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Thema: 10 km sub 36

  1. #26
    Avatar von alwinesrunner
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    Um gebau zu sein: ja..
    ich bin ein sekundenzähler..
    Also oft zumindest..
    Von der Anspielung abgesehen: bin ich wirklich...
    War früger sogar n Zehntelsekundenzähler..

  2. #27

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    Zitat Zitat von Alfathom Beitrag anzeigen
    Abgesehen davon esse ich auch verstärkt Eiweiß, sättigt ja auch gut ... aber nicht die Mengen und aufregen tue ich mich schon lange nicht mehr
    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Doch im Trainingsalltag kommt man sehr gut mit 30-50% aus dafür entsprechen höherem Eiweißanteil.
    Was steht denn da bei Euch so auf dem Speiseplan?
    Ich versuche mich ja auch einigermaßen gesund bzw. vernüftig zu ernähren, ich achte da aber eigentlich nur auf die Reduzierung von Fett.
    Womit erreicht Ihr einen höheren Eiweisanteil?
    Gruß
    Jens.


  3. #28
    Avatar von alwinesrunner
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    Schönen guten Abend allerseits!
    Da ich erst vor ca. 10 Minuten heim gekommen bin entfällt mein TDL heute..
    Hab einfach nimmer die Energie..
    Und da ich noch in der Unstrukturiert- und Lust-Phase bin, kann ich damit auch leben.
    Jetzt lauf ich eben am Sonntag doch n bisle schneller!

  4. #29

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    Hi alwinesrunner,

    in der Theorie ist es bei gleichem Aufwand in der Tat mit weniger Gewicht am einfachsten, schneller zu laufen. Wenn das immer so einfach wäre. Das ist auch bisschen Typsache. Nicht jeder dünne Hering ist schnell. Im Umkehrschluss heisst das auch, dass nicht jeder Schnelle dünn ist. Ich kenne da einige die für einen Läufer echte Brocken sind und trotzdem super Zeiten laufen. Gerade auf der 10 KM Strecke, da sich da auch manche gute Mittelstreckler tummeln, die in aller Regel ebenfalls keine Spargeltypen sind.

    Fakt ist auch, dass es umso schwerer ist Gewicht zu reduzieren, je älter man wird.

    Trotz in der Spitze 15 - 17 Stunden Training in der Woche bleib ich z.B. trotzdem bei 62 - 63 kg bei 175 cm Körpergröße hängen. Im Vergleich - zu meinen besten Zeiten als austrainierter Läufer wog ich 52 - 53 kg. Dazu kommt noch, dass es anscheinend nur eine gewisse Zeit an Jahren gibt, die man Höchstleistungen bringen kann. Dann ist einfach der Akku leer und lässt sich auch nicht mehr aufladen.

    Was bei mir immer Kilos hat purzeln lassen waren Tempoläufe. So schaffte ich es in 2004 nochmal auf 58 kg, als ich 2 - 3 mal die Woche auf der Bahn trainierte, unabhängig von der Ernährung. Leider lege ich auf die nicht so viel Wert und esse was mir schmeckt. Heisst bei mir viel Fleisch, relativ viel Alkohol (fast täglich), so gut wie kein Obst, liebend gerne Kohlenhydrate am allerliebsten in Form von Nudeln. Meine Philosophie ist, dass der Körper schon meldet was er braucht. Manchmal hab ich sogar Lust auf Obst, was natürlich dann befriedigt wird.

    Was bist Du denn früher so an Zeiten gelaufen ? Was ich auch feststellte, dass der Körper Belastungen quasi abspeichert, da er sie kennt bzw. mal kannte. Als Beispiel die Tempoläufe auf der Bahn - in solchen Belastungen bin ich relativ schnell wieder drin im Gegensatz zu jemandem, der dies nicht kennt.

    Auf jeden Fall viel Glück bei Deinem Vorhaben.
    Zuletzt überarbeitet von dimarco (27.09.2008 um 01:54 Uhr)

  5. #30
    Avatar von alwinesrunner
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    Zitat Zitat von dimarco Beitrag anzeigen
    Hi alwinesrunner,

    in der Theorie ist es bei gleichem Aufwand in der Tat mit weniger Gewicht am einfachsten, schneller zu laufen. Wenn das immer so einfach wäre. Das ist auch bisschen Typsache. Nicht jeder dünne Hering ist schnell. Im Umkehrschluss heisst das auch, dass nicht jeder Schnelle dünn ist. Ich kenne da einige die für einen Läufer echte Brocken sind und trotzdem super Zeiten laufen. Gerade auf der 10 KM Strecke, da sich da auch manche gute Mittelstreckler tummeln, die in aller Regel ebenfalls keine Spargeltypen sind.

    Fakt ist auch, dass es umso schwerer ist Gewicht zu reduzieren, je älter man wird.

    Trotz in der Spitze 15 - 17 Stunden Training in der Woche bleib ich z.B. trotzdem bei 62 - 63 kg bei 175 cm Körpergröße hängen. Im Vergleich - zu meinen besten Zeiten als austrainierter Läufer wog ich 52 - 53 kg. Dazu kommt noch, dass es anscheinend nur eine gewisse Zeit an Jahren gibt, die man Höchstleistungen bringen kann. Dann ist einfach der Akku leer und lässt sich auch nicht mehr aufladen.

    Was bei mir immer Kilos hat purzeln lassen waren Tempoläufe. So schaffte ich es in 2004 nochmal auf 58 kg, als ich 2 - 3 mal die Woche auf der Bahn trainierte, unabhängig von der Ernährung. Leider lege ich auf die nicht so viel Wert und esse was mir schmeckt. Heisst bei mir viel Fleisch, relativ viel Alkohol (fast täglich), so gut wie kein Obst, liebend gerne Kohlenhydrate am allerliebsten in Form von Nudeln. Meine Philosophie ist, dass der Körper schon meldet was er braucht. Manchmal hab ich sogar Lust auf Obst, was natürlich dann befriedigt wird.

    Was bist Du denn früher so an Zeiten gelaufen ? Was ich auch feststellte, dass der Körper Belastungen quasi abspeichert, da er sie kennt bzw. mal kannte. Als Beispiel die Tempoläufe auf der Bahn - in solchen Belastungen bin ich relativ schnell wieder drin im Gegensatz zu jemandem, der dies nicht kennt.

    Auf jeden Fall viel Glück bei Deinem Vorhaben.
    Was ich früher gelaufen bin??
    Steht alles in meinem Profil:
    Aber nochmal etwas ausführlicher:
    9,45 über 75 mit 14
    2:47 über 1000 mit 14
    9,30 über 75 mit 15
    12,21 über 100 mit 15
    24,42 über 200 mit 15
    2:40 über 1000 mit 15
    37,6 über 300 mit 15
    36,6 über 300 mit 16
    1:58,0 über 800 mit 16
    4:19,0 über 1500 mit 16 (fällt ein wenig ab, einziges richtiges 1500m - Rennen meines Lebens)
    9:48 über 3000 mit 16 (einziger langer Saison-WK, Pokalrennen, das ich mit ner 28 auf den letzten 200 gewonnen habe..)
    11,51 über 100 mit 17
    23,32 über 200 mit 17
    36,0 über 300 mit 17
    50,50 über 400 mit 17
    1:56,20 über 800 mit 17
    2:36 über 1000 mit 17 in ersten Saisonrennen..
    Die anderen Zeiten über 3k bis HM bin ich danach im Herbst/Winter zwischen 19 und 20 gelaufen.
    Bin mit 18 1/2 in der Halle nochmal 1:57,2 gelaufen, war dann aber draussen lange krank und verletzt.
    Ich habe bei meinen 1,74 übrigens nie weniger als 66,0 kg gewogen, egal ob zu den "schnellen" oder zu den "lang und schnell" - Zeiten.
    War aber, dessen bin ich mir heute sicher, nie ausbelastet!
    Und du???
    Was hast du so gemacht??

  6. #31
    Avatar von alwinesrunner
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    So..
    Für heute: habe fertig..
    genau 14 km in 1:21:50..(pace 5:51/km)
    Wieder mit meiner Frau, war supergut von ihr..
    Hat uns nur fast weg geweht..
    Haben hier oben auf dem Heuberg (siehe: Großer Heuberg – Wikipedia ) doch vor allem im Herbst ziemich gemeinen, kalten Wind..
    Auf den bin ich vor allem auch morgen gespannt!!

  7. #32
    Avatar von alwinesrunner
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    Guten Morgen!!
    Kurzer Bericht zu gestern:
    war ein unerwartet netter WK, der besser lief als ich mir gedacht hab.
    Zur Streckenlänge: Lt. Ausschreibung 11,7 km, das waren's nicht, lt. Ergebnisliste 11,2 km, das waren's meiner Meinung nach auch nicht..
    Mein Garmin hat (trotz 70 % Waldpassagen) 11,35 km ausgegeben, also denke ich, dass die von allen erfahrenen Läufern und zwischenzeitlich vom Veranstalter genannten 11,5 km stimmen.
    Es waren ca. 250 Höhenmeter, auf recht gemeiner Strecke.
    Es musste zuerst eine ca. 1,5 km lange Einführungsrunde gelaufen werden, mit gleich einem sehr steilen Anstieg, über diesen zum zweiten Mal ging es auf die eigentliche Runde.
    Auf dieser ging es zwischen km 2 - 6 überwiegend bergab, bei km 6 kam der steilste Anstieg der Strecke, diesen sind selbst von uns im vorderen Viertel einige (mich eingeschlossen) hochgegangen.
    Bis km 8 ging es wieder leicht bergab, von 8 - 11 km dann nur bergauf.
    Das Gemeine war ausserdem, das die Bergabpassagen auf Schotter und Waldwegen, die Bergaufpassagen dagegen auf Asphalt waren.
    Andersrum wäre mir lieber gewesen.
    Zum Rennen: bin sehr moderat angelaufen, bis km 4 ca. auf Platz 20 - 25, habe dann einige Läufer eingesammelt, bin selber auf den Anstiegen zum Schluss noch von zweien überholt worden und als 15. gesamt (2. MHK) angekommen.
    Laufzeit für die 11,3 - 11,5 km: 46:53 (pace: 4:04 - 4:09), die Splits muss ich noch auswerten.
    Bin insgesamt aber recht zufrieden.
    Damit diese Woche: 5 Einheiten, 61 km.

  8. #33

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    Hi Alwinesrunner,

    sorry, bin nicht auf die Idee gekommen mal in Dein Profil zu schauen wegen der Zeiten.

    Du kommst dann also von der Mittelstrecke. Bei Deiner Grundschnelligkeit dürfte es ein leichtes werden für Dich die 36 min zu knacken. Im Winter die Grundlage legen mit Wochenkilometer zwischen 80 - 100 km und im Sommer dann 2 mal die Woche auf die Bahn und Intervalle machen. Wochenkilometer reichen dann mit 50 - 60 km. Du bist ja noch jung .

    Ich bin in der Jugend die langen Mittelstrecken gelaufen. Bestzeiten sind z.B. 15.18 min über 5.000 m und 31.54 min über 10 km Strasse. Ist aber schon seeeehr lange her - 1990 mit 19 Jahren.

    Gruß

    Mark

  9. #34
    Avatar von alwinesrunner
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    Beides ist aus den o. g. Gründen nicht so einfach..
    Bahn muss ich mal schauen im Frühjahr, arbeite jetzt in ner Stadt, wo es eine gibt, die nächste von meinem Wohnort entfernt ist ca. 20 km weg.
    Unfänge..
    Bin ich glücklich, wenn ich (dunkelheits- und schneebedingt bei mir) so 60 - 80 km pro Woche schaffe..

  10. #35
    Avatar von dippu
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    Waere der Thread nicht viel besser unter "Tagebücher / Blogs rund ums Laufen" aufgehoben?

  11. #36
    Avatar von alwinesrunner
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    Zitat Zitat von dippu Beitrag anzeigen
    Waere der Thread nicht viel besser unter "Tagebücher / Blogs rund ums Laufen" aufgehoben?
    Könnte schon sein..
    Hoffe aber, dass sich noch einige Mitstreiter/Mitschreiber finden, die das gleiche Ziel verfolgen!
    Ausserdem kann hier glaub ich besser diskutiert werden.
    Heute: 11 km in 1:00:16 (pace 5:28), den letzten in 3:46..
    Lief gut!!

  12. #37
    Avatar von alwinesrunner
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    Zitat Zitat von dippu Beitrag anzeigen
    Waere der Thread nicht viel besser unter "Tagebücher / Blogs rund ums Laufen" aufgehoben?
    Oder andersrum gefragt: stört er dich hier??
    Ich hoffe ja auch auf Tipps o. ä.!

  13. #38
    Avatar von cpr
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    Dieser Thread ist informativ zum Thema 10k-Training und gehoert deshalb hierher! ;)
    Ausserdem hab ich die Blogs nicht unter "Letzte Beiträge" abonniert!

    Hier kann man dann die Zeiten/pace/Umfaenge nachlesen, bitte nicht verschieben.

  14. #39
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von alwinesrunner Beitrag anzeigen
    Unfänge..
    Bin ich glücklich, wenn ich (dunkelheits- und schneebedingt bei mir) so 60 - 80 km pro Woche schaffe..
    Typisch!
    Mittelstreckler = Umfängeverweigerer

    Was haben Dunkelheit und Schnee mit Umfängen zu tun?
    An die Arbeit! Und das Essen im Kühlschrank lassen!

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #40
    Avatar von doncristobal
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    Mit 60 - 80 Wochenkilometern sehe ich nicht, warum Du die sub 36 nicht schaffen solltest. Du bist ja noch jung! Ich bin der Meinung, daß Kontinuität und die richtige Struktur im Trainingdas wichtigste sind. Ob das Gewicht so wichtig ist, kann ich nicht aus eigener Erfahrung beurteilen, damit hatte ich noch nie Probleme.

    Christian
    wenn nix mehr geht, geht immer noch was.

  16. #41
    Avatar von alwinesrunner
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Typisch!
    Mittelstreckler = Umfängeverweigerer

    Was haben Dunkelheit und Schnee mit Umfängen zu tun?
    An die Arbeit! Und das Essen im Kühlschrank lassen!

    Gruß
    Rolli
    OK, mit Dunkelheit gebe ich dir recht.
    Aber beim Schnee ist es so, das wir z. B. vor zwei Jahren bei uns im Ort 1,50 (in Worten einmeterfünfzig) Schneehöhe auf den Wiesen hatten..
    Das es da etwas unangenehm zu laufen war, bzw. abseits der Hauptstrasse praktisch gar nicht mehr, ist einleuchtend denke ich.
    Und das soll auch keine Verweigerung sein, ich hoffe nur auf einen Winter ohne Schneemengen!

  17. #42
    Avatar von cpr
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    Was wuerde ich darum geben, im WInter schneesichere Loipen zu haben!
    Ich behelf mir hier mit Rollski, um in einigen Jahren mal ne Chance auf den Vasaloppet zu haben…

  18. #43
    Avatar von alwinesrunner
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    Zitat Zitat von cpr Beitrag anzeigen
    Was wuerde ich darum geben, im WInter schneesichere Loipen zu haben!
    Ich behelf mir hier mit Rollski, um in einigen Jahren mal ne Chance auf den Vasaloppet zu haben…
    Nenene...
    Ich hasse Schnee..
    Wo wohnste denn??
    Ich komm vom Bodensee (ursprünglich), was meinst, was ich für Augen gemacht hab, als ich den ersten Winter hier war..

  19. #44
    Avatar von alwinesrunner
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    Mal wieder zum Thema:
    Da ich diese Woche keinen WK und eine Menge Zeit habe, werde ich heute abend einige Intervalle laufen, einfach weil ich Lust habe.
    Morgen 45 min. MDL,
    Do. 50 min. RDL,
    Freitag 11 km RDL,
    Samstag 8 km TDL mit ein- + auslaufen,
    Sonntag 15 km mit meiner Frau.
    Heute mache ich 3000 + 2000 + 1000 + 500.
    Pausen: 1000m TP, 600m TP, 400m TP.
    Frage: wie schnell??

  20. #45
    Avatar von alwinesrunner
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    Guten Abend!
    Morituri te salutant...
    Vorneweg: es war wohl das härteste Training seit langer, langer Zeit.
    Bedingt durch den extremen, kalten Wind, Dauerregen und Kälte.
    Umso zufriedener bin ich, dass ich meine Vorgaben erreicht habe, auch (vor allem), in jedem Lauf ca. 5 sec. im Schnitt schneller zu werden.
    Das Training:
    (in Klammern meine vorher vorgesehene Pace)
    einlaufen
    3000 in 11:33 -> pace 3:51 (4:00)
    1000 TP in 7:05
    2000 in 7:28 -> pace 3:44 (3:55)
    600 TP in 4:10
    1000 in 3:40 -> pace 3:40 (3:45 - 3:50)
    400 TP in 3:00
    500 in 1:43,0 -> pace 3:26 (3:35)
    auslaufen
    gesamt 12 km in 59:47 (mit Pausen Gesamt-pace 4:58,5)
    Aufgeschrieben sieht's noch besser aus als gedacht..

  21. #46

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    Zitat Zitat von alwinesrunner Beitrag anzeigen
    Könnte schon sein..
    Hoffe aber, dass sich noch einige Mitstreiter/Mitschreiber finden, die das gleiche Ziel verfolgen!
    Ausserdem kann hier glaub ich besser diskutiert werden.
    Heute: 11 km in 1:00:16 (pace 5:28), den letzten in 3:46..
    Lief gut!!
    Der Thread interessiert hier an dieser Stelle auf jeden Fall. Lese schon von Anfang an mit. Wenn ich mir die Intervalle und die anderen Trainings anschaue befinden wir uns derzeit auf einem ähnlichen Niveau. Laufe die Intervalle 3,2,1 1/2 jeweils um wenige Sekunden schneller, aber das ist ja marginal.
    Befinde mich allerdings wahrscheinlich noch weit von sub36 entfernt. Habe mir für dieses Jahr aber erstmal nur noch die sub 37:30 vorgenommen (12.10.). Wird mein allererster 10k Wettkampf. Bin dieses Jahr bisher nur 5k gelaufen.
    Da ich gerne und häufig an Volksläufen teilnehme steht bei mir diesen Freitag nochmal ein letzter 5k Wettkampf für dieses Jahr an. Darum waren es bei mir heute nur 3x1000 in 3:30 mit jeweils 2min Trabpause.

  22. #47
    Avatar von alwinesrunner
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    Zitat Zitat von Mika_Goe Beitrag anzeigen
    Der Thread interessiert hier an dieser Stelle auf jeden Fall. Lese schon von Anfang an mit. Wenn ich mir die Intervalle und die anderen Trainings anschaue befinden wir uns derzeit auf einem ähnlichen Niveau. Laufe die Intervalle 3,2,1 1/2 jeweils um wenige Sekunden schneller, aber das ist ja marginal.
    Befinde mich allerdings wahrscheinlich noch weit von sub36 entfernt. Habe mir für dieses Jahr aber erstmal nur noch die sub 37:30 vorgenommen (12.10.). Wird mein allererster 10k Wettkampf. Bin dieses Jahr bisher nur 5k gelaufen.
    Da ich gerne und häufig an Volksläufen teilnehme steht bei mir diesen Freitag nochmal ein letzter 5k Wettkampf für dieses Jahr an. Darum waren es bei mir heute nur 3x1000 in 3:30 mit jeweils 2min Trabpause.
    Ich glaube nicht, dass heute mehr gegangen wäre..
    War aber auch ne Kopfsache..
    War die erste schnellere Einheit - den WK ausgeklammert - seit bestimmt 6 Wochen.
    Und der Wind war so eklig, das ich beim ersten 3000er nach ca. 1,8 km sogar kurz fast stehen geblieben bin, weil ich an dem Sinn des Ganzen gezweifelt habe..
    Aber ich hab mir gesagt - und an Rolli gedacht - Wetter behindert vielleicht, aber es gilt nicht um aufzuhören!

  23. #48
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Typisch!
    Mittelstreckler = Umfängeverweigerer
    Typisch:
    Rolli= Klischeebreittreter

    90% der guten Mittelstreckler machen alle 110-160km und mehr. Die meisten Langstreckler hier machen weniger.

    Aber: Mit 60-80km/Woche sieht man auf den 800 meist besser aus als im Marathon. Auf der Mittelstrecke kannst du mit Grundschnelligkeit und schnellem Training fehlende Umfänge noch viel eher kompensieren.

    Schmunzeln kann man daher wohl weniger über die Mittelstreckler, sondern eher überdie Marathon-Minimaltrainierer. Davon gibt es im Forum wohl einige mehr.

    Viele Grüße vom C. (letzte Woche mehr km als du und diese Woche auch ... )

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  24. #49

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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    90% der guten Mittelstreckler machen alle 110-160km und mehr. Die meisten Langstreckler hier machen weniger.
    Von welchem Niveau gehst Du denn aus ? Mittelstreckler der nationalen und internationalen Spitzenklasse trainieren mit Sicherheit diese Umfänge.

    In den Bereichen wovon wir sprechen dürfte das wohl eher weniger der Fall sein. Zumal es hier ja um sub 36 min geht und die 60 - 80 Wochen-KM ausreichen sollten.

    Aber im Prinzip hast Du schon recht. Mittelstrecke heisst nicht unbedingt wenig KM. Ausserdem finde ich persönlich einen 800 m Lauf wesentlich härter als einen Halb- oder Marathon. Die 800m sind mir wesentlich quälender in Erinnerung geblieben.

  25. #50
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von dimarco Beitrag anzeigen
    Von welchem Niveau gehst Du denn aus ? Mittelstreckler der nationalen und internationalen Spitzenklasse trainieren mit Sicherheit diese Umfänge.
    Also ich kenne auch deutlich langsamere Leute, die sich in Richtung 110km bewegen. Aber es muss natürlich jeder selbst wissen, wieviel er investieren kann und will.

    Mit richtig guten habe ich aber eher die Spitzenklasse gemeint.

    Zitat Zitat von dimarco Beitrag anzeigen
    In den Bereichen wovon wir sprechen dürfte das wohl eher weniger der Fall sein. Zumal es hier ja um sub 36 min geht und die 60 - 80 Wochen-KM ausreichen sollten.
    Für Alwinesrunner sollte es reichen. Andere sind "von unten" langsamer und bräuchten 120k um das zu schaffen. Der Umfang hänggt ja nicht nur vom Ziel ab, sondern auch von Talent und Grundschnelligkeit.

    Zitat Zitat von dimarco Beitrag anzeigen
    Aber im Prinzip hast Du schon recht. Mittelstrecke heisst nicht unbedingt wenig KM. Ausserdem finde ich persönlich einen 800 m Lauf wesentlich härter als einen Halb- oder Marathon. Die 800m sind mir wesentlich quälender in Erinnerung geblieben.
    Also Marathon fande ich die letzten km schon hart. Aber man kann es schlecht vergleichen.

    Gibt aber schon wenige Sachen, die so schnell so hart werden wie die 800. Bei 400 noch ok und bei 600 wird es manchmal schon sehr heftig und im Ziel sofort Kopf und Beinschmerzen. Ist vielleicht irgendwie auch ne Art von Masochismus.

    Gruß
    C.

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

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