Mehr Training/Gewicht/Ernährung

Hallo ,

ich laufe seit Oktober 2006 regelmäßig 2-4 in der Woche. Davor habe ich 10 Jahre Fußball gespielt. Das war mir jedoch auf Dauer zu langweilig.
Ich würde nun gerne mein Training intensivieren, da ich das Gefühl habe auf der Stelle zu treten. Meine Einheiten dauern so 45 min bis 1 Stunde. Laufe mittelschnell bei mittlerer HF.
Ich habe viel gelesen und will meinem Körper auf keinen Fall schaden. Grau ist alle Theorie... kann mir jemand für die Praxis Tipps geben, wie ich mein wöchentliches Training gestalten könnte?

Ich habe einen recht nervigen bzw. stressigen Job und kann deshalb erst gegen Abend laufen. Leider bleibt auch meine Ernährung oft auf der Strecke, da ich nicht die Möglichkeit habe Mittags selbst zu kochen... möchte aber auf ein (warmes) Mittagessen nicht verzichten.
Was könnt ihr mir da für Tipps geben?

Im Jahr 2006 habe ich rund 20 Kilo abgenommen und möchte nun nochmal 10 Kilo verlieren.... außerdem mehr Krafttraining machen. Welche Übungen sind sinnvoll?


Viele viele Fragen... aber ohne Fragen, erhalte ich keine Antworten

Hoffentlich kann mir jemand helfen.

Gruß,
TriTimeLady

Hi TriTimeLady,

ich würde an deiner Stelle mehr Abwechslung in dein Training bringen.
Lauf ruhig weiterhin 3-4 Mal pro Woche (je nachdem wie oft du es zeitlich schaffst).
Aber lauf nicht immer im selben Tempobereich sondern variiere die Intensitäten.
Lauf ruhig einmal in der Woche schneller, streu ein kleines Fahrtspiel ein, mach einen langen Lauf (wenn du ihn zeitlich unterbringen kannst) bis zu 120min und lauf ansonsten locker.

Deine Woche könnte z.B. so aussehen:

Mo: 60min locker
Di: Pause o. Krafttraining
Mi: 45min Fahrtspiel, Temposteigerungen oder Hügel
Do: 45-60 min locker
Fr: Pause o. Krafttraining
Sa: 60-120min langsam (den langen Lauf von Woche zu Woche ausbauen)
So: komplette Sportpause

Du kannst ruhig einmal in der Woche mit dem Tempo spielen, lauf ruhig etwas schneller oder bau ein paar Hügel in dein Training ein. Und verlängere nach und nach deine Laufeinheiten wenn du Spaß daran hast (aber intensiviere nicht zur gleichen Zeit Länge und Tempo der Läufe).

Was deine Ernährung betrifft, könntest du dir dein Essen evt. einen Tag vorher zubereiten (mach ich auch oft so) oder wenn du dir immer etwas holen willst, kauf dir was mit viel Gemüse, Salat, Fisch, usw...
Du schreibst leider zu wenig darüber wie du es im Moment machst.

Krafttraining ist sehr sinnvoll. Zum einen als Ausgleich zum Laufen und auch als Verletzungsprophylaxe.
Ich mach auch 2 Mal pro Woche Krafttraining und bearbeite eigentlich alle Körperpartien mit 2-3 Übungen.
Seit ich das mache, hab ich das Gefühl "stabiler" zu laufen.
Besonders wichtig finde ich dabei den Bauch und Rückenbereich aber auch die Schultern.
Ich mache z.B. Crunches und Beinheben für den Bauch.
Vorgebeugtes Rudern, rudern am Kabelzug und Latziehen für den Rücken.
Für die Schultern mach ich aufrechtes Rudern, Seitheben und Kurzhanteldrücken.
Außerdem mach ich noch Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinstrecken.
Für die Brust Liegestütze und ab und zu Bankdrücken.
Für die Arme sind Kurz- und Langhantelkurls, sowie Dips und Trizepsstrecken dran.

Aber das ist nur mein persönliches Programm, such dir einfach ein paar Übungen , die dir Spaß machen und die du ohne großen Aufwand machen kannst, so bleibst du auch dabei.

liebe Grüße
Ivonne

Vielen Dank für die Antwort.

Ich kann gut ein paar Hügel einbauen und Tempoläufe werde ich sicher auch hinbekommen. Literatut habe ich schließlich genug. Habe mich mit sooooo vielen Infos immer etwas überfordert gefühlt.

Seit ich aus beruflichen Gründen nicht mehr so viel Zeit hatte, habe ich es beim "Minimum" belassen.
Jetzt habe ich meine Fortbildung hinter mir und will mich nun mehr dem Laufen widmen.
Ich will meinen Körper optimal formen... da wäre Studiotraining warscheinlich sinnvoll.

In puncto Ernährung lebe ich zur Zeit recht einfach. Ich versuche immer möglichst gesund und bewusst zu essen. In der Kantine stelle ich mir mein Essen sinnvoll zusammen. Allerdings weiß ich auch dann nicht, wo die da alles so "reinschütten". Am liebsten koche ich doch selbst... leider fehlt mir die Zeit. Einmal in der Woche muss es dann auch mal Subway tun....

Morgens ist ne Schüssel Cerealien mit Milch dran. Mittags meist Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Fisch, Hühnchen oder ein Eiergericht. Dabei immer Salat.
Nachmittags ne Banane oder ein paar Kekse. Abends einen Apfel und einen Jogurt.
Das war´s soweit.

Zu wenig? Oder nicht in Ordnung? Leider kann ich kaum was dazu sagen?

Wenn du dich mit irgendwelchen Infos überfordert fühlst, bist du hier genau richtig. Hier bekommst du eine Menge Hilfestellung

Studiotraining ist sicher sinnvoll, vor allem , wenn man nicht genau weiß, was man für Übungen machen soll und vor allem, wie man sie richtig ausführt. Aber im Grunde tuns am Anfang auch ein paar "Grundübungen" die man zu Hause ausführen kann.
Ich trainiere nur zu Hause aber ich hab auch schon fast ein ganzes Fitnessstudio zu Hause stehen, war jahrelang im Studio und mein Freund macht Bodybuilding (also haperts auch nicht an der Ausführung).
Geh doch einfach mal in verschiedene Studios und mach mal ein Probetraining. Da siehst du was man so alles machen kann und kannst immer noch entscheiden ob du lieber dort oder zu Hause trainierst.

Dein Essverhalten ist doch gut.
Subways gibts bei mir übrigens regelmäßig und das ist doch sogar gesund (je nachdem was man sich draufmachen lässt )
Zum Frühstück Müsli (ich hoff du meinst Müsli und keine Smacks oder so) ist doch super, wenn du jetzt noch ne Banane, nen Apfel oder so reinschnibbelst und nen Naturjoghurt dazu isst, kannste es gar nicht besser machen.
Dein Mittagessen ist auch gut, klar man kann in Kantinen nie wissen was die da rein machen aber mit Gemüse, Fisch, usw. kannste nicht viel falsch machen.

Also mach einfach so weiter wie bisher, gönn dir im Training etwas mehr Abwechslung und mach Krafttraining, dann schwinden sie letzten 10kg von ganz alleine

liebe Grüße
Ivonne

Ich hab mir gestern Abend mal ein paar Übungen zur Kräftigung des Bauches, Rücken und Schultern rausgesucht. Ist ja nicht so, als wäre ich nicht gut ausgestattet. Habe Hanteln, etc. zu Hause. Ohne Krafttraining wird das sicher nichts... das ist mir bewusst.

Heute regnet´s....... und jaaaa wir laufen auch bei Regen, Schnee und Eis.
Ist doch toll.....

Ich meine natürlich keine Smacks *lach*. Schon eher Müsli oder Vollkornlakes in natur. Meist die von Seitenbacher. Einige finden´s zu fad. aber mir schmeckt das Zeug.

Ich denke auch, dass mir das jetzt gelingen wird. Wusste garnicht, dass es so ein tolles Forum gibt. Lese Runner´s world seit 5 Jahren..... tja....!!!!

Also, vielen Dank erstmal an dich.

vonni hat geschrieben:Studiotraining ist sicher sinnvoll, vor allem , wenn man nicht genau weiß, was man für Übungen machen soll und vor allem, wie man sie richtig ausführt.

und nur weil man in einem Gym trainiert, werden die Übungen dadurch automatisch richtig ausgeführt?

mein Freund macht Bodybuilding (also haperts auch nicht an der Ausführung)

erstaunliche Schlußfolgerung. Ok, ich trainiere noch keine 20 Jahre, also was weiß ich schon vom Kraftsport, aber 99% die Bodybuilding "machen" müssen das explizit erwähnen, weil sehen tut man davon nix. Aber er ist sicher die Ausnahme, da gibt es in jedem Studio einen oder zwei, die sich auskennen, gratuliere.

Dein Essverhalten ist doch gut.
Zum Frühstück Müsli (ich hoff du meinst Müsli und keine Smacks oder so) ist doch super, wenn du jetzt noch ne Banane, nen Apfel oder so reinschnibbelst und nen Naturjoghurt dazu isst, kannste es gar nicht besser machen.

klar kann man ohne Eiweiß und mit unendlich vielen Kohlehydraten auch überleben. Irgendwie. Das Gewicht geht dann sicher auch noch weiter runter, es wird halt vor allem Muskelmasse sein, die verloren geht, aber wozu hat man ein Skelett, das man sich laufend kaputtmachen kann?

Dein Mittagessen ist auch gut, klar man kann in Kantinen nie wissen was die da rein machen

also ist alles gut, egal was drin ist?

aber mit Gemüse, Fisch, usw. kannste nicht viel falsch machen.

solange man keine Allergien hat, keine Nahrungsmittelunverträglichkeiten, das Zeug nicht zu fett ist, es nicht zu viele Kalorien hat, es genug Eiweiß hat ... aber sonst ist wirklich alles egal. Wozu dann die Nahrung selbst zubereiten, wenn es eh egal ist, was man "rein macht"?

Jaaaa, da hatte aber jemand.....

Wie mache ich es denn besser? Kannst du mir das auch sagen?
Schließlich habe ich um Hilfe gebeten und nicht darum, dass Antworten (über die ich mich grundsätzlich freue) in der Luft zerissen werden.

Gruß,
Kayleigh

Austrian hat geschrieben:und nur weil man in einem Gym trainiert, werden die Übungen dadurch automatisch richtig ausgeführt?

Nein natürlich nicht. Aber wenn man noch nie vorher gezeigt bekommen hat, wie man z.B. Kurzhanteldrücken richtig ausführt, kann das mächtig aufs Kreuz gehen.
Man muss sich halt ein Studio suchen, das kompetente Trainer hat.

erstaunliche Schlußfolgerung. Ok, ich trainiere noch keine 20 Jahre, also was weiß ich schon vom Kraftsport, aber 99% die Bodybuilding "machen" müssen das explizit erwähnen, weil sehen tut man davon nix. Aber er ist sicher die Ausnahme, da gibt es in jedem Studio einen oder zwei, die sich auskennen, gratuliere.

Es hapert nicht an der Ausführung, weil wir beide lange Zeit in nem guten Studio trainiert haben. Das hat nix damit zu tun, das mein Freund Bodybuilding macht, sondern nur, dass wir die Übungen gut erklärt bekommen haben.
Außerdem hat niemand gesagt, dass du dich nicht mit Kraftsport auskennst.

klar kann man ohne Eiweiß und mit unendlich vielen Kohlehydraten auch überleben. Irgendwie. Das Gewicht geht dann sicher auch noch weiter runter, es wird halt vor allem Muskelmasse sein, die verloren geht, aber wozu hat man ein Skelett, das man sich laufend kaputtmachen kann?

Niemand soll hier auf Eiweiß verzichten! Wenn man abnehmen will ist es sogar wichtig viel Eiweiß zu sich zu nehmen, da man sonst, wie du schon sagst, Muskelmasse abbaut.
Aber du musst doch zugeben, dass ein Frühstück aus Müsli, ner Banane und nem Naturjoghurt genug Eiweiß und Kohlehydrate enthält.

also ist alles gut, egal was drin ist?

Natürlich nicht. Aber wenn sie nun mal nur in der Kantine Mittag essen kann, ist es doch allemal besser sich Geflügel und Gemüse auf den Teller zu packen als ein fettiges Schnitzel

solange man keine Allergien hat, keine Nahrungsmittelunverträglichkeiten, das Zeug nicht zu fett ist, es nicht zu viele Kalorien hat, es genug Eiweiß hat ... aber sonst ist wirklich alles egal. Wozu dann die Nahrung selbst zubereiten, wenn es eh egal ist, was man "rein macht"?

Weil nicht jeder die Zeit hat regelmäßig selbst zu kochen und da muss man sich eben das Beste aus dem raussuchen, was man zu Auswahl hat.

Und das nächste Mal versuch doch bitte was sinnvolles zu schreiben und nicht nur die gut gemeinten Ratschläge anderer Leute runterzumachen ohne selbst auch nur einen Funken zum Thema beizutragen.

Echt jetzt. Wie bist du denn drauf? Warum moserst du nur rum, statt wirklich etwas beizutragen. Hardlooper hatte letztens einen schönen Begriff für solche Beiträge: Mostrich!!!

Austrian hat geschrieben:und nur weil man in einem Gym trainiert, werden die Übungen dadurch automatisch richtig ausgeführt?

Nein, zumindest steigt dadurch die Wahrscheinlichkeit. Richtig Wahl des Gyms und kompetenten Trainer und alles wird gut. Empfehlung: Kieser!

Austrian hat geschrieben: erstaunliche Schlußfolgerung. Ok, ich trainiere noch keine 20 Jahre, also was weiß ich schon vom Kraftsport, aber 99% die Bodybuilding "machen" müssen das explizit erwähnen, weil sehen tut man davon nix. Aber er ist sicher die Ausnahme, da gibt es in jedem Studio einen oder zwei, die sich auskennen, gratuliere.

Subtile Beleidigung. Nett. Nein, im Ernst. Warum muss man was von Bodybuilding sehen bevor man darüber sprechen darf. Meine Ausdauer sieht man mir auch nicht an. Besser die Leute holen sich so ihre Bestätigung, als das sie zu Anabolika greifen, damit man schneller was sieht. Und nur weil jemand keinen BMI von 30 bei 5% Unterhautsfettgewebe hat, heißt das noch lange nicht, das er nichts von Fitness versteht. Es gibt auch Leute die belassen den Muskelaufbau, wenn sie ein subjektiv angenehmes Niveau erreicht haben.

Austrian hat geschrieben: klar kann man ohne Eiweiß und mit unendlich vielen Kohlehydraten auch überleben. Irgendwie. Das Gewicht geht dann sicher auch noch weiter runter, es wird halt vor allem Muskelmasse sein, die verloren geht, aber wozu hat man ein Skelett, das man sich laufend kaputtmachen kann?

Und? Alternativen? Ideen? Irgendwas sinnvolles? Nur irgendetwas????

TriTimeLady hat geschrieben:
Im Jahr 2006 habe ich rund 20 Kilo abgenommen und möchte nun nochmal 10 Kilo verlieren.... außerdem mehr Krafttraining machen. Welche Übungen sind sinnvoll?

HI,

einige Tipps hast du ja hier schon bekommen. Ich würde dir ebenfalls Abwechslung empfehlen, va aber zusätzliches Krafttraining. Ernährungstechnisch kann - gerade bei einer Gewichtsstagnation - die zyklisch-ketogene Diät helfen. Ist natürlich alles individuell verschieden, aber allemal ein Versuch wert. Inputs dafür, ebenso für das Krafttraining ua hier:

Lyle McDonald BodyOpus Infomation
Lyle McDonald BodyOpus Infomation
Lyle McDonald BodyOpus Infomation

Frequently Asked Questions for the Lowcarb Diet and Exercise List

Viel Erfolg