Welche 10km Zeit anpeilen?

Hi,

ich trainire im Moment nach dem Steffny Plan für 4:30 für Berlin in 8 Wochen.
Nächsten Samstag steht ein 10km Testrennen an daß laut Plan in 57min gelaufen werden soll. (Wobei ich denke daß Steffny schon meint dass die Testrennen voll gelaufen werden sollen, oder?)

Heute standen 7km in 6min/km an mit 2km ein und auslaufen.
Die 7km in 6min/km bin ich locker gelaufen mit einer durschitts HF von 75% (mein HF Max ist 199) und ich hab mich nur etwas gefordert gefühlt. Und das in in hügeligem Gelände.

Damit müsste beim Testrennen doch mehr drin sein als 57min, oder? Aber nur was?
Danke für eure Hilfe.

Gruß

Alex

Hallo Alex!
Steffny lässt die Wettkämpfe voll aus dem Training laufen. D.h. es wird vorher nicht intensiv getapert wie bei einem wichtigen Wettkampf. Daher sind die Zeiten auch etwas verhaltener.

Du solltest den Wettkampf ruhig volle Pulle laufen und sehen was dabei raus kommt. Danach kannst Du evtl. den Marathonplan anpassen. Also schauen welche Marathonzeit passt zu diesem Zehner und dann mit etwas Vorsicht den Plan wechseln. Steffny bietet da ja reichlich Möglichkeiten. Es gibt nichts schlimmers als nach zu Ehrgeizigen Zielzeiten und nichts frustrierenderes als nach zu "laschen" Zielen zu trainieren.

Ist das Dein erster Marathon?

Wenn die Grundlage stimmt und Deine HF-Werte richtig sind sehe ich Deine Zeit für die 10km eher bei 50 Minuten. Aber das kann man aus der Ferne schlecht einschätzen.

Beste Grüße

vom Holger

Silberkorn hat geschrieben:H
Nächsten Samstag steht ein 10km Testrennen an daß laut Plan in 57min gelaufen werden soll. (Wobei ich denke daß Steffny schon meint dass die Testrennen voll gelaufen werden sollen, oder?)

...sonst ist es ja kein Test! VOLLE PULLE! 110%!

"nächsten Samstag"? Du meinst aber nicht in 2 Tagen oder?

Heute standen 7km in 6min/km an mit 2km ein und auslaufen.
Die 7km in 6min/km bin ich locker gelaufen mit einer durschitts HF von 75% (mein HF Max ist 199) und ich hab mich nur etwas gefordert gefühlt. Und das in in hügeligem Gelände.

Wenn Dein Testlauf in 2 Tagen ist, dann war diese Einheit schon mal kontraproduktiv, aber zumindest hast Du ne Zeit und die 75%. Ein 10er wird mit 90+% gelaufen!

Du mußt doch einige andere Richtwert haben wie vorherige Läufe oder Unterdistanzen etc.?

Ohne die Infos würde ich einfach mal blind tippen, die ersten 5km in 5:30 (Ziel 55) und dann sehen was noch geht: VOLLE PULLE! 110%! - ich denke es geht schneller!

gruss hennes

Hallo Alex

Also, ich würde sagen, wenn Du wirklich die 7Km in 6:00 min/km gelaufen bist, bei 75% Hfmax. ist das natürlich nur eine leichte Anstrengung!


Wenn Du das Testrennen mit einer Hfmax. von 92% im Durchschnitt läufst, müsste sub 50 fallen.

Wie bist Du die 1000m Intervalle gelaufen? Hfmax. und Tempo

Wenn ich das mit mir vergleiche, laufe ich bei 74% Hfmax. 6:30 min/km und bei einer Hfmax. von 90% ca. 5:05 min/km. Du müsstest also schneller sein als ich!

Die 6:00 min/km laufe ich bei 78% - 82% Hfmax. also ein MDL, es kommt auf die Temperaturen an. Bei 16°C - 78% und bei 28°C - 82%.

Nach Steffny müsstest Du unter 49 Minuten laufen, wenn Du bei 75% Hfmax. 6:00min/km läufst!

Gruß

Thorsten

runpirat hat geschrieben: Ist das Dein erster Marathon?

Jain, ich bin in 2006 Stockholm gelaufen aber früh im Rennen in einem Schlagloch umgeknickt und dann in 05:30h durchgequält. Würd ich heute auch nimmer machen.

Wenn die Grundlage stimmt und Deine HF-Werte richtig sind sehe ich Deine Zeit für die 10km eher bei 50 Minuten. Aber das kann man aus der Ferne schlecht einschätzen.

Naja, Grundlage hab ich. Die 199 Puls hab ich nach Vorgabe von Steffny mit dem Forerunner ermittelt und die 75% HF Max zeigt mir die Forerunner als durchnitt für den 7km Abschnitt.
Am Anfang in der Ebene lag ich meist nur um die 70% und Nacher in einem 2km langen Anstieg ging es dann hoch richtung 80%. Im Mittel wie gesagt 75%.

Danke für Deine Meinung.

Gruß

Hennes hat geschrieben: "nächsten Samstag"? Du meinst aber nicht in 2 Tagen oder?
Wenn Dein Testlauf in 2 Tagen ist, dann war diese Einheit schon mal kontraproduktiv, aber zumindest hast Du ne Zeit und die 75%. Ein 10er wird mit 90+% gelaufen!

Nee, nich in 2 Tagen. Samstag nächste Woche.
Ich hab leider keine aktuellen Daten aus Läufen. Musste nach meiner Marathonverletzung 2006 fast ein Jahr pausieren. Laufe jetzt schon wieder ein ganzes Jahr, aber seither keinen Wettkampf gelaufen. Früher bin ich die 10 mal in 52 gelaufen. Aber da hab ich mittlerweile 20kg weniger..........

Denke der Plann in 5:30 zu starten und dann nach der Hälfte sehen was geht ist vernünftig.

Danke.

Alex

Du trainierst für einen M sub 4:30h? MRT wäre dann: 6:25 min/km das sollte man dann bei 85% Hfmax. laufen!

Also, würde ich mein Ziel noch einmal überdenken?

Gruß

Thorsten

Djävul-Löpare hat geschrieben: Wenn Du das Testrennen mit einer Hfmax. von 92% im Durchschnitt läufst, müsste sub 50 fallen.
Wie bist Du die 1000m Intervalle gelaufen? Hfmax. und Tempo
Nach Steffny müsstest Du unter 49 Minuten laufen, wenn Du bei 75% Hfmax. 6:00min/km läufst!

Die Intervalle kommen laut Plan erst nächste Woche dran. Bin bisher noch keine Gelaufen.
Laufe die lockeren in 06:30 und die Langen in 6:40 wie es im Plan steht.
Hab grad geschaut. Den 9er am Di bin ich bei 6:30 gelaufen, wellige Strecke und hatte 69% HF Max.

Denke Sub 50 ist zu heftig. Aber mal sehen.

Danke Dir!

Alex

Djävul-Löpare hat geschrieben:Du trainierst für einen M sub 4:30h? MRT wäre dann: 6:25 min/km das sollte man dann bei 85% Hfmax. laufen!

Also, würde ich mein Ziel noch einmal überdenken?

Hmmm. Mal sehen wie die Testrennen laufen. Über 4:30h muss ich die 6:24 erstmal schaffen :-)

Klar, meine bisherigen Werte über 10km deuten auf mehr hin, aber es wird quasi mein erster Marathon, das Verletzungsdebakel in Stockholm zähl ich nicht wirklich.

Gruß

Alex

Silberkorn hat geschrieben:
Denke der Plan in 5:30 zu starten und dann nach der Hälfte sehen was geht ist vernünftig.

Danke.

Alex

Ne, genau das ist Quatsch, dann würdest Du kein Testlauf machen, sondern einen 10Km -- Lauf, der die ersten 5Km im GA2 - Bereich gelaufen wird so um die 85% Hfmax. vielleicht noch weniger, die anderen 5 Km werden dann im WSG gelaufen.

Der Testlauf sollte dir zeigen, ob Du im Soll bist! wenn nicht muss man den Plan anpassen, nach unten ober oben. Also, die 10Km sind voll zu Laufen und nicht mal schauen, was geht, gleich von beginn an 90% Hfmax. die dann steigern bis auf 95% bei Km 8, dann halten und den letzten noch mal alles rausholen!

Dann hast Du den Test richtig durchgeführt und kannst Rückschlüsse ziehen!

Gruß

Thorsten

Djävul-Löpare hat geschrieben:Ne, genau das ist Quatsch, dann würdest Du kein Testlauf machen, sondern einen 10Km -- Lauf, der die ersten 5Km im GA2 - Bereich gelaufen wird so um die 85% Hfmax. vielleicht noch weniger, die anderen 5 Km werden dann im WSG gelaufen.

Der Testlauf sollte dir zeigen, ob Du im Soll bist! wenn nicht muss man den Plan anpassen, nach unten ober oben. Also, die 10Km sind voll zu Laufen und nicht mal schauen, was geht, gleich von beginn an 90% Hfmax. die dann steigern bis auf 95% bei Km 8, dann halten und den letzten noch mal alles rausholen!

Dann hast Du den Test richtig durchgeführt und kannst Rückschlüsse ziehen!

Das sehe ich genauso. Ich würde nur auf den Pulsmesser verzichten und laufen was geht. Selbst wenn Du nach hinten etwas langsamer werden solltest ist das ja nicht dramatisch.
Suche Dir ein verdammt hartes Tempo und jemanden der das läuft. Dann hänge Dich dran.
Beißen und Kämpfen - das ist Wettkampf.
Das gilt allerdings für den Marathon, besonders den ersten nur eingeschränkt.

Gruß vom Holger

Silberkorn hat geschrieben:Die Intervalle kommen laut Plan erst nächste Woche dran. Bin bisher noch keine Gelaufen.
Laufe die lockeren in 06:30 und die Langen in 6:40 wie es im Plan steht.
Hab grad geschaut. Den 9er am Di bin ich bei 6:30 gelaufen, wellige Strecke und hatte 69% HF Max.

Denke Sub 50 ist zu heftig. Aber mal sehen.

Danke Dir!

Alex

Ne, die Sub 50 sind nicht zu heftig, bei 6:30 min/km und Hfmax. 69%

Neues Ziel von mir 4:45 min/km - das sollte dein 10KmWKT sein!

Gruß

Thorsten

Djävul-Löpare hat geschrieben:gleich von beginn an 90% Hfmax. die dann steigern bis auf 95% bei Km 8, dann halten und den letzten noch mal alles rausholen!

Aua, 90% wären ja bei mir 179 Puls. Und damit soll ich loslaufen?
Das wird ne Schinderei ;.)
Aber Du hast denke ich recht. Die gefahr ist dann halt da das man irgendwo einbricht.

Gruß

Alex

@Löpare

nächste Woche stehen 3x1000 in 5:30 an. Ich schau mal was mein Puls da macht.
Oder würdest Du die Intervalle schon schneller angehen?

Alex

Silberkorn hat geschrieben:Aua, 90% wären ja bei mir 179 Puls. Und damit soll ich loslaufen?
Das wird ne Schinderei ;.)

Ein 10er ist immer Schinderei, sonst hast du etwas falsch gemacht.

MfG Dirk

Silberkorn hat geschrieben:Aua, 90% wären ja bei mir 179 Puls. Und damit soll ich loslaufen?
Das wird ne Schinderei ;.)
Aber Du hast denke ich recht. Die gefahr ist dann halt da das man irgendwo einbricht.

Gruß

Alex

Natürlich, erst einmal 1,5 Km Einlaufen und 3 - 4 Steigerungen von 100m einbauen. Dann den Test beginnen, im ersten 1Km auf 90% steigern. Das mit dem Einbrechen kann sein wenn dir die GA fehlt, macht aber nichts, dann wird halt der Km 4 oder 5 langsamer gelaufen. Dafür ist der Test ja da, um zu sehen was geht!

Gruß

Thorsten

PS: Du wirst überrascht sein, wenn man sich mal an das Tempo gewöhnt hat, wie gut das geht!

Djävul-Löpare hat geschrieben: PS: Du wirst überrascht sein, wenn man sich mal an das Tempo gewöhnt hat, wie gut das geht!

Ich war heute schon Baff wie locker die 6mn/km gingen. Das war schon nett.
Vor allem daß ich mit dem Tempo auchnoch einen 2km langen lockeren Anstieg hoch kam.
Ich bin sehr gespannt auf diesen Test nächste Woche Samstag.

Alex

Silberkorn hat geschrieben:@Löpare

nächste Woche stehen 3x1000 in 5:30 an. Ich schau mal was mein Puls da macht.
Oder würdest Du die Intervalle schon schneller angehen?

Alex

Klar, Intervalle sollen dich auch an das höhere Tempo gewöhnen, es müssen die richtigen Reize gesetzt werden.

Warum hassen so viele Läufer wohl die Intervalle? genau weil es hart ist sie durchzustehen!

Man läuft die 5-10sek schneller als dein 10KmWKT also bei dir 4:35 min/km oder gleich schnell wie das 10KmWKT!

Gruß

Thorsten

Hallo Alex,

Testwettkämpfe in der Marathonvorbereitung verfolgen mehrere Ziele: Zunächst ist der Trainingseffekt als Tempodauerlauf erwünscht, um die Stoffwechselparameter zu verbessern. Darüber hinaus "hängt" ein Läufer sich bei einem Wettkampf "voll rein". Damit wird die Tempohärte geschult, was dir auf dem weiten Weg ins Marathontor helfen wird. Da kommen die Tiefs häufiger und jedem heißt es zu widerstehen. Die Atmosphäre eines Wettkampfes sollte man vorab mehrfach erlebt haben, um beim Marathon nicht zu aufgeregt zu sein. Man macht sonst zB. den Fehler im allgemeinen Fieber zu schnell anzulaufen. Der 10er soll dir aber auch selbst beweisen, dass du es bringst! Daher wähl ein Tempo, das so langsam ist, dass du es gleichmäßig vom ersten bis zum 10.000sten Meter laufen kannst, aber so schnell, dass du alles gibst. Geht nicht? Woher du wissen solllst was richtig ist? Zumal der 10er ja aus voller Trainingsbelastung heraus gelaufen wird! - Stimmt. Daher hat der Autor des Trainingsplans auch einen Anhalt von 57 min gegeben. Teil die durch 10 und halt das Tempo die ersten Kilometer ein. Kontrollier es auf der Uhr. Du kannst dann immer noch auf der zweiten Hälfte einen Zahn zulegen.

Alles Gute für fürs Training, den 10er und den finalen Marathon

Gruß Udo

Danke für die Tipps Udo :-)

Silberkorn hat geschrieben: nächste Woche stehen 3x1000 in 5:30 an. Ich schau mal was mein Puls da macht.

Mit Deiner "zeitlosen" Vergangenheit ist Dir extrem schwer zu raten was ein "durchgängiges 10k Tempo" sein sollte.

3x1000 geben da auch keinen Aufschluss! in 5:30 erst Recht nicht!

Bei VIC wird ja gerne 4k Testlauf gemacht. Das wäre hier noch ne Möglichkeit auf die Schnelle! Recht bald ein normales Training mit 2k einlaufen, 4k VOLLE PULE natürlich am Stück + 2k auslaufen ersetzen. Dann haben wir einen Refrerenzwert, mit dem man schon was anfangen kann! Ansonsten ist das hier totales fischen im trüben....

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Bei VIC wird ja gerne 4k Testlauf gemacht. Das wäre hier noch ne Möglichkeit auf die Schnelle! Recht bald ein normales Training mit 2k einlaufen, 4k VOLLE PULE natürlich am Stück + 2k auslaufen ersetzen. Dann haben wir einen Refrerenzwert, mit dem man schon was anfangen kann! Ansonsten ist das hier totales fischen im trüben....

gruss hennes

Hennes, wann soll er den 4k-Testlauf machen? Heute ist Do abend. Er steckt mitten in der Marathonvorbereitung. Am Wochenende ist ein langer Lauf dran. Nächste Woche würde ich persönlich die 4k VOLLE PULLE so knapp vor dem WK am Sa nicht mehr empfehlen.

Wie siehst Du das?

woodstock hat geschrieben:Hennes, wann soll er den 4k-Testlauf machen? Heute ist Do abend. Er steckt mitten in der Marathonvorbereitung. Am Wochenende ist ein langer Lauf dran. Nächste Woche würde ich persönlich die 4k VOLLE PULLE so knapp vor dem WK am Sa nicht mehr empfehlen.

Wie siehst Du das?

Klar ist das Timing kritisch - wir sind mal wieder spät dran (das Kind ist im Brunnen )

Ich kenne seinen persönlichen (Zeit-)Plan nicht - bei mir sind lange Läufe Freitags - da wäre also noch Platz. Ansonsten 4k am Montag fände ich ohne Problem... (GREIF macht da 5x1,5k im RT - ist auch nicht ohne)

gruss henes

Plan sieht wiefolgt aus. Samstag 9km in 6:30, Sonntag 24 in 6:40, Di 3x1000 in 5:30, Do 12 in 6:30 mit Steigerungen, Samstag käme eigentlich 40 min in 6:30, da leg ich aber den Wettkampf der egentlich für Sonntag im Plan steht weil Sonntags gibts hier in erreichbarer Nähe kein 10k Rennen. Muss samstags eh schon 130km bis Biblis fahren.

Gruß

Alex

Silberkorn hat geschrieben:Plan sieht wiefolgt aus. Samstag 9km in 6:30, Sonntag 24 in 6:40, Di 3x1000 in 5:30, Do 12 in 6:30 mit Steigerungen, Samstag käme eigentlich 40 min in 6:30, da leg ich aber den Wettkampf der egentlich für Sonntag im Plan steht weil Sonntags gibts hier in erreichbarer Nähe kein 10k Rennen. Muss samstags eh schon 130km bis Biblis fahren.

Na, geht doch: Dann würde ich direkt am Samstag das "Samstag 9km in 6:30" tauschen gegen

2k einlaufen
4k VOLLE PULLE 110%
2k auslaufen

....den letzten 1 km hast Du Dir dann verdient geschenkt zu bekommen

Dann hast Du endlich eine "grobe Einnordung"... und stell den FR auf "4x1km" dann hast Du auch schön die PACE/RUNDE im Blick!

gruss hennes....und sonntags schön entspannen bei den 24k

Hennes hat geschrieben:Na, geht doch: Dann würde ich direkt am Samstag das "Samstag 9km in 6:30" tauschen gegen

2k einlaufen
4k VOLLE PULLE 110%
2k auslaufen

....den letzten 1 km hast Du Dir dann verdient geschenkt zu bekommen

Dann hast Du endlich eine "grobe Einnordung"... und stell den FR auf "4x1km" dann hast Du auch schön die PACE/RUNDE im Blick!

gruss hennes....und sonntags schön entspannen bei den 24k

Hallo,

wahrscheinlich wird dann der Sonntag mit dem Langen Lauf hart, wenn Du Samstags die 4km volle Pulle machst.

Wenn Du es so machst, wie Hennes vorschlägt: schau mal am Mo wie es Dir geht und entscheide dann, ob Du Di noch die vorgesehenen Intervalle machst, OK? Die könntest Du Dir dann nämlich im Zweifel sparen und anstelle dessen ne Rekomeinheit machen (Tempo hättest Du ja schon am Samstag trainiert).

woodstock hat geschrieben:Hallo,
Wenn Du es so machst, wie Hennes vorschlägt: schau mal am Mo wie es Dir geht und entscheide dann, ob Du Di noch die vorgesehenen Intervalle machst, OK? Die könntest Du Dir dann nämlich im Zweifel sparen und anstelle dessen ne Rekomeinheit machen (Tempo hättest Du ja schon am Samstag trainiert).

Hmm, das wäre ne Möglichkeit. Aber dann haette ich ja eine flotte und eine extrem flotte Einheit (heute und Samstag) direkt hintereinander. Ist das ok?

Alex

Silberkorn hat geschrieben:Hmm, das wäre ne Möglichkeit. Aber dann haette ich ja eine flotte und eine extrem flotte Einheit (heute und Samstag) direkt hintereinander. Ist das ok?

Alex

Das ist ja nur einmal. Du hast bei der Einheit heute etwas von 75%HFmax geschrieben. Das ist noch nicht sooo hoch (GA-Bereich).

Hast Du heute nach der Einheit Muskelkater/ schwere Beine?

Denk dran: eigentlich willst Du doch den Marathon laufen. Also Prio sollten die langen Läufe haben.

woodstock hat geschrieben: Hast Du heute nach der Einheit Muskelkater/ schwere Beine?

Denk dran: eigentlich willst Du doch den Marathon laufen. Also Prio sollten die langen Läufe haben.

Nee, komischerweise hab ich weder schwere Beine noch ansatzweise Muskelkater nach der "flotten" Einheit heute.

Lange läufe werden auch keine Geopfert. "The exception kills!" würde der Amerikaner sagen :-)

Danke für Deine Meinung.

Gruß

Alex

Freitag oder Samstag kann er ja einen anderen Test machen:

Warmlaufen, ins Stadion gehen.

1000m bei HF130
1000m bei HF140
1000m bei HF150
1000m bei HF160
1000m bei HF170
1000m bei HF180

Auslaufen.

Sind immer 2 1/2 Runden, d.h. nach geeigneten Markierungen suchen oder mit zwei an die Bahn gelegten Handtüchern markieren.

NICHT anhalten um die Zeit zu notieren sondern als "Runde" abstoppen und später auswerten.

Den Test kann man alle paar Wochen mal machen um die Leistungsentwicklung zu sehen, natürlich spielen Wetter und andere Faktoren mit eine Rolle aber um Tendenzen zu erkennen ist der Test schon ok.

Allemal besser als 4000 m voll zu laufen, der Test spiegelt das Leistungsspektrum besser wider.

Hey Alex!
Lass Dich doch jetzt in der Marathonvorbereitung nicht so verrückt machen. Du hast nur noch 8 Wochen bis Berlin.
Den Plan von Steffny hast Du doch ganz bewußt gewählt. Genauso wie die Zielzeit.
Die Steffnypläne sind in sich sehr schlüssig und ich warne davor zum jetzigen Zeitpunkt irgendwleche Testläufe einzubauen um vielleicht eine höhere Leistungsfähigkeit bescheinigt zu bekommen.
Dein Testlauf wird der 10 am Samstag sein. Aus diesem kannst Du dann die Rückschlüsse für die Marathonzeit ziehen und den Plan evtl. nach unten korrigieren. Aber auch dann würde ich beim Steffny Konzept bleiben.

An Deiner stelle würde ich so trainieren wie vorgesehen:
Samstag 9km in 6:30
Sonntag 24 in 6:40
Di 3x1000 in 5:30
Do 12 in 6:30 mit Steigerungen

Die Intervalle am Dienstag sollen ja nur noch mal das Tempo für den 10er anspielen. Die würde ich etwas schneller angehen.

Dann läufst Du deinen (eigentlich) ersten Marathon in Berlin. Wenn Du zu langsdam angehst aknnst Du nach hinten schön zulegen und viele Läufer einsammeln.
Anschließend hast Du die Erfahrung und die Zeiten um zu sehen was geht und den nächsten Marathon mit einem neuen, schnelleren Zeitziel anzugehen.

IMHO ist es ganz schlecht in der Marathonvorbereitung anfangen zu zweifeln und die Zeitziele extrem nach oben zu schieben. Noch schlimmer ist es auf andere Pläne umzusteigen oder einen erprobten Plan mal eben komplett umzukrempeln. Wenn man sich entschieden hat, dann sollte man auch durch. Die Einheiten des Plans bauen auf einander auf.
@Hennes: Das Kind ist sicher nicht in den Brunnen gefallen :-)

Gruß vom Holger

@Pirat

hast ja eigentlich recht. Den Steffnyplan für 4:20 hab ich mir schon bewusst ausgesucht. Nur so ein bissel fordern tut er mich nicht. Ich fühl mich jedesmal nach den Einheiten in 6:30 irgendwie nicht ausgetobt ;.)
Naja, nach den langen am Sonntag schon eher. Vielleicht sollte ich es wirklich lassen wie es ist für den (eigentlich) ersten Marathon.

Alex

Silberkorn hat geschrieben:@Pirat

hast ja eigentlich recht. Den Steffnyplan für 4:20 hab ich mir schon bewusst ausgesucht. Nur so ein bissel fordern tut er mich nicht. Ich fühl mich jedesmal nach den Einheiten in 6:30 irgendwie nicht ausgetobt ;.)
Naja, nach den langen am Sonntag schon eher. Vielleicht sollte ich es wirklich lassen wie es ist für den (eigentlich) ersten Marathon.

Alex

Na dann geh doch einfach einen Plan runter, also schneller. Die erste Woche noch etwas anpassen für einen schönen Übergang und dann den "neuen" Plan weiter.
Ist ja im Prinzip das gleiche, nur die Zeiten werden bischen schneller. Bei Steffny geht das doch recht gut

runpirat hat geschrieben:
Dein Testlauf wird der 10 am Samstag sein. Aus diesem kannst Du dann die Rückschlüsse für die Marathonzeit ziehen und den Plan evtl. nach unten korrigieren. Aber auch dann würde ich beim Steffny Konzept bleiben.

Ich sehe das sehr ähnlich.

Ich kann Dir leider aus den spärlichen Informationen keine zu erwartende Zielzeit für den 10er prognostizieren (siehe Threadtitel). Wie schon gestern abend geschrieben: Deine Prio 1 sollten die Langen Läufe sein (Ziel: Marathon).

runpirat hat geschrieben:Hey Alex!
Lass Dich doch jetzt in der Marathonvorbereitung nicht so verrückt machen. Du hast nur noch 8 Wochen bis Berlin.
Den Plan von Steffny hast Du doch ganz bewußt gewählt. Genauso wie die Zielzeit.
Die Steffnypläne sind in sich sehr schlüssig und ich warne davor zum jetzigen Zeitpunkt irgendwleche Testläufe einzubauen um vielleicht eine höhere Leistungsfähigkeit bescheinigt zu bekommen.
Dein Testlauf wird der 10 am Samstag sein. Aus diesem kannst Du dann die Rückschlüsse für die Marathonzeit ziehen und den Plan evtl. nach unten korrigieren. Aber auch dann würde ich beim Steffny Konzept bleiben.

An Deiner stelle würde ich so trainieren wie vorgesehen:
Samstag 9km in 6:30
Sonntag 24 in 6:40
Di 3x1000 in 5:30
Do 12 in 6:30 mit Steigerungen

Die Intervalle am Dienstag sollen ja nur noch mal das Tempo für den 10er anspielen. Die würde ich etwas schneller angehen.

Dann läufst Du deinen (eigentlich) ersten Marathon in Berlin. Wenn Du zu langsdam angehst aknnst Du nach hinten schön zulegen und viele Läufer einsammeln.
Anschließend hast Du die Erfahrung und die Zeiten um zu sehen was geht und den nächsten Marathon mit einem neuen, schnelleren Zeitziel anzugehen.

IMHO ist es ganz schlecht in der Marathonvorbereitung anfangen zu zweifeln und die Zeitziele extrem nach oben zu schieben. Noch schlimmer ist es auf andere Pläne umzusteigen oder einen erprobten Plan mal eben komplett umzukrempeln. Wenn man sich entschieden hat, dann sollte man auch durch. Die Einheiten des Plans bauen auf einander auf.
@Hennes: Das Kind ist sicher nicht in den Brunnen gefallen :-)

Gruß vom Holger

Das ist schon richtig, sich an einem Plan zu halten! Aber wenn er immer nur bei 69% und 75% Hfmax. trainiert und bei den Intervallen bei max. 85% ankommt, wird er nach hinten raus auch nicht schneller laufen können. Wie wird man schneller, genau durch richtiges Tempotraining, dafür muss natürlich eine stabile GA da sein!

Er kann nach Hfmax. trainieren, dann merkt man aber schnell, das der Plan nicht passt und gleicht ihn an oder nach Tempo und zieht den Plan durch!

Bei Steffny sind das immer 10 Wochen - Pläne, wenn ich merke das ich in der ersten Woche 6:30 min/km bei 75% Hfmax. laufen soll und es kommt aber 6:00 min/km raus, kann man ruhig auf 4:15h oder sogar 4:00h umsteigen.

Außerdem hätte ich das schon bevor ich mir einen Plan raussuche gemacht, dadurch braucht man eigentlich keinen Plan anpassen.

Es stellt sich dann nur die Frage nach der GA, bin ich vorher auch schon genügend WK gelaufen. Wenn ich immer nur 30Km pro Woche gelaufen bin, fehlt mir mit Sicherheit die GA für 4:00h! Das muss man natürlich auch berücksichtigen!

Da nützt einem das überhaupt nichts, sub 50 laufen zu können.! Dann lieber auf 4:30h trainieren und bei 4:40h - 5:00h ankommen. Steffney schreibt ja, das man nur bei optimalen Bedingungen auch in 4:30h ankommen kann, als Anfänger!.

Er schreibt auch, das man sein Leistungsvermögen richtig einschätzen sollte, deshalb schaffen auch viele ihr Ziel nicht, sie finden den Steffney - Plan zu lasch, wenn dann der Tag x kommt und sie das Ziel nicht erreicht haben, war es natürlich der Plan!

Gruß

Thorsten

Djävul-Löpare hat geschrieben:Das ist schon richtig, sich an einem Plan zu halten! Aber wenn er immer nur bei 69% und 75% Hfmax. trainiert und bei den Intervallen bei max. 85% ankommt, wird er nach hinten raus auch nicht schneller laufen können. Wie wird man schneller, genau durch richtiges Tempotraining, dafür muss natürlich eine stabile GA da sein!

Er kann nach Hfmax. trainieren, dann merkt man aber schnell, das der Plan nicht passt und gleicht ihn an oder nach Tempo und zieht den Plan durch!

Bei Steffny sind das immer 10 Wochen - Pläne, wenn ich merke das ich in der ersten Woche 6:30 min/km bei 75% Hfmax. laufen soll und es kommt aber 6:00 min/km raus, kann man ruhig auf 4:15h oder sogar 4:00h umsteigen.

Außerdem hätte ich das schon bevor ich mir einen Plan raussuche gemacht, dadurch braucht man eigentlich keinen Plan anpassen.

Es stellt sich dann nur die Frage nach der GA, bin ich vorher auch schon genügend WK gelaufen. Wenn ich immer nur 30Km pro Woche gelaufen bin, fehlt mir mit Sicherheit die GA für 4:00h! Das muss man natürlich auch berücksichtigen!

Da nützt einem das überhaupt nichts, sub 50 laufen zu können.! Dann lieber auf 4:30h trainieren und bei 4:40h - 5:00h ankommen. Steffney schreibt ja, das man nur bei optimalen Bedingungen auch in 4:30h ankommen kann, als Anfänger!.

Er schreibt auch, das man sein Leistungsvermögen richtig einschätzen sollte, deshalb schaffen auch viele ihr Ziel nicht, sie finden den Steffney - Plan zu lasch, wenn dann der Tag x kommt und sie das Ziel nicht erreicht haben, war es natürlich der Plan!

Gruß

Thorsten

Hallo Thorsten,
genau das meine ich. Also jetzt den Plan schneller, 4:15 wählen. Nach Samstag und dem 10er sehen wie der war und evtl. nochmals korrigieren.

Ich denke das passt.

Grüße vom Holger

Na, da hat der Alex ja bestimmt Spaß beim lesen - hüh, hott, vor, zurück, plan runter, rauf.

Fakt: er weiß gar nicht wo er steht!

Daher 4k Testlauf - wie es VIC macht! Aus dem Tempo dann lernen für den 10k Test - sonst wird es kaum ein Test. Danach kann man bewußt rauf oder runterschalten weil man was weiß und nicht in der Lotteriebude sitzt.

An den 4k ist bestimmt noch keiner gestorben....

gruss hennes

Ich werd morgen mal die Intervalle bei 5min rennen statt 5:30 und schaun was mein Puls dabei macht und wie ich mich fühle. Der 26er gestern lief richtig gut

Wenn mich der Hafer sticht mach ich aus den Intervallen morgen vielleicht doch noch nen 4k Test. Aber verrückt machen tu ich mich nicht. Es kommt ja in 2 Wochen schon der nächste 10k Test.

Aber mal ne ganz andere Frage. am WE des zweiten 10k Rennens das Steffny vorsieht findet sich weit und breit kein Wettkampf bei uns in der Kante. Kann ich stattdessen auch einen Langen Lauf einbaun oder sollte es schon ne richtige 10k Bolzeinheit sein?!

Gruß

Alex

Silberkorn hat geschrieben:Ich werd morgen mal die Intervalle bei 5min rennen statt 5:30 und schaun was mein Puls dabei macht und wie ich mich fühle. Der 26er gestern lief richtig gut

Wenn mich der Hafer sticht mach ich aus den Intervallen morgen vielleicht doch noch nen 4k Test. Aber verrückt machen tu ich mich nicht. Es kommt ja in 2 Wochen schon der nächste 10k Test.

Aber mal ne ganz andere Frage. am WE des zweiten 10k Rennens das Steffny vorsieht findet sich weit und breit kein Wettkampf bei uns in der Kante. Kann ich stattdessen auch einen Langen Lauf einbaun oder sollte es schon ne richtige 10k Bolzeinheit sein?!

Gruß

Alex

Lauf eine schnelle 10, das ist wichtig. Diese Temposachen sind bei Steffny formgebend. (Mit ein- und auslaufen wird dann auch 15-16k draus, also mittellang.) Darüber hinaus würde ich darüber nachdenken, die langen Läufe um 5-10% zu verlängern, sie erscheinen mir allzu kurz für einen Marathon. Aber das ist typabhängig ...

Viele Grüße,
3fach

Hallo,

Update von heute:

Es standen an, 3x1000 in 5:30. Folgendermassen bin ich die gelaufen:

I. Intervall: Pace 5:14, durchschnitt. HF 75%
II Intervall: Pace 5:11, durschnitt. HF 80%
III Intervall: Pace 5:10, durchschnitt HF 81%

Ich denke dass ich am Samstag beim 10k Rennen in 5:10 Starte und dann nach der Hälfte schau was noch geht.
Guter Plan?

Danke für eure Hilfe.

Gruß

Alex

Hallo!

das ist ein sehr guter Plan Alex! Ich bin auch der von hinten raus Typ. Einen 10er kann man dann schon mal auf Angriff laufen. Die ersten 2 km wie du geschrieben hast mit 5:10. Nach 2 km pendelt sich der Puls dann entsprechend auf die Belastung ein (ist zumindest bei mir so). Dann kann man schon nochmals etwas nachziehen oder nachlassen. Mir geht es meist besser wenn ich hinten raus noch etwas zulegen kann und man im Finish noch an einigen Läufern vorbeilaufen kann.

Bezüglich des Trainingstempos würde ich jetzt nicht auf die Tube drücken! Das ist dein erster Marathon. Überfordere deinen Körper nicht, sondern hol dir die Substanz in den ruhigen Läufen um den Lauf dann genießen zu können. Ein paar Minuten auf oder ab sind nicht so tragisch aber wenn die Grundlage nicht da ist. Das Tempo nicht durchgehalten werden kann, können auch gleich mal 30 min. drauf kommen. Ich würde dir empfehlen das Programm laut Steffny zu absolvieren und beim nächsten Marathon einen draufzupacken.

lg

Hennes hat geschrieben:Na, da hat der Alex ja bestimmt Spaß beim lesen - hüh, hott, vor, zurück, plan runter, rauf.

Fakt: er weiß gar nicht wo er steht!

Daher 4k Testlauf - wie es VIC macht! Aus dem Tempo dann lernen für den 10k Test - sonst wird es kaum ein Test. Danach kann man bewußt rauf oder runterschalten weil man was weiß und nicht in der Lotteriebude sitzt.

An den 4k ist bestimmt noch keiner gestorben....

gruss hennes

Na Du bist ja lustig!
Machen wir nen Test für den Test in der Woche wo der Test ist.
VIC macht den Test über 4 km bevor er überhaupt anfängt einen Plan zu basteln. Nicht in der Woche vor einem Wettkampf. Was soll Alex denn aus seinem 4km Test lernen?

Es geht doch gar nicht ums Sterben oder nicht. Es macht einfach keinen Sinn einen Test für den Test zu machen. Die Energie steckkt er besser in den 10er.

Am Samstag den Testlauf (10km Wettkampf) volle Pulle. Danach kann er dann die Zeit als Basis für den nächsten Zehner nehmen sowie seinen Marathonplan ggf. anpassen.

Grüße vom Holger

Silberkorn hat geschrieben:
Aber mal ne ganz andere Frage. am WE des zweiten 10k Rennens das Steffny vorsieht findet sich weit und breit kein Wettkampf bei uns in der Kante. Kann ich stattdessen auch einen Langen Lauf einbaun oder sollte es schon ne richtige 10k Bolzeinheit sein?!

Gruß

Alex

Hi Alex,
ich mache solche Testläufe häufiger alleine. Du kannst zwar nicht die Zeiten wie im Wettkampf erwarten, aber es schult zusätzlich die psychische Härte. Alleine ein sehr hartes Tempo zu laufen ist nicht einfach. Sicherlich wäre ein Wettkampf besser aber:
Nimm die Grundlage vom ersten 10er Wettkampf und errechne Dir die Zielzeit. Dann eine möglichst genau vermessene Strecke (zur not 25 Runden Bahn) und jeden Kilometer genau kontrollieren. Stelle Dich darauf ein, dass es zum Ende härter wird als im Wttkampf.
Evtl. hilft Dir eine Radbegleitungbei der Motivation.

Grüße
vom Holger

runpirat hat geschrieben: Es geht doch gar nicht ums Sterben oder nicht. Es macht einfach keinen Sinn einen Test für den Test zu machen. Die Energie steckkt er besser in den 10er.

Eine Woche vor dem 10er einen 4er Test wäre wohl kein Problem - er weiß ja überhaupt nicht welches Tempo er anschlagen soll. Das ganze hätte er natürlich früher rausfinden müssen...

Aber da sind wir ja schon einen Schritt weiter....

gruss hennes

Zitat:
Zitat von runpirat
Es geht doch gar nicht ums Sterben oder nicht. Es macht einfach keinen Sinn einen Test für den Test zu machen. Die Energie steckkt er besser in den 10er.

Eine Woche vor dem 10er einen 4er Test wäre wohl kein Problem - er weiß ja überhaupt nicht welches Tempo er anschlagen soll. Das ganze hätte er natürlich früher rausfinden müssen...

Aber da sind wir ja schon einen Schritt weiter....

gruss hennes

Eine Woche vor dem 10er so einen Test zu machen halte ich nicht für zielführend. Da soll er seine Energie besser in den 10er Stecken und anstatt des Tests eine schöne Trainingseinheit machen. Sein Tempo kennt er sehrwohl vom Intervalltraining her. Da hat er auch Anhaltspunkte Puls, Geschwindigkeit. Und was solls es gehört auch in ein Läuferleben einmal blau zu gehen oder?

lg

runpirat hat geschrieben:Hi Alex,
ich mache solche Testläufe häufiger alleine. Du kannst zwar nicht die Zeiten wie im Wettkampf erwarten, aber es schult zusätzlich die psychische Härte. Alleine ein sehr hartes Tempo zu laufen ist nicht einfach. Sicherlich wäre ein Wettkampf besser aber:
Nimm die Grundlage vom ersten 10er Wettkampf und errechne Dir die Zielzeit. Dann eine möglichst genau vermessene Strecke (zur not 25 Runden Bahn) und jeden Kilometer genau kontrollieren. Stelle Dich darauf ein, dass es zum Ende härter wird als im Wttkampf.
Evtl. hilft Dir eine Radbegleitungbei der Motivation.

Grüße
vom Holger

Stimme dir zu, ich habe am Sonntag meinen ersten 10Km Testlauf gemacht, es wurde zum Schluß schon sehr hart, ich wollte erst bei Km 7 und 8 aufgeben und sagte mir immer, komm das ist doch nur ein Testlauf, kannst ja ruhig bei Km 8 aufhören und dann hochrechnen. Meine andere Stimme sagte dann zu mir, nein würdest Du jetzt einen WK machen, dann würdest Du auch nicht aufhören sondern durchlaufen.

Außerdem wollte ich mal eine 10Km Zeit haben, also bin ich durchgelaufen! Was mich gewundert hat ist, das es wirklich sehr hart war, obwohl ich eigentlich 60Km pro Woche laufe!

Gut ich bin die 10Km voll aus dem Training gelaufen, ohne zu tappern, das hätte jetzt nur die Zeit vielleicht um 1 Minute verbessert, hart wäre es auf alle Fälle gewesen!

Werde jetzt mal alle 6 - 8 Wochen ein Testlauf über 10Km machen, vielleicht gewöhne ich mich dann an die Tempohärte!

@ Alex

Intervalle mit 80% im Durchschnitt hast Du da die Trabpausen mit einfließen lassen?
Lösche im TC doch einfach mal die TP - Runden was hast Du jetzt für eine Hfmax. im Durchschnitt?


Gruß

Thorsten

Djävul-Löpare hat geschrieben:@ Alex

Intervalle mit 80% im Durschnitt hast Du da die Trabpausen mit einfließen lassen?
Lösche im TC doch einfach mal die TP - Runden was hast Du jetzt für eine Hfmax. im Durchschnitt?

Nee, die durchschnitts HF lass ich mir im Bereich "Training" in ST anzeigen. Da kannste Dir die durschnitt HF pro Runde anschaun. Das passt schon. In den Trabpausen war ich weit drunter.

LG

Alex

Silberkorn hat geschrieben:Nee, die durchschnitts HF lass ich mir im Bereich "Training" in ST anzeigen. Da kannste Dir die durschnitt HF pro Runde anschaun. Das passt schon. In den Trabpausen war ich weit drunter.

LG

Alex

Dann waren die Intervalle für dich pippi leicht, entweder deine Hfmax. stimmt nicht oder Du musst am WE die 10Km um 43 Minuten laufen!

Du wirst von Woche zu Woche immer schneller von 6:00 min/km bei 75 Hfmax. auf 5:14 min/km selbst wenn Du jetzt davon 9Km in dem Tempo gemacht hättest, wäre deine Hfmax. wahrscheinlich nur auf max. 80% gestigen.

Der Testlauf von Hennes wäre nicht schlecht gewesen mal 4Km volle Pulle, mal an die 95% Hfmax. im letzten Km gehen, und dann sehen wo die Uhr angehalten hätte!

Gruß

Thorsten

Djävul-Löpare hat geschrieben: Intervalle mit 80% im Durchschnitt hast Du da die Trabpausen mit einfließen lassen?
Lösche im TC doch einfach mal die TP - Runden

Ja, das ist einer der wenigen Gründe warum man GTC noch braucht - und ätztend!

Ich mach da aber immer copy/paste der "Rundenzeiten" Anzeige nach excel in ein sheet, das dafür vorbereitet ist, z.b.:
Das hell gelbe kann ich am Stück aus STs kopieren - der Rest rechnet sich dann von alleine. Da man wohl meist ähnlich strukturierte IVs hat, muss man nur einige "Masken" (17x400 + 3 x2000 etc) anlegen und kann die dann immer nutzen.


Was ich noch nicht gelöst habe: ST übergibt statt dem Format mm:ss (min+sec) das Format hh:mm (Stunde+Min) das gibt manchmal bei der addition wegen dem Unterschied 60min/24h eine komische Summe

gruss hennes

Djävul-Löpare hat geschrieben:Dann waren die Intervalle für dich pippi leicht, entweder deine Hfmax. stimmt nicht oder Du musst am WE die 10Km um 43 Minuten laufen!

Du wirst von Woche zu Woche immer schneller von 6:00 min/km bei 75 Hfmax. auf 5:14 min/km selbst wenn Du jetzt davon 9Km in dem Tempo gemacht hättest, wäre deine Hfmax. wahrscheinlich nur auf max. 80% gestigen.

Also die Messung ist ok, habmir auch grad mal die Kurve in ST angeschaut. Meine HF kratzt auf dem letzten Intervall in den Peaks grade mal an den 170bpm.
Das passt schon. So wirklich ausbelastet haben mich die Intervalle nicht. Ich bin danach ziemlich locker nach Hause getrabt.

Ich bin gespannt auf Samstag.

Gruß und schönen Dank.

Alex