Zielzeit Halbmarathon, pace verschiedener "Läufe"

coldfire30 hat geschrieben:Ich muss zugeben ich entscheide manchmal nach der Warmlaufphase ne EB zu machen und will dann aber nach 25 KM nix mehr von meiner eigenen Entscheidung wissen....

Tipp: Trotzdem anlaufen und schon so 500-1000m dabei bleiben. Man merkt dabei dann recht gut ob die Beine die EB noch können, obwohl man vom Kopf/Körper vorher eigentlich überhaupt keine Lust hatte. Wenn man vorher nicht überzogen hat und die EB realistisch gewesen wäre, dann klappt die EB meistens noch und ich finde den Effekt gut für den Kopf/die eigene Psyche. Wenn es doch nicht so richtig klappt, dann lässt man es halt nach dem Versuch bleiben.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Tipp: Trotzdem anlaufen und schon so 500-1000m dabei bleiben. Man merkt dabei dann recht gut ob die Beine die EB noch können, obwohl man vom Kopf/Körper vorher eigentlich überhaupt keine Lust hatte. Wenn man vorher nicht überzogen hat und die EB realistisch gewesen wäre, dann klappt die EB meistens noch und ich finde den Effekt gut für den Kopf/die eigene Psyche. Wenn es doch nicht so richtig klappt, dann lässt man es halt nach dem Versuch bleiben.

Gruß,
Torsten

Den kann ich brauchen, ich kenne das Problem. Danke!

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Den kann ich brauchen, ich kenne das Problem. Danke!

Grüße,
3fach

aha, noch jemand mit demselben Problem. Es ist der Kopf der einen auf EB verzichten lässt , selten die Beine. Ich weiss das, verliere aber trotzdem oft

3fach hat geschrieben:Den kann ich brauchen, ich kenne das Problem. Danke!

Was mir hier persönlich hilft, ist ein wirklich abrupter richtig harter schneller Tempowechsel, einfach um den Beinen/dem Körper schnell klar zu machen, jetzt ist ein anderer Rhythmus angesagt. D.h. wenn ich auf MRT gehe, dann laufe ich oft die ersten 500m auf ~MRT-15sec an, also so 5-8sec schneller als geplant, um dann in das passende Tempo zu fallen.

Ich habe mich ja häufiger nach Daniels vorbereitet, dort sind die 35er (ich wähle bei der Alternative 2,5h laufen oder 35km immer die 35km) ganz ohne EB oder sonstigem Schnickschnack. In Anlehnung an die Greifschen EB und die Danielschen ETETE Läufe, laufe ich daher aus Spaß an der Freud meistens noch die letzten 3km so grob im HM-Tempo. Schwelle kriege ich meistens nicht mehr ganz hin. Auf jeden Fall noch mal schneller als optimales MRT. Finde ich für den Kopf recht gut. Verbummeln tue ich die 35er dabei vorher auch nicht, da ich die auch immer auf pottflacher Strecke laufe, sind die eigentlich nicht langsamer als meine normalen Grundlagenläufe (normalen TE) in so einer Vorbereitung. Sprich es kann schon mal vorkommen, dass ich dann einen 35er in 5:10/km gelaufen bin, aber eine normale 12km TE in 5:40/km. Weiterhin werden die 35er immer progressiv gelaufen (2. Hälfte schneller als die erste, auch ohne EB).

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben: Ich habe mich ja häufiger nach Daniels vorbereitet, dort sind die 35er (ich wähle bei der Alternative 2,5h laufen oder 35km immer die 35km) ganz ohne EB oder sonstigem Schnickschnack. In Anlehnung an die Greifschen EB und die Danielschen ETETE Läufe, laufe ich daher aus Spaß an der Freud meistens noch die letzten 3km so grob im HM-Tempo. Schwelle kriege ich meistens nicht mehr ganz hin. Auf jeden Fall noch mal schneller als optimales MRT. Finde ich für den Kopf recht gut. Verbummeln tue ich die 35er dabei vorher auch nicht, da ich die auch immer auf pottflacher Strecke laufe, sind die eigentlich nicht langsamer als meine normalen Grundlagenläufe (normalen TE) in so einer Vorbereitung. Sprich es kann schon mal vorkommen, dass ich dann einen 35er in 5:10/km gelaufen bin, aber eine normale 12km TE in 5:40/km. Weiterhin werden die 35er immer progressiv gelaufen (2. Hälfte schneller als die erste, auch ohne EB).

Gruß,
Torsten

Ich wähle auch immer die längere Variante und versuche, Teil 2 schneller zu laufen. Das ist gut für Kopf und Beine.
EB gibt es bei Daniels zwar nicht, aber es gibt einige Läufe mit recht viel MRT drin, bei denen man auch schnell über 30km liegt. (Z.B. 24km MRT, zzgl. ein- und auslaufen sind das bei mir 32km) Greif lässt ja bis zu 15km EB laufen - ich glaube, mit 24km MRT ist Daniels da sogar fordernder. Gut bekommen ist mir auch, in einem langen Lauf 3x3km MRT einzubauen, gerecht verteilt auf den Anfang, die Mitte und nochmal am Schluss. Das ist keine "klassische EB", aber ähnlich. Auch die recht langen Läufe im Stil L-S-L-S-L sind hart und man muss sich ganz schön ranhalten, wenn man nach vielen Kilometern nochmal für 15-20 min auf S beschleunigen soll ...
Dieses Jahr will ich einmal ausprobieren, zwischen den beiden S-Teilen MRT zu laufen, bislang hatte ich noch nicht den Mut zu so etwas.

Grüße,
3fach

ToMe hat geschrieben: kann ich mir aktuell überhaupt nicht vorstellen (ist zwar kein Wissen) und auch zu dem diesbzgl. relevanten Zeitpunkt der erwähnten TE halte ich das für nicht realistisch.

Die Grundleistung im Sprint hängt ja viel weniger vom Training ab als die Ausdauerleistung. Nach meiner Erfahrung geht weit weniger davon verloren, als man denkt.

Z. B denke ich nicht, dass ich jemals langsamer als 13,0- 13,2 war. Mit optimalem Training komme ich dann vielleicht wieder auf 12,4 bis 12,6 (12,58 ist meine ü30 Bestzeit, 12,13 meine Alltime PB)

Es geht dann irgendwann etwas schneller abwärts, aber du bist doch auch noch nicht soo alt, oder?

Aber es wäre für mich auch nicht überraschend, wenn "Ausdauertypen" in den Wdh. eher näher an die Sprintzeit ranlaufen könnten als "Sprintertypen". Höchstwahrscheinlich gelten meine Faktoren nicht für dich. Bei perfekter (spezifischer) Ausdauer müsste meine 1500m Tempo ja auch eher bei 32-33s/200m liegen.

JensR hat geschrieben: ich würds mal Motorik- und Krafttraining nennen. Und dafür finde ich die 200er ziemlich ideal für den Langstreckler.

Als Kraft(ausdauer)trainining sehe ich es ja auch. Worauf ich hinauswill: Viele übetreiben es bei den Wdh. Zu lange Strecken, zu kurze Pausen. Dann geht die Lockerheit komplett verloren, Ermüdung ist groß, Techniktraining kann man das kaum nennen. Wenn Daniels 800m R-Pace drin hat ist das so anstrengend, das ist nicht in erster Linie Koordinatios- oder Techniktraining.

JensR hat geschrieben: wie kann man das falsch machen? Einmal gezeigt und dann sollte das eigentlich gehen...

Schön wärs. Mittwochs habe ich bis zu 40 Kinder und Jugendliche im Training. 90% davon haben alle bei uns gängigen Lauf ABC-Übungen schon mehrfach gesehen und gezeigt bekommen. Dennoch werden bei vielen immer wieder Fehler gemacht. Und Kinder sind eigentlich lernfähiger als Erwachsene.

Skippings z. B. sind auch eine Sache der Rumpfmuskulatur. Wenn die nicht (mehr) stimmt, dann fällt man ins Sitzen, weil man die Hüftstreckung nicht mehr hinbekommt. Und bleibt oft nicht gerade, sondern fällt nach hinten.

Sachen die von weitem einfach aussehen, sind oft nicht so einfach. Und beim Lauf ABC haben wir es ja oft mit einer gezielten Übertreibung von Lauftechnik-Elementen zu tun. Wenn wir da Fehler machen, treiben wir diese Fehler u. U, auch ins extrem.

Meine Erfahrung ist übrigens, dass der direkte Übertragungseffekt vom Lauf ABC auf die Lauftechnik bei vielen AthletInnen enttäuschend gering ist. Da sind die Lauf ABC Übungen dann auch mehr Kraft- und Kraftausdauertraining.

Mittlerweile sehe ich es mehr so, dass wir eine muskuläre und koordinative Grundausbildung haben, zu der Athletik, Kraft- und Stabitraining, Lauf ABC /Koordination, und viele Sprintvarianten gehören. Damit schaffen wir überhaupt erst die Voraussetzungen dafür, die Lauftechnik richtig ausführen zu können und dann im Lauf der Zeit zu optimieren.

Das eigentliche Techniktraining findet bei uns dann eher bei submaximalen Sprints statt. Und das funktioniert am besten, wenn man sich jeden Athleten mehrmals ansieht, immer wieder korrigiert. Einmal zeigen reicht leider auch da nicht.

Analog dazu bin ich der Meinung, dass Techniktraining für Langstreckler auch im Dauerlauf und im Langstreckentempo stattfinden muss, nicht nur bei Wdh im Mittelstreckentempo. Auch für diesen Zweck brauchen wir imo auch mittelintensive Einheiten, weil in intensiven Einheiten die Konzentration auf die Technik durch die Ermüdung erschwert wird.

Ein großer Anfängerfehler ist imo, die Grundlagenläufe zu lang und zu langsam zu machen. Das hilft der Technik oft nicht weiter. In einem flotten DL von 40min kann man sich dagegen auch mal recht gut auf die Technik konzentrieren.

Gruß

C.

3fach hat geschrieben:Auch die recht langen Läufe im Stil L-S-L-S-L sind hart und man muss sich ganz schön ranhalten, wenn man nach vielen Kilometern nochmal für 15-20 min auf S beschleunigen soll ...

Diese TE haben bei mir den Spitznamen kleiner Höllentrip Aus meinem Trainingstagebuch, konkrete Zeiten habe ich mal gelöscht:
[INDENT]Der kleine Höllentrip, der diesmal garnicht so schlimm war. 3km Einlaufen, 4x1,3km Schwelle mit 200m TP, 15km locker, 4x1,3km Schwelle mit 200m TP, 3km Auslaufen.
Der 2. Tempoblock fiel mir überraschenderweise relativ "leicht" und die 33km habe ich kaum gemerkt.[/INDENT]
bzw.
[INDENT]Mein kleiner Höllentrip Nr.2. 3km Einlaufen - 3 km T-Tempo - 500m TP - 2,5km T-Tempo - 16km locker - 4km T-Tempo - 4km Auslaufen.
Schon mit etwas schweren Beinen (leeren Oberschenkeln) in die TE gestartet. Daher auch Probleme gehabt vorne auf Tempo zu kommen. Dafür war der letzte 4km Tempoblock OK. Es ist schon lustig, wenn man mit total leerer Muskulatur noch mal Gas geben darf.
[/INDENT]

3fach hat geschrieben: Dieses Jahr will ich einmal ausprobieren, zwischen den beiden S-Teilen MRT zu laufen, bislang hatte ich noch nicht den Mut zu so etwas.

Viel Spaß beim großen Höllentrip ,
Torsten

Na Torsten, mit den TPs sind das ja nur ganz kleine Höllentrips ...

Vom großen werde ich bei Gelgenheit berichten, zum Glück ist noch etwas Zeit bis dahin.

Grüße,
3fach

JensR hat geschrieben:si, certo

Du gehst mir ermüdeter Muskulator in den Lauf und musst dich nicht erst müde laufen. Einer der Klassiker der LA: Tag 1 schnell, Tag 2 lang, Tag 3 ruhig oder Pause... Muss man halt wie alles vorbereiten und trainieren. Normalerweise mache ich auf den ersten Kilometern ein paar kurze Steigerungsläufe, dann gehts von selber weiter.

Für eine Marathonvorbereitung denke ich oft in Belastungsblöcken, die ich steigere: Erst 2 Tage, dann 3 Tage. In die Blöcke dann relativ viel Km inklusive einer Q-Einheit (meist langer Lauf oder MRT). Das ist sowohl Stoffwechseltraining, weil man es bei 5 Einheiten in 3 Tagen z. B. nicht unbedingt schafft, die Speicher wieder ganz zu füllen. außerdem kiregt der Körper eben auch das Signal, dass er mit der Energie hasuhalten muss, weil er in relativ kurzere Zeit so viel machen muss. Aber in erster Linie ziele ich auf den muskulären Effekt, um die Läufer auf die muskuläre Krise im Marathon vorzubereiten.

Wichtig ist, dass danach auch Erholung kommt. Man darf niemals die ganze Ermüdung bis zum Tapering durchschleppen, auch wenn das einige so ähnlich propagieren. Das Risiko wird sonst zu hoch, dass die Erholung im Tapering nicht reicht. Richtig leichte Tage mit wenig bis Null kilometern sind für die meisten Läufer wichtig.

Man kann in den 3 Tagen auf 80 und mehr kommen, dann sind selbst bei einer 120k Woche danach ein-zwei sehr leichte Tage drin.

Zu EB: Ich habe noch nie verstanden, was es bringen soll, abrupt auf MRT zu beschleunigen. Das ist für mich das harte daran. Man hat sich auf ein relaxtes Tempo eingelaufen, und dann geht es los. Ich bevorzuge die Crescendoläufe, die ich von Pfitzinger oder Steffny kenne, nur laufe ich die etwas schneller.

Für MRT 4' z. B, in etwa so:
10k locker - 10k 4'30 bis 4'25 - 5k 4'15-4'10 - 5k 4' einigee km auslaufen

Als Steigerung kann man dann die letzten 10k MRt laufen und vorher schon etwas schneller.

Will sogar behaupten, dass ich 15k EB eher laufen könnte, wenn ich vorher nach 15 lockeren km schon wenigstens 5 k anfange zu steigern, als wenn ich vorher 20k sehr locker laufe.

Es gibt da imo zahlreiche Variationsmöglichkeiten. Man muss nicht das machen, was sich am brutalsten anfühlt.

Gruß
C.

ToMe hat geschrieben:
Ich habe mich ja häufiger nach Daniels vorbereitet, dort sind die 35er (ich wähle bei der Alternative 2,5h laufen oder 35km immer die 35km) ganz ohne EB oder sonstigem Schnickschnack.

Das klingt interessant kannst Du näher erläutern wie bei Daniels diese Alternativen aussehen ?
Ist man dann wahlfrei ob man einen 2,5 h Lauf incl. Tempo oder einen 35'er ohne Tempo laufen möchte oder verstehe ich das falsch ?

Grüsse

DerC hat geschrieben:Für eine Marathonvorbereitung denke ich oft in Belastungsblöcken, die ich steigere: Erst 2 Tage, dann 3 Tage. In die Blöcke dann relativ viel Km inklusive einer Q-Einheit (meist langer Lauf oder MRT). Das ist sowohl Stoffwechseltraining, weil man es bei 5 Einheiten in 3 Tagen z. B. nicht unbedingt schafft, die Speicher wieder ganz zu füllen. außerdem kiregt der Körper eben auch das Signal, dass er mit der Energie hasuhalten muss, weil er in relativ kurzere Zeit so viel machen muss. Aber in erster Linie ziele ich auf den muskulären Effekt, um die Läufer auf die muskuläre Krise im Marathon vorzubereiten.

ja genau... daher aus meiner Sicht halt die Effektivität der langen Läufe mit Vorermüdung

Wichtig ist, dass danach auch Erholung kommt. Man darf niemals die ganze Ermüdung bis zum Tapering durchschleppen, auch wenn das einige so ähnlich propagieren. Das Risiko wird sonst zu hoch, dass die Erholung im Tapering nicht reicht. Richtig leichte Tage mit wenig bis Null kilometern sind für die meisten Läufer wichtig.

sehe ich auch so. Es ist auch für den Kopf sehr gut, wenn man zwischendrin mal erholt ein paar Einheiten locker, flockig machen kann, als immer mit schweren Beinen unterwegs zu sein Abgrenzung zum Übertraining wird auch recht schwer, selbst mit viel Erfahrung

Zu EB: Ich habe noch nie verstanden, was es bringen soll, abrupt auf MRT zu beschleunigen. Das ist für mich das harte daran. Man hat sich auf ein relaxtes Tempo eingelaufen, und dann geht es los. Ich bevorzuge die Crescendoläufe, die ich von Pfitzinger oder Steffny kenne, nur laufe ich die etwas schneller.

Für MRT 4' z. B, in etwa so:
10k locker - 10k 4'30 bis 4'25 - 5k 4'15-4'10 - 5k 4' einigee km auslaufen

Als Steigerung kann man dann die letzten 10k MRt laufen und vorher schon etwas schneller.

Will sogar behaupten, dass ich 15k EB eher laufen könnte, wenn ich vorher nach 15 lockeren km schon wenigstens 5 k anfange zu steigern, als wenn ich vorher 20k sehr locker laufe.

Da es sowieso meist Kopfsache ist, finde ich es auch besser den Lauf als Crescendo zu laufen oder aber gleichförmig von Anfang an mit 4:20-4:30 (ausgehend von den 4') durchlaufen.

Gruss,
Jens (heute 5x1500 und ich freu mich drauf )

coldfire30 hat geschrieben:Das klingt interessant kannst Du näher erläutern wie bei Daniels diese Alternativen aussehen ?
Ist man dann wahlfrei ob man einen 2,5 h Lauf incl. Tempo oder einen 35'er ohne Tempo laufen möchte oder verstehe ich das falsch ?

Grüsse

eigentlich heisst es (IIRC) man wählt das Ereignis, das zuerst eintritt...

JensR hat geschrieben:eigentlich heisst es (IIRC) man wählt das Ereignis, das zuerst eintritt...

Ok, danke ! Das wären dann bei mir definitiv die 2,5 h

JensR hat geschrieben:eigentlich heisst es (IIRC) man wählt das Ereignis, das zuerst eintritt...

Genau. Dabei muss man aber berücksichtigen, dass JDs Pläne nicht für langsame Leute geschrieben sind. Wenn die nämlich 2,5h für den langen Lauf aufwenden, sind das dümmstenfalls gerade einmal 20 oder 25km - zu wenig, um einen Marathon anständig zu laufen.
Ich als relativ langsamer Läufer wähle daher meistens die längere Variante und halte damit das Daniels-Prinzip, dass der Lange Lauf 25% der Wochenkilometer nicht übersteigen sollte, bewusst nicht ein.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Genau. Dabei muss man aber berücksichtigen, dass JDs Pläne nicht für langsame Leute geschrieben sind. Wenn die nämlich 2,5h für den langen Lauf aufwenden, sind das dümmstenfalls gerade einmal 20 oder 25km - zu wenig, um einen Marathon anständig zu laufen.
Ich als relativ langsamer Läufer wähle daher meistens die längere Variante und halte damit das Daniels-Prinzip, dass der Lange Lauf 25% der Wochenkilometer nicht übersteigen sollte, bewusst nicht ein.

Grüße,
3fach

Wie sieht JD das mit der Belastung im langen Lauf ?
Darf/soll der dann auch fordernder ausfallen als z.B. bei Steffny oder Anderen bei denen der LaLa ja gar nicht langsam genug sein kann ?
Wenn ich ein Tempo laufe vom dem ich glaube es nach einer durchschnittlichen Trainingswoche 2,5h durchhalten zu können, dann würde ich so etwa bei 30 KM raus kommen. Mit Training im niedriegen Intensitätsbereich hätte das dann natürlich nicht mehr mehr viel zu tun...

3fach hat geschrieben:Ich als relativ langsamer Läufer wähle daher meistens die längere Variante und halte damit das Daniels-Prinzip, dass der Lange Lauf 25% der Wochenkilometer nicht übersteigen sollte, bewusst nicht ein.

25 % nicht übersteigen? Du lieber Himmel! Dann müsste ich ja (egal ob langsam oder schnell) 140 Wochenkilometer zurücklegen. Selbst wenn ich das überhaupt zeitlich schaffen würde, wäre ich ständig verletzt.
Meine Erfahrung aus der letzten M-Vorbereitung ist eindeutig die, dass ich mehr als 90 km die Woche orthopädisch einfach nicht vertrage. Muss also mit deutlich weniger für mich gehen, auch auf die Gefahr hin, dass ich damit keine Meisterschaften gewinnen werde.

Töffes, leider zurzeit leicht kränkelnd. TDL im MRT heute ist definitiv gestrichen.

coldfire30 hat geschrieben:Wie sieht JD das mit der Belastung im langen Lauf ?
Darf/soll der dann auch fordernder ausfallen als z.B. bei Steffny oder Anderen bei denen der LaLa ja gar nicht langsam genug sein kann ?

Daniels kennt eigentlich nur "easy"-Tempo - d.h. normales Dauerlauf-Tempo. Das betont langsame Laufen kommt (oder kam zumindest früher) bei Daniels nicht vor.

JensR hat geschrieben:Daniels kennt eigentlich nur "easy"-Tempo - d.h. normales Dauerlauf-Tempo. Das betont langsame Laufen kommt (oder kam zumindest früher) bei Daniels nicht vor.

Klingt schonmal sehr sympathisch, vielleicht sollte ich mich damit mal näher beschäfteigen.
Früher hab ich die ganz langsamen und langen Einheiten nach Steffny sehr gerne gemacht, aber in letzter Zeit geht es mir zunehmend auf den Geist.
Hab manchmal das Gefühl ich bin nach 30 KM in langsamen Tempo noch erschöpfter als bei schnellerem Tempo weil zur körperlichen Erschschöpfung auch noch eine geistige Matschbirne dazu kommt.

Grüsse

coldfire30 hat geschrieben: Hab manchmal das Gefühl ich bin nach 30 KM in langsamen Tempo noch erschöpfter als bei schnellerem Tempo

ich würde mal behaupten, dass das auch wirklich so ist. Du läufst anders langsam...

an der Stelle: Carsten hat Daniels Tabellen ja mal per Rechner ins Netz gestellt, die Trainingshinweise darauf generiert, inkl der Trainingstempi.

hier mal ein Beispiel von Trainingstempi für Läufer mit einem Leistungsvermögen von 45:00 auf 10k

JensR hat geschrieben:ich würde mal behaupten, dass das auch wirklich so ist. Du läufst anders langsam...

Man nutzt die Muskulatur anders, als sie (vornehmlich) traininert ist, denke ich.

Zu dem Link eine Anmerkung:
Die Paces sind interessant, aber erst der Aufbau des Trainings in einzelne Phasen mit unterschiedlichen Schwerpunkten macht das m.E. Besondere bei Daniels aus.


Grüße,
3fach

coldfire30 hat geschrieben:Klingt schonmal sehr sympathisch, vielleicht sollte ich mich damit mal näher beschäfteigen.

Zum hier erwähnten "Easy", das war bei Daniels (1. Ausgabe) mal relativ flott und wurde in der 2. Ausgabe dann etwas reduziert. Jens erwähnte ja schon Carstens Seite, wo man beide Tempi sehen kann.

Ich betrachte für mich Easy eh sehr variabel. Das ist nicht nur der ruhige DL, sondern kann auch mal der mittlere DL (das ist Easy ursprünglich nach Daniels) sein. Für mich ist das alles, was mir die qualitativen TE nicht kaputt macht. Daher auch meine Anmerkung, dass ich die 35er dann durchaus schneller laufe, als die sonstigen normalen TE. Der Marathonplan (A) von Daniels hat nur 2 qualitative TE die Woche, der 35er (hat er nicht so oft im Programm) ist ab und an eine davon. Die will ich dann auch qualitativ gestalten, während ich die normalen Läufe dazwischen ab und an dazu nutzen muss, die Beine wieder locker zu bekommen. Der 35er ist auch ohne EB, ich mach sie halt für mich aus dem erwähnten Spaß an der Freud , weshalb ich vorher aber auch nicht bewußt das Tempo reduziere. Ich laufe einfach so wie es sich gut anfühlt und hebe das Tempo ab 17,5km etwas an. Wobei ich aber zu den Leuten gehöre denen die 35er wenn ich nur auf die Strecke schaue, eh recht leicht fallen. Mache ich einen Greif CD, bei dem ich ja 3 qualitative TE die Woche habe und die 35er mit steigernder EB laufe, dann kann es schon sein, dass ich vorne beim 35er bewußt etwas rausnehme, dafür laufe ich die EB dann aber auch im MRT. Beide Male habe ich 35er, aber ich laufe sie je nachdem in welchem Kontext ich sie laufe schon anders.

Mal eine eher ungewöhnliche Daniels Woche von mir, da ich aus Zeitgründen den 35er auf Samstag verschieben musste und am Freitag noch ein 10er WK gelaufen wurde. Den 10er brauchte ich einfach, da ich bis dahin nur eine 42:30 stehen hatte. Wenn du statt dem 10er WK aber eine normale TE nimmst, dann ist das schon ein "typische" (es variiert) Trainingswoche. Diesmal mit Zeiten um einen relativen Vgl. zu haben.

[INDENT]Mo - 12km, locker 5:14/km mit einigen Steigerungen
Di - nix
Mi - 23km [1]
Do - 8km, Beine lockern in 5:40/km
Fr - 14km, dabei 10km WK in 41:04, lief gut
Sa - 35km, [2]
So - nix

[1] 11km locker in 5:10/km, dann 6x1,3km mit 200m TP in: 1,3km: 5:27-5:29-5:28-5:27-5:31-5:33 TP: 1:12-1:12-1:24-1:24-1:21 3km Auslaufen.
[2] Da ich Sonntag keine Zeit hatte, den Lauf auf den späten Samstag Abend vorgezogen. Die Beine waren unglaublich locker, trotz des 10er vom Vortag, weshalb ich auch relativ flott angelaufen bin.
1. Block 17,5km: 1:29:56
2. Block 17,5km, diesmal eine andere Strecke, da es dunkel wurde, denn ich wollte die letzten Kilometer auf beleuchteter Strecke laufen: 1:26:33, dabei KM 32-34 in 13:07 (4:25, 4:24, 4:18) danach waren die Beine dann aber schwer, auch wenn der Kilometer danach schon wieder 5:17 war. Lief sehr gut.
[/INDENT]

Selbst das geht mal, also ein 10er WK einen Tag vorm 35er und am Mittwoch davor noch eine harte TE. Da hatte ich aber auch einfach gute Beine. Ist natürlich jetzt nicht unbedingt zu empfehlen (optimal), aber ganz sklavisch finde ich, muss man sich nicht an Pläne halten, wenn man die Prinzipien verstanden hat. Den 10er brauchte ich damals für den Kopf und 35er habe ich bei Daniels nicht so viele, so dass ich den auch mitgenommen habe. Außerdem war ich da aus dem normalen Training Samstag schnell und Sonntag "lang" gewöhnt. Ich laufe öfters Samstag I-Tempo und Sonntag den Langen. Das war aber schon ein Peak, dementsprechend langsam bin ich eine Woche später auch einen HM (im Plan stand ein langer MRT Lauf) auf ungeliebter Strecke (da war ich bisher immer langsam) gelaufen.

Gruß,
Torsten

JensR hat geschrieben:
an der Stelle: Carsten hat Daniels Tabellen ja mal per Rechner ins Netz gestellt, die Trainingshinweise darauf generiert, inkl der Trainingstempi.

hier mal ein Beispiel von Trainingstempi für Läufer mit einem Leistungsvermögen von 45:00 auf 10k

Wenn ich das auf meine aktuell ungefähre VDOT von 51 umrechne klingen die Tempi für DL, TDL und IV schon sehr vernünftig !

@Torsten ..Danke für die ausführlichen Erläuterungen !!

3fach hat geschrieben:Genau. Dabei muss man aber berücksichtigen, dass JDs Pläne nicht für langsame Leute geschrieben sind. Wenn die nämlich 2,5h für den langen Lauf aufwenden, sind das dümmstenfalls gerade einmal 20 oder 25km - zu wenig, um einen Marathon anständig zu laufen.
Ich als relativ langsamer Läufer wähle daher meistens die längere Variante und halte damit das Daniels-Prinzip, dass der Lange Lauf 25% der Wochenkilometer nicht übersteigen sollte, bewusst nicht ein.

Grüße,
3fach

Sag mal nach welchem von den beiden M-Pläne trainierst du denn? Und wie hast du die Einheiten angepasst, dass sie auch auf unser Leistungsvermögen bzw. halt Wochenkilometer passen? Und in welcher Woche bist du in den Plan eingestiegen?


Und mal ne Frage an die Experten? Daniels hat ja blöderweise keine Pläne für HM's. Er selber schreibt man kann zwar den M Plan anpassen, aber das haut bei unter 80 Wo KM auch nicht wirklich hin.
Ich habe mir in den letzten Tagen jetzt mal den Plan für 5-15km angeschaut, da fehlt halt dann ein langer Lauf von 20-25km Länge, dafür gibt es bis zu 3Q einheiten mit jede Menge so kurzen Temposachen.

Kann man irgend ne sinnvolle Kombination von M und den 5-15km Plänen vornehmen um auf nen schönen HM Plan zu kommen?
Ich habe ja letztes Jahr schon ein bisschen nach Daniels trainiert, im Winter dann 2 Monate ne Kombi aus roten/blauen Plan ausprobiert und da dass eigentlich super geklappt hat und ich keinerlei Probleme hatte möchte mich nächsten Winter/Frühling wieder nach Daniels vorbereiten.

lowi2000 hat geschrieben: Und mal ne Frage an die Experten? Daniels hat ja blöderweise keine Pläne für HM's. Er selber schreibt man kann zwar den M Plan anpassen, aber das haut bei unter 80 Wo KM auch nicht wirklich hin.

Wieso soll das nicht hinhauen? Du musst nur genug anpassen ...

Und wieso machst du nicht einen eigenen Daniels-Plan? Steht doch im Buch in etwa drin, wie es geht ...

Einfach die Fragen beantworten:
Wie lange habe ich Zeit?
Was sind meine Stärken und Schwächen?
Was baue ich also wann ein?

Gruß
C.

lowi2000 hat geschrieben:Sag mal nach welchem von den beiden M-Pläne trainierst du denn? Und wie hast du die Einheiten angepasst, dass sie auch auf unser Leistungsvermögen bzw. halt Wochenkilometer passen? Und in welcher Woche bist du in den Plan eingestiegen?

Ich trainiere nicht nach einem der Pläne im Buch. Genaueres s. unten.

DerC hat geschrieben:Wieso soll das nicht hinhauen? Du musst nur genug anpassen ...

Und wieso machst du nicht einen eigenen Daniels-Plan? Steht doch im Buch in etwa drin, wie es geht ...

Einfach die Fragen beantworten:
Wie lange habe ich Zeit?
Was sind meine Stärken und Schwächen?
Was baue ich also wann ein?

Gruß
C.

Genau so mache ich es auch. Da meine Umfänge allerdings viel geringer sind, als die der klassischen Danielsklientel, kann ich nicht alle Prinzipien der "Mengenverteilung" einhalten (Mein Peak liegt bei 70-80km). Sprich, ich trainiere seltener, dafür ein wenig härter, weil meine IVs manchmal deutlich mehr als 8% ausmachen oder die langen eben bis zu 40%, in Wochen mit wenig Zeit auch noch mehr. (Ich verkrafte das ganz gut, aber ich muss auch aufpassen, dass ich ausreichend regeneriere. Ich folge also meinem Plan nicht sklavisch.)
Was ich aber zu befolgen versuche, ist die Aufteilung in die vier unterschiedlichen Trainingsphasen mit den entsprechenden Schwerpunkten.

Hinzu kommt, dass meine (wenigen) Erfahrungen, in welcher Phase ich welche zusätzlichen Kicks brauche, mit einfließen. Ein Beispiel: Ich mache in den ersten beiden Phasen relativ viel Hügeltraining, d.h. Strides, Wiederholungen, IVs werden schon mal auf steile Strecken gelegt. Auch längere Läufe in dieser Phase dürfen über anständige Höhenmeter verfügen, die ich dann mit etwas mehr Druck hochlaufe. Das gibt mir Kraft und ist gut für die Technik.
Später geht es für längere (Cruise-)IVs und die S-Läufe mehr ins Flache, Hügel sind dann nur selten im Programm und nur bei den lockeren Läufen.

Mir tut dieses Training (ist das noch "nach Daniels"?) gut, vor allem, weil es nie langweilig wird. Ein Laufkollege hat mir mal geschrieben, meine Einheiten seien so unterschiedlich, dass man keine Vergleiche machen und somit keine Entwicklung erkennen könne. Ich kann aber mein Belastungsgefühl vergleichen und notfalls den VDOT ermitteln, das reicht mir zur Betrachtung der "Leistungskurve".

Viele Grüße,
3fach

Moin Allerseits,

gestern hatte ich mal wieder meine persönliche "Gute Laune Einheit".
Einen langen TDL in moderatem Tempo bis runter auf MRT. War zwar schon anstregend aber irgendwie habe ich mich bei dem Tempo durchweg wohl gefühlt.

Auch wenn ich mir mal wieder nicht vorstellen kann in 9 Wochen 42 KM durchweg in dem Tempo zu rennen, aber das ist ja nix Neues in der Vorbereitung

Grüsse

3fach hat geschrieben:Ich kann aber mein Belastungsgefühl vergleichen und notfalls den VDOT ermitteln, das reicht mir zur Betrachtung der "Leistungskurve".

ein guter Indikator sind auch immer Wettkämpfe wenn nicht die, dann TDL im flachen TErrain und/oder auf vergleichbaren, also immer wiederkehrenden Strecken im Trainingszyklus. In der Regel merkt man es ja auch so, wenn man auf die Uhr schaut im intensiven DL und dort eine Geschwindigkeit sieht, die man sonst nur im Endspurt erreicht hat

Ich finde Abwechselung auch sehr wichtig, v.a. in nicht-wettkampfnahen Phasen. In denen laufe ich dann eigentlich mehr oder weniger sehr ähnliche Strecken. Hügel im Dauerlauf sind immer eine gute Idee Ich kann mich auch nicht erinnern, dass Daniels das verbieten würde, auch wenn Hügeltraining in diesem Sinne bei ihm nicht vorkommt.

@Lowi
Der Punkt ist letztendlich, dass er in seinem Buch sehr viele Trainingsmethodiken ausführlich erklärt und ich würde da an deiner Stelle das Wissen jetzt mal nutzen, mir mal was überlegen und das dann eventuell begutachten lassen. Ausgehen würde ich von der Fragestellung: Wo liegen meine Stärken? Trainiere ich den HM lieber von unten oder von oben her? D.h. nehme ich mir den 15k-Plan oder den Marathonplan als Ausgangsbasis.

Grüsse,
Jens

coldfire30 hat geschrieben:Einen langen TDL in moderatem Tempo bis runter auf MRT. War zwar schon anstregend aber irgendwie habe ich mich bei dem Tempo durchweg wohl gefühlt.

Auch wenn ich mir mal wieder nicht vorstellen kann in 9 Wochen 42 KM durchweg in dem Tempo zu rennen, aber das ist ja nix Neues in der Vorbereitung

Grüsse

Was du für den M planst, kann ich noch nicht im HM laufen. Klasse Einheit, Sascha.

Grüße,
3fach

lowi2000 hat geschrieben:Kann man irgend ne sinnvolle Kombination von M und den 5-15km Plänen vornehmen um auf nen schönen HM Plan zu kommen?

genau die Frage ist mir bei der Lektüre des JD-Buchs auch gekommen, lowi!
Hätte wohl auch versucht, einen HM-Plan zu basteln, ggf. mit ein paar Kompromissen. Meine 60+ WKM sind da ja etwas wenig.
Im Moment hat es sich für mich ja erledigt durch den Trainer

Meine 5+2 im 10er-Tempo heute habe ich leider nicht geschafft; im Training bekomme ich das Tempo einfach nicht her

wow, da ist man mal einen tag nicht da und dann kann man gleich ganze trainingslehren nachlesen (dem muss ich mich gleich mal widmen). welch prominenz in unserem thread!

nur ganz kurz: super TDL's sascha und lowi bei töffes und ric sind sie sicherlich auch gut gelaufen. und eva, deine vorgaben sind ja auch heftig. du gibst, was du kannst, und im WK hast du noch immer bewiesen, dass es doch geht.

ich glaube, die bohne ist wieder zurück (hab da was bei FB vernommen....) und der martin müsste doch auch bald wieder braungebrannt auf der matte stehen, nicht?!

lg in die runde und schon mal ein schönes WE an alle - irgendwelche WK'ler?

line

JensR hat geschrieben:j
Jens (heute 5x1500 und ich freu mich drauf )

die liefen gestern am späten Nachmittag schon ganz vernünftig, wenn auch etwas schwere Beine von den Vortagen, heute morgen dann 30k progressiv gelaufen drauf. Jetzt bin ich auch fertig, aber ich hab lauftechnisch jetzt 3 Tage zum ausruhen.

Aber als erstes gehts jetzt zum Flughafen und dann nach Hause zu meinem Spatz

DerC hat geschrieben: Zu EB: Ich habe noch nie verstanden, was es bringen soll, abrupt auf MRT zu beschleunigen. Das ist für mich das harte daran. Man hat sich auf ein relaxtes Tempo eingelaufen, und dann geht es los. Ich bevorzuge die Crescendoläufe, die ich von Pfitzinger oder Steffny kenne, nur laufe ich die etwas schneller.

Warum nicht, macht man bei den Intervallen ja auch so. Sinn ist es, sofort die Nutzung des KH-Speichers anzuzapfen. Die Gefahr beim Crescendo, welches ich trotzdem als probates Trainingsmethode schätze, besteht darin, doch das Tempo nicht so hoch zu bringen, wie es sein sollte, gerade wenn die Tempoverschärfung alleine gelaufen wird. Viele können nicht permanent drücken und ruhen sich letzlich doch bei einem schnellerem "Wohlfühltempo" aus.
Bei der abrupten Tempoverschärfung ist auch ein gutes Tempogefühl gefragt, bzw. es kann eine Methode sein, um seine Leistungsfähigkeit besser einschätzen zu lernen. Ich vermute dass viele anfangs doch zu schnell laufen und dann hinten raus einbüssen, weil sie nach 25 km mit 10 km Eb eben noch mehr Reserven haben als bei km 30.

DerC hat geschrieben: Es gibt da imo zahlreiche Variationsmöglichkeiten. Man muss nicht das machen, was sich am brutalsten anfühlt.

Reine Gewöhnungssache. Sicherlich muss man es nicht machen, aber ab und zu über seinen Schatten springen ist förderlich.

ups, korrigiere, töffes scheint ja zu kränkeln, daher kein TDL. dann mal schnell gute besserung!!

lg,
line

von mir auch ein schönes sonniges Wochenende!!!
Markus

Bei mir ging gestern auch gar nix.

Ich konnte Mittwoch nach den Intervallen kaum gehen: Adduktoren-/Oberschenkelmist
Gestern war es etwas besser und heute nochmal ein ganzes Stück. Morgen versuche ich wieder eine lockere Runde ...

Gruß und schönes WE,
Ric

evimaus hat geschrieben: Meine 5+2 im 10er-Tempo heute habe ich leider nicht geschafft; im Training bekomme ich das Tempo einfach nicht her

also erst 5k TDL und dann nochmal 2k Langintervall in 10k Tempo? Das ist auch nicht ohne. Konntest du das Tempo schon auf den 5k nicht bringen? Ich würd das leicht progressiv laufen: 5k so im 15k-Tempo und die 2k dann wirklich im 10er..

Aber egal, wenn du das im Training aus welchen Gründen auch immer nicht schaffst:

line hat geschrieben:und eva, deine vorgaben sind ja auch heftig. du gibst, was du kannst, und im WK hast du noch immer bewiesen, dass es doch geht.

genau das ist der Punkt. Man muss nicht jede TE optimal treffen, um später sehr gute WK laufen zu können.

Wünsche Euch allen ebenfalls ein schönes WE (sonnig wird es ja )
Darf man irgendwem/irgendwo die WK-Daumen drücken ?

Grüsse

läuferline hat geschrieben:
nur ganz kurz: super TDL's sascha und lowi bei töffes und ric sind sie sicherlich auch gut gelaufen. und eva, deine vorgaben sind ja auch heftig. du gibst, was du kannst, und im WK hast du noch immer bewiesen, dass es doch geht.

Was war denn bei dir heute los? Wieder das Knie?

Mir war ja von vornherein schon klar, dass ich derzeit keine 11km in 4:59 laufen kann (im Jänner habe ich diese Einheit geschafft, ne Woche drauf ging aber das ganze Dilema los), ich aber dringend HMRT brauche und ich letztes Jahr öfter solche Kombieinheiten gemacht habe, habe ich mich schon vorher auf 6 MRT +1 TP +4 HMRT festgelegt.

Was auch wirklich gut so war, denn bei mir war es mal wieder ordentlich windig und zwar volle Kanne Gegenwind auf der leichten Bergabpassage. Rückenwind bergauf bringt dann ja auch nichts. Von daher hätte ich nicht gewusst, dass ich gleich mal Pause hätte, hätte ich die Einheit wohl schon nach 5km abgebrochen.

JensR hat geschrieben: @Lowi
Der Punkt ist letztendlich, dass er in seinem Buch sehr viele Trainingsmethodiken ausführlich erklärt und ich würde da an deiner Stelle das Wissen jetzt mal nutzen, mir mal was überlegen und das dann eventuell begutachten lassen. Ausgehen würde ich von der Fragestellung: Wo liegen meine Stärken? Trainiere ich den HM lieber von unten oder von oben her? D.h. nehme ich mir den 15k-Plan oder den Marathonplan als Ausgangsbasis.

Das ist eben die gute Frage. Ich bin da wohl wie heute schon mein Schuhverkäufer feststellte ein besondere Fall.

Einerseits liegen meine Stärken sicher in der Ausdauer. Die ersten 4-5km eines jeden Laufes sind bei mir zumeist furchtbar, erst dann wird es langsam besser, so richtig in Schwung bin ich meistens rund um km 10. Da laufe ich zumeist 20-30sec schneller als zu Beginn, allerdings mit dem selben Puls. Bei langen Läufen ist das ja egal. Ich hatte deshalb auch im MRT Training wenig Probleme mit den langen Kanten, zw. 12-30 ist es immer von ganz alleine gelaufen, dass der Rest dann etwas zäher war, liegt wohl im Normalbereich.

Andererseits scheine ich auch die Grundschnelligkeit zu haben. Meine 10km Bestzeit im letzten Jahr bin ich komplett ohne Tempotraining davor gelaufen. In den 12 Wochen Training bin max 5:20 als HMRT gelaufen. Und gelegentlich habe ich mal nen Kilometer in 5:00 eingestreut, nie aber schneller.
Auch die 8 Wochen Daniels letzten Winter mit den kurzen Intervallen haben doch relativ schnell Wirkung gezeigt. Wurde da von Woche zu Woche deutlich schneller.

Mein großes Problem hingegen sind längere TDL's (so 10-15km MRt oder 8-10km HMRT) dazwischen. Irgendwie kann ich da das Tempo nicht durchhalten, und wenn doch dann bin ich danach tagelang fix und foxi. Bzw. das ganze geht 3-4 Wochen gut, aber dann hebelt es mich wieder komplett aus.

Irgendwie muss ich da ne Mischung finden. So Einheiten wie gestern liegen mir da wesentlich besser. Heute habe ich überhaupt nix gespürt.

lowi2000 hat geschrieben:.....

Mir war ja von vornherein schon klar, dass ich derzeit keine 11km in 4:59 laufen kann .....

So ähnlich dachte ich vorhin auch, es sollten 13-15km , davon 11km in 5:18 (T2) werden. Ich hab anfänglich überhaupt kein Tempogefühl gehabt, viel zu schnell angegangen... bei km 3 wollt ich fast schon abbrechen, aber dann hab ich langsam einen vernünftigen Atemrythmus gefunden und bin dann 15km/5:16 inc 11km/5:06 gelaufen. o.k, das ist natürlich immer noch gute 10sec von 2009 entfernt, aber doch deutlich besser als befürchtet. Bei 24°C/80% ab 20:00Uhr hat das aber ordentlich geschlaucht und in die Dunkelheit rein hätt´s mich auch beinah auf die Nase gelegt, wenn man die Bodenunebenheiten nicht mehr sieht.....
Es wird ja schon wieder sehr schnell dunkel wenn die Sonne weg ist...

schönes WE @all

Gruß, Norbert

So, da isser wieder.

Bin zurück aus einem sehr entspannten und schönen Urlaub.
Bin auch relativ viel gelaufen. Könnt Ihr ja in der Liga sehen. Fast planmäßig.

Habe sogar einen kleinen WK zwischendurch gemacht. Ging nicht ohne

Was Ihr alles so schreibt in 14 Tagen, ist unglaublich. Das kann man ja gar nicht alles nachlesen. Habe es nur überflogen.

Besonders der Ric steht ja wieder voll im Saft. Sieht gut aus, Ric.

Und besonders freut mich, dass Norbert wieder richtig los legt.

So, ich darf nicht länger schreiben, sagt meine Frau!

14 Tage ohne Euch gehen übrigens auch. Ich hab´kein einziges Mal gespinkst. (schreibt man das so?)

Bis die Tage.
Martin

ich sag nur:

Hallo, Martin!

....und fleissig gelaufen im Urlaub.
Du bist ja richtig gut drauf!

Gruß Norbert

lowi2000 hat geschrieben:Was war denn bei dir heute los? Wieder das Knie?

ja, leider, da geht im moment gar nichts.
am mittwoch bin ich erstmal beim doc. habe mir da jemand gutes empfehlen lassen. sportmediziner, der auch die jungs der eintracht betreut. mal sehen. eine diagnose wäre für's erste das wichtigste.

@ric: ich hoffe, dir geht's besser?!

@martin: welcome back! dein fleiß und deine kontinuität machen mir angst. chapeau!

lg,
line

Gerade gesehen

Dem Geburtstagskind alles Gute

@Line: verdammte Sch*, hoffentlich findet der Arzt auch was und das die Pause nicht allzu groß ist.

JensR hat geschrieben:also erst 5k TDL und dann nochmal 2k Langintervall in 10k Tempo? Das ist auch nicht ohne. Konntest du das Tempo schon auf den 5k nicht bringen? Ich würd das leicht progressiv laufen: 5k so im 15k-Tempo und die 2k dann wirklich im 10er..

eigentlich wollte ich das Tempo meiner bisherigen 10er-PB schaffen (4:06). Ging aber nicht, zumindest nicht am Freitag (ist bei mir immer sehr tagesform-abhängig)
4:08+4:04 waren es dann, aber schon grenzwertig.

JensR hat geschrieben: genau das ist der Punkt. Man muss nicht jede TE optimal treffen, um später sehr gute WK laufen zu können.

das sehe ich auch wie Jens, lowi.
Schaut man rein auf die Trainingswerte, könnte ich nie die Zeiten laufen, die im WK dann tatsächlich rauskommen. Aber mit Startnummer, da wird man zum Tier

einen schönen Sonntag, Eva
(macht heute nix)

lowi2000 hat geschrieben:Gerade gesehen

Dem Geburtstagskind alles Gute

Danke! Es wurde angemessen gefeiert

Sportlich gehts mir leider immer noch nicht wieder besser.
Statt der 14km gestern habe nur 5 lockere gemacht, heute wird es nicht viel mehr.
Fühlt sich alles immer noch stark nach Zerrung an ...
Im nachhinein waren die schnellen Intervalle auf der Bahn wohl das falscheste, was ich mit einer leichten Zerrung machen konnte

Bei Dir schauts ja leider noch übler aus, Line - Alles Gute!

Ach ja: Und WB Martin!

Gruß,
Ric

Alfathom hat geschrieben:Warum nicht, macht man bei den Intervallen ja auch so. Sinn ist es, sofort die Nutzung des KH-Speichers anzuzapfen. Die Gefahr beim Crescendo, welches ich trotzdem als probates Trainingsmethode schätze, besteht darin, doch das Tempo nicht so hoch zu bringen, wie es sein sollte, gerade wenn die Tempoverschärfung alleine gelaufen wird.

Bei mir ist das gerade andersherum. Ich bringe das Tempo in diesen Einheiten höher, wenn ich es langsamer steigere.

Und der Kohlehydratspeicher wird natürlich beim Crescendo schon früher in stärkerem Maß angezapft.

Alfathom hat geschrieben: Reine Gewöhnungssache. Sicherlich muss man es nicht machen, aber ab und zu über seinen Schatten springen ist förderlich.

Sicher. Aber das mache ich lieber bei sinnvolleren Gelegenheiten.

Gruß
C.

Hallöchen

na, kennt ihr mich noch?

Ich dacht, ich meld mich mal nach ca 3 Wochen wieder.
Bei mir war irgendwie alles drunter und drüber. ;)
(Urlaub, erste "richtige" Arbeitswoche nachm Studium und und und)

der HM-Wk am 07.08. lief wegen nem dicken Muskel lang nicht so wie geplant.
Hab ziemlich früh das Tempo rausgenommen und bin dann nach ~1:50 ins Ziel gejoggelt.
Klar, hätte ich durchziehen können und dann irgendwann richtig platzen, aber 1 Tag vorm Urlaub wollt ich dann doch nicht ne größere Verletzung riskieren.

Ja, danach war dann 1 Woche Laufpause im Urlaub (Mallorca) angesagt.
Hab da schön meine Muskel bei mehreren Stunden BeachVolleyball und -Tennis gelockert.

am 14.08. stand dann nen 5km Lauf im Rahmen eines Triathlons (Staffel) auf dem Programm.
Hab eigentlich mit ner sub 20 geliebäugelt, rausgekommen is am Ende aber nur ne 20:02
Hab aber auch nicht 100% Gas gegeben, zum Einen ließ der feuchte Untergrund in Deutschland (oh man, in Spanien warens 40°) auch nicht mehr zu, zum Anderen hatte ich noch Respekt vor meinem Muskel.

Und seit dem 5km-Lauf hab ich die ganze Zeit mit ner Erkältung gekämpft. War alles dabei: Husten, Schnupfen, Halsschmerzen etc. pp.
Trotz dieser kleinen Erkrankung bin ich eigentlich mit der letzten Trainingswoche mehr als zufrieden, vor allem weil ich heut (mit Augen zudrücken) meinen ersten 30er gelaufen bin... ;)
Tempo war zwar nicht berauschend, aber bei den Temperaturen und den Höhenmetern unterwegs war nicht allzu viel drin. ;)

Ich verspreche/drohe jetz wieder öfter zu schreiben...


Ach ja bevor ich es vergess:
Gratulation uns zu der Million und den 20.000

Willkommen zurück Line, Martin, Chris, Töffes und alle anderen Urlauber...

Hab ich sonst noch was vergessen?
Keine Ahnung, in 3 Wochen wurde doch ziemlich viel geschrieben.... Vor allem seit dem Line wieder da is

Grüße
Frischlings-Chris

PS. allen Angeschlagenen natürlich gute Besserung!!!