Vorbereitung für 10 Km und HM

Nach jahrelangem sorglos für eine halbe Stunde durch die Gegend laufen, hat mich seit August jetzt der Ehrgeiz gepackt und ich habe mich für den Silvesterlauf angemeldet (10 Km). Darüber hinaus ist der Halbmarathon nächsten April in Planung. Da ich kein Freund von starren Trainingsplänen bin, laufe ich derzeit dreimal die Woche, zweimal ca. 8 Km und einmal zwischen (derzeit noch) 10 Km bis 14 Km (soll grundsätzlich noch weiter ausgebaut werden).
Den Silvesterlauf würde ich gerne so mit 60 Minuten packen und den HM so um die zwei Stunden.
8 Km gehen recht problemlos in einem 7 min. Schnitt, 5 Km in 6:20 min. (selbstgestoppte „Bestzeiten“). Tempotechnisch baue ich hin und wieder ein Fahrtspiel ein, an richtiges Intervalltraining habe ich mich noch nicht rangetraut (obwohl ein Sportstadion vor der Tür).
So, grundsätzlich sehe ich den Silvesterlauf eher als Spaßevent an mit „Hauptsache ankommen und nicht Letzte, gerne aber um die 60 min.“, Hauptaugenmerk liegt auf dem HM.
Dennoch muss ich wohl im Moment hauptsächlich noch am Tempo für den Silvesterlauf trainieren, die „langen“ Läufe am WE sollen aber schon Vorbereitung für den HM sein.
- Danke erst mal an Alle, die bisher durchgehalten haben –
Jetzt meine Fragen:
Kann das grundsätzlich mit dieser Trainingsgestaltung was werden?
Oder sollte ich mich für die Läufe doch mit einen vorgegeben Trainingsplan (sprich Runnersworld o.ä.) vorbereiten? Was mich bei diesen Plänen jedoch irritiert, ist, dass ich da teilweise Einheiten laufen soll, die ich eigentlich schon kann (sprich: z.B. anfangs 30 oder 40 min. laufen bei HM ohne vorgegebene Zeit, die ich ja jetzt schon laufe), neu ist eben nur Intervalltraining. Irgendwie habe ich aber den Eindruck, dass ich bei Einstieg in den Plan „wie neu“ anfangen würde. Oder ist das Sinn der Sache?
Im Moment wäre ich – jedenfalls für den Silvesterlauf – auch schon recht zufrieden, wenn ich die 6:20 min. durchhalten könnte, in der Hoffnung, dass mich die Euphorie des ersten Wettkampfes dann noch ein wenig schneller macht.
Angefangen hatte ich im August übrigens mit einem Schnitt von so ca. 8 min. (bin da noch sehr vorsichtig eingestiegen, wegen der längeren Pause davor).
Was wäre noch wichtig? Pulsuhr gibt es nicht (mag ich mich auch nicht mit beschäftigen) und eine vierte Einheit würde ich gerne frühestens Anfang November und dann vielleicht auch nur alle zwei Wochen einbauen.
Uff, das wäre es erst mal. Ich hoffe jetzt mal auf nette Tipps. Wenn noch Infos benötigt werden, einfach fragen.

Hallo Schlumpi!

Ein paar kurze Gedanken von mir:

10km in 60min zu laufen, oder einfach nur ankommen sind dann doch 2 Paar Schuhe, um in der Läufersprache zu bleiben.

Ich bin bei Events mitgelaufen wo der Erste die 10km in 32min gelaufen, der Letzte nach 1 Stunde 30min in das Ziel gekommen ist. Die Spanne ist da sehr groß. Wenn Du in einer Stunde die 10kn finishen willst, die 8km aber "nur" in einem 7er Schnitt laufen kannst musst Du eindeutig an deiner Tempohärte trainieren.
Das heißt Tempoläufe mit einer Intensität die dem Wettkampf nahe kommt - auch wenn es weh tut.
Auch Intervalltraining würde ich an deiner Stelle zumindest einmal andenken. Das bringt, vorausgesetzt richtig trainiert, enorm viel!

Und diese beiden Trainingsformen kannst Du dann sozusagen volley in die HM-Vorbereitung übernehmen - natürlich mit anderen Parametern.

Die von Dir angesprochenen Trainingspläne, welche es gratis im Web zuhauf gibt und die im übrigen gar nicht schlecht sind, musst Du ja gar nicht genauso durchführen.

Aber als Anregung für eine eigene Planung können sie eine wertvolle Hilfe sein. Ich trainiere gerade selbst anhand eines RW-HM-Plans.
Die von Dir angesprochenen Einheiten die Du jetzt schon laufen kannst sind in der Gesamtschau einer Trainingswoche trotzdem eine Herausforderung, da deine Systeme (Herz-Kreislauf, Bänder, Muskulatur, Gelenke) ständig gefordert sind sich neu anzupassen.

Nur gut wenn Du eine solide Basis aufweisen kannst.

Lange Rede-kurzer Sinn: Schau Dir die verschiedenen Trainings-Pläne an, definiere ein klares und erreichbares Ziel für Deine Wettkämpfe, halte an Deiner Trainings-Strategie fest, baue aber unbedingt Tempoeinheiten ein und Du wirst Erfolg haben - alles Gute dafür.

Liebe Grüße,

GeriAut

Hallo Schlumpi
Meine Meinung ist das ea ohne Trainingspläne geht, gebe aber GeriAut Recht das du wenigstens verstehst was man trainiert um sein Ziel zu erreichen.Wie viel Ausdauertraining und wie viel Tempotraining du machen mußt das es paßt.Um die gewisse Härte zu bekommen habe ich auch schon als ich anfing 1 mal die Woche auch eine Strecke mit Anstiegen ausgesucht.Mein Ziel war auch vor 1 Jahr unter 1 Stunde zu bleiben.Ich hatte nie meine Zeit gestopt und wußte gar nicht was ich laufen kann.Es wurden 52 Minuten im ersten Lauf.Also ich denke du bekommst das hin.Schaue dir an wie Trainingspläne aufgebaut sind und trainiere frei Schnauze danach wie du dich fühlst.Und beachte besonders was so ein Plan für die letzte Woche vorsieht.Da habe ich auch oft zu viel gemacht und mir somit oft selbst meine Kraft geraubt.
Viel Spaß dabei
Gruß Achim

Also, ohne mal hier gleich mit dem Finger zu wedeln, aber das Thema gehört eigentlich entweder ins Anfänger- oder ins Trainingsplanforum. Ich bin für letzteres. Aber gut, wenn ich schon mal hier bin, dann kann ich auch ein bisschen Senf reinschmieren.

@GeriAut: 10 km Wettkampf und 8 km Trainings-DL sind auch zwei paar Schuhe! Wenn er 8 km im 6er Schnitt laufen könnte, dann würde er über 10 im Wettkampf locker unter 6:00/km laufen.

@Schlumpi: Versuch wirklich vorsichtig ins Tempotraining einzusteigen, das frisst an den Knochen. Bau deine 5 km Tempo-DL aus, derzeit bei 6:20/km? Steigere das mal auf 6:00/km. Wenn du nach 3 km aufgeben musst, okay. Mach 10 min Pause und lauf nochmal 3 km... Schwups, bist du im Intervalltraining. Oder steigere deine 5 km Strecke bei 6:05-6:10/km (!) langsam auf 6, 7, 8 km. Schwups hast du einen anständigen Tempodauerlauf.

Aber nicht alles auf einmal versuchen, auch wenn es lecker ist!!!

Vielen lieben Dank erst mal.
Ich sehe schon, dass sich wohl bewahrheitet, was ich insgeheim befürchtet hatte, nämlich dass ich nicht um ein intensiveres Tempotraining herumkommen werde.
Es ist ja nicht so, dass es nicht durchaus Spaß macht mal schneller zu laufen, aber wie Corruptor schon sagt, danach tun die Beinchen schon weh (wenn auch nur für den Tag).
Mit „ankommen“ wollte ich eigentlich nur darstellen, dass ich nicht überehrgeizig eine Zeit laufen will, die absolut nicht machbar ist. Ankommen werde ich schon, die 10 Km bin ich ja schon mehrmals gelaufen.
Verstehe ich das aber richtig, dass IV – Training nicht zwingend so aussehen muss, dass ich da Runden im Sportstadion rumrennen muss (wenn es wahrscheinlich wegen der Abmessung auch einfacher ist), sondern z.B. meine 10 Km Strecke auch in 2 Km Abschnitte aufteilen kann und die dann so schnell wie möglich laufe mit Pausen zwischendurch?
Quasi wie die Anfängerpläne mit 2 min. laufen/2 min. gehen, hier nur, dass ich so schnell wie möglich laufe?
Komplizierter wird es hier, Anstiege zu laufen, allerdings gibt es paar Strecken, die so was ein weinig ausweisen. Die stehen auch noch auf dem Programm, denn der Silvesterlauf soll auch zwei „knackige Anstiege“ aufweisen. Naja, Ende des Monats bin ich paar Tage im Schwarzwald, da kann ich das wohl besser üben.
Letzte Frage (weil mir da ja wirklich die Erfahrung fehlt): ist es wirklich so, dass wenn man 6 min. auf 8 Km durchhalten kann (und ganz tief im Inneren traue ich mir das irgendwie zu, bisschen Quälerei im Training vorausgesetzt), dann die letzten zwei Km nicht mehr so das Problem sind? Ihr macht mir echt Hoffnung!!! Danke noch mal!

Hallo Schlumpi!

Wenn Du auf 8km den 6er Schnitt hältst, laufst Du die letzten 2 auch noch in diesem Tempo.
Vorausgesetzt Du hast Dich nicht auf den ersten 8 total verausgabt und bist knapp am Kollaps.
Da kommt einfach die Wettkampfmotivation, die Mitstreiter....dazu, alles Faktoren die es dir im Wettkampf dann "leichter" machen. Diese Erfahrung habe ich zumindest gemacht.

Zu deiner Frage betreffend Intervall: Diese Trainingsform zeichnet sich durch ein Wechselspiel aus Belastung und Pause und darauf folgender Belastung usw. aus. Wie Du dieses Wechselspiel gestaltest, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Wichtig ist, je länger die Belastung desto länger sollte dann auch die Pause dazwischen sein. 2km als Belastungsintervall für den Beginn halte ich persönlich aber für zuviel. Ich würde an Deiner Stelle mit 1km für die Belastung und dazwischen 1:30-2min Pause. Besser wäre die Pausen HF-gesteuert zu gestalten. Soll heißen, sobald Du einen Wert unterschritten hast, folgt die nächste Belastung. Anfangen würde ich mit 4-5 Wdhlg, dann steigern. Nicht übertreiben, das Intervall ist doch eine sehr intensive Belastungsform!

Liebe Grüße,

GeriAut

Danke, das hört sich doch gut an. Dann werde ich das nächste Woche mal versuchen mit 1Km Intervallen mit Pausen, bis es wieder geht (ich hoffe doch, die 2 min. reichen). Denn das Einzige, was nicht gehen wird, ist - wie du schreibst - die Pausen "HF gesteuert zu gestalten". Der Hinweis ist lieb gemeint, aber meine "10 Euro Pulsuhr" liegt tief vergraben im Schrank und da soll sie auch bleiben, vielleicht irgendwann später mal...
Ich werde es also versuchen, berichten und wenn es schief geht, müssen wir uns Plan B überlegen.

Ich noch mal. Also, habe heute IV – Training probiert. Ich gebe jetzt erst mal die nackten Zahlen wieder:
400 m: 5:55 min.
400 m: 5:29 min.
200 m: 5:35 min.
200 m: 5:25 min.
200 m: 5:45 min.

Die 400 m waren einfach zu viel, deswegen habe ich dann auf 200 m verkürzt.
Könnt ihr mir jetzt sagen, ob das soweit jetzt O.K. ist, oder zu viel, zu wenig, ich habe da echt keine Ahnung. Sollte ich das jetzt so einmal die Woche dann einbauen?
Und welchen Sinn genau macht IV – Training eigentlich? Dass sich der Körper an das Tempo gewöhnt? Und es dann irgendwann als „normales“ Tempo hinnimmt? Ab wann kann man denn dann ungefähr beim normalen Training eine Verbesserung spüren?
Fragen über Fragen…
Danke schon mal wieder im Voraus!