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Daniels Marathon Plan A

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501 von laufegern
DerC hat geschrieben:Hallo,

Hier mal eine Idee von mir, ich habe das auf die Schnelle gemacht und die Umfänge nicht durch gerechnet, das müsste man noch tun.
Hallo Christof,

da wir uns hier im Thema "Daniels Marathon Plan A" befinden, nehme ich an, dass sich Deine "Idee" an der JD-Philosophie orientiert. Ich würde gerne nach einem von Dir erstellten M.-Plan trainieren, der Deine Philsophie umsezt. Um Irritationen vorzubeugen wäre es vielleicht nicht verkehrt, wenn Du hierfür ein neues Thema anfangen würdest.

Damit Dein Plan für mich passt, (sicherheitshalber) nochmal ein paar Daten von mir:
- ich laufe seit ca. 10 Jahren, in den letzten 7 Jahren pro Jahr einen HM und einen M (und 1-2 kürzere Spaß- Rennen)
- ich starte mittlerweile bei M55
- Trainingspensum 4 Tage /Woche ( mehr geht zeitlich nicht)
- PB : HM = 1:44, M = 3:49 (VDOT fällt mit zunehmender Wettkampflänge)

In 2010 :
- in diesem Frühjahr habe ich nach Deinem HM- Plan trainiert (Peak 65 WKM).
DerC hat geschrieben:Hallo,

nicht richtig fertig, aber mal ne Diskussionsgrundlage. Fünfte Einheit dann maximal 40' DL wenn es mal passt.
Danach ging es mit folgendem Muster weiter
-- 15 K (davon 9 K M-pace)
-- 10 K mit 8 Hügelsprints a ca. 10 sec
-- 12 K (mit Lauf- ABC)
-- 25 K LL (2. Hälfte schneller als 1. Hälfte)

Die o.a. Einheiten habe ich von 50 WKM auf jetzt 62 WKM gesteigert. Mein Ziel ist es, vor dem Start der M- Vorbereitung in etwa knapp 70 WKM zu erreichen. Mehr als 70 WKM ist IMO bei 4 Trainingseinheiten auch nicht sinnvoll, oder ?

Der Marathon ist am 10.10.10 (München) und dabei möchte ich meine PB verbessern (Sub 3:45) :D

Sportliche Grüße
Bernd

502 von evimaus
Nachdem ihr euch ja mit Daniels auskennt, hätte ich eine Frage:
für meinen Mann habe ich einen Plan für ein 5000m-Rennen gebastelt und ihn heute 5*1000/3,5min TP laufen lassen, erstmals auf einer Bahn. Gelaufen ist er im Schnitt in 3:25 (letzter in 3:17!)
Er trainiert recht wenig und das schockt mich jetzt doch etwas. :haeh:
Die Zeitziele passen wohl nicht mehr.

Kann ich aus der Daniels-Tabelle irgendwie ersehen, welche Zielzeit möglich wäre?
In der Tabelle wäre er bei I-Pace 3:25 für 1000 in VDOT 59.0! Aber das wäre ein 10er in 35:x und 5000 in 17:x (halte ich für völlig unmöglich).

Könnt ihr mir helfen?

503 von ToMe
evimaus hat geschrieben:Nachdem ihr euch ja mit Daniels auskennt, hätte ich eine Frage:
für meinen Mann habe ich einen Plan für ein 5000m-Rennen gebastelt und ihn heute 5*1000/3,5min TP laufen lassen, erstmals auf einer Bahn. Gelaufen ist er im Schnitt in 3:25 (letzter in 3:17!)
Ach, da ist sie ja die Pausengestaltung :zwinker2: Aber warum denn dann das Crossposting?

Die Pausen sind zeitlich etwas lang bzgl. der Sachen die ich sonst gemacht habe. Bei mir sind die etwas kürzer als die Belastung ungefähr zeitlich so 80% der Belastung. Bei kürzeren Pausen und gleichem Temp 3:25/km würde ich die 10km wohl in 36min laufen, sofern die Ausdauer einigermaßen passt. Ich bin beim I-Tempo aber immer etwas stärker. D.h. schaffe ich "lange" I-Tempo TE von VDOT 59 laufe ich eher eine 10km Zeit die zu VDOT 58,5 passt, manchmal auch nur eine die zu VDOT 58 passt. Das hängt dann davon ab wie gut die Schwellentempo-TE zu diesem Zeitpunkt auch klappen.

Hinzu kommt ja auch, je schneller man ist, desto weiter bewegen sich die TE von den "Danielschen 5min weg" und das muss man hier vielleicht auch noch berücksichtigen, gerade bei den längeren Pausen. Hier fehlt mir einfach die Erfahrung, da ich dafür zu langsam bin, meine besten 1000er waren mal so um die 3:37/km. Lass ihn doch einfach mal 1200m bei gleicher Pausenlänge laufen. Wenn er das auch schafft, dann ist er m.M. auf jeden Fall für die sub36 gut. Die 3:17/km am Ende und das nicht Anschlag sprechen ja auch durchaus dafür, dass er das hinkriegt.

Gruß,
Torsten

504 von Überläufer
Lass ihn beim nächsten Q-Training einen 20-min-Tempolauf laufen (z.B. für VDOT=59). Dann siehst Du, ob er das durchhält. Wenn nicht, würde ich das VDOT danach berechnen. Sonst hilft Dir nur ein Testlauf. Alles andere ist Raterei.
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

505 von D-Bus
ToMe hat geschrieben: 3:25/km

Danielschen 5min

Lass ihn doch einfach mal 1200m bei gleicher Pausenlänge laufen.
Besser wären dann wohl 1400 m. :teufel: Das kann sogar meine kleine Tochter ausrechnen. :daumen:

Überläufers Testlauf gefällt mir allerdings noch besser.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

506 von meli-läufer
D-Bus hat geschrieben:Besser wären dann wohl 1400 m. :teufel: Das kann sogar meine kleine Tochter ausrechnen. :daumen:

Überläufers Testlauf gefällt mir allerdings noch besser.
Mir auch! Muss der K. Bekele dann eingentlich 2000-er I-Pace-Intervalle laufen?1
4-5 x 2000 in 5 min mit 3 min Trab? Ach der trainiert nicht nach J.D
Grüße
Andreas

507 von schneapfla
Hi,

nachdem der Plan A für den letzten Marathon ganz gut geklappt hat (für die Fußprobleme kann er ja nichts), möchte ich hier nochmal um Rat fragen:

Vorgeschichte
Ich bin am 16.05. einen Marathon gelaufen (Vorbereitung seit Februar nach Plan A, Peak-Woche 80 km, bis km 25 auf Sub3:10, dann mit Sehnenproblemen mit 3:24 gefinished)
hab' dann 1,5 Wochen regeneriert und bin in der 2. Woche noch 20 km,
in der 3. Woche dann 45 km und
in der 4. Woche wieder 83 km gelaufen (bis auf 3 km im 4er Schnitt alles L-Tempo (5:18))

in der 5. Woche bin ich dann die Woche 12 aus dem Trainingsplan gelaufen (62 km gesamt):
Q1 (14 km):
je 3 km Ein- und Auslaufen
6 x 5 min S-Pace (4:15) + 1 min TP, erledigt in 4:17, 4:12, 4:15, 4:18, 4:16, 4:16

Q2 (13 km):
je 3 km Ein- und Auslaufen
5 x 1000m S-Pace (3:55) + 3 Min TP, erledigt in 3:57, 3:57, 3:57, 3:57, 3:54

Rest L-Tempo
------------------
Dann habe ich mich entschieden bei einer Staffel am 18.07. den Marathon-Teil zu übernehmen (d. h. ab dem Zeitpunkt noch 4 Wochen, das war letzte Woche) und bin dafür
in der 6. Woche die Woche 19 aus dem Plan gelaufen (101 km):
Q1:
Langer Lauf, 32 km (L-Tempo)

Q2:
3 km Ein- und Auslaufen
20 Min S-Tempo (4:17)
10 Min L-Tempo
20 Min S-Tempo (4:30)
Die zweiten 20 Minuten fielen etwas schwerer, weil Gegenwind da war und mir die Hitze ein bißchen zu schaffen machte.

Zusätzlich gab's noch eine
Q3:
Halbmarathon mit 330 Höhenmetern bei 27°C in 1:41


Es sind noch 3 Wochen bis zum Marathon am 18. Juli.
Diese Woche (d. h. Woche 7 n.d.M. (nach dem Marathon)) wollte ich dafür Woche 20 aus dem Plan nehmen.

Q1 (Dienstag, ~21 km):
1 h L-Tempo (5:20)
6 x (5 Min S-Tempo (=4:15) + 1 Min TP)
3 km Auslaufen

Mittwoch:
Langer Lauf (32 oder 35 km)

Freitag oder Samstag:
Q2 (~31 km):
3 km Ein- und Auslaufen
4 x (5 Min S-Tempo + 1 Min TP)
80 Min L-Tempo
4 x (5 Min S-Tempo + 1 Min TP)

Diese Woche hat lt. Plan 80%, d. h. 80 km. Mit den Einheiten oben komme ich aber schon auf 83 bis 86 km - kann ich hier noch einmal eine 90 bis 100% Woche laufen? Ich würde ungern auf den langen Lauf Mitte der Woche verzichten und die 100%-Vorwoche habe ich ganz gut verkraftet.

Nächste Woche (d. h. die vorletzte Woche vor dem MRT und Woche 8 nach dem Marathon) würde ich dann Woche 23 (60% bzw. km) aus dem Plan nehmen:
Q1 (23 km):
2 x (35 Minuten L-Tempo + 15 Min S-Tempo)
3 km Auslaufen

Q2 (~13,5 km):
3 km Einlaufen
2 x (10 Min S-Tempo + 3 Min TP)
35 Min L-Tempo Auslaufen

Ein weiterer langer Lauf am Mittwoch (1,5 Wochen vor dem MRT) würde das Ganze überstrapazieren, oder?

Die letzte Woche dann ganz normal tapern.

Was meint ihr zu diesem Plan und dem was man in der Kürze der Zeit draus machen kann?

Ich bin dankbar für jeden Input!
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

508 von mike_graz
Ich hätte mal eine Frage bezüglich Änderung der Wochenumfänge. Ich bin im Moment in Woche 11 (Phase II), mein Wochenmaximum beträgt 110 km. Ich bin am Überlegen, ob ich ab Woche 13 (Phase III) mein Maximum auf 100 km reduzieren soll. (hat vor allem zeitliche Gründe). Hat jemand eine Ahnung, wie und ob sich das auswirkt?
LG, Michael

509 von Überläufer
mike_graz hat geschrieben:Ich hätte mal eine Frage bezüglich Änderung der Wochenumfänge. Ich bin im Moment in Woche 11 (Phase II), mein Wochenmaximum beträgt 110 km. Ich bin am Überlegen, ob ich ab Woche 13 (Phase III) mein Maximum auf 100 km reduzieren soll. (hat vor allem zeitliche Gründe). Hat jemand eine Ahnung, wie und ob sich das auswirkt?
LG, Michael
Lies Dir doch noch mal die Trainingsprinzipien bei Daniels durch, besonders über die Größe des Leistungszuwachses. In diesen Größenordnungen bekommst Du einen Leistungszuwachs durch die tatsächlichen 10 km mehr, der im "Rauschen" der Temperaturen am Wettkampftag untergehen kann. D.h., der Leistungszuwachs beträgt vielleicht einige 10 Sekunden, was nicht heißen soll, dass er nicht signifikant sein kann - je nach Trainingsalter und sonstiger Vorgeschichte.
Direkte Erfahrung mit der Reduzierung des Wochenumfangs habe ich nicht. Ich habe aber auch mal die eine oder andere Einheit ausfallen lassen. Da mir der Vergleich zu einer Saison ohne Ausfälle, kann ich dazu keine objektiven Daten liefern, sondern eben nur Überlegungen.
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510 von mike_graz
Ich denke mir halt einfach, dass die Reduktion von etwa 10% für mich nicht so dramatisch ist. 100 km sind ja auch immer noch recht viel (für mich zumindest). Außerdem ist es mein erster Marathon. Ich habe deshalb nicht vor, zu sehr ans Limit zu gehen. Ich werde das Ganze eher "vorsichtig" und mit Bedacht angehen, da ich auf dieser Distanz noch keine Erfahrung habe. Ich will da noch kein zu großes Risiko eingehen. Auf ein paar Minuten mehr oder weniger kommt es mir da nicht an.

LG, Michael

511 von 3fach
Hallo Mike,

ich nehme auch an, dass es kaum Auswirkungen gibt. Zumindest, wenn du nicht gleich einen Lauf streichst, sondern bei bestimmten Einheiten vernünftig kürzst. Das habe ich (notgedrunden aus Zeitgründen) auch schon öfter machen müssen.

Grüße,
3fach
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Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

513 von mike_graz
Mal ein kurzer Zwischenbericht. Bin grad in Woche 11, 99 km. Hätte gestern meine Q2-Einheit gehabt (Q2 immer Mittwoch, Q1 am Samstag), diese jedoch auf heute verschoben, da ich mich aber nicht so fit gefühlt habe. Heute losgelaufen, Beine schwer wie Blei, aus der Q2-Einhait wurden lediglich 7 km im L-Tempo. Leichtes Kratzen im Hals. Q1 am Samstag daher auch fraglich. Ich werde morgen ganz sicher pausieren, zur Not auch noch Samstag und Sonntag. Bis zum 10. Oktober sind es ja noch gute drei Monate, da will ich jetzt nichts riskieren.
Ansonsten finde ich aber Daniels' Plan toll und abwechslungsreich. Besinders mag ich, dass die "langsamen" Läufe in einem doch recht flotten tempo gelaufen werden, vor allem im Vergleich zu VicSystem, wo mich die "Regenerationsläufe" manchmal wirklich förmlich zermürbt haben. Ich habe diese langsame Schleicherei, manchmal bis zu 15 km wirklich gehasst. Hab mich danach oft schlechter gefühlt als jetzt bei der selben Distanz im L-Tempo.
LG, Michael

514 von D-Bus
schneapfla hat geschrieben:Es sind noch 3 Wochen bis zum Marathon am 18. Juli.
Diese Woche (d. h. Woche 7 n.d.M. (nach dem Marathon)) wollte ich dafür Woche 20 aus dem Plan nehmen.

Q1 (Dienstag, ~21 km):
1 h L-Tempo (5:20)
6 x (5 Min S-Tempo (=4:15) + 1 Min TP)
3 km Auslaufen

Mittwoch:
Langer Lauf (32 oder 35 km)

Freitag oder Samstag:
Q2 (~31 km):
3 km Ein- und Auslaufen
4 x (5 Min S-Tempo + 1 Min TP)
80 Min L-Tempo
4 x (5 Min S-Tempo + 1 Min TP)
Viel zu viel. Insbesondere so kurz vorm Marathon. Hoffentlich hast du ordentlich gekürzt.
Ein weiterer langer Lauf am Mittwoch (1,5 Wochen vor dem MRT) würde das Ganze überstrapazieren, oder?
Ja - wie hast du dich entschieden?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

515 von schneapfla
D-Bus hat geschrieben:Viel zu viel. Insbesondere so kurz vorm Marathon. Hoffentlich hast du ordentlich gekürzt.
Nein, ich hab's so durchgezogen wie geschrieben, bin letzte Woche 95 km gelaufen und die Woche davor 100.
Aber - es hat sich gut angefühlt, war zwar anstrengend aber nicht so, daß ich das Gefühl hatte zuviel gelaufen zu sein(wenn ich nach der 100-km-Woche zu erschöpft gewesen wäre, hätte ich letzte Woche gekürzt bzw. nicht so durchgezogen)!
Ja - wie hast du dich entschieden?
Dagegen, ich hatte das Gefühl, daß das dann zuviel des Guten gewesen wäre.
Diese Woche hat 60% bzw. km, vorgestern war die letzte richtig anstrengende Einheit (23 km, 2 x (35 Minuten L-Tempo + 15 Min S-Tempo) + Auslaufen) und morgen laufe ich dann noch ~13,5 km (2 x (10 Min S-Tempo + 3 Min TP) + Ein- und Auslaufen).

Nächste Woche dann noch ein bißchen tapern - momentan fühle ich mich ganz gut vorbereitet, ob das dann nur ein Gefühl war, wird der Marathon Sonntag in 'ner Woche zeigen. :)
Grüße

schneapfla

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516 von mike_graz
Wieder mal ein kleiner Zwischenbericht: Bin jetzt in Woche 14 des Plans. Die Q-Einheiten werden immer härter, aber ich merke auch, wie ich mich stetig verbessere.
Aber ärgerlich: heute Morgen bin ich mit leichten Halsschmerzen aufgewacht und ich fühle mich generell etwas geschwächt. Ich befürchte, die heutige Q2-Einheit werd ich ausfallen lassen. Q1 (am Samstag) ist jetzt auch gefährdet.
Irgendwie macht sich eine leichte Verunsicherung breit, da ich vor 5 Wochen schon mal beide Q-Einheiten erkältungsbedingt ausfallen lassen musste. :sauer: :sauer: :sauer:

517 von Überläufer
mike_graz hat geschrieben:Wieder mal ein kleiner Zwischenbericht: Bin jetzt in Woche 14 des Plans. Die Q-Einheiten werden immer härter, aber ich merke auch, wie ich mich stetig verbessere.
Aber ärgerlich: heute Morgen bin ich mit leichten Halsschmerzen aufgewacht und ich fühle mich generell etwas geschwächt. Ich befürchte, die heutige Q2-Einheit werd ich ausfallen lassen. Q1 (am Samstag) ist jetzt auch gefährdet.
Irgendwie macht sich eine leichte Verunsicherung breit, da ich vor 5 Wochen schon mal beide Q-Einheiten erkältungsbedingt ausfallen lassen musste. :sauer: :sauer: :sauer:
Das Marathontraining in dieser Phase ist intensiv. Da musst Du noch mehr als sonst auf Deine Gesundheit achten. Es gibt nicht nur beim Marathon selbst den sogenannten Open-Window-Effekt, der beschreibt, dass nach Wettkämpfen und intensivem Training das Immunsystem "die Fenster aufmacht" und alle Keime rein lässt, laienhaft ausgedrückt. Deshalb: und sei es noch so heiß: eiskalte Getränke meiden, Zugluft meiden, Öffis meiden, Alkohol meiden, besonders gesund ernähren - im Notfall mit NEMs (ich habe eine eigene Regenerationsmischung, bei der nur Vitamin-C und Zucker als NEM dabei sind). Das Fenster ist je nach Intensität einige Stunden offen (bei Marathonwettkämpfen Tage). Wenn Du kannst, dann trainiere im Hochsommer morgens, denn da ist die Luft einfach besser (weniger Ozon und Abgase). Laufe die lockeren Einheiten wirklich locker. Ich bin oft meinem Ergeiz unterlegen und bin die lockeren Einheiten zu schnell gelaufen.
Wenn beide Q-Einheiten ausfallen, ist das nicht günstig, aber dafür ist der Plan lang genug, damit das etwas kompensiert werden kann. Wenn Du nicht allzusehr verkühlt bist, kannst Du die Strecke, die Du sonst intensiv gelaufen bist, locker laufen. Aber wahrscheinlich ist eine Pause besser. Du weißt ja, dass man bis zu einer Woche Pause nach Daniels praktisch keine Leistung verliert (bei mir war es zwar anders, aber ich bin bei Trainingsreaktionen nicht die Norm). Also: statt Hopfenblütentee Vitamine und dann wieder ans Training ;-).
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

518 von mike_graz
Hab gestern einen Pausentag eingelegt und bin gleich mal um 20:00 schlafen gegangen. Habe 10 Stunden durchgeschlafen und heute fühl ich mich schon wesentlich besser als gestern. Werde aber zumindest heute auch noch pausieren und erst am Freitag vielleicht wieder locker laufen. Am Samstag werde ich dann entscheiden, ob ich mich für die Q1-Einheit fit genug fühle oder zumindest einen Teil davon mache.
Ich glaube auch, dass ich die L-Läufe einfach auch zu schnell gelaufen bin, in voller Euphorie, weil ich mich dabei so gut gefühlt habe.
Mein Problem bei Vorbereitungen zu Wettkämpfen ist halt immer, dass ich mir selbst zu viel Druck mache. Im Hinterkopf schwebt dann immer das Wort "Versagen", wenn es danach aussieht, dass ich die geplante Zeit nicht erreiche.

519 von Suelztalrunner
Hallo Forum!

Es ist nun an der Zeit das ich auch mal einen 1. Zwischenbericht hier einstelle.
Wie vor einigen Wochen schon angekündigt habe ich die Phase 1 komplett gestrichen und die Phase 2 auf 3 Wochen reduziert. Meine Ausgangsvoraussetzungen waren 4x Training pro Woche mit knapp 55 km. Im JD-Plan trainiere ich jetzt 5x pro Woche mit max. 90 km.
Diese Umfangssteigerung hat sich in den ersten 2 Wochen durch Muskelkater (lange nicht mehr gehabt) bemerkbar gemacht. Seit dem bisher keine Probleme mehr obwohl die Umfänge und die Q-Einheiten schon hart sind.
Trotzdem macht es Spaß! In meinem alten Plan waren von den 4 Trainingstagen 3 Q-Einheiten (Lang, Schwelle, Intervall) und ein Fülllauf. Bei Daniels sind neben den 2 Q-Eiheiten 3 Füllläufe. Gerade diese Füllläufe genieße ich sehr, da ich dabei meine Lieblingsstrecken im Wald laufen kann. Die Q-Einheiten laufe ich lieber in ebenem Gelände mit festem Untergrund.
Mittlerweile bemerke ich eine deutliche Leistungssteigerung, einen niedrigeren Belastungspuls und deutlich reduzierte Regenerationszeit.
Ich bin sehr gespannt wie sich das in den nächsten 8 Wochen noch entwickelt und natürlich auf das Resultat beim Marathon (bisher lag ich immer Lichtjahre von der geplanten Zielzeit weg).

Der, der im Sülztal läuft

Roter Plan vor Marathonplan A?

520 von Bono
Hallo zusammen,
mein Laufhöhepunkt für dieses Jahr ist durch.Nun plane ich schon ein bißchen für nächstes Jahr.Ich bin sonst im Winter eher unstrukturiert durch die Gegend gelaufen und will das jetzt ändern.Dazu habe ich mir folgendes überlegt:Ich trainiere den Roten Plan von Daniels komplett durch und mache dann anschliessend das Programm A mit 15 Wochen Laufzeit und 100km Peak.Daniels schreibt in der Einleitung zum Roten Plan das der so um 60-75km liegt.Ich würde im Programm A bei 80km starten.Von daher müsste es passen.Nun meine Überlegungen:Ist diese Planung so sinnvoll?Würdet ihr zwischen Ende des Roten Planes und Beginn des Programm`s A eine Pause machen?
Danke für die Tipps.
Uwe

521 von Siebengebirgsläufer
Bono hat geschrieben:Ich bin sonst im Winter eher unstrukturiert durch die Gegend gelaufen und will das jetzt ändern.Dazu habe ich mir folgendes überlegt:Ich trainiere den Roten Plan von Daniels komplett durch und mache dann anschliessend das Programm A mit 15 Wochen Laufzeit und 100km Peak.
Was spricht denn dagegen, den Plan A komplett (also die 24 Wochen) zu machen? Oder, falls Du keinen Bock auf Phase I hast, zumindest die Phasen II bis IV (= 18 Wochen) vollständig durchzuziehen? :confused:

Wenn Du auf einen Marathon hintrainieren willst, scheint mir das sinnvoller, als erst den roten Plan durchzuziehen und dann den Marathonplan zu kürzen.

Jürgen

522 von Bono
Hallo Jürgen,
ziehe ich den Plan A komplett durch,laufe ich 24 Wochen an 5 Tagen die Woche.Das ist familiär bedingt, grenzwertig.Daher nehme ich mir auch nur 15 Wochen Zeit für die Marathonvorbereitung.Mache ich den Roten Plan sind es nur 4 Tage die Woche;und der Rote Plan hilft mir vielleicht,das ich über den Winter ordentlich(überhaupt) was tue und mich dann in Richtung der 80km bewege,die ich als Einstieg zum Plan A,für mich vorgesehen habe.
Uwe

523 von Siebengebirgsläufer
Hallo Uwe,
Bono hat geschrieben:ziehe ich den Plan A komplett durch,laufe ich 24 Wochen an 5 Tagen die Woche.Das ist familiär bedingt, grenzwertig.
Alles klar!

Ich bin zwar nicht der große Experte auf dem Gebiet, denke aber, dass das problemlos klappen sollte. Mit dem roten Plan vorweg hast Du schließlich ein gutes Level.

Alternativ könntest Du die volle Phase II von Plan A machen und in den ersten drei Wochen einfach eine Füll-Einheit weglassen. Ich denke nicht, dass das wirklich problematisch wäre.

Viel Erfolg! :winken:

Jürgen

524 von Bono
Hallo Jürgen,
ich habe mich im Buch verlesen.Der Rote Plan ist auf 30-50km ausgelegt,nicht wie ich geschrieben habe auf 60-75km.Daher werde ich es wohl so machen:Roter Plan durchziehen,danach 4 Wochen GR 60/70/70/80km,dann 3 Wochen FQ 80/90/70km,dann 5 Wochen ÜQ 100/90/80/100/70Km.In der AQ Phase habe ich dann noch 3 Wochen.Da bin ich mir noch unschlüssig.Vielleicht 100/70/und die letzte Woche.Wenn ich der roten Plan mache,dann weiss ich das ich was strukturiertes im Winter tue.Sonst hirsche ich so durch die Gegend und wenn es ans Marathontraining geht,ziehe ich mir wieder einen Kapselriss zu,wie dieses Jahr geschehen.Vielen Dank für deine Hilfe.
Uwe

525 von Fusio
Ich weiss nicht ob ich mich wiederhole - habe den Thread nur überflogen. Ich glaube mich erinnern zu können, dass ein Excel-Sheet mit den verschiedenen Phasen und Q-Einheiten vom Marathonplan A im Umlauf ist. Kann mir da jemand weiterhelfen?

Danke schon mal im Voraus

527 von Fusio
Danke Gelsenläufer

Diese Tabelle kenne ich. Ich dachte da mehr an ein Sheet mit einem Gerüst vom Marathonplan A, wo man dann seinen Peak und die Q-Einheiten eintragen kann.

529 von Überläufer
Also irgendwie wäre mir lieber, wenn man solche Sachen über PN klärt.
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

531 von Überläufer
diepferdelunge hat geschrieben:Die Datei darf verteilt werden und der Ersteller bittet sogar um Verbesserungsvorschläge (siehe Anleitung in der Datei).
Ja, nur der Inhalt der Datei ist schon eine Copyrightverletzung oder nahe an der Grenze, denn damit wird der ganze Marathonplan A unautorisiert veröffentlicht, was weit über ein Zitat hinausgeht.
Mir geht es da nicht so sehr um den Verlag, sondern um den Autor. Der Herr ist schon recht alt und wenn man sich die Interviews auf Track and Field - Videos, Results, News, Records, Athletes, Coaches on Flotrack ansieht, kann man zwischen den Zeilen herauslesen, dass es einem der berühmtesten amerikanischen Lauftrainer finanziell nicht so gut geht. Auch wenn die Beiträge sehr gering sind, die durch die Tantiemen hereinkommen, so sollte es doch ein Beitrag an jemanden sein, der seine Leser aus der Abhängigkeit herausführt und der ihm außerdem rein rechtlich zusteht.
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

532 von diepferdelunge
[quote="Überläufer"]Ja, nur der Inhalt der Datei ist schon eine Copyrightverletzung oder nahe an der Grenze, denn damit wird der ganze Marathonplan A unautorisiert veröffentlicht, was weit über ein Zitat hinausgeht./QUOTE]

Ganz ehrlich. Da habe ich zu kurz und um den Inhalt überhaupt nicht gedacht. Mein Blick ging nur auf die Datei als solches. Wie blöd von mir :klatsch:

533 von Fusio
Morge allerseits

Habe eine Verständnisfrage betreffend dem Prioritätswochensystem von Daniels. Wenn ich statt den 24 Wochen, nur 18 Wochen zur Vorbereitung habe, dann empfiehlt er 4 Wochen aus der GR Phase, 4 Wochen aus der FQ Phase, 6 Wochen aus der ÜQ Phase und 4 Wochen aus der AQ Phase. Welche der 4 Wochen z. Bsp. aus der Phase I nehme ich da? Einfach die ersten vier? Oder die ersten zwei und die letzten zwei? In Phase III erübrigt sich diese Frage und in Phase IV mit dem Tapering und dem Maximalpeak dürfte die Auswahl auch entscheidend sein?!

534 von Überläufer
Fusio hat geschrieben:Morge allerseits

Habe eine Verständnisfrage betreffend dem Prioritätswochensystem von Daniels. Wenn ich statt den 24 Wochen, nur 18 Wochen zur Vorbereitung habe, dann empfiehlt er 4 Wochen aus der GR Phase, 4 Wochen aus der FQ Phase, 6 Wochen aus der ÜQ Phase und 4 Wochen aus der AQ Phase. Welche der 4 Wochen z. Bsp. aus der Phase I nehme ich da? Einfach die ersten vier? Oder die ersten zwei und die letzten zwei? In Phase III erübrigt sich diese Frage und in Phase IV mit dem Tapering und dem Maximalpeak dürfte die Auswahl auch entscheidend sein?!
Arbeite anfangs an Deinen Schwächen und gegen Ende des Trainings an Deinen Stärken (mal auf den Punkt gebracht).
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

535 von Fusio
Überläufer hat geschrieben:Arbeite anfangs an Deinen Schwächen und gegen Ende des Trainings an Deinen Stärken (mal auf den Punkt gebracht).
Danke Überläufer, dann weiss ich in etwa was zu tun ist.

536 von mike_graz
Hallo zusammen!

Fünf Tage vor meinem Marathondebüt in München noch eine "akute" Frage.
Am Samstag lief ich die letzte Q-Einheit, der Plan ab Sonntag, also für die letzte Woche beinhaltet ja hauptsächlich nur mehr L-Einheiten in abnehmender Länge. Nur für heute, Dienstag, sind nochmal vier S-Einheiten mit etwas über einen Kilometer am Plan. Das Problem ist, dass ich mir am Wochenende ganz gehörig den Magen verdorben habe und mich nur langsam erhole. Ich habe deshalb Sonntag und Montag pausiert, die heutige Einheit werde ich auch noch nicht schaffen. Sollte ich morgen wieder fit sein, ist es sinnvoll, diese Einheit nachzuholen, oder ist es schon zu knapp am Marathon. Sollte ich lieber die im Plan vorgesehene kurze L-Einheit machen und die S-Einheit ganz auslassen?
Bin dankbar für jeden guten Ratschlag und aufmunternde Worte :daumen:

LG, Michael

537 von zasche
ich würde schon noch einmal so eine S-Einheit machen, da sonst (bis auf die Steigerungen) nur L gelaufen wird. Die Pausen bei dieser S Einheit sind eh länger, und bei 4x1K wird man das nicht mehr am Sonntag spüren.

Fühl aber a bissl in den Körper rein. Wenn S-Tempo sich viel anstrengender anfühlt als sonst, pass lieber auf, und im Zweifel lieber auslassen, bevor du dir noch was einfängst so kurz vor dem Wettkampf.

538 von 3fach
Du machst nichts kaputt, wenn du die Einheit weglässt.

Viel Erfolg am Sonntag,
3fach
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Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

539 von mike_graz
Die Sache hat sich insofern erledigt, als ich gestern noch nicht ganz fit war. Habe lediglich eine S-Einheit gemacht, den Rest bin ich langsam gelaufen. Heute laufe ich nicht, dafür morgen und am Samstag nochmal jeweils 30 min. L-Tempo mit ein paar Steigerungen, so wie im Plan vorgesehen.
Werde am Montag wieder zurück in Graz sein und dann über den Marathon berichten.

LG, Michael

541 von 3fach
Hallo,

kurze Frage an die Daniels-Experten:

Ich laufe in etwas mehr als 2 Wochen (31.10.) Marathon. Vor 4 Wochen (Mitte Sept.) habe ich zuletzt aufgrund guter Ergebnisse meinen VDot um einen Punkt hochgesetzt, ermittelt mit Carstens Rechner.
Nun könnte ich theoretisch aufgrund der letzten Tempoeinheit den Vdot wieder um einen Punkt erhöhen, neige aber dazu, das so kurz vor dem Marathon nicht mehr zu machen, da ich mich schon in der Taper-Phase befinde.
Was meint ihr?

Danke und Grüße,
3fach
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542 von zasche
wegen einer Tempoeinheit den vdot verändern, wäre ein bisschen voreilig. auch so kurz vor dem marathon noch tempovorstellungen verändern is etwas kurzfristig.

laufe das tempo, wofür du trainiert hast.

allerdings sind es etwas wenig angaben, um wirklich eine aussage zu treffen.

543 von Überläufer
Wenn Du den ganzen Marathonplan A trainiert hast, dann solltest Du eigentlich ein so gutes Körpergefühl entwickelt haben, dass Du am Wettkampftag einschätzen kannst, wie Du laufen sollst. Beginne die ersten Kilometer unbedingt in dem Marathontempo, das Du zuletzt trainiert hast (sofern es gut gelaufen ist) und schätze dann ab, ob Du beschleunigen kannst. Erinnere Dich an die Stelle im Buch: Ein zu langsamer Start kostet Dich einige Sekunden, ein zu schneller Start mitunter einige Minuten.
Am derzeitigen Training würde ich auch nichts mehr ändern. Genieße es, wenn Dir die Einheiten leichter fallen (steht auch im Buch). Das gibt Selbstvertrauen, das gerade jetzt wichtig ist.

Eine eigene Anmerkung: Für mich ist die Schwachstelle in jedem Marathontraining das Ende der Taperphase bzw. der Wettkampf selbst. Alles hat man trainiert, bloß nicht die komplett andere Situation nach dem Tapering (wie denn auch?). Ich hatte immer Schwierigkeiten, meinen Körper läuferisch nach dem Tapering wiederzuerkennen. Er war einfach unberechenbar bzw. irgendwie unbekannt.
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

544 von 3fach
Überläufer hat geschrieben: Am derzeitigen Training würde ich auch nichts mehr ändern. Genieße es, wenn Dir die Einheiten leichter fallen (steht auch im Buch). Das gibt Selbstvertrauen, das gerade jetzt wichtig ist.
So habe ich es auch gemacht. Bin gespannt, wie es laufen wird.

Grüße,
3fach
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Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

545 von Fusio
Habe eine Frage bezüglich der Phase I (Grundlage). Daniels schreibt ja, dass diese der Verletzungsvorbeugung und Anpassung gelte. Er empfiehlt darum nur alle drei Wochen den Umfang zu erhöhen. Bei einem Peak von 100 km sind es in der 7. Woche (1. Woche Phase II) dann 80 km. Ich habe am Sonntag mit Phase I begonnen und für mich die ersten 6 Wochen mit 50, 55, 60, 65, 70 und 75 km geplant. Oder soll ich lieber drei Wochen mit 60 km und drei Wochen mit 70 km eibauen vor der Phase II?

546 von Überläufer
Ich würde versuchen, schon in Phase I dem Peakumfang möglichst nahe zu kommen. Wie man das macht, ist Geschmacksache. Die Idee von Daniels ist es, den Umfang nur alle drei Wochen zu erhöhen, damit der Körper sich an den höheren Umfang anpassen kann und dieser (der Umfang, nicht der Körper) mit der Zeit leichter fällt. Wenn man stetig steigert, dann hat man mehr oder weniger immer dasselbe Belastungsgefühl. Daniels sieht einen psychologischen Vorteil darin, den Umfang in Stufen zu steigern. Physiologisch dürfte das ziemlich egal sein.

Problematisch kann eine Steigerung des Umfangs in den Qualitätsphasen sein, denn da kommt die Belastung dann von zwei Seiten, von der Quantität und von der Qualität. Das habe ich bei meinem ersten Plan-A-Jahr so gemacht und das geht schon sehr an die Substanz.
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

547 von Flitzeflink
Hi zusammen,

ich trainiere auch just das erste Mal nach Daniels und habe sein Buch gerade "studiert". Bzgl. der Umfangssteigerung in Phase 1, bin ich der gleichen Meinung wie Überläufer. Ich trainiere nach dem o.a. Excel-Plan. Der hilft einem sehr bei der Umsetzung. Aber das Buch sollte man sich auf alle Fälle kaufen!

Ich muss bei dem Plan aber noch eine Menge tricksen. Mein 10er-VDOT ist 45, mein M-VDOT aber nur 39. D.h. die Einheiten im M-Tempo sind für mich gemäß 10er-VDOT viel zu schnell. Die M-Tempo-Einheiten werde ich deshalb auch in meinem anvisierten M-Tempo laufen. Das wird hart genug, da ich noch nie so lange Läufe im M-Tempo gemacht habe wie von Daniels vorgegeben.

Ein weiteres Problem ist, dass ich als MaxPeak 80 km vorgegeben habe. 4 bis 5 Einheiten pro Woche, mehr kriege ich einfach nicht hin. Da die langen Läufe nicht mehr als 25% des Wochenumfangs betragen sollen, habe ich somit lediglich 4 knappe 30 km-Läufe und davon 3 über weite Teile im M-Tempo. Das muss ich auch noch umstellen. 1 oder 2 35er im lockeren Tempo möchte ich auch auf alle Fälle machen.

Bin für Anregungen und Tipps dankbar und in diesem Thread nun mit an Bord. :winken:

Grüße
Flitzeflink

548 von 3fach
Flitzeflink hat geschrieben:Hi zusammen,

ich trainiere auch just das erste Mal nach Daniels und habe sein Buch gerade "studiert". Bzgl. der Umfangssteigerung in Phase 1, bin ich der gleichen Meinung wie Überläufer. Ich trainiere nach dem o.a. Excel-Plan. Der hilft einem sehr bei der Umsetzung. Aber das Buch sollte man sich auf alle Fälle kaufen!

Ich muss bei dem Plan aber noch eine Menge tricksen. Mein 10er-VDOT ist 45, mein M-VDOT aber nur 39. D.h. die Einheiten im M-Tempo sind für mich gemäß 10er-VDOT viel zu schnell. Die M-Tempo-Einheiten werde ich deshalb auch in meinem anvisierten M-Tempo laufen. Das wird hart genug, da ich noch nie so lange Läufe im M-Tempo gemacht habe wie von Daniels vorgegeben.

Ein weiteres Problem ist, dass ich als MaxPeak 80 km vorgegeben habe. 4 bis 5 Einheiten pro Woche, mehr kriege ich einfach nicht hin. Da die langen Läufe nicht mehr als 25% des Wochenumfangs betragen sollen, habe ich somit lediglich 4 knappe 30 km-Läufe und davon 3 über weite Teile im M-Tempo. Das muss ich auch noch umstellen. 1 oder 2 35er im lockeren Tempo möchte ich auch auf alle Fälle machen.

Bin für Anregungen und Tipps dankbar und in diesem Thread nun mit an Bord. :winken:

Grüße
Flitzeflink
Ich habe es so gehalten, dass ich nach meinem Best-VDOT auch die MRT-Läufe absolviert habe. Anders hätte ich das Gefühl gehabt, meine schlechte Umsetzung der Unterdistanzen zu konservieren - aber gerade das möchte ich nicht, sondern auch auf der langen Strecke schneller werden. Ausserdem sind sonst auch die L-Läufe und andere Einheiten zu langsam und du entwickelst dich nicht ausreichend weiter.
Letztendlich kann man dann im Rennen immer noch langsamer laufen, wenn es Unterschiede beim VDOT gibt.

Ich habe auch wenige Einheiten gehabt und daher die 25% nicht einhalten können - das ist nicht so schlimm in meinen Augen. Plan A ist eigentlich für schnellere Läufer als ich es bin, daher kommt diese Verzerrung.
Mir war wichtig, mehrere 35er zu laufen, das habe ich dann auch gemacht.

Grüße,
3fach
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Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

549 von CGretel
Flitzeflink hat geschrieben:...

Ein weiteres Problem ist, dass ich als MaxPeak 80 km vorgegeben habe. 4 bis 5 Einheiten pro Woche, mehr kriege ich einfach nicht hin. Da die langen Läufe nicht mehr als 25% des Wochenumfangs betragen sollen, habe ich somit lediglich 4 knappe 30 km-Läufe und davon 3 über weite Teile im M-Tempo. Das muss ich auch noch umstellen. 1 oder 2 35er im lockeren Tempo möchte ich auch auf alle Fälle machen.

Bin für Anregungen und Tipps dankbar und in diesem Thread nun mit an Bord. :winken:

Grüße
Flitzeflink
Hallo Flitzeflink,

Ich habe auch in den letzten Tagen das Buch durchgeackert. Daniels schreibt dazu auch, dass Läufer mit weniger TEs in der Woche durchaus auch 30% statt 25% bei den LL ansetzen können. Schau mal, ob Du dann damit besser kommst.


Ich bin mal abgesehen von den letzten Wochen auch bisher in einem Schnitt von 80WoKm gewesen und beabsichtige den Plan mit einem maxUmfang von 120km - soweit möglich. Diese 120km reize ich ja aber erst in Phase III also 12 bzw. bei mir 11 Wochen aus. Ich hätte damit in der Grundlagenphase Zeit sukzessive zu erhöhen, bzw. in Phase II habe ich durch die prozentualen Wokm vom Max ja sowieso noch geringere Umfänge. Die Intensitäten habe ich bisher auch schon so im Plan gehabt, so dass ich da eigentlich "nur" an der Umfangsschraube drehe.
Sind meine Überllegungen dahingehend so ok? machbar?
gretelsrun-blog

550 von ToMe
3fach hat geschrieben:Ich habe es so gehalten, dass ich nach meinem Best-VDOT auch die MRT-Läufe absolviert habe.
Das ist auch gut so, die MRT-Läufe im Läufe nach seiner (alten) M-Zeit oder nach dem was man im nächsten M-WK für realistisch hält auszurichten, ist m.M. definitiv nicht sinnvoll. Wie du schon sagst, passt dann der Trainingsreiz nicht.

Aber die MRT Läufe sind bei Daniels ja recht lang, durchaus bis 24km MRT, insofern muss man schon ein wenig darauf achten, dass man das Tempo was man dort anschlägt auch laufen kann. Jemand der gerade im Ausdauerbereich noch (deutliche) Defizite hat, der also z.B. den HM deutlich langsamer läuft, als dies seine 10km Zeit erwarten ließe, wird hier vermutlich Probleme kriegen und muss dann etwas anpassen. Je nach Läufertyp wird man die I, S, oder T-Läufe eventuell eh etwas variieren (1/2-1 VDOT Punkt). Ich glaube (Bauchgefühl) viel mehr als 2 VDOT Punkte sollte die Anpassung dann für die MRT Läufe im Training auch nicht sein. Falls es mehr ist, ist man (in meinem Sinne) sicherlich noch nicht bereit für einen M.

Letztendlich muss man sich im Training halt mal erlaufen, was für einen selbst hier gut passt.

Gruß,
Torsten
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