Warum wechselt meine Form so?

Hallo,

zunächst möchte ich mich kurz vorstellen. Ich lese seit ca. Mai mal mehr und mal weniger regelmäßig mit und habe mir viele Tipps und Anregungen geholt.
Ich bin 28 Jahre alt und habe vor dem Beginn mit dem Laufen nie Sport gemacht. Meine Fitness ist also gleich null. Ich habe dazu noch ein paar Kilos zuviel auf den Rippen, bei ca. 1,63 sind es derzeit rd. 65 kg. 5 sind schon runter.
Im Mai habe ich begonnen anhand des Laufplanes so zu laufen, dass ich 30 Min an einem Stück laufen kann. Ds funktionierte auch wirklich gut.
Meine längste und beste Zeit waren 45 Min. Dann wurde ich aber krank und konnte nicht weitermachen, jetzt erst Ende Oktober habe ich wieder versucht daran anzuknüpfen.
30 Min laufen schaffe ich nicht immer wirklich gut und entspannt. Das Tempo habe ich allerdings steigern können. Die Strecken, die ich derzeit laufe, liegen so zwischen 4 und 5 km.
Ich versuche derzeit 4 x die Woche zu gehen. Letzte und vorletze Woche ist es mir auch gelungen.
Jedoch bin ich nicht so zufrieden mit mir. Ich müsste doch langsam mal locker 40 oder auch mal 50 Min schaffen? Bin ich zu ungeduldig? Abends scheint mir das Laufen auch besser zu liegen. Wenn ich am WOE morgens oder mittags gehe, tue ich mich schwerer und höre auch manchmal schon nach 20 Min auf, weil die Beine schwer werden. Das frustet mich dann besonders.
Wie lange muss man denn eine oder zwei Strecken laufen bzw. gelaufen sein, bis man dem Umfang steigern kann? Mein Körper sagt mir, dass das noch nicht geht. Ich würde aber gerne länger laufen, weil ich das defintiv zum weiteren Abnehmen benötige. Das setzt mich unter Druck und wahrscheinlich laufe ich mit zuviel "Kopf".....

Ich möchte im nächsten Jahr im Mai gerne einen 10 km Lauf machen. Kann ich das überhaupt schaffen?

Ich hoffe, man kann mir überhaupt folgen. Ich freue mich auf und über Input.

LG
Janine

janinex hat geschrieben: Das Tempo habe ich allerdings steigern können.

Hi Janine ,

ist das automatisch geschehen, oder hast Du "auf die Tube gedrückt"?

Knippi

Hallo Janine,

also erst mal Glückwunsch das du dich aufgerafft hast laufen zu gehen . Es gibt für dein Problem sicher nicht die Lösung, aber ich sag mal meine Meinung. Du läust seit 6 Monaten, da finde ich 4 mal die Woche Training zuviel. Der Körper braucht relativ lange, um sich an die Laufbelastung zu gewöhnen. Du sollest nach einem Lauftag immer einen Tag Pause machen. Außerdem zunächst die Länge statt dem Tempo steigern. Lauf solange du Lust hast und setz dich nicht unter Druck. Tempo kannst du später immer noch steigern. Achte darauf, das du nur so schnell läufst, das du dich immer noch problemlos unterhalten kannst und vor allem, gib dir Zeit !

Achim

PS: Wenn du bis Mai immer 3 mal die Woche läufst, die Umfänge langsam steigerst, wirst du 10 km problemlos schaffen.

ich fang mal am ende an: ja, bis mai kannst du die 10km draufhaben...

am anfang ist die hauptschwierigkeit die, in das richtige tempo reinzukommen. da spielen viele faktoren mit, in erster linie aber die herzfrequenz und die fähigkeit, deinem körper genug sauerstoff zu liefern, um den lauf ordentlich durchzuhalten. ab einer bestimmten grenze kommst du in einen bereich, den du nur über eine kurze strecke durchhalten kannst, dann is feierabend. die kunst ist am anfang also die, diesen bereich zu meiden oder allerhöchstens zum ende des geplanten laufs zu erreichen.

die am häufigsten zitierte faustregel für den "gemütlichen" lauf, den du auch über längere strecken durchhalten kannst: laufe so schnell, dass du dich gerade noch ohne zu große anstrengung während des laufs mit jemandem unterhalten könntest. (auch wenn du nicht glaubst, dass das geht. auch wenn es dir verdammt langsam vorkommt. auch wenn du dich grade mit niemandem unterhalten willst.)

mit der zeit wirst du selbst ein immer besseres gefühl dafür entwickeln, "was geht", denn das hängt eben noch von vielen weiteren dingen ab (wann und was war die letzte mahlzeit, wie sieht der flüssigkeitshaushalt aus, welches höhenprofil hat die strecke, welche kleidung und welche außentemperaturen bzw. -bedingungen). ich kann (wie wahrscheinlich die meisten) bei kälte und hoher luftfeuchte schneller laufen als bei warmem wetter, d.h. bei hitze muss ich langsamer starten, weil ich sonst schneller in den roten bereich komme

lass dich also nicht dazu verleiten, mehr tempo in deine läufe bringen zu wollen (schon gar nicht zu beginn des laufs), das kommt später von ganz alleine. lass dich auch nicht von einzelnen läufen entmutigen, die nicht so laufen wie du das gerne hättest. du wirst sehen, dass die strecken und die laufdauer sich im schnitt immer weiter verbessern werden, auch wenn du dir das im moment vielleicht noch nicht so vorstellen kannst...

Hallo,

danke für Eure Antworten.

Zu dem Tempo, das habe ich nicht bewußt gesteigert, es fällt mir nur automatisch schwierig langsamer und somit entspannter zu laufen. Wenn ich langsamer laufe, dann schaffe ich natürlich auch mehr. Ich würde viel lieber langsam, aber dafür länger laufen.

Die Strecken die ich laufe, haben keine nennenswerten Steigungen. Eine Strecke schon, da pruste ich aber noch zuviel.

4 x die Woche 30 Min ist zuviel? Steigere ich somit also nicht die Leistungsfähigkeit und den Aufbau der Musken, Sehnen etc.?

Ich habe leider auch schon bemerkt, dass ich es übertrieben habe, FR, SA und SO bin ich gelaufen, So bekam ich dann nach 20 Min die Quittung, konnte mich kaum noch bewegen und habe seitdem Muskelkater in der linken Pobacke. Somit habe ich zwei Tage Pause gemacht und wollte heute locker wieder loslaufen. Dann schaffe ich es diese Woche auch SA erst wieder.

LG
Janine

Hallo und Willkommen hier

ich bin auch noch ein Laufneuling (und starte zur Zeit meinen zweiten Startversuch nach langer Verletzungspause) und kann nur sagen: erst die Strecke/Dauer steigern, das Tempo kommt von ganz alleine. Vor meiner Verletzung konnte ich auch schneller laufen, leider machen das meine Knochen nun noch nicht mit. Ich muß mich daher sehr bremsen, damit ich nicht zu schnell laufe (und damit schon nach kurzer Zeit hinüber bin). Sehr frustrierend, aber da kann man nix machen...

Vielleicht hilft es Dir, die Schrittlänge zu verkürzen? Sobald ich kürzere Schritte mache, werde ich auch etwas langsamer. Ich höre z.B. auch langsamere Musik beim Laufen, da passen sich meine Schritte automatisch dem Musiktempo an Oder such Dir einen Laufpartner, der langsamer läuft als Du, das bremst automatisch.

Zur Häufigkeit würde ich auch raten, bleibe erst einmal bei 3x die Woche, immer 1 Tag Pause dazwischen. Sehnen und Gelenke brauchen länger zur Anpassung, als man meint. Nur nicht die Geduld verlieren, das wird schon

Hallo Janine,

willkommen im Forum

Mögliche Ursachen für deine wechselndeTrainingsform gibt es viele. In mancher Hinsicht müsste man spekulieren. Das Hauptproblem scheint mir jedoch eine bei dir zu wenig ausgeprägte Systematik zu sein. Als Einsteiger steigert man

1. die Distanz, erst viel später
2. die Anzahl der Trainingstage pro Woche und noch später
3. das Tempo.

Erstes Ziel ist es, eine Strecke - wie bei dir zum Beispiel die 30 Minuten - am Stück zu laufen. Man beginnt mit 3 Trainingstagen pro Woche und läuft NUR langsam. So langsam, dass man dabei nicht außer Atem kommt, sich noch unterhalten könnte. Oder, wem das Laufen schwer fällt, so langsam, dass es eben gerade noch Laufen ist.

Nach den 30 Minuten am Stück, erweitert man seine Reichweite von Woche zu Woche. Dabei hält man sich an drei Regeln:

1. Von einer zur nächsten Woche das Pensum um maximal 10% steigern.
2. Jede vierte Woche geht man zum Pensum vor drei Wochen zurück, um die Erholung des Körpers zu unterstützen und um das Erreichte zu konsolidieren.
3. Es bleibt bei drei Trainingstagen und man sollte die Distanz bzw. Laufzeit an drei Tagen unterschiedlich wählen (z.B. 20 / 25 / 30 Minuten in der ersten Woche 20 / 25 / 35 in der nächsten usw.)

Auf diese Weise versuchst du eine Reichweite von 50 bis 60 Minuten zu erarbeiten. Entweder geht es dann in diesem Rhythmus weiter oder du versuchst einen weiteren Trainingstag einzuführen. Insgesamt sollte das Pensum beim Übergang auf 4 Trainingstage aber auch nicht mehr als 10% von Woche zu Woche steigen.

Wenn 1 Laufstunde erreicht ist, dann ist der Zeitpunkt für ein bisschen Tempoarbeit gekommen. Aber nur an einem Trainingstag pro Woche und bei der kürzesten Distanz. Vielleicht helfen dir auch die Grundregeln des Lauftrainings, wie ich sie auf unserer Laufseite (Themenbereich "Alle Läufer") dargestellt habe. Zumindest wird das Verständnis für systematisches Training besser.

Ich will dir nicht einreden, dass das alles locker vom Fuß geht. Jeder zusätzliche Laufmeter will erarbeitet werden. Das geht dir nicht anders als vielen anderen. Manchen fällt das Laufen leicht, wieder welchen eben nicht - oder NOCH nicht.

Lass dich nicht entmutigen. Nicht von schweren Beinen, nicht vom Wetter. Rückschläge gehören dazu.


Ich wünsche dir trotz Mühen immer Spaß am Laufen


Gruß Udo

Hi,

herzlichen Dank Udo.

Ich werde mir das mal ausdrucken und noch mal verinnerlichen.

Gestern hatte ich bei dem Wetter keine Lust zu laufen. Heute sieht es da schon anders aus.
Allerdings komme ich dann in dieser Woche nicht mehr auf 3 x Laufen, wenn ich nen Tag Pause dazwischen einlegen muss.

Ich bin ansich ja schon wirklich stolz, dass mal jemand zu mir sagt, ich würde zuviel Sport machen :-) Das ist ja schon etwas :-))

lg
Janine

Hi,

gestern war ich laufen, bekannte Strecke, 4,5-5 km lang. Habe sie in 40 min gelaufen, das heißt sehr sehr langsam. Habe die auch schon in 32 und 36 Min zurückgelegt.

lg

Ich würde dein Training folgendermassen modifizieren:
- eine "schnelle" 5km-Runde
- eine "normale" 5km-Runde
- ein Marsch über mindestens 1 Stunde
- ein Marsch über mindestens 2 Stunden
Sobald du die "normale" Runde als leicht empfindest,
kannst du den Laufanteil wieder erhöhen und diese Strecke verlängern.
PS: manche sprechen auch von (Nordic-)Walking ...

Hi Janine,

ich bin selber total Anfänger und von daher wahrscheinlich nicht kompetent genug zu antworten, aber ich würd Dir gern meine Erfahrung schildern.

Ich hab jetzt meinen Trainingplan "30 Minuten am Stück" fast fertig, bin in der letzten Woche davon. Das heißt, am Dienstag war meine erste Einheit 30 Minuten am Stück, und ich bin stolz sie geschafft zu haben.

Was ich festgestellt habe:

• Ich bin entgegen meiner Meinung of zu schnell unterwegs gewesen, langsam schaff ich's aber das Tempo richtig zu finden, und so eine Einheit mit dem nahezu selben Tempo durchzuhalten
• Ich mach oft den Fehler zu viel anzuziehen. Wenn mir zu schnell zu warm wird, komm ich total aus dem Trott
• Wenn ich mir vorher klare Vorgaben definiere, dann läufts besser, als wenn ich einfach drauf los mach - deshalb ist der Trainingsplan für mich wichtig

Und, ich fühlte mich nach an einigen Tagen nach dem 'laufen' nicht müde, nicht matt, einfach fit. Erst war ich etwas enttäuscht, denn mir fehlte der Zustand des ausgepowert seins. Allerdings habe ich so nie Probleme mit der Motivation gehabt, weil es mein Wohlbefinden ja nur gesteigert hat. Vielleicht habe ich es da etwas untertrieben, aber dafür gingen die 30 Minuten am Stück eigentlich ganz locker, ich fühlte mich so wohl, dass ich länger hätte laufen können. Ich bin begeistert.

Sorry, für den etwas abdriftenden Post!


Gruß aus dem Schnee,

Stefan

chiemseeangler hat geschrieben:Und, ich fühlte mich nach an einigen Tagen nach dem 'laufen' nicht müde, nicht matt, einfach fit. Erst war ich etwas enttäuscht, denn mir fehlte der Zustand des ausgepowert seins. Allerdings habe ich so nie Probleme mit der Motivation gehabt, weil es mein Wohlbefinden ja nur gesteigert hat. Vielleicht habe ich es da etwas untertrieben, aber dafür gingen die 30 Minuten am Stück eigentlich ganz locker, ich fühlte mich so wohl, dass ich länger hätte laufen können. Ich bin begeistert.

Hallo Stefan,

du machst das schon ganz richtig. Erst mal reinkommen in die Lauferei, eine Basis schaffen, spüren dass man von Woche zu Woche besser und bald auch weiter laufen kann. Wenn die Grundausdauer da ist, wirst du dir irgendwann sicher die Zügel schießen lassen und dich auch mal ausgepowert fühlen. Aber das muss ja nicht grad jetzt im Winter sein - oder?

Alles Gute weiterhin und viel Spaß dabei

Gruß Udo

Hi,

Walking kommt für mich nicht in Frage, meine Füße und Fußgelenke machen da nicht mit. Ich empfinde Laufen als einfacher.

Gestern habe ich dieselbe Strecke wieder in Angriff genommen, lt. Schrittzähler sind es rd. 4,4 km und diesmal war ich wieder schneller,es warem 36 Min. Länger und weiter hätte ich aber auch nicht gewollt.

Letzte Woche habe ich somit nur zweimal laufen können. In dieser Woche sollen es wieder 3 Läufe werden. Selbe Strecke, bedeutet max. 36-38 Min. Ich denke in der nächsten Woche werde ich mal versuchen ein Stückchen dranzuhängen.

lg