3:30 realistisch?

Hallo Foris,

meine Wettkampflaufzeiten dieses Jahres:

10 km im März 43:51
21,1 km letzten Sonntag 1:38:26
25 km im Mai 1:58:21
30 km im Juli 2:29:06

Verbunden mit 1850 Trainingskilometern bis heute, davon 11x >25 km, davon 6x >30 in den letzten 10 Wochen
bringen mich zum Grübeln, ob ich nicht die magische Grenze von 3:30 h beim Berlin-Marathon angehen sollte. Im vorigen Jahr bin ich 3:43 gelaufen, es wird mein sechster Marathon.

Ist dieses Vorhaben realistisch oder wird das ein Lauf ins Verderben, wenn ich im Sub 5 min/km loslaufe? Wie sieht hierfür eine geeignete Renneinteilung aus? Konstant oder etwas schneller beginnend?

Für eure Tipps bin ich sehr dankbar.

Herzliche Grüße
Markus

Könnte an einem guten Tag gelingen, Erfahrung, aktuelle Zeiten und Training sprechen für Dich, 13 Minuten sind aber schon ein Sprung. Wenn Du Dich am D-Day entsprechend gut fühlst .. dem Mutigen gehört die Welt. Wenn Du merkst das es nicht funktioniert, bringst Du ihn eben mit Anstand zu Ende und gt ist.
Kannst ja hier mal herumspielen, vielleicht bringt Dich das weiter? Bei mir passte dieser Rechner immer recht gut.

Welche Taktik die für Dich richtige ist, müsstest Du mMn aber selbst ausbaldowern, nach 5 gefinishten solltest Du das wissen.

Viel Glück

Wird schwer. Schreib doch mal selber, wie Du das im Vergleich zu dem 30er einschätzt.

Wird schwer. Schreib doch mal selber, wie Du das im Vergleich zu dem 30er einschätzt.

ja gerne: der 30er war der Schweriner "Fünf-Seen-Lauf" - also eher ein Crosslauf, im letzten Abschnitt auch ziemlich profiliert. Im Vergleich hierzu ist mein Trainingszustand nun deutlich besser, d.h. 10 Wochen Training mit 4 Einheiten die Woche und ca. 60-70 km die Woche. Fühle mich in diesem Tempobereich inzwischen ziemlich wohl. Mir ist aber natürlich schon klar, das es schwer wird.

myway hat geschrieben:Hallo Foris,

Ist dieses Vorhaben realistisch oder wird das ein Lauf ins Verderben, wenn ich im Sub 5 min/km loslaufe? Wie sieht hierfür eine geeignete Renneinteilung aus? Konstant oder etwas schneller beginnend?
Herzliche Grüße
Markus

Hallo Markus,
in diesem Thread fühle ich mich mal angesprochen. Ich habe im letzten Jahr auch erstmals die sub 3:30 geschafft. In den Jahren zuvor habe ich es zweimal nicht geschafft.

Meine Zeiten über 10 km und HM waren ca. 2 bis 3 min. schneller als deine. Wir liegen also auf sehr ähnlichem Niveau. Demnach könnte es auch bei dir klappen.
Zur Renneinteilung: Bei den vergeblichen Versuchen habe ich den Fehler gemacht, dass ich zu schnell angegangen bin, HM jeweils bei ca. 1:40 h.
Im letzten Jahr bin ich bis km 18 fast auf die Sekunde genau jeden km in 5 min. gelaufen. Dann habe ich das Tempo minimal erhöht, sodass ich den HM bei 1:44:55 (Punktlandung) erreicht habe. Auf der zweiten Streckenhälfte konnte ich das Tempo weiter geringfügig erhöhen, am Ende kam eine 3:26 heraus. D. h. ich bin einen negativen Split von 1:45/1:41 gelaufen. Nach meiner Einschätzung geht der Schuss nach hinten los, wenn man glaubt, auf der ersten Hälfte Zeit gutmachen zu können. Die zweite Hälfte muss schneller sein als die erste

Geh in 5:00 an und "beschleunige" nach hinten raus, dann klappt es.

Viel Erfolg
Gruß
Jörg

Entschuldigung, der Link funktionierte nicht. Dann halt nochmal so:
Race time predictor

Schmelli hat geschrieben:Zur Renneinteilung: Bei den vergeblichen Versuchen habe ich den Fehler gemacht, dass ich zu schnell angegangen bin, HM jeweils bei ca. 1:40 h.
Im letzten Jahr bin ich bis km 18 fast auf die Sekunde genau jeden km in 5 min. gelaufen. Dann habe ich das Tempo minimal erhöht, sodass ich den HM bei 1:44:55 (Punktlandung) erreicht habe. Auf der zweiten Streckenhälfte konnte ich das Tempo weiter geringfügig erhöhen, am Ende kam eine 3:26 heraus. D. h. ich bin einen negativen Split von 1:45/1:41 gelaufen. Nach meiner Einschätzung geht der Schuss nach hinten los, wenn man glaubt, auf der ersten Hälfte Zeit gutmachen zu können. Die zweite Hälfte muss schneller sein als die erste

Geh in 5:00 an und "beschleunige" nach hinten raus, dann klappt es.

Jörg,

ich stimme dir in allen Aussagen zur Renneinteilung zu bis auf diese hier:

Die zweite Hälfte muss schneller sein als die erste

Das kann man evtl. hinkriegen, aber auch ein positiver Split von 1 - 2 Minuten passt. Der Start mit 5 min ist absolut empfehlenswert, wenn man unter 3:30 laufen will. Aber ob die fehlenden Sekunden nun auf der zweiten Hälfte oder in der Mitte des Rennens, ab km 10 oder 15, herausgeholt werden, kann unterschiedlich sein.

Ich selbst bin einige Marathons mit negativem Split gelaufen, aber das waren alles keine voll gelaufenen. Bei den schnellsten dagegen hatte ich immer einen leicht positiven Split, und ich bin sicher, dass ich bei diesen Läufen jeweils das Optimum herausgeholt habe.

Bernd

Hab zwar erst einen M auf dem Buckel, aber ich glaube das geht, wenn Du konstant das MRT durchziehst.

Ich habe in etwa die gleichen Zeiten wie Du (beim 10er bin ich langsamer) und gehe in Frankfurt auch die 3:30 an. Wird schon passen

Viele Grüße,
Peter

burny hat geschrieben:ich stimme dir in allen Aussagen zur Renneinteilung zu bis auf diese hier:



Ich selbst bin einige Marathons mit negativem Split gelaufen, aber das waren alles keine voll gelaufenen. Bei den schnellsten dagegen hatte ich immer einen leicht positiven Split, und ich bin sicher, dass ich bei diesen Läufen jeweils das Optimum herausgeholt habe.

Bernd

Hallo Bernd,

okay, einverstanden. Ich habe meine Ansicht wohl zu sehr auf die Allgemeinheit bezogen. Mag sein, dass es mit einem positiven Split auch geht. Ich habe dabei bisher negative Erfahrungen gemacht. Das kann natürlich daran liegen, dass
- ich in den Jahren mit dem positiven Split weniger gut trainiert bzw. in Form war als im letzten Jahr
- bei den "Fehlversuchen" mit positivem Split die Witterungsbedingungen in der zweiten Hälfte (Wärme) ungünstig waren.
Ich meine, mal gelesen zu haben, dass die meisten Marathonläufer ihre persönliche Bestzeit mit einem negativen Split gelaufen sind. Der von mir benutzte Ausdruck muss schneller sein ist wohl zu krass.
Gruß
Jörg

Hallo
denke das wird gehen wenn du 30 km im Juli 2:29:06 gelaufen bist, ca.5 min km schnitt.
Müsstest du im ausgeruhten Zustand des locker laufen

Hi Markus,

ich denke, das ist mit deinen Zeiten durchaus realistisch. Wenn man ganz stupide die HM-Zeit hochrechnet (98 min x 2,11) würde man sogar auf eine Zeit von ca. 3:27 h beim Marathon kommen. Ich persönlich bin dieses Jahr in Paris meinen dritten Marathon gelaufen und hatte vorher fast identische Zeiten wie du (auf 10 km ca. ne Minute langsamer, HM nen paar Sekunden schneller). Meine vorherige Bestzeit lag bei 3:53h. Bin dann von Anfang an nen 5:00er Schnitt angegangen und habe den auch bis ca. KM 30 durchgehalten. Danach bin ich leider leicht eingebrochen, war mit meiner Zeit von 3:33h aber trotzdem sehr zufrieden. Und wenn mich nicht zwei Wochen vor dem HM nen Hund gebissen hätte (inkl. 2 Wochen Trainingpoause), hätte ich vermutlich auch die 3:30 geknackt. ;-)

Wenn du also gut trainierst bist (was ja der Fall ist) und du auch im Training den 5er Schnitt bei den zügigen Einheiten gut halten kannst, würde ich den Marathon gleich so angehen. Schlimmstenfalls verlierst du zwar wie ich hinten raus ein wenig, aber dann bist du immer noch weit unter deiner bisherigen Zeit. Und nen 5er-Schnitt macht das Kopfrechnen beim Marathon auch gleich viel einfacher. ;-)

Andreas

Hey,

myway hat geschrieben:Hallo Foris,

meine Wettkampflaufzeiten dieses Jahres:

10 km im März 43:51
21,1 km letzten Sonntag 1:38:26
25 km im Mai 1:58:21
30 km im Juli 2:29:06

Ist dieses Vorhaben realistisch oder wird das ein Lauf ins Verderben, wenn ich im Sub 5 min/km loslaufe?

Bin meinen zweiten MA im April mit ähnlichen Zeiten...

10 km in 43:18,
21,1 km in 1:35:53

in 3:27:00 gelaufen... Daher denke ich, sieht es doch ganz gut bei dir aus.
Bin damals die 1. Hälfte in 1:42:30 die 2. in 1:44:30 gelaufen, also leicht positiv, aber ohne wirklich einzubrechen...

Grüße

Michael

myway hat geschrieben:ja gerne: der 30er war der Schweriner "Fünf-Seen-Lauf" - also eher ein Crosslauf, im letzten Abschnitt auch ziemlich profiliert.

Ah ja, der ist wohl nicht leicht. Vereinskollegen von mir haben da auch mal mitgemacht. Einige haben haben da nur Marathontempo erreicht, einige waren allerdings auch deutlich schneller (wenn denn die Streckenlänge stimmt).

Im Vergleich hierzu ist mein Trainingszustand nun deutlich besser, d.h. 10 Wochen Training mit 4 Einheiten die Woche und ca. 60-70 km die Woche. Fühle mich in diesem Tempobereich inzwischen ziemlich wohl. Mir ist aber natürlich schon klar, das es schwer wird.

Ich finde das natürlich etwas geringen Umfang, aber so bin ich halt. Andererseits hast Du genug lange Läufe. Wenn das geplante MRT sich gut anfühlt: Versuch's! Aber geh nicht zu schnell an, viel Spielraum hast Du wahrscheinlich nicht.

Viel Erfolg,

Carsten

Ich danke euch für die Tips. Einige von euch haben ja die 3:30 mit vergleichbaren Resultaten zuvor gepackt. Respekt! Das macht mir Mut. Ich hoffe auf gute Bedingungen. Um nicht zu schnell zu starten werde ich mich im Block F einsortieren und versuchen, 10 km in 50 und die erste Hälfte in 1:45 zu beginnen. Was dann noch geht werde ich sehen. Wenns ne 3:35 werde ich mich auch nicht grämen.

Ich finde das natürlich etwas geringen Umfang, aber so bin ich halt. Andererseits hast Du genug lange Läufe. Wenn das geplante MRT sich gut anfühlt: Versuch's! Aber geh nicht zu schnell an, viel Spielraum hast Du wahrscheinlich nicht.

Ich hatte im vergangenen Jahr mehr km, teilweise bis zu 90 km die Woche. Hat mir nichts gebracht, es waren doch viele "leere" km dabei, die einen aus meiner Sicht auslaugen. Von daher lieber 10% weniger, dafür mit Qualität (meiner Ansicht nach). Das muss aber jeder für sich selbst feststellen.

Ich meine, mal gelesen zu haben, dass die meisten Marathonläufer ihre persönliche Bestzeit mit einem negativen Split gelaufen sind. Der von mir benutzte Ausdruck muss schneller sein ist wohl zu krass.

Ich denke, jeder hat das Ziel, am Ende nicht einzubrechen sondern noch was draufpacken zu können. Das wäre optimal. Ist mir bisher nur bei HM gelungen, beim M war die zweite Hälfte bisher immer langsamer.

Ich bin gespannt und werde euch berichten...

Markus

Markus,

warum bist du denn letztes Jahr den HM in 1:36 gelaufen und dieses Jahr in 1:38h?

warum bist du denn letztes Jahr den HM in 1:36 gelaufen und dieses Jahr in 1:38h?

Um "hungrig" zu bleiben. Eine neue PB im Halbmarathon 3 Wochen vor dem M ist nicht so positiv für die Angriffslust. Meine Tempoambitionen hab ich mir aufgehoben. Der Lauf war so, dass ich jederzeit das Gefühl hatte, es geht noch was und war dementsprechend locker. Letztes Jahr hatte ich das Gefühl, drei Wochen vor dem M den Leistungszenit erreicht zu haben.

Dann ist die 1:38 natürlich keine gute Basis für eine Prognose.
Umso besser für dein Ziel 3:30. Mit der 1:38 wäre ich eher skeptisch gewesen.

myway hat geschrieben: Ich hatte im vergangenen Jahr mehr km, teilweise bis zu 90 km die Woche. Hat mir nichts gebracht, es waren doch viele "leere" km dabei, die einen aus meiner Sicht auslaugen. Von daher lieber 10% weniger, dafür mit Qualität (meiner Ansicht nach). Das muss aber jeder für sich selbst feststellen.

Hi Markus,
das folgende nur als Anmerkung und als Idee die dir vielleicht etwas bringt oder woran das eventuell auch liegen könnte. Ich selbst stelle z.B. fest, wenn ich die normalen Läufe zu schnell laufe, dass ich dann auch deutlich weniger KM verkrafte, sprich ich laufe mich innerhalb recht kurzer Zeit müde. Das sind für mich junk miles, denn diese sorgen auch dafür, dass ich mein Tempotraining nicht mehr hinbekommme. Was mir jedoch hilft sind lange lockere Läufe und das nicht nur in der Marathonvorbereitung. In der Marathonvorbereitung habe ich dann eh einen langen Lauf von mind. 30km und einen zweit längsten Lauf der grob so um die 24km liegt (*). Wenn ich das zusammenzähle, dann liege ich ja schon bei grob 54km und bei 4TE die Woche kommt man dann eigentlich schon zwangsläufig auf mind. 80km in der Woche. Wie gesagt das nur als Anregung. Bei dem Ganzen setze ich natürlich eines voraus, nämlich dass man lange lockere Läufe gut verkraftet und diese einen nicht auslaugen. Hier gehe ich halt von mir aus, ob das bei dir auch so ist, weiß ich natürlich nicht.

(*) Selbst wenn der bei ca. 20km liegt kommt man bei 4TE innerhalb einer M-Vorbereitung eigentlich immer noch auf mind. 80km. Je nachdem ob man in diese oder in eine der beiden anderen TE neben dem lange Lauf seine Tempoblöcke reinpackt wird der andere Lauf dann entsprechend lockerer gelaufen.

Mir ist schon klar, dass auch hier bei jedem die Grenzen woanders liegen, bei mir fängt es z.B. (momentan und in der Vergangenheit) so ab 100-110km an, wobei ich einmalige Peaks von etwas über 110km schon ganz gut vertrage. Dann habe ich das Problem die KM nicht mehr in 5TE unterzubringen und die 2 Tage Pause in der Woche brauche ich für mich im Regelfall.

Bemerkung am Rande: 60km in einer M-Vorbereitung finde ich bei einem 3:30h Läufer mit 4TE die Woche auch recht wenig, denn ein 30er jede Woche sollte "normal" sein und dann bleibe ja nur noch 30km verteilt auf 3TE übrig und das empfinde ich als nicht passend für eine M-Vorbereitung, denn das sind dann ja nur noch 10km pro TE.

Viel Erfolg,
Torsten

Bemerkung am Rande: 60km in einer M-Vorbereitung finde ich bei einem 3:30h Läufer mit 4TE die Woche auch recht wenig, denn ein 30er jede Woche sollte "normal" sein und dann bleibe ja nur noch 30km verteilt auf 3TE übrig und das empfinde ich als nicht passend für eine M-Vorbereitung, denn das sind dann ja nur noch 10km pro TE.

Wenn ich einen 30er Lauf mache, mache ich keinen zweiten Lauf >20 in der gleichen Woche. Eine typische Trainingswoche sieht bei mir so aus: Montags 7x1000 ca. 10-11 km, Dienstags 17 km, Donnerstags 8-12 km Tempo, Samstags 30 km also in Summe 65-70

Ich selbst stelle z.B. fest, wenn ich die normalen Läufe zu schnell laufe, dass ich dann auch deutlich weniger KM verkrafte, sprich ich laufe mich innerhalb recht kurzer Zeit müde. Das sind für mich junk miles, denn diese sorgen auch dafür, dass ich mein Tempotraining nicht mehr hinbekommme.

Ist bei mir auch so: ich laufe auch langsam geplante TE viel zu schnell. Letzte Woche wollte ich nur mal so 50 min joggen, es wurden dann doch auch wieder 9 km. Richtig langsam laufen, also z.B. im 6er Schnitt kann ich schon gar nicht mehr. Gestern beim Lauftreff wurde auf den ersten 5 km ruhig gelaufen und dabei viel geschwatzt...27:29 min

bei 4TE die Woche kommt man dann eigentlich schon zwangsläufig auf mind. 80km in der Woche...Bemerkung am Rande: 60km in einer M-Vorbereitung finde ich bei einem 3:30h Läufer mit 4TE die Woche auch recht wenig

80 km sind bei mir echt die Ausnahme...es sind meistens doch 60-70, allerdings oft auch nur 3 TE die Woche.

Danke für die Tipps

Markus

myway hat geschrieben:
Wenns ne 3:35 werde ich mich auch nicht grämen.

Die Einstellung solltest du erstmal vergessen und nur dann wieder rausholen, falls dir im Rennen klar werden sollte, dass die 3:29 weg ist, Dann ist es gut, für ein alternatives Ziel zu kämpfen. So lange die 3:29 noch drin ist, besser darauf fokussiert bleiben.

myway hat geschrieben: Ich hatte im vergangenen Jahr mehr km, teilweise bis zu 90 km die Woche. Hat mir nichts gebracht, es waren doch viele "leere" km dabei, die einen aus meiner Sicht auslaugen. Von daher lieber 10% weniger, dafür mit Qualität (meiner Ansicht nach). Das muss aber jeder für sich selbst feststellen.

Es gibt keine leeren Km. Es gibt so etwas wie "misplaced quality training" (J. Daniels), also zum falschen Zeitpunkt zu viel oder zu hart zu trainieren. Es gibt Umfänge, die ein Läufer (noch) nicht gutverträgt.
Und wenn man einen gewissen Umfang nicht verträgt, dafür aber einen höheren Anteil an Qualität, kann man damit den fehlenden Umfang etwas ausgleichen. Das ist aber um so schwieriger, je länger die Strecke und je schneller du laufen willst. Man wird wohl nur sehr wenige Läufer finden, die unter 2:30 laufen mit weniger als 100km/Woche.

Die Frage ist also nicht "mit oder ohne Qualität" sondern "wieviel Qualität im Vergleich zum Umfang". Es kann gerade im Marathontraining durchaus sinnvoll sein, etwas weniger auf Qualität und etwas mehr auf Umfang zu setzen. Allerdings vertragen unterschiedliche Läufer unterschiedliches Training eben unterschiedlich gut.

Schmelli hat geschrieben:Mag sein, dass es mit einem positiven Split auch geht.

Natürlich - in dem Leistungsbereich, um den es hier geht, werden imo die meisten Bestzeiten mit einem leicht positiven Split gelaufen.

Schmelli hat geschrieben: - ich in den Jahren mit dem positiven Split weniger gut trainiert bzw. in Form war als im letzten Jahr

Es ist eben ein Unterschied, ob man wegen schlechter Vorbereitung total einbricht oder vernünftigerweise einen leichten positiven Split von z. B. 1-3min einkalkuliert.

Schmelli hat geschrieben: - bei den "Fehlversuchen" mit positivem Split die Witterungsbedingungen in der zweiten Hälfte (Wärme) ungünstig waren.

Wenn das Wetter während des Laufes leistungsmindernd wämer wird, ist alles andere als ein mind. leicht positiver Split oft eine falsche Renneinteilung bei einem PB-Versuch.

Schmelli hat geschrieben: Ich meine, mal gelesen zu haben, dass die meisten Marathonläufer ihre persönliche Bestzeit mit einem negativen Split gelaufen sind.

Das halte ich für eine Legende. Wo hast du das gelesen? Schau dir mal Egebnislisten von großen Läufen an und such nach Läufern mit negativem Split ...

myway hat geschrieben: Ich denke, jeder hat das Ziel, am Ende nicht einzubrechen sondern noch was draufpacken zu können. Das wäre optimal. Ist mir bisher nur bei HM gelungen, beim M war die zweite Hälfte bisher immer langsamer.

Mach dir mal keine Gedanken. In vielen Fällen ist der negative Split ein Zeichen für zu vorsichtiges Angehen, also dafür, dass zu viel Reserven aufgespart wurden. Also Zeit verschenkt und suboptimale Renneinteilung.

Natürlich ist es umso schwieriger je knapper die Kiste ist. Deswegen in deinem Fall wirklich vernünftig, möglichst genau auf 1:45 anzugehen, maximal eine Minute schneller.

Gruß
C.

myway hat geschrieben: Ist bei mir auch so: ich laufe auch langsam geplante TE viel zu schnell.

Hi,
darauf wollte ich hinaus. Wer so läuft, der läuft nach meinem Verständnis junk miles, junk miles sind es m.M. aber nicht automatisch, nur weil es zusätzliche Kilometer sind, die man nicht richtig schnell (Schwelle, VO2max, ...) läuft.

Bei mir ist das übrigens schon lange nicht mehr so, meinen mDL so wie ich es nenne versuche ich meistens nicht ganz nach oben auszureizen das heißt bis 80% HFmax oder leicht drüber zu laufen. Ich beschränke solche TE schon meistens (ganz akribisch bin ich da nicht) auf 77-78%, das ergibt sich bei mir aber auch ohne das ich dafür extra auf die Pulsuhr schauen muss. Meistens laufe ich die normalen Läufe aber eh nur um die 75%HFmax. Naja und momentan wo ich kein Tempotraining mache, ist mir das sowieso relativ egal, da darf es auch mal unvernünftig "schnell" sein. Gestern z.B. 17km bei 78%HFmax (5:04/km, aber das ist ja eh relativ und hier egal, ich weiß selbst ich bin nicht in Form ). Wäre ich jetzt in einer M-Vorbereitung oder in harten strukturiertem Training mit 2xTempo die Woche, dann hätte ich mir das überlegt und bzgl. des Tagesgefühls vielleicht etwas rausgenommen, so spielte es keine Rolle.

myway hat geschrieben: Letzte Woche wollte ich nur mal so 50 min joggen, es wurden dann doch auch wieder 9 km. Richtig langsam laufen, also z.B. im 6er Schnitt kann ich schon gar nicht mehr. Gestern beim Lauftreff wurde auf den ersten 5 km ruhig gelaufen und dabei viel geschwatzt...27:29 min

Meinst du nun das war zu schnell? Du kannst immerhin sub44 laufen. So grob ab 5:30/km oder 5:40 müsste doch auch bei dir spätestens der Bereich losgehen, wo die Kilometer dich nicht mehr wirklich ermüden.

myway hat geschrieben:Wenn ich einen 30er Lauf mache, mache ich keinen zweiten Lauf >20 in der gleichen Woche. Eine typische Trainingswoche sieht bei mir so aus: Montags 7x1000 ca. 10-11 km, Dienstags 17 km, Donnerstags 8-12 km Tempo, Samstags 30 km also in Summe 65-70

Daran kann und sollte man m.M. aber arbeiten. Durch die 7x1000m kommst du aus meiner Sicht schon mal auf ca. 13km. Längeres Auslaufen ist möglich, aber nicht nötig. 8-12km Tempo bedeutet für mich auch wiederum 14-18km. Du siehst ich habe grob immer je 3km Ein- und Auslaufen dabei. Das darf dann angenehm locker sein. Ich weiß z.B. das ich mich in den Phasen wo ich die 1000er durchaus in 3:40min und die Schwellenläufe in 4:05/km gelaufen bin, mit 5:40/km eingelaufen habe. Das Auslaufen nach dem TDL wird vermutlich meistens etwas flotter sein, zum. kenne ich es bei etlichen Läufern so, dass der erste KM nach dem Tempoblock langsam ist, man dann aber in einen etwas schnelleren (lockeren) Grundschritt verfällt. Das muss nicht bei jedem so sein.

In der Summe sind wir dann schon mal bei 13+17+14 (das finde ich ist zu wenig) + 30 = 74
Sieht doch schon mal gut aus und gefällt mir. Beim 13 kann man von mir aus etwas kürzen den 14er würde ich aber etwas ausbauen, einfach länger Ein- und/oder Auslaufen, die TE wird m.M. dadurch eher besser. Mit 74km sind wir von 60km dann aber schon recht weit entfernt.

myway hat geschrieben: 80 km sind bei mir echt die Ausnahme...es sind meistens doch 60-70, allerdings oft auch nur 3 TE die Woche.

Klar, bei 3TE viel mehr unter zu bringen wäre m.M. auch nicht sinnvoll.

Gruß und das Ganze natürlich nur als Anregung,
Torsten

DerC hat geschrieben: Mach dir mal keine Gedanken. In vielen Fällen ist der negative Split ein Zeichen für zu vorsichtiges Angehen, also dafür, dass zu viel Reserven aufgespart wurden. Also Zeit verschenkt und suboptimale Renneinteilung.

Was ist dann der genaue Hintergrund daß Haile und Co. eigentlich immer einen leicht negativen Split laufen? Haett mich mal ehrlich interessiert.

Alex

Silberkorn hat geschrieben:Was ist dann der genaue Hintergrund daß Haile und Co. eigentlich immer einen leicht negativen Split laufen? Haett mich mal ehrlich interessiert.

Echt, tun sie das? Haile hatte beim letzten WR-Versuch in Dubai keinen negativen Split, und in Peking waren es möglicherweise auch nicht so viele mit negativem Split. Und genau darauf, dass es bei diesen Bedingungen nicht möglich ist, ihn hintenraus noch zu gefährden, wenn er schnell genug beginnt, hat Samuel Wanjiru erfolgreich gesetzt.

Zu den Fällen, wo die Pros negativen Split laufen:
Bei seinem WR in Berlin hatte Haile ideale Bedingungen. Da hat man am Ende gemerkt, dass er nicht mal am absoluten Limit laufen musste, um den WR heimzubringen. Er war vielleicht etwas vorsichtig, weil er nicht damit gerechnet hat, dass es so "leicht" wird. Daraufhin hat er in Dubai etwas überzogen, weil er bei suboptimalen Bedingungen die Zeit laufen wollte, die in Berlin drin gewesen wäre.

Dann geht es bei den City-Marathons, wenn gerade mal kein WR-Versuch ansteht, oft in erster Linie um den Sieg und erst in zweiter Linie um die Zeit. Oft sind Bedingungen oder Strecke eher schlecht für PBs geignet (Z. B. Bosten u. NY wegen Strecke, Düsseldorf 08 wegen Wetter). Also wird taktisch gelaufen, was in vielen Fällen einen negativen Split nach sich zieht.
Bei Meisterschaftsrennen auf der Bahn ist das ja ganz extrem, da wird oft km-lang gebummelt und dann am Ende gnadenlos beschleunigt,

Der wichtigste Punkt: Du kannst das, was die Profis machen, nicht mit dem vergleichen, was du machst - jedenfalls nicht in Punkto Renneinteilung.
Die haben eine ganz andere mentale Härte und auch Schmerzresistenz. Die sind schon tausendmal im Training oder WK mit Schmerzen gelaufen, bei denen nahezu jeder Hobbyläufer ne Gehpause einlegen würde. Die sind es viel stärker gewöhnt, ans Limit zu gehen.

Die meisten Hobbyläufer erreichen einen negativen Split nur, wenn sie sich sehr viel aufsparen, also unter ihren Mögklichkeiten bleiben.
Wenn jemand 3:30 laufen will und in 1:46 angeht, wird er in den meisten Fällen nicht die psychische und physische Härte haben, die schnellere 2. Hälfte aus seinen Beinen zu prügeln, wenn er wirklich nur gerade 3:30 drauf hat. Die Pros haben dazu eher die Fähigkeiten.

Im Hobbybereich wird der negative Split gnadenlos überbewertet. Das kommt wahrscheinlich daher, weil er meist erreicht wird, in dem man insgesamt etwas unter seinen Möglichkeiten bleibt. Dadurch ist der Marathon natürlich insgesamt etwas lockerer und fühlt sich nicht ganz so hart an - logisch ist ein mit 98-99% Einsatz gelaufener Marathon nicht so hart, wie wenn man 100% seiner Möglichkeiten ausschöpft.

Also geht einer her, trainiert erstmals richtig gut und geht konservativ an, weil er nicht weiß, dass er ne 3:20 h drauf hat. Dann läuft er 3:28 (1:30 und 1:28) und erzählt allen, wie toll das war. Weil es soviel besser war als das letzte Mal, da ist er auf 3:40 angegangen, obwohl er nur ne 3:50 drauf hatte und mit 4:02 heimgeschlichen wie ein geprügelter Hund. Naja, ein positiv Split von 22min ist wirklich nicht erstrebenswerte.... Und u.a. so enstehen Geschichten vom begehrenswerten negativen Split ...

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Echt, tun sie das? Haile hatte beim letzten WR-Versuch in Dubai keinen negativen Split,
Im Hobbybereich wird der negative Split gnadenlos überbewertet. Das kommt wahrscheinlich daher, weil er meist erreicht wird, in dem man insgesamt etwas unter seinen Möglichkeiten bleibt. Dadurch ist der Marathon natürlich insgesamt etwas lockerer und fühlt sich nicht ganz so hart an - logisch ist ein mit 98-99% Einsatz gelaufener Marathon nicht so hart, wie wenn man 100% seiner Möglichkeiten ausschöpft.

Ist das wirklich so? Es gibt ja verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass bei Ausdauerbelastungen >1h ein negativer Split die bestmögliche Zeit ermöglicht (auf die Schnelle habe ich einen ganz guten Übersichtsartikel hier gefunden). Und die gelten ja prinzipiell auch für Hobbysportler...

Man darf meines Erachstens auch nicht die psychologische Wirkung des negativen Splits unterschätzen. Da die meisten Hobbyläufer ja einen positiven Split haben, überholt man ab der Hälfte der Strecke praktisch nur noch, was enorm motivierend ist (wenn man dagegen immer mehr zurückfällt, kann das noch zusätzlich demotivieren). Ich hatte zwar nur bei meinen ersten Marathon einen positiven Split, bei den letzten beiden aber immerhin noch einen nahezu ausgewogenen (ca. +1% zweite Hälfte), und es war einfach ein super Gefühl, an all denen vorbeizulaufen, die zu schnell losgelaufen sind...

Von daher würde ich das durchaus auch immer Hobbybereich anstreben... Das Rennen macht (zumindest mir) so auch einfach mehr Spaß.

Andreas

Hi Markus!

Entsprechende Grundlage vorausgesetzt sollte das machbar sein.

Ich hatte vor meinem zweiten Marathon im Mai 2005 ganz ähnliche Voraussetzungen: Im Dezember 2004 10k-PB von 43:40, Ende März der erste HM mit 1:38:40 und dann im Mai den Marathon ganz locker mit fast genau 3:24 nach Hause gebracht. Splits waren 1:43:32 für die erste und 1:40:37 für die - topografisch schwierigere - zweite Hälfte. Ich bin also mutmaßlich nicht mal in meinem Grenzbereich gelaufen.

Von daher: Attacke! Das kann durchaus funktionieren.

Jürgen

Ich würde keine langen Läufe mehr vorher machen. Max 20km.
Kannst auch mal 14 oder 15 kacheln und sehen, was so geht. Dann hast Du das "Aua" noch im Kopf und erschreckst Dich nicht davor, wenns an den Start geht.

Die 1:38 ist ne gute Basis. Mit einer große 43 auf 10km heisst das für mich, dass Du eh längere Stecken im gleichen Tempo machst wie die kurzen. Du hast ein Tempo, das prügelst Du durch - egal ob auf 10 oder auf 42km.

Sieh zu, dass Du gut ausgeruht bist, dann wird da auf jeden Fall ein Erfolg. Ich würde ne Woche vorher auch nix mehr machen. Vielleicht einen kurzen Galopp um im Kopf zu behalten, das es noch schneller geht als Marathon-Renntempo. Dann fällt Dir das Marathon-Tempo nicht so schwer.

Wenn Du bei 1:41 durch den HM gehst, kannst Du noch 8 Minuten auf der zweiten Hälfte verlieren. Das kannst Du gut kompensieren, glaube ich. Dann hast Du ein Polster um pro km über 20 sek sausen zu lassen. Wenn Du dann bei einem km über die "20sek unter Pace" kommst kannst Du noch genug rausholen.

Gruß,

Guido

chuuido hat geschrieben:Die 1:38 ist ne gute Basis. Mit einer große 43 auf 10km heisst das für mich, dass Du eh längere Stecken im gleichen Tempo machst wie die kurzen. Du hast ein Tempo, das prügelst Du durch - egal ob auf 10 oder auf 42km.

Entschuldige, das ist Unfug.

Wenn Du bei 1:41 durch den HM gehst, kannst Du noch 8 Minuten auf der zweiten Hälfte verlieren. Das kannst Du gut kompensieren, glaube ich.

Markus hat inzwischen erzählt, dass die 1:38 locker war. Insofern kann eine 1:41 auf der ersten Hälfte vielleicht gehen. Wäre die 1:38 eine realistische Wettkampfzeit, wäre eine erste Hälfte in 1:41 ein sicherer Weg ins Verderben.

Gruß,

Carsten

andy28 hat geschrieben:Ist das wirklich so? Es gibt ja verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass bei Ausdauerbelastungen >1h ein negativer Split die bestmögliche Zeit ermöglicht (auf die Schnelle habe ich einen ganz guten Übersichtsartikel hier gefunden). Und die gelten ja prinzipiell auch für Hobbysportler...

So eindeutig ist das imo nicht. Die Ergebnisse vieler Läufer sprechen eine andere Sprache.

andy28 hat geschrieben: Man darf meines Erachstens auch nicht die psychologische Wirkung des negativen Splits unterschätzen. ... und es war einfach ein super Gefühl, an all denen vorbeizulaufen, die zu schnell losgelaufen sind...

Auch bei einem positiven Split von 0,5-4min übeholst du im M. noch massig Läufer. Dafür braucht es keinen negativen Split.

andy28 hat geschrieben: Von daher würde ich das durchaus auch immer Hobbybereich anstreben... Das Rennen macht (zumindest mir) so auch einfach mehr Spaß.

mach das ruhig so. Muss jeder selber wissen.

Gruß
C.

Hallo Foris,

ich möchte diesen Thread ordentlich beschliessen mit den harten Fakten des gestrigen Laufs:

Km
5 00:24:42 00:24:42
10 00:49:26 00:24:44
15 01:14:22 00:24:56
20 01:38:50 00:24:28
25 02:03:50 00:25:00
30 02:28:58 00:25:08
35 02:54:31 00:25:33
40 03:20:20 00:25:49
42,195 03:31:45 00:11:25

Durchschnitt
1 km 00:05:01
5 km 00:25:06
10 km 00:50:11

Halbmarathon
1. Hälfte 01:44:12 49,2%
2. Hälfte 01:47:32 50,8%
Diff 00:03:20

Diff. bester/schlechtester Split
5 km 00:01:21

Das Rennen lief perfekt und konstant, ohne Einbrüche oder Quälereien. Stimmung, Wetter und Bedingungen waren perfekt, es passte alles. Ich musste sehr viele langsamere Läufer aus den vor mir liegenden Startblöcken überholen. Schwer zu sagen, ob das nun gut oder schlecht für mich war, etwas Kraft raubt das schon aber es motiviert natürlich auch. Ich bin jedenfalls superzufrieden und weiss, dass die 3:30 demnächst fallen wird.

Liebe Grüße
Markus

myway hat geschrieben:Ich bin jedenfalls superzufrieden

Kannst Du auch wirklich sein! Glückwunsch!