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  1. #1
    Avatar von Sabrina86
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    Standard 10 km sub 45 evtl. auch sub 40

    Also mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus.
    Ich bin immer im Wechsel mal an einen Tag die 4 km und an den darauf folgenden Tag 8 km Strecke gelaufen.
    Die 4 km Strecke bin ich aber immer mit Tempowechsel gelaufen.
    Diese Woche bin ich fünfmal die 8 km Strecke gelaufen, welche ich in knapp 40 Min. laufe.
    Ehrlich gesagt, weiss ich nicht so recht wie jetzt weiter Trainieren soll.
    Strecken mit Tempowechsels bei behalten? Oder immer nur stur die 8 km Strecke weiterlaufen?
    Natürlich hab ich mich auch schon so manche Trainingspläne durchgelesen. Aber noch nicht wirklich was für mich gefunden.

    Mein Ziel ist es ERSTMAL 10 km unter 45 Minuten zu laufen bis zum Paderborner Osterlauf
    (11.04.2009) ..vielleicht ist es ja möglich...

  2. #2
    Erst einmal nicht mehr dabei. Avatar von SunnySun
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    Standard

    Zitat Zitat von Sabrina86 Beitrag anzeigen
    Also mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus.
    Ich bin immer im Wechsel mal an einen Tag die 4 km und an den darauf folgenden Tag 8 km Strecke gelaufen.
    Die 4 km Strecke bin ich aber immer mit Tempowechsel gelaufen.
    Diese Woche bin ich fünfmal die 8 km Strecke gelaufen, welche ich in knapp 40 Min. laufe.
    Ehrlich gesagt, weiss ich nicht so recht wie jetzt weiter Trainieren soll.
    Strecken mit Tempowechsels bei behalten? Oder immer nur stur die 8 km Strecke weiterlaufen?
    Natürlich hab ich mich auch schon so manche Trainingspläne durchgelesen. Aber noch nicht wirklich was für mich gefunden.

    Mein Ziel ist es ERSTMAL 10 km unter 45 Minuten zu laufen bis zum Paderborner Osterlauf
    (11.04.2009) ..vielleicht ist es ja möglich...
    Du solltest die Distanz deines längsten Laufes erhöhen. So auf. ca. 15-17km. Anstatt 4km solltest Du mal lieber einen Tag gar keinen Sport machen. Und am nächsten Tag dafür ein bisschen länger.

    Zwischen 45:00 und 40:00 für 10km sind Welten. Du solltest erst mal die 45:00 anvisieren.

  3. #3
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von SunnySun Beitrag anzeigen
    Zwischen 45:00 und 40:00 für 10km sind Welten. Du solltest erst mal die 45:00 anvisieren.
    Stimmt.
    Du sollst zuerst die 10km durchlaufen, dann erst realistische Zeiten festlegen.
    Mit sub40 gewinnst Du fast alle kleinen Volksläufe. Das kann ich mir aber bei 4-8-4-8-4...km-Plan nicht vorstellen. Versuche zuerst ein sub50 Plan umzusetzen und wenn das klappen sollte, sub45 anvisieren.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  4. #4
    KLR Außenstelle West Avatar von klaengel
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    Standard Mehr Informationen erforderlich

    Meines Erachtens sind hier mehr Infos erforderlich, um Dir einen Rat geben zu können.
    - Wie viele Trainingstage je Woche hast Du?
    - Welche gesamt-Km je Woche kommen dabei zusammen?
    - Seit wann läufst Du in diesem Umfang?
    - Wie ist deine aktuelle 10 Km-Bestzeit und/oder 5 Km-Bestzeit?

    8 Km in 40 Min ist nicht schlecht(Schnitt von 5 Min/je Km), aber 10 Km in 45 Min sind 30 Sek. je Km schneller und das ganze 2 Km weiter. Hört sich nicht viel an, ist aber viel. Ebenso muss man aber auch sagen, dass Training eben nicht Wettkampf ist und von daher die 40 Min auf 8 Km nicht besonders aussagekräftig. Wenn Du in der Woche 50 Km zusammen bekommst und auch schon Einheiten von deutlich über 10 Km dabei sind , ist es leichter, auch mal 2 Km länger an der Grenze zu laufen, als wenn Du tatsächlich nur 4 - 8 - 4 - 8 - 4 machst.
    Gruß
    Klaus






  5. #5
    Avatar von aecids
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Mit sub40 gewinnst Du fast alle kleinen Volksläufe.
    Naja, kommt eben wirklich darauf an, wo man läuft. Bei uns (in der hessischen Rhön) laufen die schnellsten selbst bei Volksläufen mit nur 10-100 Teilnehmer (Stundenläufe, Läufe in kleinen Dörfern, etc.) Zeiten von 31:30 bis 35:00 auf 10km. Ähnlich sieht es bei den 5km aus: Die Sieger liegen immer zwischen 15:30 und 17:00 Minuten.

    @topic: Kann mich meinen Vorrednern nur anschließen: Weite mindestens einen der 8km-Läufe Woche um Woche aus bis du bei ca. 16-18km angelangt bist. Ich habe das letzte Saison versäumt und mich zu sehr auf die 5km versteift, mich dann aber gewundert, warum ich das 5km-Tempo nicht auf 10km halten konnte. Bis KM 7 ging immer als gut, dann kam ein "kleiner" Einbruch (nicht zum Umfallen, aber doch spürbar; ich laufe grundsätzlich nicht bis zu einem "Trancezustand" aufgrund von zu starker Belastung).

    Also: Reduziere lieber deine Laufwoche auf 4 Tage, davon einen kurzen 5km-Tempodauerlauf oder Intervalle (siehe Suche), zwei 8km-Fahrtspiele (wechselndes Tempo) und ein 16-18km-Dauerlauf im langsamen Tempo. So kommst du knapp auf 40 Wochenkilometer, die zu einer sub45 locker reichen sollten. Möglich könnten sogar 43:00 Minuten sein.

  6. #6
    Avatar von Bigforche
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    Ich bin am WE das erste Mal sub 45 geblieben. Bin in den vergangenen Wochen Umfänge von 50-55KM gelaufen.

    Dabei am WE immer ein "langer" von 19-21KM. 1x Intervalltraining (4x 1KM oder 8-10x 400M), 1x TL und 1x locker. Vorgabe nach Steffny. Habs beim zweiten Versuch nun endlich geschafft.

  7. #7
    Avatar von bolk
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    Morgen Sabrina!

    Erstmal finde ich deine 40 Minuten auf 8KM innerhalb von 3 Monaten Training richtig KLASSE! (@aecdis: wenig Frauen laufen so um die 31-35Minuten, nicht mal in der schnellen hessischen Rhön, hast du wohl nicht gesehen das Sabrina ne Frau ist)

    Interessant wäre noch wie anstrengend diese Läufe sind. Voll gelaufen?

    Kann mich ansonsten meinen Vorrednern auch nur anschließen, bau deine Läufe aus und variiere dein Tempo noch mehr.

    Ich würde dir vorschlagen so schnell wie möglich einen 10er Wettkampf zu laufen um zu sehen wo du wirklich stehst. Dann könntest du in einen Plan, wie Rolli schon vorgeschlagen hat, sub. 50/48/... je nach Ergebnis einsteigen.

    Auswahl hast du ja hier genug! Klick mal hier zur Sammlung.

    Bis April ist noch lange hin, also sub.45 ist vielleicht nicht ganz utopisch.

    Viel Erfolg dabei!

    Gruß Volker
    Liebe Grüße,
    Volker

  8. #8
    Avatar von Sabrina86
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    Vielen Dank für die lieben Antworten und Tipps
    Diese werde ich gleich morgen umsetzten.
    Werde morgen gleich eine 10 km Strecke laufen.
    Bin echt mal gespannt, wie lange ich brauche. Die 8 km laufe ich mittlerweile ganz gut durch und es fällt mir von Woche zu Woche leichter.
    Ich freu mich schon auf morgen.

    Mein Trainingsplan sieht jetzt folgendermaßen aus:

    1. Tag - 10 km Strecke
    2. Tag - 11 km Strecke ( Die Strecke werde ich dann immer um ein 1 Kilometer pro Woche erhöhen)
    3. Tag - 5 km Strecke (Intervall)
    4. Tag - 10 km Strecke

    Ist das so ok?

    An den anderen Tagen kann ich ja schwimmen gehen

    Vielen Dank nochmals für die Tipps!!!!!

  9. #9

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    Zitat Zitat von aecids Beitrag anzeigen
    Naja, kommt eben wirklich darauf an, wo man läuft. Bei uns (in der hessischen Rhön) laufen die schnellsten selbst bei Volksläufen mit nur 10-100 Teilnehmer (Stundenläufe, Läufe in kleinen Dörfern, etc.) Zeiten von 31:30 bis 35:00 auf 10km. Ähnlich sieht es bei den 5km aus: Die Sieger liegen immer zwischen 15:30 und 17:00 Minuten.
    Wer lesen kann, ist klar im Vorteil. Es geht um Frauenzeiten. Und da ist Frau mit sub40 bei fast jeder kleinen und mittleren Veranstaltung Siegkandidatin.

    Ingo

  10. #10
    Avatar von aecids
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    Zitat Zitat von Ingo77 Beitrag anzeigen
    Wer lesen kann, ist klar im Vorteil. Es geht um Frauenzeiten. Und da ist Frau mit sub40 bei fast jeder kleinen und mittleren Veranstaltung Siegkandidatin.

    Ingo
    Mit sub40 gewinnst Du fast alle kleinen Volksläufe.
    Gewinnen bedeutet, die Gesamtwertung zu gewinnen - nicht nur eine Kategorie. Egal. Deshalb möchte ich keinen Streit anzetteln. Man muss ja nicht gleich angeschnauzt werden.

  11. #11

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    Zitat Zitat von aecids Beitrag anzeigen
    Gewinnen bedeutet, die Gesamtwertung zu gewinnen - nicht nur eine Kategorie.
    Das trifft auf die Altersklassen vielleicht zu. Aber Männer- und Frauenwertung erfolgen IMMER getrennt, d. h. die erste Frau ist Gewinnerin, IMMER.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  12. #12
    Chengdu Avatar von Thrawn
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    sonst gäbs ja auch bei Olympia nur die Hälfte der Medallien...
    Meine "Bestzeiten":
    5km: 20:42 Münchner-Kindl 2009
    10km: 41:37 Forstenried 2010
    HM: 1:34:19 Altötting 2009
    M: 3:42:27 München 2009

  13. #13
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von aecids Beitrag anzeigen
    Gewinnen bedeutet, die Gesamtwertung zu gewinnen - nicht nur eine Kategorie. Egal. Deshalb möchte ich keinen Streit anzetteln. Man muss ja nicht gleich angeschnauzt werden.
    Du hast Recht!!!!!!!!!!!!!!!
    Ich muss alle Pokale meiner Frau wegwerfen!
    Sie war immer langsamer als ich, also ihr stehen sie gar nicht zu! Wenn Gleichberechtigung, dann auch überall! Warum bin ich schon früher darauf nicht gekommen.

    Schwuuuups... alles in der Tonne...

    So gut... jetzt habe ich endlich mehr Pokale als sie.



    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  14. #14
    Avatar von 3fach
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Du hast Recht!!!!!!!!!!!!!!!
    Ich muss alle Pokale meiner Frau wegwerfen!
    Sie war immer langsamer als ich, also ihr stehen sie gar nicht zu! Wenn Gleichberechtigung, dann auch überall! Warum bin ich schon früher darauf nicht gekommen.

    Schwuuuups... alles in der Tonne...

    So gut... jetzt habe ich endlich mehr Pokale als sie.



    Gruß
    Rolli
    Nicht wegwerfen, Rolli! Schnapp sie dir, sie stehen dir zu!

    Grüße,
    3fach

    Rheinhessen, jetzt bist du gefragt: Mitmachen beim km-Spiel

    Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

  15. #15
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    Um etwas Abwechslung ins Training zu bringen, würde ich mich wirklich an einem 10km-Plan orientieren.
    Mach doch einen Testlauf über 10 km und lege dann die Zielzeit fest.

    So ganz ohne finde ich 45 Minuten auch nicht, ich musste zumindest ordentlich darauf trainieren.

    Mit sub 40 gewinnt man hier als Frau so ziemlich jede Frauenwertung. Bei meinem letzten WK waren sogar drei Frauen unter 40 (Siegerzeit 37:30). Das waren allerdings die niederbayerischen Meisterschaften und der Lauf entsprechend stark besetzt.

    Eva

  16. #16

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    Zitat Zitat von aecids Beitrag anzeigen
    Gewinnen bedeutet, die Gesamtwertung zu gewinnen - nicht nur eine Kategorie. Egal. Deshalb möchte ich keinen Streit anzetteln. Man muss ja nicht gleich angeschnauzt werden.
    Den Streit würde ich an deiner Stelle auch nicht anzetteln. Den hast du schon verloren, ehe er begonnen hat.

  17. #17
    Avatar von Sabrina86
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    Um etwas Abwechslung ins Training zu bringen, würde ich mich wirklich an einem 10km-Plan orientieren.
    Mach doch einen Testlauf über 10 km und lege dann die Zielzeit fest.
    Ja, morgen früh werd ich die 10 km Strecke gleich in Angriff nehmen.
    Bin ja mal gespannt.

  18. #18
    Avatar von bolk
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    Zitat Zitat von bolk Beitrag anzeigen
    Ich würde dir vorschlagen so schnell wie möglich einen 10er Wettkampf zu laufen um zu sehen wo du wirklich stehst. Dann könntest du in einen Plan, wie Rolli schon vorgeschlagen hat, sub. 50/48/... je nach Ergebnis einsteigen.
    Zitat Zitat von evimaus Beitrag anzeigen
    ..Mach doch einen Testlauf über 10 km und lege dann die Zielzeit fest...
    und schon was in Planung?
    Zitat Zitat von Sabrina86 Beitrag anzeigen
    Ja, morgen früh werd ich die 10 km Strecke gleich in Angriff nehmen.
    Bin ja mal gespannt.
    Viel Spaß dabei, halte uns auf dem Laufenden!


    Gruß Volker
    Liebe Grüße,
    Volker

  19. #19
    Avatar von Sabrina86
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    Super, ich hatte mich schon so auf die 10 km Strecke heute morgen gefreut, und jetzt, verdammt ich bin krank!
    Total erklältet!
    Am Samstag werd ich aber spätestens wieder fit sein.
    Ich halt euch auf den laufenden

  20. #20
    Avatar von Pinacolada89
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    Huhu, mal ne Frage: wie misst du deine Strecken ab? und noch was: ich dachte am Anfang auch: och, die paar Minuten krieg ich ja auch noch hin...aber irgendwie hab ich mittlerweile das Gefühl schon 2min Verbesserung erfordern echt hohen Einsatz...ich bin vor einem Jahr auch 8km in knapp über 40min gelaufen, habe aber noch längst nicht die sub50 geschafft!!

  21. #21
    Avatar von alsterrunner
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    Sportliche Leistungen bringst Du da. Wünsche viel Erfolg für sub45... bzw. 40. Sub40 als Frau ist tatsächlich ne echte Marke.

    Schließe mich dem Rest hier in jedem Fall an, dass Du die Länge der einzelnen Läufe erhöhen solltest. Wenigstens ein Lauf in der Woche mit 15km+ sollte schon dabei sein. Und was 4km Läufe angeht: Ich bin mir nicht sicher, ob das hier mehrheitsfähig ist, aber als Langstreckler finde ich's eigentlich eher unnötig, für weniger als 10km das Haus zu verlassen... *wegduck* (davon ausgenommen: kurze Regenerationseinheiten, wenn's am Abend anstrengend war).

    Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

  22. #22
    Avatar von Sabrina86
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    So ich bin wieder fit..und bereit für morgen die 10 km Strecke zu laufen.
    Bin super gespannt.

    Ich werde auf jeden Fall die Strecken erhöhen, jede Woche 1 km mehr, müsste doch eigentlich in Ordnung sein?
    Bis ich auf 15 km bin...

    @Pinacolada.
    Ich hoffe doch sehr, dass ich morgen sub 50 laufe..obwohl ich auch langsam zweifel, wenn ich dich so höre.
    Vielleicht ist mein Ziel, also in vier Monaten auf sub 45 zu kommen, doch zu hoch...meno
    btw. wie ich die Strecken messe. Also die Feldwege (die Runde die ich immer laufe) ist 10 km, steht nämlich auf den Radfahrschildern.
    Aber jetzt kann ich ja mit mein Nike+ Sportband trainieren. Hab das erstmal ausgetauscht.

  23. #23
    Avatar von Sabrina86
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    52:21 Min. bin ich die 10 km gelaufen.
    Es war aber sehr windig, und somit hatte ich auch ein ganzes Stück lang Gegenwind - ich find das sollte ich auch mal erwähnen -
    Ich bin nicht ganz zufrieden mit meiner Leistung, aber wenn ich so bedenke, was ich schon für Fortschritte gemacht habe...kann ich auch schon stolz auf mich sein.

    Ich werde auf jeden Fall kämpfen bis April sub 45 zu laufen!!!!

  24. #24
    Avatar von Pinacolada89
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    Zitat Zitat von Sabrina86 Beitrag anzeigen
    52:21 Min. bin ich die 10 km gelaufen.
    Es war aber sehr windig, und somit hatte ich auch ein ganzes Stück lang Gegenwind - ich find das sollte ich auch mal erwähnen -
    Ich bin nicht ganz zufrieden mit meiner Leistung, aber wenn ich so bedenke, was ich schon für Fortschritte gemacht habe...kann ich auch schon stolz auf mich sein.

    Ich werde auf jeden Fall kämpfen bis April sub 45 zu laufen!!!!
    Das ist meiner Meinung nach vollkommen unrealistisch...aber viel Erfolg.

  25. #25
    wieder aktiv Avatar von Mountainrunner
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    Zitat Zitat von Sabrina86 Beitrag anzeigen
    52:21 Min. bin ich die 10 km gelaufen.
    Es war aber sehr windig, und somit hatte ich auch ein ganzes Stück lang Gegenwind - ich find das sollte ich auch mal erwähnen -
    Ich bin nicht ganz zufrieden mit meiner Leistung, aber wenn ich so bedenke, was ich schon für Fortschritte gemacht habe...kann ich auch schon stolz auf mich sein.

    Ich werde auf jeden Fall kämpfen bis April sub 45 zu laufen!!!!
    So viel macht der Wind auch nicht aus.

    Bei einer Rund- oder Wechselstrecke hast Du ja als Ausgleich wieder Rückenwind.

    Als Ziel für den April solltest Du sub 50 anpeilen, und wenn das klappt für den Herbst vielleicht sub 47.

    Zwischen sub 50 und sub 45 liegen Welten.



    Wir Zwerge sind eher geborene Sprinter. Mordsgefährlich auf kurzer Distanz.
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