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  1. #1

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    Standard Wie am besten Trainieren?

    Hallo liebe Forumgemeinde,

    ich bin ziemlich neu hier und muss mich gleich mal an euch wenden, in der Hoffnung ein paar Tips zu bekommen.

    Kurz zur Vorgeschichte:
    Ich bin vor ca 8 Jahren schonmal mehr oder weniger regelmäßig laufen gewesen (2-3 mal die Woche). Zu der Zeit habe ich es gemacht weil ich einfach Lust und Spaß hatte. Ich habe mir damals nie wirklich Ziele gesteckt, ausser das ich 30 minuten am Stück laufen wollte.
    Durch meinen Umzug, einen neuen Job und später meine Schwangerschaft und der "neue" Alltag mit Kind bin ich vom laufen völlig abgekommen. Zwischenzeitlich hatte ich auch ganz schön zugelegt
    Seit letztem Jahr Oktober bin ich nun am abspecken und habe mittlerweile fast 25 kg runter. Abgenommen habe ich mit einer kompletten Ernährungsumstellung und viel Sport (Crosstrainer und Kraft). Nachdem ich langsam fitter wurde und mir der Crosstrainer auf die Dauer zu langweilig wurde habe ich im Februar langsam wieder mit dem laufen angefangen und was soll ich sagen, es ist einfach nur Klasse!!!

    Ich laufe also seit Februar mehr oder weniger regelmäßig, eben so wie es meine Zeit zulässt, aber ohne wirklich einen Trainingsplan einzuhalten. Je fitter ich werde, desto mehr Ergeiz entwickle ich auch beim laufen. Mittlerweile laufe ich die 10 km in ca 55 Minuten. Meine Stecken verlaufen ausschließlich im Wald, also bergauf und bergab. Nun habe ich mir in den Kopf gesetzt nächstes Jahr den Halbmarathon zu laufen.

    Aber wie fange ich nun mit einem effektiven Training an?
    Ist mein Ziel in der relativ kurzen Zeit überhaupt realistisch?
    Wie muss ich mich einstufen? Als Anfänger? Denn Ahnung im Lauftraining habe ich nicht wirklich, aber konditionell denke ich nicht das ich zu den Anfängern gehöre...
    Wie oft sollte ich in der Woche trainieren? Ist es sinnvoll nebenbei trotzdem noch auf dem Crosstrainer zu trainieren?

    Fragen über Fragen....

    Ich bin gespannt auf eure Antworten und Tips.

    LG
    Sila

  2. #2
    Avatar von Fish
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    Standard

    Hi Sila, ich denke bei 55 Minuten auf 10Km hast du schon eine sehr gute, solide Basis
    aufgebaut und bist garantiert keine blutige Anfängerin mehr.

    Zum Schmökern kann ich dir dieses Buch empfehlen :
    Amazon.de: Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon: Herbert Steffny: Bücher

    Wenn du nächstes Jahr einen HM laufen willst, dann mach einfach weiter wie bisher -
    steigere einmal die Woche - oder alle zwei Wochen einen längeren Lauf
    ganz langsam auf Nähe des HM.

    Immer schön ruhig angehen lassen, dann klappt´s garantiert !!

    Viel Spaß noch,
    Grüße - Marc
    Bestzeiten 2008/09 :

    15.06.08 - Tengelmann - Lauf - 10KM : 43:56
    14.09.08 - Marler Haardklinik HM : 01:34:37
    05.10.08 - Ford Köln Marathon : 3:59:01




  3. #3

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    Standard

    Gott sei Dank hast du das Wort Halbmarathon geschrieben. Ich hatte schon befürchtet, du bist wieder jemand, der nach kürzester Zeit Marathon laufen will.

    Der Halbmarathon ist aber überhaupt kein Problem.
    Du solltest ab sofort versuchen, 4 mal pro Woche zu laufen, mindestens aber 3 mal + 1 mal Crosstrainer.
    Jede Trainingseinheit sollte etwa eine Stunde dauern.
    Einmal pro Woche etwas Tempo im Training.
    Eine andere Einheit Stück für Stück verlängern, bis du bei 1,5 Stunden angekommen bist. Im nächsten Jahr verlängerst du diese dann auch mal bis 2 Stunden.

    Mach dir keine Sorgen. Die Zeit reicht noch für eine richtig gute Vorbereitung.

  4. #4

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    Standard

    Ich danke euch schonmal für eure Antworten

    @marc:
    Danke für den Buchtip. Das werde ich mir mal anschauen.

    @Balin:
    Marathon?? NÖÖÖÖ erstmal den HM....das reicht für den Anfang. Ich bin zwar ergeizig, aber dennoch realistisch*gg*

    Wenn ich dich richtig verstanden habe, sollte ich mir schon einen Trainingsplan aufstellen, so nach dem Motto:

    Montag: Laufeinheit 1h / Ausdauer
    Dienstag:Ruhe/Crosser
    Mittwoch: Laufeinheit 1h / Tempo
    Donnerstag: Ruhe
    Freitag: Laufeinheit 1h / Ausdauer
    Samstag: Laufeinheit 1h Ausdauer + Zeit erweitern
    Sonntag: Ruhe / Crosser

    Meinst du das so?

    lg
    Sila

  5. #5
    Avatar von Fish
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    Standard

    Der Plan schaut schon ganz gut aus -
    die wichtigste Einheit ist natürlich hier der Samstag.

    Schrittweise langsam steigern, bist du problemlos bei 15Km ist der Rest auch zu schaffen !
    Würde hier allerdings dann den Freitag als Ruhetag einplanen,
    damit der Samstag nicht zu hart wird ...

    ( Schau mal im Buch rein, da stehen richtig gute Tipps ! )

    Grüße, und jetzt ab in die Heia !!
    Marc
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  6. #6
    es laeuft wieder besser.
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    Zitat Zitat von Sila28 Beitrag anzeigen
    Marathon?? NÖÖÖÖ erstmal den HM....das reicht für den Anfang. Ich bin zwar ergeizig, aber dennoch realistisch*gg*

    Wenn ich dich richtig verstanden habe, sollte ich mir schon einen Trainingsplan aufstellen, so nach dem Motto:

    Montag: Laufeinheit 1h / Ausdauer
    Dienstag:Ruhe/Crosser
    Mittwoch: Laufeinheit 1h / Tempo
    Donnerstag: Ruhe
    Freitag: Laufeinheit 1h / Ausdauer
    Samstag: Laufeinheit 1h Ausdauer + Zeit erweitern
    Sonntag: Ruhe / Crosser

    Nicht realistisch, sondern sehr vernünftig würde ich sagen.
    Bis nächsten Jahr hast du genug Zeit dich sehr gewissenhaft vorzubereiten.
    Ein Plan über 6 bis 9 Monate passt noch bis dann.

    Was du hier vorgeschlagen hast geht in die richtige Richtung, wobei die Dauer schon etwas mehr Variation haben dürfte. (d.h. mal 45min., mal 60min., mal 75min. statt immer 1 Std.)
    Wie das Tempotraining zu gestalten ist, kannst du im Steffny-Buch (das ich leider nicht kenne) bestimmt finden. Auch hier gibt es Variationsmöglichkeiten die man nützen sollte.

    Ingesamt 3/4 mal Laufen (+evt. Crosstraining), max. 1x Tempo, min. 2x Ruhe (d.h. auch kein Cross). Jede 4e/5e Woche min. 4x Ruhe !! (und wenig Umfang, kein langer Lauf)
    Mit diese grobe Bedingungen könnte eigentlich nichts schief laufen.

    Viel Spass beim trainieren, und dein HM wird ein Erfolg werden schätze ich!


    gruß Eric

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