Mit Pfitzinger zum Marathon

Hallo Leute,

ich habe einen Trainingsplan für meinen nächsten Marathon nach Pfitzinger zusammen gestellt.
Zielzeit 2:45 bis 2:48

Was meint Ihr dazu. ?


Gruß Hermann

Soweit ganz interessant. Hab allerdings so meine Schwierigkeiten, die PDF vernünftig zu lesen, weil ich sie als etwas merkwürdig formatiert empfinde. Da macht das durchsehen keinen Spaß.
Hast Du das ganze vielleicht noch als xls?

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Soweit ganz interessant. Hab allerdings so meine Schwierigkeiten, die PDF vernünftig zu lesen, weil ich sie als etwas merkwürdig formatiert empfinde. Da macht das durchsehen keinen Spaß.
Hast Du das ganze vielleicht noch als xls?

Gruß
Chris

Ich hab das PDF korrigiert. Müsste besser zu lesen sein.

escravo hat geschrieben:Ich hab das PDF korrigiert. Müsste besser zu lesen sein.

Ja, danke.

Rausstechen tun die Wochen mit 148 und auch die mit 133 km. Ich weiß nicht, welche Umfänge Du laufen kannst, aber die Steigerung auf 148 kommt mir recht heftig vor.

Auch heftig finde ich, dass Du in den ersten Wochen zu dem langen und dem mittellangen Lauf noch einen langen Berglauf machst. In Woche 4 z.B. sind das einmal 24, 30 und 27 km, dazu noch eine Tempoeinheit.

Bin gespannt, wie Du das stemmst. Halte uns auf dem laufenden! Und viel Glück bei Deinem Vorhaben. Zielzeit ist 2:45?

Gruß
Chris

Du müsstest ne Woche früher anfangen als in Deinem Plan aktuell angegeben. Vom 23.06. bis zum 07.09. wird's sonst mit 12 Wochen etwas knapp ;)

lg fff

Chri.S hat geschrieben:Ja, danke.

Rausstechen tun die Wochen mit 148 und auch die mit 133 km. Ich weiß nicht, welche Umfänge Du laufen kannst, aber die Steigerung auf 148 kommt mir recht heftig vor.

Auch heftig finde ich, dass Du in den ersten Wochen zu dem langen und dem mittellangen Lauf noch einen langen Berglauf machst. In Woche 4 z.B. sind das einmal 24, 30 und 27 km, dazu noch eine Tempoeinheit.

Bin gespannt, wie Du das stemmst. Halte uns auf dem laufenden! Und viel Glück bei Deinem Vorhaben. Zielzeit ist 2:45?

Gruß
Chris

Bei dem Steffny Plan 2:45 bin ich bereits solche Umfänge gelaufen. Bei Pfitzinger sind die aber Teilweise auf 2 Einheiten verteilt. Also Früh und Abend.

Ich habe einfach 4 Mittlere Läufe gegen 4 Bergläufe getauscht. Weil ich das gerne mache.

Gruß Hermann

Habe das Datum korrigiert.

Hallo Hermann,

ich habe jetzt nicht jede einzelne TE mit dem Buch verglichen. Dazu kann ich also nichts sagen. Das Tempo der Dauerläufe hast Du jetzt angepaßt, gut.

In Woche vier läufst Du Freitags schon einen 30er, Samstags locker und Sonntags wieder 27 km. Meinst Du nicht, an dem Sonntag würde der mittellange Lauf aus der Woche reichen? Den Berglauf am Freitag willst Du sicher machen, den könntest Du ja dann dafür mit crescendo-artig ansteigender Belastung laufen. Dafür dann Sa/So entsprechend locker.

Vier Wochen vor dem Marathon würde ich den Halbmarathon mit Ein- und Auslaufen zum 30er ausbauen, dafür Sonntag etwas lockerer.

Zwei Wochen vorher besser samstags einen 10er und sonntags den langen Lauf. Pfitzinger ist da schon in der Phase der Umfangsreduzierung, wo weniger mehr ist. Eine Kombination Halbmarathon/langer Lauf an einem Wochenende finde ich definitiv zu hart.

Das fällt mir so auf den ersten Blick auf.

Gruß
Hendrik

Korrektur im Plan.

Woche 4 Berglauf etwas reduziert. Berglauf 27km entspricht bei mir etwa 9km Ansteigend.
Woche 10 Wettkampf 10km.

Danke für den Tipp Hendrik.

Hallo Hermann,

ich finde die Kombination HM/langer Lauf an einem Wochenende weiterhin mutig. Hast Du sowas schonmal gemacht? Das Intervalltraining scheint im Tempo absolut am Limit zu sein, 3'28/km oder sogar 3'30/km paßten vielleicht besser. Aber das kannst Du selbst besser einschätzen. Es sind aber laut Pfitzinger die unwichtigsten Einheiten, also behalte genug Körner für die restlichen Einheiten.

Gruß
Hendrik

Hallo Hermann,

ich finde die Kombination HM/langer Lauf an einem Wochenende weiterhin mutig. Hast Du sowas schonmal gemacht? Das Intervalltraining scheint im Tempo absolut am Limit zu sein, 3'28/km oder sogar 3'30/km paßten vielleicht besser. Aber das kannst Du selbst besser einschätzen. Es sind aber laut Pfitzinger die unwichtigsten Einheiten, also behalte genug Körner für die restlichen Einheiten.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Hallo Hermann,
ich finde die Kombination HM/langer Lauf an einem Wochenende weiterhin mutig. Hast Du sowas schonmal gemacht?

nein, so etwas habe ich noch nicht probiert. was aber gut geht ist nach einen 10er eine MTB Tour zu machen. ich habe auch noch keinen HM an diesem datum gefunden. vielleicht finde ich einen 10er.

Das Intervalltraining scheint im Tempo absolut am Limit zu sein, 3'28/km oder sogar 3'30/km paßten vielleicht besser.

die 3:25 habe ich reingesetzt weil Pfitzinger in seinen Plan von 5km Race Pace redet. Aber du hast recht mit 3:30 reicht das auch.

Gruß Hermann

habe die intervalle von 3:25 auf 3:30 geändert.

Hallo,ich brauche mal eine Hilfe von erfahrenden Läufern,bin bei meinen letzten Marathon bei Km32 eingebrochen(war Feierabend)der Stachel sitzt noch tief.Ich habe wie bei meinen ersten Marathon 4:00 mit myasics trainiert hatte ja ganz gut geklappt.Dieses Mal gab es wieder in der Vorbereitung diverse Probs.mit der Wade und Fersensporn,meine Frage bezieht sich auf die langen Läufe(eher weniger und dafür mehr Tempoläufe)?Meinen nächsten M möchte ich wieder ankommen (3:45)

Grüße Juszu

Juszu hat geschrieben:Hallo,ich brauche mal eine Hilfe von erfahrenden Läufern,bin bei meinen letzten Marathon bei Km32 eingebrochen(war Feierabend)der Stachel sitzt noch tief.Ich habe wie bei meinen ersten Marathon 4:00 mit myasics trainiert hatte ja ganz gut geklappt.Dieses Mal gab es wieder in der Vorbereitung diverse Probs.mit der Wade und Fersensporn,meine Frage bezieht sich auf die langen Läufe(eher weniger und dafür mehr Tempoläufe)?Meinen nächsten M möchte ich wieder ankommen (3:45)

Grüße Juszu

Hast du dir schon mal die Pläne von Steffny engesehen. Wobei du da eher den 3:30er Plan für eine 3:45 nehmen musst.

Gruß Hermann

Update vom Trainingsplan.

Was hast Du denn verändert?

HendrikO hat geschrieben:Was hast Du denn verändert?

nur die optik. ein paar tage habe ich noch dann gehts los mit dem training. am samstag laufe ich in rosenheim einen 10er.

gruß hermann

escravo hat geschrieben:nur die optik.

Und ich gucke gewissen haft alles durch.

HendrikO hat geschrieben:Und ich gucke gewissen haft alles durch.

danke dir trozdem du hast mir mit deinen tips schon viel geholfen

gruss hermann

ich habe wettkämpfe eingebaut, bei denen ich bereits angemeldet bin und auf die ich nicht verzichten will.

dann habe ich noch einen halbmarathon und einen 10er in den von pfitzinger vorgeschalgenen terminen hinein genommen und den langen lauf am nächsten tag etwas entschärft.

gruß hermann

escravo hat geschrieben:ich habe wettkämpfe eingebaut, bei denen ich bereits angemeldet bin und auf die ich nicht verzichten will.

dann habe ich noch einen halbmarathon und einen 10er in den von pfitzinger vorgeschalgenen terminen hinein genommen und den langen lauf am nächsten tag etwas entschärft.

gruß hermann

Hallo,

mich wundert das Recovery Tempo in Deinem Plan. Ist das wirklich von Pfitzinger oder sind das noch die Steffny-Nachwehen. Im "Road Racing for Serious Runners" ist das recovery Tempo etwa 75s/km langsamer als das V02-Intervall-Tempo, wäre bei Dir also 4:45 statt 5:20 und würde sich dann auch in etwa mit der E-Pace von Daniels decken. Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass Du 4 mal die Woche in einer 5:20-er Pace laufen sollst für eine Sub 2:50 oder Sub 2:45.

meli-läufer hat geschrieben:Hallo,

mich wundert das Recovery Tempo in Deinem Plan. Ist das wirklich von Pfitzinger oder sind das noch die Steffny-Nachwehen. Im "Road Racing for Serious Runners" ist das recovery Tempo etwa 75s/km langsamer als das V02-Intervall-Tempo, wäre bei Dir also 4:45 statt 5:20 und würde sich dann auch in etwa mit der E-Pace von Daniels decken. Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass Du 4 mal die Woche in einer 5:20-er Pace laufen sollst für eine Sub 2:50 oder Sub 2:45.

nun 4:45 ist für mich nicht wirklich regeneratiev. 5:20 sind steffny nachwehen. wobei aber eben auch genung schnelle einheiten in dem plan sind. pfitzinger gibt da nicht genaue angaben über die pace. darum diskutiere ich hier auch meinen plan.

gruß hermann

Hallo Hermann,

ich muß leider wieder meckern.

1. Die ersten vier Wochen sind in dem 12W-Plan der einleitende Ausdauerblock. Dort hat Pfitzinger zwei Wochen ohne und zwei mit kürzeren Schwellenläufen (in längeren Plänen sind es sogar nur drei Wochen mit zu sechs Wochen ohne). Du baust dort noch zwei Wettkämpfe ein, auf die Du nicht verzichten willst. Gut, aber solltest Du dann nicht auf die Schwellenläufe in den anderen beiden Wochen verzichten? Pfitzinger will ja Deine Form modellieren: ein Block mit viel Ausdauer- und wenigen Laktattoleranzreizen, ein zweiter mit langen LT- und MRT-Reizen, zuletzt der dritte mit IV-Training, Wettkämpfen und einem deutlichen Tapering (dazu unten mehr). Diese Formkurve solltest Du im Blick behalten.

2. In der Woche 10 hast Du jetzt doch den HM und den langen Lauf angesetzt. Ein Experiment, da Du das nach eigenen Worten noch nie probiert hast. Aber ist nur zwei Wochen vor dem Marathon der richtige Zeitpunkt für Experimente? Ich bleibe dabei, daß ich diese Belastung zu hart finde, zumal Pfitzinger einen ja relativ fordert, um dann über drei(!) Wochen deutlich zu tapern. Das scheint mir hier zu kurz zu kommen.

3. Wegen des Tempos beim Rekom-Jogging würde ich mir keine Gedanken machen. Gewöhnungsbedürftig im Vergleich zu Greif und anderen sind die teils sehr kurzen Läufe, die Pfitzinger immer wieder zur Entspannung drin hat. Wichtig finde ich hier nur, daß sie wirklich locker und entspannt sind. Ob das Tempo 4'45, 5'00 oder 5'20 ist, ist ziemlich wurscht. Es ermöglicht dem Körper aber, durch den Wechsel von harten Belastungen und wirklich lockeren Einheiten, zu "schwingen". Wer nur zu hart trainiert, fährt sich schnell mal fest.

Die Punkte solltest Du jetzt nicht als ablehnende Kritik, sondern eher als Gedankenanstöße sehen. Wichtig ist, daß Du zu einem für Dich passenden Training findest. Die Prinzipien Pfitzingers solltest Du dabei freilich nicht völlig über Bord werfen.

Gruß
Hendrik

habe in der woche 2 und 4 die tempoläufe herausgenommen und nach dem halbmarathon einen regeneratieven lauf gesetzt.

die pace der redl habe ich als 5:10 eingetragen. wobei ich das auch so sehen wie hendrik, das die pace da nicht entscheidend ist.

gruß hermann

hallo jackengott,

ich kopiere hier mal die gesamt km aus sporttracks rein. ich denke das ich das vom umfang mit der vorleistung packen kann.

gruss hermann

hi escravo,
nach welchem Plan von Steffny hast du dich denn für Hamburg vorbereitet?? 2:45???
Also von Pfitzinger hab ich keine Ahnung ich schreib einfach mal, was für mich nicht passen
würde und davon ist für dich vielleicht manches prima, aber vielleicht das eine oder andere,
was auch für dich besser wäre.

Ich mag keine Pläne, in denen ich nicht auch mal Pausetage drin habe. Dafür hab ich Belastungen die 3-4 Tage hintereinander höher sind.
Mir wären die langen zu kurz, es kann aber sein, dass das mit den höheren Wochenumfängen ok ist. Ist bei Steffny ja auch so. Meiner Meinung nach sollten die langen die letzten paar km schon schwer werden und zwar nicht nur Aufgrund der Temposteigerung wie in deinem Plan, sondern einfach nur weil es lang wird.
Denn HM 2 Wochen vorher halte ich für grenzwertig, aber evtl. machbar. Letztes Jahr bin ich 8 Tage vor Hamburg noch einen 10 Meilen Lauf voll gelaufen. Sind ja auch immerhin 16 km.
Der letzte Lange mit 32 3 Wochen vorher wär mir zu weit weg. Ich lauf den immer Di. oder Mi. in der Vorwoche des M.
Den letzten Crescendo mit 20km am Sonntag davor finde ich nicht schlecht. Den würde ich Samstags evtl. hintenraus etwas schneller. Danach viel mehr tapern. Weiß nicht ob du das hin bekommst, dann mal gar nichts zu machen.
So. Pause gar nix auch net Radeln
Mo 5 km mit 3-4mal 400 meter zackig evtl. mit 1 km in Marathonbelastungsgefühl
Di 7km mit 2-3 x 1km in Marathonbelastung, wenig Ein- und Auslaufen sonst wirds zu lang
Mi Pause
Do. 5 km mit 1-2 mal 400 schnell und 1-2 x 1km Marathonbelastung
Fr Pause
Sa 4 km mit 2-3 Steigerungen.
So 2:44 laufen

Ich wollt heut eigentlich Pause machen, wenn ich mich da gerade wieder so in die Marathonvorbereitung reinsteigere.....vielleicht mach ich doch einen von deinen 7km im 5:10er Tempo

Abschließend: Mir wäre die Dauerbelastung zu hoch, mit zu wenig Belastungspitzen.
Meine 17 Wochen bis Hamburg hatten folgende Umfänge, mit einem Marathontempo in der
ersten Woche von 4:24er Schnitt.
0-48-55-81-79-72-100-95-72-135-87-74-96-109-120-86-65
Du siehst es müssen nicht immer über 100 km sein. Ist natürlich dünn argumentiert, denn
wir wissen ja nicht, was ich mit deinem Trainingsplan gelaufen wäre. Und bestimmt passen
für dich andere Sachen als für mich....war ja nur mal so zum drüber nachdenken.
GRüße
Lupert

Lupert hat geschrieben:hi escravo,
nach welchem Plan von Steffny hast du dich denn für Hamburg vorbereitet?? 2:45???

ja, war aber mit dem ergebnis nicht ganz zufrieden. ich bin 2006 schon eine 2:54 (pb 19km 37:10) ohne trainingsplan in berlin gelaufen. hauptunterschied waren die langen läufe hab ich 2006 schneller gelaufen als steffny und 20km tdl´s. ich bin auf pfitzinger gekommen weil mir dieses training ähnlich ist was ich 2006 gemacht habe.

an welchen trainingsplan orientierst du dich eigentlich?

ps wenn ich je eine 2:39 laufe gehe ich in rente

gruss hermann

escravo hat geschrieben: an welchen trainingsplan orientierst du dich eigentlich?

ps wenn ich je eine 2:39 laufe gehe ich in rente

gruss hermann

Das mit der Rente hab ich bei km ca. 40,3 bei 2:33:00 auch gedacht...
renn....renn... noch 7 Minuten und dann in die Rente, danach brauchst du nie
wieder Marathon laufen

Ich lass mir zwar seit letzten Sommer Trainingspläne schreiben, aber die wandel
ich soweit nach Körpergefühl ab, und übernehme in mein Programm das was sich im letzten Jahr bewährt hat. Bzw. ich trainiere danach und mach von mir das rein, was
ich rein machen muss.
Mal ehrlich gesagt, mir war der Steffny Plan für 2:45 zu hart und irgendwie zu langweilig.
Ich finde wichtig zur Formüberprüfung und zur Formbildung in den letzten 8 Wochen 3-4 Wettkämpfe. 2 Wochen vorher einen 10er, da solltest du dann ne 35:30 laufen um 2 Wochen später am M-Tag ausgeruht ne 35:00 laufen könntest für ne 2:44:59.
20er Testlauf in MRB. ca. 3-4 Wochen vorher. Den lauf ich etwas härter als Marathonbelastung (nicht viel) und erreiche nicht die Zeit, die ich dann im Marathon laufe.
Bin dann bei der 20er Durchgangszeit noch 2 Minuten schneller (letzte Woche ausruhen!!!)
Mach auf den locken mittellangen Läufen mit meinem Garmin immer mal wieder 500-1000m in Marathonbelastung und stelle mit meinem Garmin fest wie schnell ich an dem Tag Marathon laufen könnte. Ob das Sinn macht?? Weiß nicht, aber geschadet hat es auch nicht und ich muss das einfach machen
Grüße Lupert

Für die 2:39:50 müßte ich ja 34:30 laufen können, Bestzeit hab ich ja nur von 35:28 vom letzten Herbst, mein 10er 2 Wochen vor Hamburg war ja leider ein Berglauf und nur virtuell ne 34:30 . Jetzt 6 Wochen später war der Abfall schon wieder nicht schlecht auf geschätzte 36:00-36:20 jetzt hoffentlich wieder Richtung 35:30. (Bin auch 2 kg schwerer als in Hamburg) Ich seh gerade dass ich im Moment gerade
dein Hinterrad halten kann :-)
Die 36 und die 1:20 (ja es war jeweils etwas schneller) passen gut zusammen.
Da hätte Hamburg aber doch in 2:48 gehen müssen???
Woran lag's??

Lupert hat geschrieben: Die 36 und die 1:20 (ja es war jeweils etwas schneller) passen gut zusammen.
Da hätte Hamburg aber doch in 2:48 gehen müssen???
Woran lag's??

gute frage lupert,

ich bin auch auf 2:48 angelaufen. bei 21km sah ich 1:24:3x. ich dachte mach kein stress tempo halten. ich schau auf meinen puls 165. alles im grünen bereich. ich komm bis ca. km30 dann verliere ich aber tempo. puls ist immer noch 165. vom puls her hätte ich was drauflegen können. die beine sind zu schweer. es ging nicht. kam mit puls 165 ins ziel. (ich bin schon mit puls180 ins ziel gekommen).

auch wenn es steffny 100x schreibt die langen läufe langsam zu laufen. ich glaubs ihm nicht mehr. wie willst du den stoffwechel auf marathon tempo ab km30 trainieren wenn du locker im 5:00 tempo trainierst ?. er hat bei seinen 2:45er plan einen lockeren crescendo drin. auf 5:20 > 4:20 pace. bei pfitzinger sind sie nicht ganz so lang aber dafür alle als crescendo.

ich habe die marathonvorbereitung für hamburg bei temperaturen um die 0 grad gemacht. in hamburg wars mir einfach zu warm.

mein plan ist eine 2:45 bis 2:48 nicht 2:44 :-)

ich fahre jetzt nach rosenheim zum stadtlauf (flach), schaun wir mal was auf 10km heute geht.

gruß hermann

Na dann hau rein,
ich geh jetzt doch meine letzte einheit für diese Woche laufen und mach morgen Pause.
Ich kenn dass, wenn ich den Puls nicht mehr auf höhere Werte bekomme, weil die Beine
nicht mehr wollen. Ich denke einfach ein Zeichen, dass die Kraft fehlt.
Ich laufe ganz viel im Tempo Marathontempo von diesem Tag +60 Sekunden.
Das ist dann in der Vorbereitung 80 Sekunden langsamer als Zieltempo und am Ende 55-60 Sekunden. Ich hab das Gefühl, dass mir Bergabläufe in der Vorbereitung muskulär was bringen. Das hab ich als Vorberietung für den 10er Berglauf letztes und dieses Jahr gemacht. Ich hatte das Gefühl, dass das nicht schlecht war, ob es wirklich was bringt, weiß ich natürlich nicht.
Werde das vor dem nächsten Marathon noch extremer als Test einbauen. Meine letzte extrem Bergtour hat mir eine Woche Muskelkater gebracht. Bin wohl ziemlich untrainiert
Gab auf jeden Fall den gleichen Muskelkater wie nach dem Marathon nur länger.
GRüße
Lupert

Ich hätte noch ne Arbeitshypothese:
Wenn dir am Ende die Kraft fehlt, dann war die Vorbereitung zu ermüdent, ohne dich auf die ERmüdung vorzubereiten !!!
Daraus folgt: In der Vorbereitung öfter mal richtig in die Ermüdung rein trainieren und davon wieder erholen.
Und zwar mit einzelnen Einheiten sowie mit Blöcken.
Evtl. halte ich das für wichtiger, als mit welchen Inhalten man trainiert. Vielleicht nicht ganz, aber fast.....naja vielleicht genauso von Bedeutung.

Lupert hat geschrieben:Ich hab das Gefühl, dass mir Bergabläufe in der Vorbereitung muskulär was bringen.

Vertipper oder meinst Du wirklich "Beinbeweglichkeitsläufe" bergab?

cpr hat geschrieben:Vertipper oder meinst Du wirklich "Beinbeweglichkeitsläufe" bergab?

Hilf mir mal...ich steh gerade auf'm Schlauch
Wo hab ich was von Beinbeweglickeitsläufen geschrieben??
Oder wo hab ich mich vertippt ???

Ich bin am Samstag beim Rosenheimer Sadtlauf gelaufen. Es wurde eine Zeit von 36:09 bei Optimalen bedinnungen. Laut Organisator war die Streckenlänge in Rosenheim dieses Jahr (Baustelle) zu lang. Ich habe den Lauf mit meinen Forerunner 405 aufgezeichnet und noch von Hand in Sporttracks korrigiert.
Es sind 10130m. Das sind 28 Sekunden für die 130m extra.

Das macht eine Virtuelle 35:41 bei einen VDOT 59.5 (Sporttracks)

Gruß Hermann

( meine PB´s unten sind alle auf amtlich vermessenen Strecken gelaufen)

Hallo Lupert,

zwei Anmerkungen zum Pfitzinger, wenn Du den Plan nicht kennst.

a) Zwei Wochen vor dem Marathon sieht Pfitzinger einen Aufbauwettkampf über 8-15 km vor, gefolgt von einem langen Lauf am nächsten Tag. Einen HM an diesem Tag finde ich auch zu hart, da Pfitzinger auch drei Wochen tapern läßt, man sich da also schon im Landeanflug befindet. Ich hatte deshalb vorgeschlagen, einen HM vier Wochen vorher zu laufen, mit Ein- und Auslaufen werden das auch locker 25-26 km, und zwei Wochen vorher nur einen 10er zu laufen. Es paßt bei Hermann aber wohl nicht mit den angebotenen Wettkämpfen zusammen.

b) Kürzere Läufe: Hier gehen die Amis etwas anders vor als wir. Meh Lauftage mit auch kürzeren Läufen sind auch nach meiner Erfahrung besser verträglich, als weniger Tage mit höheren Umfängen. Pfitzinger und Daniels schlagen deshalb teilweise schon ab ca. 90 km zwei Läufe am Tag vor. Insbesondere wenn es um die Rekom geht. In einer Woche mit 100 km sind Läufe über "nur" 8 km völlig normal in diesen Plänen. Hier würde ich persönlich auch nichts ändern, denn das ist einer der wesentlichen Unterschiede zwischen z.B. Steffny und Pfitzinger, den ich beibehalten würde. Wie schon gesagt, ich habe mich selbst dran gewöhnt.

Falls es Dich interessiert, findest Du hier einen Beispielplan zur Ansicht. Die Wochenumfänge kann man auch in Kilometer anzeigen lassen.

Road To Boston - Training Plan - Pete Pfitzinger - Marathon 70 Mi 18 Wk

Gruß
Hendrik

cpr hat geschrieben:Vertipper oder meinst Du wirklich "Beinbeweglichkeitsläufe" bergab?

Hat er ja nicht geschrieben. Ich habe aber mit schnellen Läufen auf ganz leichtem Gefälle trotzdem gute Erfahrungen gemacht, da man ohne größeren Kraftaufwand eine hohe Schrittfrequenz üben kann.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Hallo Lupert,

zwei Anmerkungen zum Pfitzinger, wenn Du den Plan nicht kennst.

a) Zwei Wochen vor dem Marathon sieht Pfitzinger einen Aufbauwettkampf über 8-15 km vor, gefolgt von einem langen Lauf am nächsten Tag. Einen HM an diesem Tag finde ich auch zu hart, da Pfitzinger auch drei Wochen tapern läßt, man sich da also schon im Landeanflug befindet. Ich hatte deshalb vorgeschlagen, einen HM vier Wochen vorher zu laufen, mit Ein- und Auslaufen werden das auch locker 25-26 km, und zwei Wochen vorher nur einen 10er zu laufen. Es paßt bei Hermann aber wohl nicht mit den angebotenen Wettkämpfen zusammen.


Gruß
Hendrik

Richtig, ich habe "noch" keinen anderen Halbmarathon gefunden. Schaun wir mal. Heute laufe ich 24km 5:00 -> 4:40 -> 4:20.

Gruß Hermann

escravo hat geschrieben:.............. Laut Organisator war die Streckenlänge in Rosenheim dieses Jahr (Baustelle) zu lang. Ich habe den Lauf mit meinen Forerunner 405 aufgezeichnet und noch von Hand in Sporttracks korrigiert.
Es sind 10130m. Das sind 28 Sekunden für die 130m extra.
...............

Hallo Hermann,

wenn Deine Berechnungen stimmen, ich kann zwar in Erinnerung an 2007 und meine FR Daten von damals nicht nachvollziehen wo die 130m draufgesattelt wurden und halte das für die ganz normale GPS Fehlerquote bei einem "Stadt"-Lauf, dann ärgere ich mich jetzt doch möglicherweise auch.
Hätte das bei mir doch eine 44:xx bedeutet anstelle der 45:17

Ich hatte auf meinem FR 205 10,135km und unter ST dann sogar 10,160km. Bin ca aus der Läufermitte heraus gestartet , da ist es klar daß ich mehr drauf hatte aber was meinst Du mit von Hand korrigiert? Ich vermute Du meinst daß ST nicht die FR-daten sondern NASA Daten verwendet, richtig ?
Aber nochmal, +130m Abweichung bei einem 10er in der Stadt ist ein guter Messwert einer GPS Uhr, da dürfte nicht allzuviel als Baustellenbonus übrigbleiben

binoho hat geschrieben: Ich hatte auf meinem FR 205 10,135km und unter ST dann sogar 10,160km. Bin ca aus der Läufermitte heraus gestartet , da ist es klar daß ich mehr drauf hatte aber was meinst Du mit von Hand korrigiert? Ich vermute Du meinst daß ST nicht die FR-daten sondern NASA Daten verwendet, richtig ?
Aber nochmal, +130m Abweichung bei einem 10er in der Stadt ist ein guter Messwert einer GPS Uhr, da dürfte nicht allzuviel als Baustellenbonus übrigbleiben

Die Aussage das die Strecke mehr als 10km hatte ist ja von Veranstalter und nicht von mir. Er hatte sich dafür bei der Siegerehrung entschuldigt. Da muss ich eben selbst nachmessen

Du bist maximal 10-15m hinter mir gestartet. Wenn es dem Veranstalter wichtig gewesen wäre hätten die auch den Start um 130m verschieben können. Es war ja blos eine Markierung mit Klebeband auf der Straße.

Gruß Hermann

cpr hat geschrieben:Vertipper oder meinst Du wirklich "Beinbeweglichkeitsläufe" bergab?

Lupert spricht hier afaik von bergauf- und bergabläufen in sehr steilem gelände. Vor allem durch den Bergabteil gibt es eine extreme Belastung der Oberschenkel, die ein wenig an die Belastung in der Endphase eines Marathons erinnert.


Sowas wie "Beinbeweglichkeitsläufe" bergab kann man sich auch vorstellen, dann aber nicht mit so starkem Gefälle. Im Sprinttraining gibt es ähnliche Sachen (erst bergauf - kraftausdauer, dann bergab - geschwindigkeit, frequenz, stil) oder eben die Varianten, dass man bei Läufen Gewicht hinter sich her zieht und bei anderen Läufen gezogen wird.

Gruß
C.

Hi Hermann,

nachdem dein aktueller Plan nun seit ein paar Tagen ausgedruckt bei mir recht unbeachtet herumlag, habe ich mir mal etwas konzentrierter durchgeschaut.

Mit Pfitzinger habe ich bisher keinerlei Erfahrungen gemacht, aber nehme ich noch die Anmerkungen von Hendrik hier dazu, wird mir in etwa klar, wie das gemeint ist. Und genau da liegt dann auch der Haken, durch deine Wettkämpfe über die Vorbereitungsphasen hinweg vermisse ich die Hinarbeitung auf die marathonspezifischen Inhalte. Wenn der erste Block ein Ausdauerblock sein soll, da stehen die Wettkämpfe schon irgendwie im Weg; die Mittellangen und langen Läufe sind auch nicht anders als in der zweiten Phase. Würd eher den 5er und 10er weglassen und dafür die Mittellangen und Langen ein Viertelstündchen länger machen. HIer kann man ja auch etwas variieren, möglicherweise je nach Tagesform etwas dynamsicher das Tempo gestalten, mal so einen Lauf wirklich langsam gestalten, sei es durchgängig 5:30er Tempo, oder auch so Richtung MRT ziehen, allerdings ohne daß es zäh oder zehrend wird - eben Ausdauer ohne zu ballern.
Die dritte Phase find ich so bei dir ok, ich persönlich verzichte gerne im Marathontraining, gerade zum Ende hin, auf Intervalle und auf Training der max. Sauerstoffaufnahme. Aber zu dem Zeitpunkt ist es natürlich schon genial, wenn du merkst wieviel schneller als MRT du laufen kannst und bringt Ruhe rein.
Hier würde ich eher den Marathonschritt weiter fördern, fänd ich wichtiger. Pfitzinger macht das anscheinend nicht, lieber wird die Form mit dem Tempo noch was gekitzelt. Kein Problem, aber von dem zu Kitzelnden ist bei dir im Plan meiner Meinung nach viel zu wenig drin. Phase 2 und dann nur zwei Mal im Bereich des MRTs? Ob nun MRT oder MRT minus 10s/km find ich nicht so tragisch dabei, fördert nicht gerade das Tempogefühl für Tag x, aber die Belastung stimmt so in etwa, ok, ist dann eher HMRT, schon ne ganze Spur härter, nur 10km HMRT sehe ich persönlich jetzt nicht so tragisch. Aber nur zwei Mal ungefähr MRT? In meinen Augen ist dies das A und O der Marathonvorbereitung MRT, MRT und MRT.
Wofür brauchst du die ganzen 10er-WKs? Du merkst doch gerade, daß es richtig gut läuft, die Feine Aufschlüsselung in die 15-Sekundenabstände ist doch eh schon hinfällig, dein Startzeitziel längst erreicht. Mach doch lieber einen 10er, den richtig voll schnell, vertraue drauf, das es auch danach gut läuft, du bestimmt schneller auf zehn könntest, und hol dir die Zeit dann irgendwo zwei Wochen nach dem Marathon. Nein, gerade den 10er in Woche 5 deines Plans, da könntest du prima für 15km MRT machen, oder in dieser Woche zwei Mal 10km-MRT. Weiß nicht, hielte ich an den Wettkämpfen fest, würde ich möglicherweise ab Phase zwei die meisten der (5:00>4:40>4:20)-Läufe anstatt mit 4:20 mit drei bis fünf Kilometern MRT (ich würde noch 10 MInuten hintendrauf locker traben) abschließen, so viel wie möglich MRT aufsummieren.

Hermann - so in etwa das, was mir bei deinem Plan so durch den Kopf geht (vielleicht noch, daß ich keine Strides mag und sie auch nicht gut vertrage - könnte meiner Spurtfähigkeit vielleicht den nötigen Treibstoff verleihen ). Na, dein Plan läuft inzwischen schon, bin mit meinen Gedanken etwas spät. Vielleicht interessiert es dich ja dennoch.

gruß,
Christian

redcap hat geschrieben:Hi Hermann,

nachdem dein aktueller Plan nun seit ein paar Tagen ausgedruckt bei mir recht unbeachtet herumlag, habe ich mir mal etwas konzentrierter durchgeschaut.

Mit Pfitzinger habe ich bisher keinerlei Erfahrungen gemacht, aber nehme ich noch die Anmerkungen von Hendrik hier dazu, wird mir in etwa klar, wie das gemeint ist. Und genau da liegt dann auch der Haken, durch deine Wettkämpfe über die Vorbereitungsphasen hinweg vermisse ich die Hinarbeitung auf die marathonspezifischen Inhalte. Wenn der erste Block ein Ausdauerblock sein soll, da stehen die Wettkämpfe schon irgendwie im Weg; die Mittellangen und langen Läufe sind auch nicht anders als in der zweiten Phase. Würd eher den 5er und 10er weglassen und dafür die Mittellangen und Langen ein Viertelstündchen länger machen. HIer kann man ja auch etwas variieren, möglicherweise je nach Tagesform etwas dynamsicher das Tempo gestalten, mal so einen Lauf wirklich langsam gestalten, sei es durchgängig 5:30er Tempo, oder auch so Richtung MRT ziehen, allerdings ohne daß es zäh oder zehrend wird - eben Ausdauer ohne zu ballern.
Die dritte Phase find ich so bei dir ok, ich persönlich verzichte gerne im Marathontraining, gerade zum Ende hin, auf Intervalle und auf Training der max. Sauerstoffaufnahme. Aber zu dem Zeitpunkt ist es natürlich schon genial, wenn du merkst wieviel schneller als MRT du laufen kannst und bringt Ruhe rein.
Hier würde ich eher den Marathonschritt weiter fördern, fänd ich wichtiger. Pfitzinger macht das anscheinend nicht, lieber wird die Form mit dem Tempo noch was gekitzelt. Kein Problem, aber von dem zu Kitzelnden ist bei dir im Plan meiner Meinung nach viel zu wenig drin. Phase 2 und dann nur zwei Mal im Bereich des MRTs? Ob nun MRT oder MRT minus 10s/km find ich nicht so tragisch dabei, fördert nicht gerade das Tempogefühl für Tag x, aber die Belastung stimmt so in etwa, ok, ist dann eher HMRT, schon ne ganze Spur härter, nur 10km HMRT sehe ich persönlich jetzt nicht so tragisch. Aber nur zwei Mal ungefähr MRT? In meinen Augen ist dies das A und O der Marathonvorbereitung MRT, MRT und MRT.
Wofür brauchst du die ganzen 10er-WKs? Du merkst doch gerade, daß es richtig gut läuft, die Feine Aufschlüsselung in die 15-Sekundenabstände ist doch eh schon hinfällig, dein Startzeitziel längst erreicht. Mach doch lieber einen 10er, den richtig voll schnell, vertraue drauf, das es auch danach gut läuft, du bestimmt schneller auf zehn könntest, und hol dir die Zeit dann irgendwo zwei Wochen nach dem Marathon. Nein, gerade den 10er in Woche 5 deines Plans, da könntest du prima für 15km MRT machen, oder in dieser Woche zwei Mal 10km-MRT. Weiß nicht, hielte ich an den Wettkämpfen fest, würde ich möglicherweise ab Phase zwei die meisten der (5:00>4:40>4:20)-Läufe anstatt mit 4:20 mit drei bis fünf Kilometern MRT (ich würde noch 10 MInuten hintendrauf locker traben) abschließen, so viel wie möglich MRT aufsummieren.

Hermann - so in etwa das, was mir bei deinem Plan so durch den Kopf geht (vielleicht noch, daß ich keine Strides mag und sie auch nicht gut vertrage - könnte meiner Spurtfähigkeit vielleicht den nötigen Treibstoff verleihen ). Na, dein Plan läuft inzwischen schon, bin mit meinen Gedanken etwas spät. Vielleicht interessiert es dich ja dennoch.

gruß,
Christian

Hallo Christian,


danke erst mal für deine ausführliche Antwort. In den ersten Block musste ich den 10er und den 5km Berglauf reinbasteln. Da ich auf die 2 nicht verzichten will und auch gescheit laufen will.

Sonst wären da mehr Grundlage und 2 Tempoläufe im HMRT. So wie ich das sehe setzt Pfitzinger bei Tempoläufe eher auf HMRT als MRT.

Die Langen hinten noch auf MRT zu laufen könnte mir gefallen .
Bei Steffny bin ich die Langen nur im 5:00er Schnitt gelaufen, da ist jetzt Pfitzinger mit Crescendo bis 4:20 bereits Anspruchsvoll. Ich schau mal wie der erste Lange geht.

Den 10er in der Woche 5 werde ich mir noch überlegen. Der muss nicht sein.

Gruß Hermann

Hallo Hermann,

ich bin die langen Läufe am Ende auch Richtung MRT gelaufen. allerdings weniger gezielt, sondern eher zufällig. Wenn es gut lief, habe ich die letzten drei, vier Kilometer einfach rollen lassen. Probier es halt aus, Du wirst sehen, ob es mit Deiner Regenerationsfähigkeit paßt.

Zu den TDL ist folgendes zu sagen, paßt auch gut zu Christians Ausführungen zum MRT. Pfitzinger meint, daß der Reiz eines TDL im MRT nicht so wirksam ist, wie beim HMRT, bei dem man deutlich näher an der Schwelle liegt. Insofern dienen Läufe im MRT eigentlich nur dem Üben des Tempos. Deshalb hat er für eben dieses Üben zwei (nur beim 12W-Plan ist es einer) sehr lange Läufe im MRT drin, die man praktischerweise im Rahmen eines Wettkampfs laufen sollte. Das sind richtige Proben, bei denen auch die entsprechende Kleidung, der Test von Verpflegung u.ä. dazu gehören. Das muß dann bei ihm als Üben des MRTs reichen. Zusätzlich kannst Du ja in der letzten Woche noch ein paar 700er im MRT laufen. Dann solltest Du Dein Tempo eigentlich exakt treffen können.

Die Intervalle dienen wohl eher dazu, kurz vor dem Tapering die Form noch anzuspitzen. Er schreibt selbst, daß sie im Marathontraining das unwichtigste Trainingsmittel sind. Mir haben sie aber sehr geholfen, die Beine locker zu kriegen.

Gruß
Hendrik

5. Woche den 10er habe ich herausgenommen. der war nicht wichtig. Dafür wieder ein TDL nach Pitzinger im HMRT.

6. Woche den Marathontestlauf habe ich von Sonntag auf Samstag da es in Füssen ein zum Halbmarathon zum mitlaufen gibt.

Die Langen Läufe Sonntags habe ich

ab Woche 4 bis 4:10 Pace und
ab Woche 7 bis 4:00 Pace herunter.

Gruß Hermann

Am Mittwoch hatte ich einen 24km Lauf 5:00 > 4:40 > 4:20. Ging schon, aber so locker auch nicht.

Am Samstag hatte ich Berglauf 4,5km 490HM. Den musste ich machen da er zu einer Laufserie gehört. Die lezten km bin ich wie immer durchgereicht worden. PB aber 50sec schneller als 2007.

Heute am Sonntag komme ich nicht aus dem Bett. Es hat dann schon gleich 30 Grad. Ich leg mich Mittag noch mal eine Stunde hin. Um 19 Uhr laufe ich meinen ersten Langen. Es hat noch 30 Grad. Geplant 5:00>4:40>4:20. Es lief besser als ich dachte. Es sind mit dem Auslaufen 30km. Ich hatte bei den lezten schnellen km eine HF von 165. Das ist mein Marathon Puls (2,6 Laktat).

So sahen die km Schnitte wirklich aus.

Teil 1 Isarabwärts 40 HM Sandweg
5:24
5:03
4:55
4:54
4:58
4:50
4:50
4:58
4:54

Teil 2 Stadtlauf Hügelig Aspahlt
4:40
4:51 kleiner Anstieg
5:27 grosser Anstieg
4:50 Wellig
4:35
4:34
4:58 Anstieg
4:34
4:37
5:10 Anstieg

Teil 3 Isaraufwärts 40 HM Sandweg
4:27
4:23
4:22
4:04
4:05
4:11
4:13
4:11
4:17

Teil 4 Austraben
5:34

Laut Sporttracks hat die gesamte Strecke 195HM (mit Korrektur Plugin). Am Ende bin ich nicht eingebrochen. Ich war im Gedanken und hab mich über den guten Lauf gefreut. Hat Spass gemacht.

Wie hast Du Dich bei dem langen denn gefühlt? Mit dem Berglauf von gestern in den Beinen? Und wie mit dem langen Crescendo?

Gruß
Hendrik

Ah, das mit den Bergablaeufen hatte ich kpl falsch verstanden. Dafuer jetzt umso interessierter geworden! ;)

HendrikO hat geschrieben:Wie hast Du Dich bei dem langen denn gefühlt? Mit dem Berglauf von gestern in den Beinen? Und wie mit dem langen Crescendo?

Gruß
Hendrik

Lief von Anfang an recht locker, vom Berglauf habe ich nichts gemerkt. Der 3. Teil vom Crescendo war anstrengend aber nicht Hart.

Heute Morgen beim Joggen um 6 Uhr waren die Beine aber schon richtig schweer. Erster km 6:30 Pace, dann ging es langsam besser bis 5:20 Pace.

Gruß Hermann

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Schwellentempo Zügig laufen - effektiv trainieren

Die Frage ist halt was die RunnersWorld hier mit Anerober Schwelle meint. Es gibt eine AS mit 4millimol und meine IAS ist 2,6milimol.

Marathon kann ich mit der IAS laufen.
Halbmarathon kann ich mit der AS laufen.

Gruß Hermann

Nach der Beschreibung von Salzman und MEb im Schwellentempo von 3:10
dem Begriff :"persönliche Tempodauerlauftempo" ist hier die IAS gemeint.
Denn bei Marathonläufern mit 2:10 ist die AS (Stundenlauftempo) ja viel höher.
Des weiteren ist über den Link folgendes zum Schwellentempo gesagt

Wettkampf
Addieren Sie zu Ihrem 5-km-Renntempo 30 bis 40 Sekunden pro Kilometer, zu Ihrem 10-km-Renntempo 15 bis 25 Sekunden pro Kilometer. Das Schwellentempo entspricht bei ambitionierten Läufern in etwa dem Marathon-Renntempo.


Das ist für einen 5er allerdings einiges langsamer als Marathontempo, jedenfalls bei mir und
15 Sekunden langsamer als 10er ist bei manchen auch schon eher Richtung HM-Tempo.

Daniels unterscheidet ganz schön Schwellenläufe in Abhängigeit von der Laufdauer.
20 min in dem Tempo das 5-6 Sekunden pro km langsamer ist als 10er Tempo und für
Laufe von 60 Minuten ist er dann bei Marathontempo.
Die Regel ist dabei folgende:
Laufe 1/3 der Zeit ( und Strecke) die du im Wettkampf halten kannst.
AS: 60 Minutenlauf: das Tempo dann eben 20 Minuten halten.
Marathontempo: ca. 3 Stunden: dann laufe das Tempo 1 Stunde.
Weiteres Beispiel: Teile deine HM-Zeit durch 3 und lauf das HM-TEmpo.
Oder noch einfacher. 21 durch 3 ist 7. Also laufe 7 km im HM-Tempo
42 durch 3 gleich 14. Also 14 km im M-Tempo.
GRüße
Lupert