ich möchte im Oktober beim Frankfurt Marathon mein Debut feiern und habe noch ein paar Fragen, wäre toll, wenn wir die hier zusammen klären könnten.
Zu erst ein paar Infos damit ihr euch ein Bild von meinem Leistungsstand machen könnt (wer das nicht will bitte unten beim unterstrichenen "mein Problem" weiterlesen): Ich laufe seit ca 2 Jahren intensiver. Dieses Jahr bin ich jeden Monat zumindest immer 100km pro Monat gelaufen, zuletzt habe ich von 150 im Mai auf 185 im Julie gesteigert. Vor dem Trainingsplanbeginn im August habe ich ein bisschen langsam getan um gut erholt in den Trainingsplan einsteigen zu können. Ich hab das ganze Jahr über schon lange Läufe bis 25km und Intervalle / schnelle Läufe kombiniert.
Jetzt bin ich hier in Gießen einen 10km Test gelaufen den ich in 45:24 gepackt habe, aber das ohne Pace (S1 Laufsensor hatte sich vor dem start abgemeldet). Ich bin immermal wieder langsamer geworden und ich hatte den Eindruck am Ende nicht alles verpulvert zu haben. Aber der Stadtlauf (Run and Roll for Help in Gießen) schien mir etwas kürzer als 10km zu sein. Naja trotzdem habe ich mich für den 3h30 Trainingsplan von Steffny entschieden. Der ist ja ab ner 10km Zeit von 45min empfohlen.
Da es mein Debut ist, heißt das oberste Ziel sub 4h aber warum nicht richtig traininieren, wenn ich schneller sein kann, mache ich das gerne. 3:30 halte ich aber für unrealistisch, oder?
Mein Problem: Ich bin manchmal doch sehr groggy nach den Läufen vom Trainingsplan. Grade bei den Intervalltrainings gehts an die Substanz. Ist das normal oder habe ich mich mit dem 3h30 Plan übernommen und sollte einen Gang (3:45h) zurückschalten.
Bsp: Ich hatte gestern meinen 25km Lauf. Lange Läufe sollten ja in den unteren Herzfrequenzbereichen gelaufen werden aber ich hatte bei ner 6:00er pace ne Frequenz von 154 oder so. Ich komme mit dem Puls zwar hoch auf 212 (ist das dann wirklich der Maximalpuls der zählt?) aber irgendwie kommt mir die Herzfrequenz zu hoch vor - ich war zwar nicht ganz fit und hatte auch nicht genug getränke dabei, das treibt den Puls ja auch hoch aber trotzdem erscheint mir das viel. Stimmt doch, oder? (Steffny schreibt in seinem Buch: ruhiger Dauerlauf: 70-80% der Hfmax) Sollte ich den langen Lauf langsamer laufen? Wie würde sich das auf meine Endzeit auswirken - welche Pace sollte ich beim Marathon veranschlagen?
Komisch ist, dass ich an den guten Tagen super mit dem Programm zu Rande komme und mit dem der langsameren Pläne unterfordert wäre.
Jetzt zu meiner eigentlichen Frage: dem Umbau.
Steffny sieht für mich in Woche 7 von 10 nen Halbmarathontest vor. Problem: Aus privaten Gründen ist der Tag sehr sehr schlecht und eine Teilnahme an einem Halbmarathon eigentlich nicht möglich. Dafür hätte ich eine Woche später eine super Gelegenheit in der Nähe. Könnte ich den für Woche 8 geplanten 32km lauf und den Halbmarathontest tauschen? Oder auch die gesamten Wochen 7 und 8, sodass der Vorlauf gleich bleibt? Oder ist die hohe Belastung von dem HMTest zu dicht vor dem Marathon oder der sehr lange 32km lauf zu weit davon entfernt? Ich bin da sehr unsicher, zumal ich keine Erfahrung in Sachen Marathon habe.
Ja, das sind die beiden Kernfragen die mich momentan beschäftigen. Ich versuche mich auf Grund meiner Unerfahrenheit ziemlich an den Trainingsplan zu klammern, dann kann ich am Ende wenigstens sagen, dass Steffny schuld war
aber das ist garnicht so einfach... ich wäre euch sehr dankbar wenn ihr euch die Mühe macht mir ein paar Tipss zu geben.
vielen Dank schonmal
- nur ist mein Plan sowieso etwas "handgestrickt". Meinen Testlauf 4 Wochen vor dem M muß ich aus Termingründen canceln und die Alternative liegt 2 Wochen vor dem M., was mir definitiv zu kurz ist.
und kriegte gerade noch rechtzeitig die Kurve für eine Teilnahme mit Zieleinlauf in der ursprünglich geplanten Zeit.
