???MIT welcher INTENSITÄT das LAUFEN beginnen???

Ich bin Hobbyradsportler und will im Winter Laufen um die Grundlagenausdauer zu verbessern.
Habe mir Laufschuhe besorgt und bin bis jetzt 2mal gelaufen.
Das erste mal 35 Minuten am Stück,das waren 5km (bin ich direkt danach mit dem Rad abgefahren um auf dem Tacho zu sehen wie weit das war ) Hätte nicht gedacht das ich schon so weit Nonstop schaffe. Mir hat nicht die Atmung sondern die Muskulatur die Grenze gesetzt. Hatte dann 3 Tage auch heftigen Muskelkater auf der Oberschenkel Vorderseite.
Das war letzte Woche.Heute bin ich wieder gelaufen.Erst 20 Minuten ,dann 5Minuten gegangen,dann wieder 20 Min gelaufen. Beine fühlen sich noch gut an!!
Gewisse Grundlagen sind also vorhanden,so das ich nicht bei Null anfangen muß mit viele Geh-Lauf passagen im Wechsel. Beinmuskulatur ist vom Radfahren ja auch vorhanden (Ich weiß,es werden auch andere Muskelgruppen beansprucht beim Laufen)
Meine Frage ist nun:Wie häufig sollte ich nun Laufen pro Woche und in welchen Umfängen,um Sehnen und Muskulatur langsam dran zu gewöhnen? Wo gibt es einen guten Trainingsplan?

Bin dankbar für alle Tipps Gruß, der BARLY

hallo barly,
da du schon übung im ausdauersport hast und 5km in ca 40min laufen kannst ohne überfordert zu sein, würde ich dir empfehlen, diese 5km dreimal pro Woche locker zu laufen. Geht das drei Wochen ohne Probleme auf 4mal pro Wocche 5km steigern. Dann 5x 5km/Woche. Erst dann die Länge der Läufe steigern auf 3x8 bis 3x10km/ Woche. Danach Geschwindigkeit steigern.
Gruß Markus

markus schlüter hat geschrieben:Erst dann die Länge der Läufe steigern auf 3x8 bis 3x10km/ Woche. Danach Geschwindigkeit steigern.

Warum?
Imo spricht nichts dagegen, schon vorher die Geschwindigkeit zu steigern, mindestens in einem der Läufe.

Ansonsten; Das wichtigste ist die regelmäßigkeit. Also 3mal/Woche anstreben, dann auf 3,5mal/Woche (jeden 2. Tag) steigern.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Warum?
Imo spricht nichts dagegen, schon vorher die Geschwindigkeit zu steigern, mindestens in einem der Läufe.

Ansonsten; Das wichtigste ist die regelmäßigkeit. Also 3mal/Woche anstreben, dann auf 3,5mal/Woche (jeden 2. Tag) steigern.

Gruß
C.

Die Verletzungsgefahr steigt überproportional zur Geschwindigkeit.

- der Körper ist auf die Belastung noch gar nicht vorbereitet. Der Stützapparat braucht viel länger (Monate bis Jahre), um sich an die Belastung zu adaptieren.
- die Technik und Laufökonomie ist noch nicht ausgeprägt, um schnell laufen zu können. Wer noch aus dem Knie abdrückt z.B. wird dieses übermäßig belasten. Unnötig, denn Technikübungen würden den Zugewinn an Geschwindigkeit von alleine bringen.

Besser: zusätzlich zu den Ausdauereinheiten 1x /Woche Kraftübungen für Rumpf und Beinmuskulatur zu machen (+ Dehnen natürlich). Das bringt am Anfang sehr viel.

Tempoläufe oder Tempoeinheiten würde ich persönlich erst nach 3-4 Monaten Ausdauertraining einstreuen.

Ich komme auch vom Rad/Schwimmsport und konnte auch sofort eine halbe Stunde ohne zu Schnaufen laufen, aber hatte(hab) auch die Probleme mit der zu guten Kondition für die Anpassung der Beine ans Laufen, was natürlich frustrierend ist, da man mehr Gas geben möchte aber die Gelenke nicht mitmachen.
Trotzdem habe ich es nach Gefühl gemacht und wenn ich am übernächsten Tag das Gefühl hatte, meine Beine sind noch nicht frisch, habe ich 2 Tage Pause gemacht.
Die ersten Wochen bin ich dann trotz guter Kondition extrem langsam gelaufen, da ich sonst meine Gelnke überanstrengt hätte.

Jetzt nach 2 Monaten kann ich schon ziemlich Temporeich laufen. Ich bin letztens das erste mal über eine Stunde in einem harten Tempo gelaufen. Ich gebe zu, daß ich doch ein wenig stärker das Tempo steigere als es manche empfehlen, aber ich denke ich kann das abschätzen ob es zuviel ist oder nicht.
Nach dem harten Lauf habe ich bei der nächsten Laufeinheit ein wenig kürzer getreten(vorgestern), da ich spürte, daß ich den vorherigen Lauf noch in den Knochen hatte. Heute habe ich das Gefühl als könnte ich wieder vollgas geben. Ich fühl mich megafit.
Ich denke, man muss wenn man von anderen Sportarten kommt, seine Erfahrungen aus den Sportarten auch beim Laufen einsetzen. Wenn ich eine längere Schwimmpause hatte, fange ich auch nicht sofort mit einem 4000m Intervalprogramm an, sondern meistens mit 800m. und steiger dann langsam wieder den Umfang bis ich meine alte Kondition erreicht habe.
Du spürst ja beim Laufen ob Du es beim letzten Lauf übertrieben hast. Wenn nicht, kannst Du ja ruhig Gas geben.

WildeHilde26 hat geschrieben:Die Verletzungsgefahr steigt überproportional zur Geschwindigkeit.

Ja, aber durch anständiges aufwärmen lässt sich das gut begrenzen. Insgesamt trainiere ich jetzt seit gut 12 Jahren (mit langer Pause zwischendrin aus Faulheit/Zeitmangel, nicht wegen Verletzung) regelmäßig "schnell" bis hin zum Sprint und war noch nie ernsthaft verletzt. Vor allem habe ich mir noch nie eine typische Sprintverletzung zugezogen (Zerrung oder Muskelfaserriss in den Beinen).

Dazu steigt die Verletzungsgefahr erst nennenswert an, wenn es richtig schnell wird. Stell dir mal eine e-Funktion vor, die im Bereich der Langstreckentempi noch sher flach bleibt. Also alles bis einschließlich 10km Renntempo ist vollkommen unbedenklich, vor allem im anfängerbereich, wo 10km Renntempo meist eher langsam ist. Wichtig ist eben, den Umfang der schnellen Sachen richtig zu wählen und es nicht zu übertreiben, also immer kontrolliert zu laufen.

WildeHilde26 hat geschrieben: - der Körper ist auf die Belastung noch gar nicht vorbereitet. Der Stützapparat braucht viel länger (Monate bis Jahre), um sich an die Belastung zu adaptieren.

Und weil der Körper noch nocht auf die Belastung vorbereitet ist,soll man schonmal möglichst lang laufen, sich einen schlechten Stil angewöhnen und sich regelmäßig und immer länger mit dem beschäftigen, was man noch nicht kann? Seltsam ...

WildeHilde26 hat geschrieben: - die Technik und Laufökonomie ist noch nicht ausgeprägt, um schnell laufen zu können.

Möglicherweise die Technik und Laufökonomie auch oder erst recht nicht gut ausgeprägt, um langsam laufen zu können. Mal ganz abgesehen davon, dass es ab und an schon noch Leute gibt, die das Laufen mal gelernt haben oder ein natürliches Talent dafür haben. Könnte ja sein, dass Barly so einer ist.

Den meisten muss man das Laufen heutzutage aber leider erst beibringen. Und bei etwas flotteren kürzen Läufen lässt sich die Technik viel besser üben, als bei langen Läufen mit goßér Ermüdung. Viele Anfänger machen den Fehler, möglichst bald möglichst lange Strecken zu schlurfen und sich einen lausigen Laufstil anzugewöhnen. Und das wird durch die stereotypen "lang und langsam" Empfehlungen leider nur noch gefördert.

WildeHilde26 hat geschrieben: denn Technikübungen würden den Zugewinn an Geschwindigkeit von alleine bringen.

Technikübungen bringen Geschwindigkeit, aber nicht "von allein", sondern durch Änderung der Technik. Aber dagegen habe ich gar nix, im Gegenteil.
ABER: erst laufen lernen. Schnell laufen lernen. Und wenn die Ökonomie stimmt, länger Laufen. Dann fällt das erheblich leichter.
Warum etwas 6-8h pro Woche falsch machen? Warum nicht erst in 2h/Woche lernen, wie man es richtig macht?

WildeHilde26 hat geschrieben: Besser: zusätzlich zu den Ausdauereinheiten 1x /Woche Kraftübungen für Rumpf und Beinmuskulatur zu machen (+ Dehnen natürlich). Das bringt am Anfang sehr viel.

Besser wäre, das Kraft- und Mobilitätsprogramm 3x die Woche zu machen und dabei die Arme nicht zu vergessen. Dazu nach dem warmlaufen vor jeder schnellen Einheit zu dehnen, weiterhin öfters mal nach lockeren Einheiten Dehnen. Nach schnellen Einheiten mind. 1km auslaufen.

WildeHilde26 hat geschrieben: Tempoläufe oder Tempoeinheiten würde ich persönlich erst nach 3-4 Monaten Ausdauertraining einstreuen.

Das kannst du persönlich so machen, ist aber für viele Anfänger nicht empfehlenswert. Schonmal gehört, dass jemand im Fußball oder Handball erst nach 3-4 Monaten anfangen darf, richtig (d. h. schnell) zu spielen?

Für Anfänger ist es empfehlenswert erst
- laufen zu lernen (Laufetchnik/Lauf-ABC, kürzere kontrollierte schnelle (Adh.-Läufe
- die dazu benötigte Muskulatur mit Krafttraining aufzubauen

dann die Laufstrecke ausbauen.

Die meisten Anfänger können mit einem völlig vertretbaren Verletzungsrisiko sehr bald mit "schnellem" Training beginnen. Abraten würde ich nur bei extrem langer Sportabstinenz, sehr deutlicher Adipositas oder sehr alten Leuten (je nach Fitnesszustand).

Aber bei "alten" Leuten ist es auch sehr verschieden. Ein schlanker 60jähriger, der die letzten 20 Jahre 1x /Woche Altherrenfußball und 1x Squash gespielt hat, steigt auf einem anderen Level ein als ein 60jähriger mit 25kg Übergewicht und 20 Jahren Sport-Abstinenz. Bei großem Übergewicht im Zweifelsfalle eh erstmal Radeln, Schimmen und Gehen, dazu Krafttraining/Gymnastik.

Viele Anfänger haben aber NICHT den allgemeinen Fitnesszustand, 90min in einem anständigen Stil zu laufen, wil ihnen dazu schon die Rumpfmuskulatur fehlt. Dennoch wird immer wieder stupide geraten: Lauf nur langsam und lang, alles andere kommt von selbst. Nix kommt von selbst.

Wenn du die Schnelligkeit nicht trainierst, wirst du eigentlich nicht schneller, sondern ausdauerender. Durch die Ausdauer kannst du dein Tempo länger halten, ein Tempo, was du vorher nur über 3km halten konntest, wirst du irgendwann möglicherweise über 10km halten können. Die WK-ZEit wird also besser, das Tempo hattest du aber schon vorher.

Wenn du die Schnelligkeit, vor allem die Schnelligkeitsausdauer trainierst, wirst du aber schneller schneller. In den meisten Fällen spricht nur sehr wenig dagegen.

Vor allem verstehen viele nicht, dass auch schnelleres Training gut für die Ausdauer ist. 5km sind 5km auf der Habenseite für die Ausdauer, ob du sie in 20min Läufst oder in 35. Schnelles Training schadet der Ausdauer nur, wenn du deswegen insgesamt weniger km machen musst. Es geht also immer um das richtige Verhältnis Tempo/Umfang.

Gruß
C.

@ DerC:
du bringst eine Reihe von guten Argumenten, die dafür sprechen, erst mal das Tempo zu erhöhen und dann, wenn einem dies vertraut ist, auf die Dauer zu gehen. Da ich selbst Anfängerin bin, bin ich sehr geneigt, deiner Argumentationskette zu folgen und selbst zu testen, wie sich dein Rat anfühlt und auswirken wird.

d.h. ich werde erst mal die Zeiten, die ich unterwegs bin kürzen und dafür die Intensität erhöhen. Heute: 25 min Intervalltraining mit Gehpausen dazwischen, davor 10min Aufwärmen + dehnen, danach 10 Auslaufen + dehnen.

@WildeHilde26: Ich habe hier irgendwo gelesen, dass das Dehnen vorher eher kontraproduktiv ist und finde es auch ganz einleuchtend:
1. wenn du es auch vor dem Aufwärmen machst, dann ist das Risiko einer Verletzung groß. Also auf jedenfall erst aufwärmen und dann dehnen.
2. deine Muskeln verkürzen sich durch das Training, wieso also schon vorher dehen?
Wenn ich falsch liege, bitte berichtigen! ;-)

Werde jetzt dazu übergehen 3x die Woche zu laufen. Wenn mein Bauchgefühl mir dann sagt
Geschwindigkeit steigern werde ich das auch tun.Bin gestern die letzten 5min.auch etwas schneller gelaufen und es kam mir nicht so anstrengend vor wie das ``Traben``davor.
Zitat : derC : `` Es geht also immer um das richtige Verhältnis Tempo/Umfang.``
Klingt logisch.Kann ich mich mit anfreunden

bamf hat geschrieben:@WildeHilde26: Ich habe hier irgendwo gelesen, dass das Dehnen vorher eher kontraproduktiv ist und finde es auch ganz einleuchtend:
1. wenn du es auch vor dem Aufwärmen machst, dann ist das Risiko einer Verletzung groß. Also auf jedenfall erst aufwärmen und dann dehnen.
2. deine Muskeln verkürzen sich durch das Training, wieso also schon vorher dehen?
Wenn ich falsch liege, bitte berichtigen! ;-)

hm, ja - erst aufwärmen und dann dehnen - hab ich das nicht geschrieben?

Das Argument des Nicht-Dehnens vor der eigentlichen Leistungsanforderung sehe ich dann ein, wenn man sowieso schon eine gute Haltung hat. Bei vielen - und da gehöre ich eben auch dazu - wird durch sitzende Tätigkeit, Hohlkreuz und allgemeiner Bewegungsarmut im Alltag die Dysbalancen gefördert.
Die Muskulatur verkürzt sich eben auch durch NICHT-Bewegen. Und ich denke, dass vor allem Anfänger mit dem Problem zu kämpfen haben, dass sie durch die Verkürzung des Hüftbeugers und des vorderen Oberschenkelmuskels gar nicht dahin kommen, die Hüfte durchzustrecken. D.h. der schlechte Laufstil ist quasi schon programmiert. Ich verspreche mir mit dem Dehnen vor dem Laufen (nach dem Aufwärmen) eine Verbesserung des Bewegungsablaufes.

LG
Annette

Nachdem ich mir den Beitrag von DerC gerade durchgelesen habe, fühle ich mich bestätigt, daß mein Bauchgefühl mich doch nicht getäuscht hat. Ich habe auch relativ schnell mein Tempo erhöht, da mein Ziel ist, später eher Intervaltraining mit Sprinteinlagen(wie bei meinem anderen Sport) zu machen als bei ewig gleichem Tempo stundenlang zu laufen.

Ich habe mir auch gedacht, daß es blödsinn ist, erstmal ein halbes Jahr im Schneckentempo zu laufen, statt zu testen ob es nicht schneller geht. Man kann ja, wenn man merkt man hat eine Trainingseinheit übertrieben, beim nächsten mal immer noch zurückschrauben.

bamf hat geschrieben:Ich habe hier irgendwo gelesen, dass das Dehnen vorher eher kontraproduktiv ist und finde es auch ganz einleuchtend:
1. wenn du es auch vor dem Aufwärmen machst, dann ist das Risiko einer Verletzung groß. Also auf jedenfall erst aufwärmen und dann dehnen.

Die Reihenfolge ist immer erst Warmlaufen, dann dehnen. Bei langsamen Läufen ist vorheriges Dehnen aber nicht unbedingt notwendig. Bei akuten Problemen spricht aber auch nix dagegen, einen langsamen lauf nach 10-15min fürs Dehnen zu unterbrechen.

bamf hat geschrieben: 2. deine Muskeln verkürzen sich durch das Training, wieso also schon vorher dehen?

Zur Verletzungsprophylaxe. Geh mal bei den deutschen Meisterschaften auf den Aufwärmplatz. Die Leistungsportler sind größtenteils so blöd und haben Dehnen im Aufwärmprogramm.

Durch vernünftiges Aufwärmen (1. Warmlaufen ca 1,5-3km 2. Dehnen - nicht zu exzessiv, sondern jeden wichtigen Muskeln kurz, aber dafür 2mal dehnen 3. Steigerungen evtl Lauf ABC) vor ALLEN schnellen Einheiten schaffen es sehr viele Läufer, sich selten bis nie zu verletzen. Ich gehöre dazu.


Es geht mir nicht darum, dass jeder auf Gedeih und Verderb schnell laufen soll. Nur sollte man nicht zuveil Angst vor Tempoarbeit haben. Angst ist ein schlechter Ratgeber. Soo gefährlich ist das nicht. Sonst würde sich ja jeder verletzten, wenn er mal ein paar hundert meter rennt, um den Bus zu erwischen.

Es gibt kein Gesetz, dass Anfängern schnelles Laufen verbietet und jeder Anfänger ist anders. Gerade wer schon Erfahrung in schnellen Mannschaftssportarten hatte, sollte ein gewisses Tempo gewöhnt sein.

Respekt sollet man vor jeder ungewohnten Belastung haben, deswegen alles erstmal in kleinen Dosen ausprobieren. Also nicht unbedingt gleich 50min TDl, sondern eher 15-20. Oder nur 4*3min schnell mit 4min Pausen dazwischen. Oder mal 30min Fahrtspiel.

Gruß
C.

Danke für die Aufklärung! :-)

Hallo Barly,

wieviel Stunden oder km fährst Du denn im Jahr mit dem Rad und wie alt bit Du? Bist Du gesund?

Hintergrund der Frage: 35min für 5km für einen Hobbyradsportlerist - gelinde gesagt grottenschlecht. Das ist ein 7er Tempo. Von irgendwelchen Grundlagen kann man da nicht sprechen. Eher von einem Start bei Null.

Du solltest auf jeden Fall so schnell laufen, dass Du eine biomechanische saubere Abrollphase hinkriegst. Aber auch nicht schneller. Wenn es dann nicht mehr geht, einfach eine Gehpause. Auf keinen Fall aber das oftmals empfohlene Laufen nach Puls und "zunächst langsam" laufen. Das führt in Deinem Fitnesszustand zu einem getappse, das biomechanisch schlecht ist. Du wirst durch das rumgekrieche wahrscheinlich Probleme bekommen. Dehne regelmäßig und fahre vor allem weiter Rad.


Grüße Helmut

TurboSchroegi hat geschrieben:
Hintergrund der Frage: 35min für 5km für einen Hobbyradsportlerist - gelinde gesagt grottenschlecht. Das ist ein 7er Tempo. Von irgendwelchen Grundlagen kann man da nicht sprechen. Eher von einem Start bei Null.

Ist er nicht erst 2 mal gelaufen?? Ich weiß garnicht, ob ein absoluter Anfänger ohne Grundlagen überhaupt 35min. an einem Stück beim ersten Lauf hinbekommt.

TurboSchroegi hat geschrieben: Hintergrund der Frage: 35min für 5km für einen Hobbyradsportlerist - gelinde gesagt grottenschlecht. Das ist ein 7er Tempo. Von irgendwelchen Grundlagen kann man da nicht sprechen. Eher von einem Start bei Null.

Grüße Helmut

Ich finde solche Statements schlicht überheblich. Wer bei 0,0 anfängt, so wie ich, der ist schon froh, wenn er irgendwann ein Stadium erreicht hat, wo man 30, 35, oder auch 60 min. überhaupt durchlaufen kann. Tempo ist dann sowieso erst mal egal, weil die Gesamtanforderung von 0 auf joggen eh' schon ein großer Schritt ist. Da trainiere ich aber schon 5 Monate hin!

So zu argumentieren würde bedeuten: lass es einfach, das kriegste eh' nie hin....

Daher finde ich personlich einen Einstieg von 5km in 35 min. nicht grottenschlecht, sondern als Basis vollkommen in Ordnung. Nach 5 Monaten Training steht Barly dann eben ganz woanders als ich heute....

Viel Erfolg!

@Turbo Schroegi: Hallo Helmut, Ich bin 36Jahre, Gesund und fahre ca.6000km pro Jahr.
Mag sein,das 5km in 36min.ne ``miese`` Zeit ist. Ich bin aber das ERSTE mal gelaufen.
Ich will das Laufen halt locker angehen ohne Verletzungen am besten.
Ich möchte ja Laufen um die Grundlagenausdauer zu halten/verbessern über Winter.
Habe auf dem Rad ne``Leistungsdiagnostik gemacht.Ergebnis:Schwellen&Maximalleistung``sehr Gut``
Regenerationherzfrequenz:``schlecht`` Also brauche ich mehr Grundlagen. Liegt daran,das ich auf dem Rad meißt nur 2,5 bis Maximal 3 Stunden fahre.
Bin vom Typ her eher Sprinter. 1,77 mit 77kg. Kann gut Löcher zufahren und bin sehr Endschnell. Die langen Ausdauereinheiten liegen mir halt nicht so,aber ich glaube Laufen ist
dafür Ideal in möglichst kurzer Zeit mehr Grundlage zu `legen``
Gruß ##Barly'##

Elguapo hat geschrieben:Ist er nicht erst 2 mal gelaufen?? Ich weiß garnicht, ob ein absoluter Anfänger ohne Grundlagen überhaupt 35min. an einem Stück beim ersten Lauf hinbekommt.

WildeHilde26 hat geschrieben:Ich finde solche Statements schlicht überheblich. Wer bei 0,0 anfängt, so wie ich, der ist schon froh, wenn er irgendwann ein Stadium erreicht hat, wo man 30, 35, oder auch 60 min. überhaupt durchlaufen kann. Tempo ist dann sowieso erst mal egal, weil die Gesamtanforderung von 0 auf joggen eh' schon ein großer Schritt ist. Da trainiere ich aber schon 5 Monate hin!

So zu argumentieren würde bedeuten: lass es einfach, das kriegste eh' nie hin....

Daher finde ich personlich einen Einstieg von 5km in 35 min. nicht grottenschlecht, sondern als Basis vollkommen in Ordnung. Nach 5 Monaten Training steht Barly dann eben ganz woanders als ich heute....

Viel Erfolg!

Lest Ihr beide eigentlich was der Threadersteller postet? Er selbst spricht davon, dass "gewisse Grundlagen vorhanden sind" und das er "nicht bei Null anfangen muss" und er spricht davon, dass er Hobbyradsportler ist. Ich sage es nochmal - und wenn er erst das erste mal in seinem Leben läuft: Das ist untypisch. Irgendwo ist da ein Bock versteckt.

Weiter unten schreibt er was von 6000km im Jahr. Habt Ihr eigentlich eine Ahnung was das bedeuted? Habt Ihr eigentlich eine Ahnung davon, was das bedeutet wenn so einer den Kommentar "Schwellen&Maximalleistung sehr gut" attestiert bekommt? Wahrscheinlich nicht, sonst würdet ihr nicht so einen Müll absondern.

@Barly: Mit 36 ist Schnelligkeit natürlich nicht mehr so einfach. ABER: Mit dem was Du schreibst, müsstest Du eigentlich vor Bums im Bein strotzen. Ich bin sicher, dass Du auch die Tempohärte (auch im Kopf) hast um 25min zu beissen. Du hast doch die 5km in 35min nur rumgejogged. Wenn Du ernst machst schaffst Du doch nen 5er Schnitt.

peace Helmut

TurboSchroegi hat geschrieben:
Weiter unten schreibt er was von 6000km im Jahr. Habt Ihr eigentlich eine Ahnung was das bedeuted?

Ja. Ich mache Radsport. Und?

TurboSchroegi hat geschrieben: Weiter unten schreibt er was von 6000km im Jahr. Habt Ihr eigentlich eine Ahnung was das bedeuted?

Nein.
Rechnerisch 115 km/Woche.

Knippi

Hallo zusammen.Streitet euch nicht!!
Habe mich jetzt ein bißchen ins Thema laufen eingelesen.Werde beim nächsten Laufen mal befolgen was derC und die Literatur sagt :einlaufen,dehnen,laufen,auslaufen.
Bericht folgt dann. Genießt den Sonntag Gruß

Hallo Barly,

bei mir wars ganz ähnlich, ich bin vor meinem Laufanfang heuer im Februar auch ca. 5000-6000km im Jahr gefahren, und der Umstieg war alles andere als einfach. Der erste Lauf: 6km in ~40 Minuten.
Klar waren "gewisse Grundlagen" bei mir vorhanden, aber grade am Anfang wurde meine Laufleistung von den Gelenken ganz schwer ausgebremst, mehr als 10km gingen am Anfang nicht und ich hab mich über ca. 2 Monate langsam (wirklich langsam) gesteigert, bis ich bei meinem ersten Halbmarathon im April mitlaufen konnte. Dieser Halbmarathon hat meine Gelenke aber doch geärgert, 2 Wochen Laufpause folgten.
Aber über den Sommer kam schön langsam die Anpassung, und als ich 4x/Woche mit ca. 50 Wochenkilometern beschwerdefrei trainieren konnte hab ich dann auch angefangen, Tempoeinheiten einzubauen. Hat bei mir wunderbar funktioniert, meine Ziele für heuer habe ich alle erreicht, ich habe keine Verletzungen davongetragen die das Laufen beeinträchtigt hätten, und ich hab immer noch viiiiel Lust aufs Laufen.

Was ich damit sagen will: Es ist als Radfahrer nicht selbstverständlich, gleich "schnell" laufen zu können. Und zwar nicht wegen dem Herz-Kreislaufsystem.
Also lauf einfach mal 1-2 Monate einfach frei Schnauze, ohne Pulsmesser und ohne Vorgaben, nur nach Körpergefühl (das du als aktiver Sportler sicher hast), die Gelenke werdens dir danken und nach der Eingewöhnungsphase gehts dann richtig gut voran.

Grüsse,

Nik

Hi Barly,

dem was PiqueNique schreibt ist nix hinzuzufügen. Dein größtes Problem wird sein, Du hast zuviel Kraft und Ausdauer für Deine laufspezifischen Bänder, Sehen usw. Andererseits hast Du halt gerade rund ums Knie eine hervorragende Stützmuskulatur. Die hilft Dir schon sehr, zumal Du eh eher als schwerer Läufer einzustufen bist.

Was ich allerdings nicht verstehe, dass Du Grundlagentraining in den Laufschuhen machen möchtest. Du willst ja nicht ins Lauflager wechseln. Laufen hat verhältnismäßig wenig impact aufs Radfahren. Umgekehrt schon. Natürlich nicht im spezifischen Bereich. Klar.

Normalerweise kann man sich Grundlage ja prima am Rad holen - viel besser als beim Laufen, weil viel schonender. Wenn Du im Winter nicht auf's MTB oder auf die Rolle oder auf den Crosser willst, dann denk doch mal über Langlauf, Schwimmen oder Inlineskating nach. Wie auch immer: Lauf auf jeden Fall rund, d.h. nicht zuuuu langsam. Und dehne als Radler vor allem die Oberschenkevorderseite. Wahrscheinlich wirst Du auch von Trittfrequenzpyramiden auf'm Rad profitieren, weil Du als "Krafttyp" am Rad wahrscheinlich eher dick trittst. Das wird Dir auch was bringen für die Schrittfrequenz. Naja ... und weniger Gewicht bringt auch immr ws für's Laufen

Viel Erfolg
Helmut

##Barly## hat geschrieben: Ich möchte ja Laufen um die Grundlagenausdauer zu halten/verbessern über Winter.
Habe auf dem Rad ne``Leistungsdiagnostik gemacht.Ergebnis:Schwellen&Maximalleistung``sehr Gut``
Regenerationherzfrequenz:``schlecht`` Also brauche ich mehr Grundlagen. Liegt daran,das ich auf dem Rad meißt nur 2,5 bis Maximal 3 Stunden fahre.

2,5 bis 3 Stunden ist doch schon extrem viel. Meiner Meinung nach viel zuviel für einen Freizeitsportler.
Machst Du irgendeine Form von Intervaltraining? Ich trainiere max. 1 Stunde, aber mit einem intenvisem Intervalprogramm.
Wenn Du mehr Ambitionen hast, als ein Freizeitsportler wäre es doch ratsam in ein Radsportverein zu gehen.

@Elguapo: Bin im Radsportverein. Aber Grundlagenausdauer Ga1 im Radsport beginnt erst ab ca 2,5 Stunden länge.(Ich finde z.B.5-6 Stunden auf dem Rad als ``extrem viel```Kommt immer auf den Blickwinkel an.Für eine Stunde auf dem Rad würde ich mich nicht Umziehen!)
Alles was darunter ist fahre ich mit höherer Intensität. Aber nicht nur aus Trainingsmethodischen gründen,sondern weil ich auch SPASS haben will beim Radfahren.
Es kommt also oft etwas dabei raus,was dem Namen Intervaltraining auch entspricht. Irgendwas kommt ja immer: Hügel,Gegenwind,andere Radsportler am Horizont...........

Bin übrigens eben wieder gelaufen. Zehn Minuten warmgelaufen,gedehnt, dann 5km in 28min,dann wieder 10 min ausgelaufen.
Das schnellere Tempo kommt mir auch nicht so ermüdent vor wie der langsame Trab! Werde jetzt versuchen das 3x die Woche so durchzuziehen für den Anfang.

Bin übrigens eben wieder gelaufen:
10 min Warmgelaufen,gedehnt,5km in 28min,und danach 10 min.ausgelaufen.
Dann Badewanne Das schnellere Tempo finde ich nicht so ermüdent wie den langsamen ``Trab`` Werde das jetzt 3x die Woche durchziehen für den Anfang.
Gruß aus DUS

##Barly## hat geschrieben:@Elguapo: Bin im Radsportverein. Aber Grundlagenausdauer Ga1 im Radsport beginnt erst ab ca 2,5 Stunden länge.(Ich finde z.B.5-6 Stunden auf dem Rad als ``extrem viel```Kommt immer auf den Blickwinkel an.Für eine Stunde auf dem Rad würde ich mich nicht Umziehen!)

Du sagst für eine Stunde würdest Du Dich garnicht umziehen, aber es kommt auf die Intensität des Trainings an. Eine Stunde intensives Intervaltraining ist schon heftig und bringt konditionsmässig eine Menge.
Ich bin auch früher als Fahrradkurier 10 Stunden über 100km am Tag gefahren, aber das war mein Job. Ich hätte jetzt garnicht die Zeit täglich 2-3, geschweige 5-6 Stunden täglich zu trainieren.
Was soll denn Dein Lauftraining mehr an Effekt bringen?

##Barly## hat geschrieben:10 min Warmgelaufen,gedehnt,5km in 28min,und danach 10 min.ausgelaufen.

Das klingt doch schon viel vernünftiger.

##Barly## hat geschrieben:Bin übrigens eben wieder gelaufen:
10 min Warmgelaufen,gedehnt,5km in 28min,und danach 10 min.ausgelaufen.
Dann Badewanne Das schnellere Tempo finde ich nicht so ermüdent wie den langsamen ``Trab``

Genau das ist es. Viele geht es so, aber weil sie denken, sie müssten langsamer laufen, quälen sie sich mit dem langsamen Tempo und brauchen dazu noch länger, bis sie in Form sind.

Ruhig das Tempo mal variieren, also nicht jeden Tag das gleiche. Aber eben nicht zwanghaft ultralangsam.

Gruß
C.

TurboSchroegi hat geschrieben:Das klingt doch schon viel vernünftiger.

Und zeigt, dass es gut war, dass Du ihn darauf hingewiesen hast, dass 7min/km für ihn nicht das Wahre sein können. Schade, dass Du nun weg bist.

Gruß,

Carsten

Kleiner Zwischenbericht damit der Threat nicht so verödet.
War diese Woche noch 2x Laufen. Einmal bei Regen und 12°C.Hat mir Irgendwie gar nicht gelegen.5kmin 30 Min.und ich dachte mir nur:laufen ist Doof!!.
Gestern war ich auch Laufen und es hat besser geklappt.Was 16° und Sonne doch bewirken können. Bin 5 km dann unter 26 min gelaufen.
Ist komisch wie in diesem Forum mit Zahlen rumgeschmissen wird. Aber Laufen läßt sich halt nicht anders messen. Wenn jemand im Radsport Forum zum Beispiel schreibt:bin gestern 70km mit 35er Schnitt gefahren kann er sich vor Antworten kaum retten. ``SCHWANZVERGLEICH``wird das dort genannt weil beim Radsport zig andere Faktoren den Schnitt bestimmen. Es ist mir aber symphatisch das ``Schwanzvergleich`` hier an der Tagesordnung ist
. Ich werde jetzt noch ca.2 Wochen 3-4mal 5km laufen und danach die Distanz erhöhen.
Bis demnächst,##Barly##