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  1. #33101
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    Zitat Zitat von alcarolo Beitrag anzeigen
    Das hört sich nach ordentlicher Grundlage an - speziell bergauf Haut ja richtig rein. War ja als Jugendlicher begeisterter Langläufer. Leider fehlte irgendwann der Schnee... An den drei Tagen, an denen es heuer für mich möglich gewesen wäre, habe ich die Langläufer selbst laufend beobachtet: mein LL-Material ist mittlerweile antik ;)
    War meine bis vor kurzem auch. Ich hatte mir diese in meinem ersten Winter in Tirol 2006 zugelegt. Damals war ein sehr schneereicher Winter und ich war damals ca. 15x in einem naheliegenden kleinem Gebiet. In den darauffolgenden Wintern war zumeist so wenig Schnee, dass es in den Gebieten rund um Innsbruck eh nie ging und Seefeld war mir zu teuer (11€ für die Tageskarte, 6€ fürs Parken). Da ich dann eh mit dem Laufen bzw. Triathlon beschäftigt war, war ich pro Winter 0 bis max. 2x.

    Letzten Winter habe ich mich dann entschieden mir die Saisonkarte in Seefeld (110€ zu gönnen), da man mit der mittlerweile auch kostenlos Zug fahren kann (Haltestelle ist direkt neben meinem Arbeitsplatz) und sie in Seefeld nun auch eine große Umkleide mit Spinden haben. Da war ich dann doch regelmäßig (bis halt Corona kam).
    Heuer war LL dann im Gegensatz zu Ski Alpin die bessere Alternative, irgendwann Ende Februar sind dann meine antiken Schuhe auseinandergebrochen, so dass ich mir da neue besorgen musst und als ich dann mit den neuen Schuhen an den Füßen im Geschäft stand (ein Quantensprung) und die geilen Ski stand, habe ich mich entschieden mir da auch welche zu leisten. So habe ich jetzt eine sehr gute Mittelklasseausrüstung - die hat aber dazu geführt, dass ich gleich mal 1min am Kilometer schneller bin als wie mit der alten.


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  2. #33102

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    Zitat Zitat von lowi2000 Beitrag anzeigen
    ... so dass ich mir da neue besorgen musst und als ich dann mit den neuen Schuhen an den Füßen im Geschäft stand (ein Quantensprung) und die geilen Ski stand, habe ich mich entschieden mir da auch welche zu leisten. So habe ich jetzt eine sehr gute Mittelklasseausrüstung - die hat aber dazu geführt, dass ich gleich mal 1min am Kilometer schneller bin als wie mit der alten.
    Eine Ausleihe vor Ort sollte wohl auch möglich sein. Das hätte ich zu meinem nächsten Winterurlaub in der Region Wilder Kaiser vor. Da war ich als Kind/Jugendlicher oft alpin und auf Langlaufbrettern unterwegs. Eine baldige Rückkehr deutet sich vorsichtig an...
    Ich denke, bei dir hat neben dem Material auch das konstante Training zur verbesserten Pace beigetragen.
    Läuferisch habe ich jüngst meine Lieblingseinheit absolviert: 2E, 8 mal (1km 55Hm hügelauf, 1km 55Hm hügelab) - Tempo rauf wie runter möglichst schnell, aber konstant. Haut ordentlich rein!
    Ich hatte diese Einheit jeweils im Vorfeld meiner beiden M-Pläne absolviert. Rückblickend haben sie mir damals ordentlich Anschub gegeben.
    Aktuell ist mir die Einheit atemtechnisch deutlich leichter gefallen, dafür war die Muskulatur maximal ausgelastet.
    Letzte Woche hatte ich zudem mal ein paar 200er, 400er und 800er Intervalle zusammen gepackt. Starker Wind mindert aber die Aussagekraft. Vermutlich werde ich diese Woche 10 mal 200er ins Programm nehmen. Falls es der Muskelkater in den Wadeln erlaubt...
    Schöne Grüße!

  3. #33103

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    Die Intervalle sind mit 15 mal 200 mit 100 TP bei 40/41sek aufgelaufen. Vor fünf Jahren ging das ein Stück schneller... Aber es gibt Ausreden: Alter, Schuhwerk, Untergrund, Wind,... ;)
    In einem anderen Faden habe ich gelesen, 150er Sprints würden der Schnelligkeit auf die Sprünge helfen. Habe also mal sechs davon (in 25/26sek) mit teils ausgiebigen Pausen eingebaut. Weiß nicht, was ich davon halten soll? Als einzige Ausrede bleibt das in etwa konstante Alter.
    Spaß hat es auf jeden Fall gemacht, gefühlt war auch ordentlich Zug und bessere Technik auf besserem Untergrund dahinter. Ich werde diese Sprints also erstmal beibehalten - und mich in den kommenden Wochen weiter auf kurze Intervalle und kurze TDL konzentrieren.
    Dann schaue ich mal, ob ich meine Garmin-notierten Bestzeiten über die kürzeren Strecken toppen kann. Die Strecken für einen Kilometer und für die Meile sind abgesteckt (harter Feldweg, brettleben). Für alles was darüber hinaus geht, soll ein 2,1km langer Rundkurs (guter Feldweg mit kleiner Welle) herhalten. Wer weiß, vielleicht wage ich mich bis an die 10km heran. Dann könnte ich auch mal die Frage nach der Zielzeit HM stellen...
    Schöne Grüße

  4. #33104
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    Respekt, dass du derzeit so fleißig Tempotraining machst.

    Danach ist mir überhaupt nicht, ich laufe lediglich locker vor mich hin. So ohne Wettkampfziele kann ich mich nicht wirklich quälen - bzw. kommt das quälen schon noch, aber dann ausschließlich bergauf. Ich habe jetzt 2x einen leichten Traillauf gemacht, weiter hoch ging nicht, denn da lag noch/wieder Schnee.


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  5. #33105

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    Welche Bergauf-Passagen stehen dir denn zur Verfügung? Bei mir geht's nach spätestens 1,3km mit ca fünfprozentiger Steigung leider wieder runter (das fällt bestenfalls unter die Kategorie "Hügel")...

    Fürs Training kann ich mich schon immer sehr begeistern. Lauf-Wettbewerbe benötige ich nicht zwingend zur Motivation. Wobei ich bis auf meine beiden Marthons keine weiteren Starts verbuche. Mal schauen, ob sich das noch ändert.
    Das Training muss ich aber erstmal entschleunigen. Habe mir beim vierten von sechs geplanten Steigerungen am Ende eines gemütlichen Dauerlaufs eine Adduktorenzerrung eingefangen. Die möchte locker rausgejoggt werden...

  6. #33106
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    Zitat Zitat von alcarolo Beitrag anzeigen
    Welche Bergauf-Passagen stehen dir denn zur Verfügung? Bei mir geht's nach spätestens 1,3km mit ca fünfprozentiger Steigung leider wieder runter (das fällt bestenfalls unter die Kategorie "Hügel")...
    Also wenn ich möchte könnte ich 1700 HM nonstop auf den Gipfel des Patscherkofels machen (Distanz je nach Strecke 15-20 km). Von meiner Wohnung habe ich zw. 1-2 km flach und dann habe ich reichlich Höhenmeter zur Verfügung (allerdings hat man tw. Steigungen von 15-20%). Derzeit laufe ich so 1x Woche eine kurze Traileinheit mit ca. 8 km und 200-300 HM (da laufe ich auch wieder runter).

    Da meinen Knie, das runterlaufen aber nicht besonders bekommt, ist das aber auch die Grenze. Wenn ich mehr Höhenmeter machen will brauche ich entweder Bus oder Gondel fürs wieder retourkommen. Das muss aber aktuell noch ein paar Wochen warten - auf öffentliche Verkehrsmittel verzichte ich aufgrund der Infektionslage schon des Längeren und die Seilbahnen starten erst mit Pfingsten wieder in die Sommersaison.


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  7. #33107

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    1700 Höhenmeter nonstop: Das nenne ich mal traumhafte Bedingungen - ok, 15 bis 20 Prozent Steigung ist ein bisschen derb! Aber schon deine Trails haben es in sich und lassen Spaß erahnen. Für die Knie ist natürlich Vorsicht geboten.

  8. #33108

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    Zitat Zitat von lowi2000 Beitrag anzeigen
    Respekt, dass du derzeit so fleißig Tempotraining machst.
    Da lege ich jetzt doch eine Pause ein. Ein TDL - der erste seiner Art nach fünf Jahren - über 4km hat Ende letzter Woche super geklappt. Aufgrund der oben mal genannten Zerrung verzichte ich aber auf schnellere Sachen.
    Zur Ablenkung bin ich auf den wings for life gestoßen. Habe mich prompt angemeldet und werde den Lauf am Sonntag genießen.
    Zur Vorbereitung bin ich letzten Sonntag nach langer, langer Zeit mal wieder einen 30er gelaufen. Die drei Runden an der Haustür vorbei fielen mir ab Km 2 brutal schwer... Keine Ahnung, muss wohl am Schnitzel eine Stunde zuvor gelegen haben.
    Bin in den letzten Monaten öfters recht locker an die 30km herangelaufen. Hatte nur keinen Sinn darin gesehen, die 30 zwingend zu komplettieren. Irgendwie hatte ich diese Grenze wohl zu sehr auf die leichte Schulter genommen.
    Macht aber nix, der Lauf hat gut getan und mich zugleich derart gefordert, dass ich mir noch keine Gedanken über das Pacing kommenden Sonntag gemacht haben.
    Ist noch jemand beim wings for life dabei?

  9. #33109

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    Zitat Zitat von alcarolo Beitrag anzeigen
    Ist noch jemand beim wings for life dabei?
    Jepp, gerade erst dazu was gepostet.

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von vinchris:

    alcarolo (04.05.2021)

  11. #33110
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    Ich bin gelaufen - aber angesichts der Hitze und des Fönsturms bin ich in den Wald ausgewichen: knapp über 15 km bei 300 HM. Damit bin ich ganz zufrieden.


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  12. #33111

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    Zitat Zitat von lowi2000 Beitrag anzeigen
    Ich bin gelaufen - aber angesichts der Hitze und des Fönsturms bin ich in den Wald ausgewichen: knapp über 15 km bei 300 HM. Damit bin ich ganz zufrieden.
    Glückwunsch zu deiner Leistung!

  13. #33112

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    Habe knapp 28km (2:18h) beim Wings for Life geschafft.
    Die App hat leider etwas verschluckt, weil sie mich auf meinem Rundkurs wohl hat abkürzen lassen.

    Macht nix, war eine schöne Sache - auch wenn ich während des Laufs weder aufs Handy geschaut, noch per Kopfhörer verbunden war. Das hätte mich gestört.
    Da ich nicht wusste, wann mich das Fänger-Auto eingesammelt hat, habe ich nach Beginn der neunten Runde aufgehört.
    Garmin zeigte am Ende 30km @4.48 und 2:24h und ich fühlte mein Soll als erfüllt an. Es ging aber auch nix mehr...

    Das gewählte Pacing war für mich ok und den Umständen (lauschig warm, Kühlung und Getränke hatte ich ausgelegt, auf dem Rundkurs kam ich für ca 1,4km in den Genuss von Rücken-, für ca 1.4 km in den Genuss von Gegenwind, die restlichen 650m gab es Seitenwind, als Untergrund hatte ich guten Feldweg gewählt) entsprechend:
    Los ging es mit 4km @4.50, dann leicht gesteigert in Richtung niedrige 4.4x. Am Ende ging es wieder Richtung
    hohe 4.4y. Die letzten 3km gingen laut Garmin in 4.56, 4.56 und 5.34 weg. Der vorletzte Km gegen den Wind hatte mich gebrochen... Ursprünglich wollte ich noch 4 oder 5 lockere km dranhängen, bin aber zum Einsammeln meiner Wasservorräte nur noch 1km barfuß gejoggt.

    Ohne das Versorgungssystem mit "Flasche vom Wegrand schnappen, kühlen, trinken, kühlen, Flasche nach 100m wieder ablegen" wäre ich wohl nicht weit gekommen.

    Schöne Grüße!

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcarolo:

    vinchris (10.05.2021)

  15. #33113
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    Richtig starke Leistung, alcarolo!!


  16. #33114
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    Zitat Zitat von alcarolo Beitrag anzeigen
    Habe knapp 28km (2:18h) beim Wings for Life geschafft.
    Die App hat leider etwas verschluckt, weil sie mich auf meinem Rundkurs wohl hat abkürzen lassen.
    Glückwunsch - starke Leistung bei den Bedingungen.

    Ich bin mit meinem Laufrucksack gelaufen und hatte da 2 Soft Flask sowie das Handy eingepackt. Nach dem Lauf hat es dann doch gut 24 Stunden gedauert bis ich den Wasserhaushalt wiederhergestellt hatte (obwohl ich am Sonntag eh noch über 2 Liter getrunken hatte).


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  17. #33115

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    Zitat Zitat von lowi2000 Beitrag anzeigen
    Nach dem Lauf hat es dann doch gut 24 Stunden gedauert bis ich den Wasserhaushalt wiederhergestellt hatte
    Merci, es waren jetzt doch 30km. Der Veranstalter hat dankenswerterweise korrigiert. Hatte mich angesichts der Pace schon gewundert. Groß nachdenken wollte ich darüber nicht.
    Zum Thema Wasserhaushalt: Für das von dir geschilderte Symptom bin ich Spezialist: Viele meiner Läufe absolviere ich nüchtern, achte noch nicht mal auf die Flüssigkeitszufuhr. Das wirkt sich speziell bei den etwas längeren und härteren Läufen am Wochenende aus: Ich komme gut durch, aber der anschließende Durst ist kaum zu bändigen.
    Am Sonntag war ich diszipliniert und habe bis zum Start reichlich getrunken. Unterwegs nach je ca 3.5km zwei große Schluck Wasser (tw. Mit Zitrone/Limette) und nach dem Duschen eine Halbe Bier und Kaffee. Damit war ich ausreichend hydriert und bin gut über den Tag und durch die Nacht gekommen. Dass ich vor jedem Lauf - womöglich auch generell - mehr Wasser trinken sollte, ist mir bewusst. Das muss ich verbessern!

  18. #33116
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    Ich bin generell jemand der viel trinkt, selbst im Winter sind das meistens 2,5 l (habe immer ein Glas neben mir stehen bzw. eine Wasserflasche dabei und trinke alle paar Minuten einen Schluck, musste ich mir irgendwann in meiner Jugendzeit angewöhnen, weil ich bis dahin eher zu wenig getrunken und dann häufig Kopfschmerzen hatte).

    Beim Laufen trinke ich normalerweise bis 1 Stunde nix (außer bei extremer Hitze, im Winter bis 1:30). Laufe ich länger, trinke ich 1-2x ein paar Schlucke. Hier gibt es passenderweise an meinen Laufstrecken in der Regel längstens alle 3km einen Trinkbrunnen. Am Sonntag hatte ich auch alle 3-4 km 2-3 Schluck getrunken - dennoch war ich nach dem Lauf 2,3kg leichter als davor, am Sontag am Abend dann noch immer ein Defizit von 1kg.


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  19. #33117

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    Zitat Zitat von lowi2000 Beitrag anzeigen
    dennoch war ich nach dem Lauf 2,3kg leichter als davor, am Sontag am Abend dann noch immer ein Defizit von 1kg.
    Auf so etwas achte ich nicht. Die Differenz finde ich schon sehr krass. Kein Wunder, dass es gedauert hat, bis der Wasserhaushalt reguliert war.

    Unabhängig von dieser Thematik habe ich mir gewichtsmäßig jetzt noch den Verlust von einem Kilo vorgenommen. Meine Waage ist nach nunmehr einem Jahr mit einem Lauf an jedem zweiten Tag deutlich entlastet!

  20. #33118

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    Gestern Laufen (17km) und Schwimmen kombiniert. Im Wasser war schon nach 500m Schluss. War heuer der erste Ausflug ins Freibad, den ich gleich mit ordentlich Muskelkater bezahlt habe... Kombinationen werde ich jetzt öfters ausprobieren, das macht Spaß!

  21. #33119
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    Die Kombi Schwimmen im Anschluss an Laufen ging bei mir gar nicht - brauchte da zumindest 12 Stunden Abstand, nach Intervall oder langen Einheiten sogar bis zu 36 Stunden. Andernfalls gab es Krämpfe - mein Rekord waren 75m + 2m (noch der Abstoß) und dann war Schluss, da hatte ich Mühe, dass ich überhaupt noch an die Leine bzw. den Rand kam.


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  22. #33120

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    Es war wohl dreist von mir, das Schwimmen als Regeneration einzubauen. Kein Wunder nach so langer Pause... Die wurde dann kurz darauf verlängert, weil das Freibad aufgrund ungebetenen Insektengäste vorübergehend schließen musste.
    Hat eigentlich jemand Erfahrung mit Ultra-Vorbereitung? Der Plan wäre wohl ähnlich einer M-Vorbereitung (mit längerem langen Lauf).
    Als Fragen werfen sich mir auf: Gibt's Möglichkeiten, das Pacing für Training und Wettkampf einzuschätzen? Das hängt ja auch von Länge/Höhenmetern/Wegbeschaffenheit des Ultras ab...
    Und: Lässt sich der lange Lauf durch einen kürzeren Lauf mit intensiveren Anteilen ersetzen (die Antwort ist vermutlich JA ;) - nur macht das auch Sinn? Diese Fragen stelle ich mir auch bezüglich einer M-Vorbereitung)?
    VG

  23. #33121
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    Sorry, da habe ich leider absolut 0 Erfahrung.


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  24. #33122

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    Zitat Zitat von lowi2000 Beitrag anzeigen
    Sorry, da habe ich leider absolut 0 Erfahrung.
    Kein Problem, ist ne sehr spezielle Frage. Müsste ich mich wohl unter vier Augen mit einem Experten aus der Gegend zusammen setzen. Für ein konkretes Trainingsziel fühle ich mich ohnehin noch nicht bereit. Möglich, dass ich für nächstes Frühjahr einen 6h-Lauf und/oder einen M vorbereite.
    Laufend in Bewegung bleiben
    2016: M 3:07:55 (HM - 1. Runde im M: 1:31:06)
    2015: M 3:12:26 (HM - 2. Runde im M: 1:35:31)
    Trainingszeiten: 10km: 40:19, 5km 19:42

  25. #33123
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Bin jetzt gerade die nicht der Ultraläufer, aber das Problem bei einem Ultra ist nicht das Tempo sondern die Distanz und die damit verbundene körperliche Strapaze. Die ist ganz anders als bei einem kurzen Lauf. Als alles bis Halbmarathon würde ich sagen.

    Weil du einen 6h-Lauf ansprichst. Den bin ich gelaufen. Mit einem moderaten Tempo von 5:45 bis kurz nach der Marathon Distanz und dann ging plötzlich gar nichts mehr. Obwohl ich langsam unterwegs war, fast eine Minuten langsamer als M-Tempo. Dann musste ich einen Kilometer gehen und dann ging es wieder. Das selbe nochmal irgendwo zwischen 50 und 55 km. Da muss man dann durch. Letztlich war mein Ziel 60km und das habe ich geschafft mit 60,64 km, aber ich musste zum Schluss echt noch kämpfen.

    Von daher, zwei Kurze helfen dir da nicht wirklich einen langen zu ersetzen. Denn zweimal 20 Kilometer sind schlicht einfacher als einmal 40. Und je länger die Distanz wird, desto großer wird auch diese Diskrepanz.
    Von daher, die echt harten Jungs hier laufen Sa. 60 und So. 50 km in der Vorbereitung für die echt langen Dinger, wo es dann dreistellig wird. Dabei musst du aber auch noch den Spagat schaffen dich nicht kaputt zu laufen. Denn der Körper muss das auch ab können.

    Auf der anderen Seite, für den 60er bin ich auch nie viel weiter als 30km gelaufen in der Vorbereitung. Dafür habe ich aber viele Kilometer insgesamt gesammelt. Und wie gesagt, auf das Tempo kommt es nicht an in diesem Fall, es kommt da echt aufs Kilometer schrubben an.

    Aber schau einfach ins entsprechende Unterforum, da sind die echten Cracks unterwegs. Oder stell die Frage einfach mal im Stammtisch-Thread

    https://forum.runnersworld.de/forum/...tra-Stammtisch
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  26. #33124

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Bin jetzt gerade die nicht der Ultraläufer, aber das Problem bei einem Ultra ist nicht das Tempo sondern die Distanz und die damit verbundene körperliche Strapaze. Die ist ganz anders als bei einem kurzen Lauf. Als alles bis Halbmarathon würde ich sagen.

    Weil du einen 6h-Lauf ansprichst. Den bin ich gelaufen. Mit einem moderaten Tempo von 5:45 bis kurz nach der Marathon Distanz und dann ging plötzlich gar nichts mehr. Obwohl ich langsam unterwegs war, fast eine Minuten langsamer als M-Tempo. Dann musste ich einen Kilometer gehen und dann ging es wieder. Das selbe nochmal irgendwo zwischen 50 und 55 km. Da muss man dann durch. Letztlich war mein Ziel 60km und das habe ich geschafft mit 60,64 km, aber ich musste zum Schluss echt noch kämpfen.

    Von daher, zwei Kurze helfen dir da nicht wirklich einen langen zu ersetzen. Denn zweimal 20 Kilometer sind schlicht einfacher als einmal 40. Und je länger die Distanz wird, desto großer wird auch diese Diskrepanz.
    Von daher, die echt harten Jungs hier laufen Sa. 60 und So. 50 km in der Vorbereitung für die echt langen Dinger, wo es dann dreistellig wird. Dabei musst du aber auch noch den Spagat schaffen dich nicht kaputt zu laufen. Denn der Körper muss das auch ab können.

    Auf der anderen Seite, für den 60er bin ich auch nie viel weiter als 30km gelaufen in der Vorbereitung. Dafür habe ich aber viele Kilometer insgesamt gesammelt. Und wie gesagt, auf das Tempo kommt es nicht an in diesem Fall, es kommt da echt aufs Kilometer schrubben an.

    Aber schau einfach ins entsprechende Unterforum, da sind die echten Cracks unterwegs. Oder stell die Frage einfach mal im Stammtisch-Thread

    https://forum.runnersworld.de/forum/...tra-Stammtisch
    Danke für deine Antwort und die Hinweise, JoelH!
    Mir sind die langen Läufe im Rahmen der M-Vorbereitung meist recht leicht gefallen. Konnte die aber immer so platzieren, dass ich zeitlich keinen Druck hatte und schön dahin getrottet bin. Oft steckte auch ein TDL vom Vortag in den Knochen. Rückwirkend hat mir das extrem viel gebracht. Im Rahmen einer künftigen Vorbereitung auf lange Sachen mache ich mir halt Gedanken, ob nicht auch andere Wege zielführend sind.
    Vor kurzem hatte ich beim Joggen gedanklich einen 6h-Lauf durchgespielt, dabei wäre es mir ähnlich ergangen wie dir (defensive Pacewahl, Leistungseinbruch bei M-Distanz, mit Kampf über die Runden): Aber für mich liegt das eigentlich noch jenseits des verstellbaren, also ist alles Spekulation. Mal abwarten, vielleicht kann ich mich mal zur Teilnahme an einem Event entscheiden, dann werden sich die Inhalte des Trainingsplans schnell konkretisieren.
    VG

  27. #33125
    Ich weiss du hast Recht, aber meine Meinung gefällt mir besser. Avatar von Raffi
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    Bei vielen Ultraplänen ist die Zeit und Pulsbereich angegeben. Die KM sind das UM und AUF. Bei vielen werden selbst die Test WK`s nicht voll gelaufen (nicht schneller als xxx) sondern mit lange und langsam Ein .- und Auslaufen.

    @3Fach: NACHTRÄGLICH ALLES LIEBE UND GUTE ZUM GEBURTSTAG.
    Ich weiß, dass die Stimmen in meinem Kopf nicht real sind, aber sie haben so wahnsinnig gute Ideen
    Ein bisschen TRI schadet nie.


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