marathon vorbereitung - frage zu langen läufen

ich gehe meine marathonvorbereitung mit steffnys plänen an. offensichtlich sind die langen läufe zwischen 25km und 35km ein wesentlichen bestandteil. ich frage mich nun welchen unterschied es vom trainingseffekt her macht, diese auf stärker profilierten strecken zu laufen.
steffny schreibt, man sollte die läufe möglichst auf glatte (asphalt) strecken laufen. nun ist es bei uns so, dass ich dafür 4 bis 5 mal eine recht langweilige runde im park laufen müßte. im moment laufe ich alles ab 15km im wald und habe damit immer so zwischen etwa 300 bis 500hm je 10km dabei. ich merke dass dann immer wieder positiv im park, da ich auf ebenen strecken schneller als gedacht bin. umgekehrt laufe ich aber meine langen läufe auch immer so etwa mit 80% und natürlich starken profilanhängigen schwankungen . ich werde bergauf schon langsamer, aber ich will nicht gehen und fühl mich ja auch sehr wohl dabei. die strecken allerdings mit um die 70% zu laufen ist fast nicht möglich bzw mir auch zu langweilig.
sollte ich nun in hinblick auf den marathon, der flach ist, ehr auf die bergstrecken verzichten um den puls ein bischen niedriger und das gesamt tempo ein bischen höher zu haben, oder sind diese dann einen bischen fahrtspiel-ähnlichen langen läufe ehr von vorteil?

Hallo flixgott,

grundsätzlich schaue ich auch, in meine langen Läufe auch etwas profiliertes Gelände einzubauen. Meiner Meinung nach ist es nur vom Vorteil. Allerdings ist ja der Hauptsinn eines langen Laufes, den Fettstoffwechsel zu trainieren, was man am besten in einem Pulsbereich um die 70 % (+-2 %) kann. Wenn Du jetzt im Bereich um 80 % Schnitt läufst (wenn der Puls nur kurz mal bei einer Steigung hochgeht, sehe ich überhaupt kein Problem drin), dann verfehlst Du dieses wichtige Trainingsziel und wenn Du Pech hast, büßt Du das bitter beim Marathon.

Die nächste wichtige Frage ist natürlich: Wie sicher stimmt Dein Maximalpuls?

Viele Grüße

Bernhard

Ich achte auch darauf, bei den Langen eher eine schöne Gegend zu haben, damit es nicht öde wird. Allerdings ist es sinnvoller, auf einem Profil zu trainieren, dass dem geplanten Marathon entspricht. Ich laufe sehr viel bergige Strecken und habe damit allerdings den Eindruck, dass Berge langsam machen.
Damit hast du einen Konflikt zwischen schönem und optimalen Training .

Obwohl ich nicht mit Pulsuhr laufen, erscheint auch mir der Pulsbereich zu hoch, in dem du die langen Läufe machst.

Interessant ist da der Trainingsansatz von Greif, am Ende der langen Läufe eine immer längere Strecke im geplanten Marathontempo zu laufen. Ansonsten ist mir Greif zu hart und zu verletzungsgefährdend. Bei Steffny sind mir dagegen die langen Läufe zu kurz - ich würde an deiner Stelle lieber etwas langsamer laufen und dafür im Juli/August mehr über 30 km und länger.

Warum willst du eigentlich nach dem Mitteldeutschen auf dem Kernberg nur die kleine Runde laufen. Die 27 er ist schöner und paßt 7 Wochen nach dem Marathon hervorragend.

flixgott hat geschrieben:steffny schreibt, man sollte die läufe möglichst auf glatte (asphalt) strecken laufen.

Hab ich da was übersehen im Steffny Buch
Also ich muß ´ganz ehrlich sagen, ich hab den 3:15'er Plan von Steffny gemacht. Habe peinlichst drauf geachtet, dass die langen Läufe alle absolviert worden sind. Habe sogar einen mal in die Woche rein gelegt, da ich Sonntags an einem Berglauf teilgenommen habe. Aber gelaufen bin ich die Langen fast immer auf wechselndem Boden, meistens auf'm Hochwasser Damm.
Ich habe mein angestrebtes Ziel mit der sub 3:15 erreicht. Ich denke das wird es jetzt nicht so ausmachen. Hauptsache der KM Umfang stimmt und es ist so ziemlich eben.

Grüsse

Je näher Dein Marathon kommt, umso spezifischer solltest Du trainieren. Wenn Dein Marathon flach und asphaltiert ist, dann solltest Du so ein Profil auch in den letzten Wochen vor dem Marathon gelaufen sein.
Waldweg ist dabei auch nicht Waldweg. Wenn es ein fester Schotterweg ist, dann ist der Unterschied zum Asphalt nicht so groß.
Das mit den Prozenten von Bernie78 kann man so pauschal nicht sagen. Wer den Puls so eng einschränkt, ist ein Scharlatan. Der Fettstoffwechsel ist ein wichtiger Teil des langen Laufes, aber bei weitem nicht der einzige Grund, warum er durchgeführt wird. Und die anderen Effekte bleiben auch bei höheren Geschwindigkeiten erhalten.

Überläufer hat geschrieben: Das mit den Prozenten von Bernie78 kann man so pauschal nicht sagen. Wer den Puls so eng einschränkt, ist ein Scharlatan.

Hallo Überläufer,

für einen Läufer, der sich auf seinen ersten Marathon vorbereitet, halte ich allerdings den Fettstoffwechsel für nicht unwichtig, deshalb bin ich darauf besonders eingegangen.

Da er nach Steffny trainiert und ich von der Mischung von Trainingsprinzipien nicht viel halte, habe ich mich beim Tempo des langen Laufes an den Zahlen von Steffny orientiert. Wie genau man das jetzt einhält bleibt wohl jeden selbst überlassen, aber 80 % ist meiner Meinung nach schon nicht mehr GA1-Bereich.

Überläufer hat geschrieben: Der Fettstoffwechsel ist ein wichtiger Teil des langen Laufes, aber bei weitem nicht der einzige Grund, warum er durchgeführt wird. Und die anderen Effekte bleiben auch bei höheren Geschwindigkeiten erhalten.

Volle Zustimmung.

Viele Grüße

Bernhard

Überläufer hat geschrieben:Je näher Dein Marathon kommt, umso spezifischer solltest Du trainieren. Wenn Dein Marathon flach und asphaltiert ist, dann solltest Du so ein Profil auch in den letzten Wochen vor dem Marathon gelaufen sein.

Sehe ich genau so.
Im profilierten Gelände ist es bergauf zwar anstrengender, auf den Bergabpassagen kann sich der Körper aber erholen. Für einen flachen Marathon taugt das nicht, der Körper muß an die "eintönige" gleichmäßige Dauerbelastung gewöhnt werden.
Lieber die mittellangen Läufe für die Kraftausdauer in profiliertem Gelände laufen.

vielen dank für die vielen hilfreichen antworten!! habe mich auch inzwischen noch anderweitig informiert und auch da wurde euch im wesentlichen recht gegeben. das problem mit dem "hohen" puls hab ich eigentlich immer, bei mir ist der pace bereich, den ich zwischen 75% und 85% laufen kann ziemlich groß. bin letzten bei 78% mit 5:25 etwa 12km gelaufen. um aber auf (unter) 70% zu kommen, muß ich dann schon stark bremsen und so um die 6:30 laufen und das ist einfach kein wohlfühl tempo mehr, da laufen die schritte irgendwie nicht ganz so rund, ich fühl mich nicht wirklich angestrengt und das langweilt mich. aber wahrscheinlich ist es einfach nur gewöhnungssache. ich werde wohl einfach die schnelleren einheiten auf den bergen laufen und mich dann im sinne des marathons stundenlang durch den langweiligen park quälen

prinzipiell frage ich mich aber eigentlich schon, warum keine längeren strecken (25km und mehr) im marathontempo in der vorbereitung gelaufen werden. die geschichte mit dem begrenzten glykogen ist mir schon klar und die wichtigkeit des trainierten fettstoffwechsels auch, aber irgendwie kann ich mir nicht richtig vorstellen, dass ich mit ein paar intervallen im marathontempo mich wirklich an die geschwindigkeit für 42km gewöhnen kann..
(ich will jetzt nicht die allgemein anerkannte marathonvorbereitung infrage stellen, nur interessierts mich eben mal.) wie hoch ist eigentlich der durchschnittlich puls beim marathon?

19joerg61 hat geschrieben:Warum willst du eigentlich nach dem Mitteldeutschen auf dem Kernberg nur die kleine Runde laufen. Die 27 er ist schöner und paßt 7 Wochen nach dem Marathon hervorragend.

das ist sicherlich richtig, aber hat persönliche gründe.. das laufen hat vor ziemlich genau einem jahr mit genau diesen 15km angefangen (also es hat natürlich mit der vorbereitung angefangen). zum einen laufen meine mitläufer (was für wortspiel) auch wieder die 15km und zum anderen will ich einfach mal genau sehen, was sich in dem jahr getan hat. es geht mir um die vergleichbarkeit außerdem will ich mich ohnehin noch ein bischen mit den distanzen 10km und hm beschäftigen und da schneller werden. ich kann nach dem mdm eine woche pausieren und dann langsam mit richtigen berg - und tempoeinheiten anfangen, dann sollten auch die 1:20 auf den 15km kein problem sein. da die jenaer kernberge mein laufrevier sind, kenne ich ohnehin schon (fast) alle strecken ;)

Grundsätzlich würde ich die langen Läufe auf einer Strecke laufen, die sicher zu bewältigen ist. Und mich etwas an der geplanten Wettkampfstrecke orientieren. Ist es ein flacher Marathon? Dann spricht sicher auch nichts gegen eine flache Trainingsstrecke.

Selbst wohne ich in einer hügeligen Gegend und muss am Ende länger bergauf laufen.
Ich bin für die langen Läufe deshalb in die Ebene gefahren um dort flach laufen zu können. Nach 30 km hätte ich keine Steigungen mehr laufen wollen.
Meist war meine Strecke monoton, im äußersten Fall 17 km hin, dasselbe wieder zurück.
Da schrecken einsame Abschnitte im Marathon selbst dann auch nicht mehr

Zum Puls kann ich nichts sagen, messe ich nicht.

Eva

flixgott hat geschrieben:
prinzipiell frage ich mich aber eigentlich schon, warum keine längeren strecken (25km und mehr) im marathontempo in der vorbereitung gelaufen werden. die geschichte mit dem begrenzten glykogen ist mir schon klar und die wichtigkeit des trainierten fettstoffwechsels auch, aber irgendwie kann ich mir nicht richtig vorstellen, dass ich mit ein paar intervallen im marathontempo mich wirklich an die geschwindigkeit für 42km gewöhnen kann..

Hier begründet es Steffny z. B. mit der Gefahr eines Übertrainings : Ratgeber Intensität im Marathontraining - Marathonplan, Intervalltraining Tempoläufe, Laufen Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny Marathontrainer

Es gibt aber auch Trainer mit anderen Ansätzen.

flixgott hat geschrieben: (ich will jetzt nicht die allgemein anerkannte marathonvorbereitung infrage stellen, nur interessierts mich eben mal.) wie hoch ist eigentlich der durchschnittlich puls beim marathon?

Ich persönlich bin meinen letzten Marathon mit einem Pulsschnitt von 85 % gelaufen. Ich weiß z. B. aber auch von einem Bekannten, der auf 89 % kam. Das dürfte also individuell unterschiedlich sein.


@Überläufer: Zum Thema Puls beim langen Lauf schreibt Steffny:

Steffny großes Laufbuch Seite 187 hat geschrieben: Das Tempo sollte mit rund 70 % des Maximalpulses deutlich langsamer als bei den kürzeren Dauerläufen sein.

Viele Grüße

Bernhard

flixgott hat geschrieben: prinzipiell frage ich mich aber eigentlich schon, warum keine längeren strecken (25km und mehr) im marathontempo in der vorbereitung gelaufen werden.

Das kommt darauf an. Wenn du auf eine Marathonzielzeit von 4:30 oder mehr zuläufst und dein Wohlfühltempo (also das in dem du locker laufen und dich unterhalten kannst) um 6:30 liegt, macht es wenige Sinn die langen Läufe in einem noch viel langsameren Tempo laufen zu wollen.

Wenn du eine deutlich schnellere Zeit anstrebst, wirst du im normalen Trainingsprogramm erhebliche Schwierigkeiten haben, schon Wochen vorher lange Strecken im Marathontempo zu laufen, es sei denn, dein Ziel ist deutlich zu niedrig gesteckt.
Wenn du es dennoch machst, sehe ich auch das Verletzungsrisiko oder eine Frühform, die du nicht bis zum Marathon halten kannst.

Jörg

flixgott hat geschrieben: prinzipiell frage ich mich aber eigentlich schon, warum keine längeren strecken (25km und mehr) im marathontempo in der vorbereitung gelaufen werden. die geschichte mit dem begrenzten glykogen ist mir schon klar und die wichtigkeit des trainierten fettstoffwechsels auch, aber irgendwie kann ich mir nicht richtig vorstellen, dass ich mit ein paar intervallen im marathontempo mich wirklich an die geschwindigkeit für 42km gewöhnen kann..
(ich will jetzt nicht die allgemein anerkannte marathonvorbereitung infrage stellen, nur interessierts mich eben mal.) wie hoch ist eigentlich der durchschnittlich puls beim marathon?

Viele Wege führen nach Rom, oder auch nach Marathon. EINER davon ist die endlose langweilige Langsam-Lang-Schlurferei. Ich habe bei meiner Vorbereitung auf´s Debüt einen einzigen Lauf von 33 KM gemacht. 2 Läufe gingen bis 30 KM, 7 bis 25 KM, 13 bis 20 und 43 bis 15 KM. Mit Ausnahme des 33 KM-Laufes waren alle längeren Läufe z.T. deutlich UNTER MRT, der 33er lief im MRT. Entgegen aller endbeschleunigender Unkenrufe bin ich wunderbar durchgelaufen, habe nur auf der zweiten Hälfte wg. sehr gründlicher Trinkpausen gegenüber der ersten Hälfte 2 Minuten verloren.
Aber zurück zur Ausgangsfrage: Was soll an profiliertem Gelände schlecht sein? Solange du keine Hochgebirgspassagen machst ist das schon nicht verkehrt. Stammen deine Höhenangaben von 300-500 Metern aus dem Garmin? Laß dich davon nicht irritieren, die stimmen nicht. Angeblich soll ich beim M. in Hamburg 1200 Höhenmeter gehabt haben.


viel Spaß

flixgott hat geschrieben:vielen dank für die vielen hilfreichen antworten!! habe mich auch inzwischen noch anderweitig informiert und auch da wurde euch im wesentlichen recht gegeben. das problem mit dem "hohen" puls hab ich eigentlich immer, bei mir ist der pace bereich, den ich zwischen 75% und 85% laufen kann ziemlich groß. bin letzten bei 78% mit 5:25 etwa 12km gelaufen. um aber auf (unter) 70% zu kommen, muß ich dann schon stark bremsen und so um die 6:30 laufen und das ist einfach kein wohlfühl tempo mehr, da laufen die schritte irgendwie nicht ganz so rund, ich fühl mich nicht wirklich angestrengt und das langweilt mich. aber wahrscheinlich ist es einfach nur gewöhnungssache. ich werde wohl einfach die schnelleren einheiten auf den bergen laufen und mich dann im sinne des marathons stundenlang durch den langweiligen park quälen

prinzipiell frage ich mich aber eigentlich schon, warum keine längeren strecken (25km und mehr) im marathontempo in der vorbereitung gelaufen werden. die geschichte mit dem begrenzten glykogen ist mir schon klar und die wichtigkeit des trainierten fettstoffwechsels auch, aber irgendwie kann ich mir nicht richtig vorstellen, dass ich mit ein paar intervallen im marathontempo mich wirklich an die geschwindigkeit für 42km gewöhnen kann..
(ich will jetzt nicht die allgemein anerkannte marathonvorbereitung infrage stellen, nur interessierts mich eben mal.) wie hoch ist eigentlich der durchschnittlich puls beim marathon?




das ist sicherlich richtig, aber hat persönliche gründe.. das laufen hat vor ziemlich genau einem jahr mit genau diesen 15km angefangen (also es hat natürlich mit der vorbereitung angefangen). zum einen laufen meine mitläufer (was für wortspiel) auch wieder die 15km und zum anderen will ich einfach mal genau sehen, was sich in dem jahr getan hat. es geht mir um die vergleichbarkeit außerdem will ich mich ohnehin noch ein bischen mit den distanzen 10km und hm beschäftigen und da schneller werden. ich kann nach dem mdm eine woche pausieren und dann langsam mit richtigen berg - und tempoeinheiten anfangen, dann sollten auch die 1:20 auf den 15km kein problem sein. da die jenaer kernberge mein laufrevier sind, kenne ich ohnehin schon (fast) alle strecken ;)

Auch das Laufen mit 75% HFmax geht noch am Langen. Das kann ich aus unzähligen Selbstversuchen bestätigen. Und es bringt auch was.
Auch Läufe bis 24 km im Marathontempo habe ich letztes Jahr in der Wettkampfvorbereitung gemacht. Auch das war sehr gut. Es hat mich trainiert und da ich genau auf der Marathonstrecke gelaufen bin, war es auch psychisch eine gute Vorbereitung.
Allerdings setzt das voraus, daß diese Läufe zum Gesamtprogramm passen, sprich, Du solltest genug leichte Läufe als Hintergrund haben und der Wochenkilometerschnitt sollte auch passen (um die 100 sollte es schon sein, damit solche Läufe verkraftet werden). Auch läuft man solche Läufe nicht aus dem Stand, sondern man bereitet sich darauf vor (z.B. vorher ein-, zweimal 21 km im M-Tempo laufen), bzw. viele Schwellenläufe.
Generell kann ich als Tipp für den langen Lauf noch anführen, daß Du ihn nur so langsam laufen solltest, daß Dein Laufstil nicht allzusehr darunter leidet.
Wenn Du mit gutem Laufstil nicht lange genug unterwegs sein kannst, dann solltest Du Dir die Frage stellen, ob Du mit dem Maratho nicht noch etwas warten solltest.

Ich habe es im vergangenen Jahr mit Pfitzinger gehalten und bin gut damit gefahren.

Onkel Pete hat geschrieben:Slow long runs reinforce poor running style and do a poor job of simulating the demands of the marathon. If you run your long runs too fast, of course, then you'll run the risk of leaving your marathon performance out on your training loops, because you'll be too tired for your other important training sessions. If you use a heart monitor, long run pace should put you in the range of 73 to 83 percent of maximal heart rate

Quelle: Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Optimal Marathon Training

Ich habe bei (den Läufen, die ich mit Pulser gemacht habe) knapp über 70% begonnen und war am Ende beschleunigend immer bei 83%. Im Mittel waren das dann etwa 74-75%.

Gruß
Hendrik

@hendrik:
interessante seite, muß ich mir bei gelegenheit mal durchlesen. danke!

@erwinelch:
die höhenmeter stammen von den bergen nicht vom forerunner (der will mir auch immer 4stellige werte unterjubeln)

@überläufer:
das problem ist, dass mein laufstil leidet wenn ich zu langsam laufe. er leidet also nicht bei langen sondern bei langsamen einheiten. mit dem laufstil hab ich bis tempo ~3:45 keine probleme, das spielt aber bei meiner marathonvorbereitung (noch ) keine rolle. ein bischen unrund läufts halt nur, wenn ich langsamer als ~6:30 unterwechs bin. wahrscheinlich ist es aber auch kein laufstilproblem sondern ehr das gefühl nicht wirklich zu "rennen".

ich habe kein problem 25km zu laufen und wenn ich weiss, dass es nur noch 5km sind, laufe ich, wenns gerade aus geht auch fast automatisch schon ein crecendo. ich werde es diese wochenende einfach mal im flachen versuchen, vielleicht kann ich da bei +70% auch schon so schnell laufen, dass es mehr spaß macht
im moment laufe ich so um die 60wochenkilometer, werde mich noch bis 75 steigern, aber mehr ist im moment nicht drin, da ich noch zweimal die woche ins fitnessstudio gehe und sich meine diplomarbeit leider auch nicht von selbst schreibt.

im steffny plan sind ja auch 2 schnelle einheiten/wettkämpfe vorgesehen (10km und hm) die sogar ein bischen schneller gelaufen werden.. ich werde den plan im wesentlich so durchziehen wie er es empfiehlt, evt. die langen läufe ein bischen verlängern und dann bei der zielzeit 20min drauf addieren (erstibonus) und hoffe mal, dass alles gut geht.

mir ist aufgefallen, dass steffny die zeiten für die langen läufe generell recht schnell ansetzt, wenn man von 70% ausgeht. ich laufe die 10km in 45min. demnach müßte ich nach seinen 3:30 plan trainieren (erstlinge sollen auch den
"richtigen" plan und dann eben den lauf langsamer angehen). in diesem plan sind die langen läufe alle mit 6min/km angeben. ich hab 6min auf ebener strecke noch keine 20km ausprobiert, aber ich denke ich würde so bei 75% landen. nun will ich mich nicht überfordern und werde deswegen den 3:45 plan nehmen, aber selbst da sind die langen läufe immer mit 6:10 angeben. auch das schaffe ich wahrscheinlich nicht mit 70%.. wenn ich noch einen langsameren plan nehme, macht der rest kein spaß mehr - und darum gehts ja ;)
wie ist das nun zu interpretieren? heißt das ich hab irgendwie zu wenig grundausdauer? setzt steffny eben nicht die 70% an? die vorraussetzung für den 3:45er plan sind wohl 48min für 10km. ich kann mir eigentlich nicht vorstellen, dass jemand der 10km gerade so in 48min laufen kann, einen 6:10er schnitt (über deutlich mehr als 10km) bei 70% schafft. 48min d.h. 4:48 bei 90-95% - ich denke, da ist man bei 6:10 immernoch irgendwo um die 75-80%.

Ich würde den 3:30er Plan nehmen und ausprobieren.
Lauf mal die 20Km im 6er Schnitt, dann wirst du merken ob es geht oder nicht.
Wenn du am Schluss noch gut drauf bist war es OK.

Für mich der langsamer ist, ist der 6er gut. Wenn ich nach Hause komme fühle ich mich noch richtig gut.
Bei meinem letzten 30er bin ich 5:51 im Schnitt gelaufen (ich war an dem Tag Super drauf) bei einem Puls von 72%.

Gruß Horst

Ich würde mich wegen der Herzfrequenz nicht verrückt machen. Nimm den 3h30er und versuch es. Wenn Dir die 6'00/km zu schnell sind, läufst Du halt zehn Sekunden langsamer. Einen durchschnittlichen Puls von 75% fände ich aber völlig unproblematisch.

Gruß
Hendrik

zwischen steffny und pfitzinger ist schon ein riesen unterschied was die langen läufe betrifft.

nach steffny 2:45 plan laufe ich die lagen im 5:00 pace das sind bei mir ca. 70% HF
nach pfitzinger 4:40 steigernd bis 4:20 pace das sind bei mir 75% bis 82% HF

den steffny plan habe ich schon ausprobiert, jetzt kommt pfitzinger dran. dann werde ich sehen welche plan der bessere (für mich) ist.

gruß hermann

HendrikO hat geschrieben:Ich habe es im vergangenen Jahr mit Pfitzinger gehalten und bin gut damit gefahren.



Quelle: Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Optimal Marathon Training

Ich habe bei (den Läufen, die ich mit Pulser gemacht habe) knapp über 70% begonnen und war am Ende beschleunigend immer bei 83%. Im Mittel waren das dann etwa 74-75%.

Gruß
Hendrik

Ich hab mal eine Frage zu Pfitzinger wie siehst du das mit den

"General Aerobic Runs" oder so ähnlich. Eine genaue Tempoangabe gibt es dazu nicht. Die sollten wohl auch im Marathon Tempo sein.

Was mich dann aber verundert das er da in seinen Plan noch 8-10 Steigerungen drin hat. Also bei mir Pace 3:55 dann noch 10 Steigerungen auf 3:00

Gruß Hermann

escravo hat geschrieben:den steffny plan habe ich schon ausprobiert, jetzt kommt pfitzinger dran. dann werde ich sehen welche plan der bessere (für mich) ist.

Das ist entscheidende Punkt: Ausprobieren, was für einen selber paßt, nicht ständig darauf schielen, nach wessen Plänen die anderen trainieren.

Gruß und viel Spaß mit dem Pfitzinger
Hendrik

escravo hat geschrieben:Ich hab mal eine Frage zu Pfitzinger wie siehst du das mit den

"General Aerobic Runs" oder so ähnlich. Eine genaue Tempoangabe gibt es dazu nicht. Die sollten wohl auch im Marathon Tempo sein.

Was mich dann aber verundert das er da in seinen Plan noch 8-10 Steigerungen drin hat. Also bei mir Pace 3:55 dann noch 10 Steigerungen auf 3:00

Gruß Hermann

Ich plane meine kommende Marathonvorbereitung ebenfalls nach Pfitzinger (Advanced Marathoning). Pfitzinger schreibt: „In other words, these are your standard, moderate-effort, putting-in-the-miles runs. The intention of your general aerobic runs is to enhance your overall aerobic conditioning through boosting your training volume;

Nach meiner Interpretation würde ich die „General Aerobic Runs“ in etwa dem Tempo laufen, was in anderen Trainingsplänen dem Tempo im Trainingsbereich GA1 – Extensiver Dauerlauf entspricht. Mich verunsichert etwas, dass du diese Läufe im Marathontempo siehst. Habe ich vielleicht an anderer Stelle des Buches was überlesen oder falsch verstanden?

Noch eine Frage zu den Recovery-Einheiten. Diese sollten gem. Pfitzinger langsamer sein als alle anderen Einheiten der Woche. Was bedeutet das konkret? Werden diese Einheiten deutlich langsamer gelaufen als die „long runs/medium-long runs“?

Gruß Harald

Hallo Hermann,

leider sehe ich Deine Frage erst jetzt. Gestern haben wir wohl fast gleichzeitig geschrieben.

escravo hat geschrieben:wie siehst du das mit den "General Aerobic Runs" oder so ähnlich. Eine genaue Tempoangabe gibt es dazu nicht. Die sollten wohl auch im Marathon Tempo sein.

Die bin ich einfach locker gelaufen. An guten Tagen lag das etwa bei MRT +8% bis 10%, an schlechten eher plus 20%.

Was meinst Du mit auch im MRT?

escravo hat geschrieben:Was mich dann aber verundert das er da in seinen Plan noch 8-10 Steigerungen drin hat. Also bei mir Pace 3:55 dann noch 10 Steigerungen auf 3:00

3'55 scheint nach Deinen Vorleistungen Dein MRT zu sein. Die langen Läufe lägen dann im Bereich von 4'45/km bis 4'20/km. Normale Dauerläufe könnten dann je nach Tagesform zwischen 4'10/km und 4'50/km liegen. Rekom-Läufe vielleicht bei 5'10/km (das kann ich jetzt sehr schlecht abschätzen).

Dazu kommen anfangs die TDL im Halbmarathonrenntempo, später Intervalle im 10k-Tempo und außerdem die strides. Welche Steigerungen meinst Du?

Gruß
Hendrik

Also jetzt wirds ja richtig interessant. Ich habe mir jetzt extra meine Daten gezogen. Ich bin den letzten langen Lauf (26,4km) mit 134 Puls bei 5:21min/KM gelaufen.
Das ist viel schneller als in meinem Steffny Plan. Da werden die langen Läufe mit 5:35-5:45 gelaufen.
Meinen letzten Marathon bin ich bei 166 Puls und 4:36min/km gelaufen.
Mein HFmax liegt bei 182-184.
Schaue ich mir jetzt die Pfizinger Pläne an, dann müßte ich die langen mit 142-151 Puls laufen. Na dann wäre aber die nächsten 3-4 Tage mit mir nicht mehr viel anzufangen. Von der Verletzungsgefahr ganz zu schweigen.
Selbst mit diesen Läufen fühle ich mich im Moment doch sehr platt und müde. Hangele mich so von einer Veranstaltung zur nächsten. Wenn ich dann solche Hammerpläne sehe, dann frage ich mich immer, wie die das machen ohne am Stock zu gehen.

Gruss

moengel hat geschrieben: Meinen letzten Marathon bin ich bei 166 Puls und 4:36min/km gelaufen.
Mein HFmax liegt bei 182-184.

Das wären 90%, bist Du sicher, daß Deine Hfmax stimmt?
Ich kann so höchstens HM laufen.

moengel hat geschrieben: Na dann wäre aber die nächsten 3-4 Tage mit mir nicht mehr viel anzufangen. Von der Verletzungsgefahr ganz zu schweigen.

Ich bin meine letzte Marathon-PB mit Pfitzinger gelaufen. Es war also für mich erfolgreich, aber auch sehr fordernd. Der Plan hätte nicht noch zwei Wochen länger gehen dürfen. Aber ich war auf den Punkt topfit.

miatara hat geschrieben: Ich bin meine letzte Marathon-PB mit Pfitzinger gelaufen. Es war also für mich erfolgreich, aber auch sehr fordernd. Der Plan hätte nicht noch zwei Wochen länger gehen dürfen. Aber ich war auf den Punkt topfit.

Welchen hast Du genommen? 18 Wochen?

An der Hfmax habe ich auch so meine Zweifel.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben: 3'55 scheint nach Deinen Vorleistungen Dein MRT zu sein. Die langen Läufe lägen dann im Bereich von 4'45/km bis 4'20/km. Normale Dauerläufe könnten dann je nach Tagesform zwischen 4'10/km und 4'50/km liegen. Rekom-Läufe vielleicht bei 5'10/km (das kann ich jetzt sehr schlecht abschätzen).

Danke erstmal für die Antwort.

Ich habe bereits in Internet Foren gesucht wie die "Gerneral Aerobic Run" gelaufen werden. Da gehen halt die Meinungen auseinander von 3:55 (MRT) bis 4:40. Das ist nun schon ein weiter Bereich. Ich habe mir nach Pfitzinger einen 12 Wochen Plan erstellt (>70Meilen).

Tempodauerlauf in 3:45
Intervalle in 3:30
General Aerobic mit 4:10 eingesetzt. 4 davon habe ich duch Bergläufe getauscht.
Rekom 5:20.
Lageläufe als Crescendo 5:00 > 4:40 > 4:20

Gruß Hermann

Hallo Hermann,

ich habe von Pfitzinger sowohl Road Racing als auch Advanced Marathoning vollständig gelesen. Außerdem kenne ich seine Internetseite. Ich kenne keinen Satz, der auf normale Dauerläufe im MRT hinweist. Wenn Du gerne einen Anhaltspunkt haben möchtest, zwei Hinweise von mir, beide in Anlehnung an Daniels, der Pfitzinger stark beeinflußt hat.

1. Im Langstreckentraining ist der lange Lauf bei Daniels schon eine Quality-Einheit, also ein forderndes Training. Alle anderen bezeichnet er als E=easy, auch die normalen Dauerläufe. Das bedeutet, daß man, trotz häufiger Fehlinterpretation, wirklich locker laufen sollte.

2. Wenn Du Dich an den Daniels'schen Tempi orientierst, kommt Du auf folgende Vorgaben, die m.E. ganz gut passen könnten:

Tempodauerlauf in 3:46
Intervalle in 3:27 (bei Pfitzinger aber etwas langsamer, nämlich 10-km-Tempo)
General Aerobic: 4'30-4'45 (darf an müden Tagen aber ruhig auch langsamer sein)
Lange Läufe als Crescendo: ersten 8 km egal > 4:40 > 4:20 (das ist jetzt Pfitzinger)

Mit der Vorgabe, die lockeren Dauerläufe in 4'10/km laufen zu wollen, könntest Du Dich schneller abschießen, als Dir lieb ist. Das sind ja die einzigen Tage ohne Tempovorgabe, das würde ich auch mental/psychologisch nutzen wollen. Ich denke, Pfitzinger gibt hier aus gutem Grund kein Tempo an. Mach einfach locker, entspann Dich an diesen Tagen.

Gruß
Hendrik

Nachtrag: Ich sehe gerade, daß das Tempo der langen Läufe und lockeren Läufe auch bei mir so paßte. Lange Läufe am Anfang eher langsamer als normale Dauerläufe, am Ende etwas schneller als normale Dauerläufe. Bei Dir würde das umgerechnet 4'30-4'45' bedeuten, paßt also genau zu dem Daniels.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Welchen hast Du genommen? 18 Wochen?

Yep, den mit "up to 70 Miles per Week"

HendrikO hat geschrieben: und außerdem die strides. Welche Steigerungen meinst Du?
Hendrik

Strides sind doch Steigerungsläufe über eine Distanz bis ca. 100m oder

Gruß Hermann

escravo hat geschrieben:Strides sind doch Steigerungsläufe über eine Distanz bis ca. 100m oder

Ja, wobei man da eher nach der Zeit gehen sollte. Steht einiges zu in Derfnams Faden über Daniels' Plan A.

Gruß
Hendrik

miatara hat geschrieben:Das wären 90%, bist Du sicher, daß Deine Hfmax stimmt?
Ich kann so höchstens HM laufen.



Ich bin meine letzte Marathon-PB mit Pfitzinger gelaufen. Es war also für mich erfolgreich, aber auch sehr fordernd. Der Plan hätte nicht noch zwei Wochen länger gehen dürfen. Aber ich war auf den Punkt topfit.

Doch, doch. Stimmt schon. Den letzten HM bin ich auch mit 166 gelaufen. Nur bei den 10'ern da gehts noch ein bischen höher (letztes mal 169). Meine HFmax sollte ungefähr stimmen. Letztes Jahr habe ich zum Schluß bei den WK's bei den letzten Metern auf Teufel komm raus noch mal Speed gegeben. Da hatte ich ne 183. Außerdem paßt das auch mit der Altersformel.

Grüsse

Wenn ich da laufe, wo's mir am meisten Spaß macht und dann noch abwechslungsreich bekomme ich irgendwie mehr Kilometer zusammen und siehe da, es klappt dann ganz gut :-)

Gruß
Wolfgang

Hallo Moengel

moengel hat geschrieben:Letztes Jahr habe ich zum Schluß bei den WK's bei den letzten Metern auf Teufel komm raus noch mal Speed gegeben. Da hatte ich ne 183.

Bei Wettkämpfen über 10 km erreiche ich nie meine Hfmax, weil die Strecke zu lang ist. Für einen Test sind 1000 m eher geeignet.

moengel hat geschrieben:Außerdem paßt das auch mit der Altersformel.

Das besagt so wenig, wie Deine Hausnummer oder Schuhgröße. Die Formel bildet lediglich den Durchschnittswert über die gesamte Kontrollgruppe ab. Die Werte streuen dabei sehr stark, deshalb paßt die Formel nur bei sehr wenigen Menschen.

Ich gehe davon aus, daß Deine maximale Herzfrequenz höher liegt.

Gruß
Hendrik

moengel hat geschrieben:Meinen letzten Marathon bin ich bei 166 Puls (...) gelaufen.

moengel hat geschrieben:Doch, doch. Stimmt schon. Den letzten HM bin ich auch mit 166 gelaufen.

Das erinnert mich spontan an, wie hieß das Lied, ich glaube in der Sesamstrasse war es ?
"Eins dieser Dinge ist nicht wie die andren"

miatara hat geschrieben:





Das erinnert mich spontan an, wie hieß das Lied, ich glaube in der Sesamstrasse war es ?
"Eins dieser Dinge ist nicht wie die andren"

Naja, egal wie dem auch sei. Ich kanns nur nochmal bestätigen.
Bin gestern Abend erst 5x1000 intervall gelaufen. Dabei hatte ich bei dieser Einheit eine HF max von 178 und ich muß ehrlich sagen viel mehr war da echt nicht mehr drin, bei den Ozon Werten und der Hitze. Ich denke schon dass die 183 richtig sind.

Grüsse

welche durchschnittspuls strebst du den bei den langen läufen an, 134 bei hfmax 183 sind ja auch schon mehr als 70%..

Kurzer Zwischenkommentar

Strides sind doch Steigerungsläufe über eine Distanz bis ca. 100m oder

Nein. Strides sind keine Steigerungslaeufe. Ein Stride dauert 20-40s und man laeuft direkt ohne Steigerung das Wiederholungsteam fuer 1 Meile (=ca. 1,6km).

MfG
Supra

Supra hat geschrieben:Kurzer Zwischenkommentar

Nein. Strides sind keine Steigerungslaeufe. Ein Stride dauert 20-40s und man laeuft direkt ohne Steigerung das Wiederholungsteam fuer 1 Meile (=ca. 1,6km).

MfG
Supra

Aus dem Stand kann ja nicht von 0 auf Meilentempo beschleunigen, deshalb betrachte ich Steigerungsläufe als beste Annäherung in der Übersetzung an Strides.

Macht man ja nicht aus dem Stand Strides baut man ja beispielsweise waehrend der lockeren Laeufe ein. Und natuerlich: Ein gewisses Beschleunigungsmoment gibt es immer.

moengel hat geschrieben:Außerdem paßt das auch mit der Altersformel.

Wie hieß es bei Monty Python so schön: Steine, schöne Steine, kleine Steine, spitze Steine, runde Steine ....

Supra hat geschrieben:Macht man ja nicht aus dem Stand Strides baut man ja beispielsweise waehrend der lockeren Laeufe ein. Und natuerlich: Ein gewisses Beschleunigungsmoment gibt es immer.

Off-topic: Wenn jemand eine passende Übersetzung für "Strides" hat (außer das Wort so stehen zu lassen) wäre ich sehr dankbar.

In meinen eigenen Trainingsaufzeichnungen schreibe ich Antritte. Denkbar wäre evt. auch Zwischenspurt.

Gruß
Hendrik

Ich haette noch "Beinbeweglichkeitslaeufe" anzubieten;)