Langzeittrainingsplan 1000m

Servus liebe community.

Im hinblick auf mein Sportabi 2011 möchte ich früh genug beginnen mich mit gezieltem Training auf die Prüfung vorzubereiten.
Ich versuche schon so zeitig mit dem Training zu beginnen, weil ich mir ein sehr ehrgeiziges Ziel gesetzt habe, welches nicht direkt etwas mit der geforderten Prüfungsleistung zu tun hat. Das Ziel lautet 2:30-2:35 (!)
Zunächst einmal die Frage ist das überhaupt machbar?
Da ich Schüler bin und dementsprechend viel Freizeit habe sollte es doch möglich sein durch hartes Training dieses Ziel zu erreichen. Wie gesagt ist mein Ehrgeiz groß und ich wäre bereit meine gesamte Freizeit zu investieren.
Am einfachsten wäre es sich an einen lokalen Leichtathletikverein zu wenden, jedoch existiert in meiner näheren Umgebung keine derartige Organisation. Bleibt mir also nichts anderes übrig auf viele Antworten eurerseits zu Hoffen. Des weiteren wäre ich über Literaturtipps sehr dankbar.

Zu meiner Person ich bin gerade 16 Jahre alt geworden und war bis vor kurzem engagierter Vereinsfußballer.(Habe dieses Hobby nun aufgegeben da meine Gelenke bereits arg gelitten haben )
ICh bin 187cm groß und wiege in etwa 72 kg
Meine derzeitige Bestleistung über die 1km distanz beträgt 2.55min ohne sehr großen trainingsaufwand betrieben zu haben...

Ich hoffe ihr könnt mir ein wenig weiterhelfen, weil einfach wild drauflostrainieren würde wohl eher zu Frustration führen.

Mfg Justin

Des weiteren wäre ich über Literaturtipps sehr dankbar

In der aktuellen Runners-World (Juli 2008) findet sich auf Seite 16-17 ein 8-Wochen-Trainingsplan für die 1000 m.

4 Euro investieren und zumindest dieses Problem dürfte gelöst sein.

Mountainrunner hat geschrieben:In der aktuellen Runners-World (Juli 2008) findet sich auf Seite 16-17 ein 8-Wochen-Trainingsplan für die 1000 m.

4 Euro investieren und zumindest dieses Problem dürfte gelöst sein.

Glaube nicht, dass man sich durch diese Investion problemlos um 20-25 sek auf 1.000m innerhalb von drei Jahren verbessert, wenn man vom Mittelstreckentraining sonst keine Ahnung hat. Zumindest nicht im Bereich von 2:30 min.
Schließlich geht der Plan nur über acht Wochen. Da ist mehr Planung nötig.

Lanang hat geschrieben:Glaube nicht, dass man sich durch diese Investion problemlos um 20-25 sek auf 1.000m innerhalb von drei Jahren verbessert, wenn man vom Mittelstreckentraining sonst keine Ahnung hat. Zumindest nicht im Bereich von 2:30 min.
Schließlich geht der Plan nur über acht Wochen. Da ist mehr Planung nötig.

Ja, da hast du recht. mit einem 8 Wochen Plan kommt man nciht besondersweit, ganz abgesehen davon, dass ich bisher selten einen weiklich überzeugenden Plan hier bei RW gesehen habe ...

Ob es möglich ist, kann man so nicht abschätzen. es ist auch schwierig, als Einzelkämpfer so hart zu trainieren. Also Vereinsbeitritt wäre schon das beste, selbst wenn der Verein etwas weiter weg ist und du am Ende nur eine Einheit po Woche mit den Vereinsleuten machst, das kann aber die entscheidende Sache werden.

Buchempfehlungen ... mmm wie gut ist dein Englisch? Das Buch von Peter Coe wäre in dem bereich so mit das beste, ist aber auch nicht so einfach zu lesen und auf Deutsch nicht mehr zu bekommen.

Du wirst am Ende mind. 6 mal in der Woche trainieren müssen, und es wird einiges an Zeit und Kraft in anspruch nehmen - willst du das? Nur fürs Abi lohnt sich das imo nicht, aber wenn du gerne Läufst, kann sich das durchaus lohnen ...

Gruß
C.

Mit 16 Jahren 2:55min laufen zu können, da würde ich schon von Talent sprechen. Eine 2:35 müssten da auf jeden Fall drinnen sein. Aber unter 5 bis 6 Einheiten, wie DerC schon schrieb wird das sehr schwierig, außer du bist wirklich sehr talentiert.
Ohne Verein und Trainer sehe ich aber schwarz. Nur mit angelesenen Fachwissen werden dir die drei Jahre wahrscheinlich nicht reichen, weil du einfach zu viele Fehler beim Training begehen wirst. Schließlich fehlt dir die Erfahrung und wie willst du diese kompensieren, wenn du keinen Trainer hast und ausprobieren musst, welche Einheiten, Einteilung und Planung zum Erfolg führt.

Lanang hat geschrieben:Mit 16 Jahren 2:55min laufen zu können, da würde ich schon von Talent sprechen.

Ich nicht, da ich einige Fußballer kenne, die das auch ohne Probleme schaffen bzw. in dem Alter geschafft haben. Gut ich bin vielleicht nicht so talentiert, da ich immer Kanurennsport gemacht habe (Arm) und damals bei der Marathon-Schul-Staffel (42x1k) mit 4 direkter Wochen Vorbereitung (Naja ein bisschen locker DL; ein bisschen Fahrtspiel und insgesamt 2xIntervalltraining [8x200m]), die 1000m auch in 3:05 gelaufen bin.

ponjio hat geschrieben:Ich nicht, da ich einige Fußballer kenne, die das auch ohne Probleme schaffen bzw. in dem Alter geschafft haben. Gut ich bin vielleicht nicht so talentiert, da ich immer Kanurennsport gemacht habe (Arm) und damals bei der Marathon-Schul-Staffel (42x1k) mit 4 direkter Wochen Vorbereitung (Naja ein bisschen locker DL; ein bisschen Fahrtspiel und insgesamt 2xIntervalltraining [8x200m]), die 1000m auch in 3:05 gelaufen bin.

Talent bedeutet doch nicht, dass man eine Zeit laufen kann, die kein anderer in diesem Alter schafft. Nur weil du weitere 16 Jährige kennst, die auch unter drei Minunten gelaufen sind, heißt das doch nicht, dass das jeder schafft.
Hör dich doch mal im Forum um, wieviele ohne spezielles Training unter 3 Minuten in diesem Alter gelaufen sind. Da wirst du nicht viele finden.
Ich bin mit 15 Jahren gerade mal 3:18min gelaufen und habe mich immerhin auf 2:29 min steigern können. Ich glaube, so ganz ohne Talent hätte ich das nicht auch geschafft.
Und bei 2:55min nicht von Talent zu sprechen, gerade weil noch nie speziell trainiert wurde, finde ich überzogen.

Ich bin überrascht wie aktiv diese Läufercommunity zu seien scheint =)
Vielen Dank für die zahlreichen antworten.

@derC: Mein englisch dürfte gut genug sein um das buch zu verstehen... wie lautet der Titel?
Es ist mir schon klar, dass im hinblick auf das Sportabi dieses Training nicht viel bringen wird.
(Wenn mich nicht alles täuscht würden die jetzigen 2:55 bereits für 15 punkte genügen.)
Es geht mir aber vielmehr darum mehr über meine körperlichen Grenzen zu lernen und einen Eindruck davon zu bekommen was man mit gezieltem Training erreichen kann.
Und ich beginne gerade den Spaß am Laufen zu entdecken...=)

@lanang: Ich habe befürchtet, dass es ganz ohne Trainer nicht funktionieren wird.
Der nächste Verein wäre ca. 25km entfernt.. Die einzige möglichkeit diesen zu erreichen wäre mit dem Rad oder eben per pedes..
Wo wir jetzt von Trainer reden.... könnte ich nicht einfach meinen Sportlehrer fragen?
Der sollte doch eigentlich auch Ahnung davon haben..
Wie sollte ich mit meinem Training beginnen? Wie viele Intervalle? Wie viel Grundlagenausdauer etc.
Das mit dem 6 mal pro Woche trainieren wird für mich keine qual sondern eine gewünshcte ablenkung sein. Ich sollte mich wohl erstmal ein wenig einlesen und dann versuchen einen verein zu finden. Könnte ich in dieser Zeit schon etwas spezielles trainieren? Sonst werd ich das Gefühl nicht loswerden Zeit zu verschwenden. Ich brenne vor Ehrgeiz

lg Justin

Es wäre jedenfalls nicht schlecht, eine 100 und am besten auch eine 400m Zeit zu haben. Für das Potential auf einer kurzen Mittelstrecke könnten die aussagekräftiger sein als die 2:55. Das ist zwar schon gut für jemanden, der noch nichts spezifisch trainiert hat (aber untrainiert warst Du ja auch nicht gerade als Fußballer). Es kann sein, daß Du, auch wenn Du soviel trainierst, wie Du es ohne Verletzungen aushältst, schon bei 2:45 oder bei 2:40 "gegen eine Wand läufst", d.h. das einfach nicht mehr drin ist. Um 2:30 zu laufen, mußt Du auf 400 ca. 52 sec. schaffen (natürlich noch nicht jetzt) und dafür muß man wohl ca. 12,0 auf 100 laufen können. (Um die Leistung einzuordnen: Wenn Du mit 18 oder 19 2:30 schaffen solltest, kannst Du vermutlich über 800m bei den Dt. Jugendmeisterschaften mitlaufen. Auch wenn aus Deiner jetzigen Zeit noch nicht zu ersehen ist, wie talentiert Du bist, 2:30 schaffst Du gewiß nur mit ziemlichem Talent)

Was Du jetzt schon machen kannst sind Dauerläufe (ca. 1 h, relativ langsam ca 5-5:30/km oder so, 2-3mal pro Woche ) zur Steigerung der allgemeinen Ausdauer und Intervalle im momentanen Renntempo oder etwas schneller. 6-8 mal 200 in 33-34 sec., als Pause 200 m langsam traben oder gehen. Oder 4-6 mal 400 in 68-70 mit einer Runde langsam traben dazwischen. Wenn es zu hart wird, ein bißchen langsamer laufen oder die Pause ein wenig ausdehnen. Intervalle ohne Trainer und Plan lieber höchstens 2mal/Woche mit Abstand dazwischen.

Aber ein so ehrgeiziges Ziel ohne Trainer und Trainingskameraden anzustreben, ist nicht besonders aussichtsreich, sich darum zu kümmern, wäre das Wichtigste...

Mountaineer

no_mercy hat geschrieben:@derC: Mein englisch dürfte gut genug sein um das buch zu verstehen... wie lautet der Titel?

Better Training for Distance Runners-2nd Edition: David E. Martin, Peter N. Coe

Finde ich gut, Dein Vorhaben.

Viel Erfolg,

Carsten

Ich kann mir nicht vorstellen, dass ein Sportlehrer dir helfen kann. Da sind Fachkenntnisse gefragt und die wenigsten Sportlehrer solche vorweisen können. Ich schlisse mich auch meinen Vorrednern an: Ein Verein bittet nicht nur Fachwissen sondern auch eine Läufergruppe, die im Training und Wettkampf sehr viel helfen kann.

Gruß
Rolli

Meine derzeitige 100m zeit liegt bei 12.56 =/ (hoffe die 12sec auf 100 sind ebenfalls darauf bezogen die 2:30 laufen zu können.... aber ich bin auf keinen fall ein Sprinter)
400m zeit hab ich im Moment noch keine könnte ich aber ggf noch nachreichen.

Um das mit dem Verein werd ich mich morgen kümmern.

Deine Trainingstipps werd ich auf alle Fälle befolgen genau soetwas hatte ich gesucht. Vielen Dank =)

Ich werde sicherlich die Grenzen meiner eigenen Leistungsfähigkeit erfahren.
Und mein bestes Tun diese zu verschieben, aber wie ihr schon sagt ein gewisse Portion Talent gehört neben der harten Arbeit eben auch dazu. Ich werde sehen in wie weit ich dieses Talent besitze.

Ich suche noch weiter 1, 2 gute bücher mit denen ich langweilige nachmittage füllen könnte. Über Literaturtipps bin ich wirklich sehr dankbar...

mfg no_mercy

sry für den doppelpost aber ihr seid zu schnell für mich

@carstenS: vielen dank

@ rolli: Traurig aber bestimmt wahr was du sagst ( in bezug auf sportlehrer)

Was Buecher angeht: Fuer Dein Vorhaben bist Du mit dem Coe erstmal bestens bedient!

Und was die Sportlehrer angeht: Es gehoert in keinster Weise zu deren Aufgaben, 1000m-2:30-Laeufer zu trainieren. Ein Allgemeinmediziner ueberweist auch zum Spezialisten…

Ich bin so ungefähr die Bestzeiten wie Lanang mit 16/17 gelaufen. Wir haben damals zweimal pro Woche Intervalle gemacht (kurz - 100-400m und lang 1000 bis 3000m), diese auch viel bergan. Dazu gab es aber auch Sprünge, Krafttraining/Stabi und eine Menge Dauerläufe.

Prinzipiell ist das Training nicht schwer zu konzeptionieren, aber es muss systematisch auf Höhepunkte ausgerichtet sein, wie auch im Langstreckenbereich.

Hi,

ich bin selber erst 15 Jahre alt.Meine Bestzeit auf 1000m beträgt 2:50,4.

Zu deinem Vorhaben:

Es wird sicherlich richtig schwer eine 2:30 zu laufen. Dafür müsstest du dein Trainingspensum schon auf 5-7 Einheiten die Woche hochschrauben. Außerdem kommst du um Sprinttraining hierbei wohl kaum herum da du eine gewisse Sprintfähigkeit bei den 800m/1000m brauchst.

Jetzt, wo die Sommersaison vorbei ist solltest du dich die nächsten Monate aber erst mal auf die Grundlagen trainieren: Also 2-3 mal die Woche Dauerlauf trainieren. Weil du kein totaler Anfänger bist, was ich aus deiner Bestzeit schließe solltest du vielleicht einmal die Woche ein Fahrtenspiel einschieben. Im Leichtathletik Verein macht man dann den Rest, wie Krafttraining und son Zeug.

Mit dem richtigen Tempotraining geht es dann nächstes Jahr ab Ostern erst los. Dann solltest du dich darauf konzentrieren Schnelligkeit zu entwickeln.Viele kurze Sprints sind dafür Ideal. Für die Tempoausdauer solltest du vorallem 200m-,300m- und 400m Intervalle üben. Die 200m-Intervalle solltest du etwa 4-5mal in einer Trainingseinheit wiederholen und im Tempo deiner 1000m Zeit laufen. Also solltest du die schon so in 30-32 sec laufen. Zwischen den Intervallen immer locker traben.
Nebenbei etwa 1-2 mal Dauerlauf in der Woche.

Und noch was:
Wenn du wirklich 2:30min laufen willst solltest du an deinem Laufstil arbeiten.Viele Koordinationsübungen und Rasenläufe(Barfuß!!!) sind dafür wichtig.Außerdem solltest du versuchen bei lockeren Dauerläufen bewusst auf einen sauberen Laufstil zu achten.

Bei den Bahnwettkämpfen solltest du neben den 1000m/800m auch viel sprinten. Vorallem 400m.

Und ganz wichtig:
Verletzungen kannst du mit Dehnen und Stabilisationsübungen vorbeugen.


Was du letztendlich aber trainierst sollte auf jedenfall dein Trainer entscheiden.

Gruß

Hi,
ich denke auch das du Talent hast, das laufen nur recht wenige. In meiner Jahrgangsstufe damals in der 12(?) Klasse z.B. gerade mal 2 Personen. Der eine ist etwa 2:50 ohne jegliches Training gelaufen, das geht also in deine Richtung. Danach hat er Lust auf das Ganze bekommen, ich glaube bis 2:36 oder 2:34 hat er seine Zeit mit Vereinstraining drücken können. Ich meine die 100m konnte Nils in 11,8 laufen, das war da wenn ich mich recht erinnere seine Bestzeit, das ist halt schon recht lange her. Dabei hat er aber keine 5-6mal die Woche trainiert und er war auch schon 17 oder 18 Jahre alt, als er damit begonnen hat.

Wie weit du wirklich kommst, wird sich dann zeigen, nur der Versuch macht klug. Aber wenn man es erst gar nicht versucht, wird man es nie wissen.

Grüße,
Torsten