langsamer DL bei sub 55 Trainingsplan

Hallo, ich bin 37 Jahre alt, Laufanfänger und neu im Forum

Bin seit etwa einer Woche stiller Mitleser und habe auch schon viele nützliche Infos hier gefunden. Nur eine Sache (bis jetzt) ist mir noch nicht geheuer: der langsame Dauerlauf.

Aber bevor ich mein Problem formuliere zunächst ein paar Infos über mein "Training":
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Im September 2007 habe ich mit dem Laufen begonnen (erstmal 30 Minuten, dann langsam gesteigert auf 60 Minuten). Allerdings bin ich am Anfang auch nur einmal pro Woche gelaufen.
Im März bin ich das erste Mal (nach über 10 Jahren) 10 km gelaufen (ca. 70 Min.).

Seit April 2008 versuche ich mindestens 3x pro Woche zu laufen.
Dabei laufe ich mit jeweils 1 bzw. 2 Tagen Pause:
1x 8 km, 1x 8 - 10 km, 1x 10 - 12 km

Pace etwa 6:15 - 7:00

Vor kurzem habe ich es geschafft die 10 km in 59:48 zu laufen
(ist nicht super schnell aber für mich schon mal ein Erfolg)
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Mein Ziel ist irgendwann mal (vielleicht April 2009) einen HM zu laufen und natürlich auf 10km schneller zu werden.

Dazu habe ich mir gedacht der "10 km unter 55 Minuten"-Plan von runnersworld könnte genau das richtige für mich jetzt sein.

Gestern habe ich dann das erste Mal versucht einen 70 Minuten langsamen DL hinzubekommen.
Die Herzfrequenz sollte dabei 65 - 70% der maximalen Hf (bei mir 189 nach der Faustformel) sein, also ein Puls von 123 - 133 während des Laufs.

Im Netz habe ich noch einen Rechner gefunden, der mir angibt welche Geschwindigkeit ich ungefähr laufen sollte.
Basierend auf 60 Min auf 10km kam für den langsamen DL raus: 7:48 bis 9:00.

Ich bin dann also 70 Minuten lang mit einer Durchschnittspace von 8:18 und einem Durchschnittspuls von 133 gelaufen.
Ich fand es super schwierig den Puls so niedrig zu halten, unter 130 ging fast gar nicht, da hätte ich dann wirklich vielleicht nur 9:00 laufen müssen...

Vom Laufen her war es auch anstrengender so ab 2km, mir taten die Füße etwas weh und ich mußte aufpassen, daß ich nicht stolperte... Ich kam mir fast schlurfend vor. Fast hatte ich auch Angst, daß ich einschlafe
Zu Hause angekommen hatte ich das Gefühl nichts getan zu haben und war etwas deprimiert, nicht wie sonst fröhlich ins Bett gegangen...

Aber das Gefühl kann ja täuschen... manchmal ist ja weniger mehr...

Meine Fragen sind jetzt:
habe ich den langsamen DL "richtig" gemacht?
Sollte ich das nächste Mal lieber noch langsamer Laufen, damit mein Puls noch niedriger bleibt, oder sollte ich lieber mit einer Pace von 8:00 laufen?

also für deine zielzeit (jetzt mal vollkommen unabhängig vom puls betrachtet) wäre das langsame dauerlauftempo um die 7:00.

abgesehen davon sind 70% von 189 141! ;-))

Erstens ist die Fausformel natürlich immer fraglich.
Zweitens ist eine Laufintensität von 65% bis 70% Hfmax ganz klar ein psychologisches Einschlafprogramm und es ist wirklich fraglich, ob die Zeit damit trainingsmethodisch optimal genutzt wird.

Meiner Meinung nach macht das nur Sinn, wenn Du besonders hohe Umfänge in der Woche läufst bzw. gerade Deine Umfänge deutlich steigerst und Dich nicht durch zu schnelles Laufen einer doppelten Belastung aussetzen willst.

Wenn Du nicht öfter als 5 mal die Woche läufst, würde ich auf solche superlangsamen Läufe komplett verzichten.

Langsame Läufe sind bei mir meist irgendwo zwischen 70% und 85%hfmax, also deutlich intensiver.

schoaf hat geschrieben:
abgesehen davon sind 70% von 189 141! ;-))

70% von 189 sind 132 (,3).

141 entsprechen 74,6 % von 189, oder
141 sind 70% von 201.

hallo sergej,

du hast natürlich recht! :-) mea culpa, mea maxima culpa.

ich habe meine tabellen bei den langsamen dauerläufen ja auch bis 75% und hab einfach dort nachgeschaut.
65%-70% sind bei mir im regenerativen bereich angesiedelt.

meine aussage bleibt die gleiche. für die angestrebte laufzeit passt eine pace rund um die 7:00. alles andere ist quälerei! ;-)

Am besten du gehst weg von diesen starren Pulsangaben und läufst nach Gefühl. Lass das Messgerät daheim und laufe so schnell, dass sich deine Beine locker anfühlen, du nicht aus der Puste bist und noch einen klaren Satz am Stück formulieren kannst (kein Gespräch, nur ein Satz; Selbstgespräche helfen übrigens bei der Überprüfung).

Hallo Mitternachtsläuferin.

Erstmal herzlich Willkommen hier im Forum.

Der Wert Deiner HF max nach der Formel ist einfach der statistische Durchschnitt und überhaupt nicht aussagekräftig. Den kannst vergessen.

Grundsätzlich kann man ponjio nur recht geben. Laufe einfach nach Gefühl. Sollte Dir ein Training nach Vorgabe lieber sein, sind die 7:00 von Schoaf auch meine Empfehlung nach dem von Dir geschilderten Leistungsstand.

Weiterhin viel Spaß beim Training

Bernhard

hallo schoaf,
wo hast du den deine Tabellen zu den versch. Dauerläufen(langsam,zügig,locker etc.) her,kann man sie hier irgendwo im Forum bekommen?
Ich möchte mich auch für den Münchner Marathon vorbereiten,habe auch das Trainingsplan "Marathon unter 3 Stunden" geliebäugelt Aber genau da kommen schon die Sachen mit den o.g Läufen,wo man sich dann gar nicht mehr auskennt,zumindest fürs erste!Dafür habe ich mir auch kürzlich den Forerunner 305 von Garmin gekauft.Heute habe ich mit einem Blutdruckmesser meinen Blutdruck und Puls gemessen, die Werte waren:
sys: 140 mmHg
dia: 71mmHg
puls:49 1/min
Ist für mich jetzt meine max. Herzfrequenz 140mmHg?
Wenn man sich nicht diesen Dauerläufen(zügig,ruhig,langsam etc.) nicht anpassen muss,was haben dann die hier vorgeschlagenen Laufpläne für ein Wert?
Da hat man ja dann irgendwie keinen Leitfaden,wie man seinen Training effektiv gestalten kann, damit man an sein Ziel gelangen kann
Wie kann man dann am besten die o.g Dauerläufe im Forerunner eingeben?
Soll man da wirklich die ganzen Dauerläufe über Zeit ablaufen lassen?
Als Beispiel:
ruhiger DL : 7:00
langsamer DL: 6:30
zügiger DL: 6:15 usw usw.
Oder gibt es da vllt. praxisnaheTabellen,an dienman sich halten kann.

MfG run4free

Aus eigener Erfahrung würde ich das mit dem Laufen nach Puls als Anfänger lassen... Wenn ich nach diesen Vorgaben laufen würde, könnte mich auch ein "Mitläufer" in einer Schubkarre schieben. Da wäre mein Puls dann so niedrig wie gewünscht...

Ich würde eher auf die Zeitvorgaben der erfahrenen Läufer hier vertrauen und mir Trainingspläne im Internet suchen, die an das eigene Leistungsniveau angepasst sind und sich an der Geschwindigkeit pro km orientieren.

@ run4free: Wenn es genauso läuft wie beim Forerunner 205, dann kannst du im Garmin Trainingscenter doch bequem als Workout-Vorgabe eine km-Zahl angeben, während der dich der Forerunner bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit halten soll. Ich bin heute früh beispielsweise 8 km auf 7.00 je km gelaufen (am Ende übrigens mit einem Puls von 183 - soviel zum Thema "Anfängerpuls")...

Am Anfang hat mich dann mein "piepsendes Handgelenk" gewarnt, dass ich zu schnell bin... Etwas Pace rausgenommen und danach lief es rund... Das kannst du in der Software ja mit jedem beliebigen Intervall, jeder Geschwindigkeit und jeder Zieldistanz einprogrammieren und auf den Forerunner übertragen...

LG
Sebastian

@windhauch
danke für die Antwort.Mit den Funktionen des FR305 kenne ich mich noch nicht aus,aber was dein 205er hat,müsste meiner auch haben,da der 205er das Vorgängermodell ist.Nun wenn man sich an die Trainingspläne bei runnersworld.de nicht halten kann,könntest du ja vllt. eine Seite im Net empfehlen,die praxisnahe Marathonlaufpläne mit Zeit/Distanz hat?
Wie gesagt,habe mir vorgenommen beim Münchner Marathon am 26.10.2008 mitzumachen und unter 3 Stunden zu laufen.Ob ich es dann tatsächlich schaffe soll Nebensache bleiben,auf jedem Fall bin ich bestrebt, in dieser Zeit zu laufen.

Gruß run4free

run4free hat geschrieben:hallo schoaf,
wo hast du den deine Tabellen zu den versch. Dauerläufen(langsam,zügig,locker etc.) her,kann man sie hier irgendwo im Forum bekommen?
Ich möchte mich auch für den Münchner Marathon vorbereiten,habe auch das Trainingsplan "Marathon unter 3 Stunden" geliebäugelt Aber genau da kommen schon die Sachen mit den o.g Läufen,wo man sich dann gar nicht mehr auskennt,zumindest fürs erste!Dafür habe ich mir auch kürzlich den Forerunner 305 von Garmin gekauft.Heute habe ich mit einem Blutdruckmesser meinen Blutdruck und Puls gemessen, die Werte waren:
sys: 140 mmHg
dia: 71mmHg
puls:49 1/min
Ist für mich jetzt meine max. Herzfrequenz 140mmHg?
Wenn man sich nicht diesen Dauerläufen(zügig,ruhig,langsam etc.) nicht anpassen muss,was haben dann die hier vorgeschlagenen Laufpläne für ein Wert?
Da hat man ja dann irgendwie keinen Leitfaden,wie man seinen Training effektiv gestalten kann, damit man an sein Ziel gelangen kann
Wie kann man dann am besten die o.g Dauerläufe im Forerunner eingeben?
Soll man da wirklich die ganzen Dauerläufe über Zeit ablaufen lassen?
Als Beispiel:
ruhiger DL : 7:00
langsamer DL: 6:30
zügiger DL: 6:15 usw usw.
Oder gibt es da vllt. praxisnaheTabellen,an dienman sich halten kann.

MfG run4free

Hallo run4free,

erstmal müssen wir unterscheiden zwischen Blutdruckund Puls.

Deinen Maximalpuls kannst nur durch einen Test bestimmen wie z. B. auf der Seite von Udo beschrieben. Homepage Rubrik "Themen für alle Läufer" und "Laufen mit Pulsmesser" und runterscrollen bis "Laufprogramme zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz".

Die Geschwindigkeit für Deine einzelnen Laufbereiche kannst anhand Deiner aktuellen Wettkampfergebnisse sehr gut anhand dieser Seite berechnen: Berechnungen nach Jack Daniels

Es hat übrigens auch keiner gesagt, man soll sich nicht an die vorgegebenen Zeiten eines Trainingsplans halten, sondern, dass bei Laufanfängern eine Trainingssteuerung über HF oft nicht möglich ist und Schoaf und ich sind der Meinung, dass der langsame Dauerlaufbereich von Mitternachtsläuferin eher bei 7 min liegen dürfte als die von ihr auf einer Seite im Internet berechneten 7:48 bis 9:00.

Ich hoffe Dir jetzt geholfen zu haben und wünsche Dir viel Spaß beim Training.
Viele Grüße

Bernhard

Ich habe eben mal für dich ein bischen durchs Netz gegoogelt... und in der Tat... entweder die Trainingspläne hören mit einer höheren Zielzeit auf oder sind herzfrequenzgesteuert. Es gibt einen vernünftig scheinenden Trainingsplan von Herbert Steffny in seinem Buch "Das große Laufbuch" für eine Zielzeit von 2:59. Der ist komplett Geschwindigkeitsgesteuert, natürlich kann ich hier aber den Plan nicht reinschreiben... Das würde das Copyright verletzen, aber ev. würde ich das Geld in dieses Buch investieren...

Ich hoffe, das war jetzt nicht zuviel Werbung für das Buch... - ich krieg kein Geld dafür ;-)...

LG
Sebastian

Hallo,

du kannst dir ja von dieser Seite die DanielsTables2-9.zip downloaden.

Damit hast Du dann einen Anhaltspunkt für die entsprechenden Geschwindigkeiten.

Also run4free. Du hast keine Ahnung von nichts und willst Marathon sub 3h laufen?? Ich glaube kaum, dass du überhaupt so schnell laufen kannst. Es gibt sehr wenige, die es gleich beim ersten Anlauf schaffen und die haben schon mindestens 2 Jahre Lauferfahrung auf dem Buckel.
Außerdem Leute die sub 3h im Marathon laufen, haben wie oben erwähnt schon Erfahrung damit und stellen nicht so dämliche Fragen.
In mir keimt ein Verdacht.

Neben den möglicherweise fraglichen Pulswerten möchte ich noch die derzeitigen Temperaturen als Störgröße zu bedenken geben. Die Hitze ist schon eine echte Belastung im Moment.

Herzlichen Dank für die schnellen und vielen Antworten
Das klingt ja beruhigend, daß ich nicht ganz sooo langsam laufen muß...
7:00 klingt gut.

Gestern habe ich nochmal einen zweiten "Testlauf" gemacht.
Laut Plan sollte man 40 Minuten im "ruhigen DL" laufen im Pulsbereich 70 - 75% (133 - 142 bzw. 7:12 - 7:48 für mich)
Ich bin dann mit einer Durchschnittspace 7:22 und Durchscnittspuls 142 gelaufen.
Das ging zumindest etwas besser als das letzte Mal, allerdings waren meine Geschwindigkeiten sehr schwankend...

Übernächstes Mal teste ich es dann mal mit etwa 7:00, aber das nächste Mal muß ich mal wieder etwas schneller laufen, nicht daß ich die sub60 wieder verlerne...

Auch wenn sich das jetzt bei mir anders anhört, ich bin nicht so ein extremer Pulsfetischist.
Meine Anfangsläufe habe ich komplett ohne Pulsmessgerät gemacht und mich er an die "kann-ich-mich-noch-mit-jemand-unterhalten-Formel" gehalten.
Ich bin bloß immer wieder auf diese Werte gestoßen (70% der max. Hf, etc.) und auf den Hinweis, daß Anfänger oft den Fehler machen zu schnell zu laufen...
Vielleicht sind solche Pläne auch gar nicht praktisch für sub 55 geeignet, sondern nur theoretisch...

Glaubt ihr, daß mich folgender Plan weiterbringen wird?

1. Tag 8 km schneller (5:45 - 6:15), oder ggf. Fahrtspiel oder Waldlauf mit kleinen Hügeln
2. Tag Ruhetag
3. Tag 10 km (7:00)
4. Tag Ruhetag
5. Tag 12 km (6:15 - 6:45)
6. Tag Ruhetag
7. Tag Ruhetag

Das ist ja eigentlich der Plan, den ich bis jetzt gemacht hatte, außer daß ich vorher nie versucht habe extra langsam zu laufen.
Bis jetzt habe ich immer versucht "zügig" zu laufen, d.h. nicht zu gemütlich, aber auch nicht total verausgabend.
Variiert habe ich nur die km-Anzahl und ab und zu die Strecke.

erstens: der längste lauf sollte der langsamste sein.

zweitens:
du läufst mit dem plan 30km/woche bei 3 einheiten.
besser wäre 4x8km zu laufen oder noch besser 6km + 8km +8km + 10km

warum?

dein körper könnte bei kürzeren strecken sogar 2x am tag trainieren und es ist meine erfahrung,
dass dies sogar optimal wäre. auch- und da werden mir allerdings viele widersprechen- für einen anfänger.

du machst zwischen zwei einheiten immer mind. einen ruhetag. damit kannst du zwar ausgeruht in jede einheit gehen, auch wenn es mal sehr hart vorher war. aber du weichst damit vom natürlichen biorhythmus zu stark ab.
ich würde das etwa damit vergleichen, wie wenn jemand nur alle zwei tage etwas ißt, dafür aber dann entsprechend mehr in sich reinstopft. man kann so vorgehen. aber es widerspricht dem natürlichen rhythmus.

nun ist zweimal täglich laufen für die meisten zu extrem - der grund ist, weil es kaum einer macht.
würden es fast alle machen, würdest du es auch machen. ist also eine reine kulturfrage.

was ist also zu tun? ein kleines zugeständnis. und das besteht darin, 4 statt 3 einheiten zu laufen.
dadurch wirst du wenigstens einmal in der woche keinen ruhetag zwischen den einheiten haben. und das wird deinem körper einen neuen trainingsreiz geben, der sehr sinnvoll zur leistungssteigerung ist.

@run4free

eine tempoumrechnungstabelle kannste dir bald einmal runterladen, auch bei mir auf der homepage, mit meinem trainingsplan und den entsprechenden zeiten. die pulsberechnungstabelle ist dort leider nicht eingebaut, sondern fix auf meine werte angegeben (maxhf 183, glaube ich). ist aber im grunde sehr einfach zu berechnen, wenn du deine maxhf kennst.
ich kenne meine ansatzweise, und orientier mich auch ein wenig danahc. allerdings neige ich dazu einen höheren puls zu haben als andere (raucher) und bin pulsmäßig auch sehr hitzeanfällig (gerade bei den langsamen läufen) ohne dass ich mich deswegen besonders schlecht dabei fühle.

Mitternachtsläuferin hat geschrieben:Gestern habe ich nochmal einen zweiten "Testlauf" gemacht.
Laut Plan sollte man 40 Minuten im "ruhigen DL" laufen im Pulsbereich 70 - 75% (133 - 142 bzw. 7:12 - 7:48 für mich)
Ich bin dann mit einer Durchschnittspace 7:22 und Durchscnittspuls 142 gelaufen.

Irgendwie scheint noch nicht zu Dir durchgedrungen zu sein, daß Pulswerte "nach Faustformel" mit äußerster Vorsicht zu geniessen sind. Schon Abweichungen von 8 Schlägen der realen HFmax zur HFmax nach Faustformel (soviel ist das z.B. bei mir) ergeben völlig verrissene Ergebnisse für die Trainingsplanung. Nun ist meine reale HFmax über der nach Faustformel, was auch meistens eher der Fall ist.
Was ich sagen will, jegliche Trainingsplanung ohne einen Test der HFmax ist Bullshit und je länger Du drauf rumreitest umso beratungsresistenter wirst Du hier von den meisten Leuten hier gehalten werden. Also: vielleicht baust Du im nächsten Lauf mal einen anständigen Berg mit ein und gehst mal an Deine Grenzen? Vergiss nicht auf die Pulsuhr zu sehen, falls Du dann noch vor Schweiss in den Augen oder Kotze auf der Uhr noch was ablesen kannst.

Mitternachtsläuferin hat geschrieben:Ich bin bloß immer wieder auf diese Werte gestoßen (70% der max. Hf, etc.) und auf den Hinweis, daß Anfänger oft den Fehler machen zu schnell zu laufen...

Den Fehler des zu schnellen Laufens (bzw. laufen wollens) begehen eher männliche Anfänger.

Und jede Prozentrechnung auf Basis der obskuren HFmax-Altersformel ist Blödsinn.
Aber ich habe mal Untersuchungsergebnisse gelesen, wonach die Formel im statistischen Mittel bei Männern noch so einigermaßen hinkommt. Bei Frauen lag aber das statistische Mittel ca. 10 Schläge über dem Ergebnis der Formel.

Wobei, du sagst das du 37 bist und die Faustformel eine HFmax von 189 ergibt. Welche Formel hast du genommen? Nach der üblichen "Formel" 220 - Alter käme 183 raus, mit dem Frauenaufschlag dann 193.


Allgemeiner Hinweis von mir: Vergiss das zwanghaft-langsame Dahinschleichen. Laufe so, wie du es als angenehm empfindest.

@atp
vielen Dank für Deine ausführliche Antwort.
Wenn ich Dich richtig verstanden habe, besteht Deine Trainingsphilosophie darin, so regelmäßig wie möglich zu laufen,
so daß es einem irgendwann so normal bzw. so gewohnt vorkommt wie das Zähneputzen. Ja?

Würdest Du bei 6km + 8km +8km + 10km pro Woche alle Läufe in etwa gleichschnell laufen oder in der Geschwindigkeit versuchen zu variieren
(also 6km schnell, 8km mittel, 10km langsam) ?
Zwischen welchen beiden Tagen würdest Du den Ruhetag weglassen?
Würdest Du eher eine feste Reihenfolge der Läufe einhalten oder einfach nur am Ende der Woche darauf achten, daß jeder Lauf einmal gelaufen wurde?



@Steif
Meine max. Hf könnte vielleicht 186 sein. Das ist zumindest der höchste Wert, den ich je gemessen hatte und der in meinen Protokollen (seit 1 Monat) zu finden ist. Dies war zur Zeit eines Zieleinlaufs bei einem kleinen 8,5km Wettkampf der bei Mittagshitze stattfand.
Du hast natürlich Recht, daß diese Faustformel nur ein statistischer Durchschnittswert ist, von dem der persönliche Wert erheblich abweichen kann.
Es tut mir leid, daß in meinen Postings nicht klarer wurde, daß ich diese Info eigentlich schon verstanden hatte.

Liegt vielleicht auch daran, daß mein 2. Testlauf und mein letztes Posting zeitlich fast einen Tag auseinanderlagen. Ich hatte noch nicht alle neuen Informationen gelesen...



Ich hoffe mal nicht, daß ich jetzt hier zu "beratungsresistent" wirke.
Eigentlich fühle ich mich mit meinen 60 Min pro 10km eher so zwischen den Welten, weder absoluter Anfänger, noch "richtiger" Läufer...
Dann findet man im Netz so Pläne, die eigentlich passen für mich, zumindest von der Überschrift her, aber in der Realität kaum jemand so machen würde... Es ist schon etwas irritierend alles...
Also bitte mir nicht übelnehmen, wenn ich hier trotz aller Ratschläge manchmal etwas ratlos wirke...

@Balin
Ich hatte die Formel (226 - Alter) für Frauen... daher die 189.
Meine vielleicht reale max. Hf könnte 186 sein (siehe @Steif)... aber um sicherzugehen müßte ich vielleicht dennoch ein, zwei Hügel hochlaufen...


@all
Ich werde jetzt in meinem folgenden Training noch keine Pulswerte einbauen und wieder mehr auf mein Gefühl achten.

Aber mich interessiert trotzdem, ab wann ihr euer Training nach Pulswerten ausrichten würdet (falls ihr es überhaupt danach ausrichten würdet und natürlich vorausgesetzt max.Hf ist klar)?
Ab einer bestimmten Geschwindigkeit, die man laufen kann, oder ab einer bestimmten Anzahl von Jahren, die man läuft, oder?