HM in einem Monat - realistisch?

Hallo,

ich bin schon etwa ein Jahr Läufer, habe zwischendurch aber immer mal wieder monatsweise Pausen gehabt. Nun habe ich vor einer Woche wieder nach zweimonatiger Pause (war damals recht fit, hatte den Marathon als Ziel) mit dem Laufen angefangen. Die ersten beiden Male waren eine Qual und ich habe je nach 5km aufgehört. Beim dritten Lauf gings dann wieder gut, sodass ich befreiende 15km am Stück gelaufen bin.

Derzeitiger Stand ist, dass ich alle zwei Tage 10km laufe, plus etwa 3km Anfahrt mit dem Rad. Genaue Zeit pro km müsste ich mal messen.

Zu meinen Daten: 180cm lang, 65kg, 23 Jahre alt.

Nun ist es so, dass ich mir vor längerem einen HM Ende August zum Ziel gesetzt habe. Ist das in der kurzen Zeit noch machbar, oder kann ich mich nicht mehr auf über 20km steigern?

Ich muss nicht unbedingt eine Top-Zeit laufen, um 2 Stunden wären in Ordnung.

Alex

Einen HM auf ankommen zu laufen ist immer drin. Welche Zeit möglich ist kann man nicht sagen, wenn du nicht sagst, wie schnell du üblicherweise im Training läufst.

Alex85 hat geschrieben: Nun ist es so, dass ich mir vor längerem einen HM Ende August zum Ziel gesetzt habe. Ist das in der kurzen Zeit noch machbar, oder kann ich mich nicht mehr auf über 20km steigern?

Ich muss nicht unbedingt eine Top-Zeit laufen, um 2 Stunden wären in Ordnung.

Alex

Hi,

machbar auf jeden Fall, solange du nur mit dem Ziel 'finishen' antrittst. Ich selbst bin vor meinen ersten nur 15km als längste Distanz gelaufen. Optimal wäre natürlich ein langer Lauf von 20km, einfach um den Wettkampf selbst besser zu überstehen.

Danke für eure Antworten, das hört sich doch gut an.
Ich werde die Tage mal eine Uhr mitholen und schauen wie lange ich für die 10km in meinem Tempo brauche. Es wird nichts Spektakuläres dabei herauskommen, bin aber schneller unterwegs als die meisten anderen Läufer an der Strecke.

Wie sollte ich mein Training angehen, um den HM möglichst gut zu überstehen und das Beste draus zu machen?

Ein kleiner Zwischenbericht meinerseits.

Ich bin noch fleißig am Laufen (so etwa 5x die Woche mindestens 10km). 12,5km bin ich in knapp 60 Minuten gelaufen, d.h. etwa 4 Minuten 50 Sekunden pro Kilometer.

Heute morgen dann nochmal 15km, obwohl ich mir 20 vorgenommen hatte. In langsamen Tempo angefangen, waren die Beine nach etwa 13km so schlapp, dass ich bei 15km aufgehört habe.
Wie kann ich mich hier effektiv steigern? Ich habe das Gefühl ich könnte konditionsmäßig mehr, aber der Körper hat sich wohl noch nicht zu 100% angepasst...

Zudem schwitze ich - egal ob schnell oder langsam gelaufen - stark, das T-Shirt ist vorne und hinten durchnässt. Wäre es nicht sinnvoll die verlorene Flüssigkeit während des Laufens wieder zu sich zu nehmen? Wie macht ihr das? Habt ihr Trinkflaschen dabei?

Also ich hab, wenn es über 10km hinausgeht auf jeden Fall bei den Sommerlichten Temperaturen einen vollen Trinkgürtel dabei. Ich bin auch starler Schwitzer.
Hab in Samstag bei 20er sogar auf der STrecke mal aufgefüllt.

Gruß

Alex

Alex85 hat geschrieben:Hallo,

ich bin schon etwa ein Jahr Läufer, habe zwischendurch aber immer mal wieder monatsweise Pausen gehabt. Nun habe ich vor einer Woche wieder nach zweimonatiger Pause (war damals recht fit, hatte den Marathon als Ziel) mit dem Laufen angefangen. Die ersten beiden Male waren eine Qual und ich habe je nach 5km aufgehört. Beim dritten Lauf gings dann wieder gut, sodass ich befreiende 15km am Stück gelaufen bin.

Derzeitiger Stand ist, dass ich alle zwei Tage 10km laufe, plus etwa 3km Anfahrt mit dem Rad. Genaue Zeit pro km müsste ich mal messen.

Zu meinen Daten: 180cm lang, 65kg, 23 Jahre alt.

Nun ist es so, dass ich mir vor längerem einen HM Ende August zum Ziel gesetzt habe. Ist das in der kurzen Zeit noch machbar, oder kann ich mich nicht mehr auf über 20km steigern?

Ich muss nicht unbedingt eine Top-Zeit laufen, um 2 Stunden wären in Ordnung.

Alex

Sau witzig, ich bin gleichalt, naja 84er Bj., hab auch 65kg und bin auch 180cm, hehe, schlank schlank^^

Greetz und viel Erfolg

Alex85 hat geschrieben:Ein kleiner Zwischenbericht meinerseits.

Ich bin noch fleißig am Laufen (so etwa 5x die Woche mindestens 10km). 12,5km bin ich in knapp 60 Minuten gelaufen, d.h. etwa 4 Minuten 50 Sekunden pro Kilometer.

Heute morgen dann nochmal 15km, obwohl ich mir 20 vorgenommen hatte. In langsamen Tempo angefangen, waren die Beine nach etwa 13km so schlapp, dass ich bei 15km aufgehört habe.
Wie kann ich mich hier effektiv steigern? Ich habe das Gefühl ich könnte konditionsmäßig mehr, aber der Körper hat sich wohl noch nicht zu 100% angepasst...

Zudem schwitze ich - egal ob schnell oder langsam gelaufen - stark, das T-Shirt ist vorne und hinten durchnässt. Wäre es nicht sinnvoll die verlorene Flüssigkeit während des Laufens wieder zu sich zu nehmen? Wie macht ihr das? Habt ihr Trinkflaschen dabei?

Hhm, erst bist du jeden zweiten Tag gelaufen, nun sind es 5 Wocheneinheiten. Gut möglich, dass du schneller läufst, als es für das Training gut/nötig ist. Gerade den langen Lauf solltest du mal bedeutend langsamer versuchen zu laufen. Du wirst merken, dass sich deine "Reichweite" damit entschieden verlängert.

Ich bin nicht das Maß aller Dinge und trainiere im Schnitt langsamer als Läufer in ähnlichem Zeitenniveau. Aber nur mal zum Vergleich: Einen Halbmarathon schaffe ich in 1:35 (ca. 4.30min/km), meine Durchschnittstrainingsgeschwindigkeit liegt aber gerade einmal bei etwa 6.10 min/km. Dabei laufe ich kurze Einheiten eher etwas schneller (aber ab 5 Min/km oder schneller befinde ich mich schon im Tempotraining!), die langen aber mitunter noch einiges langsamer. 6.30 oder gar 6.45 sind da keine Schande.

Also entweder trainierst du zu scharf, oder aber, wenn dir das 4:50er-Tempo im Training nichts ausmacht, du bist zu deutlich besseren Zeiten befähigt als 2 Stunden bei einem Halbmarathon. Dass du den HM erfolgreich unter 2 Stunden absolvieren kannst, steht für mich außer Frage. Vergiß nur nicht, dich in der letzten Woche davor etwas zu schonen ;o)

*cel hat geschrieben: Ich bin nicht das Maß aller Dinge und trainiere im Schnitt langsamer als Läufer in ähnlichem Zeitenniveau. Aber nur mal zum Vergleich: Einen Halbmarathon schaffe ich in 1:35 (ca. 4.30min/km), meine Durchschnittstrainingsgeschwindigkeit liegt aber gerade einmal bei etwa 6.10 min/km. Dabei laufe ich kurze Einheiten eher etwas schneller (aber ab 5 Min/km oder schneller befinde ich mich schon im Tempotraining!), die langen aber mitunter noch einiges langsamer. 6.30 oder gar 6.45 sind da keine Schande.

hi cel,
hab ich das jetzt richtig gelesen? du läufst deine langen langsamen läufe in 6:30 und 6:45?

von deiner HM Zeit kann ich nur träumen. ich will endlich unter 2:00 kommen laufe dabei meine langsamen läufe so bei 6:50 und 7:00, die Tempoläufe bei 6:00. das habe ich aus dem steffny plan HM < 1:59.
irgendwie komisch, oder?

Alex85 hat geschrieben:Ein kleiner Zwischenbericht meinerseits.

Ich bin noch fleißig am Laufen (so etwa 5x die Woche mindestens 10km). 12,5km bin ich in knapp 60 Minuten gelaufen, d.h. etwa 4 Minuten 50 Sekunden pro Kilometer.

Heute morgen dann nochmal 15km, obwohl ich mir 20 vorgenommen hatte. In langsamen Tempo angefangen, waren die Beine nach etwa 13km so schlapp, dass ich bei 15km aufgehört habe.
Wie kann ich mich hier effektiv steigern? Ich habe das Gefühl ich könnte konditionsmäßig mehr, aber der Körper hat sich wohl noch nicht zu 100% angepasst...

Zudem schwitze ich - egal ob schnell oder langsam gelaufen - stark, das T-Shirt ist vorne und hinten durchnässt. Wäre es nicht sinnvoll die verlorene Flüssigkeit während des Laufens wieder zu sich zu nehmen? Wie macht ihr das? Habt ihr Trinkflaschen dabei?

Ich würde sagen steige doch einfach in einen HM Plan z.Beispiel von Herbert Steffny ein.Ich glaube die sind für 10 Wochen geschrieben.Bei 4:50 für den Kilometer würde ich mir keine Sorgen machen und in deinem Alter und Gewicht zur Körpergröße dürfte nichts schief gehen.Ich denke wenn du über 12,5 Kilometer eine 4:50er läufst kannst du das sehr gut schaffen.
Gruß Achim

MarkyB hat geschrieben:hi cel,
hab ich das jetzt richtig gelesen? du läufst deine langen langsamen läufe in 6:30 und 6:45?

von deiner HM Zeit kann ich nur träumen. ich will endlich unter 2:00 kommen laufe dabei meine langsamen läufe so bei 6:50 und 7:00, die Tempoläufe bei 6:00. das habe ich aus dem steffny plan HM < 1:59.
irgendwie komisch, oder?

Ich hab jetzt nicht alle langen Läufe in diesem Bereich, ich bin sogar auch mal bei unter 6 Minuten gelandet, aber alles zwischen 6 - 6.45 ist normal. Auch bei kürzeren Einheiten bleibe ich oft über 6 Minuten, so dass am Ende derzeit der 6.10er-Gesamtschnitt steht. In regulären, echten Trainingseinheiten (also nicht im Ein- , Aus- oder Regenerationslaufen) bewege ich mich zwischen 4:12 und 7:07 in diesem Jahr. Die schnellen Einheiten sind anteilsmäßig gering gehalten. Bisher 11 in diesem Jahr (von zusammen 91), die 4 Wettkämpfe schon mit eingerechnet. Ich spiele allerdings auch Fußball, was ja auch ein wenig die Geschwindigkeit trainieren mag.

guten morgen!
ah, okay... verstehe.
fußball in solingen... da fällt mir die union solingen her. wobei deren beste zeiten schon eine weile zurückliegen, oder?

Vielen Dank für eure Meinungen!

Den Trinkgürtel werde ich mir nachher besorgen.

Ich trainiere jetzt einfach mal so weiter bis Ende August, allerdings auch mit längeren langsamen Dauerläufen.
Gestern bei dem 15km Lauf bin ich subjektiv langsam gelaufen, d.h. viele Läufer waren langsamer. Andererseits weiß man nie, wie fit die wirklich sind.

4:50 Minunten pro Kilometer machen mir nicht Nichts aus, ich weiß danach schon was ich gelaufen bin, aber nicht total ausgepowert.

Ich werde gleich erstmal noch eine Runde laufen und mich dann endlich zum HM anmelden.

Ohne Laufen komme ich morgens gar nicht mehr so recht in den Tag, der Unterschied ist wirklich krass.

MarkyB hat geschrieben:guten morgen!
ah, okay... verstehe.
fußball in solingen... da fällt mir die union solingen her. wobei deren beste zeiten schon eine weile zurückliegen, oder?

...die schlechtesten aber auch....die waren, als ich als hoffnungsloser Kreisliga-B-Kicker ernsthaft in Gefahr war, für die erste Mannschaft auflaufen zu müssen ;)

ja... die kreiliga-b-kickerei hab ich auch hinter mir.
cel, könntest du dir bitte mein Thema "HM 6-Wochen-Plan von Steffny" anschauen und mir nen Tipp geben? wäre prima.

So, komme gerade vom Laufen. Ich bins wohl leider zu schnell angegangen und bekam nach 7,5km Seitenstechen. Zudem war ich mit einer langen Hose wohl zu dick angezogen (Extremschwitzen). => Abbruch.

Irgendwie ist meine Tagesperformance stark schwankend.

Sollte ich jetzt nur 10km laufen oder auf welche Normalstrecke langsam steigern?

Alex, versuch einfach, auch mal langsam zu laufen. Für dein Training ist das besser. Du musst keine Angst davor haben, dass du mit langsamen Training auch beim Wettkampf langsamer wirst, das ist absolut nicht der Fall. Du wirst nur schneller besser, denke ich

Du hattest HEUTE eine lange Hose an?
Also ich hab heute morgen auch nen zehner gemacht in kurzen Tights und einem kurzen funktionsshirt und mir wars trotzdem zu warm :.)

Alex

Alex85 hat geschrieben:So, komme gerade vom Laufen. Ich bins wohl leider zu schnell angegangen und bekam nach 7,5km Seitenstechen. Zudem war ich mit einer langen Hose wohl zu dick angezogen (Extremschwitzen). => Abbruch.

Irgendwie ist meine Tagesperformance stark schwankend.

Sollte ich jetzt nur 10km laufen oder auf welche Normalstrecke langsam steigern?

Nach den Trainingseinheiten die ich hier lese, wundert mich das Du überhaupt noch läufst, höre mal auf deinen Körper, der wird z.Zt. von dir total überfordert.

Ein Tipp:

Das große Laufbuch von Herbert Steffy kaufen und lesen!

Gruß

Thorsten

Ich werde eure Tipps beherzigen und mich dazu zwingen langsamer zu laufen. Ist aber gar nicht so einfach, empfinde das dann zu langsam.

Hier wars heute morgen recht frisch, als ich dann in den Wald zum Joggen bin kam fix die Sonne raus. Ab sofort nur noch mit kurzer Laufhose oder Shorts im Sommer.

Das Buch werde ich mir mal ausleihen, Danke für den Tipp.

Wo bekommt man günstig gute Laufbekleidung her? Meine zwei Kombis reichen nicht aus, die Wama läuft andauernd.

War am Wochenende in der Stadt und da war noch SSV.
Hab 2 Tank-Top Shirts für je 20 EUR und 2 Hosen für je 10 EUR bei Karstadt "Sport" bekommen (alles Markenware).
Vielleicht gibts bei Dir in der Nähe ja auch noch Läden, die im SSV sind.

Traditionell gibt es eine Laufsachen-Aktion bei Aldi im Herbst, die sehr gut / billig ist.
Weiss allerdings nicht genau, wann die sein wird.

Hoffe Dir kann jemand anders eventuell noch bessere Tipps geben.

Ich habe mir noch eine Kombi bei Airtracks (ebay) gekauft. Short plus Shirt für 15 Euro zzgl. Versand, da konnte ich nicht nein sagen. Habe bereits eine Kombi von denen und bin zufrieden damit.

Es gibt mal wieder etwas neues aus meinem "Trainingslager" zu berichten:

Ich bin vorhin die 20km am Stück gelaufen und das in einem ordentlichen Tempo. Zuerst habe ich langsam angefangen, habe mich dann aber fix auf Normaltempo gesteigert. Die letzte Runde dann wieder etwas das Tempo rausgenommen. Irgendwie sind mir die Runden bei langsamem Dauerlauf deutlich zu lang. Ich denke das wäre eine relativ ordentliche HM-Zeit geworden, wenn man bedenkt wie kurz ich erst trainiere...

Daheim angekommen erstmal einen Liter Wasser getrunken und das Duschen war Entspannung pur.

Ich denke dass ich nun doch "nur" alle zwei Tage trainiere. So gönne ich meinem Körper kleinere Pausen und habe das subjektive Gefühl leistungsfähiger zu sein. Die Tage an denen ich nicht laufe, könnte ich wieder ins Fitness-Studio gehen um Muskeln aufzubauen.

Wie sollte ich nun fortfahren? In genau einem Monat ist der Halbmarathon.

I
Ich würde noch ca. 3 Wochen vorher einen ca. 24km lauf mit ca. 6:00 min/km einbauen.

So mache ich das zumindestens in Vorbereitung auf meinen ersten HM

Werde 3 Wochen vorher 24km bei 6min laufen
2 Wochen vorher 16 km mit 5:50 laufen
1 Woche vorher 11 km mit 5:44

zusätzlich zum "normalen" Training
Regenerationlauf mache ich über 7min/km

habe Anfang Mai ernsthaft mit dem Laufen angefangen (98kg) bin jetzt bei 83kg und die ersten Erfolge werden sichtbar. Habe mir mal bei meinem ersten HM im September eine Zeit von knapp unter 1:50 gesetzt.

Hallo!

Jetzt sind es noch knapp zwei Wochen bis zum Halbmarathon. Ich bin in letzter Zeit etwa alle zwei Tage um 15km im leicht bergischen Land auf Asphalt gelaufen.

Wie würdet ihr jetzt die letzten Tage angehen, damit ich das Ziel ungefährdet und mit guter Zeit erreiche?

Alex85 hat geschrieben:Hallo!

Jetzt sind es noch knapp zwei Wochen bis zum Halbmarathon. Ich bin in letzter Zeit etwa alle zwei Tage um 15km im leicht bergischen Land auf Asphalt gelaufen.

Wie würdet ihr jetzt die letzten Tage angehen, damit ich das Ziel ungefährdet und mit guter Zeit erreiche?

Da dein Körper das Laufen, ja gut verkraftet, brauchst Du nichts zu ändern, ich gehe mal davon aus, das Du ohne Plan läufst!

Laufe einfach weiter wie Du willst! Wenn Du locker 15Km schaffst, dann schaffst Du die 21,1Km auch und wie oben gelesen hast Du ja auch schon einen 20Km Testlauf hinter dir, auch ohne Probleme!

Viel Glück beim HM

Gruß

Thorsten

Da schliess ich mich an. Das Training scheinst Du ja ganz gut verkraftet zu haben und die Voraussetzungen für den HM hast Du jetzt auf jeden Fall.

Jetzt würde ich langsam in die Taperingphase übergehen, und die Trainingsumfänge zurückschrauben damit Dein Körper für den Wettkampf gut erholt ist.

Vielen Dank für eure Tipps. Ich laufe ohne Plan, eher nach Lust und Gefühl.

Werde nun abwechselnd alle zwei Tage 10km und 15km laufen. Ich sollte allerdings noch eine passende Asphaltstrecke finden, denn der HM ist auf Asphalt - ich jedoch laufe momentan über Waldboden. Oder kann man diesen Aspekt vernachlässigen?

Der Lauf startet am Sonntag in einer Woche mittags um 11:30 Uhr. Was würdet ihr am Tag zuvor essen (viel Pasta, z.B. Spaghetti mit Bolognese?) und was sollte man am Wettkampftag noch vor dem Lauf essen (wann?)?

Momentan habe ich stets zwei kleine 210ml Flaschen mit Leitungswasser am Trinkgürtel dabei. Welche Zusätze sind empfehlenswert? Leitungswasser ohne Kohlensäure will mir nicht so recht schmecken und mit Kohlensäure halten die Flaschen nicht dicht...

Ähm, das du 10 und 15km schön locker am Stück laufen kannst ist natürlich ein gutes Zeichen. Der HM wird kein Problem.

Allerdings würde ich an deiner Stelle, einfach um mal ein wenig Abwechslung reinzubringen das Training ein wenig abwechslungsreicher gestalten.
Behalte die 15km langsamen Dauerlauf für die Ausdauer, das ist nie verkehrt.
Aber versuch doch mal vllt nur 5km und dafür in flottem Tempo zu laufen, oder mach ein Fahrtenspiel. Das ist abwechslungsreicher im Training und mich motiviert es zum Beispiel auch. Es ist richtig toll, nur vllt 6km unterwegs zu sein, und dann vllt auch nur ne halbe Stunde, aber dafür biste flott unterwegs gewesen und bis auch nach "nur" 6km ausgepowert, verschwitzt aber glücklich.

Viel Glück für den HM ;)

Alex85 hat geschrieben:Vielen Dank für eure Tipps. Ich laufe ohne Plan, eher nach Lust und Gefühl.

Werde nun abwechselnd alle zwei Tage 10km und 15km laufen. Ich sollte allerdings noch eine passende Asphaltstrecke finden, denn der HM ist auf Asphalt - ich jedoch laufe momentan über Waldboden. Oder kann man diesen Aspekt vernachlässigen?

Der Lauf startet am Sonntag in einer Woche mittags um 11:30 Uhr. Was würdet ihr am Tag zuvor essen (viel Pasta, z.B. Spaghetti mit Bolognese?) und was sollte man am Wettkampftag noch vor dem Lauf essen (wann?)?

Momentan habe ich stets zwei kleine 210ml Flaschen mit Leitungswasser am Trinkgürtel dabei. Welche Zusätze sind empfehlenswert? Leitungswasser ohne Kohlensäure will mir nicht so recht schmecken und mit Kohlensäure halten die Flaschen nicht dicht...

Wie schon gesagt hast Du jetzt die Grundlagen und für die Woche vor dem Wettkampf wäre Dir mehr gedient wenn Du Dein Trainingspensum ein ganzes Stück runterschraubst.
Die meisten Trainingspläne schlagen für die Wettkampfwoche höchstens noch einen Intervall im Wettkampftempo am Anfang der Woche und vielleicht noch einen langsamen kurzen Regenerationslauf vor.

Zum trinken gibt es jede Menge separater Threads in denen das ausgiebig diskutiert wird. Ich werde bei meinem ersten HM gar nichts selbst mittragen und mich auf die Verpflegungsstände verlassen. Wenn Du das Wasser nicht gerne hast, dann brauchst Du es noch nicht wirklich
Bei meinen längeren Trainingsläufen nehm ich neben normalem Wasser meist eine Magnesiumbrause mit.

Alex85 hat geschrieben:Vielen Dank für eure Tipps. Ich laufe ohne Plan, eher nach Lust und Gefühl.

Werde nun abwechselnd alle zwei Tage 10km und 15km laufen. Ich sollte allerdings noch eine passende Asphaltstrecke finden, denn der HM ist auf Asphalt - ich jedoch laufe momentan über Waldboden. Oder kann man diesen Aspekt vernachlässigen?

Der Lauf startet am Sonntag in einer Woche mittags um 11:30 Uhr. Was würdet ihr am Tag zuvor essen (viel Pasta, z.B. Spaghetti mit Bolognese?) und was sollte man am Wettkampftag noch vor dem Lauf essen (wann?)?

Momentan habe ich stets zwei kleine 210ml Flaschen mit Leitungswasser am Trinkgürtel dabei. Welche Zusätze sind empfehlenswert? Leitungswasser ohne Kohlensäure will mir nicht so recht schmecken und mit Kohlensäure halten die Flaschen nicht dicht...

Asphalt ist kein Waldboden. Jetzt noch umstellen ist aber nicht unbedenklich.

Esse was du willst am Vortag, ein leichtes Fruehstueck am Morgen um 8/9 Uhr.

Trinken steht auch auf die Tische, das braucht man nicht mitschleppen.


gruss Eric

Ich war heute morgen noch einmal 17,5km in schnellerem Tempo laufen - mehr wäre Flüssigkeitsmäßig bedenklich geworden (hatte keinen Trinkgürtel dabei), der Mund war zu trocken. In genau einer Woche ist der HM bereits vorbei. Bis dahin laufe ich wohl nur noch maximal 10km und höchstens alle zwei Tage.

So Leute, morgen ist es soweit.

Ich war vorhin meine Startnummer und Zeitchip abholen. Heute Abend gibt es Pasta und morgen früh noch ein kleines Frühstück.

Wird aber wohl sehr heiß werden, das gefällt mir nicht. :(

Und? Wie wars?????

och nöö , jetzt hab ich mir den ganzen Thread durchgelesen und dann kommt am Ende kein Ergebnis oder wie?

Ich will auch wissen, wie es gelaufen ist!