Steffny-Plan sub 4:00

Hallo Foris,

ab Montag beginnt die "heiße Phase" in der Vorbereitung auf den Frankfurt-Marathon. Ich habe mir dafür den 4-Std-Plan von Steffny ausgesucht. Meine bisherigen Leistungen seht ihr unten. Ich weiß, dass es knapp ist, aber sub 4 müsste doch unter optimalen Bedingungen zu schaffen sein?

Jetzt hab ich mir gestern den Plan noch mal genau angeschaut und bin etwas verwirrt. Die meisten Läufe werden in 6:20 gelaufen. Das finde ich aber schon ziemlich langsam. In den 10 Wochen sind auch gerade mal 3 Intervall-Trainings eingeplant und ein paar Tempoläufe um 5:45.

Da ich mich für die 6:20 stark bremsen muss, wäre es da sehr falsch, wenn ich die kurzen Läufe unter der Woche etwas schneller laufe? ich würde aber die langen auf keinen Fall schneller laufen.

Vielleicht kann mir ja jemand einen Tipp geben.

Danke

Chrisi

Hi Chrisi,

ich werde für Frankfurt dieses Jahr ebenfalls nach dem Sub 4 Plan von Steffny trainieren und habe mir schon die gleiche Frage gestellt. In diesem Thread hier : http://forum.runnersworld.de/forum/mara ... h-out.html
wurde die Frage auch schon diskutiert. Einige laufen die Einheiten tatsächlich geringfügig schneller als Steffny empfiehlt und andere halten sich genau an die Vorgaben und kommen damit auch zur gewünschten Zeit.
Der 10'er Wettkampf und der HM die bei Steffny im Plan sind werden ja recht flott gelaufen und machen da wohl einiges wieder wett.

Ich denke wenn Du dich für die 6.20 zu arg "bremsen" musst dan spricht auch nix dagegen die Einheiten ein wenig schneller zu laufen (bei mir wird es wohl eher was um die 6.10 werden)...aber nicht übertreiben

Es ist halt wie immer..viele Wege führen nach Rom..

Grüsse

Sascha

Hi Chrisi,

Ich laufe auch nach den Steffny Plänen. Für mich ist es das gleiche Problem. Meine normalen Dauerläufe stehen im Plan mit 5:40/Km. Aber meistens wird daraus ne 5:20/KM. Da kann ich auch kaum gegensteuern. Werde automatisch wieder schneller. Die jogging Einheiten soll ich mit 6:00/KM laufen. Klappt auch nicht. Ebenfalls ca 20 Sekunden oder sogar mehr darunter.
Ich weis, das ist nicht gut wegen der Regeneration, aber man kann ja nicht ständig auf die Uhr schauen. Lediglich die schnellen Intervalle, da kommt es fast hin. Da bin ich immer um die 5-10 Sekunden schneller.
Hab auch schon mal nachgedacht einfach den nächst schnelleren Plan zu nehmen, aber da müßte ich 6 mal pro Woche ran, und die Intervallzeiten sind für mich im Moment nicht zu schaffen. Und von den Endzeiten passt es auch noch nicht. Dann lieber den "leichteren" Plan etwas flotter laufen und nächstes Jahr vielleicht den Sprung zum nächst schnelleren Plan machen.

Viel Glück in Frankfurt. Hab mich schon länger für Darmstadt gemeldet, da wird mir Frankfurt doch zuviel.

Grüsse

meine vorbereitung zu meinem debut im mai diesem jahres habe ich auch nach steffny, sub 4:00 durchgezogen. Aber ab der 3. trainingswoche bin ich die dauerläufe schneller gelaufen, ca. 5:50 - 6:00 min/km, und intervalle habe ich überhaupt keine gemacht, die langen läufe etwa in der vorgegeben geschwindigkeit, nur keine über 30km.

ich kam nach 3:49:55 ins ziel.

die dauerläufe kannste meiner meinung nach schneller laufen, die langen läufe nicht unbedingt, da kommt es auf die ausdauer und gewöhnung der muskeln, sehnen, bänder, usw. auf die langen distanzen an und nicht auf tempohärte.

also hau rein und viel erfolg

In meiner M-Vorbereitung (unter 4 h) waren die km-Schnitte z.T. auch recht langsam vorgesehen. Bei dem Tempo hätte ich mich nicht wohl gefühlt.
Meine normalen DL waren eher in Richtung 5:40-5:50.
Die langen Läufe langsamer, um die 6 Minuten oder drunter.

viel Erfolg!

Eva

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Ich habe mir dafür den 4-Std-Plan von Steffny ausgesucht. Meine bisherigen Leistungen seht ihr unten. Ich weiß, dass es knapp ist, aber sub 4 müsste doch unter optimalen Bedingungen zu schaffen sein?

Ich habe mir auch Steffny ausgesucht und werde nun den 4h- und den 4:20h-Plan nach einem Leistungssprung zeitenmäßig mischen, der Umfang ist ja bei beiden Plänen etwa gleich.
Von der 10er-Zeit liegen wir etwa gleich, über HM würde ich mir im Moment ca. 1:55h zutrauen, aber nicht die 4 h beim Marathon. D.h., ich werde es auf jeden Fall langsamer angehen.

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Jetzt hab ich mir gestern den Plan noch mal genau angeschaut und bin etwas verwirrt. Die meisten Läufe werden in 6:20 gelaufen

Das finde ich auch eigenartig. Bei dem langsameren Plan gibt es wenigstens noch unterschiedliche Tempi der verschiedenen Läufe.
Die langen Läufe werde ich in 6:40 lt. 4:20er Plan laufen, auch weil ich den Puls noch mit im Blick habe.
Die kürzeren schaffe ich dagegen so zwischen 6:10 und 6:20, so dass sie noch locker sind.

Tiger-Chrisi hat geschrieben: In den 10 Wochen sind auch gerade mal 3 Intervall-Trainings eingeplant und ein paar Tempoläufe um 5:45.

Du darfst nicht vergessen, dass Steffny dafür 3 Wettkämpfe einbaut, die voll zu laufen sind. Das ist sein Prinzip und ohne diese funktioniert Steffny nicht. Die Tempoläufe und Intervalle werden speziell vor den Wettkämpfen gelaufen und damit nicht volle Pulle. Ich bin 10 Tage vor dem ersten 10er 5km in 6:00 (lt. 4:20h-Plan) und 5 Tage vorher 3x1000m in 5:30 gelaufen und gut damit gefahren, obwohl ich mit Sicherheit schneller hätte laufen können.
Leider kann ich aus familiären Gründen den zweiten 10er nicht laufen. Mal sehen, wie ich da improvisiere.

Viel Erfolg
Anett

Erdbeerkeks hat geschrieben: Von der 10er-Zeit liegen wir etwa gleich, über HM würde ich mir im Moment ca. 1:55h zutrauen, aber nicht die 4 h beim Marathon. D.h., ich werde es auf jeden Fall langsamer angehen.

Ich hatte für mein Debut im Mai nach dem 4:20-Plan trainiert, deshalb soll es jetzt eben der 4:00-Plan sein. Dann habe ich zwei Optionen: Entweder langsamer loslaufen und irgendwo bei 4:10 ankommen, oder die Sub 4 versuchen und bei Bedarf "kontrolliert" einbrechen.

Erdbeerkeks hat geschrieben:Du darfst nicht vergessen, dass Steffny dafür 3 Wettkämpfe einbaut, die voll zu laufen sind. Das ist sein Prinzip und ohne diese funktioniert Steffny nicht.

Das ist auch so ein Problem: Der erste 10er ist laut Plan nach 3 Wochen, da hab ich aber meinen ersten Volkstriathlon. Ich hoffe dass das von der Belastung her ähnlich wiegt. Der zweite 10er ist bei Steffny nach 5 Wochen, da laufe ich dann schon den HM, der bei Steffny nach 7 Wochen geplant ist. Ob ich dann nach 7 Wochen noch einen 10er einbaue muss ich sehen. Ein langer Lauf ist dann nämlich gut für die Psyche.

Erdbeerkeks hat geschrieben:Viel Erfolg
Anett

Danke!

Lg Chrisi

Tiger-Chrisi hat geschrieben:Dann habe ich zwei Optionen: Entweder langsamer loslaufen und irgendwo bei 4:10 ankommen, oder die Sub 4 versuchen und bei Bedarf "kontrolliert" einbrechen.

Klar, ein Versuch ist es wert. Man kann aber auch auf 4:10 anlaufen und dann steigern .
Schade dass du 4 Wochen nach mir läufst. Sonst hätte ich gern von deinen Erfahrungen profitiert .
Im Ernst, ich werde meine Zielzeit von dem HM 3 Wochen vor dem Marathon abhängig machen. Zur Zeit kann ich mich schlecht einschätzen, da es bei mir z. Zt. nach einer überstandenen Eisenmangelanämie tendentiell nach oben geht.

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Der erste 10er ist laut Plan nach 3 Wochen, da hab ich aber meinen ersten Volkstriathlon. Ich hoffe dass das von der Belastung her ähnlich wiegt.

Ich denke, das ist ok. Der Wettkampf an für sich zählt.

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Der zweite 10er ist bei Steffny nach 5 Wochen, da laufe ich dann schon den HM, der bei Steffny nach 7 Wochen geplant ist. Ob ich dann nach 7 Wochen noch einen 10er einbaue muss ich sehen. Ein langer Lauf ist dann nämlich gut für die Psyche.

Ich denke, ein 10er würde da auch nicht reinpassen. Der HM voll gelaufen zählt wie ein 30er. Da würde ich auch lieber einen langen Lauf machen.

Für meinen ausgefallenen 10er nach 5 Wochen tendiere ich auch zu einem zusätzlichen 30er und noch etwas Tempotraining in der Woche.

LG Anett

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Das ist auch so ein Problem: Der erste 10er ist laut Plan nach 3 Wochen, da hab ich aber meinen ersten Volkstriathlon. Ich hoffe dass das von der Belastung her ähnlich wiegt. Der zweite 10er ist bei Steffny nach 5 Wochen, da laufe ich dann schon den HM, der bei Steffny nach 7 Wochen geplant ist. Ob ich dann nach 7 Wochen noch einen 10er einbaue muss ich sehen. Ein langer Lauf ist dann nämlich gut für die Psyche.

Ich denke der Plan von Steffny kann nur funktionieren wenn man sich im großen und Ganzen dran hält weil alles aufeinander aufbaut. Meiner Meinung nach würfelst Du da zuviel durcheinander. Das kann nich klappen.

Gruß

Alex

Erdbeerkeks hat geschrieben: Ich denke, ein 10er würde da auch nicht reinpassen. Der HM voll gelaufen zählt wie ein 30er. Da würde ich auch lieber einen langen Lauf machen.
Für meinen ausgefallenen 10er nach 5 Wochen tendiere ich auch zu einem zusätzlichen 30er und noch etwas Tempotraining in der Woche.

Ich denke nicht daß ein Wettkampf bei Steffny wie ein langer Lauf "zählt". Er wendet ja das System des "überlappenden Trainings" an. Das heisst wenn ein System gerade regeneriert, wird ein anderes gefordert. Ich denke nicht daß der Plan ansich gut funktionieren kann wenn man essentielle Teile wie Wettkämpfe in völlig andere Trainingseinheiten umwandelt.

Gruß

Alex

Hallo Chrisi,

welchen Steffny-Plan meinst Du denn ? Herbert ? Da werden doch die DL in 6:15 gelaufen ....

Silberkorn hat geschrieben:Ich denke nicht daß ein Wettkampf bei Steffny wie ein langer Lauf "zählt". Er wendet ja das System des "überlappenden Trainings" an. Das heisst wenn ein System gerade regeneriert, wird ein anderes gefordert. Ich denke nicht daß der Plan ansich gut funktionieren kann wenn man essentielle Teile wie Wettkämpfe in völlig andere Trainingseinheiten umwandelt.

Gruß

Alex

Ich habe das mit dem langen Lauf allgemein gemeint. Habe ich mal irgendwo gelesen.

Wenn Chrisi den HM schon 2 Wochen vorher als vorgegeben laufen muss, würde ich dann 3 Wochen vor dem Marathon nicht den 10er nachholen, sondern einen langen Lauf machen. Der wäre ja an dem Tag dran, wenn sie den Wettkampf macht. Den HM läuft sie ja, aber eben 2 Wochen "zu früh".

Zu meinem Fall. Wäre es für mich demnach besser, statt des Wettkampf-Zehners selbst einen Tempolauf zu machen und diesen so schnell wie möglich zu laufen ?
Eigentlich wollte ich einen zusätzlichen 30er machen, denn lt. ursprünglichem Plan gibt es nur einen und noch einen Lauf über 32 km.

Viele Grüße
Anett

Erdbeerkeks hat geschrieben: Zu meinem Fall. Wäre es für mich demnach besser, statt des Wettkampf-Zehners selbst einen Tempolauf zu machen und diesen so schnell wie möglich zu laufen ?

Ich denke ja. So schreibt es ja auch Steffny selbst. Wenn man nicht die möglichkeit hat einen Wettkampf aufzusuchen soll man die selbe Zielzeit in einem TDL laufen.
Die Wettkämpfe sind, wenn ich das richtig interpretiere, bei Steffny stark Formgebend.
Ich bin auch der Meinung den HM nach Vorne zu ziehen und dafür die 10er durcheinanderzuwürfeln ist eher kontraproduktiv.

Aber wir werden es in ein paar Wochen wissen. Ich halt mich relativ sklavisch an den Plan und laufe auch alle drei Wettkämpfe. Mal sehen wo mich das hinbringt.

Alex

Also 3 Wochen vorher noch nen 10er zu laufen halte ich für unproblematisch.

Das wichtigste Element bei Steffny ist einerseits der LongJog, der sich von 22 km bis zu 32 km langsam hochschraubt und die MRT-Gewöhnungsläufe. Wenn man einen WK-Termin ändert wird ja ein anderes WE frei für den Longjog-Aufbau. Es ist ja sowieso die Frage ob wöchentliche Läufe von 27 - 32 km in dieser Leistungsklasse zu verkraften sind. Somit ist es ja kein Beinbruch wenn mal 14 Tage dazwischenliegen.

Ich hab schon 14 Tage vorher noch nen 10er gelaufen. Dann könnte man den abschließenden 32er Superkompensationslauf auch in die Wochenmitte danach legen. Irgendwo hab ich mal gelesen, daß 10 Tage Abstand zum Marathon-WK dafür reichen.

Tiger-Chrisi hat geschrieben:Ich weiß, dass es knapp ist, aber sub 4 müsste doch unter optimalen Bedingungen zu schaffen sein?

Meinst du, dass du in der Vorbereitungsphase den Halbmarathon in 1:53 hinbekommst? Meinst du, dass du als Ersatz für deine reduzierten Laufumfänge in den letzten Wochen genug anderweitiges Grundlagentraining gemacht hast, z.B. lange Radeinheiten? Kannst du dich eventuell doch noch enger an den Plan halten (Zeitpunkt des Halbmarathon)?

Wenn das alles klar geht, könnte es vielleicht was werden mit ungefähr 4 Stunden für den Marathon.

oder die Sub 4 versuchen und bei Bedarf "kontrolliert" einbrechen.

Nur, wenn alle Voraussetzungen stimmen. Denn beim Marathon werden dir die Grinsemännchen nicht helfen. Also eher nicht auf 26 Minuten Verbesserung spekulieren, ist mein Rat.

Grüße
Jan

steilkueste hat geschrieben:Meinst du, dass du in der Vorbereitungsphase den Halbmarathon in 1:53 hinbekommst?

Kann ich natürlich nicht genau sagen, aber da die letzte Bestzeit mitten im Marathontraining entstanden ist, sollte das schon gehen.

steilkueste hat geschrieben:Meinst du, dass du als Ersatz für deine reduzierten Laufumfänge in den letzten Wochen genug anderweitiges Grundlagentraining gemacht hast, z.B. lange Radeinheiten?

Ich bin zwar viel geschwommen und auch Rad gefahren, aber nicht so richtig lange. Also eher "nein".

steilkueste hat geschrieben:Kannst du dich eventuell doch noch enger an den Plan halten (Zeitpunkt des Halbmarathon)?

Klar, könnte ich schon, aber mein Mann wollte unbedingt in Bensheim bei Jogg´n Rock laufen und wir sind schon angemeldet.

steilkueste hat geschrieben:Wenn das alles klar geht, könnte es vielleicht was werden mit ungefähr 4 Stunden für den Marathon.

Naja, das hört sich jetzt nicht so gut an, aber wenn es nichts wird, ist es auch nicht soooo schlimm, dann hab ich eben ein neues Ziel für nächstes Jahr.

steilkueste hat geschrieben:Nur, wenn alle Voraussetzungen stimmen. Denn beim Marathon werden dir die Grinsemännchen nicht helfen. Also eher nicht auf 26 Minuten Verbesserung spekulieren, ist mein Rat.

Ja, wenn man das so sieht, dann hört sich 26 Minuten schon viel an. Ich weiß ja auch nicht, ob in Mainz mehr drin gewesen wäre. Wir hatten für 4:20 trainiert. Aufgrund der Wetterprognosen (25 Grad) sind wir dann von Anfang an etwas langsamer gelaufen. Wir haben das Tempo aber konstant halten können, ohne Einbruch oder so. Und da es der erste Marathon war und man da ja immer was abziehen muss, bin ich trotzdem zufrieden mit dem Ergebnis.

Zwischen 4:00 und 4:20 gibt es bei Steffny nichts. Also ist es nur logisch, dass ich den 4-Std.-Plan nehme. Und wenn ich schon nach dem Plan trainiere, dann sollte ich doch auch versuchen (bei optimalen äußeren Bedingungen) das Zeitziel zu erreichen, oder???

steilkueste hat geschrieben:Grüße Jan

Grüße zurück und für die konstruktive Kritik

LG Chrisi

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Zwischen 4:00 und 4:20 gibt es bei Steffny nichts. Also ist es nur logisch, dass ich den 4-Std.-Plan nehme. Und wenn ich schon nach dem Plan trainiere, dann sollte ich doch auch versuchen (bei optimalen äußeren Bedingungen) das Zeitziel zu erreichen, oder???

Aber eben genau das ist das Problem, Du trainierst ja nicht nach dem Plan sondern wirbelst alles wild durcheinander. So kann der plan nicht funktionieren.

gruß

Alex

@chrisi: Du hast ja in der M-Vorbereitung einen HM geplant, was sehr gut ist! Vielleicht bist du inzwischen sogar deutlich schneller geworden, wer weiß!
Ich würde an deiner STelle auch den STeffny-Plan für 4 h nehmen. Für die Zielzeit im Marathon würde ich mich nach der Zeit des Test-HMs richten.
Ist der allerdings unter 1:50, würde ich es nicht riskieren unter 4 h anzulaufen (ehrlich gesagt).
"Kontrolliert einbrechen" klingt für mich nicht wirklich toll...

Eva

evimaus hat geschrieben: "Kontrolliert einbrechen" klingt für mich nicht wirklich toll...

Eva

Hi Chrisi,
da kann ich Eva nur absolut zustimmen !!
Wenn Du z.B bei Kilometer 25 merkst das Du das Tempo wohl nicht halten kannst, dann ist es wahrscheinlich schon zu spät, d.h. Du hast dann schon zu viel Energie verbraten und die restlichen Kilometer werden nicht wirklich schön.

Ich trainiere wie schon gesagt ebenfalls nach dem Sub 4 Plan von Steffny auf Frankfurt und gerade der HM 3 Wochen vor dem Marathon scheint mir eine Schlüsselstelle in dem ganzen Trainigsplan zu sein.
Er gibt den finalen Schliff in der Tempohärte da die 1:50 mitten aus dem Marathontraining raus schon ziemlich fordernd werden und dient gleichzeitig als ganz wichtiger Formtest. Wer die geforderten 1:50 hier nicht schafft sollte sich wirklich ernsthaft überlegen ob es wirklich Sinn macht die Sub 4 anzugreifen.
Das wäre also gerade in deinem Fall ein wichtiger Termin, da Du ja nicht wirklich sicher bist ob Du die Sub 4 angehen sollst.

Ich habe mich jedenfalls eine ganze Weile durch das Netzt gegoogelt bis ich den passenden Lauf (05.10 HM in Aschaffenburg) in meiner halbwegs näheren Umgebung gefunden hatte.

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Klar, könnte ich schon, aber mein Mann wollte unbedingt in Bensheim bei Jogg´n Rock laufen und wir sind schon angemeldet.

Läuft dein Mann dann ebenfalls in Frankfurt ? Ihr könnt doch gemeinsam einen Lauf machen der besser in den Trainingsplan passt. Die paar Euros Startgeld die ihr für Bensheim bezahlt habt wären es mir jedenfalls nicht wert den Trainingsplan so durcheinander zu wirbeln und damit vielleicht das ganze Projekt zu gefährden

Grüsse

Sascha

Hallo Chrissi,

das mit dem Tria geht bestimmt i.O., der geht als Ersatz für den ersten 10er. Beim Rest bin ich skeptisch und schlage folgendes vor:

Du läufst Bensheim mit deinem Mann, allerdings gibst du die ersten 10 km (beinahe) alles, wie beim 10er, den Rest betont locker. (Edit: Der 10er zählt, die Gesamtzeit ist relativ egal, wahrscheinlich wird es aber sub2.)
3 Wochen vor dem Marathon läufst du einen HM, entweder als WK (notfalls Köln ) oder im Training mit WK-Pace.

Dieser HM ist wirklich wichtig bei Steffny, den solltest du m.E. keinesfalls ausfallen lassen. Neben der Tempohärte brauchst du ihn (und den schnellen 10er) für eine solide Einschätzung, wie dein Training anschlägt, ob du die notwendige Tempohärte hast und ob die sub4 klappen kann.

So würde ich es machen.

Grüße,
3fach

coldfire30 hat geschrieben: Läuft dein Mann dann ebenfalls in Frankfurt ? Ihr könnt doch gemeinsam einen Lauf machen der besser in den Trainingsplan passt. Die paar Euros Startgeld die ihr für Bensheim bezahlt habt wären es mir jedenfalls nicht wert den Trainingsplan so durcheinander zu wirbeln und damit vielleicht das ganze Projekt zu gefährden
Grüsse
Sascha

Ja, er läuft auch in Frankfurt. Aber im Gegensatz zu unserem Debüt in Mainz wollen wir nicht zwingend zusammen laufen. Sooooo wichtig ist das Projekt Sub4 auch wieder nicht. Wenn ich im Training merke, dass es zu eng wird, dann lauf ich eben "gemütliche" 4:15 und hebe mir die 4 Stunden für nächstes Jahr auf. Ich hab ja gerade erst angefangen zu Laufen.

3fach hat geschrieben: Du läufst Bensheim mit deinem Mann, allerdings gibst du die ersten 10 km (beinahe) alles, wie beim 10er, den Rest betont locker. (Edit: Der 10er zählt, die Gesamtzeit ist relativ egal, wahrscheinlich wird es aber sub2.)
3 Wochen vor dem Marathon läufst du einen HM, entweder als WK (notfalls Köln ) oder im Training mit WK-Pace.

Dieser HM ist wirklich wichtig bei Steffny, den solltest du m.E. keinesfalls ausfallen lassen. Neben der Tempohärte brauchst du ihn (und den schnellen 10er) für eine solide Einschätzung, wie dein Training anschlägt, ob du die notwendige Tempohärte hast und ob die sub4 klappen kann.

Das wäre vielleicht auch eine Alternative. Das muss ich mir noch mal überlegen. Auf jeden Fall ist das Training nach dem Plan machbar und das werde ich auch durchziehen. Was dann in Frankfurt rauskommt wird sich zeigen. Ich will ja auch Spaß haben, wenn ich in die Festhalle einlaufe.

LG Chrisi

Ich hab vorgestern einfach mal Herrn Steffny angeschrieben und ihn gefragt, wie er meine Chancen einschätzt. Gestern kam schon die Antwort: Mit meinen Voraussetzungen könnte sub4 zu schaffen sein, aber die Wettkämpfe sind schon wichtig, besonders der HM drei Wochen vor dem M.

Also das ist genau das, was Ihr auch schon so gesagt habt.

Er sagte dann auch, dass ich selbst entscheiden soll, wie wichtig mir das Zeitziel beim Marathon ist.

Da ich jetzt gesehen hab, dass drei Wochen vor Frankfurt ein Wanderwochenende mit Freunden ansteht, ist für mich ganz klar, wo meine Prioritäten sitzen: Sooo wichtig ist Sub4 nicht, dass ich das Wochendene ausfallen lassen würde. Dann eben nur Sub 4:15 mit neuer Bestzeit und im nächsten Jahr dann die 4 Stunden knacken.

Vielen Dank an alle, die mir hier mit Ihrem Rat zu Seite standen.

Lg Chrisi

Tiger-Chrisi hat geschrieben:
Vielen Dank an alle, die mir hier mit Ihrem Rat zu Seite standen.

Lg Chrisi

Hey, hey

nicht aufhören hab die ganze Zeit so schön mitgelesen. Kannst uns doch weiter auf dem Laufenden halten.

Viel Glück!

Klar, ich werde weiter berichten, wie ich den Plan verkrafte und auch das Ergebnis werde ich Euch mitteilen. Wollte nur sagen, dass ich mir da jetzt keinen Druck mit sub4 mache.

LG Chrisi

Hallo Chrisi ,

da du den Thread weiterführen möchtest, würde ich mich gerne hier mit einklinken, wenn ich darf! So als gegenseitige Motivation.
Unsere Voraussetzungen sind in etwa gleich: wir trainieren beide nach Steffny, haben in etwa den gleichen läuferischen Stand und dasselbe Ziel, nämlich nicht unbedingt sub4h .
Es gibt nur einen Unterschied, ich laufe nämlich schon am 28. September in Berlin.

LG Anett

Na da sind wir doch schon zu dritt. Ich will am 28.09 in Berlin die 4 knacken ;.)

*winkindierunde*

Gruß

Alex

Hallöchen,

ich habe den sub4 Stunden Trainingsplan von Herbert Steffney in etwa eingehalten. Die beiden 10 km "Vorbereitungswettkämpfe" bin ich leider für mich alleine gelaufen und habe die Zielzeit jeweils um knapp 30 Sekunden verpasst.
Beim HM konnte ich dann aber in einem Wettkampf 1:50 h erreichen und war somit 3 min schneller als verlangt.
Dann hab ich wahrscheinlich einen Fehler gemacht. Beim letzten langen Lauf 2 Wochen vorher bin ich deutlich zu schnell und zu lang (ca. 5 km) gelaufen (ca. 30 sek pro km) und war danach richtig ausgelaugt.
Drei Tage vor dem Marathon hab ich mich dann auch nicht wirklich fit gefühlt. (Durchfall, Übelkeit)
Beim Marathonlauf selbst in Würzburg gings mir dann zwar wieder gut, es war aber dafür relativ warm. Die Strecke war dieses Jahr neu und es waren einige böse Steigungen drin.
Insgesamt kam eine Zeit von 4:15 Uhr am Ende raus. Etwas entäuscht war ich schon darüber.

Mein neues Ziel heißt jetzt ebenfalls Frankfurt und ich werde wieder Steffneys Plan, der übrigens auch im Internet steht, sub 4h versuchen einzuhalten, ohne dabei wirklich zu überziehen. Und wenn 6:20/km drinsteht, dann laufe ich auch so langsam.

Und diesmal klappt es hoffentlich mit der Zielzeit.

Liebe Grüße
Bruno

Hallo @ all ,

Ihr wolltet ja wissen, wie es bei mir läuft. Also gestern stand ein TDL an. 2,5km einlaufen, dann 7km in 5:45 und dann 2,5 km auslaufen. Was soll ich sagen? Es war ganz schön hart. Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, wie ich dieses Tempo 42km durchhalten soll. Na gut, ich bin erst in der zweiten Trainingswoche, und ich bin den schnellen Teil auch evtl. etwas zu schnell gelaufen (ich kann das nicht so gut kontrollieren, habe nur Nike+ zur Messung), aber wie ich z.B. 10km im 5er-Schnitt oder 21 km in 5:15 laufen soll??? Keine Ahnung.

Also gestern Abend hab ich mir das Ziel sub 4 endgültig abgeschminkt.

Ich werde aber trotzdem weiter berichten. Vielleicht will ja noch jemand seine Erfahrungen loswerden?

LG Chrisi

Ich hab mir irgendwann mal vorgenommen, auch der letzten Band/Kapelle an der Strecke noch zuzuwinken , viele Hände abzuklatschen und im Ziel noch entspannt lachen zu können.
Wenn ich dann noch so schnell laufe wie ich mir vorgenommen habe ist es super, wenn nicht laufe ich lieber langsamer.
So hab ich bei meinen Läufen Spaß
(richtig schnell werde ich sowieso nicht mehr)

VG
Markus

Hallo Chrisi,

ich laufe in Frankfurt evtl. auch, will dann auch unter vier Std. kommen.
Habe das vor zwei Jahren schon zweimal geschafft, hab aber zwischendurch fast komplett Laufpause gehabt und erst vor ein paar Wochen wieder angefangen mit regelmäßigem Laufen. Nehme seit letzter Woche auch den Steffny-Plan.

Hab noch mal in meinen alten Trainingstagebüchern geblättert und festgestellt, dass ich auch da vorher immer relativ langsam unterwegs war, also so wie im Plan, zumindest beim ersten Marathon, beim zweiten habe ich mit dem 3:30er Plan gemischt, bin aber im WK dann auch 3:40 gelaufen.
Mein längster Lauf war jeweils 30km, nach Intervallen und Tempodauerläufen war ich regelmäßig fertig. Ich dachte damals immer, das kann doch nicht sein, im WK dann LÄNGER und SCHNELLER zu sein??!!
Aber dann hat es doch irgendwie geklappt!
Kann ich mir jetzt auch nicht mehr so richtig vorstellen, aber ich habe im Hinterkopf den festen Glauben, weil ich ja weiß, dass es schon zweimal ging.

Also, gib nicht auf!!

Weiterhin viel Spaß beim Training, vielleicht können wir uns ja gegenseitig motivieren?!
Ich hab nämlich seit dem langen Lauf vom Sonntag ganz schön Muskelkater und habe gestern statt 60 Minuten in 6'20 (ist im Plan aus dem Buch "Perfektes Marathontraining" für Di. vorgesehen, der TDL kommt morgen?!) nur 50 in 6'26 geschafft, weil meine Beine so schwer waren...

Viele Grüße, Christine

Tiger-Chrisi hat geschrieben:Hallo @ all ,

Ihr wolltet ja wissen, wie es bei mir läuft. Also gestern stand ein TDL an. 2,5km einlaufen, dann 7km in 5:45 und dann 2,5 km auslaufen. Was soll ich sagen? Es war ganz schön hart. Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, wie ich dieses Tempo 42km durchhalten soll. Na gut, ich bin erst in der zweiten Trainingswoche, und ich bin den schnellen Teil auch evtl. etwas zu schnell gelaufen (ich kann das nicht so gut kontrollieren, habe nur Nike+ zur Messung), aber wie ich z.B. 10km im 5er-Schnitt oder 21 km in 5:15 laufen soll??? Keine Ahnung.

Also gestern Abend hab ich mir das Ziel sub 4 endgültig abgeschminkt.


LG Chrisi

Chrisi, gib nicht auf. Schnell laufen kann man nur, wenn man auch mal schnell läuft, also müssen die TDLs und IVs ab und an mal sein - und sie werden leichter mit der Zeit.
Am Anfang ist es halt ein wenig schwer, die Vorgaben ein zu halten, aber mit der Zeit kriegst du das hin. Nur weil ein TDL mal hart ist, schmeißt man (frau ebenfalls, glaube ich) die Flinte doch nicht gleich ins Korn!
Du hast doch schon ganz anderes geschafft, oder?!

Grüße,
3fach


P.S. Vielleicht solltest doch einen FR kaufen? Ich laufe die schnellen fast immer zu schnell an und kann mich dann dank FR wieder einbremsen. Anderfalls würde ich die Sachen viel zu schnell machen und am Ende eingehen wie eine Primel ...

Löckchen hat geschrieben: Weiterhin viel Spaß beim Training, vielleicht können wir uns ja gegenseitig motivieren?!
Ich hab nämlich seit dem langen Lauf vom Sonntag ganz schön Muskelkater und habe gestern statt 60 Minuten in 6'20 (ist im Plan aus dem Buch "Perfektes Marathontraining" für Di. vorgesehen, der TDL kommt morgen?!) nur 50 in 6'26 geschafft, weil meine Beine so schwer waren...

Ich hab meinen Plan aus dem "Großen Laufbuch". Es dürfte aber trotzdem der gleiche sein. Ich hab nur die Donnerstagseinheiten aus Termingründen auf Mittwoch verschoben. Und da ich heute (Mittwoch) ausnahmsweise auch nicht zum Laufen komme, hab ich mir gedacht, dass ich lieber den lockeren Lauf vom Dienstag ausfallen lasse und dafür die Tempoeinheit Dienstags mache. Naja flexibel muss man sein.

3fach hat geschrieben: P.S. Vielleicht solltest doch einen FR kaufen? Ich laufe die schnellen fast immer zu schnell an und kann mich dann dank FR wieder einbremsen. Anderfalls würde ich die Sachen viel zu schnell machen und am Ende eingehen wie eine Primel ...

Das Thema Forerunner ist nicht vom Tisch. Ich hab mich ja jetzt auch endgültig dafür entschieden. Allerdings ist so eine "größere" Anschaffung immer an Bedingungen gebunden. Und ich bekomme den FR wenn ich
10km in unter 50 min laufe
21km unter 1:50 laufe
oder 42km unter 4:15 laufe.

Also ich hoffe ja, dass ich ihn nach dem 21.September bestellen kann. Aber spätestens nach dem Marathon muss es geschafft sein. So lange muss das Nike-System noch ausreichen.

LG Chrisi

Tiger-Chrisi hat geschrieben:Also gestern stand ein TDL an. 2,5km einlaufen, dann 7km in 5:45 und dann 2,5 km auslaufen. Was soll ich sagen? Es war ganz schön hart.

Diese Einheit war bei mir relativ locker. Aber ich bin auch wirklich nur das vorgegebene Tempo gelaufen, also nicht schneller. Und im Gegensatz auf sonst unebenem Waldboden auf geradem Asphalt.

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, wie ich dieses Tempo 42km durchhalten soll.

Da bin ich deiner Meinung .

Tiger-Chrisi hat geschrieben: ... aber wie ich z.B. 10km im 5er-Schnitt oder 21 km in 5:15 laufen soll??? Keine Ahnung.

Aber für unter 4 h brauchst du das doch auch gar nicht. Gefordert werden doch "nur" 51 min über 10 km und 1:53 h für den HM.

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Also gestern Abend hab ich mir das Ziel sub 4 endgültig abgeschminkt.

Ich seit letzten Samstag auch. D.h., ich wollte sie ja schon vorher nicht unbedingt erreichen. Aber dann bin ich vor 4 Wochen überraschend Bestzeit über 10 km gelaufen. Der 2. 10er war aber nun knapp 1,5 min langsamer, obwohl sich beide Strecken auch nicht miteinander vergleichen lassen. Wenn nichts gravierendes mehr passiert, werde ich wohl auf 4:15h loslaufen.

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Ich werde aber trotzdem weiter berichten. Vielleicht will ja noch jemand seine Erfahrungen loswerden?

Klar, mache das und vielleicht kommt bei dir ja auch noch ein Leistungssprung.
Ich kann ja mal nach der nächsten Woche berichten. Die wird heftig genug: morgen der erste 30er, dann am Dienstag Training des M-Tempos und am Sonntag HM.

Viele Grüße
Anett

Hallo Chrissi,


ich habe ja im Mai meinen ersten Marathon gehabt. Den 3:45er Steffny Plan. Die ersten beiden Wochen waren bei mir wirklich nicht prall. Die 1000er Intervalle habe ich nicht geschaft (je 4:45). Dann musste ich noch Einheiten ausfallen lassen, weil ich mich erkältet hatte. In der ersten Woche sollte ich insgesamt 58km laufen. Geschafft habe ich nur 38. Hatte mich damals auch schon von der 3:45er verabschiedet.

Aber ab der dritten Woche lief es dann. Konnte auf einmal alle vorgegebenen Zeiten einhalten. Mir ging es aber trotzdem wie Dir. Die Frage "Wie soll ich das Tempo über 42km halten können???" hatte ich mir damals regelmäßig gestellt. Ich finde es immer noch unglaublich. Da läuft man 30-35km weit unter der Zielzeit und gerade mal 10-12 Kilometer an schnellen Intervallen und am Schluss soll eine schnelle Zeit über 42km rauskommen Bis dato bin ich alle Läufe nach Steffny gelaufen und die Pläne haben mich immer zur Zielzeit gebracht. Aber bei diesem Marathon hatte ich echt Zweifel!!!

Aber: es klappte auch diesmal. Den ersten Marathonkilometer bin ich langsam angegangen. Zumindest fühlte es sich so an. Bei KM 1 war ich schon unter dem zu haltenden Kilometerschnitt. Und ich konnte das Tempo konstant bis zum Ende halten. Es lief wie automatisch.

Hab Vertrauen in den Trainingsplan und schreib die 4 Stunden nicht ab.

Viele Grüße,
Peter

P.S. Ich trainiere seit 2 Wochen für nen 3:30er Marathon.... 42km in jeweils 4:57???? Weiss nicht wie das gehen soll, aber ich vertraue dem Herbert

coldfire30 hat geschrieben:
Ich habe mich jedenfalls eine ganze Weile durch das Netzt gegoogelt bis ich den passenden Lauf (05.10 HM in Aschaffenburg) in meiner halbwegs näheren Umgebung gefunden hatte.

Grüsse

Sascha

Hallo zusammen,

das Problem mit dem HM 3 Wochen vor dem Marathon habe ich auch. An dem Wochenende um den 05.10. ist auch bei mir in der näheren Umgebung kein HM zu finden. Ich muss für den Hin- und Rückweg (Wettkampf ist in Zeven) ca. jeweils 1,5 Std. einplanen . Gefällt mir zwar überhaupt nicht, aber den HM halte ich schon für wichtig. Ich möchte die Strecke auch nicht allein als Trainingslauf durchziehen.

Viele Grüße
Dagmar

fritzi2 hat geschrieben:...das Problem mit dem HM 3 Wochen vor dem Marathon habe ich auch. An dem Wochenende um den 05.10. ist auch bei mir in der näheren Umgebung kein HM zu finden. Ich muss für den Hin- und Rückweg (Wettkampf ist in Zeven) ca. jeweils 1,5 Std. einplanen .

Das geht mir immer so. Auch ich muss bis nach Berlin (eine Tour 1,5h) fahren, bin aber froh, an dem entsprechenden Wochenende überhaupt einen HM in "der Nähe" gefunden zu haben. In meiner direkten Umgebung sind sie generell recht selten im Gegensatz zu den kürzeren Läufen.

Viele Grüße
Anett

Ich hab ein Update zu vermelden.
Bin Sonntag vor einer Woche im Taunus das anstehende 10k Rennen gelaufen (mit 100 Höhenmetern) und hab mit 49:26 die geforderten 51 min locker unterboten *freu*.
Ich bin zuversichtlich für den HM am Sonntag.

Gruß

Alex

Silberkorn hat geschrieben:Ich hab ein Update zu vermelden.
Bin Sonntag vor einer Woche im Taunus das anstehende 10k Rennen gelaufen (mit 100 Höhenmetern) und hab mit 49:26 die geforderten 51 min locker unterboten *freu*.
Ich bin zuversichtlich für den HM am Sonntag.

Gruß

Alex

Silberkorn hat geschrieben:... und hab mit 49:26 die geforderten 51 min locker unterboten *freu*.

Herzlichen Glückwunsch . Und das bei einer so schweren Strecke .

Silberkorn hat geschrieben: Ich bin zuversichtlich für den HM am Sonntag.

Nicht nur das. Bei dir dürfte auch der Marathon in unter 4 Stunden überhaupt kein Problem sein.

Viele Grüße
Anett

@Tiger-Chrisi: Wie läuft Dein Training? Und hast Du Dich jetzt wegen der TestWK entschieden, läufst Du am So. einen 10er? Wenn nicht, improvisierst Du und läufst im Training wettkampf-ähnlich?
Ich habe jetzt in Berlin einen 10km-Wettkampf gefunden, den ich am So. laufe, bin sehr gespannt, da ich mein Leistungsvermögen derzeit nicht wirklich einschätzen kann. Schaffe ich die geforderten 52 Minuten, dann melde ich mich Mo. definitiv für Frankfurt an!
Weiterhin alles Gute beim Training, lass mal wieder was von Dir hören!

@ Erbeerkeks und Silberkorn:
Bei Euch steht am So. der HM-Test vor Berlin an? Drücke Euch die Daumen!!!

LG, Christine

Löckchen hat geschrieben: @ Erbeerkeks und Silberkorn:
Bei Euch steht am So. der HM-Test vor Berlin an? Drücke Euch die Daumen!!!

Exact, ich bin gespannt wie ein Flitzebogen :-)

gruß

Alex

Bei anderen mitlesen und mitfiebern macht auch fast so viel Spaß wie selbst zu trainieren... aber nur fast ;-)))
Also, drück Dir die Daumen und bin gespannt, Montag das Resultat zu lesen!!!

Löckchen hat geschrieben: @ Erbeerkeks und Silberkorn:
Bei Euch steht am So. der HM-Test vor Berlin an? Drücke Euch die Daumen!!!

Danke fürs Daumendrücken.

Silberkorn hat geschrieben:Exact, ich bin gespannt wie ein Flitzebogen :-)

Bei dir bin ich es auch, bei mir weniger . Die 1:53 min werde ich nicht laufen können, hatte nach dem harten Programm der letzten Woche auch ganz schön schwere Beine.

Viel Erfolg
Anett

Die wohl härteste Woche des Planes liegt nun hinter mir:

Letzten Samstag 30 km, die schwer zu laufen waren und ich trotzdem nur eine Pace von 6:45 erreicht habe. Die 10 km am Sonntag fielen mir dagegen erstaunlich leicht, die schweren Beine hatte ich erst am Montag.
Am Dienstag 3x3000m Intervalle. Während sie beim 4:20h-Plan im M-Tempo (Pace 6:10) zu laufen sind, ist beim 4h-Plan das HM-Tempo (Pace 5:20) gefragt. Ich habe sie in 6:00 min absolviert, das war das Tempo, was bei mir noch recht locker zu laufen war, ohne mich kaputt zu machen.

Heute nun der HM. Laufen wollte ich ca. 1:56 h. Ich war aber bis km 15 ungewollt sogar auf 1:53h-Kurs, obwohl ich von Beginn an schwere Beine hatte. Auf den nächsten 5 km habe ich etwa 1,5 min verloren, obwohl ich vom Puls her nicht am Limit war. Aber es ging nicht schneller.
Mit der erreichten Zeit von 1:54:23 h bin ich aber sehr zufrieden, ausgeruht sollte noch was drin sein.
Damit habe ich aber die Vorgabe von Steffny deutlich verfehlt und werde definitiv nicht auf 4 h anlaufen.

Wie ist es euch anderen letzte Woche ergangen?

Viele Grüße
Anett

Hi Anett,

ich bin gestern in Niedernhall auf'm HM 1:52:28 gelaufen unter für mich nicht ganz optimalen Bedingungen und werd es denke ich wagen in Berlin auf Sub4 loszulaufen. Ich denke das müsste für mich drin sein.

Gruß aus dem Ländle.

Alex

Hallo Alex,

das klingt nach einem sehr knappen Polster für den M - welcher Art waren die "nicht ganz optimalen Bedingungen"?

Anett,
Glückwunsch zu dem guten Lauf! Nicht Steffnys Vorgabe, aber eine gute Zeit, die zu deiner Einschätzung passt.

Viele Grüße,
3fach (der auch nach HS trainiert)

@Silberkorn

Glückwunsch zur super Zeit! Wenn jetzt nicht noch irgendwas passiert, sollte das mit den 4 Std. doch echt zu packen sein Ich drück dir auf jeden Fall weiter die Daumen!


@Erdbeerkeks

Mir ist es letzte Woche eigentlich ganz gut ergangen, hatte eine kleine Erkältung und schon Angst, dass ich länger pausieren müsste, aber nach drei Tagen war sie auch schon wieder weg
So hab ich nur den lockeren Lauf ausfallen lassen, am Do. meine 1000er Intervalle gemacht, jeweils in knapp 5 Minuten und bin gestern in Berlin beim Mercedes-Benz-Halbmarathon den 10km-WK gelaufen (Du warst auch in Berlin?!).
Es war eine ziemlich Qual, und da ich auf 5'02 losgelaufen bin, hatte ich auch ab der Hälfte einen Einbruch, habe es aber mit 51:44 noch grade so unter der Steffny-Vorgabe ins Ziel gerettet. Und werde mich daher heute für Frankfurt anmelden

@3fach

naja, ich hab die Nacht vorher kaum geschlafen (vielleicht 3 Stunden) und war körperlich leicht angeschlagen. Das heisst leichter Schnupfen und allgemein ein wenig schlapp.
Ist das Olster wirklich so knapp?! Der Trainingsplan von Steffny fodert ja eine 1:53 für den HM, die hab ich ja unterboten.

Gruß

Alex

@Löckchen

daaaaaanke, bin schon voll hibbelig ;.)

Alex

@silberkorn: mit einer HM-Zeit über 1:50 ist ein Marathon unter 4 h sicher machbar. Aber es wird schon knapp.
Wenn du die Zeiten der Frühjahrsmarathonis anschaust, dann sind da einige im Marathon unter 4 h geblieben. Die hatten jedoch alle HM-Zeiten deutlich unter 1:50. Bei mir war es eine 1:43.
Andererseits haben einige Debütanten trotz ähnlich guter HM-Zeiten die 4 h nicht geschafft. Kommt auch immer darauf an, wie man das auf die lange Strecke umsetzt.
Und beim Debut würde ich im Zweifel immer eher langsamer und vorsichtiger angehen. Habe ich auch getan.
Viel Erfolg!

Eva