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  1. #1
    Avatar von alwinesrunner
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    Daumen hoch Periodisierung für 10 km

    So, nachdem meine diesjährige Saison aus diversen (allesamt selbstverschuldeten) Gründen nur mittelprächtg bzw. achterbahnmässig verlief, mache ich mir im Moment so meine Gedanken, was und wie ich es nächstes Jahr besser machen könnte.
    Ein bisle früh, ich weiss, aber da steckt immer noch der alte Rhytmus in mir, ab September is die Luft endgültig raus, da brauch ich ein paar Tage Ruhe.
    Wie dem auch sei, mein nach wie vor größtes Problem ist die Unstrukturiertheit meines Trainings. Da wechseln sich Wochen mit 6 TE mit Wochen mit 2 TE ab, da trainier ich mal 4 Wochen auf 10k, dann 3 Wochen auf HM, im Sommer dann mal 3 Wochen gar nicht, zwischendurch mal sogar auf nen Herbstmarathon.
    Ich weiß es ja sogar selber durchaus besser, einigermassen kenn ich mich ja durchaus aus.
    Wobei ich gar nicht so unzufrieden bin, v. a. ein 8k-WK mit ca. 80 HM in 28:55 stimmt mich doch ganz zuversichtlich, auch weil ich da einige 35:xx Läufer recht klar geschlagen hab.
    Nun zur nächsten Saison: würdet ihr folgende Periodisierung für sinnvoll halten, bzw. wie haltet ihr es selber prinzipiell mit dieser??
    Wieviele und wie lange Phasen plant ihr so ein??

    Periodisierung:
    Phase I bis Ende Oktober: ausklingen/Ruhephase 2 - 4 TE/Woche 20 - 40 km
    Phase II 11/08 - 01/09: Grundlagenphase I 5 - 6 TE/Woche 60 - 80 km
    Phase III 02/09 - 03/09: Grundlagenphase II mit TL 5 - 6 TE/Woche 50 - 60 km
    Phase IV 04/09 - 05/09: Vorbereitungsphase 4 - 5 TE/Woche 40 - 60 km
    Phase V 06/09 - 09/09: Wettkampfphase 4 - 6 TE/Woche 40 - 70 km

    Inhalte der Phasen:
    Phase I: Erholung/Spass, ausrollen, wenn keine Lust, dann nix machen!
    Phase II: Grundlagentraining, nur moderate TL, harte Phase mit Dunkelheit, WK's als
    Tempospritzen ohne Druck aus dem Training heraus.
    Phase III: Grundlagentraining mit etwas mehr Tempo, erste schnellere, kürzere TL,
    trotzdem noch ruhiges Training mit langen Läufen zw. 20 - 25 km,
    Hauptaugenmerk: Tempohärte.
    Phase IV: spezifische WK-Vorbereitung, erste WK's voll, aber ungetapert, schnelle Sachen,
    ergänzt mit MDL's, die tendenziell immer langsamer werden, schnell werden auf
    3 - 5 km.
    Phase V: Wettkampfphase, harte TL, meist recht kurz, verbunden mit sehr ruhigen DL,
    viele WK, mindestens die Hälfte davon ernsthaft, getaperte WK, erhaltendes Training.
    Bin mal gespannt...

  2. #2
    Avatar von alwinesrunner
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    Irgendwie mag keiner meine Themen..
    Sind die zu banal??

  3. #3
    Avatar von 3fach
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    Zitat Zitat von alwinesrunner Beitrag anzeigen
    Irgendwie mag keiner meine Themen..
    Sind die zu banal??
    Keineswegs banal, aber ich kann dazu nichts schreiben, weil ich nichts darüber weiß (oder zum. weniger als du...). Aber ich bin gespannt, was andere dazu schreiben.



    Das ist ein sehr spezielles Thema, habe ein wenig Geduld!

    Grüße,
    3fach




    Ergänzung: Was du schreibst, klingt schlüssig. Vielleicht noch ein Grund, warum keiner antwortet?

    Rheinhessen, jetzt bist du gefragt: Mitmachen beim km-Spiel

    Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

  4. #4
    Avatar von bolk
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    Hallo!

    Sehe ich genauso wie Christian, da müssen Profis ran und die sind vielleicht nicht online und zu deinen Themen, dieses hier hatte doch große Resonanz, oder?

    Warten wir mal ab was kommt.
    Liebe Grüße,
    Volker

  5. #5
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von alwinesrunner Beitrag anzeigen

    Periodisierung:
    Phase I bis Ende Oktober: ausklingen/Ruhephase 2 - 4 TE/Woche 20 - 40 km
    Phase II 11/08 - 01/09: Grundlagenphase I 5 - 6 TE/Woche 60 - 80 km
    Phase III 02/09 - 03/09: Grundlagenphase II mit TL 5 - 6 TE/Woche 50 - 60 km
    Phase IV 04/09 - 05/09: Vorbereitungsphase 4 - 5 TE/Woche 40 - 60 km
    Phase V 06/09 - 09/09: Wettkampfphase 4 - 6 TE/Woche 40 - 70 km
    Hallo,

    grundsätzlich empfehle ich über eine doppelte Periodisierung nachzudenken. Die Saison wird sonst arg lang, du verlierst die Substanz, die physische und psychische Frische.

    Phase I eher etwas kürzen zugunsten von Phase II. Wenn du jetzt schon locker machst, solltest du mitte Oktober schon Phase 2 angehen können.

    Phase II-2. Hälfte 10-12/2008 (10 Wochen)
    Phase III 01-02/2008 (6 Wochen)
    Phase IV 02/03/2008 (6 Wochen)
    Phase V 04/2008 (4 Wochen)
    Phase II/III 05/06/2008 (6 Wochen)
    Phase IV 06/07/2008 (6 Wochen)
    Phase V 08/09 2008 (6-8 Wochen)

    Das nur ganz grob, ist immer noch relativ grundlagenlastig. Wie du es genau machen kannst hängt natürlich auch von den genauen Terminen für die Saisonhöhepunkte ab.

    Die Umfänge sind ganz schon niederig, ne 40km Woche mache ich im Mittelstreckentraining mittlerweile nur noch, wenn ich krank bin oder dringend Erholung brauche. Aber da brauchst du dich im Vorhinein eigentlich noch nicht so festlegen. Ich würde die Umfänge in Phase 2-3 einfach ausbauen, so gut es geht. Z. B. 2-3 Wochen Umfang steigern, dann 1 Woche Entlastung.

    Phase 3 darf nach deiner Beschreibung noch nicht so hart sein, dass du die Umfänge zurückschrauben musst. Das würde ich für Phasen IV und V aufheben und da nur machen, wenn es nötig ist.

    gruß
    C.

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  6. #6
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    Das hört sich doch mal gut an, v. a. weil eben mein Problem hpts. in der aufkommenden Langeweile liegt.
    40 km/Woche: 2 RDL zu 7 km, 1 x Intervalle recht kurz (z. B. 10 x 200) sind ca. 8-9 km,
    1 x 10 km MDL, evtl. noch ein kurzer WK...
    OK, selbst dann kommen immer noch eher 45 - 50 km zusammen.
    Was für Empfehlungen das Tempo betreffend hast denn?
    Und was hältst du von Crossläufen?

  7. #7

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    Wenn du dir 6 TE/Woche vornimmst und weißt, dass du heuer zwischen 2 und 6 geschwankt bist, wird es vermutlich nicht leicht, diese auch durchzuziehen.

    Wenn ich mal in einer Trainingsphase drin bin, kann ich gar nicht mehr nur 2 TE/W. machen - Suchtverhalten.

    LG,
    Mike

  8. #8
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    Siehste, bei mir isses so: es hat sich bei mir im letzten halben/dreiviertel Jahr beruflich ziemlich viel verändert, ich mache nebenberuflich noch ne Weiterbildung zum Betriebswirt, welche bis auf die Facharbeit in 4 Wochen vorbei ist, ich habe ein Haus, eine Frau und drei Kinder im Alter von 11, 9 und 5.
    Da kommen schon mal Wochen vor, wo ich
    a) viel arbeite,
    b) (fiktiv am Mo., Mi. + Do. Termine mit den Kindern habe,
    c) meine Einstellung zugegebenermaßen nicht ganz passt.
    Und dann biste ganz schnell mal bei nur 2-3 Einheiten.
    Aber es hapert ja eben nur daran bei mir, am Talent glaube ich nicht..
    (so arrogant bin ich einfach mal)

  9. #9
    Entschlossenheit bei km41 Avatar von Lupert
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    Zitat Zitat von alwinesrunner Beitrag anzeigen
    Aber es hapert ja eben nur daran bei mir, am Talent glaube ich nicht..
    (so arrogant bin ich einfach mal)
    Das glaub ich auch, denn eigentlich solltest du mal auf Wochen
    mit 80-100 Wochen-km kommen um zu sehen was geht.
    Der Aufwand wird halt irgendwann recht hoch
    pain is temporary - glory is forever
    "Das Fortführen von Belastungen nach zu kurzer Regeneration verlangsamt den Anpassungsprozess.
    Der Organismus setzt sich hierbei mehr mit der Überwindung der Ermüdung auseinander als mit der
    Verarbeitung der neuen Trainingsreize"


  10. #10
    Avatar von alwinesrunner
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    Zitat Zitat von Lupert Beitrag anzeigen
    Das glaub ich auch, denn eigentlich solltest du mal auf Wochen
    mit 80-100 Wochen-km kommen um zu sehen was geht.
    Der Aufwand wird halt irgendwann recht hoch

    Naja, mal gucken..
    Bin meine Bestzeiten mit ca. 60 Wochen-km + 3-4 mal Ballspiele gelaufen.
    Das waren Fussballspiele von bis zu 90 min. mit meinem Bruder, maximal zu viert, auf nem Kleinfeld, immer direkt nach dem Training.
    Denke, dass das evtl. einen Einfluss hatte, der nicht richtig messbar war.
    Aber auf 100 km kommen ist fast unmöglich für mich!

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