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  1. #1
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    Standard Plandiskussion HM 1.40-45

    Hallo Läufer,

    ich will in 7 Wochen eine neue PB beim HM aufstellen (z.Zt. HM 04/08 1:50, 10k 09/08 46:26). Hier füge ich euch mal meinen Plan (Basis H. Steffny) zur Diskussion und für kluge Ratschläge an. (Ich habe erst versucht, den Plan als Tabelle einzufügen, aber )
    Der Plan ist (wie eigentlich immer bei mir) im Umfang geringer als beim Lockenkopf und dafür sind die Einheiten eher etwas länger.
    Die grau geschriebenen Einheiten sind Füllläufe, die evtl. ausfallen müssen. Wenn dies der Fall ist, werden die anderen Einheiten der jeweiligen Woche leicht verlängert, allerdings sind die ausfallenden km dadurch nicht vollständig kompensierbar.
    Ich vertrage 2 Tempoeinheiten pro Woche recht gut, daher habe ich häufig IV und TDL im Plan. Ein konsequentes Tapering vor dem Rennen brauche ich (mit fast M45) schon, das habe ich ebenfalls berücksichtigt.
    Was meint ihr dazu, sind irgendwelche Klöpse drin, die ich keinesfalls so machen sollte? Gibt es Verbesserungspotential?

    Hier der Link.

    Danke für das Feedback,
    3fach

    Rheinhessen, jetzt bist du gefragt: Mitmachen beim km-Spiel

    Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

  2. #2
    langer Weg zurück
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    Standard

    Hallo 3fach,

    Die Angaben im Link sind (bei mir) schlecht zu lesen.
    Ein paar Anmerkungen dazu:

    Ich habe mir einen Plan für meinen HM selbst gestrickt und bin damit gut gefahren.

    Großen Wert habe ich auf das Üben des Wettkampftempos gelegt.

    Die 1000er Intervalle (bei Steffny) im 10 km Renntempo habe ich in der HM Vorbereitung nicht gemacht.

    Wenn 1000er, dann mehr (so 8-10) im HMRT.
    Aber eher 2000er (4-5mal) oder (3000er 3-4mal)

    In jeden zweiten langen Lauf habe ich Endbeschleunigung eingebaut
    (Bsp: 19 km langsam, darin km 14 bis 18 im geplanten Renntempo, letzter km wieder langsam)
    Diese Einheit ist ätzend bis fies, hat mir aber im Wettkampf sehr geholfen, das Tempo trotz Ermüdung auf den letzten Kilometern halten zu können.

    Das Renntempo kannst du auch über die 7 Wochen steigern, bis du beim möglichen (gewünschten, realistischen) angekommen bist.
    Also die ersten Intervalle z.B. in 5:05, dann nach 2 Wochen in 5:00, dann in 4:55 usw.
    Ein Steigern des Tempos ist dann möglich, wenn dir das Tempo auch im letzten Intervall noch relativ leicht fällt.
    Möglich ist auch, die Trabpausen etwas zu verlängern, um das Tempo besser halten zu können. Bei den 2000er habe ich z.B. 1000m Trabpause gemacht.

    In aller Regel bin ich mit 3 TE/ Woche ausgekommen:
    1x Tempo (meist Intervalle)
    1x mittel (ca. 10 bis 12 km)
    1x lang (19 bis 22 km) mit Endbeschleunigung
    Falls Zeit für eine vierte Trainingseinheit war, dann nach Lust und Laune. Mal Tempo (eher Fahrtspiel), mal gemütlich.

    Mir hat dieser Plan zu einer 1:43:XX beim HM-Debut verholfen. Meine aktuelle 10er Zeit ist eine 46:XX.
    Als letzten Test habe ich 2 Wochen vor dem HM einen TDL im geplanten Tempo über 12 km gemacht. Als ich den geschafft hatte, war ich mir relativ sicher, das Tempo auch im Wettkampf über die Strecke zu bringen.

    Und natürlich das Tapern in der letzten Woche nicht vergessen.

    Vielleicht sind ja für dich ein paar Anregungen dabei.

    Gute Vorbereitung wünscht Töffes
    "Wer keine Zweifel hat, ist schlicht verrückt." (Peter Ustinov)

    Berichte:
    *10 km *11,1 km *15 km *1. HM *10 km
    *HM PB *15 km *10 km *11 km *HM
    *NEU:HM

  3. #3
    Rasender Zottelbär Avatar von walter1304
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Hallo Läufer,

    ich will in 7 Wochen eine neue PB beim HM aufstellen (z.Zt. HM 04/08 1:50, 10k 09/08 46:26). Hier füge ich euch mal meinen Plan (Basis H. Steffny) zur Diskussion und für kluge Ratschläge an. (Ich habe erst versucht, den Plan als Tabelle einzufügen, aber )
    Der Plan ist (wie eigentlich immer bei mir) im Umfang geringer als beim Lockenkopf und dafür sind die Einheiten eher etwas länger.
    Die grau geschriebenen Einheiten sind Füllläufe, die evtl. ausfallen müssen. Wenn dies der Fall ist, werden die anderen Einheiten der jeweiligen Woche leicht verlängert, allerdings sind die ausfallenden km dadurch nicht vollständig kompensierbar.
    Ich vertrage 2 Tempoeinheiten pro Woche recht gut, daher habe ich häufig IV und TDL im Plan. Ein konsequentes Tapering vor dem Rennen brauche ich (mit fast M45) schon, das habe ich ebenfalls berücksichtigt.
    Was meint ihr dazu, sind irgendwelche Klöpse drin, die ich keinesfalls so machen sollte? Gibt es Verbesserungspotential?

    Hier der Link.

    Danke für das Feedback,
    3fach
    Hi 3fach,

    ich kenne den Plan ( ist ähnlich dem 1:38er von Steffny ). Ich habe mich selbst nach diesem vorbereitet, allerdings in abgewandelter Form, da mir die 4:20er Intervalle zu heftig waren, bin ich die in 4:30 gelaufen.
    Bei den Vorleistungen die Du vorweisen kannst, insbesondere bei der 10 KM Zeit, und wenn Du den Plan so konsequent gelaufen bist, behaupte ich mal ganz kühn, dass da durchaus 1:38 - 1:43h drin sind.
    Den Plan finde ich ok. Die TDLs bin ich einen Tick schneller gelaufen. Deine Taperwoche habe ich genauso durchgeführt und war richtig gut drauf am Wettkampftag. 1:44 sind's dann geworden, geplant waren 1:45. Im Gegensatz zu Dir hatte ich schlechtere Vorleistungen ( lange Verletzungspause etc. ). Von daher denke ich, da geht noch einiges mehr bei Dir

    Viel Erfolg !

    Gruss
    Walter

  4. #4
    Avatar von Fusio
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    Hallo 3fach

    Ich bin in der letzten Woche vom 1:38 Steffny Plan und habe diesen ziemlich genau befolgt. Am Samstag werden wir sehen.
    IMHO solltest du versuchen die einte oder andere Fülleinheit zu laufen, das bringt mehr als 3 Einheiten länger zu machen.
    Solltest du den 10km Testlauf in 4:25 laufen können, dann liegen beim HM deutlich mehr als 'nur' 1:45 drin. Dann wird es eher in Richtung <1:40 gehen.

  5. #5
    Avatar von bolk
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    Hallo Christian,

    erstmal Klasse, das du wieder richtig unterwegs bist

    Ich stimme Fusio überwiegend zu, wenn du aber die Fülleinheiten zeitlich überwiegend nicht schaffst und daher nicht auf genügend KM kommst, würde ich aus eigener Erfahrung auf die 1.45 anlaufen, egal wie schnell der 10er läuft.

    Ich glaube wir haben beide aus meinem "Versuch" und deiner Marathonerfahrung vom Frühjahr gelernt. Gut ist "nur" ein HM aber auch da brauchst du hinten raus Reserven.

    Zum Training sag ich besser nichts, wenn du willst schicke ich dir meine letzten 7 Wochen zu. (nur Spaß)

    Gruß

    Volker
    Liebe Grüße,
    Volker

  6. #6
    Avatar von 3fach
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    Zitat Zitat von töffes Beitrag anzeigen
    Hallo 3fach,

    Die Angaben im Link sind (bei mir) schlecht zu lesen.
    Hallo Töffes,
    das liegt wohl an deiner Auflösung. Zur Not kann man das Bild auf Originalgröße vergrößern: bei firefox einfach reinklicken, bei microsoft mouseover, dann das Item rechts unten in der grafik klicken.

    Zitat Zitat von töffes Beitrag anzeigen
    In jeden zweiten langen Lauf habe ich Endbeschleunigung eingebaut
    (Bsp: 19 km langsam, darin km 14 bis 18 im geplanten Renntempo, letzter km wieder langsam)
    Diese Einheit ist ätzend bis fies, hat mir aber im Wettkampf sehr geholfen, das Tempo trotz Ermüdung auf den letzten Kilometern halten zu können.

    Das Renntempo kannst du auch über die 7 Wochen steigern, bis du beim möglichen (gewünschten, realistischen) angekommen bist.
    Also die ersten Intervalle z.B. in 5:05, dann nach 2 Wochen in 5:00, dann in 4:55 usw.
    Ein Steigern des Tempos ist dann möglich, wenn dir das Tempo auch im letzten Intervall noch relativ leicht fällt.
    EB ist eine gute Idee, sofern es nicht in der Summe dann zuviel Tempo bedeutet. Schließlich hast du keinen TDL gemacht ... dennoch liegt genau da sicherlich meine Schwäche: Die Ausdauer hinten raus, also das Tempo auch auf den letzten km hoch zu halten.
    Wann hast du die letzte EB vor dem WK gemacht?

    Das Tempo an sich geht schon, auch wenn die 3x2000 gestern abend schon anstrengend waren (letzter km in 4:25).

    Zitat Zitat von töffes Beitrag anzeigen
    Möglich ist auch, die Trabpausen etwas zu verlängern, um das Tempo besser halten zu können. Bei den 2000er habe ich z.B. 1000m Trabpause gemacht.
    Nein, 1000 m kann man in 6 oder in 10 min. traben - ich mache 5 min., in denen ich gehe und trabe (2 zu 3). Das verhindert, die Pause nach jedem IV noch ein bisschen länger zu machen.

    Zitat Zitat von töffes Beitrag anzeigen
    In aller Regel bin ich mit 3 TE/ Woche ausgekommen:
    1x Tempo (meist Intervalle)
    1x mittel (ca. 10 bis 12 km)
    1x lang (19 bis 22 km) mit Endbeschleunigung
    Falls Zeit für eine vierte Trainingseinheit war, dann nach Lust und Laune. Mal Tempo (eher Fahrtspiel), mal gemütlich.



    Gute Vorbereitung wünscht Töffes
    Vielen Dank!

    Zitat Zitat von walter1304 Beitrag anzeigen
    Hi 3fach,

    ich kenne den Plan ( ist ähnlich dem 1:38er von Steffny ). Ich habe mich selbst nach diesem vorbereitet, allerdings in abgewandelter Form, da mir die 4:20er Intervalle zu heftig waren, bin ich die in 4:30 gelaufen.
    Bei den Vorleistungen die Du vorweisen kannst, insbesondere bei der 10 KM Zeit, und wenn Du den Plan so konsequent gelaufen bist, behaupte ich mal ganz kühn, dass da durchaus 1:38 - 1:43h drin sind.
    Den Plan finde ich ok. Die TDLs bin ich einen Tick schneller gelaufen. Deine Taperwoche habe ich genauso durchgeführt und war richtig gut drauf am Wettkampftag. 1:44 sind's dann geworden, geplant waren 1:45. Im Gegensatz zu Dir hatte ich schlechtere Vorleistungen ( lange Verletzungspause etc. ). Von daher denke ich, da geht noch einiges mehr bei Dir

    Viel Erfolg !

    Gruss
    Walter
    Danke fürs Mut machen, Walter!

    Zum Thema, was da "drin ist" zitiere ich mich mal selbst (s.o.): "... dennoch liegt genau da sicherlich meine Schwäche: Die Ausdauer hinten raus, also das Tempo auch auf den letzten km hoch zu halten."


    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Hallo 3fach

    Ich bin in der letzten Woche vom 1:38 Steffny Plan und habe diesen ziemlich genau befolgt. Am Samstag werden wir sehen.
    IMHO solltest du versuchen die einte oder andere Fülleinheit zu laufen, das bringt mehr als 3 Einheiten länger zu machen.
    Solltest du den 10km Testlauf in 4:25 laufen können, dann liegen beim HM deutlich mehr als 'nur' 1:45 drin. Dann wird es eher in Richtung <1:40 gehen.
    Danke Fusio, aber ich bin deutlich älter als du und du bist deutlich schneller als ich! Alles weitere siehe oben!

    Zitat Zitat von bolk Beitrag anzeigen
    Hallo Christian,

    erstmal Klasse, das du wieder richtig unterwegs bist

    Ich stimme Fusio überwiegend zu, wenn du aber die Fülleinheiten zeitlich überwiegend nicht schaffst und daher nicht auf genügend KM kommst, würde ich aus eigener Erfahrung auf die 1.45 anlaufen, egal wie schnell der 10er läuft.

    Ich glaube wir haben beide aus meinem "Versuch" und deiner Marathonerfahrung vom Frühjahr gelernt. Gut ist "nur" ein HM aber auch da brauchst du hinten raus Reserven.

    Zum Training sag ich besser nichts, wenn du willst schicke ich dir meine letzten 7 Wochen zu. (nur Spaß)

    Gruß

    Volker
    Volker, wenn ich das richtig verfolgt habe, ist das Geheimnis Deines Erfolgs die Reduzierung deiner Umfänge. Nette Idee, aber das ist nichts für mich, behalte deinen Plan.

    Ansonsten gebe ich dir (wie eigentlich immer) Recht, zu schnelles Angehen ist des 3fachs läuferischer Tod.



    Zwischenfazit: Nicht zu schnell angehen (dafür muss ich auch sehen, wie das Training läuft) und eventuell EB (wieviel?) in die LDLs einbauen.
    Wenn ich EB mache, soll ich dann aus dem TDL einen "normalen Lauf" machen? Eigentlich sind die TDLs bei Steffny recht wichtig ...

    Danke für diese und weitere Anregungen,
    3fach

    Rheinhessen, jetzt bist du gefragt: Mitmachen beim km-Spiel

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  7. #7
    Avatar von Karsti
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    Standard

    Hallo 3-fach,

    ich fand in der Vorbereitung immer die Greif-Treppen sehr effektiv, sie sind auch sehr abwechslungsreich und angenehm zu laufen, man sollte sich aber sehr diszipliniert an die Tempi´s halten. Wenn man bei den kürzeren Stufen übertreibt rächt sich das später bei den längeren Stufen und die Dinger werden richtig hart .

    Auch konnte ich im nachhinein Rückschlüsse auf mein wirklich mögliches HM-Tempo ziehen, die Treppe 5km-4km-3km konnte ich 12 Tage vor dem Halbmarathon in Köln in genau 3´51min/km im Schnitt bei 86% HFavg., also genau mein Renntempo von Köln, laufen. Das ist ein guter Anhaltspunkt für spätere Läufe um so seinen aktuelles Leistungsniveau beurteilen zu können.

    Gruß

    Karsten
    Zuletzt überarbeitet von Karsti (22.10.2008 um 10:52 Uhr)

  8. #8
    Avatar von bolk
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Volker, wenn ich das richtig verfolgt habe, ist das Geheimnis Deines Erfolgs die Reduzierung deiner Umfänge. Nette Idee, aber das ist nichts für mich, behalte deinen Plan.


    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Ansonsten gebe ich dir (wie eigentlich immer) Recht, ..


    Was Töffes da schreibt hört sich doch gut an, vielleicht meldet er sich noch mal zu Wort.

    Gruß Volker
    Liebe Grüße,
    Volker

  9. #9
    Avatar von 3fach
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    Zitat Zitat von Karsti Beitrag anzeigen
    Hallo 3-fach,

    ich fand in der Vorbereitung immer die Greif-Treppen sehr effektiv, sie sind auch sehr abwechslungsreich und angenehm zu laufen, man sollte sich aver sehr diszipliniert an die Tempi´s halten. Wenn man bei den kürzeren Stufen übertreibt rächt sich das später bei den längeren Stufen und die Dinger werden richtig hart .

    Auch konnte ich im nachhinein Rückschlüsse auf mein wirklich mögliches HM-Tempo ziehen, die Treppe 5km-4km-3km konnte ich 12 Tage vor dem Halbmarathon in Köln in genau 3´51min/km im Schnitt bei 86% HFavg., also genau mein Renntempo von Köln, laufen das ist ein guter Anhaltspunkt für spätere Läufe um so seinen aktuelles Leistungsniveau beurteilen zu können.

    Gruß

    Karsten
    Danke Karsti,

    ich habe auch über die Treppen nachgedacht, das wäre sicherlich nochmal ein guter Trainingsreiz. Aber sie passten bisher nicht so richtig in den Plan...
    Ich würde sie nicht zu früh laufen wollen, weil ich befürchte, sonst auch zu früh fit zu sein. Also müsste ich die Treppen tatsächlich ca. 2 Wochen vor dem WK laufen - dann wird nichts aus dem 10er (den ich sowieso gegen die Uhr laufen müsste, also vielleicht sowieso nicht so aussagekräftig?)

    Die besagte Woche (die 5.) sähe dann vielleicht so aus:
    Mo frei
    Di 5x1000
    Mi frei
    Do 12k in 6:00
    Fr frei
    Sa Greiftreppe 5-4-3 in 4:40
    So 10 k reg.

    Meinungen hierzu?

    Grüße von 3fach

    Rheinhessen, jetzt bist du gefragt: Mitmachen beim km-Spiel

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  10. #10
    Avatar von Karsti
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    Servus,

    ich würde die Greif-Treppen komplett in den Plan integrieren, also anstatt den TDL am Donnerstag immer die unten aufgeführten Treppen.

    1. Woche 1km-2km-3km
    2. Woche 3km-2km-1km
    3. Woche 2km-3km-4km
    4. Woche 4km-3km-2km
    5. Woche 3km-4km-5km
    6. Woche 5km-4km-3km
    7. Woche so lassen

    Den 10er Wettkampf in der 5. Woche trotzdem laufen, halt aus vollem Training raus. Ich habe so eine ähnliche Woche auch schon im Februar gemacht (Di. IV-Training, Do. Greif -Treppe, So. 10er WK in 40:09) und eine Woche später bin ich dann in Frankfurt auf dem Halbmarathon eine 1:30:45std. gelaufen.

    Also hau rein Du bist mir noch eine Begleitung schuldig, ich habe mich für das Weiltal schon wieder angemeldet.


    Gruß

    Karsten

  11. #11
    Rasender Zottelbär Avatar von walter1304
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen

    Danke fürs Mut machen, Walter!

    Zum Thema, was da "drin ist" zitiere ich mich mal selbst (s.o.): "... dennoch liegt genau da sicherlich meine Schwäche: Die Ausdauer hinten raus, also das Tempo auch auf den letzten km hoch zu halten."
    Moin 3fach,

    genau das war auch immer mein Problem. Ich habe das diesmal zum ersten Mal richtig hinbekommen. Ich denke mal, dass das u.a. an den TDLs gelegen hat, also dem permanenten, zyklischen Üben des WK-Tempos. Darüber hinaus habe ich mir strikte Selbstdisziplin auferlegt: Die ersten 10 KM nicht überpacen und konsequent jeden KM in 4:55-5:00 laufen.
    Unter 1:41 wird's werden, wollen wir wetten ?

    Gruss
    Walter

  12. #12
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    Zitat Zitat von walter1304 Beitrag anzeigen

    Unter 1:41 wird's werden, wollen wir wetten ?

    Gruss
    Walter
    DAS würde meinen persönlichen Holger aber ärgern ....


    Die Treppen anstelle der TDLs, die dann aber extrem diszipliniert gelaufen? Oder anstelle der Intervalle?

    Nochmal, Karsti: Du schlägst vor, Intervalle (1000er, siehe Plan) im 10er Tempo UND Treppen (Pausenlänge?) im HM-Tempo zu machen? Steffny lässt den TDL langsamer laufen mit 5:00, Walter ist das wohl ca. 4:50 gelaufen (richtig?).

    Ich bin einigermassen verwirrt und hoffe auf Klärung.

    Danke,
    3fach

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  13. #13
    Avatar von Karsti
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    Hallo 3-fach,

    ja anstatt der TDL würde ich die Treppen mit einbauen, diese dann im geplanten realistischen Zieltempo sehr diszipliniert laufen. Wenn Du das so diszipliniert wie ich tust , wird es auch nur ein wenig hart , die 1000m-Intervalle kannst Du dann im 10er-Tempo absolvieren, das sollte nicht zu hart werden, wenn Du es etwas härter brauchst kannst ja gerne auch diese im 5er-Tempo absolvieren .

    Greif schlägt folgende Pausen für die Treppen vor:

    Nach der 1000 m Distanz ca. 350 m Geh-/Trabpause
    Nach der 2000 m Distanz ca. 700 m Geh-/Trabpause
    Nach der 3000 m Distanz ca. 1000 m Geh-/Trabpause
    Nach der 4000 m Distanz ca. 1400 m Geh-/Trabpause
    Nach der 5000 m Distanz ca. 1700 m Geh-/Trabpause

    Ich durfte mich etwas weniger ausruhen und habe folgende Pausenlängen absolviert, wobei ich die ersten 100m immer Gehpause gemacht habe und den Rest Trabpause.

    Nach der 1000 m Distanz ca. 300 m Geh-/Trabpause
    Nach der 2000 m Distanz ca. 600 m Geh-/Trabpause
    Nach der 3000 m Distanz ca. 900 m Geh-/Trabpause
    Nach der 4000 m Distanz ca. 1100 m Geh-/Trabpause
    Nach der 5000 m Distanz ca. 1400 m Geh-/Trabpause


    Gruß

    Karsten

  14. #14
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    Zitat Zitat von Karsti Beitrag anzeigen

    Greif schlägt folgende Pausen für die Treppen vor:

    Nach der 1000 m Distanz ca. 350 m Geh-/Trabpause
    Nach der 2000 m Distanz ca. 700 m Geh-/Trabpause
    Nach der 3000 m Distanz ca. 1000 m Geh-/Trabpause
    Nach der 4000 m Distanz ca. 1400 m Geh-/Trabpause
    Nach der 5000 m Distanz ca. 1700 m Geh-/Trabpause

    Gruß

    Karsten
    Hallo Läufer,

    hier meine Gedanken zur Diskussion:

    Karstis Vorschläge zu den Greiftreppen gefällt mir gut, das scheint mir hilfreich um Tempo zu trainieren und die Härte hinein zu bekommen.
    Wenn ichc die Treppen übernehme, wäre etwa eine Pausenlänge von 2;4;6;8;10 Minuten, je nach Länge der Treppenstufe, angemessen. Ich würde dann aber den 10er weglassen und die 1000er reduzieren, sonst wird es zuviel, oder? Schließlich darf ich das Training von Karsti nicht 1:1 mit meinem vergleichen, Geschwindigkeit, Ziele UND Umfang (und damit auch das Verhältnis schnell zu langsam) sind unterschiedlich.

    Die von Töffes vorgeschlagene EB steht auch noch im Raum, aber ich kann auch nicht in jedem Training Tempo gehen. Ließe sich die EB vielleicht in den Wochen einbauen, in denen die Treppe runter geht? Das soll ja leichter als ansteigend sein.

    Grüße,
    3fach

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  15. #15
    Avatar von Karsti
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    Hallo 3-fach,

    hier mal mein Vorschlag:

    1. Woche

    Di: 6x1000 @ 10er Tempo mit 400m TP
    Do: Greiftreppe 1km-2km-3km @ 4´45
    Sa: 11km @ 5´40
    So: 20km @ 6´00

    Wochenkilometer: 55km

    2. Woche

    Di: 6x1000 @ 10er Tempo mit 400m TP
    Do: Greiftreppe 3km-2km-1km @ 4´45
    Sa: 11km @ 5´40
    So: 20km @ 6´00

    Wochenkilometer: 55km

    3. Woche

    Di: 5x1000 @ 10er Tempo mit 400m TP
    Do: Greiftreppe 2km-3km-4km @ 4´45
    Sa: 12km @ 5´40
    So: 21km @ 6´00

    Wochenkilometer: 58km

    4. Woche

    Di: 6x1000 @ 10er Tempo mit 400m TP
    Do: Greiftreppe 4km-3km-2km @ 4´45
    Sa: 12km @ 5´40
    So: 21km @ 6´00

    Wochenkilometer: 60km

    5. Woche

    Di: 4x1000 @ 10er Tempo mit 400m TP
    Do: Greiftreppe 3km-4km-5km @ 4´45
    Sa: 10km @ 5´40
    So: 22km @ 6´00

    Wochenkilometer: 55km

    6. Woche

    Di: 5x1000 @ 10er Tempo mit 400m TP
    Do: Greiftreppe 5km-4km-3km @ 4´45
    Sa: 20km @ 6´00
    So: 10km @ 5´40

    Wochenkilometer: 53km

    7. Woche

    Di: 5x1000 @ HMRT mit 400m TP
    Fr: 5km @ 6´00
    Sa: Wettkampf

    Wochenkilometer: 40km


    Gruß

    Karsten
    Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.



  16. #16
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    Hallo Karsti,

    vielen Dank, dass du dir die Arbeit machst! (Ist also auch gut für MICH, dass DU tapern musst)

    Dein Vorschlag gefällt mir gut, zumal du auch den 10er rausgenommen hast, der mir wahrscheinlich zu viel würde. Ich habe einen ähnlichen Plan erstellt, in dem das 10er-Tempo weniger gelaufen wird und dafür die EB (ab und zu) drin ist. Der 10er steht noch drin, muss aber nicht sein. Insgesamt ist also weniger 10k-Tempo zu gunsten HMT drin.

    Hier der Link zum neuen Plan.
    In jedem Fall wird die Treppe heute mal gelaufen, ich bin sehr gespannt, wird eine neue Lauferfahrung für mich.
    Was meinst du, kann ich den Plan so lassen?

    Was sagen die anderen, bolk, töffes, walter?

    Übrigens, ich hätte nicht gedacht, dass sich der ursprüngliche Plan so stark ändert ...

    Viele Grüße,
    3fach

    Rheinhessen, jetzt bist du gefragt: Mitmachen beim km-Spiel

    Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

  17. #17
    Avatar von Karsti
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    Hallo 3-fach,

    ja ja scheiß tapern das geht mir gewaltig auf die N.....

    Dein Plan sieht doch ganz ordentlich aus, wobei Du schon ein wenig auf Weichei machst, die 3-4x1000m Intervalle im 10er-Tempo , ne ne ich habe diese 1000m Intervalle im 5er-Tempo und 800m Intervalle im 3er-Tempo gemacht .

    Spaß beiseite, ich finde das passt schon wie Du das dort geschrieben hast, ich mag es halt ein wenig härter, halte Dich bei den Treppen genau an das Tempo sonst werden die langen Stufen richtig hart , ich spreche aus Erfahrung.

    Berichte uns doch einfach mal wie die Treppen liefen und was Du davon als Trainingsvariante hälst, besonders würde mich auch die Herzfrequenz im Verlauf interessieren.


    Gruß

    Karsten
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  18. #18
    Avatar von 3fach
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    Zitat Zitat von Karsti Beitrag anzeigen
    Hallo 3-fach,

    ja ja scheiß tapern das geht mir gewaltig auf die N.....

    Dein Plan sieht doch ganz ordentlich aus, wobei Du schon ein wenig auf Weichei machst, die 3-4x1000m Intervalle im 10er-Tempo , ne ne ich habe diese 1000m Intervalle im 5er-Tempo und 800m Intervalle im 3er-Tempo gemacht .

    Spaß beiseite, ich finde das passt schon wie Du das dort geschrieben hast, ich mag es halt ein wenig härter, halte Dich bei den Treppen genau an das Tempo sonst werden die langen Stufen richtig hart , ich spreche aus Erfahrung.

    Berichte uns doch einfach mal wie die Treppen liefen und was Du davon als Trainingsvariante hälst, besonders würde mich auch die Herzfrequenz im Verlauf interessieren.


    Gruß

    Karsten
    Hallo Karsti,

    ich werde gerne berichten, allerdings laufe ich, wie es hier manchmal so nett heißt "ohne Puls". Also kann ich dir dazu keine Daten bieten.
    Aber ich kann natürlich beschrieben, wie es mir jeweils ging, notfalls unter Zuhilfenahme von solchen Dingern:,,,, oder auch .

    Weichei mag übrigens stimmen, auch ich laufe gerne Windschatten ...

    Ciao,
    3fach

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  19. #19
    Avatar von Karsti
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    Servus 3fach,

    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    ....Weichei mag übrigens stimmen, auch ich laufe gerne Windschatten ......
    der war richtig gut und viel Spaß gleich ich muss auch weg, das Tapern unterbrechen .


    Gruß

    Karsten
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  20. #20
    Avatar von bolk
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    Hallo,

    der Plan hat sicher Hand und Fuß, kann ich nichts zu sagen.

    Interessant wäre zu wissen wie er aussieht wenn du tatsächlich nur 3*Woche läufst? Was lässt du dann weg ? Für Vorschläge wärst du sicher dankbar.

    Gruß Volker
    Liebe Grüße,
    Volker

  21. #21
    Avatar von 3fach
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    Zitat Zitat von bolk Beitrag anzeigen
    Interessant wäre zu wissen wie er aussieht wenn du tatsächlich nur 3*Woche läufst? Was lässt du dann weg ?
    Dann verlängere ich die anderen Einheiten um ein paar ruhige km, wie in Post 1 schon beschrieben:

    Die grau geschriebenen Einheiten sind Füllläufe, die evtl. ausfallen müssen. Wenn dies der Fall ist, werden die anderen Einheiten der jeweiligen Woche leicht verlängert, allerdings sind die ausfallenden km dadurch nicht vollständig kompensierbar.
    Anders wirds wohl nicht gehen.

    OT:Was sagt der Wetterbericht für die Alb?

    Grüße,
    3fach

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  22. #22
    Avatar von bolk
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    OT:Was sagt der Wetterbericht für die Alb?
    Die Wettergötter sind sich uneins zwischen 2 und 14 Grad bei Sonne bzw. leichter Bewölkung ist angesagt.

    Gruß Volker
    Liebe Grüße,
    Volker

  23. #23
    Zwangsläufer
    Gast

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    Hallo 3fach,

    ich bin dieses Jahr in Mainz 1:43:xx gelaufen; die ersten 5 km hatte ich allerdings "verschlafen". Mit mutigerem Beginn und ohne 2 ausgefallene Trainingswochen wären 2 Minuten mehr drinnen gewesen. Der Plan, nach dem ich mehr oder weniger trainiert hatte, hatte den Schwerpunkt auf TDL und LDL und nicht so sehr auf Tempo.

    Ich an Deiner Stelle würde mir überlegen, was sinnvoller ist: Ein sehr hohes Tempo einzuüben oder die TDL zu verlängern (in meinem Plan bis 2+10 km in 5:15+2). Mir fällt das Intervalltraining leichter als der TDL, dementsprechend habe ich mit Begeisterung meine Intervalle (von 10*400 in 4:20 bis 5*2000 in 4:45) trainiert, aber beim TDL geschludert. Dies führte dazu, dass ich mir am Start in Mainz nicht sicher war, die 4:45 (für Zielzeit 1:40) über die vollen 21 km durchzuhalten und entsprechend vorsichtiger anging. Mein vorletzter km ging dann in 4:26, aber da war der Zug schon abgefahren für eine bessere Zeit. Den 10k-WK würde ich auf alle Fälle weglassen. Definitiv weitergebracht haben mich diverse Überdistanz-LDL (bis 26 km) und ein HM-Testwettkampf 2 Wochen vor Mainz (5 in 5:45, 5 in 5:30, 5 in 5:15, 5 in 5:00, 1 in 4:30).

    Läufst Du Hassloch? Falls ja, dran denken, dass die Strecke recht eckig ist und die Bodenverhältnisse auch nicht unbedingt bestzeitenfähig sein müssen.

    Bin gespannt, was bei Dir rauskommt.

    Gutes Gelingen Zwangsläufer

  24. #24
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    @Zwangsläufer
    Ich danke dir für den Rat. Wenn ich mit dem Ergebnis dieses Plans nicht zufrieden bin, versuche ich es mit langen TDLs, aber jetzt mache ich es mal so wie beschrieben. Ich fühle mich immer noch als Laufanfänger und muss noch ein wenig herausfinden, welche Trainingsform die richtige für mich ist. Das mit den Treppen ist schon die "härtere Gangart" für mich, zumindest verglichen mit Steffny. Prochnow hingegen (grob vereinfacht: u.a. viele kurze, schnelle Wiederholungen, lange TDLs) lag mir nicht so.

    Letztendlich komme ich mit den Treppen auch auf recht lange schnellere Läufe, denn ich glaube die Treppe 3/4/5 in 4:40 ist extrem fordernd und wenn ich sie schaffe, gibt mir das auch Sicherheit für Hassloch (Ja, richtig!)

    Gestern bin ich erstmals Treppen gelaufen: 1000/2000/3000 in 4:40, Pausen 2 bzw 4 Minuten. Nach dem 2000er dachte ich, 3000 geht nie. Dann hat es doch gut geklappt, die letzten 1000 m bin ich in 4:29 geflitzt - sehr zufriedenstellend! Ich bin danach noch locker mit etwa 5:30 nach Hause gelaufen, am Abend spannten die Oberschenkel ein wenig, Muskelkater habe ich aber keinen.
    Mal sehen, wie es weiter läuft, ich werde sporadisch hier berichten.

    Viele Grüße,
    3fach

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  25. #25
    Avatar von Karsti
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    Hallo 3fach,
    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    @Zwangsläufer
    Ich danke dir für den Rat. Wenn ich mit dem Ergebnis dieses Plans nicht zufrieden bin, versuche ich es mit langen TDLs, aber jetzt mache ich es mal so wie beschrieben. Ich fühle mich immer noch als Laufanfänger und muss noch ein wenig herausfinden, welche Trainingsform die richtige für mich ist. Das mit den Treppen ist schon die "härtere Gangart" für mich, zumindest verglichen mit Steffny. Prochnow hingegen (grob vereinfacht: u.a. viele kurze, schnelle Wiederholungen, lange TDLs) lag mir nicht so....
    ich bin fest davon überzeugt wenn Du dich an deinen Plan hälst wird das auch was .

    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    ....Letztendlich komme ich mit den Treppen auch auf recht lange schnellere Läufe, denn ich glaube die Treppe 3/4/5 in 4:40 ist extrem fordernd und wenn ich sie schaffe, gibt mir das auch Sicherheit für Hassloch (Ja, richtig!)...
    richtig bei dieser Variante kommt man auf ganze 12km im HMRT und wenn man sich nicht auf der kurzen Stufe zügelt wird es extrem fordernd .

    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    ...Gestern bin ich erstmals Treppen gelaufen: 1000/2000/3000 in 4:40, Pausen 2 bzw 4 Minuten. Nach dem 2000er dachte ich, 3000 geht nie. Dann hat es doch gut geklappt, die letzten 1000 m bin ich in 4:29 geflitzt - sehr zufriedenstellend! Ich bin danach noch locker mit etwa 5:30 nach Hause gelaufen, am Abend spannten die Oberschenkel ein wenig, Muskelkater habe ich aber keinen.
    Mal sehen, wie es weiter läuft, ich werde sporadisch hier berichten....
    na das hört sich doch richtig gut an, Du wirst sehen nächste Woche die Treppe fällt Dir wesentlich einfacher .


    Gruß

    Karsten
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