4 Wochen vor dem Wettkampf

Hallo Lauffreunde!
Ich habe mich nach nem guten halben Jahr Laufpause im April dazu entschlossen, Mitte August einen 10km-Lauf zu absolvieren. Um festzustellen, wo ich stehe, bin ich dann auf gut 9,5 km 43:39 min gelaufen (erst gut drei Wochen später sollte ich beim Abfahren der Strecke mit dem Rad feststellen, dass es eben nicht 10km sind... ) Hab mir dann das (zugegebenermaßen doch recht ehrgeiziges) Ziel sub40 vorgenommen.

Nachdem ich nun seit Ende Mai nach dem auf runnersworld.com aufgeführten Trainingsplan sub40 laufe, der am heutigen Samstag einen Testlauf vorsieht und ich diesen in 41:37 min gelaufen bin, möchte ich von euch wissen, ob die sub40 drin sind. Außerdem wäre es nett, wenn ihr mir eventuell Tipps für die letzten 4 Wochen geben könntet. Nebenbei mache ich noch 3x wöchentlich Kraftsport, wo ich aber momentandie Intensivität merklich runtergeschraubt habe.

Vielen Dank schon mal im Voraus, würde mich über Feedback freuen!

Hallo!

Normalerweise ist es natürlich so, dass die Leistung im Wettkampf spürbar besser ist als in einem Testlauf - du bist ausgeruht, hast deinen Trainingsplan abgeschlossen und die Wettkampfathmosphäre gibt dir noch einen zusätzlichen Schub.
Ob dir das allerdings über eineinhalb Minuten bringt, kann man pauschal denke ich nicht sagen. Das ist sicher auch von Läufer zu Läufer unterschiedlich.

Du solltest auch noch ein paar andere Dinge bedenken:

Das Profil der Wettkampfstrecke kann auch großen Einfluss auf das Ergebnis haben. Weißt du, ob die Wettkampfstrecke vom Anspruch her mit deiner Teststrecke vergleichbar ist?

Ein weiterer Faktor ist das Wetter: Deinen Testlauf hast du jetzt ja bei recht niedrigen Temperaturen absolviert (davon ausgehend, dass das Wetter bei dir heute Morgen nicht deutlich besser war als bei mir...), was gute Zeiten natürlich erleichtert.

Wenn Wetter und Strecke es hergeben und du das Gefühl hast, das Tempo draufzuhaben, versuch's einfach. Mehr als schief gehen kann's ja nicht.
Ich würde versuchen, die ersten fünf Kilometer möglichst gleichmäßig um 4'00 min/km zu laufen. Wenn du das gut verkraftest, kannst du dann in der zweiten Hälfte die paar Sekunden raushauen, die dich unter 40 Minuten bringen.

Gruß,
jens

Danke! Also das Wetter war angenehm zum Laufen, die Strecke deutlich anspruchsvoller, weil einige leichte Steigungen. Ich hab die ersten 5km mit durchschnittlich 3:48 recht schnell absolviert, musste dann ein bisschen rausnehmen.
Wie ist eure Erfahrung im Wettkampf mit anderen Läufern, die zu überholen sind? Habe da keine Erfahrungswerte...

Kommt natürlich drauf an, wie groß der Lauf ist. Aber bei kleinen Volksläufen hast du oft nur ein Dutzend oder weniger, die unter 40 Minuten laufen. Du kannst dich also getrost ziemlich weit vorn aufstellen und wirst dann nach den ersten paar Metern kaum noch überholen müssen.

Ich hoffe, wir lesen anschließend, wie es gelaufen ist!

Nachtrag: Ich wünschte, ich würde mir die gleiche Frage stellen, auf die ich eben geantwortet habe... Geduld, Geduld

cli_th_hi<>fo_th_gro hat geschrieben:Ich hab die ersten 5km mit durchschnittlich 3:48 recht schnell absolviert, musste dann ein bisschen rausnehmen.

besser gesagt: zu schnell

5km x 3.48 = 19.00 min

danach bist 5 km in etwa 22.37 (+19 = 41.37) gelaufen, macht ~4.31min/km !!

das nenne ich schon anders als "ein bisschen rausnehmen", das wär ne herbe Einbruch.

wenn deine Zwischenzeiten wirklich stimmen, und nicht der 1e 5km bergrunter und danach bergauf waren, sollst du besser einteilen.

Mit noch 4 Wochen Zeit und ein gute Einteilung, d.h. 3.57 bis 4.00 pro km starten, hast du einen guten Chance es zu packen.


gruß Eric

Die 19 min nach 5km stimmen, dementsprechend auch der "Einbruch"...Habe nicht viel Lauferfahrung und daher Probleme, ne Pace von 4:00min und 3:48min zu unterscheiden.
Ich werde dann mal Bescheid geben wie es gelaufen ist...
Allerdings haben sich nach der letzten harten Trainingswoche gerade gegen Ende meine Beine richtig schwer angefühlt.

Kann man das im Training irgendwie steuern bzw. das Gefühl dafür fördern?

cli_th_hi<>fo_th_gro hat geschrieben:Kann man das im Training irgendwie steuern bzw. das Gefühl dafür fördern?

Klar. (Ich nehme mal an, du beziehst sich auf das Tempo.)
Du musst dir nur ne Strecke mit bekannter Länge suchen. Das kann eine selber vermessene sein (z.B. mit dem Radtacho), eine Strecke mit Kilometersteinen (gibt's natürlich nicht überall) oder natürlich einen Sportplatz mit der üblichen 400m-Runde.
Gerade letzterer ist gut geeignet, dort kannst du nämlich einfach jede Runde Zwischenzeiten nehmen und dann dein Tempo gegebenenfalls korrigieren.
Wenn du z.B. 4 min/km laufen möchtest, solltest du versuchen, die 400m Runde um 1:36 zu laufen.

Auf lange Sicht kannst du natürlich auch darüber nachdenken, dir eine Uhr mit GPS anzuschaffen (z.B. Forerunner), die sind mittlerweile auch ziemlich genau, aber natürlich auch nicht unbedingt günstig.

Gruß,
jens

Besten Dank!

cli_th_hi<>fo_th_gro hat geschrieben:Die 19 min nach 5km stimmen, dementsprechend auch der "Einbruch"...Habe nicht viel Lauferfahrung und daher Probleme, ne Pace von 4:00min und 3:48min zu unterscheiden.
Ich werde dann mal Bescheid geben wie es gelaufen ist...
Allerdings haben sich nach der letzten harten Trainingswoche gerade gegen Ende meine Beine richtig schwer angefühlt.

wenn du es schaffst wirklich um 4.00/km loszulaufen, ist deine Form vielleicht jetzt schon gut genug.

Wenn du denkst das die letzte Woche zu hart war, nimm Gas zurück, sowohl beim Tempo als Dauer.

100% frisch/ausgeruht am Start zu erscheinen ist sehr wichtig für ein gutes Rennen!

Nachdem mein Antwort zum Tempogefühl, heute schon 2x verschwand wegen DSL-Abstürze, hat es Jens schon prima erklärt.
Wenn deine Intervalle zu schnell sind (immer Uhr gucken) ---> verlangsamen. (oder umgekehrt)
Irgendwann weiss du auf der Bahn genau wie schnell deine 400m waren. (bei mir ~+/- 1sek.)


gruß Eric

Noch etwas zum Starttempo im Rennen:

In der 1e Km kann man noch nicht viel falsch machen. (solange man nicht viel zu schnell ist) Erst wenn man danach weiter zu schnell läuft wird man eingehen.

Wichtig ist es infolgedessen, nach der 1e Km Zwischenzeit, das Tempo anzupassen zum "Solltempo". Meist bedeutet dies zu verlangsamen.


gruß Eric

Die Tipps helfen mir wirklich weiter, danke nochmals. Wenn wir schon mal den Thread auf haben: Wie bereitet ihr euch am Wettkampftag vor? Ich denke da an a) Ernährung und b) unmittelbares Aufwärmen.

Am Tag des Testlaufs, den ich morgens um 9 gelaufen bin, bin ich um halb sieben aufgestanden, habe einen vollkorntoast mit einer scheibe putenbrust gegessen, gefolgt von einem bananenshake, den ich so ziemlich immer 2-2 1/2 Std. vor jeglicher sportlichen Aktivität trinke (eine Banane, 3-4 EL Magerquark und 400ml Milch).
Da der Wettkampf um 17:00 Uhr losgeht muss ich ja entsprechend anders essen...

Ich habe mich dann vor dem Start 15min im langsamen Dauerlauftempo aufgewärmt.

Nochmal hoch damit! Interessiert mich ziemlich ;)

Bezüglich der Temposteuerung:
War auf der Bahn und sollte laut Plan 10x400m in 1:30 min mit 400m Trabpause gelaufen. Wie oben erwähnt, beträgt die Pace für 4 min/km 1:36 min. Es stellte sich wiederum raus, dass ich wohl zu schnell laufe. Denn KEINE der 10 Temporunden lief ich über 1:30 min (im Schnitt so 1:26 min). Natürlich kommt jetzt die Frage auf, warum ich nicht etwas langsamer gelaufen bin: Irgendwie ging es nicht. Wenn ich langsamer machen wollte, spürte ich, dass es zu langsam für ne 1:36 min sein würde und zog irgendwie automatisch wieder an. Ich habe also offensichtlich richtig Probleme mit der Temposteuerung. Meine Frage nun: Am Wettkampftag die Pace vom Testlauf (s.o. 19min bei km5) anschlagen und hoffen, dass mit leichteren Beinen die zweiten 5 nicht wieder in 22:37min absolviert werden, oder weiter versuchen, das Tempo in den Griff zu bekommen?
Sportliche Grüße!

Du musst an deinem Tempogefühl arbeiten. Auf einer Bahn kannst du doch dein Tempo aller 100m kontrollieren und nicht erst nach 400m und so schon während der Runde anpassen.
Sonst wirst du bei allen Wettkämpfen über 5 km nie deine volle Leistungsfähigkeit ausschöpfen können, weil du dich gleich am Anfang verheizt.

Ich werde dies nochmal üben. Kann jemand irgendwelche Tipps/Übungen, bezüglich Schrittfrequenz und Rhythmusgefühl geben?

Hallo,

du musst einfach mehr Lauferfahrung sammeln. Das Tempogefühl kommt mit der Zeit, am besten alle deine Laufstrecken abmessen und jeden km merken/markieren. So bekommst du auch bei deinen Grundlagenläufen ein Tempogefühl.

Vor dem Wettkampf 5-10min einlaufen und 2-3 Steigerungen. Dann triffst du deine Wettkampf Pace meistens auf dem ersten km schon ±3sek.

Der Vollständigkeit halber, um das Ding zu schließen:
Beim Ernstfall fielen die 40 min nicht...
Unter dem Strich stehen 43 min und nen paar gequetschte. Die Evaluation fällt nicht schwer:
Die Zwischenzeiten bei 2 km in 7:30 min, 5km in 20 min und die oben genannte Endzeit sprechen Bände. Hab mich auf den ersten beiden viel zu sehr von den schnellen Leuten ziehen lassen und dies zu diesem Zeitpunkt körperlich noch nicht mal gemerkt. Bei sehr hohen Temperaturen kam dann aber bei Kilometer 6 der Hammer (bei 5 lag ich mit 20:01 noch relativ im Soll...)
Lauferfahrung und damit Tempogefühl sind - so habe ich gelernt - unabdingbare Faktoren für gute Zeiten. Verglichen mit der 43er Zeit auf 9,5km am Anfang bin ich aber doch ganz zufrieden, weil mein erster Wettkampf auch viel Spaß gemacht hat!

mach dir keinen kopf. geht und ging mir genauso wie dir. vor lauter angst zu langsam zu werden, werde ich schneller und kann das tempo nicht halten, letztendilch.
ich glaube auch, dass es erstens eine erfahrungsgeschichte ist und zweitens einfach irgendwann das vertrauen in dein laufvermögen dazukommt, dass dich dann die dinger ruhiger angehen läßt.

Hallo,

Das wär ja noch schöner, wenn das gleich beim ersten Mal klappt. Seit diesem Jahr versuche ich ernsthaft bei jedem 10'er die magische Sub 40 zu knacken. Im 3. Versuch hat es dann endlich geklappt. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass bei so einem Vorhaben wirklich alles passen muß. Bei ersten Versuch war ich einfach vom Training her noch nicht soweit. Die Strecke und die Temperaturen waren ok. Beim zweiten Versuch war ich vom Training eigentlich schon dabei. Aber ein enger Stadtrundkurs und sehr hohe Temperaturen haben mir ein Strich durch die Rechnung gemacht. Der 3. Versuch hat dann geklappt. Der Kurs war fast nur gerade, die ersten 2 Runden im Stadion (also viel Platz zum bequemen überholen) und das wichtigste, es war nicht zu warm. Da war mir beim Start schon klar, das muß es heute sein. Und hat dann auch geklappt.
Such dir ne Strecke die möglichst ohne Kurven ist und nicht mehrere Runden. Die Stadtläufe sind da meistens nicht so geeignet. Da verliert man unnötig Zeit. Auch wenn es schwer fällt, versuche dich die ersten 3 Kilometer nicht zu überpacen. Gleich korrigieren. Nimm Tempo raus. Ich habe auch immer wieder den Fehler gemacht und bin gleich mal mit ner 3:45 gestartet (und das auch noch am Anfang wo man die anderen noch überholen muß). Auch wenn es nicht so fein ist, drängel dich beim Start möglichst nach vorne. Damit ersparst du dir unnötige Überholmanöver die nur Kraft kosten.
Zum Training kann ich jetzt nichts sagen. Ich bin meistens im Marathon Trainingsplan. Also kein spezielles 10'er Training. Man könnte auf den 10er Distanzen wohl noch ein bischen schneller werden, wenn man mehr die kurz Intervalle läuft (wie vorher schon von anderen Läufern beschrieben). Da bei mir der Schwerpunkt auf dem Marathon liegt, habe ich das so noch nicht trainiert. Die kürzesten Intervalle sind bei mir die 1000'er.

Dann viel Glück beim nächsten Versuch wird schon noch klappen

Grüsse

Werd am Ball bleiben, auch wenns erst im nächsten Jahr wieder so weit sein wird(...Sprungelenke sind fies)