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  1. #1

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    Standard 10km-Plan - ist das noch sinnvoll?

    Hallo!
    Ich bin für den Martinslauf am 9.11. in Ddorf angemeldet, mein 10km-Debut. Eigentlich war mein optimistisch/irrealistisches Ziel ein sub60, aber da ich zuerst wegen einer Erkältung 2 Wochen pausieren musste und dann wegen Rückfall noch mal ne Woche, bleiben mir jetzt nur noch 4 Wochen, die ich auch nicht gleich wieder mit voller Power angehen sollte. Zuletzt bin ich die 10km mit lockerem Tempo in 1:10h gelaufen, den Test mit vollem Tempo hab ich dann wegen der Erkältung nicht mehr geschafft. Meine morgendliche Runde von knapp 9km laufe ich u.a. in einer 6'30er Pace.

    Ich hätte den 6-Wochen-Plan für 59min von Steffny im Blick gehabt. Macht es Sinn, da jetzt noch für die letzten 4 Wochen einzusteigen oder soll ich lieber frei nach Schnauze laufen, lockere Läufe, Tempoeinheiten mixen und gucken, was am Ende dabei rauskommt? Kann man in 4 Wochen noch was reißen?

    Ich hab bisher immer eher locker trainiert, 7-9km, 3-4x pro Woche, mal schneller, mal langsamer und immer wieder unterbrochen von Erkältung oder Verletzung. Wiedereingestiegen bin ich nach sehr langer Verletzungspause im Juli.

    Und wenn jetzt noch irgendeine Erkältung, Verletzung etc dazwischen kommt, werd ich so laut schreien, dass man es bis in den Höllenschlund, in den ich mein Immunsystem stoßen werde, hört... ;)


  2. #2
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Standard

    Zitat Zitat von cap Beitrag anzeigen
    Ich hätte den 6-Wochen-Plan für 59min von Steffny im Blick gehabt. Macht es Sinn, da jetzt noch für die letzten 4 Wochen einzusteigen oder soll ich lieber frei nach Schnauze laufen, lockere Läufe, Tempoeinheiten mixen und gucken, was am Ende dabei rauskommt? Kann man in 4 Wochen noch was reißen?
    Hallo cap!

    Hast du nur den Plan von Steffny oder hast du auch das dazugehörige Buch gelesen? Denn sein Ziel mit dem Buch ist, dass der Leser dann so viel von Trainigslehre versteht, dass er die Pläne nach einzelnen Situationen anpassen kann.

    Wenn du dich so fit fühlst, halte ich einenPlan Marke "Eigenbau", so wie du es beschrieben hattest für am effektivsten, vielleicht können dir einige Trainingsspezialisten hier (zu denen ich leider nicht gehöre ) noch genauere Tipps geben.

    Wenn du es locker angehen lässt und erholt in den Wettkampf gehst, dann sind die sub 60 bei einer "lockeren Vorleistung von 1 h10" bei Wettkampfbedingungen gut möglich. Du packst das!!!

    Und ganz ehrlich: Wenn nicht - dann das nächste Mal direkt sub 55

    Also, lass rollen,
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  3. #3

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    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Hast du nur den Plan von Steffny oder hast du auch das dazugehörige Buch gelesen? Denn sein Ziel mit dem Buch ist, dass der Leser dann so viel von Trainigslehre versteht, dass er die Pläne nach einzelnen Situationen anpassen kann.
    Von vorne bis hinten durch ;) Irgendwas konstruktives muss frau ja in den Zwangssportpausen tun, um nicht ganz durchzudrehen
    Aber trotzdem fehlt mir irgendwie noch die Erfahrung, um das beurteilen zu können

    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Wenn du es locker angehen lässt und erholt in den Wettkampf gehst, dann sind die sub 60 bei einer "lockeren Vorleistung von 1 h10" bei Wettkampfbedingungen gut möglich. Du packst das!!! Und ganz ehrlich: Wenn nicht - dann das nächste Mal direkt sub 55
    *hust* Du kennst meine ehrgeizigen HM-Pläne noch nicht ;)
    Danke für deinen Rat!

  4. #4
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Zitat Zitat von cap Beitrag anzeigen
    Von vorne bis hinten durch ;) Irgendwas konstruktives muss frau ja in den Zwangssportpausen tun, um nicht ganz durchzudrehen
    Aber trotzdem fehlt mir irgendwie noch die Erfahrung, um das beurteilen zu können
    Aber trotzdem, dann weißt du genug um den Plan von Herby so anzupassen, dass er passt. Von wegen Pausentage, Tempo und längere langsame Einheiten. Ich trau dir das schon zu...


    Zitat Zitat von cap
    *hust* Du kennst meine ehrgeizigen HM-Pläne noch nicht ;)
    Jetzt bin ich aber schon neugierig...

    Gruß
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  5. #5

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    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Ich trau dir das schon zu...
    Und im Notfall ist meine Mitläuferin noch untrainierter als ich... Dass ich letzte werde, ist damit auszuschließen..

    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Jetzt bin ich aber schon neugierig...
    Ich auch... Hab mich einfach mal für den Berliner HM angemeldet, in der Hoffnung, dass ich endlich mal ein kontinuierliches Training hinbekomme. Aktive Anreizgestaltung, nennt man das wohl.. Über meine Wunsch-Ziel-Zeit schweigen wir mal lieber.

  6. #6
    Kein Kommentar. Avatar von *cel
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    Ich schließe mich Nachtzeche an. Plan frei Schnauze, die Zeit müsste angesichts der Trainingsleistung drin sein.

    In den Steffny-Plan solltest du allerdings wegen der letzten Woche schauen, damit du eine Orientierung hast, wie du auf den Punkt vorbereitet und ausgeruht sein kannst, ohne vorher Körner verschossen zu haben.


    unreflektiert nachplappernder ultravorsichtiger Seniorenlaufratgeber

  7. #7
    rono
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    Zitat Zitat von cap Beitrag anzeigen
    Ich hab bisher immer eher locker trainiert, 7-9km, 3-4x pro Woche, mal schneller, mal langsamer..i.
    Nö, viel reissen kannst Du in den vier Wochen nicht mehr. Aber zwei Dinge würde ich tun. 1. Den lockeren Lauf ein oder zweimal in der Woche auf 12KM verlängern. 2. Das Tempogefühl trainieren. Also einmal die Woche ein paar Kilometerintervalle in Deinem gepkanten Renntempo von 6 Min. laufen.

    Gruß Rono

  8. #8

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    Das klingt alles gut! Und macht mir Hoffnung.
    Ich freu mich richtig auf meinen Lauf morgen ;) Auch wenn der wohl noch etwas gemütlicher ausfallen sollte.

    Ich suche schon ständig neue Schleifen, um die Strecke weiter auszubauen, mal gucken, wo ich noch 2km rausschinden kann..

  9. #9

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    Na bitte:
    Heute morgen waren es 9.6km in 1:03h - das macht Hoffnung! A bisserl Luft war auch noch. Ich näher mich an

  10. #10
    Avatar von Fire
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    Zitat Zitat von cap Beitrag anzeigen
    Na bitte:
    Heute morgen waren es 9.6km in 1:03h - das macht Hoffnung! A bisserl Luft war auch noch. Ich näher mich an
    Läufst Du im Training immer (fast) auf Vollgas?
    Normalerweise würde ich ja sagen wenn Du im Training nur knapp über einer Stunde bist dann solltest Du es im WK locker unter einer Stunde schaffen.
    Wenn Du schon alles gegeben hast aber natürlich nicht.

    10 Kilometer im Wettkampftempo würde ich im Training nicht empfehlen da die Regenerationszeit zu lange ist.

  11. #11

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    Zitat Zitat von Fire Beitrag anzeigen
    Läufst Du im Training immer (fast) auf Vollgas?
    ... 10 Kilometer im Wettkampftempo würde ich im Training nicht empfehlen da die Regenerationszeit zu lange ist.
    Na, ich hoffe schon, dass das noch kein Vollgas ist. Ich bin zwischendurch ein paar Streckenabschnitte in 5'50 gelaufen, das hätte ich auch noch länger tun können. Insofern hoffe ich sehr, dass da noch Luft nach oben ist..

  12. #12
    Plattfuß
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    Zitat Zitat von rono Beitrag anzeigen
    Nö, viel reissen kannst Du in den vier Wochen nicht mehr. Aber zwei Dinge würde ich tun. 1. Den lockeren Lauf ein oder zweimal in der Woche auf 12KM verlängern. 2. Das Tempogefühl trainieren. Also einmal die Woche ein paar Kilometerintervalle in Deinem gepkanten Renntempo von 6 Min. laufen.

    Gruß Rono
    hallo cap,
    da du heute flott gerannt bist, was hälts du von 12km in 1h20min. für die nächste Trainingseinheit?

  13. #13

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    Zitat Zitat von markus schlüter Beitrag anzeigen
    hallo cap,
    da du heute flott gerannt bist, was hälts du von 12km in 1h20min. für die nächste Trainingseinheit?
    Klingt gut Vorausgesetzt mein Mitläufer am Sonntag ist einverstanden. Wäre zumindest eine schön ruhige Runde. Da Steffny diese Woche4 als diejenige mit der höchsten km-Zahl angesetzt hat, auch sinnvoll.

    Ihr seid toll, danke für die Tipps und Hinweise!

  14. #14
    Plattfuß
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    dann erzähl` mal wie`s war!

    Viel Erfolg und Tschüß

  15. #15
    Avatar von duke-nr1
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    Hi Leute,
    ich hab ein ähnliches "Problem" und gedacht ich poste es einfach mal hier. ;)
    Ich laufe seit einem Jahr und zwei Monaten und habe mich für den am 07.12.08 statt finden Kölner-Nikolaus Lauf 10km angemeldet.
    Ich bin 20 Jahre, 1,90m groß, wiege 82 kg
    Mein Problem ist, dass ich eher ein Langstreckenläufer bin und ich nichts schöneres finde wie an einem schönen Herbsttag wie heute langsam im unteren Pulsbereich einen schönen 14km Lauf zu absolvieren. (Ohne Zeitdruck) Ich merke aber das ich unbedingt an meiner schnelligkeit was tuen muss, denn auch ich Laufe die 10 km in ca. 70-75 min und möchte unbedingt in den nächsten 8 Wochen bis zum Lauf sub60 schaffen. Mein ausgedachter Trainingsplan:

    Mo: Intervalle 10 km (um entlich mal was flotter zu werden ;)
    Di : Lockerer Dauerlauf 8km und danach auf dem Hometrainer Fahrrad noch ein paar km zu treten (aber wirklich keine ahnung wie viel? 10km,20km,30km?)
    Mi: Ruhetag
    Do: Lockerer Dauerlauf 14 km ohne Zeitdruck
    Fr: Nur Fahrrad (wieder ka wie viel km)
    Sa: Intervalle 10km
    So: Lockerer Dauerlauf 14km

    Der 10er soll eig. nur erfahrungswerte bringen und beruhigen, da ich für den Stronman run ende März 09 angemeldet bin. Meint Ihr ich übernehm mich bei dem Plan? sollte ich einen Tag mehr Pause machen? und für wie viel Wochen km soll ich das Fahrrad einbauen?

    Ich weiß viele Fragen , aber dafür ist das Forum ja da
    Vielen Dank schon mal im Vorraus!

    liebe Grüße
    duke

  16. #16

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    Zitat Zitat von markus schlüter Beitrag anzeigen
    dann erzähl` mal wie`s war!
    Pläne sind was Tolles.. Ihre Umsetzung auch Tja, statt des ruhigen DL gabs dann doch einen anstrengenden, kurzen "Berglauf". War eine noch nie gelaufene Strecke mit bös vielen Anstiegen, am Ende knappe 6-7km in 40min, gefühlt mindestens 20km.. , Schnitt irgendwo bei 6'30, wenn man mal von meinen Kapitulationen auf dem Weg nach oben absieht.

    Ich hab gedacht, ich hätte Kondition..bis heute.

    Naja, der Martinslauf ist ja im Flachen, es besteht noch Hoffnung.


  17. #17
    Plattfuß
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    Nur nicht aufgeben. Das nächste mal wirklich langsam und lange über eine flache Strecke Laufen. Das gibt Ausdauer

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