit einem 100 WKM Peak. Und je nach Deiner Zielzeit wirst Du bei den Q-Einheiten schon auch mal über 30k kommen (siehe meine heutige Einheit unten beschrieben).

Nach über 40 Wochen durchgängigem Training hat es mich übel erwischt. Ein persönlicher Tiefschlag, buchstäblich zwischen Leben und Tot, verlangt mir alles ab und hat mein Immunsystem ordentlich runtergefahren und mir ne Erkältung beschert.
So sind es ausgerechnet in der dritten Phase des Plans A zwei Wochen mit nur je 65 WKM und ohne Q-Einheiten geworden. Insgesamt wurde die Wichtigkeit einer Marathonvorbereitung stark relativiert und ich habe im "Schockzustand" sogar kurzzeitig ein schon vergessenes Übel wiederentdeckt und einige Zigaretten geraucht.

Zum ersten mal wurde mir aber auch meine Matheschwäche zum Vorteil, denn ich hatte mich bei der Wochenplanung vertan und musste so nur eine Woche des Plans unerfüllt lassen.

Am Montag noch die 15k Hausrunde absolviert, am Di dann mit erhörter Temperatur flachgelegen, am Mi lieber nichts gemacht, am Do lockere 25k, am Fr wieder die 15k Hausrunde, am Sa nur 12k ruhig und etwas schwimmen und heute dann ein Brett von Q-Einheit die mir wieder etwas Mut gemacht hat:
3k EL / 2 x 12'@3:49 mit 2'Gehpause / 16k@4:45 / 20'@3:49 / 3k AL
Insgesamt 34k@ 4:29

Puhh die zwanzig Minuten S Tempo am Ende bedurften doch einiges an Zähneknirschen - jetzt mit schweren Beinen aber froh es durchgezogen zu haben.

Insgesamt in dieser vielleicht zu persönlich geratenen Wasserstandsmeldung bleibt noch hinzuzufügen, ich bin unglaublich dankbar für die positiven mentalen Effekte die Laufen auf mich hat. Man kann sich wirklich ab und zu den Kopf freilaufen.

Beste Grüße Z

Bleibe wohl allein, mit einer JD Vorbereitung für den Herbst. Naja Poste trotzdem mal meine Woche.

Mo: 10k ruhig @4:48
Di: nix
Mi: 3k EL / 4x12´@ 3:49/3:44/3:43/3:45 mit je 2´gehen / 3K AL (Inges.:20k)
Do: nix
Fr: 10k ruhig @ 4:47
Sa: 15k @4:56 Zusammen mit Aghamemnun im Göttinger Wald gelaufen. Mit ordentlich Höhenmetern und viel erzählen. Er hat mir in seiner alten Heimat ganz neue tolle Strecken aufgezeigt und von seinem Laufstil kann ich mir noch ordentlich was abschauen. Besonders bergab hat er mich ganz alt aussehen lassen. Hat richtig Spaß gemacht – deswegen auch ein Bild von den bärtigen im Nieselregen.

[attachment=0]ff.JPG[/attachment]


So: 3k EL / 24k @4:01 / 4k AL (Insges.: 31k @ 4:13)
Eigentlich sollten die 24k im MRT gelaufen werden. Mein Problem ist, dass ich nach 3k EL bergauf, dann erst mal nen gutes Stück bergab habe und immer wieder denke ich müsste mir hier ein Polster rauslaufen, welches ich aber dann doch nie aufbrauche. Um das MRT zu trainieren hat es nicht geklappt. Interessant das die gesamte Einheit mit EL + AL dann das gewünschte MRT hatte. Was mich am Ende dann aber doch nicht so positiv stimmte, war der fehlende Glaube noch weitere 11k in diesem Tempo laufen zu können.

Nun auch mal ne Frage. Möchte nächsten Sa zur Standortbestimmung meinen ersten vermessenen HM laufen. Nun steht für die Wochen aber auch ein 35er im Plan. Was tun? Würde den halben schon gern voll laufen.

Zemita hat geschrieben:
So: 3k EL / 24k @4:01 / 4k AL (Insges.: 31k @ 4:13)[/font][/color]
Eigentlich sollten die 24k im MRT gelaufen werden. Mein Problem ist, dass ich nach 3k EL bergauf, dann erst mal nen gutes Stück bergab habe und immer wieder denke ich müsste mir hier ein Polster rauslaufen, welches ich aber dann doch nie aufbrauche. Um das MRT zu trainieren hat es nicht geklappt. Interessant das die gesamte Einheit mit EL + AL dann das gewünschte MRT hatte. Was mich am Ende dann aber doch nicht so positiv stimmte, war der fehlende Glaube noch weitere 11k in diesem Tempo laufen zu können

Diesen Glauben hatte ich im Training noch nie. Ist doch ´ne tolle Woche mit sehr schönen Einheiten gewesen. Du bist auf einem super Weg. Wahrscheinlich ist Deine Zielzeit eher zu konservativ. Rechne doch mal die ersten zwei km im MRT raus. Dann wird´s sicher immer noch sensationell aussehen. Wenn Du bei dem Training jammerst, will ich gar nicht erst wissen wie sich das liest, wenn Du wirklich mal ein paar Einheiten vergeigst

Nun auch mal ne Frage. Möchte nächsten Sa zur Standortbestimmung meinen ersten vermessenen HM laufen. Nun steht für die Wochen aber auch ein 35er im Plan. Was tun? Würde den halben schon gern voll laufen.

Ich nehme an, Du würdest den 35er gern am WE laufen. Lass ihn weg und gib 100% im HM. Wenn´s Dir nicht reicht, häng einfach 10km easy Pace dran. Mit Einlaufen hast Du dann auch Deinen 35er.

Zemita hat geschrieben: So: 3k EL / 24k @4:01 / 4k AL (Insges.: 31k @ 4:13)

Waaas? Nach der Aktion vom Samstag habe ich am Sonntag vor dem Frühstück gerade mal 16 km am langsamen Ende meiner Temposkala hingekriegt...

Eigentlich sollten die 24k im MRT gelaufen werden.

Angesichts der Einheiten an den Tagen zuvor würde ich unter Vorbehalt sagen: Das war Dein MRT. An den Wochenenden nach dem HM zur Sicherheit noch ein paarmal 30+, dann weißt Du mehr.

Und natürlich danke für den sehr schönen Lauf!!!

Zemita hat geschrieben:Bleibe wohl allein, mit einer JD Vorbereitung für den Herbst.

Mi: 3k EL / 4x12´@ 3:49/3:44/3:43/3:45 mit je 2´gehen / 3K AL (Inges.:20k)

Also vdot = 58, HM = 1:20; M = 2:48 nach Daniels?

Zemita hat geschrieben:Er hat mir in seiner alten Heimat ganz neue tolle Strecken aufgezeigt

Neue Strecken in der alten Heimat? Das ist ja ein ganz Raffinierter (habe ich ja schon immer gewusst).

Zemita hat geschrieben:So: 3k EL / 24k @4:01 / 4k AL (Insges.: 31k @ 4:13)

Ich sach immer: schneller als MRT kann ich im Training über 24 km genauso wenig laufen wie schneller als HMRT über 12 km...

Zemita hat geschrieben:Nun auch mal ne Frage. Möchte nächsten Sa zur Standortbestimmung meinen ersten vermessenen HM laufen. Nun steht für die Wochen aber auch ein 35er im Plan. Was tun? Würde den halben schon gern voll laufen.

Ein 35er im Daniels-Plan? Da muss man aber ganz schön schnell laufen (etwa 4:17 min/km; vdot = 65, M = 2:32)...

Davon abgesehen: lauf den HM voll, nicht nur als Standortbestimmung, sondern auch als Edeltrainingsreiz.

leviathan hat geschrieben: Wahrscheinlich ist Deine Zielzeit eher zu konservativ.

Aber hallo! Streiche das "wahrscheinlich" und das "eher", und ich bin zu 100% bei dir. ;-)

Also bei der geballten Lauferfahrung die die drei letzten Antwortenden vereinen, wären jede Art von Wiederworten meinerseits einfach unangebracht. Also wirklich Danke für Eure Einschätzung.

Dann mach ich die Woche mal ohne Tempo und halte Euch auf dem Laufenden was Sa beim Halben rausspringt.
Und wer weiß, je nach dem wie die letzen Wochen so laufen, vielleicht trau ich mich dann in Frankfurt doch an die drei Stunden ran.

@ D-Bus: Bin erst einmal mit dem Plan A auf 34k gekommen und hätte mich für 35easy über die 2,5 Stundenregel hinweggesetzt. Naja einmal kommt die Chance im Plan ja noch.

Danke noch mal - Eure Meinung motiviert mich !!!

Zemita hat geschrieben:Dann mach ich die Woche mal ohne Tempo und halte Euch auf dem Laufenden was Sa beim Halben rausspringt.

Ganz ohne muss ja auch nicht sein. Je nach Vorliebe könntest du
- HM-Tempo üben, z. B. am Di 3x 3k oder am Mi 3x 2k im HMRT (s. z. B. Greif)
oder
- was spritziges einschieben, z. B. am Di 8-10x 400 oder am Mi 6-8x 1 min (s. z. B. McMillan)

Viel Erfolg!



P.S. Ich lauf meinen HM am Sonntag, und werde am Mittwoch das Intervalltraining im Verein mitmachen, aber einfach etwas eher aufhören. Mal sehen.

Hi,

nein, es gibt noch mehr die sich mit dem Plan A für den Herbst vorbereitet haben.
Ich habe mich aber leider - wie im ganzen Jahr 2014 - mit kleineren Verletzungen - oder besser Wehwehchen -
rumgeschlagen. Wenn ich dann Eure Zeiten noch lese ....... bin ich besser ruhig und lese nur mit.
In der Vorbereitung ist die Form dieses Jahr wegen der besagten Probleme spät gekommen, aber ein
bisschen was ist dann doch noch gekommen.... in Köln hat es am Sonntag für ne 03:23 hoch gereicht.
Habe aber zum Ende hin ziemlich kämpfen müssen.

Ich hoffe, das das nächste Jahr besser wird. Werde mir wohl in den nächsten Wochen Gedanken über mein
Training machen. Vielleicht waren erst der 5-15km Plan und dann der Plan A zuviel für mich und die Wehwehchen
rührten daher. Mal sehen, was ich ändern werde. Über Anregungen von Euch würde ich mich freuen ....

VG Guido

Hey Guido,
Schön dass hier wieder etwas Bewegung reinkommt. Also bist Du trotz suboptimaler Vorbereitung fast an Deine PB rangelaufen?! Hört sich doch gar nicht so übel an. Konntest Du denn ausmachen woher die Blessuren stammen? Tempo auf der Bahn? Umfänge? Fehlende Stabi?
Das mit dem "lieber ruhig, wegen den Zeiten" kann ich nicht verstehen. Finde es einfach super von der Erfahrung der schnelleren zu profitieren. Mal ganz ehrlich so Typen wie Leviathan würden wir nicht mal auf dem Siegerpodest sehen, weil wir da immer noch unterwegs sind und hier nehmen die sich die Zeit und geben Tipps - einfach großartig.
Hast Du denn so schnell nach dem Marathon schon wieder neue Ziele im Hinterkopf?

Hi Zemita,

ich tappe noch im Dunkeln, wo die Blessuren herkommen. Ich habe im Plan die Umfänge im Vergleich zum Vorjahr um ca. 15 % runtergefahren, aber ohne Erfolg. Stabi ..... - yep, da habe ich eine Baustelle - vielleicht liegt es daran...

Natürlich ist es toll hier von anderen, meist viel schnelleren etwas abschauen zu können - keine Frage.
Ich wollte aber nicht rumnerven mit - wieder die Einheit nicht durchbekommen - hier zwickt es wieder, da zwickt es wieder ....
Letzen Endes, wie Du schon richtig erwähnt hast, bin ich mit der Zeit auch zufrieden. hab wohl zum Ende echt kämpfen müssen, aber das gehört wohl hin und wieder dazu ;)

Mal sehen, vielleicht trainiere ich nächstes Jahr bzw. über den Winter nach der neuen Ausgabe. Ich habe auch schon überlegt,
die frühe Vorbereitung nach Daniels (angepasst) zu machen und die letzten 10 Wochen nach Steffni ... aber ich glaube mittlerweile,
die Idee ist Bullsh..... :-) Hab ja noch ein wenig Zeit...

Generell werde ich über den Winter bis ins Frühjahr wieder an den Unterdistanzen schrauben und im April in Bonn den
Halben laufen und danch über den Sommer wieder einen Marathon vorbereiten - entweder wieder Köln oder Frankfurt.
Vielleicht sogar beide, wenn die Zeit dazwischen passt und ich kommendes Jahr mehr Glück habe als dieses ...

VG Guido

Hey Guido,
Schön dass Du Dich von den kleinen Zipperlein nicht unterkriegen lässt. Ich verzichte sowohl auf irgendwelche Stabisachen, noch aufs Dehnen - vielleicht sollte ich da auch mal drüber nachdenken.
Wenn man am Ende nicht kämpfen muss, hat man doch nicht alles gegeben - oder?
Steffni hat mich irgendwie nicht überzeugt, aber habe auch nur einen 10er nach ihm vorbereitet. Also dran bleiben !!!

Dann mal meine letzte Woche im Überblick.

Mo: nix
Di: 14k@4:40
Mi: 15k@4:26 mit2x3k@3:52 mit 2´gehen (wie von D-Bus empfohlen)
Do: nix
Fr: 10k@4:47 (mit vier lockeren Steigerungen
Sa: HM in 1:23:22
So: 14k@4:39

Immerhin war mein HM-Debüt amtlich vermessen und hat mir deutlich gezeigt wie wenig Erfahrung ich auf längeren Strecken habe. Besonders dämlich habe ich mich beim trinken aus den Bechern im vollen lauf angestellt und mir fast mehr Wasser in die Nase als in den Mund gekippt. Zum anderen wurde mir auch noch mal der Unterschied zwischen GPS-Messung am Handgelenk und wirklicher Streckenlänge deutlich vor Augen geführt. Wie auch immer, noch im Frühling war ich froh 10k unter 40´laufen zu können, dies jetzt über eine doppelt so lange Strecke hinzubekommen zeigt doch dass das Training was bringt.

Erstmal herzlichen Glückwunsch!!!

Erstens zur neuen Bestzeit und zweitens hier noch Verbesserungsmöglichkeiten für´s Frühjahr zu haben

Zemita hat geschrieben:Immerhin war mein HM-Debüt amtlich vermessen und hat mir deutlich gezeigt wie wenig Erfahrung ich auf längeren Strecken habe. Besonders dämlich habe ich mich beim trinken aus den Bechern im vollen lauf angestellt und mir fast mehr Wasser in die Nase als in den Mund gekippt.

Das ist nicht besonders dämlich sondern besonders normal. Und sei ehrlich, Du hast es nicht vorher im Training geübt und die Erfahrung lieber hier gesammelt. Wenn Du den Becher etwas knickst, kannst Du wie aus einer Kanne schütten...

Ich weiss ja nicht, welche GPS Uhr Du trägst, aber immense Abweichungen habe ich i.d.R. nicht. Ausser Du bist wirklich im Zick/Zack unterwegs.

Danke !!!
Du hast recht beim Training hatte ich immer ne Flasche benutzt, danke für den Tipp, Der FR310XT hat gut 200m mehr "auf der Uhr" was nicht sooooo ein riesiger Unterschied ist, aber ich hatte mich wohl zu sehr auf die Pace verlassen, die lag bei 3:54 auf der Uhr und dann bei 3:57 in der Realität. Ich bin auch einfach nicht so besonders beim Kopfrechnen. Irgendwas sagt mir da wäre noch mehr drinnen gewesen, aber fürs erste mal war es schon OK.

Zemita hat geschrieben:Danke !!!
Irgendwas sagt mir da wäre noch mehr drinnen gewesen

Irgendjemand auch

Moin Zemita,

Glückwunsch auch von mir!

Bin gestern auch HM gelaufen - allerdings ein klein wenig langsamer als Du
Mit 1:43:41 kann ich aber gut leben -> PB um eine Minute verbessert.
Am Meisten gefreut habe ich mich darüber, daß ich wie geplant gelaufen bin.
Den ersten KM ruhig und ohne groß auf die Uhr zu schauen "gemütlich" angegangen.
Dann knapp unter 5-er Schnitt eingependelt und dabei eine Gruppe in dem Tempo gefunden.
Na gut am Ende hatte ich auf mehr Reserven gehofft, aber zumindest war KM21 mit @4:37 mein schnellster.

Dann ich die Glückwünsche ja postwendend zurück geben !!!
PB ist doch immer was schönes.

Herzlichen Glückwunsch, Z und -42-! Beide PB. Bei Z hätte man drauf wetten können.

Moin,

auch von mir Glückwunsch an die bieden PB .......

Gruß Guido

Zemita hat geschrieben:Dann mal meine letzte Woche im Überblick.

Mo: nix
Di: 14k@4:40
Mi: 15k@4:26 mit2x3k@3:52 mit 2´gehen (wie von D-Bus empfohlen)
Do: nix
Fr: 10k@4:47 (mit vier lockeren Steigerungen
Sa: HM in 1:23:22
So: 14k@4:39

Immerhin war mein HM-Debüt amtlich vermessen und hat mir deutlich gezeigt wie wenig Erfahrung ich auf längeren Strecken habe. Besonders dämlich habe ich mich beim trinken aus den Bechern im vollen lauf angestellt und mir fast mehr Wasser in die Nase als in den Mund gekippt. Zum anderen wurde mir auch noch mal der Unterschied zwischen GPS-Messung am Handgelenk und wirklicher Streckenlänge deutlich vor Augen geführt. Wie auch immer, noch im Frühling war ich froh 10k unter 40´laufen zu können, dies jetzt über eine doppelt so lange Strecke hinzubekommen zeigt doch dass das Training was bringt.

Herzlichen Glückwunsch! Ich blicke voller Neid auf Deine neue Bestzeit! Dann könnte es klappen mit der Marathonzeit unter 3 Stunden.

Sportliche Grüße