Salz - bitte um Erklärung

Ihr Lieben,

ich les immer wieder in diversen Threads von Salztabletten, ins-Getränk-geschüttetem-Salz und pur eingenommenem Salz vor, während und nach dem Sport.

Ich persönlich habe bisher immer nur mit Magnesium-, Calcium und Eisenzusatz gearbeitet und habe irgendwie überhaupt keine Vorstellung davon wofür Salz beim Sport gut ist, wie es wirkt, wieviel man zusetzen darf/sollte etc.

Über ein paar Antworten zu folgenden Fragen würde ich mich daher sehr freuen:

1) Wozu Salz beim Sport? Wie wirkt es und was sind vor allem Mangelerscheinungen?

2) Wie oft, wieviel und wie überhaupt? Pur? Im Getränk? Als Tabletten? (Bezugsquellen?) Hat jemand Erfahrungswerte?

3) Nur bei längeren Strecken, nur bei Hitze oder immer?

Vollkommen rat- und ahnungslos

Christoph

wenn man zuviel trinkt und nur wasser fehlt einem das salz. Hyponatriämie nennt sich das. kann dann auch tödlich sein. ab wann das gefährlich ist und wann man wieviel salz dazunehmen soll, weiß ich nicht....

lg

Herbert Steffny empfiehlt bis zu 1g Salz/l Wasser als Marathongetränk etc. da das Natrium wohl sehr schnell aufgenommen wird, und anders als Magnesium, gegen Krämpfe etc. im Rennen helfen soll.
Ich tue wenn ich viel schwitze oder einen langen Lauf bei Hitze mache auch immer ein paar Kristalle ins Glas.
Von täglicher Substitution würde ich abraten dadurch bekommst du wahrscheinlich ein Zuviel, aber in der passenden Situation den Salzstreuer mal übers Wasserglas zu heben SOLL fördernd sein.

Nicht Magnesiummangel, sondern Natriummangel ist u.a. Ursache von Muskelkrämpfen bei langen Läufen.

Salz im Getränk bewirkt m. W., dass der Körper das Wasser besser speichern kann, denn zu wenig Salz im Getränk (bei Einnahme großer Mengen) wirkt osmotisch, d.h., der Darm entzieht dem Körper Wasser.

Normalerweise nehmen wir durch unsere Nahrung genug Salz auf.

So weit ganz laienhaft mein Erklärungsversuch

Viele Grüße
Bifi

Hallo Christoph,

Marathon - Sport: Schaden (Hyponatriämie) durch zu viel Flüssigkeit

vieleicht hilft Dir diese Seite etwas weiter.

Hallo Christoph,

also ich nehm auf lange Läufe immer Wasser mit einer Prise Salz mit, wenns sehr heiss war, nehme ich nach dem Lauf noch eine Salztablette (gibts in der Apotheke).

Bemerkt hab ich den Salzmangel dadurch, dass ich nach manchen Läufen (insbesondere nach langen) sehr oft Kopfweh bekommen habe. Seitdem ich Salz in mein Wasser tu, ist mir das nicht mehr passiert!

Liebe Grüße
Marion

brunny hat geschrieben: Salztablette (gibts in der Apotheke).

besteht die Tablette nur aus Salz oder sind da noch andere Mineralien drin? weil nur Salz, da Salztabletten in der Apotheke kaufen, irgendwie etwas umständlich und kostenintensiv

run-on hat geschrieben:besteht die Tablette nur aus Salz oder sind da noch andere Mineralien drin? weil nur Salz, da Salztabletten in der Apotheke kaufen, irgendwie etwas umständlich und kostenintensiv

Besteht nur aus Salz; ich hauptsächlich wegen der Transportmöglichkeit die Tablettenform gewählt, wollt net mit dem Salzstreuer durch die Gegend laufen , finds also praktisch!.

Vom Preis her gehts, hab ne Packung mit 100 Stück genommen, hat nicht mal 3 Euro gekostet und reicht schon seit 2 Jahren! Aber klar, "normales" Salz würds auch tun!

Hallo Christoph,

Ich bin jemand der kräftig transpiriert, um das mal so zu sagen .
Logischer Weise verliert der Körper dabei eine Menge Mineralien was anfänglich bei langen Läufen und besonders unter Belastung bei längeren Wettkämpfen so gut wie immer zu Krämpfen geführt hat. Magnesium, was ich noch dazu sehr schlecht vertrage, hatte nicht den geringsten bessernden Einfluß.

Erst seit ich Salz nehme (der einfach heit halber in Kapselform), habe ich auch bei sehr langen, sehr intensiven Läufen keinerlei Probleme mit Krämpfen mehr.

Die Kapseln kaufe ich bei Greif Sport - Greif Club - Greif Jog und Run Shop - Trainingspläne , gibt's aber auch anderswo.

Wenn ich WKs >25km vor habe nehme ich eine Kapsel vor dem Start und dann alle 5-6 km eine.

Im Sommer ist das Problem natürlich wegen des stärkeren Schwitzens akuter als im Winter, deshalb nehme ich die Salzkapseln im Sommer immer, im Winter nur im Anlaßfall. Da reicht es dann bei ersten Anzeichen einer Verkrampfung 2 Stück einzuwerfen und binnen 10 Minuten oder so ist von einer Verkrampfung nichts mehr zu merken.

Walter

brunny hat geschrieben:Besteht nur aus Salz;

Stimmt so pauschal nicht!

Je nach Hersteller enthalten die Kapseln unterschiedliche Mischungen und zwar um in etwa die Zusammensetzung des verlorenen Schweißes nachzuempfinden.

Beispiel für 1 Kapsel 215 mg Natrium, 11 mg Magnesium und 22 mg Calcium.
Das sind ca. die Mengenverhältnisse, in welchen Mineralien mit durchschnittlichen Schweiß ausgeschieden werden.

Walter

Hab ich das jetzt richtig verstanden, dass man Salz bzw. Natrium gegen Muskelkrämpfe braucht? Oder hat das auch noch eine andere Funktion?

Pinacolada89 hat geschrieben:Hab ich das jetzt richtig verstanden, dass man Salz bzw. Natrium gegen Muskelkrämpfe braucht? Oder hat das auch noch eine andere Funktion?

Wieviel deutlicher als in meinem post oben kann ich es denn sagen:

"Erst seit ich Salz nehme (der einfach heit halber in Kapselform), habe ich auch bei sehr langen, sehr intensiven Läufen keinerlei Probleme mit Krämpfen mehr."

Für mich hat es keine weitere Funktion. Reicht ja auch. Es tut genau das was ich wofür ich's einnehme.

Walter

viermaerker hat geschrieben:Stimmt so pauschal nicht!

Je nach Hersteller enthalten die Kapseln unterschiedliche Mischungen und zwar um in etwa die Zusammensetzung des verlorenen Schweißes nachzuempfinden.

Klingt gut.
Ich hatte Christoph gestern relativ wortlos ein paar Links geschickt. Vielleicht ist hier auch jemand interessiert. Hab jetzt allerdings nicht überprüft, in wieweit sich die Infos mit den hier schon geposteten decken.

Zusammensetzung Schweiß
Flüssigkeitshaushalt
Aufgaben Na

Grüße, sapsi

Eigentlich benötigt kein Mensch in Deutschland zusätzliches Salz bei normaler Ernährung, es ist in der Nahrung teilweise im Übermaß vorhanden.

Aber nun gut, wenn es heiß ist, man viel schwitzt und dabei viel natriumarme Flüssigkeiten ("Gesundheitswasser") trinkt, dann kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Wer Probleme hat, der nehme was, wer bisher keine Probleme hatte, der lasse sich nicht welche einreden und zum Kauf von Präparaten verleiten.

tusemrunner hat geschrieben:... wer bisher keine Probleme hatte, der lasse sich nicht welche einreden und zum Kauf von Präparaten verleiten.

Jau, genau meine Meinung. Der nächste empfiehlt dann Tabletten, die dem Körper Salz entziehen, weil wahrscheinlich zu viel Salz auch wieder nicht gesund ist.

Nach einem Marathon hatte ich schon mal Lust auf was salziges, dann gab es anschließend eine gut gesalzene Suppe und fertig aus. Der Körper meldet sich schon, wenn wer was braucht.

Gruß

Thomas

Bufo hat geschrieben:Jau, genau meine Meinung. Der nächste empfiehlt dann Tabletten, die dem Körper Salz entziehen, weil wahrscheinlich zu viel Salz auch wieder nicht gesund ist.

Aber darum ging es doch gar nicht, oder hab ich da was falsch verstanden? Christoph hat nach Infos gefragt, die hat er hier in diversen Antworten bekommen. Eine Entscheidung treffen muss er selbst, so wie jeder andere auch. Es gab bislang keine Empfehlungen, unbedingt substituieren zu müssen meiner Meinung nach.

Ein zuviel an Salz wird bei gut funktionierenden Nieren ausgeschieden wie auch ein zuviel an anderen Mineralstoffen. Dazu ist natürlich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erforderlich. Jahrelang dachte man in der Diätetik, dass Bluthochdruck und erhöhte Na-Zufuhr zusammenhängen, davon ist man in den letzten Jahren aber wieder abgekommen. So ist mein aktueller Stand zumindest.


@Christoph
Gibts einen speziellen Grund für die Fe-Zufuhr von außen? Und was nimmst du, bzw. wann nimmst du es ein?

Grüße, sapsi

Bufo hat geschrieben:Der nächste empfiehlt dann Tabletten, die dem Körper Salz entziehen, weil wahrscheinlich zu viel Salz auch wieder nicht gesund ist.

Das war nicht das Thema. Der Thread-Eröffner wollte spezifisch etwas über die Notwendigkeit, Verwendung und Wirkung von Salz wissen.

Bufo hat geschrieben: Der Körper meldet sich schon, wenn wer was braucht.

Genau. Bei mir hat er sich mit Krämpfen gemeldet. Dieses Problem habe ich durch Salz--Substitution bestens im Griff

Walter

hui, und auf einmal ist die hölle los

@sapsi: merci beaucoup für die schnelle e-mail, hab gestern schonmal drüber geschaut. sehr lehrreich.

@alle: danke für eure beiträge

einen halbwegs konkreten anlass für die frage gibt es schon, ja: hab mir den hamburg-marathon dieses jahr mit muskelkrämpfen versaut - etwa bei km25 haben die oberschenkel "dicht gemacht". hatte zum ergebnis, dass ich mich zweimal abseits der strecke lang hingelegt hab um die beine auszustrecken und den schmerz wieder halbwegs in den griff zu bekommen. eher unangenehme erfahrung - und der zeit hat's auch nicht gut getan
ich mach zur zeit meist 2-3 lange einheiten in der woche (lang = 25+ zu fuß oder 120+ auf dem rad) und bei dem wetter zur zeit frag ich mich ja schon, was durch transpiration (beim momentanen hamburger wetter: viel!) da alles verloren geht.

@bifi: was du schreibst deckt sich mit meiner erfahrung - "viel hilft viel", wenn der richtig schlimme durst erstmal da ist, hat bei mir bisher auch selten geholfen.

@brunny, viermaerker: merci, das sind die anhaltspunkte, nach denen ich gesucht hab.

@alle anderen: danke für links & infos

ich werd mal nach alldem was hier so geschrieben wurde, 1g salz pro halbe stunde belastung bzw 5-7km lauferei ausprobieren. erfahrung poste ich bei bedarf gerne.


@sapsi: FE-zusatz - laut trainer+doc gegen allgemeine erschöpfung und zur unterstützung der bildung roter blutkörperchen. der arzt hat bei mir allerdings auch schon zweimal eher niedrigere werte festgestellt - ob's so pauschal nötig ist, weiß ich nicht. ergänze immer abwechselnd eine woche und mach dann drei wochen pause damit. hilft's was? keine ahnung, aber es schadet nicht und kosten tuts - dank rossmann - auch fast nichts. und bei unserem training momentan (hab im duell thread mal nen auszug gepostet) bin für alles, was gegen erschöpfung hilft, ganz dankbar ;)

alsterrunner hat geschrieben:einen halbwegs konkreten anlass für die frage gibt es schon, ja: hab mir den hamburg-marathon dieses jahr mit muskelkrämpfen versaut - etwa bei km25 haben die oberschenkel "dicht gemacht".

Laut deinem ersten Posting schluckst du bereits Magnesium-, Calcium- und Eisenzusätze, und nun soll auch noch zustätzlich Salz dazu kommen?

Versteh ich nicht. Der Hamburg Marathon in diesem Jahr ist vielen Läufern schwer gefallen, mir auch, aber seh das doch einfach mal unter dem Gesichtspunkt, dass es gegenüber den Vorwochen ganz anderes Wetter war, dass du vielleicht nicht den besten Tag hattest usw.

Wenn du das da oben schon alles schlucken musst und glaubst, jetzt auch noch eine Salzunterversorgung zu haben, dann würde ich doch mal meine tägliche Ernährung überprüfen, ob da denn alles so richtig ist.

viermaerker hat geschrieben:Genau. Bei mir hat er sich mit Krämpfen gemeldet. Dieses Problem habe ich durch Salz--Substitution bestens im Griff

Meiner Meinung nach bekämpfst du dadurch das Symptom und nicht die Ursache. Wenn deine Körper so heftig nach einem langen Lauf reagiert, dann stimmt da doch irgendwas nicht. Aber ist deine Entscheidung. Mir würde das schon zu denken geben, wenn ich mir während eines Laufes solche Kappseln einschmeißen *muss*.

Gruß

Thomas

Vereinfacht:

Ohne Natrium kein Reizleitung in den Nerven. Ohne Reizleitung keine Muskelkontraktion!

Ohne Calcium keine Übertragung des Nervenimpulses auf die Muskeln in der motorischen Endplatte der Nerven.

Krämpfe kommen entweder von mangelnder Energie, weil die Kontraktion des Muskels durch Ca ausgelöst wird. Zur Entspannung des Muskels müssen sich aber die Eiweißfilamente wieder voneinander lösen, was Energie in Form von atp (adenosintriphosphat) erfordert. Ist keine Energie vorhanden, dann bleiben die Filamente verbunden -> Krampf! Oder der Krämpf wird durch ein Fehlsignal der Nerven ausgelöst, die in schnellen Salven den Befehl "Kontraktion" an den Muskel weitergeben. Das kann sehr viele verschiedene Ursachen haben - Magnesiummangel gehört aber nicht dazu.

Magnesium wirkt muskelentspannend, nicht primär krampflösend. Weil es an die selben Bindungsstellen, wie Ca docken soll, aber keine Kontraktion des Muskels auslöst. Heißt das Ca kann die Kontraktion auch nicht mehr auslösen, weil ja das Mg schon den Rezeptor blockiert hat. Es ist also eine Symptombehandlung, keine Bekämpfung der tatsächlichen Ursache. Netterweise funktioniert das nicht nur in den Beinen, sondern auch im Darm. Durchfall bei zuviel Mg ist also nicht verwunderlich. Mg vor dem Wettkampf nicht besonders leistungsförderlich.

Bufo hat geschrieben:Laut deinem ersten Posting schluckst du bereits Magnesium-, Calcium- und Eisenzusätze, und nun soll auch noch zustätzlich Salz dazu kommen?

Versteh ich nicht. Der Hamburg Marathon in diesem Jahr ist vielen Läufern schwer gefallen, mir auch, aber seh das doch einfach mal unter dem Gesichtspunkt, dass es gegenüber den Vorwochen ganz anderes Wetter war, dass du vielleicht nicht den besten Tag hattest usw.

Wenn du das da oben schon alles schlucken musst und glaubst, jetzt auch noch eine Salzunterversorgung zu haben, dann würde ich doch mal meine tägliche Ernährung überprüfen, ob da denn alles so richtig ist.

Meiner Meinung nach bekämpfst du dadurch das Symptom und nicht die Ursache. Wenn deine Körper so heftig nach einem langen Lauf reagiert, dann stimmt da doch irgendwas nicht. Aber ist deine Entscheidung. Mir würde das schon zu denken geben, wenn ich mir während eines Laufes solche Kappseln einschmeißen *muss*.

immer mit der ruhe

ich hau derzeit nen umfang von 100-130km in der woche runter (lauferei, exklusive fahrrad). das ist noch lange kein profibereich (siehe andere hier), aber es ist vielleicht auch nicht wenig. dass man in dem bereich magnesium ergänzt, ist meines wissens üblich - wenn du das anders siehst, freue ich mich über deine begründete abweichende meinung.

fe-zusatz: siehe posting. calcium: ich trainiere noch nicht ganz 1,5 jahren in dem bereich in dem ich momentan bin. neben den muskeln reagieren auch die knochen auf höheren trainingsumfang und bedürfen - auch das dürfte bekannt sein - hierzu calcium.

nun sagst du: iss halt vernünftig. glaub mir - ich tu mein bestes. nur leider habe ich neben der lauferei noch nen studium und nen job zu bewältigen, so dass sich gelegentliches mensaessen leider nicht immer vermeiden lässt. wenn ich da nicht stets ausgewogene ernährung durch ein paar bei rossmann erhältliche brausetabletten ergänze, halte ich für gerade noch vertretbar.

ferner: ich glaube nicht, "salzunterversorgung zu haben". ich hab häufiger hier gelesen, dass leute salz vor oder beim laufen nehmen und interessier mich für das wozu und warum. wenn ich da nebenbei das rätsel löse, warum bei 30 30-35ern im jahr keine krämpfe auftreten, wohl aber beim marathon, freu ich mich drüber.

ich les gerade, dass ich mich hier rechtfertige, als würde ich bereits schmerzmittel und epo nehmen und hätte jetzt noch nach wachstumshormonen gefragt mir geht's um ne sinnvolle nahrungsmittelergänzung mit natürlichen nahrungsbausteinen, nichts anderes.

dein post liest sich für mich, als würdest du nem gelegenheitsjogger vorwerfen, seine leistung durch einschmeißen von diversen mittelchen zu steigern - ich versichere dir, das ist nicht der fall. ich reagiere auf höhere anforderungen des körpers bei stärkerer belastung. zu den einzelheiten sei dir peters (corruptor) post ans herz gelegt.

ich wär dir dankbar, wenn du demnächst wen anders anstänkern könntest.

herzlichst
christoph

alsterrunner hat geschrieben: @sapsi: FE-zusatz - laut trainer+doc gegen allgemeine erschöpfung und zur unterstützung der bildung roter blutkörperchen. der arzt hat bei mir allerdings auch schon zweimal eher niedrigere werte festgestellt - ob's so pauschal nötig ist, weiß ich nicht. ergänze immer abwechselnd eine woche und mach dann drei wochen pause damit. hilft's was? keine ahnung, aber es schadet nicht und kosten tuts - dank rossmann - auch fast nichts. und bei unserem training momentan (hab im duell thread mal nen auszug gepostet) bin für alles, was gegen erschöpfung hilft, ganz dankbar ;)

Hi Christoph,

damit haben Doc und Trainer sicher Recht und wenn man dazu die nicht immer ausgewogene Ernährung nimmt (wer kann dafür schon garantieren), dazu der sicher nicht geringe Schweißverlust, kann das Sinn machen. 'Eher niedrige Werte' - hast du einen Wert zur Hand? Reine Neugierfrage. Denn 1 Woche mal was (wie hoch ist die Dosierung) zu nehmen, dürfte im Bereich Fe verdammt wenig bringen, wenn eine Substitution wirklich sinnvoll ist (ich kenn das Problem mit niedrigen Ferritinwerten seit Jahren).

Haben dich die beiden Berater drauf aufmerksam gemacht, was bei der Einnahme von Eisen speziell zu beachten ist, nimmst du das evtl. gleich zusammen mit Ca und Mg mit ein? Können wir im weiteren auch gern kurz per Mail machen, das Thema Eisensubstitution gabs hier schon in sehr ausführlichen Threads...

Viel Spaß beim Training heute Abend, sapsi


BTW was ist denn nu mit deinem Blog los??

alsterrunner hat geschrieben: ich wär dir dankbar, wenn du demnächst wen anders anstänkern könntest.

Bleib doch ruhig, Brauner, sonst musst du demnächst auch noch Baldrian nehmen

Deine Umfänge in allen Ehren, aber du bezeichnest dich im ersten Posting als Ahnungsloser betreffend Salz, also musst du meiner Meinung nach hier auch mit unterschiedlichen Reaktionen rechnen. Und da ich ohne jede Calcium-, Magnesium-, Eisen-, Salz- und besonders Rossmann-Brausetablette auskommen ist es doch klar, dass ich nicht in das gleiche Horn wie andere blase. Mach dir deine Gedanken darüber oder ignoriere es, aber du must nicht unfreundliche werden.

Von mir aus kannst du so viel schlucken wie du möchtest und für notwendig hältst, ich finde es nur bedenklich, wenn man nach einem Marathon mit Muskelkrämpfen gleich seinen Salzhaushalt erhöhen möchte.

Die Diskussion über Brausetabletten von Rossmann fange ich hier lieber nicht an

Weiterhin viel Spaß.

Gruß

Thomas

alsterrunner hat geschrieben: hab mir den hamburg-marathon dieses jahr mit muskelkrämpfen versaut - etwa bei km25 haben die oberschenkel "dicht gemacht". hatte zum ergebnis, dass ich mich zweimal abseits der strecke lang hingelegt hab um die beine auszustrecken und den schmerz wieder halbwegs in den griff zu bekommen. eher unangenehme erfahrung - und der zeit hat's auch nicht gut getan

Genau hier hatte ich diese Erfahrung auch. Bei mir ging es bei km30 mit den Waden los, und den letzten km konnte ich nur noch ins Ziel schleichen
Die Ursache hab ich relativ schnell erkannt. Es war die Ernährung. SALZMANGEL!!!
Nach Ernährungsumstellung und mit viel Boulion auf der Strecke bin ich dann im Juni die 100km in Biel ohne Probleme locker durch gelaufen, ohne Zusatzmittel
Man, hatte ich eine Angst vor diesem Lauf
Und hinterher konnte ich erst mal keine Boulion mehr sehen
Heute schmeckt Sie wieder
Noch ein Rat: Bei der derzeitigen Hitze gibt es bei mir oft abends nach dem Training eine leichte Hühner- bzw. Rinderkraftbrühe, manchmal auch mit Einlage. Schmeckt lecker und hilft garantiert. Ich spreche da auch aus Erfahrung
LG Laufmaus Elke

@elke: biel - p r o b l e m l o s "locker" durch gelaufen?

verrätst du mir, wie du das - jetzt mal die salz-tricks beiseite gelassen - gemacht hast? ich will auch...

brühe klingt gut - ist vielleicht etwas angenehmer als salz pur

werds mal beim nächsten langen lauf probieren und berichten.

also,
Krämpfe während des Trainings kann man mit Natrium verhindern,
Krämpfe außerhalb des Trainings sind eher durch Magnesium zu vermeiden.
ist das tendenziell so korrekt?!

Corruptor hat geschrieben:Vereinfacht:

Ohne Natrium kein Reizleitung in den Nerven. Ohne Reizleitung keine Muskelkontraktion!

Ohne Calcium keine Übertragung des Nervenimpulses auf die Muskeln in der motorischen Endplatte der Nerven.

Krämpfe kommen entweder von mangelnder Energie, weil die Kontraktion des Muskels durch Ca ausgelöst wird. Zur Entspannung des Muskels müssen sich aber die Eiweißfilamente wieder voneinander lösen, was Energie in Form von atp (adenosintriphosphat) erfordert. Ist keine Energie vorhanden, dann bleiben die Filamente verbunden -> Krampf! Oder der Krämpf wird durch ein Fehlsignal der Nerven ausgelöst, die in schnellen Salven den Befehl "Kontraktion" an den Muskel weitergeben. Das kann sehr viele verschiedene Ursachen haben - Magnesiummangel gehört aber nicht dazu.

Magnesium wirkt muskelentspannend, nicht primär krampflösend. Weil es an die selben Bindungsstellen, wie Ca docken soll, aber keine Kontraktion des Muskels auslöst. Heißt das Ca kann die Kontraktion auch nicht mehr auslösen, weil ja das Mg schon den Rezeptor blockiert hat. Es ist also eine Symptombehandlung, keine Bekämpfung der tatsächlichen Ursache. Netterweise funktioniert das nicht nur in den Beinen, sondern auch im Darm. Durchfall bei zuviel Mg ist also nicht verwunderlich. Mg vor dem Wettkampf nicht besonders leistungsförderlich.

Wow, das ist mal ne gute Erklärung, die Zusammenhänge zu erkennen. Hast ne gute, verständliche Schreibe Antworte mal öfters auf Fragen

Eisbergsalat hat geschrieben:Wow, das ist mal ne gute Erklärung, die Zusammenhänge zu erkennen. Hast ne gute, verständliche Schreibe Antworte mal öfters auf Fragen

Danke. Mach ich!

Von dauerhaftem Eisenzusatz kann ich nur abraten. Der Körper hat leider keine Möglichkeit überschüssiges Eisen wieder abzugeben, was eigentlich bei ausgewogener Ernährung ausreichend aufgenommen wird. Das überschüssige Eisen kann sich dann in Blutgefäßen ablagern und diese behindern, wenn nicht gar verstopfen.

Lieber zum Arzt des Vertrauens gehen und Eisen messen lassen (Hb, Transferrin und Ferritin-Wert), dann wenn das entsprechend einem Mangel abweicht (Hb zu niedrig, Transferrin zu hoch) eine Eisen-Kur über ein- bis drei Wochen machen und gut ist.

Eisenmangel ist seltener und "schwerer" zu bekommen, als man glaubt.

Ich denke mal, jeder Mensch schwitzt anders.

Bei mir ist es von der Flüssigkeitsmenge her zwar nicht viel, aber wenn ich mir die Salzränder nach dem Training an der Unterwäsche bzw. unter den Augen anschaue, kann ich mir nicht vorstellen, ohne Ersatz ausreichend mit Salz versorgt zu sein.

Ich mache es mir relativ einfach, da ich bei Läufen über 1:30 eh immer eine Wasserflasche dabei habe, kommt da einfach eine Prise Salz rein und gut ist´s.

Die Kombi Ca und Mg ist übrigens nicht zu empfehlen, beide Mineralien wirken bei gleichzeitiger Einnahme antagonistisch. In der Erklärung von Corruptor wurde das schon angedeutet. Magnesium wird während einer sportlichen Belastung auch eher schlecht aufgenommen.

In den fertigen Brausetabletten aus der Drogerie ist meistens jede Menge Zeug drin, dass der Mensch in dieser Form nicht braucht, dem entsprechend nimmt es den natürlichen Weg und landet ungenutzt in der Toilette.

ulli

@ullistein
Dass Magnesium und Calcium sich in der Aufnahme behindern, ist eigentlich schon lange widerlegt. Bzw es gilt nur, wenn eines von beiden Mineralien deutlich höher liegt als das andere. Ein physiologisches Verhältnis von Ca:Mg ist etwas 2:1. Dann nimmt der Körper es optimal auf.
Ist das Verhältnis nicht gegeben, so holt sich der Körper den jeweils fehlenden Anteil aus dem Knochen, was diesen auf die Dauer auch nicht gut tut.

Wichtig dabei ist, dass man keine weiteren "Metalle" dazu nimmt: Eisen, Zink, Kupfer usw. Mindestens 3-4 Std Abstand.

@ Corruptor: Dass es nicht leicht ist, sich einen Eisenmangel zu holen, das mag vllt für Männer zutreffen. Bei Frauen, die noch dazu intensiv laufen, ist es leider fast der Standard. Näheres dazu unter : Ärztliches Eisenzentrum - Iron Code
LG dextrine

Interessant wäre mal ein Medizinischer Beitrag über Erhöhung des Eisenbedarfs bei Sportlern. Nicht das dieser nicht gegeben ist, so eine Ente, wie die Medienlüge das der erhöhte Eiweißbedarf von Sportlern nicht über die Ernährung gedeckt werden kann.

Beim Wettkampf und beim Training würde ich Salz empfehlen und das MAgnesium nach dem Training nehmen. Sowie auch das Calcium!!!

100km im Chiemgau waren auch kein Problem mit Salz dabei!!

Ein 100meilen Läufer hatte sich sogar eine gesättigte Salzlösung mitgenommen, das ist super pervers zu trinken. Aber es hilft und man kann ja mit wasser nachspülen !

Fazit: Ohne Salz kann es zu krämpfen kommen
Fazit2: Mit Salz ist die "Speicherfähigkeit" unseres Körpers für Wasser wesentlich besser!!

Noch ein Tipp für Mg und Ca, nicht 100% Tabletten nehmen. Nimm 30% Tabletten und verteile Sie am Tag. Der Körper kann die 100% gar net aufnehmen geschweige denn speichern!!

alsterrunner hat geschrieben:@elke: biel - p r o b l e m l o s "locker" durch gelaufen?

verrätst du mir, wie du das - jetzt mal die salz-tricks beiseite gelassen - gemacht hast? ich will auch...

brühe klingt gut - ist vielleicht etwas angenehmer als salz pur

werds mal beim nächsten langen lauf probieren und berichten.

Training, Training, Training Laufen macht Spaß
Schau mal hier www.laufmauselke.de
LG Laufmaus Elke

Vasotop hat geschrieben:also,
Krämpfe während des Trainings kann man mit Natrium verhindern,
Krämpfe außerhalb des Trainings sind eher durch Magnesium zu vermeiden.
ist das tendenziell so korrekt?!

Ja, so ist es

Corruptor hat geschrieben: (...) Von dauerhaftem Eisenzusatz kann ich nur abraten. Der Körper hat leider keine Möglichkeit überschüssiges Eisen wieder abzugeben, was eigentlich bei ausgewogener Ernährung ausreichend aufgenommen wird. Das überschüssige Eisen kann sich dann in Blutgefäßen ablagern und diese behindern, wenn nicht gar verstopfen.

Lieber zum Arzt des Vertrauens gehen und Eisen messen lassen (Hb, Transferrin und Ferritin-Wert), dann wenn das entsprechend einem Mangel abweicht (Hb zu niedrig, Transferrin zu hoch) eine Eisen-Kur über ein- bis drei Wochen machen und gut ist.

Eisenmangel ist seltener und "schwerer" zu bekommen, als man glaubt.

Das deckt sich mit den Infos, die ich bei meinen regelmäßigen Blutspenden bekommen habe. Die messen vor der Spende den HB und wenn der OK ist, dann bekommt man auch keine Eisentabletten, weil es einfach keinen Sinn macht.

Meine Ernährung ist offensichtlich auch nicht einsenreich genug. Ich habe jetzt schon mehrfach nachvollzogen, dass mein HB-Wert von Spende zu Spende kontinuierlich nach unten ging. Nach der jeweils 3. bzw. 4. war er dann so niedrig, dass man mir ein Eisenpräparat mitgegeben hat. Ich habe 10 Kapseln genommen und bei der nächsten Spende war dann wieder alles im Lot.


Was das Salz angeht:
nach intensiven Belastungen mit viel Wasserverlust, neige ich auch zu Kopfschmerzen (ich gehöre auch zu denen, die danach mit schicken Salzrändern durch die Gegend laufen ... ).
Nur mit gesalzenem Wasser war dem Problem leider nicht beizukommen.
Dann bekam ich den Tip mit Oralpädon (zum Ausgleich von Elektrolytverlust nach Durchfallerkrankungen).
Seitdem bin ich die Kopfschmerzen los.
Allerdings nehme ich das Zeug nicht präventiv sonder nur bei Bedarf nach einer extremen Belastung.

Ist Christoph in Reichenhall beim Salz schürfen verloren gegangen oder tauchst du wieder auf, alter Schwede?? Wahrscheinlich ist er grad beim Nachtanken...

bravado hat geschrieben: ..... dass mein HB-Wert von Spende zu Spende kontinuierlich nach unten ging. Nach der jeweils 3. bzw. 4. war er dann so niedrig, dass man mir ein Eisenpräparat mitgegeben hat. Ich habe 10 Kapseln genommen und bei der nächsten Spende war dann wieder alles im Lot.

Das kann ich mir nur richtig schwer, genau genommen eigentlich gar nicht, vorstellen.
So lang wie es braucht Deine Eisen"speicher" so weit zu entleeren, daß Deine HB-Werte messbar zu niedrig sind genauso lang dauert es, sie wieder aufzufüllen.
Mit der Einnahme von 10 Kapseln ist es da bestimmt nicht getan.

Walter

viermaerker hat geschrieben:Das kann ich mir nur richtig schwer, genau genommen eigentlich gar nicht, vorstellen.
So lang wie es braucht Deine Eisen"speicher" so weit zu entleeren, daß Deine HB-Werte messbar zu niedrig sind genauso lang dauert es, sie wieder aufzufüllen.
Mit der Einnahme von 10 Kapseln ist es da bestimmt nicht getan.

Walter

Klingt vielleicht komisch, ist aber so.
Außerdem war nicht die Rede von "zu niedrig" im Sinne vom kritisch. Aber unter 13,5 wird man nicht zur Spende zugelassen und bei einem Wert in dieser Größenordnung bekommt man halt ein Eisenpräparat.

Konkret:
Ich hatte vor der letzten Spende (09.07.) einen HB von 13,5, bei der davor lag er noch über 15 und davor bei fast 17.
Seit mir dieser Verlauf im vorletzten Jahr erstmalig aufgefallen ist, achte ich besonders darauf und habe diesen "Zyklus" jetzt zum 3. mal in einer solchen Form "durchlaufen" (Ausnahme: 1 x hat es bis zur 4. Spende gedauert, bis der Wert eine 13 vor dem Komma hatte).
Ein Eisenpräparat (FerroSanol Kapseln) nehme ich nur wenn der Wert wirklich unten war.

Das ist natürlich keine wissenschaftliche Studie sonder nur meine Beobachtung bzw. die Messung der Werte. Andere Einflussfaktoren sind nicht ausgeschlossen, kommen mir nach der 3. Wiederholung aber eher unwahrscheinlich vor.

bravado hat geschrieben:
Konkret:
Ich hatte vor der letzten Spende (09.07.) einen HB von 13,5, bei der davor lag er noch über 15 und davor bei fast 17.

Nur aus Interesse: Gibts zu den Zeiträumen auch Ferritin-Werte?

sapsine hat geschrieben:Nur aus Interesse: Gibts zu den Zeiträumen auch Ferritin-Werte?

Nein, mir liegen nur die HB-Werte vor (die werden vor der Blutspende gemessen).
Von Zeit zu Zeit hole ich mir so ein Protokoll, aus der einige weitere Werte entnommen werden können, die bei der Analyse im Labor ermittelt werden.
Ich müsste mal schauen, ob da Ferritin mit dabei ist oder ob man das anderweitig noch herausbekommen kann.

Corruptor hat geschrieben:Magnesium wirkt muskelentspannend, nicht primär krampflösend. Weil es an die selben Bindungsstellen, wie Ca docken soll, aber keine Kontraktion des Muskels auslöst. Heißt das Ca kann die Kontraktion auch nicht mehr auslösen, weil ja das Mg schon den Rezeptor blockiert hat. Es ist also eine Symptombehandlung, keine Bekämpfung der tatsächlichen Ursache. Netterweise funktioniert das nicht nur in den Beinen, sondern auch im Darm. Durchfall bei zuviel Mg ist also nicht verwunderlich. Mg vor dem Wettkampf nicht besonders leistungsförderlich.

Magnesium ist vor dem Lauf und auch am Vorabend sicherlich nicht Leistungsfördernd, sondern hemmend, was aber viele Sportler nicht wissen. Mich wundert schon, dass dieser Irrglaube mit dem Magnesium noch immer vorhanden ist und man oft Radsportler trifft, die in Ihrer Trinkflasche Flüssigkeit mit Magnesium haben.

Dies gilt aber nicht nur wegen der verdauungsfördernden Wirkung, sondern vor allem, weil der Muskeltonus herabgesetzt wird was zwangsläufig eine geringere Muskelleistung im Wettkampf nach sich zieht.