Laufanfängerin will Wette gewinnen: 10km in 60 Minuten

Schon immer wollte ich laufen! Ich finde es ist ein tolles Hobby, aber jedes Mal wenn ich mich daran versucht habe fand ich es zu anstrengend, es machte mir keinen Spaß und ich MUSSTE mich richtig überreden die Joggschuhe anzuziehen. Seit ca einem halben Jahr habe ich auch keinen weiteren Versuch unternommen, bis ich vor 4 Wochen im Internet über eine Frau gelesen habe die über 100kg wog und sich zum Ziel setzte an einem 10km Lauf teilzunehmen und diesen in unter 60 Minuten zu schaffen! Sie trainierte, entdeckte ihre Liebe zum Laufen, nahm auf 62kg ab und lief den besagten Lauf in 45 Minuten! Ich war begeistert! Das wollte ich auch! Bin sofort zum See und bin gelaufen! Zum ersten mal verspürte ich den Ehrgeiz durchzuhalten, ich hatte ein Ziel auf das ich "hinjoggte" und war höchst motiviert! Am Abend verkündete ich meinem Freund dass jetzt regelmäßig laufen werde und irgendwann 10km in 60 Minuten schaffen will! Er war begeistert! Und jetzt muss ich es auch beweisen!!!!
Seitdem laufe ich... Anfangs habe ich nur eine Runde um den See geschafft, das sind 2,8km und ich brauchte ca 25 Minuten. Ich laufe also sehr langsam (aber ich gehe nicht zwischendurch) Schon beim 3. Training habe ich versucht zu Hause loszulaufen, eine Runde um den See zu drehen und bis nach Hause laufen. Das sind laut jogmap ziemlich genau 5 km. Es klappte! Beim ersten Mal brauchte ich 50 Minuten, mittlerweile laufe ich die Strecke in 43 - 45 Minuten!
Nun meine eigentliche Frage! Ich habe mir überlegt wie ich weiter vorgehen möchte und würde gerne von euch "Erfahrenen" wissen was ihr davon haltet!
In 2,5 Wochen fahre ich in den Urlaub! Bis dahin will ich täglich (wenn ich mir täglich vornehme werden 5 mal die Woche draus ;-) ) meine 5km Strecke laufen.
Im Urlaubsort habe ich mir schon eine Strecke rausgesucht, die 8km lang ist! Für die werde ich bei meinem Tempo bestimmt ne gute Stunde brauchen! Wir sind 3 Wochen im Urlaub.
Und nach dem Urlaub wollte ich dann anfangen an meinem Tempo zu trainieren!
Das soll dann so aussehen dass ich zwei Mal die Woche eine Stunde laufe, einmal die Woche meine 5km Strecke auf Zeit und einmal die Woche 1 Stunde Intervalltraining mache bei dem ich das Tempo verändere!
Also nochmal zusammengefasst
Woche 1+2:
5* die Woche 5km (45min)

Woche 3-5:
5* die Woche 8km (schätze so 70min)

ab Woche 6:
Mo: 1h Laufen bei angenehmen Tempo
Mi: 5km so schnell wie geht
Fr: 1h Laufen bei angenehmen Tempo
So: 1h Laufen dabei Tempo variieren

Und wie oft sollte ich die 10km laufen um zu überprüfen wie schnell ich mittlerweile bin?

Ach ja, außerdem habe ich mir bei ebay die polar f11 ersteigert! Kann also ab nächste Woche meinen Puls messen! Bei welchem Puls sollte ich trainieren?(Ich bin 25 Jahre alt 1,68m und wiege 70kg)

Vielen Dank schonmal für eure Hilfe

Hi Magnolia,

herzlich willkommen im Forum
Ich finde es toll, dass du das Laufen für dich entdecken willst und dir ein erreichbares Ziel gesetzt hast.
Es ist auch schon ein guter Anfang, dass du 5km am Stück laufen kannst (das Tempo ist dabei übrigens erstmal egal, das kommt später).
Um dein Ziel von 10km unter 1 Stunde zu erreichen würde ich aber etwas anders vorgehen.
Du musst nicht 5x pro woche laufen. Es reicht am Anfang vollkommen wenn du 3x pro Woche läufst. Damit kannst du dich auch verbessern und die Gefahr dich zu überfordern oder zu verletzen ist geringer.
Mach zwischen jeden Lauftag einen Tag Pause (gerade jetzt am Anfang, irgendwann wird das nicht mehr nötig sein)
Du kannst doch z.B. auch schwimmen oder biken wenn dir das zu wenig Sport ist.
Taste dich langsam an die 10km Marke heran indem du deine Streckenlänge langsam steigerst, ohne dabei zu sehr aufs Tempo zu achten.
Intervalltraining brauchst du noch nicht.
Du kannst ja nach Lust und Laune bei einem Lauf in der Woche ein bißchen mit dem Tempo spielen (...bis zum Baum schnell, dann wieder langsam, usw...)
Wenn du 10km locker schaffst, nimm evt. noch einen 4. Lauftag dazu an dem du auch locker läufst.
Die 10km unter 60min schaffst du dann irgendwann von ganz allein

liebe Grüße
Ivonne

magnolia hat geschrieben:
Ach ja, außerdem habe ich mir bei ebay die polar f11 ersteigert! Kann also ab nächste Woche meinen Puls messen! Bei welchem Puls sollte ich trainieren?(Ich bin 25 Jahre alt 1,68m und wiege 70kg)

Also mit dem Puls ist das wie mit der Schuhgröße, aus den angegebenen Daten kann man gar nichts sagen. Entweder du machst einen Test um deine max HF herauszubekommen, oder du schnallst ihn dir einfach um und beobachtest nur. Läufst bei den lockeren Läufe immer so, dass du dich noch in vollständigen Sätzen unterhalten kannst - dann machst du alles richtig!

Ansonsten wie schon von Ivonne geschrieben - 3x / Woche reichen auch. Am Anfang braucht der Körper noch länger um auf die neuen Reize zu reagieren und du musst ihm die Zeit geben sich anzupassen - und das passiert zwischen den Läufen, also muss die Pause groß genug sein - mind. 24 h.

Ob du Tempotraining machst oder nicht solltest du selber entscheiden. Denn wer schnell laufen will, muss schnell laufen, von Nichts kommt schließlich auch nichts. Allerdings würde ich das eher selten machen - vielleicht alle 2 Wochen mal einen Tempolauf, bei dem du dich nicht total verausgabst, sondern einfach mal ein wenig schneller unterwegs bist. Dann wirst du langsam merken, dass auch die lockeren Läufe schneller werden...

Also, überfordere deinen Körper nicht und dann sind die 60 min für 10 km bald schon möglich.

Janni

magnolia hat geschrieben:Das wollte ich auch! Bin sofort zum See und bin gelaufen!

Bei der Ueberschrift war ich ja skeptisch, aber mit dem Satz hast du mich eines besseren belehrt: Damit unterscheidest du dich von den vielen, die erst mal lange herumfragen, bevor sie ueberhaupt mal daran denken, einfach loszulaufen. Aber ich wuerde auch nicht unbedingt empfehlen, jeden Tag zu laufen - das ist am Anfang auch garnicht noetig, du wirst dich ohnehin schnell verbessern. Die Pulsuhr wuerde ich weglassen, aber das ist eine rein persoenliche Einschaetzung. Wenn du sie schon gekauft hast, kannst du ja selbst ausprobieren, ob sie dir hilft oder dich eher einschraenkt. Das Ziel, 10 km in einer Stunde ist jedenfalls nicht unrealistisch. Und wahrscheinlich auch ohne gezieltes Training zu schaffen, wenn du nur lange genug dabei bleibst (was voraussetzt, dass dich nicht verletzt, lauf auch deshalb besser erstmal nur jeden zweiten Tag) und einfach regelmaessig laeufst.

,

eigentlich ist schon alles gesagt, außer daß du dir ganz viele Info´s auf Udo´s HP holen kannst. Da steht wirklich alles was es zu wissen gibt. Und Udo kennt sich aus. Ganz bestimmt. Er hat mit seinen Ratschlägen schon einigen Anfängern auf die Füße geholfen. Mir auch und es hat ganz bestimmt nix geschadet.


http://marathon.pitsch-aktiv.de/


der dicke Elch

magnolia hat geschrieben: Woche 1+2
5* die Woche 5km (45min)

Woche 3-5:
5* die Woche 8km (schätze so 70min)

ab Woche 6:
Mo: 1h Laufen bei angenehmen Tempo
Mi: 5km so schnell wie geht
Fr: 1h Laufen bei angenehmen Tempo
So: 1h Laufen dabei Tempo variieren

Hi,

auch wenn es bestimmt schwer fällt ein wenig kürzer zu treten wenn man gerade seine Liebe zum laufen entdeckt hat, so muss ich mich den Anderen doch anschließen und kann Dir nur empfehlen es am Anfang etwas vorsichtiger anzugehen.

Nach deinem Plan würdest Du den Wochenumfang von Woche 2 (25KM) zu Woche 3 (40 KM) viel zu schnell steigern. Selbst wenn Du es von der Kondition her schaffts, deine Gelenke, Muskeln und Sehnen brauchen einfach eine Weile um sich an die Belastung zu gewöhnen.

Wäre doch mega schade wenn Du wegen einer Überlastungsverletzung gleich wieder eine Pause einlegen müsstest, da sind schon viele "Laufkarrieren" dran gescheitert weil es soooo viel Überwindung kostet nach einer Verletzungspause wieder von vorne anzufangen.


Grüsse

Sascha

Das mit der Pulsuhr sehe ich genauso:

Du solltest sie echt weglassen. Wenn du auf die Pulsuhr achtest, verlierst du
die Fähigkeit objektiv auf deinen Körper zu hören. Lauf einfach so, wie es dein Körper verkraftet und achte auf die Zeichen: Bei Muskelkater nicht laufen...

Wenn du beim Laufen ein Stechen bekommst und die Pulsuhr keine veränderten Werte anzeigt, wirst du durch die Pulsuhr verleitet, weiter zu laufen!

Vielen Vielen Dank für euren Zuspruch und eure Tips!Schön zu hören dass ihr mein Vorhaben für nicht unrealistisch haltet... Dann werde ich also jeden 2. Tag laufen und es langsam angehen... Könnt ihr denn einschätzen wie lange es wohl dauert bis ich die 10km in einer Stunde laufen kann? Bei drei bis vier Trainingseinheiten die Woche?

magnolia hat geschrieben:Vielen Vielen Dank für euren Zuspruch und eure Tips!Schön zu hören dass ihr mein Vorhaben für nicht unrealistisch haltet... Dann werde ich also jeden 2. Tag laufen und es langsam angehen... Könnt ihr denn einschätzen wie lange es wohl dauert bis ich die 10km in einer Stunde laufen kann? Bei drei bis vier Trainingseinheiten die Woche?

Zu sagen in X Wochen schaffst Du das wäre höchst spekulativ und auch nur ein Tipp ins Blaue.

Aber das Schöne am Laufsport ist es, daß die Fortschritte meistens recht zügig und kontinuierlich kommen wenn man konsequent dabei bleibt.

Mach Dir einfach keinen Kopf drum sondern trainier locker und entspannt weiter, dann kommt der große Tag wahrscheinlich sogar schneller als gedacht

Grüsse

magnolia hat geschrieben:Könnt ihr denn einschätzen wie lange es wohl dauert bis ich die 10km in einer Stunde laufen kann? Bei drei bis vier Trainingseinheiten die Woche?

Am 20. November 2008 gegen 17 Uhr müsste es soweit sein.

Spaß beiseite: Das kann Dir keiner Vorhersagen. Lauf erstmal regelmäßig weiter, übertreibe es nicht und setz Dich nicht unnötig unter Druck. Viele Laufanfänger scheitern am "Zu-Problem". Zu viel. Zu schnell. Zu oft. Zu ungeduldig. Laufen ist eine Ausdauersportart und Geduld ist eine dafür gut geeignete Tugend.

Viel Spaß und Erfolg.

Hallo nochmal,

ich glaube, dass was Magnolia von euch wissen möchte - ich kanns mir vorstellen, weil ich selbst noch Anfänger bin - ist, wie schnell ihr es geschafft habt, besagte Distanz in besagten Zeit zu laufen?!

Ansonsten: Viel Glück bei deinem gut gesetzten Ziel und frag deinen Freund doch mal, ob er beim entscheidenden Versuch zugucken möchte ;)


Liebe Grüße

Jan

Genau Jan, du hast mich verstanden:-)
Noch was anderes!Mein Freund (der Fussballer ist) ermahnt mich immer zum Dehnen! Ich mag aber nicht:-)
Warum ist das so wichtig und wann dehne ich mich am besten? Direkt nach dem Laufen? Nach der Warmlaufphase?? Oder kann ich es ganz weg lassen?

ich kenn genug leute, die von dehnen gar nichts halten. da sind auch spitzen läufer dabei. deshalb habe ich auch kein schlechtes gewissen, wenn ich nicht dehne.

Jkw hat geschrieben: ich glaube, dass was Magnolia von euch wissen möchte - ich kanns mir vorstellen, weil ich selbst noch Anfänger bin - ist, wie schnell ihr es geschafft habt, besagte Distanz in besagten Zeit zu laufen?!

Das zu wissen halte ich für kaum nützlich. Jeder Mensch ist anders, jede Läufer auch. (für mich: beim 1ten Mal)

magnolia hat geschrieben:Genau Jan, du hast mich verstanden:-)
Noch was anderes!Mein Freund (der Fussballer ist) ermahnt mich immer zum Dehnen! Ich mag aber nicht:-)
Warum ist das so wichtig und wann dehne ich mich am besten? Direkt nach dem Laufen? Nach der Warmlaufphase?? Oder kann ich es ganz weg lassen?

Dehnen ist ein schwieriges Thema. Oft wird es wichtiger dargestellt als es imho ist. Lauf-ABC (Mororik-Beweglichkeitsübung) halte ich für wichtiger.
Beim Dehnen ist es sehr einfach beim Zeitpunkt und Ausführung Fehler zu machen, und damit ist es kontraproduktiv. Daher rate ich es erst im Trainingsprogramm aufzunehmen, wenn man sich zum Thema genug Kenntnisse beschaft hat (lesen, Trainingsgruppe mit guten Trainer).


gruß Eric

Ich dehne mich, weil ich die Verkürzung der Muskulatur verhindern möchte.
Beim Fußball - ich spiel auch ;) - dient es vor allem der Verletzungsvermeidung -> Wenn man unaufgewärmt schießt...oder lossprintet, etc. holt man sich da schnell ne Zerrung....

Ich dehne immer nach dem Laufen - hab ich mir so angewöhnt...

Hier jedoch ein Kritik-Zitat von wikipedia:

Es gibt bis heute keine wissenschaftlichen Studien, die ein geringeres Verletzungsrisiko beim Sport durch vorheriges Dehnen nachweisen. Aufgrund der durch das Dehnen verursachten vorübergehend verringerten Leistungsfähigkeit des Muskels (Absenkung des Tonus) und der Minderung seiner Schutzfunktion (Abklingen des Dehnreflexes) sollte Stretching vor Wettkämpfen und Krafttraining nur sparsam eingesetzt werden.

Meine Meinung dazu: Die wikipedia-Leutchens beziehen sich nicht, und somit auch nicht negativ auf das Dehnen um Muskelverkürzung zu vermeiden. Dies erwähnen sie nur in vorherigen Abschnitten, aber nur insofern, dass beschrieben wird, dass dem durch Dehnen vorgebeugt werden kann...

Außerdem habe ich für mich selbst gemerkt, dass wenn ich NACH dem Training dehne, ich weniger Muskelkater bekomme.

Liebe Grüße

Jan

Jkw hat geschrieben: Meine Meinung dazu: Die wikipedia-Leutchens beziehen sich nicht, und somit auch nicht negativ auf das Dehnen um Muskelverkürzung zu vermeiden. Dies erwähnen sie nur in vorherigen Abschnitten, aber nur insofern, dass beschrieben wird, dass dem durch Dehnen vorgebeugt werden kann...

Ich moechte nicht vom Thema ablenken, aber tut es etwas zur Sache, welches Ziel mit dem Dehnen verfolgt oder angenommen wird, um die zitierte Kritik am Dehnen zu bewerten oder abzutun?

In unserem Lauftreff wird sich meist nach etwa 1-2 km gedehnt und anschliessend gelockert, und ebenso nach dem Laufen (dann macht es jeder fuer sich). Wenn ich allein laufe, dehne ich mich meistens erst nach dem Laufen, manchmal auch erst nach dem Duschen. Vom Gefuehl her wuerde ich es vermeiden, 'kalt' zu dehnen. Ich denke, wenn man nur locker und gleichmaessig joggt, ist das Verletzungsrisiko viel geringer als beim Fussball, wo man sprintet, gefoult wird usw. Da kann die Abwaegung, ob Dehnen mehr schadet als es nuetzt, durchaus unterschiedlich ausfallen. Fuer mich scheint es wichtiger zu sein, langsam loszulaufen, als mich vor oder waehrend des Laufens zu dehnen

Tach - wann man/frau wie schnell ist ist nicht zu beantworten es gibt hier leute die fangen mim laufen an und laufen beim ersten lauf 10k unter 45min andere brauchen dafür doppelt so lang und es dauert mehrere monate bis die 60min geschafft werden.... is aber wurscht den es gibt immer jemanden der schneller und jemanden der langsamer ist wie du ABER dich selbst zu schlagen das is es DU merkst das DU immer schneller und besser wirst....


dehnen:

ich persönlich HASSE dehnen.... aber mitlerweile habe ich gemerkt ich komme nicht darum herum wenn ich es auf dauer weglassen fangen bei mir die zipperlein an.

Vor dem lauf mache ich ein paar aufwärmübungen - naja zumindest meistens

http://www.vicsystem.com/exercises/exercises-de.pdf

nach dem laufen dann ein paar dehnübungen

gleicher Link wie oben

Gruß
Till

Jkw hat geschrieben:Ich dehne mich, weil ich die Verkürzung der Muskulatur verhindern möchte.
Beim Fußball - ich spiel auch ;) - dient es vor allem der Verletzungsvermeidung -> Wenn man unaufgewärmt schießt...oder lossprintet, etc. holt man sich da schnell ne Zerrung....

Ich dehne immer nach dem Laufen - hab ich mir so angewöhnt...

Liebe Grüße

Jan

Hi Jan, da ist irgendwie der Hund in der Logik oder hab ich was übersehen:
Du dehnst dich zur Verletzungsvermeidung - also zum Aufwärmen denn wenn man unaufgewärmt schießt oder lossprintet.....

und dann schreibst du: "ich dehne immer nach dem Laufen" - wie soll es aber da der Verletzungsvermeidung dienen

Jkw hat geschrieben:Ich dehne mich, weil ich die Verkürzung der Muskulatur verhindern möchte.
Beim Fußball - ich spiel auch ;) - dient es vor allem der Verletzungsvermeidung -> Wenn man unaufgewärmt schießt...oder lossprintet, etc. holt man sich da schnell ne Zerrung....

@Jkw: hier verstehe ich, das dehnen ein aufwärmende Funktion haben soll.
Wenn andere Leser das auch so verstehen, hier meine Warnung:
Das ist Unsinn!!
Beim dehnen bleibt man genau so kalt wie man schon war. Fängt man warm an, kühlt man währenddessen sogar ab (temp. abhängig).

Dehnen kann sehr gut nach leichtes warmlaufen (oder gar spazieren/hüpfen) gemacht werden, wie Porridge schon schrieb. Nach dem Training ist auch ok. Vorsicht ist dann verstärkt angebracht, wenn es ein schwerer Training war. (Sehr müde Muskeln macht man schneller kaput, weil dann schon kleine Risse im Muskel sind!)

hm, da scheinen die Meinungen ja geteilt zu sein! Aber da ich dehnen hasse, lasse ich es weiterhin einfach weg! Und wenn was passiert seit ihr schuld

Heute war das Laufen besonders anstrengend. Woran liegt das?? Mal "schwebe" ich meine Strecke und beim nächsten Mal muss ich so kämpfen!Ich werde jetzt beginnen ein Trainingstagebuch zu führen. Dann kann ich das genauer beobachten, vielleicht liegt es ja an der Tageszeit, an der Ernährung oder am Wetter??Hm...